ScKIN Journal
Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je de drie gedaanten die vitamine D doorloopt, en dat het eerste station je eigen huid is. In dit artikel gaan we naar de twee bronnen: de zon en je bord. En ik verklap de uitkomst alvast, want die is eenduidig: de zon levert vele malen meer dan je eten. Hoe je huid vitamine D maakt In je huid zit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol genaamd. Als UVB-licht daarop valt, verandert de structuur van dat molecuul, en zo ontstaat provitamine D en daarna cholecalciferol, dus vitamine D3. Dat gaat vervolgens je bloedbaan in, naar je lever en je nieren, voor die twee omzettingsstappen uit het vorige artikel. Het bijzondere daaraan: dit is een van de weinige processen waarin je lichaam direct iets uit licht maakt. En het is een proces met een ingebouwde rem. Bij langdurige blootstelling breekt je huid het overschot zelf weer af, en daardoor kun je van zonlicht niet te veel vitamine D aanmaken. Dat kan bij een supplement wel, en daar kom ik in het derde artikel op terug. En nu de harde werkelijkheid van de Nederlandse breedtegraad Hier zit de kern van dit artikel, en het is simpele meetkunde. UVB-licht heeft een korte golflengte, en hoe schuiner de zon staat, hoe meer atmosfeer dat licht moet doorkruisen voordat het bij jou aankomt. In die atmosfeer wordt juist UVB eruit gefilterd. Staat de zon lager dan ongeveer vijfenveertig graden boven de horizon, dan komt er feitelijk geen bruikbaar UVB meer doorheen. Voor Nederland betekent dat: Van ongeveer mei tot en met september staat de zon hier rond het middaguur hoog genoeg. In die maanden kun je bij voldoende blote huid zelf vitamine D aanmaken. Van ongeveer november tot en met maart staat de zon hier simpelweg te laag, de hele dag door. In die maanden maakt je huid praktisch geen vitamine D aan, hoeveel je ook buiten bent. In april en oktober zit je ertussenin, en hangt het sterk af van het weer en van het moment op de dag. Het moment van de dag telt daarbij ook mee. De aanmaak loopt rond het middaguur, grofweg tussen elf en drie, en in de ochtend en de late middag staat de zon te schuin. Dat is bijna het tegenovergestelde van wat veel mensen denken, want de middagzon is juist de zon die we leren te mijden. Wat er verder op inwerkt Zelfs in de zomermaanden zijn er een paar dingen die bepalen hoeveel je werkelijk aanmaakt. Hoeveel huid er bloot is. Je gezicht en je handen zijn samen een paar procent van je lichaamsoppervlak. Armen en benen erbij maakt een enorm verschil. Je huidtype. Melanine in de huid filtert UVB. Iemand met een donkere huid doet er tot wel tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat betekent dat mensen met een donkere huid op deze breedtegraad het hele jaar door minder makkelijk aan de aanmaak toekomen. Zonnebrandcrème. Die filtert UVB, want dat is precies waar hij voor gemaakt is. Dat is geen reden om hem weg te laten, en het verklaart wel waarom een hele zomer met dagelijkse bescherming minder aanmaak oplevert. Glas. Vensterglas houdt UVB vrijwel volledig tegen. Achter een raam in de zon zitten voelt heerlijk en levert geen vitamine D op. Dat geldt ook voor in de auto. Je leeftijd. Naarmate de huid dunner wordt, neemt het vermogen om vitamine D aan te maken af. Je lichaamssamenstelling. Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, en bij meer vetweefsel wordt de afgifte aan de bloedbaan lastiger. Binnen werken. Dit is in Nederland de meest voorkomende factor van allemaal, en ook in de zomer. Wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt. Ter vergelijking: hoe het aan de evenaar gaat Om het in verhouding te zetten. Iemand die aan de evenaar in zwemkleding een halve dag in de zon is, maakt in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan. Dat is wat een menselijk lichaam blijkbaar prima aankan, want het is de hoeveelheid waar wij ons mee ontwikkeld hebben. Van mensen die rond de evenaar leven worden bloedwaarden gemeten rond de 115 nmol/l. Dat is niet bedoeld als streefgetal voor jou, want dat is iets om met je arts te bespreken. Het laat wel zien in welke orde van grootte het menselijk lichaam van oudsher functioneerde. Dan je bord, en daar wordt het mager Nu de tweede bron. Hier is het eerlijke antwoord dat je met voeding alleen niet ver komt, want er zijn maar weinig voedingsmiddelen die er noemenswaardig veel van bevatten. De bronnen, met grofweg hoeveel er per honderd gram in zit, uitgedrukt in microgram: Levertraan: rond de 250 mcg. Veruit de rijkste bron die er is, en vandaar dat onze grootouders er lepels van kregen. Haring: rond de 20 mcg. De beste gewone bron die hier te koop is. Zalm: rond de 10 tot 15 mcg. Wilde zalm zit hoger dan gekweekte. Makreel: rond de 8 tot 15 mcg. Sardines: rond de 5 tot 10 mcg. Eidooier: rond de 2 tot 5 mcg per dooier, en dat hangt sterk af van hoe de kippen gehouden zijn. Kippen die buiten lopen leggen eieren met meer vitamine D erin. Paddenstoelen: wisselend, en interessant. Paddenstoelen maken onder UV-licht zelf vitamine D aan, precies zoals jouw huid, alleen dan vitamine D2. Paddenstoelen die in het donker zijn gekweekt bevatten er nauwelijks iets van, en paddenstoelen die aan UV blootgesteld zijn een stuk meer. Je kunt ze zelf een paar uur met de lamellen naar boven in de zon leggen. Vlees en orgaanvlees: kleine hoeveelheden, lever het meest. Margarine en halvarine: in Nederland wettelijk verrijkt, rond de 7,5 mcg per honderd gram. Dan moet je wel een flinke hoeveelheid smeren. D2 of D3 Nog een onderscheid dat je op etiketten tegenkomt. Vitamine D2, voluit ergocalciferol, komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels, dus uit paddenstoelen en gist. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt. In het verhogen van de waarde in je bloed is D3 duidelijk doeltreffender dan D2. De rekensom, en waarom die zo lastig uitkomt Zet het eens naast elkaar. Een portie haring van honderd gram levert rond de 20 microgram. Een ei levert een paar microgram. Als je een week lang geen vis eet, kom je met een gemiddeld Nederlands eetpatroon in de buurt van 2 tot 4 microgram per dag. Dat is dus de kern van dit artikel: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en hier werkt die bron een half jaar niet. Voeding vult dat niet op, zelfs niet met verrijkte producten. Dat is geen somber verhaal maar simpelweg de geografie van waar we wonen. In het volgende artikel kijken we naar de getallen: microgram, internationale eenheden, en hoe je die twee uit elkaar houdt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt
◷ 7 min leestijd Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waar mensen hun eigen getal van kennen. Je hebt bloed laten prikken, en dan staat er een waarde op de uitslag met een eenheid erachter die niemand uitlegt. In deze reeks wil ik je meenemen in wat dat getal eigenlijk meet, hoe vitamine D in je lichaam werkt, en wat erop inwerkt. Vooraf één ding, en dat meen ik: wat jouw eigen waarde betekent, is een gesprek met je huisarts. Ik leg hier uit wat er gemeten wordt en hoe het proces loopt. Dat is iets anders dan een oordeel over jouw uitslag, en dat laatste hoort bij iemand die je dossier kent. Vitamine D is eigenlijk geen vitamine Dit is het eerste wat helpt om te weten, en het verandert hoe je ernaar kijkt. Een vitamine is per definitie een stof die je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Vitamine D voldoet daar niet aan, want je maakt hem in je huid aan onder invloed van zonlicht. En hij gedraagt zich in je lichaam niet als een vitamine maar als een hormoon: hij wordt op de ene plek gemaakt, reist via je bloed naar de andere, en daar past hij in een receptor waarmee hij de cel aanstuurt. Dat verklaart meteen waarom hij in zo veel verschillende processen opduikt. Van die receptor zijn inmiddels in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels exemplaren gevonden, en er worden er nog steeds nieuwe ontdekt. Het is dus niet alleen een botverhaal. Wat vitamine D in je lichaam doet Zijn hoofdtaak zit in de calcium- en fosforhuishouding, en daar hangt een hele reeks dingen van af. Ik loop de erkende uitspraken langs. Calcium en fosfor uit je eten halen Dit is de kern van zijn werk, en de cijfers erachter vind ik indrukwekkend. Bij voldoende vitamine D neemt je darm tot dertig à veertig procent van het calcium uit je voeding op, en tot tachtig procent van het fosfor. Is er minder vitamine D beschikbaar, dan zakt de calciumopname naar tien tot vijftien procent en de fosforopname naar zestig. Dus: hoeveel calcium er in je eten zit is maar de helft van het verhaal. Hoeveel ervan binnenkomt, is de andere helft. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding, en draagt bij tot een normaal calciumgehalte in het bloed.1,2 Botten en tanden Je botten zijn geen dood materiaal maar levend weefsel, dat voortdurend wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. De basis van een bot is een collageenraamwerk waarin mineralen worden afgezet, en calcium is daarvan de belangrijkste. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.3 En hij draagt bij aan een sterk gebit.4 Hier wil ik iets bij vertellen wat verklaart waarom dit zo nauw luistert. Je lichaam houdt het calciumgehalte in je bloed binnen hele krappe grenzen, want daar hangt je hartritme en je spierwerking van af. Komt er via je darm te weinig binnen, dan haalt je lichaam het uit de enige grote voorraad die het heeft, en dat is je skelet. Dat is een slim noodmechanisme en het is niet bedoeld als dagelijkse voorziening. Je spieren In spierweefsel zitten ook vitamine D-receptoren. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.5 Je afweer Dit is een van de gebieden waar de laatste jaren het meeste onderzoek naar is gedaan. Immuuncellen hebben die receptor ook, en vitamine D doet mee in hun werking. Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Celdeling En tot slot: vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling en in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.7 Daar hangt onder meer de vernieuwing van je huid mee samen, want die deelt zich continu. Dan het stuk waar deze reeks over gaat: wat is een waarde eigenlijk Hier wordt het interessant, en dit is het stuk dat vrijwel nooit uitgelegd wordt. Vitamine D doorloopt in je lichaam drie gedaanten, en bij elke stap verandert hij van naam. Zo gaat dat: In je huid wordt onder invloed van UVB-licht uit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol, eerst provitamine D gemaakt en daarna cholecalciferol. Dat is vitamine D3. Dit is nog de inactieve vorm, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. In je lever wordt daar een zuurstofgroep aan gehangen, en dan ontstaat 25-hydroxyvitamine D, ook wel calcidiol genoemd. Dat is de opslagvorm, en hij circuleert in je bloed. In je nieren gebeurt dat nog een keer, en dan ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, ook wel calcitriol. Dat is de werkzame hormoonvorm, en dat is degene die in de receptor past. En dan het punt waar het om gaat: wat er bij een bloedonderzoek doorgaans gemeten wordt, is de tweede vorm. Dus 25-hydroxyvitamine D, de opslagvorm. Dat is een logische keuze, want die circuleert stabiel en geeft een goed beeld van de voorraad. Wat zo'n getal dus weergeeft, is hoeveel er in voorraad is. Het zegt niet rechtstreeks hoeveel er in de cel werkelijk actief is, want daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen. De eenheid, en waarom je twee verschillende tegenkomt In Nederland wordt die waarde doorgaans uitgedrukt in nanomol per liter, afgekort nmol/l. In de Verenigde Staten en in veel wetenschappelijke artikelen wordt nanogram per milliliter gebruikt, ng/ml. Dat scheelt een factor 2,5: een waarde van 40 ng/ml komt overeen met 100 nmol/l. Dat is handig om te weten als je ergens een getal tegenkomt en je je afvraagt waarom het zo veel afwijkt van wat er op jouw uitslag stond. Vaak is het dezelfde waarde in een andere eenheid. De twee omzettingsstappen vragen allebei hetzelfde mineraal Nog een stuk dat ik graag meegeef, want het is de kennis die in mijn vakgebied het vaakst gemist wordt in gewone gesprekken over vitamine D. Die twee omzettingen, in de lever en in de nier, verlopen met enzymen. En die enzymen hebben magnesium nodig om hun werk te kunnen doen. Dus: vitamine D in voorraad hebben is één ding, en hem naar zijn werkzame vorm brengen is een tweede, en dat tweede is afhankelijk van een mineraal. Dat is dat beeld van de lopende band weer. Vitamine D is de grondstof die erop gaat, de omzettingen zijn de stappen, en magnesium staat als meewerker bij die stappen. Daarom worden die twee in mijn vak bijna altijd samen besproken. Wat je hieruit meeneemt Vitamine D gedraagt zich als een hormoon en niet als een gewone vitamine, en zijn receptoren zitten door je hele lichaam. Zijn hoofdtaak ligt in de calcium- en fosforhuishouding, en daar hangen je botten, je tanden, je spieren, je afweer en je celdeling aan vast. Een gemeten waarde is de opslagvorm, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. En de omzetting naar de werkzame vorm vraagt magnesium. In het volgende artikel kijken we waar vitamine D vandaan komt: uit de zon, en hoe weinig er eigenlijk uit je eten te halen valt. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. 2 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 3 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 4 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. 6 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 7 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling en in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, waar hij vandaan komt, en hoe je de getallen op een verpakking leest. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen zelf. Waar je op let, in vier punten 1. De vorm: D3 en niet D2 Zoals in het tweede artikel: vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke bronnen zit. In het verhogen van je waarde is D3 duidelijk doeltreffender. Op een etiket staat het er meestal gewoon bij: cholecalciferol is D3, ergocalciferol is D2. 2. De dragerolie, en dit punt wordt het vaakst overgeslagen Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit hij in een supplement altijd opgelost in een olie. En welke olie dat is, maakt uit, al staat het nergens op de voorkant. Waarom ik daar zo op let: zoals je in andere artikelen van mij misschien gelezen hebt, gebruiken de omega 3- en omega 6-families in je lichaam dezelfde enzymen, en in een gemiddeld Nederlands eetpatroon zit al ruim voldoende omega 6. Een dragerolie die daar nog een schep bovenop doet, zoals zonnebloemolie, zou ik niet kiezen. Olijfolie is op dat punt een prettigere keuze. Draai dus het doosje om en zoek de regel met de overige ingrediënten. 3. De dosering, en of die bij je past Zoals in het derde artikel: 1 microgram is 40 internationale eenheden, en de Europese bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. Daartussen is een hele reeks doseringen in de handel, en de keuze daarin hangt af van je situatie, je leeftijd en je huidtype. Wat ik daarover zeg: dat is een gesprek met je huisarts of een therapeut, en dat is bij deze vitamine echt anders dan bij de wateroplosbare. Hij wordt opgeslagen, dus er valt iets op te bouwen, en daarom hoort er een afweging bij. 4. Wat er verder in zit Bij een capsule met één werkzame stof is dit overzichtelijk: de olie, en het omhulsel van de capsule. Hoe korter die lijst, hoe minder er in zit dat niets doet. Vitamin D+ van ScKIN Met die vier punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin D+ samengesteld. Het is bewust een enkelvoudig product. 75 mcg vitamine D3 per capsule, dus 3000 internationale eenheden. Cholecalciferol, de vorm uit punt één hierboven. Opgelost in olijfolie. Dat is de keuze uit punt twee: geen zonnebloemolie en geen andere olie met veel omega 6. Eén werkzame stof. Verder alleen de capsulewand. Dat is een bewuste keuze, en wel om de reden hieronder. 120 capsules per verpakking, dus vier maanden bij één per dag. Waarom vitamine D en K2 bij ons apart staan Dit is een vraag die we regelmatig krijgen, en ik leg hem graag uit, want het hangt samen met wat er in het derde artikel over K2 stond. K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot. Het is dus een logische combinatie, en ze zitten in veel producten samen in één capsule. Het nadeel daarvan is dat je ze dan alleen gelijk op kunt verhogen. Wil je van de vitamine D meer nemen, dan neem je automatisch ook meer K2 en meer van wat er verder in zit, en dat is lang niet altijd wat je wil. Door ze los te houden, houd je de keuze. Wie K2 erbij wil, haalt het uit gefermenteerde voeding, uit grasgevoerd vlees, uit zuivel en uit eieren, of neemt het apart. Neem je ze allebei als supplement, dan werken ze het prettigst op hetzelfde moment en bij een maaltijd, want ze zijn allebei vetoplosbaar. Wat vitamine D volgens de goedgekeurde claims doet Ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.1 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.2 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot een normaal calciumgehalte in het bloed.5 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.6 Praktisch: hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dit is het belangrijkste praktische punt uit de hele reeks: zonder vet in de maaltijd komt er aanzienlijk minder binnen. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: de twee omzettingen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. Dagelijks en gelijkmatig werkt beter dan af en toe een grote hoeveelheid. Ook in de zomer. Zoals in het tweede artikel: wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt, ook in juni. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden andere doseringen, en daarvoor is het consultatiebureau of de huisarts de plek. Bewaren: droog, afgesloten, op kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en zeker als je overweegt om hoger te gaan dan de bovengrens uit het derde artikel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en op onze breedtegraad werkt die bron een half jaar per jaar niet. Dat is geen somber bericht, het is gewoon waar we wonen. En de twee dingen die daarbij praktisch het meeste doen, zijn eenvoudig: neem het bij een maaltijd met vet, en kijk even welke olie erin zit. En blijf bij alles wat hierboven staat je eigen situatie voorleggen aan iemand die je kent. Ik kan je uitleggen hoe het proces werkt, en wat jouw getal betekent is een gesprek met je huisarts. Een hele fijne dag. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 3 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. 5 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot normale calciumgehalte in het bloed. 6 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
Erfahren Sie mehr
Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en waar hij vandaan komt. Nu de getallen, want daar gaat bij dit onderwerp het meeste mis. Je ziet op de ene verpakking 25 microgram staan en op de andere 1000 internationale eenheden, en dat is precies hetzelfde. Zonder dat je dat weet, kun je producten niet met elkaar vergelijken. Twee eenheden, één stof Vitamine D wordt op twee manieren uitgedrukt, en beide kom je gewoon in de winkel tegen. Microgram, afgekort mcg of µg. Dit is de Europese standaard en staat op elk Nederlands etiket, want het percentage van de referentie-inname wordt hierop gebaseerd. Internationale eenheden, afgekort IE of in het Engels IU. Dit is een oudere maat die vooral in Amerikaanse producten en in wetenschappelijke artikelen wordt gebruikt. De omrekening is gelukkig eenvoudig: 1 microgram is 40 internationale eenheden. Daarmee kun je het rijtje maken dat je op verpakkingen tegenkomt: 10 mcg = 400 IE 12,5 mcg = 500 IE 25 mcg = 1000 IE 50 mcg = 2000 IE 75 mcg = 3000 IE 125 mcg = 5000 IE 250 mcg = 10.000 IE Schrijf die omrekenfactor ergens op, want hij komt steeds terug. Een product met "1000 IE" op de voorkant en een product met "25 mcg" op de voorkant zijn identiek, en het ene oogt voor veel mensen een stuk indrukwekkender dan het andere. De referentie-inname, en wat dat getal is Voor vitamine D staat de Europese referentie-inname op 5 microgram per dag, dus 200 internationale eenheden. Dat is het getal waar de percentages op een etiket op gebaseerd zijn: een product met 25 microgram staat dus op 500 procent. Wat dat getal is: een rekenkundige basis voor etikettering, vastgesteld voor een hele bevolking. Wat dat getal niet is: een beschrijving van wat jouw lichaam op een gegeven moment vraagt. Ik zeg daar altijd bij: niemand is gemiddeld, en een referentie-inname is per definitie wel een gemiddelde. In Nederland geeft de Gezondheidsraad aanvullende adviezen voor specifieke groepen, en die liggen hoger dan die Europese etiketbasis. Het advies verschilt per leeftijd, per huidtype, voor zwangeren en voor mensen die weinig buiten komen. Wil je weten welk advies op jou van toepassing is, kijk dan op de site van het Voedingscentrum of vraag het je huisarts. Dat is bewust geen getal dat ik hier voor je invul. Waarom een hogere dosering bij dit onderwerp gebruikelijk is Je ziet bij vitamine D veel vaker hoge percentages dan bij andere vitaminen, en daar zit een redenering achter. Zoals je in het tweede artikel las, maakt een mens aan de evenaar met een halve dag in de zon in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan, en breekt de huid het overschot zelf weer af. Dat is de orde van grootte waarin ons lichaam gewend was te functioneren. Zet je daar een dosering van 400 internationale eenheden naast, dan is dat een hele kleine fractie. Dat verklaart waarom percentages van een paar honderd procent op een vitamine D-product niet ongebruikelijk zijn en niet alarmerend bedoeld zijn. Tegelijk is dit wel de vitamine waar de bovengrens er werkelijk toe doet, en dat is de andere kant van het verhaal. De bovengrens, en waarom die bij deze vitamine echt telt Hier ben ik graag duidelijk. Vitamine D is vetoplosbaar, en vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in je vetweefsel. Wat je niet gebruikt, blijft dus in je lichaam. Dat is iets heel anders dan bij vitamine C, die er gewoon weer uit gaat. De Europese bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram per dag, dus 4000 internationale eenheden. Voor kinderen liggen die grenzen lager, afhankelijk van de leeftijd. Waarom dat ertoe doet: vitamine D stuurt de opname van calcium aan, en bij een langdurig zeer hoge inname kan het calciumgehalte in het bloed te hoog oplopen. Dat is geen theoretisch verhaal, het is bij hoge langdurige doseringen beschreven. Dus: wil je structureel boven de 100 microgram per dag gaan zitten, dan is dat een gesprek met je huisarts, en geen keuze die je op basis van een artikel maakt. Dat is bij vitamine D wezenlijk anders dan bij de wateroplosbare vitaminen. Wat je waarde laten meten, en wat je ervan mag verwachten Het is mogelijk om je vitamine D-waarde te laten bepalen, via de huisarts of via een zelftest. Zoals je in het eerste artikel las wordt dan de opslagvorm gemeten, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. Wat daarbij goed is om te weten: Het moment van het jaar telt mee. Een meting eind september ziet er anders uit dan een meting eind maart, omdat er een half jaar aanmaak of een half jaar geen aanmaak aan voorafging. Meet je twee keer, meet dan het liefst in hetzelfde seizoen. Het is de voorraad, niet de werkzame vorm. Daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen, en die vragen magnesium. De uitleg hoort bij je arts. Wat een waarde in jouw situatie betekent, hangt af van je leeftijd, je gezondheid, je medicijngebruik en nog veel meer. Een getal zonder context is maar een getal. Praktisch: hoe je het inneemt Een paar dingen die bij dit onderwerp echt verschil maken: Neem het bij een maaltijd met vet erin. Vitamine D is vetoplosbaar, en zonder vet komt er aanzienlijk minder binnen. Dat is de meest praktische tip die ik over deze stof kan geven, en hij wordt het vaakst gemist. Een capsule met een glas water op een nuchtere maag is zonde. Kies de D3-vorm. Zoals in het tweede artikel: D3 is in het verhogen van je waarde duidelijk doeltreffender dan D2. Let op de dragerolie. Omdat hij vetoplosbaar is, zit vitamine D in een supplement altijd in een olie. Welke olie dat is, staat op het etiket, en het is de moeite van het kijken waard. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: die twee omzettingsstappen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. En aan vitamine K2. Deze noem ik erbij omdat hij in dit verhaal thuishoort: K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot en niet in de zachte weefsels. Vitamine D haalt het calcium binnen, en K2 doet mee bij de bestemming. K2 zit in gefermenteerde voeding, in grasgevoerd vlees, in zuivel en in eieren. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Dagelijks werkt beter dan een hoge dosering per week. Een gelijkmatige aanvoer past beter bij hoe je lichaam ermee omgaat. Wat je hieruit meeneemt Eén microgram is veertig internationale eenheden, en daarmee kun je elke verpakking vergelijken. De referentie-inname van 5 microgram is een rekenbasis voor etiketten en geen persoonlijk doel. De bovengrens ligt op 100 microgram per dag voor volwassenen, en die telt bij deze vitamine echt mee, omdat hij wordt opgeslagen. En het belangrijkste praktische punt: neem hem bij een maaltijd met vet. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het aanvullen zelf, en naar waar je dan op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de route die vitamine D aflegt en naar wat je bord eraan bijdraagt. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat kun je in de donkere maanden zelf doen. Ik heb het hieronder zo praktisch gemaakt als ik kan, en ik heb de dingen die echt gewicht hebben bovenaan gezet. Je hoeft niet alles tegelijk op te pakken, dat werkt bij niemand. Kies er drie en houd die een paar weken vol. 1. Pak het daglicht dat er wél is, maar om een andere reden Laat ik hier eerlijk over zijn, want het is een van de meest verwarrende punten in dit onderwerp. Een wandeling in januari levert in je huid geen vitamine D op, want het UV-B-licht komt er simpelweg niet door. Toch zou ik je op het hart drukken om die wandeling te maken, en dan vooral in de ochtend. Daglicht in het eerste uur na opstaan zet namelijk je biologische klok gelijk, en die klok regelt je slaap-waakritme, je spijsvertering en een flink deel van je hormoonhuishouding. Twintig minuten buiten licht in de ochtend is daarvoor meer waard dan de hele dag kunstlicht binnen. Dus de wandeling is zinvol, alleen om een andere reden dan vitamine D. Dat onderscheid helpt om realistisch te blijven. 2. Gebruik de zomer anders Dit is de maatregel die het meeste verschil maakt en die niemand in november kan nemen, dus zet hem in je agenda voor mei. Vitamine D3 wordt in je vetweefsel opgeslagen en daar kan het lichaam in de maanden erna uit tappen. Hoe beter die voorraad in september staat, hoe comfortabeler je de winter ingaat. Praktisch betekent dat: zoek in de zomermaanden rond het midden van de dag een moment op met korte mouwen en zonder zonnebrand op je armen, kort en zonder ooit te verbranden. Tien tot twintig minuten voor een lichte huid is al zinvol, en voor een donkere huid moet je daar aanzienlijk langer over doen. Verbranden is nooit het doel en levert ook geen extra vitamine D op, want de aanmaak kent een plafond. Daarna gaan de mouwen naar beneden of gaat de bescherming erop. 3. Eet twee keer per week vette vis De praktische kern van het vorige artikel, en de moeite waard om te herhalen omdat het de enige voedingsmaatregel is met echt gewicht. Zalm, haring, makreel, sardines, forel. Een blikje sardines op volkorenbrood met een scheut olijfolie is binnen vijf minuten klaar, en gerookte makreel door een salade is net zo snel. Je hoeft er geen project van te maken. 4. Neem vetoplosbare vitaminen bij een maaltijd Een kleine handeling met een merkbaar effect op de opname. Vitamine D is vetoplosbaar, dus alles wat je eraan doet werkt beter op een moment dat er vet in je maag zit. In de praktijk is het avondeten voor de meeste mensen het makkelijkste moment, want dat is doorgaans de maaltijd met het meeste vet erin. Op een lege maag of met een kop thee erbij haal je er minder uit. 5. Vergeet magnesium niet Dit is misschien de tip waar ik zelf het meest aan hecht. Beide omzettingen die vitamine D nodig heeft om werkzaam te worden, in je lever en in je nieren, zijn afhankelijk van magnesium. En magnesium raakt op in drukke periodes, want spanning helpt de uitscheiding via de urine op gang, en koffie, alcohol en zoete voeding doen daar ook aan mee. Zorg dus dat er elke dag groen blad op je bord ligt, een handvol noten of pompoenzaad bij je lunch, en volkoren producten in plaats van witte varianten. Als je aan vitamine D werkt en magnesium overslaat, laat je de helft van het verhaal liggen. 6. Doe iets aan de spanning, want cortisol zit in dit verhaal Ik noemde in het eerste artikel de sleutel en het slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en cortisol verandert de vorm van dat slot zodat de sleutel minder goed past. Daarmee is spanning geen vaag randverhaal maar een concrete factor in dit onderwerp. Je hoeft daar geen uur per dag voor vrij te maken. Wat in mijn ervaring werkt, is regelmaat boven lengte: een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen met een langere uitademing dan inademing, of gewoon na het eten tien minuten niets doen. En wat ook meetelt: minder eetmomenten op een dag. Drie maaltijden geven je systeem meer rust dan de hele dag kleine happen, en dat voel je in je energie. 7. Eet 's avonds niet te laat Een punt dat weinig aandacht krijgt. Eet je laat op de avond, dan krijg je een insulinepiek en een cortisolpiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is. Melatonine komt daardoor later op gang, en de nacht is precies de periode waarin je afweer en je huid hun herstelwerk doen. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel die veel oplevert. 8. Houd je gewone warmtebronnen in de gaten De verwarming die de hele dag aanstaat, maakt je binnenlucht droog, en dat merkt je huid. Een bak water op de radiator of af en toe de ramen tien minuten tegen elkaar open is bescheiden maar het werkt. En wees voorzichtig met heel heet douchen in de winter, want warm water haalt de beschermende vetlaag van je huid weg, juist in de periode waarin die laag het al zwaarder heeft. 9. Als je laat meten, weet dan wat je meet Laat je bij de huisarts vitamine D prikken, dan wordt 25-hydroxyvitamine D bepaald. Dat is de voorraadvorm en een nuttig overzicht, en het is goed om te weten dat het je niet vertelt hoeveel er in je cellen gebeurt. De werkzame vorm is 1,25-dihydroxyvitamine D en die wordt zelden gemeten. Voor een beeld van de voorraad is de gewone test prima. Bespreek de uitslag met je arts of therapeut, want een waarde beoordelen is iets wat je samen met iemand doet die jouw situatie kent. 10. Houd rekening met je eigen omstandigheden Tot slot: niet iedereen begint op dezelfde plek. Een donkere huid heeft op onze breedtegraad aanzienlijk meer tijd nodig voor dezelfde aanmaak. Met het ouder worden wordt de huid dunner en gaat de omzetting langzamer. Werk je vooral binnen, kleed je je bedekt, of ben je zwanger, dan is dit onderwerp relevanter voor jou dan voor iemand die elke zomerdag buiten werkt. En gebruik je medicijnen of is er iets met je lever, overleg dan altijd met je arts of een deskundige voordat je zelf iets aanpast. Hoe je dit volhoudt Kies er drie uit. Vette vis twee keer per week, elke dag groen blad erbij, en een korte wandeling in het ochtendlicht is al een complete set waar je de hele winter mee vooruit kunt. Zet in mei een herinnering in je agenda voor punt twee, want dat is de maatregel die je in november niet meer kunt inhalen. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar hoe je dit alles samenbrengt in een brede basis, en waar je dan op kunt letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar de route die vitamine D in je lichaam aflegt en waarom de maanden november tot maart daarin anders zijn dan de zomer. Dan komt al snel de vraag: kan ik het dan niet gewoon eten? Een goede vraag, en het antwoord is net iets genuanceerder dan ja of nee. Daarom loop ik in dit artikel met je langs de bronnen op je bord, en zet ik er meteen de verhoudingen bij zodat je zelf kunt wegen hoe het bij jou ligt. Twee vormen, en ze zijn niet uitwisselbaar Laten we eerst het onderscheid maken dat alles makkelijker te volgen maakt. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D en ze komen uit verschillende hoeken. Vitamine D2, ergocalciferol, komt uit plantaardige hoek: schimmels, gist, paddenstoelen. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke hoek, en het is ook de vorm die je huid zelf maakt onder invloed van UV-B. Die twee doen niet hetzelfde werk. D3 is duidelijk effectiever als het gaat om het op peil houden van je vitamine-D-status, en dat heeft ermee te maken dat D3 precies de vorm is waar de rest van de route in je lichaam op is ingericht. D2 wordt wel omgezet, maar minder soepel. Dus als je in een lijstje leest dat paddenstoelen vitamine D bevatten, is dat waar, en het is goed om te weten dat het dan om de vorm gaat die minder oplevert. Paddenstoelen die onder UV-licht zijn gekweekt bevatten er meer van dan paddenstoelen uit het donker, wat eigenlijk een leuk detail is: ook een schimmel maakt vitamine D met licht. Waar vitamine D3 in zit De bronnen van D3 zijn op één hand te tellen, en dat is precies waarom dit onderwerp zo vaak terugkomt. Vette vis. Dit is met afstand de rijkste groep: zalm, haring, makreel, sardines, forel. Vette vis is in dit verhaal echt de hoofdrolspeler, en wild gevangen vis levert doorgaans meer dan gekweekte vis. Levertraan. Ouderwets, en qua gehalte nog altijd opvallend hoog. Niet iedereen krijgt dat weg, dat snap ik, maar het hoort in het rijtje. Eieren, en dan met name de dooier. Een ei levert een bescheiden hoeveelheid. Hoeveel precies hangt af van wat de hen heeft gegeten en of ze buiten heeft gelopen. Orgaanvlees, vooral lever. Weer een bron die uit de mode is en qua dichtheid aan voedingsstoffen heel interessant blijft. Volle zuivel en vlees. Deze leveren er iets van, maar in verhoudingen waar je het niet van moet laten afhangen. Verrijkte producten. Aan margarines, halvarines en bak-en-braadproducten wordt in Nederland vitamine D toegevoegd. Dat is er niet voor niets in gekomen. De verhouding die ik graag noem En dan het stuk dat de zaak in perspectief zet. Iemand die dicht bij de evenaar in de volle zon loopt, maakt in de huid een hoeveelheid vitamine D aan die ver boven de hoeveelheid uit gewone voeding ligt. We hebben het dan over een verschil van een factor die je met vis en eieren eenvoudigweg niet nadoet. De zon is in dit dossier geen bijdrage naast je bord, de zon was de hoofdbron. Dat verklaart ook iets waar ik het graag over heb. Bij mensen rond de evenaar zien we in het bloed waarden die rond de 115 nanomol per liter liggen, en dat is waarschijnlijk de waarde waar de mens zich in de loop van zijn ontwikkeling op heeft ingericht. Op onze breedtegraad komen we daar met zijn allen niet in de buurt. Dat is geen oordeel over hoe iemand eet, het is een gevolg van waar we wonen. Waarom vitamine D bij een maaltijd hoort Hier zit een praktische les in die bijna niemand vertelt, en het is misschien wel de nuttigste regel van dit artikel. Vitamine D is vetoplosbaar, net als vitamine A, E en K. Dat betekent dat het vet nodig heeft om goed uit je darm opgenomen te worden. Vitamine D wordt in de hele dunne darm opgenomen en daarna in vettransporters verpakt voor het vervoer. In de praktijk: eet je vis, dan zit het vet er al bij en komt het goed. Maar ga je je bord verder bekijken, dan is dit een reden om niet bang te zijn voor een goede olijfolie over je groente, een halve avocado erbij of een handvol noten. Een maaltijd die helemaal vetvrij is, is een maaltijd waaruit je de vetoplosbare vitaminen slechter meeneemt. Hetzelfde geldt trouwens voor vitamine K2, waar ik hieronder nog even op terugkom. De stof die ernaast hoort: magnesium In het eerste artikel noemde ik al dat de twee omzettingen in lever en nier magnesium nodig hebben. Dat maakt magnesium een onderdeel van dit verhaal, ook als je alleen met vitamine D bezig bent. Magnesium zit in groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, pure chocolade, volkoren producten en peulvruchten. Groen blad is hier het makkelijkst te onthouden, want de kleur groen komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom. En magnesium raakt juist op in de periodes waarin je het hardst werkt, omdat spanning de uitscheiding via de urine op gang helpt en omdat zweten er ook iets van meeneemt. Een drukke winter is dus een winter waarin twee dingen tegelijk spelen. En vitamine K2, want die werkt mee Nog een stof die hier logisch bij hoort. Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium op de goede plek terechtkomt, dus in je botten en je gebit, en niet in zachte weefsels zoals de wand van je bloedvaten. Vitamine K2, vitamine D en calcium doen hun werk in samenhang als het om sterke botten gaat. K2 haal je uit gefermenteerde voeding, grasgevoerd vlees, volle zuivel en eieren. Natto, gefermenteerde soja, is de rijkste bron die er bestaat, al is dat een smaak waar je even aan moet wennen. En omdat K2 ook vetoplosbaar is, geldt dezelfde regel: neem het bij een maaltijd met vet erin. Wat ik je zou meegeven Zet twee keer per week vette vis op je bord. Dat is de enige voedingsmaatregel die in dit dossier echt verschil maakt, en hij levert je tegelijk omega 3 op, dus je slaat twee vogels in één klap. Kies daarnaast gewoon volle producten boven magere varianten als dat bij je past, eet je eieren met de dooier, en wees niet zuinig met goede vetten bij je groente. Wat je bord niet kan, is de zon van mei tot september nabootsen. Dat is geen falen van je voeding, dat is de orde van grootte van het verschil. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat kun je in de donkere maanden zelf doen, en welke keuzes helpen echt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet
◷ 7 min leestijd Er is een moment in het jaar dat je het ineens merkt. Je loopt om vijf uur naar buiten en het is al donker, en als je dan een paar dagen later eens goed kijkt waar de zon eigenlijk staat, zie je dat hij de hele dag laag langs de horizon schuift. Dat is geen gevoel, dat is meetbaar. En het verandert iets heel concreets in je huid, want je huid is de plek waar vitamine D wordt gemaakt. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik vitamine D een van de interessantste stoffen die er zijn, en dat komt vooral doordat het strikt genomen geen gewone vitamine is. Een vitamine haal je uit je voeding. Vitamine D maakt je lichaam zelf aan, en het gedraagt zich in het lichaam meer als een hormoon dan als een voedingsstof. Dat verschil is precies de reden waarom het seizoen hier zo veel invloed op heeft. Waar vitamine D vandaan komt: de route door je huid Laten we beginnen bij het begin, want als je deze route één keer goed voor je ziet, begrijp je ook meteen waarom de winter anders is dan de zomer. In je huid zit een stof die afstamt van cholesterol, 7-dehydrocholesterol heet die. Zodra er UV-B-licht op je huid valt, wordt die stof omgebouwd naar provitamine D, en daaruit ontstaat vervolgens cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. Dat is dus echt een reactie die licht nodig heeft. Geen licht, geen reactie. Daarna is vitamine D3 nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en het gaat via de lymfe en het bloed, verpakt in kleine vettransporters, naar je lever. Daar vindt de eerste bewerking plaats en ontstaat 25-hydroxyvitamine D, ook wel calcidiol, en dat is de voorraadvorm. Dat is ook de vorm die je huisarts meet als er bloed wordt geprikt. Pas in je nieren volgt de tweede bewerking, en dan ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, oftewel calcitriol. Dat is de vorm die in je cellen daadwerkelijk het werk doet. Je ziet dus dat er na het zonlicht nog twee omzettingen nodig zijn voordat er iets actief is. En wat ik daar graag bij vertel: voor beide omzettingen is magnesium nodig. Magnesium is in dit verhaal de meewerkende stof, de cofactor. Daarom zeg ik altijd dat je vitamine D niet los van magnesium kunt bekijken. Waarom november tot maart anders is En dan de kern van dit artikel. In de zomer, grofweg van mei tot september, staat de zon op onze breedtegraad hoog genoeg en is het UV-B-licht sterk genoeg om die reactie in je huid op gang te brengen. In de maanden november tot maart staat de zon zo laag dat het UV-B-licht de atmosfeer nauwelijks doorkomt, en dan maakt je huid dus geen vitamine D aan. Hoe lang je ook buiten loopt, en hoe helder die winterdag ook is. Dat is een van de weinige dingen in de voedingsleer die echt zwart-wit zijn. De hoeveelheid daglicht die je ziet, zegt niets over de hoeveelheid UV-B die je huid bereikt. Een stralende vorstdag in januari voelt aan als veel zon en levert in de huid niets op. Dat is geen pech, dat is gewoon natuurkunde: hoe lager de zon staat, hoe langer de weg die het licht door de atmosfeer aflegt, en hoe meer UV-B er onderweg wordt tegengehouden. Wat ik hier meteen aan toevoeg, omdat het vaak vergeten wordt: ook in de zomer is het minder vanzelfsprekend dan je zou denken. Als je overdag binnen werkt, en je gaat naar buiten met lange mouwen, een zonnebril en zonnebrand op, dan is er in de uren dat de zon wél goed staat weinig huid beschikbaar voor die reactie. Alles wat tussen UV-B en je huid in zit, doet mee. Dus het is zinvol om ook in juni eens bij jezelf na te gaan hoeveel onbedekte huid er op een gemiddelde dag echt in de zon komt. Waarom de ene huid sneller is dan de andere Er zijn grote verschillen tussen mensen, en die zijn goed te begrijpen als je weet wat er gebeurt. Pigment in de huid werkt als een natuurlijk filter voor UV-licht, en dat is precies waar het voor bedoeld is. Het gevolg is wel dat iemand met een donkere huid er ongeveer tien keer zo lang over doet om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als iemand met een lichte huid. In een land als Nederland, waar de lichtsterkte toch al bescheiden is, telt dat behoorlijk aan. Leeftijd speelt ook mee. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om die omzetting te doen af. En dan zijn er nog praktische dingen: iemand die veel binnen is, iemand die zich vanuit gewoonte of overtuiging bedekt kleedt, iemand met een flinke hoeveelheid vetweefsel waar vitamine D in wordt vastgehouden zodat de afgifte aan het bloed langzamer gaat. Het zijn allemaal variaties op dezelfde route. Wat vitamine D in je lichaam doet Dan de vraag waarom het de moeite waard is om hier aandacht aan te geven. De bekendste rol van vitamine D is de regie over de calcium- en fosforhuishouding, en dat is een grotere rol dan het klinkt. Met voldoende vitamine D neemt je darm zo'n dertig tot veertig procent van het calcium uit je eten op. Zit er weinig vitamine D in het systeem, dan zakt dat naar ongeveer tien tot vijftien procent. Voor fosfor is het verschil er ook: van zo'n tachtig procent naar rond de zestig. Je kunt dus heel netjes eten en toch maar een deel binnenhouden van wat erin zat. Dat vind ik een van de mooiste illustraties van hoe het lichaam werkt: het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om of de poort openstaat. En calcium en fosfor doen zelf weer veel meer dan botten alleen. Ze zijn betrokken bij het samentrekken van spieren, bij de geleiding van zenuwprikkels en bij het gewone functioneren van alle cellen. Dat verklaart waarom vitamine D op zo veel plekken in het lichaam opduikt. Inmiddels zijn er receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels, en er worden nog steeds nieuwe plekken bijgevonden. We weten dus nog niet alles. De sleutel en het slot Er is nog een laag die ik graag uitleg, want die verklaart iets wat mensen vaak verrast. Vitamine D werkt via een receptor, de vitamine-D-receptor. Je kunt dat zien als een sleutel en een slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en samen zetten ze in de cel iets in gang. Wat we zien is dat langdurige spanning hier invloed op heeft. Cortisol, het hormoon dat bij spanning hoort, verandert de vorm van dat slot, en dan past de sleutel minder goed. Het gevolg is dat er wel vitamine D aanwezig kan zijn, terwijl er in de cel minder gebeurt dan je op basis van dat getal zou verwachten. Daarnaast raakt magnesium juist in drukke periodes sneller op, en magnesium had je nodig voor die twee omzettingen in lever en nier. Dat is precies waarom ik in de praktijk nooit alleen naar een getal kijk. Een bloedwaarde vertelt je hoeveel voorraadvorm er rondgaat. Het vertelt je niet hoe soepel de rest van de route verloopt. Wat dit betekent voor de komende maanden Als je één ding meeneemt uit dit artikel, laat het dit zijn: de aanmaak via je huid is een seizoensverhaal en de behoefte van je lichaam is dat niet. Je botten, je spieren, je afweer en je celdeling werken in januari net zo hard als in juli. In het volgende artikel kijken we naar wat je bord hieraan bijdraagt, want er zijn wel degelijk voedingsmiddelen waar vitamine D in zit, en het is goed om te weten hoe die verhoudingen liggen. Daarna gaan we naar het praktische deel. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks hebben we het hele plaatje langsgelopen. Hoe je huid vitamine D maakt uit UV-B-licht en waarom dat van november tot maart op onze breedtegraad niet gebeurt. Welke bronnen er op je bord staan, met vette vis als duidelijke hoofdrolspeler. En wat je zelf kunt doen, van twee keer vis per week tot de rol van magnesium en de invloed van spanning. In dit laatste deel breng ik het samen. Want als je al die losse punten hebt gelezen, is de volgende vraag logisch: hoe houd ik dit praktisch bij elkaar, en waar let ik op als ik mijn basis breed wil houden in de maanden dat de zon het niet overneemt. Eerst: waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Iets wat ik in de praktijk vaak zag, is dat mensen heel gericht met één stof aan de slag gaan omdat ze daarover iets gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn. Vaker is het praktischer om te zorgen voor een brede basis, want je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Bij vitamine D is dat extra duidelijk. De twee omzettingen naar de werkzame vorm hebben magnesium nodig. De verdeling van calcium over je botten en je zachte weefsels loopt mee met vitamine K2. En de opname uit je darm vraagt vet. Vitamine D is dus nooit een verhaal van één stof, en daar kun je in je keuzes rekening mee houden. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven, in de volgorde waarin ze gewicht hebben. De vorm. Zoals in het tweede artikel uitgelegd: D3 en D2 zijn niet uitwisselbaar. D3, cholecalciferol, is de vorm die je huid zelf maakt en de vorm waar de rest van de route op is ingericht. Of er vet bij zit. Vitamine D is vetoplosbaar. Een vorm die al in een olie is opgelost, hoeft die stap niet meer te maken en wordt daardoor makkelijker opgenomen. En neem het bij een maaltijd, dat blijft de eenvoudigste winst. Wat er nog in zit. Hoe korter de lijst met wat er niet ter zake doet, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt. Dat is geen religie, maar het maakt het wel overzichtelijk. Of magnesium ergens in je dag zit. Via groen blad, noten en zaden op je bord, of anders als aanvulling. Dit is het punt dat het vaakst wordt overgeslagen. Die vitamine D3, dat is Vitamin D+ De stof waar deze hele reeks over gaat, cholecalciferol, is precies wat er in ScKIN Vitamin D+ zit. Eén capsule per dag levert 75 microgram vitamine D3, wat gelijkstaat aan 3000 internationale eenheden, en dat is 1500 procent van de referentie-inname. Verder zit er niets anders in dan de vitamine D3 zelf, opgelost in olijfolie, in een zachte capsule. Dat olijfolie is geen detail, maar precies het punt van hierboven: omdat vitamine D3 vetoplosbaar is, is het al in een vet opgelost en daarmee goed biologisch beschikbaar. Geen MCT, geen kokosolie, uitsluitend olijfolie. De capsule is klein, wat fijn is als je niet makkelijk slikt. Over wat vitamine D in je lichaam doet, zijn de erkende bijdragen helder. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en draagt bij aan een sterk gebit.1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.3 En de rol die in het eerste artikel zo'n grote plek kreeg: vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en speelt een rol in de calciumhuishouding.4 Zie het als de basis onder je winter, naast de vette vis op je bord en het groene blad voor je magnesium. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de maanden waarin de zon die rol niet van je overneemt. Bekijk Vitamin D+ Praktisch: hoe en wanneer Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Voor de meeste mensen is het avondeten het makkelijkste moment om te onthouden en tegelijk de maaltijd met het meeste vet erin. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. En nog een praktisch punt waar ik aan hecht: zet het ergens waar je het ziet. Een aanvulling die in een keukenkastje achter de thee staat, wordt vergeten. Bij de koffiemachine of naast je bord werkt beter dan welk goed voornemen ook. Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral het inzicht dat eronder zit. De aanmaak via je huid is een seizoensverhaal en de behoefte van je lichaam is dat niet. Je botten, je spieren en je afweer doen in januari hetzelfde werk als in juli. Weten hoe die route loopt, maakt het makkelijker om in de donkere maanden rustige, goede keuzes te maken, zonder dat je er iedere winter opnieuw over hoeft na te denken. Zet twee keer per week vis op je bord, houd groen blad in je dag, loop in het ochtendlicht, en zorg voor een brede basis. Dat is het hele verhaal, en het is behapbaarder dan het aan het begin van deze reeks misschien leek. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 2 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. 4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag
Erfahren Sie mehr
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
