◷ 7 min leestijd
Je eet een boterham, of een bord pasta, of gewoon een appel tussendoor. En dan komt er in je lichaam best wel een hoop op gang, zonder dat je daar iets van merkt. Ik vind dit eigenlijk een van de mooiste processen om uit te leggen, omdat het zo nauwkeurig geregeld is en tegelijk zo herkenbaar terugkomt in hoe je je voelt in de uren na het eten.
Vandaag wil ik je meenemen in wat er stap voor stap gebeurt vanaf het moment dat je eerste hap je mond in gaat. Als je dat eenmaal voor je ziet, begrijp je ook veel beter waarom de ene maaltijd je een hele ochtend op de been houdt en de andere je binnen anderhalf uur weer richting de koelkast stuurt.
Je hersenen staan vooraan in de rij
Glucose, ofwel de suiker uit je voeding, is de brandstof waar je lichaam het makkelijkst mee werkt. Vooral je hersenen zijn er dol op. Die draaien dag en nacht door en willen continu bevoorraad worden, ook als je slaapt of vast.
Wat we in mijn vakgebied altijd benadrukken, is dat je lichaam met een soort rangorde werkt als het om energie gaat. De hersenen staan bijna altijd vooraan, daarna komen organen als je hart, je lever, je nieren en je darm, en pas daarna je spieren. Je lichaam bewaakt je bloedsuiker daarom net zo precies als je hartslag en je bloeddruk. Er zit dus geen los knopje op dat je zelf moet bedienen; er is een heel systeem dat de hele dag bezig is om die waarde binnen een smalle marge te houden.
Wat er gebeurt zodra je begint te eten
Het begint eigenlijk al in je mond. In je speeksel zit een enzym dat koolhydraten in stukjes knipt, dus terwijl je kauwt is de vertering al bezig. Daarna gaat het door naar je maag en vervolgens naar je dunne darm, waar het werk wordt afgemaakt. De koolhydraten uit je maaltijd worden daar afgebroken tot enkelvoudige suikers, klein genoeg om door de darmwand heen te gaan en in je bloed terecht te komen.
En dan gebeurt er iets wat ik zelf heel elegant vind. Je darm wacht niet af tot de suiker daadwerkelijk in je bloed staat. De darmwand geeft alvast een seintje naar voren, via hormonen die je alvleesklier laten weten dat er iets aankomt. Je moet je dat voorstellen als een keuken die even wordt gebeld: er komt zo een bestelling binnen, zet de boel alvast klaar. Daardoor kan je lichaam reageren op het moment dat het nodig is, in plaats van er achteraan te lopen.
De alvleesklier en de sleutel op de celdeur
Dat seintje komt terecht bij een klein clubje cellen in de staart van je alvleesklier. Klein is hier echt klein: die cellen vormen samen ongeveer twee procent van het gewicht van het hele orgaan. En juist daar wordt insuline gemaakt.
Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat de suiker uit je bloed ook echt gebruikt kan worden. Ik leg het altijd uit als een sleutel. De glucose staat voor de deur van je cel, en zonder sleutel blijft die deur dicht. Insuline draait het slot om, de deur gaat open, de glucose gaat naar binnen en kan daar in je energiefabriekjes worden omgezet in bruikbare energie. En omdat de suiker uit je bloed naar je cellen verhuist, zakt je bloedsuiker vanzelf weer.
Insuline doet trouwens meer dan alleen deuren openen. Het geeft ook een signaal van verzadiging af in je hersenen, het speelt mee bij de opbouw en vernieuwing van weefsel, en het helpt je nieren om mineralen terug te winnen. Het is dus veel breder dan alleen een suikerregelaar.
De voorraadkast: je lever en je spieren
Wat er niet meteen nodig is, gaat de voorraad in. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen, en dat gebeurt vooral in je lever en in je spieren. Je spieren zijn daarbij de grootste afnemer, en dat is best wel een belangrijk gegeven om te onthouden. Iemand die overdag beweegt, heeft simpelweg meer plek om die brandstof kwijt te kunnen dan iemand die de hele dag zit.
De lever heeft nog een tweede rol: die geeft tussen de maaltijden door weer beetje bij beetje glucose af aan je bloed. Daarom val je 's nachts niet flauw en kun je 's ochtends gewoon opstaan zonder eerst iets te eten. Er is een tegenhanger van insuline die dat regelt, en samen houden die twee je waarde netjes binnen de lijnen. Het is net zoals een thermostaat die de hele dag bijstuurt, een beetje omhoog, een beetje omlaag.
Waarom de ene maaltijd anders uitpakt dan de andere
Dan de vraag die eigenlijk het meest praktisch is: waarom geeft de ene maaltijd een rustige lijn en de andere een steile golf? Daar spelen een paar dingen in mee.
De vorm waarin de koolhydraten zitten. Dit is iets waar we in de kPNI veel aandacht aan besteden. Koolhydraten die nog netjes in de plantencel verpakt zitten, zoals in groente, peulvruchten, knollen en hele granen, moeten eerst uitgepakt worden. Dat kost tijd, en daardoor druppelt de suiker rustiger je bloed in. Koolhydraten die al uit die cel zijn gehaald, zoals meel, suiker, witte rijst en vruchtensap, staan als het ware al klaar voor gebruik en gaan een stuk sneller.
Wat er verder op je bord ligt. Vezels, eiwit en vet vertragen de maaglediging. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten met wat groente, noten of een ei erbij gedraagt zich anders dan diezelfde hoeveelheid in je eentje.
Vloeibaar of vast. Drinken gaat sneller dan kauwen. Een glas sap is binnen een paar minuten verwerkt, waar hetzelfde fruit in hele vorm je veel langer bezighoudt.
Hoeveel en hoe snel. Een grote portie in tien minuten naar binnen werken vraagt meer van je systeem dan een normale portie die je rustig eet.
En dan is er nog spanning
Hier wordt het interessant, want je bloedsuiker gaat niet alleen omhoog van eten. Als je schrikt, haast hebt of onder druk staat, maakt je lichaam adrenaline en cortisol vrij. Die stoffen halen glucose uit de voorraad in je lever en zetten die in je bloed, want vanuit de natuur bekeken hoor je na zo'n sein te gaan rennen of te vechten. Je krijgt dus brandstof aangereikt voor actie die in ons dagelijks leven meestal niet volgt.
Daar komt bij dat vertering vooral goed loopt als je in de rustmodus zit. Eten achter je laptop, met je telefoon in je hand of tussen twee afspraken door, geeft je spijsvertering minder ruimte dan een maaltijd waarbij je echt even gaat zitten. Ik zeg altijd: een paar keer rustig uitademen voordat je begint, is geen zweverig advies maar gewoon praktische fysiologie.
Wat je hier zelf van kunt merken
Als een maaltijd rustig verloopt, merk je dat meestal aan drie dingen. Je bent er een aantal uren zoet mee, je energie blijft redelijk gelijkmatig, en je hebt geen dwingende trek in iets zoets kort na het eten. Verloopt het steiler, dan voel je vaak het omgekeerde: kort daarna nog wat loom, en binnen anderhalf tot twee uur alweer honger.
Dat is trouwens niet elke dag hetzelfde, en dat is ook helemaal niet gek. Een korte nacht, een drukke week, je cyclus, een periode van weinig beweging of gewoon ziek zijn: het speelt allemaal mee in hoe je lichaam met een maaltijd omgaat. Dus als je op een dag anders reageert op precies hetzelfde bord, dan zegt dat iets over de omstandigheden, niet over jou.
Wat ik je graag meegeef
Schommelingen door de dag heen horen erbij. Je lichaam is er de hele dag mee bezig en doet dat over het algemeen heel goed. Wat je zelf kunt doen, zit vooral in de omstandigheden: hoe je bord is samengesteld, hoeveel rust je neemt bij het eten, en of je in beweging komt na een maaltijd.
Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden of voel je je regelmatig niet goed rond het eten, ga daar dan even mee naar je huisarts. Dat is geen zwaar traject, en het geeft je duidelijkheid.
In het volgende artikel ga ik in op iets wat heel veel mensen herkennen: die dip die soms na het eten komt opzetten. Ik leg uit wat er dan gebeurt, en wat er in de praktijk het meeste aan scheelt.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen.
