◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat kracht bepaalt en welke rol vitamine D speelt rond calcium, fosfor en de werking van je spieren. Nu wil ik inzoomen op de lange lijn: wat er met je spieren gebeurt naarmate je ouder wordt, en waarom bewegen daarin zoveel gewicht in de schaal legt.
Je lichaam is niet gebouwd voor stilzitten
In mijn vakgebied kijken we graag naar waar het lichaam vandaan komt, want dat verklaart veel. Het menselijk lichaam heeft zich niet ontwikkeld in sportzalen of op voetbalvelden, maar in de dagelijkse strijd om te overleven. In elke fase van onze geschiedenis moesten mensen bewegen om aan eten en water te komen: jagen, verzamelen, lange afstanden afleggen. Bij hedendaagse jager-verzamelaarsvolken zie je dat patroon nog steeds.
Vergelijk dat met een gemiddelde dinsdag: je rijdt naar je werk, je zit een groot deel van de dag, je bestelt je boodschappen, en 's avonds zit je weer. Er is eigenlijk nauwelijks noodzaak om te bewegen. Je lichaam merkt dat, en het past zich netjes aan de vraag aan die je stelt. Minder vraag betekent minder capaciteit.
Ik zeg altijd: je lichaam is geen museumstuk dat langzaam slijt, het is een systeem dat zich voortdurend aanpast aan wat je ervan vraagt. Dat is precies waarom je hier zoveel invloed op hebt.
Wat er verandert vanaf je dertigste
Vanaf ergens rond je dertigste neemt spiermassa geleidelijk af als je er niets tegenover zet. Dat gaat langzaam, en juist daarom valt het lang niet op. Je merkt het niet aan één moment, maar aan een optelsom over jaren: de trap, de boodschappen, opstaan uit een lage stoel.
Daar komt bij dat het niet alleen om massa gaat. Ook de aansturing verandert. De verbinding tussen zenuw en spiervezel wordt minder scherp als je die verbinding weinig gebruikt, waardoor er bij een beweging minder vezels tegelijk meedoen. En de eiwitopbouw in de spier reageert wat trager op wat je eet. Dat betekent niet dat het niet meer werkt, het betekent dat de prikkel wat duidelijker mag zijn: iets meer eiwit per maaltijd, en belasting die echt iets vraagt.
Je spieren praten met de rest van je lichaam
Dit is misschien wel het meest onderschatte stuk. Spieren zijn niet alleen trekkers van botten, ze zijn ook een orgaan dat stoffen afgeeft aan de rest van je lichaam. Zodra je een spier gebruikt, komen er signaalstoffen vrij die effect hebben op je afweer, je vetweefsel en je stofwisseling.
Er is nog iets aardigs: actieve armspieren geven aanmerkelijk meer van die beschermende stoffen af dan beenspieren. Kort en stevig je armen belasten in de twee uur voordat je gaat eten, lijkt daarbij het gunstigst uit te pakken voor hoe je lichaam met die maaltijd omgaat. Dat maakt een paar minuten opdrukken tegen het aanrecht voor het avondeten opeens een stuk interessanter dan het klinkt.
Spieren zijn duur, en dat werkt twee kanten op
Je hart, je spieren, je nieren en je lever gelden binnen mijn vak als dure organen: ze kosten veel energie. Bij langdurige schaarste kunnen die organen fors in volume afnemen, terwijl je hersenen vrijwel op gewicht blijven. Je lichaam verdeelt zijn energie namelijk in een strakke rangorde, en de hersenen staan bovenaan.
Dat is ook de reden dat je in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, weinig zin hebt om te bewegen. Je lichaam stuurt zijn energie dan naar wat het op dat moment belangrijker vindt. Het is geen gebrek aan discipline, het is een verdeelmechanisme. Zodra de rust terugkeert, komt de behoefte om te bewegen vanzelf weer terug. Fijn om te weten, want het scheelt een hoop wrijving met jezelf.
Zeven dingen die je kracht op de lange termijn dragen
1. Twee keer per week weerstand, en houd het simpel. Kies vijf oefeningen die je hele lichaam raken: opstaan uit een stoel, opdrukken tegen aanrecht of muur, iets zwaars van de grond tillen met een rechte rug, een stap op een krukje, en dragen. Drie ronden van tien herhalingen. Twee keer per week, twintig minuten. Dat is genoeg om het verschil te maken.
2. Zorg voor progressie. Je lichaam past zich aan wat je vraagt, dus als je elke week precies hetzelfde doet, blijft het antwoord ook hetzelfde. Maak het elke twee weken iets zwaarder: één herhaling erbij, een zwaardere tas, een langzamer tempo naar beneden.
3. Eet je eiwit gespreid en voldoende. Mik op een stevige portie bij elke maaltijd in plaats van alles 's avonds. Denk aan eieren, kwark, vis, kip, peulvruchten, tofu, noten en zaden. Naarmate je ouder wordt, mag die portie eerder iets groter dan kleiner zijn.
4. Onderbreek het zitten elk uur. Sta op, loop een rondje, rek even uit. Je spieren reageren onmiddellijk op gebruik, dus die korte onderbrekingen tellen echt mee. Zet er desnoods een herinnering voor op je telefoon.
5. Wandel na het eten. Tien tot vijftien minuten na de warme maaltijd. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je slaapt er doorgaans ook prettiger van in.
6. Train je balans. Sta op één been tijdens het tandenpoetsen, loop een stukje hiel-tot-teen door de gang. Balans is een vaardigheid die je verliest als je er niets mee doet, en je hebt hem later hard nodig.
7. Ga naar buiten, ook in de winter. Daglicht, frisse lucht en beweging in één. In het zomerhalfjaar helpt het bovendien bij je eigen aanmaak van vitamine D, en dat is precies de stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, en daarmee over de normale werking van je spieren.
Waar bouwstoffen en beweging elkaar raken
Bewegen is de prikkel, maar de bouw gebeurt daarna, en daar heb je materiaal voor nodig. Eiwit voor de vezels zelf, en mineralen die meewerken in de spiercel: calcium en fosfor voor het samentrekken en ontspannen, magnesium als cofactor bij talloze stappen. En vitamine D zit daar als het ware bovenop, omdat het regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt.
Dat is ook waarom ik in de winter altijd extra aandacht vraag voor vitamine D. Je beweegt vaak wat minder, je komt minder buiten, en van november tot maart maakt je huid op onze breedtegraad in de praktijk niets aan. De prikkel en de bouwstoffen lopen dan tegelijk terug, en dat merk je in het voorjaar.
Tot slot
Kracht behouden is minder ingewikkeld dan het lijkt. Je spieren reageren op wat je ze vraagt, op elke leeftijd, en ze hebben daarbij eten en herstel nodig. Twee keer per week iets zwaars, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks even naar buiten. Dat is de basis, en die basis draagt je jaren.
In het laatste artikel van deze reeks zet ik de stof waar het steeds over ging op een rij, en laat ik zien hoe je vitamine D praktisch kunt aanvullen in de periode dat je huid het zelf niet maakt.
