◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen ging het over wat er met de jaren verschuift en over wat je op je bord legt. Nu de rest van je dag, want daar zit minstens zoveel in. Hoe je beweegt, hoe je ritme loopt en hoeveel echt contact je hebt: dat zijn drie dingen die je hart en je hoofd elke dag raken, en waar je zelf volledig over gaat.
Bewegen: het gaat vooral om de kleine beweging
Als we het over bewegen hebben, denken de meeste mensen meteen aan sporten. Aan een uur in de sportschool of aan hardlopen. Terwijl het interessantste deel van het verhaal ergens anders zit.
Binnen de kPNI kijken we veel naar wat spontane beweging doet. Dat is alles wat je op een dag beweegt zonder dat je het sport noemt: opstaan om iets te pakken, de trap in plaats van de lift, staand bellen, naar de winkel lopen, in de tuin bezig zijn. Die beweging blijkt een verrassend groot deel van je dagelijkse energieverbruik te bepalen, en er is een duidelijke link met dopamine, dezelfde stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt.
Daar zit ook meteen een lus in die je kunt herkennen. Een lichaam dat weinig beweegt, gaat minder zin krijgen om te bewegen, en dan wordt bewegen letterlijk duurder om op te starten. In de kPNI wordt dat het luie fenotype genoemd. Het goede nieuws is dat die lus twee kanten op draait: meer kleine beweging maakt de volgende beweging makkelijker.
Praktisch zou ik dit doen. Zet elk uur even je voeten op de grond en loop een rondje door het huis of het kantoor. Neem standaard de trap. Wandel na het avondeten twintig minuten, dat is het ene gewoonteding met het hoogste rendement dat ik ken. En parkeer gewoon iets verder weg dan nodig.
En daarnaast: twee keer per week iets zwaars tillen
Naast die kleine beweging heb je na je vijftigste echt kracht nodig. Spiermassa onderhoud je door je spieren een prikkel te geven die zwaar genoeg is, en dat gebeurt niet tijdens een wandeling.
Twee keer per week een half uur is genoeg. Dat mag in een sportschool, maar het mag ook thuis: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar. Op je tenen staan bij het aanrecht. Een boodschappentas in elke hand de trap op. Opdrukken tegen de keukenkast. Begin met wat lukt en doe er elke week een herhaling bij.
Een tip die ik veel geef: koppel het aan iets wat je toch al doet. Bijvoorbeeld elke keer als het water kookt, een serie van tien. Die koppeling maakt dat je het niet hoeft te onthouden.
Ritme: je lichaam heeft niet één klok maar tientallen
Dit vind ik zelf een van de mooiste stukken uit de kPNI. In je hypothalamus zit een centrale klok, een klein kerngebied dat de dagelijkse cycli in je lichaam aanstuurt. Maar die klok staat er niet alleen voor. Vrijwel elk orgaan heeft daarnaast zijn eigen klok: je lever, je darm, je hart. Die perifere klokken lopen mee met de centrale klok, en samen zorgen ze ervoor dat de juiste processen op het juiste moment van de dag aanstaan.
Wat zo'n klok gelijk zet, heet een zeitgeber, letterlijk een tijdgever. En de belangrijkste zeitgeber voor je centrale klok is licht, veel meer dan je wekker of je agenda.
Daar volgt een heel praktisch advies uit. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook als het grijs is. Tien tot vijftien minuten buitenlicht in de ochtend is voor je klok een veel duidelijker signaal dan een volle dag binnenverlichting. En doe 's avonds het omgekeerde: dim de lampen in het laatste uur en leg je telefoon weg. Je geeft je systeem dan de tegenhanger van dat ochtendsignaal.
Het gaat overigens niet alleen om licht. Ook je maaltijden, je beweging en je slaap en waaktijden geven je klokken informatie. Vaste etenstijden zijn daarom meer waard dan mensen denken. En een zware maaltijd laat op de avond vraagt van je vertering dat hij aan de slag gaat op het moment dat de rest van je lichaam juist naar herstel toe wil.
De nacht is de onderhoudsploeg
In je slaap klopt je hart rustiger, daalt je ademhaling en krijgt je lichaam de ruimte om op te ruimen en te herstellen. Dat is geen pauze in je dag, dat is een dienst die draait.
Wat daarbij helpt is vooral regelmaat: rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een koele, donkere kamer. Geen zware maaltijd en geen alcohol vlak voor het slapen, want allebei geven ze je systeem in de nacht werk dat het liever niet doet. En cafeïne, zoals ik in het vorige artikel al zei, na een uur of twee in de middag niet meer.
Rust in je systeem: het gas en de rem
Je autonome zenuwstelsel heeft twee kanten. Er is een deel dat aanzet, dat je klaarmaakt om te handelen, en er is een deel dat afremt en je naar herstel brengt. Ze zijn allebei nodig, en het gaat om de afwisseling. Wat je niet wilt is dat het gas de hele dag licht ingetrapt blijft.
Wat daarvoor werkt is verrassend klein. Adem langzamer uit dan je inademt, een paar minuten achter elkaar. Vier tellen in, zes tellen uit. Je remsysteem reageert vooral op die lange uitademing. Doe dat een paar keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld voor elke maaltijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte.
En bedenk wat we in het eerste artikel zagen: onzekerheid kost je systeem energie. Losse eindjes, open vragen en dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, vragen voortdurend om aandacht. Alles wat je van je hoofd naar papier verplaatst, scheelt dus echt iets. Een lijst maken is in die zin geen administratie maar rust.
Contact: de meest onderschatte factor
Hier wil ik met nadruk bij stilstaan, want dit wordt in gezondheidsadvies vrijwel altijd overgeslagen. De mens is een groepsdier, en je systeem meet voortdurend of je erbij hoort. Langdurige eenzaamheid is voor je lichaam geen gevoelskwestie maar een signaal dat om reactie vraagt, en dat kost energie op precies dezelfde manier als andere spanning.
Wat er met de jaren gebeurt is dat contact minder vanzelf gaat. De kinderen zijn het huis uit, werk valt weg of wordt kleiner, en een deel van je kring verdwijnt. Wat vroeger langskwam, moet je nu organiseren.
Mijn advies is om het net zo concreet te maken als je sportmoment. Zet één vast contactmoment per week in je agenda: koffie met dezelfde vriendin op donderdag, wandelen met een buurvrouw, eten met de kinderen op zondag. Vaste afspraken houden stand, losse voornemens niet. En zoek iets waar je samen aan meedoet, een koor, een wandelgroep, vrijwilligerswerk, want samen iets doen geeft makkelijker verbinding dan tegenover elkaar zitten.
Je hoofd wil ook werk
Tot slot iets voor dat voorste hersendeel uit het eerste artikel. Dat deel houdt van nieuw. Een taal leren, een instrument oppakken, een route lopen die je niet kent, een kaartspel waarbij je echt moet nadenken. Herhalen wat je al kunt is prettig, maar het vraagt weinig van je. Iets nieuws leren vraagt juist wel iets, en dat is precies de bedoeling.
Een week die klopt
Als ik dit alles zou samenvatten in één weekbeeld: elke dag een wandeling na het eten en tien minuten ochtendlicht, twee keer per week iets zwaars tillen, twee keer per week vette vis, elke dag iets groens, één vast contactmoment, en een bedtijd die door de week heen ongeveer gelijk blijft. Dat is het. Geen van die dingen is spectaculair, en juist daarom is het vol te houden.
In het laatste artikel van deze reeks zet ik de voedingsstoffen op een rij die in alle drie de artikelen terugkwamen, en laat ik zien waar je ze in terugvindt.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen.
