◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en naar DHA, het omega 3 vetzuur dat in hoge mate in je netvlies zit. Nu het meest praktische deel, want daar heb je op een gewone werkdag het meeste aan. We turen namelijk met z'n allen meer naar schermen dan ooit, en onze ogen zijn daar van huis uit niet op gebouwd. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen, kies er een paar en houd die vol.
Waarom een scherm je ogen anders belast
Voordat we naar de tips gaan, eerst even waaróm beeldschermwerk je ogen vermoeit. Er spelen drie dingen tegelijk. Ten eerste kijk je urenlang naar iets op vaste, korte afstand, waardoor de scherpstelspiertjes in je oog langdurig aangespannen blijven. Ten tweede, en dit verrast veel mensen, knipper je met je ogen veel minder als je gefocust naar een scherm staart. Waar je normaal zo'n vijftien tot twintig keer per minuut knippert, zakt dat achter een scherm soms tot een derde daarvan. En elke knipper verspreidt een dun laagje traanvocht over je oog. Knipper je minder, dan droogt het oppervlak van je oog sneller uit en gaat het schraal en moe aanvoelen. Ten derde geven schermen blauw licht, en daar kom ik zo op terug, want dat speelt vooral 's avonds een rol.
1. De 20-20-20 gewoonte
Dit is misschien wel de makkelijkste en meest effectieve. Elke twintig minuten kijk je even twintig seconden naar iets op zo'n zes meter afstand, bijvoorbeeld uit het raam. Door in de verte te kijken, ontspannen die scherpstelspiertjes zich even, precies de spiertjes die de hele ochtend aangespannen stonden. Zet desnoods een subtiele herinnering op je telefoon tot het een automatisme wordt. Het klinkt onbenullig, en toch merk je het echt aan het eind van je dag.
2. Knipper bewust, en gun je ogen vocht
Omdat je achter een scherm minder knippert, helpt het om er af en toe bewust bij stil te staan. Neem tussen twee taken door een paar volle, rustige knipperingen. Werk je in een ruimte met droge lucht van de verwarming of de airco, zet dan eens een bak water in de buurt of zorg voor wat meer luchtvochtigheid. Voelen je ogen vaak schraal, dan kan een simpele bevochtigende oogdruppel zonder werkzame stof uitkomst bieden. Vraag daar gerust naar bij je drogist of apotheek.
3. Zet je scherm goed
Veel oogvermoeidheid komt door een scherm dat verkeerd staat. Een paar richtlijnen die goed werken: zet je scherm ongeveer op een armlengte afstand, en zo dat de bovenkant op of net onder ooghoogte zit, zodat je licht naar beneden kijkt. Dat is de natuurlijke stand voor je oogleden en scheelt uitdroging. Zorg dat je scherm niet veel feller is dan de ruimte eromheen, en voorkom dat er een raam of lamp in weerspiegelt. Werk je op een klein laptopscherm, overweeg dan een los toetsenbord zodat je het scherm verder weg en hoger kunt zetten.
4. Haal je ogen los van het blauwe licht 's avonds
Dan het blauwe licht. Overdag is blauw licht helemaal geen probleem, sterker nog, daglicht zit er vol mee en dat houdt je alert. Het punt zit in de avond. Je lichaam gebruikt het wegvallen van blauw licht als teken dat de nacht begint, en daar stemt het je slaap-waakritme op af. Staar je tot laat naar een fel scherm, dan geef je je systeem eigenlijk een verwarrend signaal. Probeer daarom het laatste uur voor het slapen je schermen te dimmen of de warme nachtstand aan te zetten, en leg je telefoon wat eerder weg. Je ogen krijgen rust en je nachtrust vaart er wel bij.
5. Geef je ogen daglicht en verte
Onze ogen zijn gemaakt om regelmatig in de verte te kijken en om echt daglicht te zien. Een dag lang binnen naar dichtbij turen is voor je ogen een vreemde kost. Ga daarom in je pauze even naar buiten, ook al is het maar tien minuten. Je vangt daglicht, je laat je ogen scherpstellen op de verte, en je hele systeem krijgt een moment lucht. Ik merk het zelf ook: een korte wandeling midden op de dag doet meer voor mijn ogen en mijn hoofd dan ik lang dacht.
6. En dan het deel van binnenuit: wat er op je bord ligt
Alle tips hierboven gaan over hoe je je ogen gebruikt. Maar zoals we in de vorige artikelen zagen, zijn je ogen ook levend weefsel dat zichzelf onderhoudt, en daar heeft het bouwstof voor nodig. Een van de opvallendste bouwstoffen daarvoor is DHA, dat omega 3 vetzuur uit vette vis dat zo rijk in je netvlies zit. Je haalt het vooral uit zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Probeer dat soort vette vis een paar keer per week op je bord te krijgen. Eet je van nature weinig vis, dan is het goed om je te realiseren dat de aanvoer van dit vetzuur dan mager is, want je lichaam maakt het niet zelf aan.
Verder helpt het om gevarieerd en kleurrijk te eten, met veel groente en fruit. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met een heel samenspel, en hoe breder je aanbod op je bord, hoe meer je dat samenspel voedt. Drink daarnaast goed verspreid over de dag, want ook je traanvocht en het oppervlak van je oog varen wel bij voldoende vocht.
Hoe je dit volhoudt
Kies twee of drie dingen uit dit artikel en maak daar eerst een gewoonte van, voordat je iets nieuws toevoegt. Voor de meeste mensen zijn de 20-20-20 gewoonte, je scherm goed zetten en 's avonds het blauwe licht temperen de dingen met de snelste winst. En laat ondertussen die vette vis niet links liggen, want dat is het stuk dat je ogen van binnenuit voedt. In het laatste artikel van deze reeks ga ik daar dieper op in: welke rol DHA precies heeft voor je gezichtsvermogen, en hoe je zorgt dat je er genoeg van binnenkrijgt.
