◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel nam ik je mee in wat er na een maaltijd allemaal in gang wordt gezet: de vertering, het seintje vanuit je darm, insuline die de deur van je cellen opent, en de voorraad in je lever en spieren. Nu het stuk waar ik de meeste vragen over krijg, namelijk die dip die soms een halfuur tot anderhalf uur na het eten komt opzetten.
Je kent het misschien wel. Je hebt geluncht, je hebt keurig gegeten, en toch zit je om drie uur met je ogen dicht te knipperen achter je scherm. Of je bent na het avondeten binnen een uur alweer aan het kijken of er nog iets zoets in de kast staat. Best wel vervelend, en het voelt vaak alsof het aan jou ligt. Dat is het meestal niet.
Wat er in zo'n dip eigenlijk gebeurt
Stel dat je een maaltijd eet met veel snel opneembare koolhydraten erin en verder weinig anders. Denk aan een broodje met zoet beleg, een schaal witte pasta zonder veel groente, of een lunch met een glas sap erbij. De suiker uit die maaltijd komt vlot je bloed in, en je lichaam reageert daar netjes op door insuline vrij te maken.
Omdat de stijging stevig is, is de reactie erop ook stevig. En dan kan het gebeuren dat de waarde daarna wat verder terugzakt dan waar je begon. Je lichaam vindt dat niet prettig, want je hersenen willen een constante aanvoer. Dus wordt er gecorrigeerd, en dat gebeurt met dezelfde stoffen die je bij spanning vrijmaakt: adrenaline en cortisol.
Dat verklaart eigenlijk precies wat mensen beschrijven. Je voelt je eerst loom en zwaar, en daarna wat gejaagd of onrustig, met een dwingende trek in iets zoets. Dat is geen gebrek aan wilskracht, dat is je lichaam dat aan het bijsturen is. En de snelste weg naar die correctie is, hoe vervelend ook, precies datgene wat de golf opnieuw op gang brengt.
Je spijsvertering vraagt zelf ook energie
Er speelt nog iets mee. Verteren kost energie, en een grote maaltijd kost meer dan een gewone. Je maag-darmkanaal is qua energieverbruik een duur systeem, en tijdens het verteren gaat er dus een flinke portie van je beschikbare energie die kant op. Hoe groter en zwaarder de maaltijd, hoe meer je daarvan merkt.
Dat is ook de reden dat je na een uitgebreid diner anders op de bank hangt dan na een normale portie. Dat is op zichzelf niet verkeerd, maar als je na de lunch nog een werkmiddag te gaan hebt, is het wel handig om je portie daarop af te stemmen.
Het moment van de dag doet mee
Nog iets wat vaak wordt vergeten: je lichaam heeft een dagritme, en dat loopt gewoon door. Ergens tussen twee en vier uur 's middags zit bij veel mensen een natuurlijk laag punt. Dat heeft niet alleen met je lunch te maken, dat hoort bij je biologische klok.
Wat je daar wel aan kunt doen, is voorkomen dat je maaltijd die natuurlijke dip nog eens extra aanzet. Als je weet dat drie uur voor jou een lastig moment is, dan is dat precies het moment om je lunch anders in te richten.
Zes dingen die in mijn ervaring het meeste schelen
1. Begin je dag met eiwit en vet
Een ontbijt van alleen brood met zoet beleg, of van een kom ontbijtgranen, zet de toon voor de rest van je dag. Begin je daarentegen met eiwit en wat gezond vet, dan blijft de lijn veel rustiger. Denk aan eieren met groente, volle yoghurt met noten en zaden, of een restje van gisteren. Dat laatste klinkt gek, maar het werkt prima en scheelt je ook nog tijd.
2. Loop tien tot vijftien minuten na het eten
Dit is misschien wel de meest onderschatte tip uit dit hele artikel. Als je spieren samentrekken, halen ze glucose uit je bloed, en dat gaat voor een deel ook zonder dat er veel insuline aan te pas hoeft te komen. Je spieren zijn de grootste afnemer die je hebt, dus door ze in te schakelen geef je die brandstof meteen een bestemming. Een blokje om, de trap nemen, even naar de brievenbus: het hoeft echt niet meer te zijn dan dat.
3. Eet in een andere volgorde
Begin met je groente en je eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je maag is dan al deels gevuld met dingen die langzaam verteren, waardoor de rest er geleidelijker achteraan komt. Je hoeft je bord niet in vakjes te verdelen; gewoon beginnen bij de salade en de vis, en het brood of de aardappelen erna, is al genoeg.
4. Drink je suikers niet
Vruchtensap, frisdrank, ijsthee, koffie met siroop: die gaan razendsnel je bloed in, omdat er niets is wat ze afremt. Zelfs vers geperst sap gedraagt zich heel anders dan het hele stuk fruit waar het van gemaakt is. Water, thee, koffie zonder zoetigheid of gewoon water met wat citroen zijn hier de makkelijke winst.
5. Houd het aantal eetmomenten beperkt
Hier zit denk ik de grootste verschuiving voor veel mensen. We zijn gaan geloven dat we elke twee uur iets moeten eten, terwijl je alvleesklier daar juist weinig plezier aan beleeft. Elk eetmoment is namelijk een nieuwe opdracht. Binnen de kPNI wordt daarom vaak gewerkt met een richtlijn van ongeveer twintig eetmomenten per week, dus in de buurt van drie maaltijden per dag met rust ertussen.
Belangrijk daarbij: dat werkt alleen als die maaltijden ook echt voldoende zijn. Drie schrale maaltijden met vier uur honger ertussen is geen winst. In het volgende artikel laat ik precies zien hoe je een bord samenstelt waarmee je die uren makkelijk overbrugt.
6. Ga even zitten en adem drie keer rustig uit
Je spijsvertering draait het beste in de rustmodus. Als je staand bij het aanrecht eet, of tussen twee vergaderingen door, dan zit je lichaam nog in de actiestand. Ga zitten, leg je telefoon weg, adem een paar keer rustig uit voordat je begint. Het kost je tien seconden en het verandert echt de omstandigheden waaronder je eet.
Twee dingen die vaak over het hoofd worden gezien
Slaap. Na een korte nacht gaat je lichaam de volgende dag anders om met koolhydraten. Je hebt dan bovendien meer trek in snelle dingen, wat logisch is als je bedenkt dat je lichaam op zoek is naar makkelijke brandstof. Als je merkt dat je in een drukke periode veel meer behoefte hebt aan zoet, kijk dan eerst eens naar je nachten voordat je naar je karakter kijkt.
Spanning. Zoals ik in het vorige artikel beschreef, maakt je lichaam bij spanning zelf glucose vrij uit de voorraad in je lever. Een stevige werkdag kan daardoor op zichzelf al invloed hebben op hoe je je voelt, los van wat je hebt gegeten.
En koffie op een lege maag
Een kleine maar praktische: koffie drinken voordat je iets gegeten hebt, geeft bij veel mensen een wat onrustig gevoel. Dat komt doordat cafeïne diezelfde stresstoon aanzet. Als jij merkt dat je trillerig wordt van je ochtendkoffie, probeer die dan eens na je ontbijt in plaats van ervoor. Voor heel veel mensen scheelt dat meteen.
Wanneer je er iemand bij haalt
Wordt je regelmatig duizelig, trillerig of onwel rond het eten, of twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, maak dan even een afspraak bij je huisarts. Dat is geen paniekadvies, het geeft je gewoon helderheid en dan weet je waar je aan toe bent.
In het volgende artikel gaan we naar het bord zelf. Ik laat je zien hoe je een maaltijd opbouwt waar je uren mee vooruit kunt, met concrete voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen.
