ScKIN Journal
Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je de drie gedaanten die vitamine D doorloopt, en dat het eerste station je eigen huid is. In dit artikel gaan we naar de twee bronnen: de zon en je bord. En ik verklap de uitkomst alvast, want die is eenduidig: de zon levert vele malen meer dan je eten. Hoe je huid vitamine D maakt In je huid zit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol genaamd. Als UVB-licht daarop valt, verandert de structuur van dat molecuul, en zo ontstaat provitamine D en daarna cholecalciferol, dus vitamine D3. Dat gaat vervolgens je bloedbaan in, naar je lever en je nieren, voor die twee omzettingsstappen uit het vorige artikel. Het bijzondere daaraan: dit is een van de weinige processen waarin je lichaam direct iets uit licht maakt. En het is een proces met een ingebouwde rem. Bij langdurige blootstelling breekt je huid het overschot zelf weer af, en daardoor kun je van zonlicht niet te veel vitamine D aanmaken. Dat kan bij een supplement wel, en daar kom ik in het derde artikel op terug. En nu de harde werkelijkheid van de Nederlandse breedtegraad Hier zit de kern van dit artikel, en het is simpele meetkunde. UVB-licht heeft een korte golflengte, en hoe schuiner de zon staat, hoe meer atmosfeer dat licht moet doorkruisen voordat het bij jou aankomt. In die atmosfeer wordt juist UVB eruit gefilterd. Staat de zon lager dan ongeveer vijfenveertig graden boven de horizon, dan komt er feitelijk geen bruikbaar UVB meer doorheen. Voor Nederland betekent dat: Van ongeveer mei tot en met september staat de zon hier rond het middaguur hoog genoeg. In die maanden kun je bij voldoende blote huid zelf vitamine D aanmaken. Van ongeveer november tot en met maart staat de zon hier simpelweg te laag, de hele dag door. In die maanden maakt je huid praktisch geen vitamine D aan, hoeveel je ook buiten bent. In april en oktober zit je ertussenin, en hangt het sterk af van het weer en van het moment op de dag. Het moment van de dag telt daarbij ook mee. De aanmaak loopt rond het middaguur, grofweg tussen elf en drie, en in de ochtend en de late middag staat de zon te schuin. Dat is bijna het tegenovergestelde van wat veel mensen denken, want de middagzon is juist de zon die we leren te mijden. Wat er verder op inwerkt Zelfs in de zomermaanden zijn er een paar dingen die bepalen hoeveel je werkelijk aanmaakt. Hoeveel huid er bloot is. Je gezicht en je handen zijn samen een paar procent van je lichaamsoppervlak. Armen en benen erbij maakt een enorm verschil. Je huidtype. Melanine in de huid filtert UVB. Iemand met een donkere huid doet er tot wel tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat betekent dat mensen met een donkere huid op deze breedtegraad het hele jaar door minder makkelijk aan de aanmaak toekomen. Zonnebrandcrème. Die filtert UVB, want dat is precies waar hij voor gemaakt is. Dat is geen reden om hem weg te laten, en het verklaart wel waarom een hele zomer met dagelijkse bescherming minder aanmaak oplevert. Glas. Vensterglas houdt UVB vrijwel volledig tegen. Achter een raam in de zon zitten voelt heerlijk en levert geen vitamine D op. Dat geldt ook voor in de auto. Je leeftijd. Naarmate de huid dunner wordt, neemt het vermogen om vitamine D aan te maken af. Je lichaamssamenstelling. Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, en bij meer vetweefsel wordt de afgifte aan de bloedbaan lastiger. Binnen werken. Dit is in Nederland de meest voorkomende factor van allemaal, en ook in de zomer. Wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt. Ter vergelijking: hoe het aan de evenaar gaat Om het in verhouding te zetten. Iemand die aan de evenaar in zwemkleding een halve dag in de zon is, maakt in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan. Dat is wat een menselijk lichaam blijkbaar prima aankan, want het is de hoeveelheid waar wij ons mee ontwikkeld hebben. Van mensen die rond de evenaar leven worden bloedwaarden gemeten rond de 115 nmol/l. Dat is niet bedoeld als streefgetal voor jou, want dat is iets om met je arts te bespreken. Het laat wel zien in welke orde van grootte het menselijk lichaam van oudsher functioneerde. Dan je bord, en daar wordt het mager Nu de tweede bron. Hier is het eerlijke antwoord dat je met voeding alleen niet ver komt, want er zijn maar weinig voedingsmiddelen die er noemenswaardig veel van bevatten. De bronnen, met grofweg hoeveel er per honderd gram in zit, uitgedrukt in microgram: Levertraan: rond de 250 mcg. Veruit de rijkste bron die er is, en vandaar dat onze grootouders er lepels van kregen. Haring: rond de 20 mcg. De beste gewone bron die hier te koop is. Zalm: rond de 10 tot 15 mcg. Wilde zalm zit hoger dan gekweekte. Makreel: rond de 8 tot 15 mcg. Sardines: rond de 5 tot 10 mcg. Eidooier: rond de 2 tot 5 mcg per dooier, en dat hangt sterk af van hoe de kippen gehouden zijn. Kippen die buiten lopen leggen eieren met meer vitamine D erin. Paddenstoelen: wisselend, en interessant. Paddenstoelen maken onder UV-licht zelf vitamine D aan, precies zoals jouw huid, alleen dan vitamine D2. Paddenstoelen die in het donker zijn gekweekt bevatten er nauwelijks iets van, en paddenstoelen die aan UV blootgesteld zijn een stuk meer. Je kunt ze zelf een paar uur met de lamellen naar boven in de zon leggen. Vlees en orgaanvlees: kleine hoeveelheden, lever het meest. Margarine en halvarine: in Nederland wettelijk verrijkt, rond de 7,5 mcg per honderd gram. Dan moet je wel een flinke hoeveelheid smeren. D2 of D3 Nog een onderscheid dat je op etiketten tegenkomt. Vitamine D2, voluit ergocalciferol, komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels, dus uit paddenstoelen en gist. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt. In het verhogen van de waarde in je bloed is D3 duidelijk doeltreffender dan D2. De rekensom, en waarom die zo lastig uitkomt Zet het eens naast elkaar. Een portie haring van honderd gram levert rond de 20 microgram. Een ei levert een paar microgram. Als je een week lang geen vis eet, kom je met een gemiddeld Nederlands eetpatroon in de buurt van 2 tot 4 microgram per dag. Dat is dus de kern van dit artikel: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en hier werkt die bron een half jaar niet. Voeding vult dat niet op, zelfs niet met verrijkte producten. Dat is geen somber verhaal maar simpelweg de geografie van waar we wonen. In het volgende artikel kijken we naar de getallen: microgram, internationale eenheden, en hoe je die twee uit elkaar houdt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt
◷ 7 min leestijd Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waar mensen hun eigen getal van kennen. Je hebt bloed laten prikken, en dan staat er een waarde op de uitslag met een eenheid erachter die niemand uitlegt. In deze reeks wil ik je meenemen in wat dat getal eigenlijk meet, hoe vitamine D in je lichaam werkt, en wat erop inwerkt. Vooraf één ding, en dat meen ik: wat jouw eigen waarde betekent, is een gesprek met je huisarts. Ik leg hier uit wat er gemeten wordt en hoe het proces loopt. Dat is iets anders dan een oordeel over jouw uitslag, en dat laatste hoort bij iemand die je dossier kent. Vitamine D is eigenlijk geen vitamine Dit is het eerste wat helpt om te weten, en het verandert hoe je ernaar kijkt. Een vitamine is per definitie een stof die je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Vitamine D voldoet daar niet aan, want je maakt hem in je huid aan onder invloed van zonlicht. En hij gedraagt zich in je lichaam niet als een vitamine maar als een hormoon: hij wordt op de ene plek gemaakt, reist via je bloed naar de andere, en daar past hij in een receptor waarmee hij de cel aanstuurt. Dat verklaart meteen waarom hij in zo veel verschillende processen opduikt. Van die receptor zijn inmiddels in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels exemplaren gevonden, en er worden er nog steeds nieuwe ontdekt. Het is dus niet alleen een botverhaal. Wat vitamine D in je lichaam doet Zijn hoofdtaak zit in de calcium- en fosforhuishouding, en daar hangt een hele reeks dingen van af. Ik loop de erkende uitspraken langs. Calcium en fosfor uit je eten halen Dit is de kern van zijn werk, en de cijfers erachter vind ik indrukwekkend. Bij voldoende vitamine D neemt je darm tot dertig à veertig procent van het calcium uit je voeding op, en tot tachtig procent van het fosfor. Is er minder vitamine D beschikbaar, dan zakt de calciumopname naar tien tot vijftien procent en de fosforopname naar zestig. Dus: hoeveel calcium er in je eten zit is maar de helft van het verhaal. Hoeveel ervan binnenkomt, is de andere helft. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding, en draagt bij tot een normaal calciumgehalte in het bloed.1,2 Botten en tanden Je botten zijn geen dood materiaal maar levend weefsel, dat voortdurend wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. De basis van een bot is een collageenraamwerk waarin mineralen worden afgezet, en calcium is daarvan de belangrijkste. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.3 En hij draagt bij aan een sterk gebit.4 Hier wil ik iets bij vertellen wat verklaart waarom dit zo nauw luistert. Je lichaam houdt het calciumgehalte in je bloed binnen hele krappe grenzen, want daar hangt je hartritme en je spierwerking van af. Komt er via je darm te weinig binnen, dan haalt je lichaam het uit de enige grote voorraad die het heeft, en dat is je skelet. Dat is een slim noodmechanisme en het is niet bedoeld als dagelijkse voorziening. Je spieren In spierweefsel zitten ook vitamine D-receptoren. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.5 Je afweer Dit is een van de gebieden waar de laatste jaren het meeste onderzoek naar is gedaan. Immuuncellen hebben die receptor ook, en vitamine D doet mee in hun werking. Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Celdeling En tot slot: vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling en in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.7 Daar hangt onder meer de vernieuwing van je huid mee samen, want die deelt zich continu. Dan het stuk waar deze reeks over gaat: wat is een waarde eigenlijk Hier wordt het interessant, en dit is het stuk dat vrijwel nooit uitgelegd wordt. Vitamine D doorloopt in je lichaam drie gedaanten, en bij elke stap verandert hij van naam. Zo gaat dat: In je huid wordt onder invloed van UVB-licht uit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol, eerst provitamine D gemaakt en daarna cholecalciferol. Dat is vitamine D3. Dit is nog de inactieve vorm, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. In je lever wordt daar een zuurstofgroep aan gehangen, en dan ontstaat 25-hydroxyvitamine D, ook wel calcidiol genoemd. Dat is de opslagvorm, en hij circuleert in je bloed. In je nieren gebeurt dat nog een keer, en dan ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, ook wel calcitriol. Dat is de werkzame hormoonvorm, en dat is degene die in de receptor past. En dan het punt waar het om gaat: wat er bij een bloedonderzoek doorgaans gemeten wordt, is de tweede vorm. Dus 25-hydroxyvitamine D, de opslagvorm. Dat is een logische keuze, want die circuleert stabiel en geeft een goed beeld van de voorraad. Wat zo'n getal dus weergeeft, is hoeveel er in voorraad is. Het zegt niet rechtstreeks hoeveel er in de cel werkelijk actief is, want daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen. De eenheid, en waarom je twee verschillende tegenkomt In Nederland wordt die waarde doorgaans uitgedrukt in nanomol per liter, afgekort nmol/l. In de Verenigde Staten en in veel wetenschappelijke artikelen wordt nanogram per milliliter gebruikt, ng/ml. Dat scheelt een factor 2,5: een waarde van 40 ng/ml komt overeen met 100 nmol/l. Dat is handig om te weten als je ergens een getal tegenkomt en je je afvraagt waarom het zo veel afwijkt van wat er op jouw uitslag stond. Vaak is het dezelfde waarde in een andere eenheid. De twee omzettingsstappen vragen allebei hetzelfde mineraal Nog een stuk dat ik graag meegeef, want het is de kennis die in mijn vakgebied het vaakst gemist wordt in gewone gesprekken over vitamine D. Die twee omzettingen, in de lever en in de nier, verlopen met enzymen. En die enzymen hebben magnesium nodig om hun werk te kunnen doen. Dus: vitamine D in voorraad hebben is één ding, en hem naar zijn werkzame vorm brengen is een tweede, en dat tweede is afhankelijk van een mineraal. Dat is dat beeld van de lopende band weer. Vitamine D is de grondstof die erop gaat, de omzettingen zijn de stappen, en magnesium staat als meewerker bij die stappen. Daarom worden die twee in mijn vak bijna altijd samen besproken. Wat je hieruit meeneemt Vitamine D gedraagt zich als een hormoon en niet als een gewone vitamine, en zijn receptoren zitten door je hele lichaam. Zijn hoofdtaak ligt in de calcium- en fosforhuishouding, en daar hangen je botten, je tanden, je spieren, je afweer en je celdeling aan vast. Een gemeten waarde is de opslagvorm, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. En de omzetting naar de werkzame vorm vraagt magnesium. In het volgende artikel kijken we waar vitamine D vandaan komt: uit de zon, en hoe weinig er eigenlijk uit je eten te halen valt. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. 2 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 3 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 4 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. 6 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 7 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling en in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, waar hij vandaan komt, en hoe je de getallen op een verpakking leest. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen zelf. Waar je op let, in vier punten 1. De vorm: D3 en niet D2 Zoals in het tweede artikel: vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke bronnen zit. In het verhogen van je waarde is D3 duidelijk doeltreffender. Op een etiket staat het er meestal gewoon bij: cholecalciferol is D3, ergocalciferol is D2. 2. De dragerolie, en dit punt wordt het vaakst overgeslagen Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit hij in een supplement altijd opgelost in een olie. En welke olie dat is, maakt uit, al staat het nergens op de voorkant. Waarom ik daar zo op let: zoals je in andere artikelen van mij misschien gelezen hebt, gebruiken de omega 3- en omega 6-families in je lichaam dezelfde enzymen, en in een gemiddeld Nederlands eetpatroon zit al ruim voldoende omega 6. Een dragerolie die daar nog een schep bovenop doet, zoals zonnebloemolie, zou ik niet kiezen. Olijfolie is op dat punt een prettigere keuze. Draai dus het doosje om en zoek de regel met de overige ingrediënten. 3. De dosering, en of die bij je past Zoals in het derde artikel: 1 microgram is 40 internationale eenheden, en de Europese bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. Daartussen is een hele reeks doseringen in de handel, en de keuze daarin hangt af van je situatie, je leeftijd en je huidtype. Wat ik daarover zeg: dat is een gesprek met je huisarts of een therapeut, en dat is bij deze vitamine echt anders dan bij de wateroplosbare. Hij wordt opgeslagen, dus er valt iets op te bouwen, en daarom hoort er een afweging bij. 4. Wat er verder in zit Bij een capsule met één werkzame stof is dit overzichtelijk: de olie, en het omhulsel van de capsule. Hoe korter die lijst, hoe minder er in zit dat niets doet. Vitamin D+ van ScKIN Met die vier punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin D+ samengesteld. Het is bewust een enkelvoudig product. 75 mcg vitamine D3 per capsule, dus 3000 internationale eenheden. Cholecalciferol, de vorm uit punt één hierboven. Opgelost in olijfolie. Dat is de keuze uit punt twee: geen zonnebloemolie en geen andere olie met veel omega 6. Eén werkzame stof. Verder alleen de capsulewand. Dat is een bewuste keuze, en wel om de reden hieronder. 120 capsules per verpakking, dus vier maanden bij één per dag. Waarom vitamine D en K2 bij ons apart staan Dit is een vraag die we regelmatig krijgen, en ik leg hem graag uit, want het hangt samen met wat er in het derde artikel over K2 stond. K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot. Het is dus een logische combinatie, en ze zitten in veel producten samen in één capsule. Het nadeel daarvan is dat je ze dan alleen gelijk op kunt verhogen. Wil je van de vitamine D meer nemen, dan neem je automatisch ook meer K2 en meer van wat er verder in zit, en dat is lang niet altijd wat je wil. Door ze los te houden, houd je de keuze. Wie K2 erbij wil, haalt het uit gefermenteerde voeding, uit grasgevoerd vlees, uit zuivel en uit eieren, of neemt het apart. Neem je ze allebei als supplement, dan werken ze het prettigst op hetzelfde moment en bij een maaltijd, want ze zijn allebei vetoplosbaar. Wat vitamine D volgens de goedgekeurde claims doet Ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.1 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.2 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot een normaal calciumgehalte in het bloed.5 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.6 Praktisch: hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dit is het belangrijkste praktische punt uit de hele reeks: zonder vet in de maaltijd komt er aanzienlijk minder binnen. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: de twee omzettingen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. Dagelijks en gelijkmatig werkt beter dan af en toe een grote hoeveelheid. Ook in de zomer. Zoals in het tweede artikel: wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt, ook in juni. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden andere doseringen, en daarvoor is het consultatiebureau of de huisarts de plek. Bewaren: droog, afgesloten, op kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en zeker als je overweegt om hoger te gaan dan de bovengrens uit het derde artikel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en op onze breedtegraad werkt die bron een half jaar per jaar niet. Dat is geen somber bericht, het is gewoon waar we wonen. En de twee dingen die daarbij praktisch het meeste doen, zijn eenvoudig: neem het bij een maaltijd met vet, en kijk even welke olie erin zit. En blijf bij alles wat hierboven staat je eigen situatie voorleggen aan iemand die je kent. Ik kan je uitleggen hoe het proces werkt, en wat jouw getal betekent is een gesprek met je huisarts. Een hele fijne dag. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 3 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. 5 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot normale calciumgehalte in het bloed. 6 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
Erfahren Sie mehr
Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en waar hij vandaan komt. Nu de getallen, want daar gaat bij dit onderwerp het meeste mis. Je ziet op de ene verpakking 25 microgram staan en op de andere 1000 internationale eenheden, en dat is precies hetzelfde. Zonder dat je dat weet, kun je producten niet met elkaar vergelijken. Twee eenheden, één stof Vitamine D wordt op twee manieren uitgedrukt, en beide kom je gewoon in de winkel tegen. Microgram, afgekort mcg of µg. Dit is de Europese standaard en staat op elk Nederlands etiket, want het percentage van de referentie-inname wordt hierop gebaseerd. Internationale eenheden, afgekort IE of in het Engels IU. Dit is een oudere maat die vooral in Amerikaanse producten en in wetenschappelijke artikelen wordt gebruikt. De omrekening is gelukkig eenvoudig: 1 microgram is 40 internationale eenheden. Daarmee kun je het rijtje maken dat je op verpakkingen tegenkomt: 10 mcg = 400 IE 12,5 mcg = 500 IE 25 mcg = 1000 IE 50 mcg = 2000 IE 75 mcg = 3000 IE 125 mcg = 5000 IE 250 mcg = 10.000 IE Schrijf die omrekenfactor ergens op, want hij komt steeds terug. Een product met "1000 IE" op de voorkant en een product met "25 mcg" op de voorkant zijn identiek, en het ene oogt voor veel mensen een stuk indrukwekkender dan het andere. De referentie-inname, en wat dat getal is Voor vitamine D staat de Europese referentie-inname op 5 microgram per dag, dus 200 internationale eenheden. Dat is het getal waar de percentages op een etiket op gebaseerd zijn: een product met 25 microgram staat dus op 500 procent. Wat dat getal is: een rekenkundige basis voor etikettering, vastgesteld voor een hele bevolking. Wat dat getal niet is: een beschrijving van wat jouw lichaam op een gegeven moment vraagt. Ik zeg daar altijd bij: niemand is gemiddeld, en een referentie-inname is per definitie wel een gemiddelde. In Nederland geeft de Gezondheidsraad aanvullende adviezen voor specifieke groepen, en die liggen hoger dan die Europese etiketbasis. Het advies verschilt per leeftijd, per huidtype, voor zwangeren en voor mensen die weinig buiten komen. Wil je weten welk advies op jou van toepassing is, kijk dan op de site van het Voedingscentrum of vraag het je huisarts. Dat is bewust geen getal dat ik hier voor je invul. Waarom een hogere dosering bij dit onderwerp gebruikelijk is Je ziet bij vitamine D veel vaker hoge percentages dan bij andere vitaminen, en daar zit een redenering achter. Zoals je in het tweede artikel las, maakt een mens aan de evenaar met een halve dag in de zon in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan, en breekt de huid het overschot zelf weer af. Dat is de orde van grootte waarin ons lichaam gewend was te functioneren. Zet je daar een dosering van 400 internationale eenheden naast, dan is dat een hele kleine fractie. Dat verklaart waarom percentages van een paar honderd procent op een vitamine D-product niet ongebruikelijk zijn en niet alarmerend bedoeld zijn. Tegelijk is dit wel de vitamine waar de bovengrens er werkelijk toe doet, en dat is de andere kant van het verhaal. De bovengrens, en waarom die bij deze vitamine echt telt Hier ben ik graag duidelijk. Vitamine D is vetoplosbaar, en vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in je vetweefsel. Wat je niet gebruikt, blijft dus in je lichaam. Dat is iets heel anders dan bij vitamine C, die er gewoon weer uit gaat. De Europese bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram per dag, dus 4000 internationale eenheden. Voor kinderen liggen die grenzen lager, afhankelijk van de leeftijd. Waarom dat ertoe doet: vitamine D stuurt de opname van calcium aan, en bij een langdurig zeer hoge inname kan het calciumgehalte in het bloed te hoog oplopen. Dat is geen theoretisch verhaal, het is bij hoge langdurige doseringen beschreven. Dus: wil je structureel boven de 100 microgram per dag gaan zitten, dan is dat een gesprek met je huisarts, en geen keuze die je op basis van een artikel maakt. Dat is bij vitamine D wezenlijk anders dan bij de wateroplosbare vitaminen. Wat je waarde laten meten, en wat je ervan mag verwachten Het is mogelijk om je vitamine D-waarde te laten bepalen, via de huisarts of via een zelftest. Zoals je in het eerste artikel las wordt dan de opslagvorm gemeten, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. Wat daarbij goed is om te weten: Het moment van het jaar telt mee. Een meting eind september ziet er anders uit dan een meting eind maart, omdat er een half jaar aanmaak of een half jaar geen aanmaak aan voorafging. Meet je twee keer, meet dan het liefst in hetzelfde seizoen. Het is de voorraad, niet de werkzame vorm. Daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen, en die vragen magnesium. De uitleg hoort bij je arts. Wat een waarde in jouw situatie betekent, hangt af van je leeftijd, je gezondheid, je medicijngebruik en nog veel meer. Een getal zonder context is maar een getal. Praktisch: hoe je het inneemt Een paar dingen die bij dit onderwerp echt verschil maken: Neem het bij een maaltijd met vet erin. Vitamine D is vetoplosbaar, en zonder vet komt er aanzienlijk minder binnen. Dat is de meest praktische tip die ik over deze stof kan geven, en hij wordt het vaakst gemist. Een capsule met een glas water op een nuchtere maag is zonde. Kies de D3-vorm. Zoals in het tweede artikel: D3 is in het verhogen van je waarde duidelijk doeltreffender dan D2. Let op de dragerolie. Omdat hij vetoplosbaar is, zit vitamine D in een supplement altijd in een olie. Welke olie dat is, staat op het etiket, en het is de moeite van het kijken waard. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: die twee omzettingsstappen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. En aan vitamine K2. Deze noem ik erbij omdat hij in dit verhaal thuishoort: K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot en niet in de zachte weefsels. Vitamine D haalt het calcium binnen, en K2 doet mee bij de bestemming. K2 zit in gefermenteerde voeding, in grasgevoerd vlees, in zuivel en in eieren. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Dagelijks werkt beter dan een hoge dosering per week. Een gelijkmatige aanvoer past beter bij hoe je lichaam ermee omgaat. Wat je hieruit meeneemt Eén microgram is veertig internationale eenheden, en daarmee kun je elke verpakking vergelijken. De referentie-inname van 5 microgram is een rekenbasis voor etiketten en geen persoonlijk doel. De bovengrens ligt op 100 microgram per dag voor volwassenen, en die telt bij deze vitamine echt mee, omdat hij wordt opgeslagen. En het belangrijkste praktische punt: neem hem bij een maaltijd met vet. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het aanvullen zelf, en naar waar je dan op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat vitamine K doet, waar het in zit en waarin K1 en K2 van elkaar verschillen. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Die vitamine K2 waar het derde artikel over ging, zit in ScKIN Super Greens+. Per dagdosering van één maatschep van tien gram krijg je 70 mcg vitamine K2, wat neerkomt op 93 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom K2 in een brede formule thuishoort Ik wil hier eerlijk over zijn: als je alleen maar vitamine K2 zoekt, kun je daar een los product voor nemen. Dat wij het in Super Greens+ hebben gezet, komt voort uit precies de gedachte die door deze hele reeks liep. Vitamine K activeert de eiwitten die calcium in je botweefsel inbouwen. Maar zonder calcium valt er niets in te bouwen. Zonder vitamine D wordt dat calcium minder goed opgenomen. Zonder magnesium mist de bouwploeg een belangrijke meewerker. Het heeft dus weinig zin om die ene schakel te versterken en de rest te laten liggen. In Super Greens+ zitten ze alle vier bij elkaar. Naast de 70 mcg vitamine K2 levert een maatschep 165 mg calcium uit zeewier plus nog eens 76 mg uit calcium-L-ascorbaat, 100 mg magnesium, 10 mcg vitamine D3 in een plantaardige vorm en 1,5 mg mangaan. Dat is het complete rijtje uit het vorige artikel, in één keer. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Vitamine K speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Vitamine K helpt bij de normale bloedstolling.1 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten.3 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.5 En dan de rest van de formule Super Greens+ is opgezet als brede dagelijkse basis met 89 ingrediënten. Naast het botrijtje hierboven levert een maatschep het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, koper, jodium, chroom en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen en planten. Over die plantenmix ben ik altijd helder: die beschouwen we als onderdeel van de formule. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen, en dat is ook precies wat ik hierboven heb opgeschreven. Voor wie dit vooral interessant is Laat ik eerlijk zijn over wie hier het meeste aan heeft, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk verkopen. In de eerste plaats mensen die weinig donkergroene groente eten. Als komkommer, tomaat en paprika je vaste groenten zijn, dan komt vitamine K er in je week bekaaid vanaf, hoe netjes je verder ook eet. Daarnaast mensen die overwegend mager en bewerkt eten. Magere kaas, halvarine, weinig gefermenteerde producten: dat zijn precies de keuzes waardoor K2 uit beeld verdwijnt. En verder iedereen die plantaardig eet en natto niet ziet zitten. Vitamine K1 is dan geen enkel probleem, maar K2 vraagt om een oplossing. Super Greens+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon; ook de vitamine D3 erin is van plantaardige herkomst. Ten slotte is er de groep die het botverhaal om andere redenen belangrijk vindt, bijvoorbeeld door leeftijd of levensfase. Dan geldt wat ik hierboven schreef: het gaat om het hele rijtje bij elkaar, niet om één stof. Wat dit niet vervangt Ik zeg het in elke reeks en ik zeg het hier weer, want bij botten geldt het misschien nog wel sterker dan ergens anders. Een aanvulling vervangt je bord niet, en het vervangt je beweging al helemaal niet. Botweefsel past zich aan aan de belasting die het krijgt. Dat is een van de mooiste principes uit mijn vak: gebruik je het, dan houd je het. Wandelen, traplopen, tillen, springen, krachttraining. Dat prikkelt je bouwploeg op een manier die geen enkel supplement kan nabootsen. Voeding levert het materiaal, beweging geeft de opdracht om het te gebruiken. Zie de voedingskant dus als de aanvoerlijn, en zorg dat er ook iemand is die de opdracht geeft. Belangrijk als je bloedverdunners gebruikt Dit heb ik in elk artikel van deze reeks genoemd en ik herhaal het hier met nadruk, omdat het hier om een product met vitamine K2 gaat. Gebruik je antistollingsmiddelen van het type cumarinederivaten, overleg dan met je arts voordat je Super Greens+ gaat gebruiken. Vitamine K grijpt aan op hetzelfde systeem als die medicatie. Je arts of trombosedienst kan beoordelen wat in jouw situatie verstandig is. Ga daar niet zelf mee experimenteren, in welke richting dan ook. Hoe je het inneemt Eén maatschep van tien gram per dag, geroerd door water, plantaardige melk of een smoothie. En dan mijn belangrijkste tip, die rechtstreeks voortkomt uit het eerste artikel: neem het bij een maaltijd waar vet in zit. Vitamine K2 is vetoplosbaar, net als de vitamines A, D en E die er ook in zitten. Neem je het op een lege maag met alleen water, dan laat je opname liggen. Roer het door een smoothie met wat noten, avocado of volle yoghurt, of neem het bij je ontbijt. Dat is een klein verschil in handeling en een groot verschil in wat er aankomt. Verder geldt wat ik bij botten altijd zeg: denk in jaren, niet in weken. Je skelet wordt langzaam vernieuwd, en dat is een proces dat zich niet laat opjagen. Beweging en belasting horen daar net zo goed bij als voeding. Bekijk Super Greens+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral meegeef: blijf donkergroene groente eten en zorg voor gefermenteerde producten op je menu. Dat is waar vitamine K vandaan komt en dat blijft de basis. En doe er wat vet bij, want anders is het half werk. 1 Vitamine K2 (70 mcg, 93% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium (ca. 241 mg totaal) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium (100 mg, 27% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan (1,5 mg, 75% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 5 Vitamine D3 (10 mcg, 200% RI) is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je antistollingsmiddelen, overleg dan eerst met je arts. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
Erfahren Sie mehr
Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine K doet en waar het in zit. Daarbij kwam steeds dat onderscheid tussen K1 en K2 langs. Nu leg ik uit waarom dat verschil ertoe doet, want het is meer dan een naamkwestie. Twee vormen met een andere herkomst Vitamine K1, met de officiële naam fyllochinon, komt uit planten. Het woord phyllo betekent blad, net als bij folaat. Planten maken het aan voor hun fotosynthese, en daarom zit het in alles wat donkergroen is. Vitamine K2, met de naam menachinon, wordt gemaakt door bacteriën. Daarom vind je het in gefermenteerde producten en in dierlijke producten, en niet in sla. Chemisch lijken ze op elkaar, maar ze hebben een verschillende staart. En juist die staart bepaalt hoe ze zich in je lichaam gedragen. Waar ze naartoe gaan Dit is het kernverschil, en als je dit begrijpt heb je het hele verhaal te pakken. K1 gaat vooral naar je lever. Daar worden de stollingsfactoren gemaakt, en K1 wordt daar grotendeels voor gebruikt. Je lever pakt het als eerste op, en wat overblijft voor de rest van je lichaam is beperkt. K2 verspreidt zich veel breder. Het komt ook terecht in andere weefsels, waaronder je botten. En dat is precies waar die calciumbindende eiwitten uit het eerste artikel zitten te wachten op hun handschoenen. Je kunt het zo zien: K1 wordt bij het eerste station van de trein al grotendeels uitgeladen, terwijl K2 doorrijdt naar de verdere haltes. Hoe lang ze blijven Het tweede grote verschil zit in de tijd. K1 verdwijnt snel weer uit je bloed, binnen een paar uur. Je moet het dus echt dagelijks aanvullen, en dat is precies wat er gebeurt als je elke dag groente eet. Bij K2 ligt het genuanceerder, want K2 bestaat zelf ook weer in verschillende varianten. De twee die je in de praktijk tegenkomt zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt vooral uit dierlijke producten. Deze variant blijft kort in je bloed, net als K1. MK-7 komt uit fermentatie, met natto als bekendste bron. Deze variant heeft een veel langere staart, en dat maakt dat hij aanzienlijk langer in je bloed circuleert. We hebben het dan over dagen in plaats van uren. Dat verschil is belangrijker dan het klinkt. Een stof die dagen in je bloed blijft, is veel langer beschikbaar voor de weefsels die hem nodig hebben. Dat is de reden dat MK-7 in mijn vakgebied de voorkeur heeft als het om botten gaat, en dat je die vorm op steeds meer etiketten ziet staan. Kan je lichaam de een in de ander omzetten? Een terechte vraag, en het antwoord is: een beetje. Je lichaam kan een deel van de K1 uit je voeding omzetten naar MK-4. Maar die omzetting is beperkt, en je kunt er dus niet van uitgaan dat een bord boerenkool automatisch ook je K2 dekt. Praktisch betekent dat: eet je groen voor K1 en zorg daarnaast voor gefermenteerde producten of volle zuivel voor K2. De twee vullen elkaar aan, ze vervangen elkaar niet. Waarom vitamine D hier vaak bij genoemd wordt Je hebt vast wel eens gezien dat vitamine D en K2 samen in één product zitten. Kort gezegd: vitamine D zorgt ervoor dat je calcium opneemt uit je voeding, en vitamine K helpt de eiwitten activeren die dat calcium in je botweefsel inbouwen. De een regelt de aanvoer, de ander de verwerking. Ik houd het hier bewust kort, omdat ik daar eerder al een apart artikel aan heb gewijd. Voor dit verhaal is vooral van belang dat K2 zijn eigen, onderscheiden taak heeft. Waarom K2 pas laat in beeld kwam Iets wat ik zelf interessant vind aan dit onderwerp: vitamine K2 heeft decennialang in de schaduw gestaan. Toen vitamine K werd ontdekt, ging alle aandacht naar de stolling, want dat was het effect dat men zag en kon meten. Vitamine K werd daarmee in het hokje van de bloedstolling gezet en daar bleef het lang zitten. Dat er daarnaast eiwitten in je botweefsel zitten die ook op vitamine K wachten, is pas veel later goed in kaart gebracht. En dat het onderscheid tussen K1 en K2 daarbij uitmaakt, is nog recenter. Daarom zie je K2 wel op moderne etiketten staan, maar staat het in oudere voedingsadviezen nauwelijks genoemd. Ik vertel dit omdat het iets laat zien over hoe kennis groeit. Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar calciumbindende eiwitten in andere weefsels dan bot. Daar wil ik niet op vooruitlopen, want ik houd me aan wat officieel is vastgesteld. Maar het is wel een vakgebied waar de komende jaren nog het een en ander te verwachten valt. Waar je op mag letten bij een etiket Pak eens een verpakking en kijk wat er staat. Staat er alleen vitamine K zonder meer, dan gaat het meestal om K1. Staat er K2, kijk dan of de variant erbij staat. MK-7 is de vorm die het langst beschikbaar blijft. Let op de hoeveelheid, uitgedrukt in microgrammen, en op het percentage van de dagelijkse referentie-inname. En nogmaals, want dit is de belangrijkste: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, overleg dan altijd eerst met je arts. Vitamine K grijpt in op precies datgene waar die medicatie voor bedoeld is. Dat is geen reden voor paniek, wel een reden om het niet zelf te doen. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor vitamine K zijn een paar gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, en speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Daarnaast helpt vitamine K bij de normale bloedstolling.1 En zoals gezegd staat vitamine K daarbij niet alleen. Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, net als magnesium en mangaan.2,3,4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten.5 Dat rijtje samen vormt het botverhaal, en dat is precies waarom ik zelden naar één stof wijs. Samengevat K1 komt uit groen blad, gaat vooral naar je lever en verdwijnt snel. K2 komt uit fermentatie, verspreidt zich breder naar onder meer je botten, en in de MK-7-vorm blijft het dagenlang beschikbaar. Je hebt ze allebei nodig en ze vervangen elkaar niet. In het laatste artikel kijken we naar waar je bij een aanvulling op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine K doet: calciumbindende eiwitten activeren zodat calcium in je botweefsel terechtkomt, en meedoen bij de normale bloedstolling. Nu de praktische vraag. Waar zit het in? Het antwoord is leuker dan bij de meeste vitamines, want er zijn twee heel verschillende hoeken waar je vitamine K vandaan haalt. De ene is groen, de andere is gefermenteerd. In het volgende artikel leg ik uit waarom dat onderscheid zoveel uitmaakt, hier houd ik het bij waar je ze vindt. De groene hoek De vorm die in planten zit, heet vitamine K1. Planten maken die zelf aan, want ze gebruiken het bij de fotosynthese. En daar zit meteen een handig ezelsbruggetje in: hoe donkerder groen het blad, hoe meer vitamine K1 erin zit. Boerenkool staat met afstand bovenaan. Eén portie levert al ruimschoots wat je op een dag gebruikt. Spinazie, snijbiet en andijvie zitten er stevig in. Broccoli en spruiten zijn uitstekende bronnen, en ze zijn het hele jaar door te krijgen. Peterselie is een stille kampioen. Een flinke hand gehakte peterselie over je gerecht telt echt mee, terwijl de meeste mensen het als decoratie zien. Sla, rucola en veldsla dragen dagelijks bij. Wat hier telkens naast hoort, en ik blijf het herhalen omdat het zo vaak misgaat: zonder vet neem je het niet goed op. Een salade met een dressing van olijfolie levert je aanzienlijk meer op dan dezelfde salade zonder. Boerenkool gestoofd met een klont roomboter is in dit opzicht slimmer dan boerenkool uit water. De gefermenteerde hoek De tweede vorm heet vitamine K2, en die komt uit een heel andere hoek: van bacteriën. Dat betekent dat je K2 vooral vindt in gefermenteerde producten en in producten van dieren die zelf goed gevoerd zijn. Natto, gefermenteerde sojabonen uit de Japanse keuken, is verreweg de rijkste bron die er bestaat. Het is alleen een uitgesproken product met een sterke geur en een draderige structuur, dus het is niet voor iedereen weggelegd. Wil je het proberen, dan vind je het in de diepvries bij de toko. Oude en gefermenteerde kazen. Gouda is hierin een goede naam, net als Edammer en Brie. Hoe langer gerijpt, hoe meer de bacteriën hebben kunnen werken. Kwark en yoghurt dragen op bescheiden schaal bij. Eidooier. Nog een reden om het geel niet weg te gooien. Roomboter, en dan vooral van koeien die gras hebben gegeten. Zuurkool en andere gefermenteerde groenten leveren een bijdrage. Lever is van oudsher een rijke bron. Valt het je op dat dit rijtje bijna volledig bestaat uit traditionele producten? Gefermenteerde zuivel, gerijpte kaas, zuurkool. Dat is geen toeval. In een voedingspatroon met veel verse, gefermenteerde en volwaardige producten komt K2 vanzelf mee. In een patroon van magere, bewerkte en gepasteuriseerde producten een stuk minder. Voor wie plantaardig eet Hier wil ik even apart bij stilstaan, want dit rijtje K2-bronnen is voor een groot deel dierlijk. Eet je plantaardig, dan zijn natto en gefermenteerde plantaardige producten je route. Vitamine K1 uit bladgroente krijg je ruimschoots binnen, daar zit het probleem niet. Het is vooral K2 waar je bewuster mee om mag gaan. Bereiding: hier zit goed nieuws Bij veel vitamines moet ik waarschuwen voor hitte en kookwater. Bij vitamine K valt dat mee. Ze is redelijk hittebestendig en ze lost niet op in water, want ze is immers vetoplosbaar. Je kunt je boerenkool dus gewoon stoven zonder dat het meeste verdwijnt. Waar je wel op mag letten, is licht. Bewaar bladgroente donker en niet te lang, dat is de belangrijkste. En zoals gezegd: zorg voor vet in dezelfde maaltijd, anders blijft de vitamine in je darm achter zonder dat je er iets mee doet. Een dag waarin vitamine K vanzelf meekomt Ontbijt: volkoren brood met roomboter en een gekookt ei, dooier en al. Lunch: een salade van veldsla en rucola met een dressing van olijfolie, een plak belegen kaas erbij. Avondeten: gestoomde broccoli met een klont roomboter, en een flinke hand verse peterselie over het geheel. En in het seizoen: een stamppot boerenkool. Dat is qua vitamine K bijna niet te verslaan, en het is bovendien gewoon lekker. Een paar keer per week een portie donkergroene groente met wat vet erbij, en regelmatig iets gefermenteerds, dekt het grotendeels. Zo ingewikkeld is het niet. Hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? Voor vitamine K wordt gerekend met microgrammen per dag, en voor een volwassene ligt de dagelijkse referentie-inname op 75 microgram. Dat klinkt abstract, dus laat ik het vertalen naar je bord. Een portie boerenkool gaat daar met gemak overheen, en fors ook. Een portie spruiten of broccoli levert al een flink deel. Een stevige hand rauwe spinazie door een salade doet mee. Met andere woorden: als je een paar keer per week donkergroene groente eet, zit je qua K1 gewoon goed. Daar hoef je niet ingewikkeld over te doen. Bij K2 ligt het anders, want die bronnen staan bij veel mensen minder vaak op tafel. Een paar plakken oude kaas, wat roomboter, een ei met de dooier erbij en af en toe iets gefermenteerds: dat is waar het vandaan moet komen. En dat is precies de hoek die in een modern, mager en bewerkt eetpatroon het eerste wegvalt. Diepvries, seizoen en voorraad Nog een praktisch punt. Donkergroene groente is bij uitstek iets wat je uit de diepvries kunt halen zonder dat je veel inlevert. Diepvriesspinazie en diepvriesboerenkool worden vlak na de oogst ingevroren, en omdat vitamine K goed tegen hitte kan en niet in water oplost, blijft er veel van bewaard. Ik houd daarom altijd een zak spinazie of boerenkool in de vriezer. Op een avond dat het snel moet, gaat er een hand doorheen. Dat is een van die kleine voorzieningen die je hele week optillen zonder dat je erover na hoeft te denken. Waar het in de praktijk misgaat Drie dingen zie ik het vaakst terugkomen. Eén: groente zonder vet. De magere salade met een dressing op waterbasis. Goed bedoeld, maar je loopt een deel van je vetoplosbare vitamines mis. Doe die olijfolie erbij. Twee: nauwelijks donkergroen. Veel mensen eten wel groente, maar vooral komkommer, tomaat, paprika en wortel. Prima groenten, alleen leveren die weinig vitamine K. Het zit juist in het donkere blad en in de koolsoorten. Drie: alles mager en bewerkt. Magere kwark, magere kaas, halvarine. Als je dat combineert met weinig gefermenteerde producten, dan komt K2 er bekaaid vanaf. Samengevat Donkergroen blad en koolsoorten voor K1, gefermenteerde producten en volle zuivel voor K2. En bij allebei: zorg dat er vet in dezelfde maaltijd zit. In het volgende artikel leg ik uit waarom die twee vormen zich zo verschillend gedragen in je lichaam, en waarom dat voor je botten uitmaakt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Wat vitamine K in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Van alle vitamines is vitamine K waarschijnlijk de minst bekende. Vitamine C kent iedereen, vitamine D is de laatste jaren niet uit het nieuws geweest, maar vitamine K blijft een beetje op de achtergrond. Terwijl die vitamine een taak heeft die je nergens anders krijgt, en die je eigenlijk best bijzonder mag noemen. Ik neem je in dit artikel mee in wat vitamine K precies doet. En zoals vaker begint het verhaal bij de naam. De K komt van stolling Vitamine K is ontdekt door een Deense onderzoeker die zag dat dieren met een bepaald voedingspatroon langer bleven bloeden. Hij noemde de stof die dat verhielp de koagulationsvitamine, naar het Duitse en Deense woord voor stolling. Vandaar de letter K. Die naam heeft vitamine K lang een beetje in een hokje geduwd, alsof stolling het enige is wat ze doet. Inmiddels weten we dat het veel breder ligt. Maar dat stollingsverhaal is wel meteen belangrijk om te noemen, en ik doe dat liever aan het begin dan achteraf: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, dan grijpen die juist op vitamine K aan. In dat geval is het belangrijk dat je niet zelf gaat schuiven met je inname, maar dat overlegt met je arts. Dat geldt voor je voeding en zeker voor supplementen. De eigenlijke taak: eiwitten hun handen geven Nu het mechanisme, want dat vind ik het mooiste stuk. Je lichaam maakt een aantal eiwitten die als taak hebben om calcium vast te pakken en het ergens neer te zetten. Maar die eiwitten worden gemaakt in een onafgewerkte staat. Ze hebben hun grijpers nog niet. Je moet je dat voorstellen als een werknemer die wel op de fabrieksvloer staat, maar nog geen handschoenen aan heeft. Hij kan niets oppakken. Wat vitamine K doet, is die handschoenen aantrekken. Het brengt een chemische verandering aan waardoor die eiwitten pas in staat zijn om calcium te binden. Vakgenoten noemen dat carboxylering, maar het beeld van handen krijgen dekt het prima. Zonder vitamine K zijn die eiwitten er dus wel, maar ze doen hun werk niet. Ze staan er werkloos bij. En dat is precies waarom vitamine K zo'n andere vitamine is dan de meeste: ze levert zelf geen bouwstof en geen energie, ze zet andere stoffen aan het werk. Waar dat calcium naartoe moet Dan de vraag waar het om draait: welke eiwitten zijn dat, en wat doen ze? De bekendste heet osteocalcine, en die wordt gemaakt door je botcellen. Als osteocalcine door vitamine K actief is gemaakt, kan het calcium binden en inbouwen in het botweefsel. Zo wordt calcium daadwerkelijk onderdeel van je bot in plaats van dat het alleen maar langskomt. Dit is denk ik het belangrijkste inzicht van dit hele artikel: calcium binnenkrijgen en calcium op de juiste plek krijgen zijn twee verschillende dingen. Veel mensen letten op hoeveel calcium ze eten, en dat is prima, maar de vraag wat er vervolgens mee gebeurt is minstens zo interessant. Vitamine K speelt bij die tweede vraag een rol. Ik vergelijk het graag met een bouwplaats. Calcium is het bouwmateriaal dat wordt afgeleverd bij het hek. Vitamine K zorgt dat er mensen met handschoenen klaarstaan om het naar binnen te dragen en op de juiste plek te metselen. Lever je alleen maar materiaal af zonder dat er iemand staat om het te verwerken, dan blijft het bij het hek liggen. Diezelfde soort calciumbindende eiwitten komt overigens ook elders in het lichaam voor, in andere weefsels dan bot. Daar lopen nog volop onderzoeken naar, en ik ga daar hier niet op vooruitlopen. Wat vaststaat en officieel is bevestigd, is de rol bij je botten en bij de normale bloedstolling. Je botten zijn geen dood materiaal Om te snappen waarom dit dagelijks speelt, helpt het om te weten dat je skelet veel levendiger is dan het lijkt. Bot wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Er is een soort sloopploeg en een bouwploeg, en die zijn allebei je hele leven aan het werk. In de loop van een aantal jaren wordt je hele skelet vernieuwd. Die bouwploeg heeft materiaal nodig: calcium, maar ook magnesium, vitamine D om de opname te regelen, en dus vitamine K om het calcium op zijn plek te krijgen. Zie je weer dat er nooit één stof de held is? Het is altijd een samenspel. Vetoplosbaar, en wat dat voor je betekent Nog een eigenschap die praktisch heel belangrijk is: vitamine K is vetoplosbaar. Dat geldt ook voor vitamine A, D en E, en die vier worden daarom vaak in één adem genoemd. Vetoplosbaar betekent dat je lichaam vet nodig heeft om de vitamine op te nemen uit je eten. Eet je een salade van boerenkool en spinazie zonder ook maar een druppel olie of een stukje kaas erbij, dan neem je een flink deel van de vitamine K gewoon niet op. Dat is een van die dingen waar ik in mijn werk vaak op wijs, omdat het zo zonde is. Mijn vaste tip: neem vetoplosbare vitamines altijd samen met een maaltijd waar vet in zit. Een scheutje olijfolie over je groente, een klontje roomboter door je gestoomde broccoli, wat noten door je salade, een stukje kaas erbij. Dat is niet alleen lekkerder, het is functioneel. En je darmbacteriën doen mee Tot slot iets bijzonders: een deel van de vitamine K wordt gemaakt door de bacteriën in je dikke darm. Dat is een van de weinige vitamines waarvan dat geldt. Hoeveel daarvan je uiteindelijk zelf opneemt is nog niet helemaal uitgekristalliseerd, en je moet er dus niet volledig op leunen. Maar het is wel een mooi voorbeeld van hoe je samenwerkt met de bacteriën die je bij je draagt. Wat ik hiervan meeneem Vitamine K is een activeerder. Ze geeft calciumbindende eiwitten hun handen, zodat calcium daadwerkelijk in je botweefsel terechtkomt. Daarnaast hoort ze bij de normale bloedstolling, en daar komt die letter K vandaan. Ze is vetoplosbaar, dus neem haar samen met een beetje vet. En gebruik je bloedverdunners, overleg dan altijd met je arts voordat je iets verandert. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit vitamine K in, en waarom staan er twee heel verschillende soorten voeding in dat rijtje? Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
