ScKIN Journal
Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je de drie gedaanten die vitamine D doorloopt, en dat het eerste station je eigen huid is. In dit artikel gaan we naar de twee bronnen: de zon en je bord. En ik verklap de uitkomst alvast, want die is eenduidig: de zon levert vele malen meer dan je eten. Hoe je huid vitamine D maakt In je huid zit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol genaamd. Als UVB-licht daarop valt, verandert de structuur van dat molecuul, en zo ontstaat provitamine D en daarna cholecalciferol, dus vitamine D3. Dat gaat vervolgens je bloedbaan in, naar je lever en je nieren, voor die twee omzettingsstappen uit het vorige artikel. Het bijzondere daaraan: dit is een van de weinige processen waarin je lichaam direct iets uit licht maakt. En het is een proces met een ingebouwde rem. Bij langdurige blootstelling breekt je huid het overschot zelf weer af, en daardoor kun je van zonlicht niet te veel vitamine D aanmaken. Dat kan bij een supplement wel, en daar kom ik in het derde artikel op terug. En nu de harde werkelijkheid van de Nederlandse breedtegraad Hier zit de kern van dit artikel, en het is simpele meetkunde. UVB-licht heeft een korte golflengte, en hoe schuiner de zon staat, hoe meer atmosfeer dat licht moet doorkruisen voordat het bij jou aankomt. In die atmosfeer wordt juist UVB eruit gefilterd. Staat de zon lager dan ongeveer vijfenveertig graden boven de horizon, dan komt er feitelijk geen bruikbaar UVB meer doorheen. Voor Nederland betekent dat: Van ongeveer mei tot en met september staat de zon hier rond het middaguur hoog genoeg. In die maanden kun je bij voldoende blote huid zelf vitamine D aanmaken. Van ongeveer november tot en met maart staat de zon hier simpelweg te laag, de hele dag door. In die maanden maakt je huid praktisch geen vitamine D aan, hoeveel je ook buiten bent. In april en oktober zit je ertussenin, en hangt het sterk af van het weer en van het moment op de dag. Het moment van de dag telt daarbij ook mee. De aanmaak loopt rond het middaguur, grofweg tussen elf en drie, en in de ochtend en de late middag staat de zon te schuin. Dat is bijna het tegenovergestelde van wat veel mensen denken, want de middagzon is juist de zon die we leren te mijden. Wat er verder op inwerkt Zelfs in de zomermaanden zijn er een paar dingen die bepalen hoeveel je werkelijk aanmaakt. Hoeveel huid er bloot is. Je gezicht en je handen zijn samen een paar procent van je lichaamsoppervlak. Armen en benen erbij maakt een enorm verschil. Je huidtype. Melanine in de huid filtert UVB. Iemand met een donkere huid doet er tot wel tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat betekent dat mensen met een donkere huid op deze breedtegraad het hele jaar door minder makkelijk aan de aanmaak toekomen. Zonnebrandcrème. Die filtert UVB, want dat is precies waar hij voor gemaakt is. Dat is geen reden om hem weg te laten, en het verklaart wel waarom een hele zomer met dagelijkse bescherming minder aanmaak oplevert. Glas. Vensterglas houdt UVB vrijwel volledig tegen. Achter een raam in de zon zitten voelt heerlijk en levert geen vitamine D op. Dat geldt ook voor in de auto. Je leeftijd. Naarmate de huid dunner wordt, neemt het vermogen om vitamine D aan te maken af. Je lichaamssamenstelling. Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, en bij meer vetweefsel wordt de afgifte aan de bloedbaan lastiger. Binnen werken. Dit is in Nederland de meest voorkomende factor van allemaal, en ook in de zomer. Wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt. Ter vergelijking: hoe het aan de evenaar gaat Om het in verhouding te zetten. Iemand die aan de evenaar in zwemkleding een halve dag in de zon is, maakt in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan. Dat is wat een menselijk lichaam blijkbaar prima aankan, want het is de hoeveelheid waar wij ons mee ontwikkeld hebben. Van mensen die rond de evenaar leven worden bloedwaarden gemeten rond de 115 nmol/l. Dat is niet bedoeld als streefgetal voor jou, want dat is iets om met je arts te bespreken. Het laat wel zien in welke orde van grootte het menselijk lichaam van oudsher functioneerde. Dan je bord, en daar wordt het mager Nu de tweede bron. Hier is het eerlijke antwoord dat je met voeding alleen niet ver komt, want er zijn maar weinig voedingsmiddelen die er noemenswaardig veel van bevatten. De bronnen, met grofweg hoeveel er per honderd gram in zit, uitgedrukt in microgram: Levertraan: rond de 250 mcg. Veruit de rijkste bron die er is, en vandaar dat onze grootouders er lepels van kregen. Haring: rond de 20 mcg. De beste gewone bron die hier te koop is. Zalm: rond de 10 tot 15 mcg. Wilde zalm zit hoger dan gekweekte. Makreel: rond de 8 tot 15 mcg. Sardines: rond de 5 tot 10 mcg. Eidooier: rond de 2 tot 5 mcg per dooier, en dat hangt sterk af van hoe de kippen gehouden zijn. Kippen die buiten lopen leggen eieren met meer vitamine D erin. Paddenstoelen: wisselend, en interessant. Paddenstoelen maken onder UV-licht zelf vitamine D aan, precies zoals jouw huid, alleen dan vitamine D2. Paddenstoelen die in het donker zijn gekweekt bevatten er nauwelijks iets van, en paddenstoelen die aan UV blootgesteld zijn een stuk meer. Je kunt ze zelf een paar uur met de lamellen naar boven in de zon leggen. Vlees en orgaanvlees: kleine hoeveelheden, lever het meest. Margarine en halvarine: in Nederland wettelijk verrijkt, rond de 7,5 mcg per honderd gram. Dan moet je wel een flinke hoeveelheid smeren. D2 of D3 Nog een onderscheid dat je op etiketten tegenkomt. Vitamine D2, voluit ergocalciferol, komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels, dus uit paddenstoelen en gist. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt. In het verhogen van de waarde in je bloed is D3 duidelijk doeltreffender dan D2. De rekensom, en waarom die zo lastig uitkomt Zet het eens naast elkaar. Een portie haring van honderd gram levert rond de 20 microgram. Een ei levert een paar microgram. Als je een week lang geen vis eet, kom je met een gemiddeld Nederlands eetpatroon in de buurt van 2 tot 4 microgram per dag. Dat is dus de kern van dit artikel: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en hier werkt die bron een half jaar niet. Voeding vult dat niet op, zelfs niet met verrijkte producten. Dat is geen somber verhaal maar simpelweg de geografie van waar we wonen. In het volgende artikel kijken we naar de getallen: microgram, internationale eenheden, en hoe je die twee uit elkaar houdt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt
◷ 7 min leestijd Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waar mensen hun eigen getal van kennen. Je hebt bloed laten prikken, en dan staat er een waarde op de uitslag met een eenheid erachter die niemand uitlegt. In deze reeks wil ik je meenemen in wat dat getal eigenlijk meet, hoe vitamine D in je lichaam werkt, en wat erop inwerkt. Vooraf één ding, en dat meen ik: wat jouw eigen waarde betekent, is een gesprek met je huisarts. Ik leg hier uit wat er gemeten wordt en hoe het proces loopt. Dat is iets anders dan een oordeel over jouw uitslag, en dat laatste hoort bij iemand die je dossier kent. Vitamine D is eigenlijk geen vitamine Dit is het eerste wat helpt om te weten, en het verandert hoe je ernaar kijkt. Een vitamine is per definitie een stof die je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Vitamine D voldoet daar niet aan, want je maakt hem in je huid aan onder invloed van zonlicht. En hij gedraagt zich in je lichaam niet als een vitamine maar als een hormoon: hij wordt op de ene plek gemaakt, reist via je bloed naar de andere, en daar past hij in een receptor waarmee hij de cel aanstuurt. Dat verklaart meteen waarom hij in zo veel verschillende processen opduikt. Van die receptor zijn inmiddels in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels exemplaren gevonden, en er worden er nog steeds nieuwe ontdekt. Het is dus niet alleen een botverhaal. Wat vitamine D in je lichaam doet Zijn hoofdtaak zit in de calcium- en fosforhuishouding, en daar hangt een hele reeks dingen van af. Ik loop de erkende uitspraken langs. Calcium en fosfor uit je eten halen Dit is de kern van zijn werk, en de cijfers erachter vind ik indrukwekkend. Bij voldoende vitamine D neemt je darm tot dertig à veertig procent van het calcium uit je voeding op, en tot tachtig procent van het fosfor. Is er minder vitamine D beschikbaar, dan zakt de calciumopname naar tien tot vijftien procent en de fosforopname naar zestig. Dus: hoeveel calcium er in je eten zit is maar de helft van het verhaal. Hoeveel ervan binnenkomt, is de andere helft. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding, en draagt bij tot een normaal calciumgehalte in het bloed.1,2 Botten en tanden Je botten zijn geen dood materiaal maar levend weefsel, dat voortdurend wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. De basis van een bot is een collageenraamwerk waarin mineralen worden afgezet, en calcium is daarvan de belangrijkste. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.3 En hij draagt bij aan een sterk gebit.4 Hier wil ik iets bij vertellen wat verklaart waarom dit zo nauw luistert. Je lichaam houdt het calciumgehalte in je bloed binnen hele krappe grenzen, want daar hangt je hartritme en je spierwerking van af. Komt er via je darm te weinig binnen, dan haalt je lichaam het uit de enige grote voorraad die het heeft, en dat is je skelet. Dat is een slim noodmechanisme en het is niet bedoeld als dagelijkse voorziening. Je spieren In spierweefsel zitten ook vitamine D-receptoren. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.5 Je afweer Dit is een van de gebieden waar de laatste jaren het meeste onderzoek naar is gedaan. Immuuncellen hebben die receptor ook, en vitamine D doet mee in hun werking. Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Celdeling En tot slot: vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling en in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.7 Daar hangt onder meer de vernieuwing van je huid mee samen, want die deelt zich continu. Dan het stuk waar deze reeks over gaat: wat is een waarde eigenlijk Hier wordt het interessant, en dit is het stuk dat vrijwel nooit uitgelegd wordt. Vitamine D doorloopt in je lichaam drie gedaanten, en bij elke stap verandert hij van naam. Zo gaat dat: In je huid wordt onder invloed van UVB-licht uit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol, eerst provitamine D gemaakt en daarna cholecalciferol. Dat is vitamine D3. Dit is nog de inactieve vorm, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. In je lever wordt daar een zuurstofgroep aan gehangen, en dan ontstaat 25-hydroxyvitamine D, ook wel calcidiol genoemd. Dat is de opslagvorm, en hij circuleert in je bloed. In je nieren gebeurt dat nog een keer, en dan ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, ook wel calcitriol. Dat is de werkzame hormoonvorm, en dat is degene die in de receptor past. En dan het punt waar het om gaat: wat er bij een bloedonderzoek doorgaans gemeten wordt, is de tweede vorm. Dus 25-hydroxyvitamine D, de opslagvorm. Dat is een logische keuze, want die circuleert stabiel en geeft een goed beeld van de voorraad. Wat zo'n getal dus weergeeft, is hoeveel er in voorraad is. Het zegt niet rechtstreeks hoeveel er in de cel werkelijk actief is, want daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen. De eenheid, en waarom je twee verschillende tegenkomt In Nederland wordt die waarde doorgaans uitgedrukt in nanomol per liter, afgekort nmol/l. In de Verenigde Staten en in veel wetenschappelijke artikelen wordt nanogram per milliliter gebruikt, ng/ml. Dat scheelt een factor 2,5: een waarde van 40 ng/ml komt overeen met 100 nmol/l. Dat is handig om te weten als je ergens een getal tegenkomt en je je afvraagt waarom het zo veel afwijkt van wat er op jouw uitslag stond. Vaak is het dezelfde waarde in een andere eenheid. De twee omzettingsstappen vragen allebei hetzelfde mineraal Nog een stuk dat ik graag meegeef, want het is de kennis die in mijn vakgebied het vaakst gemist wordt in gewone gesprekken over vitamine D. Die twee omzettingen, in de lever en in de nier, verlopen met enzymen. En die enzymen hebben magnesium nodig om hun werk te kunnen doen. Dus: vitamine D in voorraad hebben is één ding, en hem naar zijn werkzame vorm brengen is een tweede, en dat tweede is afhankelijk van een mineraal. Dat is dat beeld van de lopende band weer. Vitamine D is de grondstof die erop gaat, de omzettingen zijn de stappen, en magnesium staat als meewerker bij die stappen. Daarom worden die twee in mijn vak bijna altijd samen besproken. Wat je hieruit meeneemt Vitamine D gedraagt zich als een hormoon en niet als een gewone vitamine, en zijn receptoren zitten door je hele lichaam. Zijn hoofdtaak ligt in de calcium- en fosforhuishouding, en daar hangen je botten, je tanden, je spieren, je afweer en je celdeling aan vast. Een gemeten waarde is de opslagvorm, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. En de omzetting naar de werkzame vorm vraagt magnesium. In het volgende artikel kijken we waar vitamine D vandaan komt: uit de zon, en hoe weinig er eigenlijk uit je eten te halen valt. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. 2 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 3 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 4 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. 6 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 7 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling en in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, waar hij vandaan komt, en hoe je de getallen op een verpakking leest. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen zelf. Waar je op let, in vier punten 1. De vorm: D3 en niet D2 Zoals in het tweede artikel: vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke bronnen zit. In het verhogen van je waarde is D3 duidelijk doeltreffender. Op een etiket staat het er meestal gewoon bij: cholecalciferol is D3, ergocalciferol is D2. 2. De dragerolie, en dit punt wordt het vaakst overgeslagen Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit hij in een supplement altijd opgelost in een olie. En welke olie dat is, maakt uit, al staat het nergens op de voorkant. Waarom ik daar zo op let: zoals je in andere artikelen van mij misschien gelezen hebt, gebruiken de omega 3- en omega 6-families in je lichaam dezelfde enzymen, en in een gemiddeld Nederlands eetpatroon zit al ruim voldoende omega 6. Een dragerolie die daar nog een schep bovenop doet, zoals zonnebloemolie, zou ik niet kiezen. Olijfolie is op dat punt een prettigere keuze. Draai dus het doosje om en zoek de regel met de overige ingrediënten. 3. De dosering, en of die bij je past Zoals in het derde artikel: 1 microgram is 40 internationale eenheden, en de Europese bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. Daartussen is een hele reeks doseringen in de handel, en de keuze daarin hangt af van je situatie, je leeftijd en je huidtype. Wat ik daarover zeg: dat is een gesprek met je huisarts of een therapeut, en dat is bij deze vitamine echt anders dan bij de wateroplosbare. Hij wordt opgeslagen, dus er valt iets op te bouwen, en daarom hoort er een afweging bij. 4. Wat er verder in zit Bij een capsule met één werkzame stof is dit overzichtelijk: de olie, en het omhulsel van de capsule. Hoe korter die lijst, hoe minder er in zit dat niets doet. Vitamin D+ van ScKIN Met die vier punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin D+ samengesteld. Het is bewust een enkelvoudig product. 75 mcg vitamine D3 per capsule, dus 3000 internationale eenheden. Cholecalciferol, de vorm uit punt één hierboven. Opgelost in olijfolie. Dat is de keuze uit punt twee: geen zonnebloemolie en geen andere olie met veel omega 6. Eén werkzame stof. Verder alleen de capsulewand. Dat is een bewuste keuze, en wel om de reden hieronder. 120 capsules per verpakking, dus vier maanden bij één per dag. Waarom vitamine D en K2 bij ons apart staan Dit is een vraag die we regelmatig krijgen, en ik leg hem graag uit, want het hangt samen met wat er in het derde artikel over K2 stond. K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot. Het is dus een logische combinatie, en ze zitten in veel producten samen in één capsule. Het nadeel daarvan is dat je ze dan alleen gelijk op kunt verhogen. Wil je van de vitamine D meer nemen, dan neem je automatisch ook meer K2 en meer van wat er verder in zit, en dat is lang niet altijd wat je wil. Door ze los te houden, houd je de keuze. Wie K2 erbij wil, haalt het uit gefermenteerde voeding, uit grasgevoerd vlees, uit zuivel en uit eieren, of neemt het apart. Neem je ze allebei als supplement, dan werken ze het prettigst op hetzelfde moment en bij een maaltijd, want ze zijn allebei vetoplosbaar. Wat vitamine D volgens de goedgekeurde claims doet Ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten.1 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.2 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot een normaal calciumgehalte in het bloed.5 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.6 Praktisch: hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dit is het belangrijkste praktische punt uit de hele reeks: zonder vet in de maaltijd komt er aanzienlijk minder binnen. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: de twee omzettingen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. Dagelijks en gelijkmatig werkt beter dan af en toe een grote hoeveelheid. Ook in de zomer. Zoals in het tweede artikel: wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt, ook in juni. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden andere doseringen, en daarvoor is het consultatiebureau of de huisarts de plek. Bewaren: droog, afgesloten, op kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en zeker als je overweegt om hoger te gaan dan de bovengrens uit het derde artikel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en op onze breedtegraad werkt die bron een half jaar per jaar niet. Dat is geen somber bericht, het is gewoon waar we wonen. En de twee dingen die daarbij praktisch het meeste doen, zijn eenvoudig: neem het bij een maaltijd met vet, en kijk even welke olie erin zit. En blijf bij alles wat hierboven staat je eigen situatie voorleggen aan iemand die je kent. Ik kan je uitleggen hoe het proces werkt, en wat jouw getal betekent is een gesprek met je huisarts. Een hele fijne dag. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en verhoogt de opname van kalk in de botten. 2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 3 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. 5 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot normale calciumgehalte in het bloed. 6 Vitamine D speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
Erfahren Sie mehr
Vitamine D per dag: van microgram naar internationale eenheden
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en waar hij vandaan komt. Nu de getallen, want daar gaat bij dit onderwerp het meeste mis. Je ziet op de ene verpakking 25 microgram staan en op de andere 1000 internationale eenheden, en dat is precies hetzelfde. Zonder dat je dat weet, kun je producten niet met elkaar vergelijken. Twee eenheden, één stof Vitamine D wordt op twee manieren uitgedrukt, en beide kom je gewoon in de winkel tegen. Microgram, afgekort mcg of µg. Dit is de Europese standaard en staat op elk Nederlands etiket, want het percentage van de referentie-inname wordt hierop gebaseerd. Internationale eenheden, afgekort IE of in het Engels IU. Dit is een oudere maat die vooral in Amerikaanse producten en in wetenschappelijke artikelen wordt gebruikt. De omrekening is gelukkig eenvoudig: 1 microgram is 40 internationale eenheden. Daarmee kun je het rijtje maken dat je op verpakkingen tegenkomt: 10 mcg = 400 IE 12,5 mcg = 500 IE 25 mcg = 1000 IE 50 mcg = 2000 IE 75 mcg = 3000 IE 125 mcg = 5000 IE 250 mcg = 10.000 IE Schrijf die omrekenfactor ergens op, want hij komt steeds terug. Een product met "1000 IE" op de voorkant en een product met "25 mcg" op de voorkant zijn identiek, en het ene oogt voor veel mensen een stuk indrukwekkender dan het andere. De referentie-inname, en wat dat getal is Voor vitamine D staat de Europese referentie-inname op 5 microgram per dag, dus 200 internationale eenheden. Dat is het getal waar de percentages op een etiket op gebaseerd zijn: een product met 25 microgram staat dus op 500 procent. Wat dat getal is: een rekenkundige basis voor etikettering, vastgesteld voor een hele bevolking. Wat dat getal niet is: een beschrijving van wat jouw lichaam op een gegeven moment vraagt. Ik zeg daar altijd bij: niemand is gemiddeld, en een referentie-inname is per definitie wel een gemiddelde. In Nederland geeft de Gezondheidsraad aanvullende adviezen voor specifieke groepen, en die liggen hoger dan die Europese etiketbasis. Het advies verschilt per leeftijd, per huidtype, voor zwangeren en voor mensen die weinig buiten komen. Wil je weten welk advies op jou van toepassing is, kijk dan op de site van het Voedingscentrum of vraag het je huisarts. Dat is bewust geen getal dat ik hier voor je invul. Waarom een hogere dosering bij dit onderwerp gebruikelijk is Je ziet bij vitamine D veel vaker hoge percentages dan bij andere vitaminen, en daar zit een redenering achter. Zoals je in het tweede artikel las, maakt een mens aan de evenaar met een halve dag in de zon in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan, en breekt de huid het overschot zelf weer af. Dat is de orde van grootte waarin ons lichaam gewend was te functioneren. Zet je daar een dosering van 400 internationale eenheden naast, dan is dat een hele kleine fractie. Dat verklaart waarom percentages van een paar honderd procent op een vitamine D-product niet ongebruikelijk zijn en niet alarmerend bedoeld zijn. Tegelijk is dit wel de vitamine waar de bovengrens er werkelijk toe doet, en dat is de andere kant van het verhaal. De bovengrens, en waarom die bij deze vitamine echt telt Hier ben ik graag duidelijk. Vitamine D is vetoplosbaar, en vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in je vetweefsel. Wat je niet gebruikt, blijft dus in je lichaam. Dat is iets heel anders dan bij vitamine C, die er gewoon weer uit gaat. De Europese bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram per dag, dus 4000 internationale eenheden. Voor kinderen liggen die grenzen lager, afhankelijk van de leeftijd. Waarom dat ertoe doet: vitamine D stuurt de opname van calcium aan, en bij een langdurig zeer hoge inname kan het calciumgehalte in het bloed te hoog oplopen. Dat is geen theoretisch verhaal, het is bij hoge langdurige doseringen beschreven. Dus: wil je structureel boven de 100 microgram per dag gaan zitten, dan is dat een gesprek met je huisarts, en geen keuze die je op basis van een artikel maakt. Dat is bij vitamine D wezenlijk anders dan bij de wateroplosbare vitaminen. Wat je waarde laten meten, en wat je ervan mag verwachten Het is mogelijk om je vitamine D-waarde te laten bepalen, via de huisarts of via een zelftest. Zoals je in het eerste artikel las wordt dan de opslagvorm gemeten, 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/l. Wat daarbij goed is om te weten: Het moment van het jaar telt mee. Een meting eind september ziet er anders uit dan een meting eind maart, omdat er een half jaar aanmaak of een half jaar geen aanmaak aan voorafging. Meet je twee keer, meet dan het liefst in hetzelfde seizoen. Het is de voorraad, niet de werkzame vorm. Daar zitten nog twee omzettingsstappen tussen, en die vragen magnesium. De uitleg hoort bij je arts. Wat een waarde in jouw situatie betekent, hangt af van je leeftijd, je gezondheid, je medicijngebruik en nog veel meer. Een getal zonder context is maar een getal. Praktisch: hoe je het inneemt Een paar dingen die bij dit onderwerp echt verschil maken: Neem het bij een maaltijd met vet erin. Vitamine D is vetoplosbaar, en zonder vet komt er aanzienlijk minder binnen. Dat is de meest praktische tip die ik over deze stof kan geven, en hij wordt het vaakst gemist. Een capsule met een glas water op een nuchtere maag is zonde. Kies de D3-vorm. Zoals in het tweede artikel: D3 is in het verhogen van je waarde duidelijk doeltreffender dan D2. Let op de dragerolie. Omdat hij vetoplosbaar is, zit vitamine D in een supplement altijd in een olie. Welke olie dat is, staat op het etiket, en het is de moeite van het kijken waard. Denk aan magnesium. Zoals in het eerste artikel: die twee omzettingsstappen in lever en nier verlopen met enzymen die magnesium nodig hebben. En aan vitamine K2. Deze noem ik erbij omdat hij in dit verhaal thuishoort: K2 doet mee bij het afzetten van calcium op de juiste plekken, dus in het bot en niet in de zachte weefsels. Vitamine D haalt het calcium binnen, en K2 doet mee bij de bestemming. K2 zit in gefermenteerde voeding, in grasgevoerd vlees, in zuivel en in eieren. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Dagelijks werkt beter dan een hoge dosering per week. Een gelijkmatige aanvoer past beter bij hoe je lichaam ermee omgaat. Wat je hieruit meeneemt Eén microgram is veertig internationale eenheden, en daarmee kun je elke verpakking vergelijken. De referentie-inname van 5 microgram is een rekenbasis voor etiketten en geen persoonlijk doel. De bovengrens ligt op 100 microgram per dag voor volwassenen, en die telt bij deze vitamine echt mee, omdat hij wordt opgeslagen. En het belangrijkste praktische punt: neem hem bij een maaltijd met vet. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het aanvullen zelf, en naar waar je dan op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet, en wat een waarde eigenlijk zegt Waar komt vitamine D vandaan? Zon en de bronnen op je bord Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let
Erfahren Sie mehr
