◷ 7 min leestijd
Je hersenen bestaan voor ongeveer zestig procent uit vet. Dat is een feit dat de meeste mensen verrast, en het is wel het beginpunt van dit hele verhaal. Als je orgaan met de hoogste vetinhoud ook het orgaan is waar je denken, je geheugen en je stemming vandaan komen, dan is het nogal relevant welk vet daarin zit.
In deze reeks neem ik je mee in wat omega 3 in je lichaam doet en specifiek in je hersenen, waar EPA en DHA in je eten zitten, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dat laatste is bij omega 3 een onderwerp op zich, want de verschillen tussen producten zijn hier groter dan bij vrijwel elke andere stof.
Eerst even: wat zijn essentiële vetzuren
Vetzuren worden in groepen ingedeeld naar hun bouw. Twee van die groepen zijn essentieel, en essentieel betekent in mijn vak heel precies iets: je lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten uit je eten komen. Dat zijn de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.
Binnen de omega 3-familie zijn er drie namen die ertoe doen:
- ALA, voluit alfalinoleenzuur. Dit is de plantaardige variant, en je vindt hem in lijnzaad, walnoten, chiazaad en koolzaadolie.
- EPA, voluit eicosapentaeenzuur. Deze zit in vette vis.
- DHA, voluit docosahexaeenzuur. Deze zit in vette vis en in bepaalde algen.
Die drie zijn niet uitwisselbaar, en dat is het punt waar veel verwarring vandaan komt. Je lichaam kan ALA in principe omzetten naar EPA en daarna naar DHA, maar dat gaat moeizaam. Van de ALA die je binnenkrijgt wordt doorgaans maar een paar procent omgezet naar EPA, en het deel dat daarna nog verder komt tot DHA is nog een stuk kleiner. Bij vrouwen gaat het iets beter dan bij mannen, en het wordt verder geremd als er veel omega 6 in je voeding zit, want die twee families gebruiken dezelfde enzymen.
Praktisch betekent dat: een handvol walnoten is prima voedsel, en het levert geen noemenswaardige hoeveelheid EPA of DHA op.
Wat vet in een cel doet
Hier komt het mechanisme waar ik in mijn uitleg altijd mee begin, en als je dit voor je ziet, volgt de rest vanzelf.
Elke cel in je lichaam heeft een wand, het celmembraan, en dat membraan bestaat uit twee lagen vetmoleculen. Het is dus niet dat er vet in een cel zit. De cel wordt begrensd door vet.
En dat membraan is geen muur maar meer een soort dikke olielaag waarin van alles ronddrijft: de receptoren, de poorten, de transporteiwitten. Alles waarmee een cel communiceert met zijn omgeving, zit in dat vet gestoken.
En dan het punt waar het om draait: hoe soepel die laag is, hangt af van wélk vet erin zit. Verzadigde vetten liggen recht en pakken dicht op elkaar, dus die maken het membraan steviger en stugger. Meervoudig onverzadigde vetten, waar omega 3 bij hoort, hebben een knik in hun molecuul en kunnen daardoor niet strak tegen elkaar aan liggen. Dat maakt het membraan losser en beweeglijker.
Een beweeglijk membraan betekent dat de receptoren erin hun vorm kunnen aannemen en kunnen bewegen, dat poorten open en dicht kunnen, en dat stoffen erdoorheen kunnen. Een stug membraan maakt dat allemaal moeizamer.
Ik zeg daarom altijd: je celwand is geen muur maar een werkvloer. En de kwaliteit van die werkvloer bepaal je met wat je eet.
En nu specifiek je hersenen
Terug naar die zestig procent. Van al het vet in je hersenen is DHA een van de meest voorkomende vetzuren. Hij zit vooral geconcentreerd op twee plekken: in de membranen van de zenuwcellen zelf, en in het netvlies van je ogen. Dat laatste is biologisch logisch, want je netvlies is ontwikkeld uit hetzelfde weefsel als je hersenen.
Waarom juist DHA daar zo sterk vertegenwoordigd is, heeft met zijn bouw te maken. DHA is een lang molecuul met zes knikken erin, en daardoor is het het meest beweeglijke vetzuur dat er in een membraan zit. In de synaps, die kleine ruimte tussen twee zenuwcellen waar het signaal met een stofje wordt overgedragen, moeten blaasjes versmelten met het membraan en weer loslaten, en dat gebeurt vele malen per seconde. Daar is beweeglijkheid geen luxe.
Dat verklaart waarom de erkende uitspraken over DHA precies hierover gaan: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1,2
Waar EPA zit
EPA zit minder in de membranen zelf en meer in de signaalstoffen die je lichaam eruit maakt. Uit EPA en uit omega 6-vetzuren bouwt je lichaam een familie van kortlevende boodschapperstoffen, en die sturen allerlei processen aan. Welke boodschappers je maakt, hangt af van welke vetzuren voorradig zijn, en dat is precies waarom de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je voeding zo vaak genoemd wordt.
Voor het hart geldt een gezamenlijke uitspraak: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3
De verhouding tussen omega 3 en omega 6
Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in mijn vak een van de belangrijkste onderwerpen.
Omega 6 is ook essentieel, dus ook die heb je nodig. Het probleem zit niet in omega 6 zelf maar in de verhouding. Een voedingspatroon waarin veel zonnebloemolie, maisolie en bewerkte producten zitten, levert een flinke hoeveelheid omega 6 en weinig omega 3.
Dat werkt op twee manieren door. Ten eerste gebruiken beide families dezelfde enzymen om langere vetzuren te maken, dus veel omega 6 in je voeding betekent dat die enzymen vooral met omega 6 bezig zijn. Ten tweede bepaalt de verhouding welke boodschapperstoffen er gemaakt worden.
Daarom zeg ik bij draagolie en bakolie altijd: laat zonnebloemolie staan. Dat is geen dogma, het is een praktische keuze in een patroon waar al veel omega 6 in zit.
Waarom dit in het begin van een leven zo nauw luistert
Nog één stuk dat ik erbij wil zetten. Tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren worden de hersenen en de ogen in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een van de bouwstoffen voor. Dat is ook de reden dat hier specifieke uitspraken over bestaan: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen, en tot een goede ontwikkeling van de ogen.4,5
Wat je hieruit meeneemt
Je hersenen bestaan grotendeels uit vet, en DHA is daar een van de belangrijkste vetzuren in, vooral in de membranen van je zenuwcellen en in je netvlies. EPA zit vooral in de boodschapperstoffen die je lichaam eruit maakt. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken, en de plantaardige variant ALA wordt maar in een paar procent omgezet.
In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar EPA en DHA werkelijk in zitten, hoeveel je er dan van zou moeten eten, en waarom de rekensom anders uitpakt dan de meeste mensen denken.
1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.
3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen.
