◷ 6 min leestijd
Vandaag wil ik je meenemen in het stuk voeding dat in mijn werk het vaakst onderschat wordt: eiwit. Niet omdat het een modewoord is, maar omdat eiwit het enige is op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt.
Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je snapt waarom het ergens over gaat.
Eiwit is geen stof, het is een alfabet
Het eerste wat ik wil rechtzetten: eiwit is niet een stof. Een eiwit is een lange ketting van kleinere onderdelen die aminozuren heten, en de volgorde waarin die onderdelen aan elkaar hangen bepaalt wat het eiwit wordt.
Je moet je dat voorstellen als een alfabet. Met dezelfde letters schrijf je een boodschappenlijstje of een gedicht; het verschil zit in de volgorde. Je lichaam gebruikt twintig letters, en daarmee schrijft het alles: je spieren, je haar, je nagels, de enzymen die je vertering doen, de antistoffen van je afweer, de dragers die stoffen door je bloed vervoeren, de boodschappers die je hormonen vormen.
Negen van die twintig letters kan je lichaam niet zelf maken. Die moeten uit je voeding komen, elke dag opnieuw. Dat zijn de essentiele aminozuren. De andere elf kan je lichaam zelf aanmaken, mits het de grondstoffen daarvoor heeft.
Wat er gebeurt vanaf het moment dat je het eet
Eet je een ei of een stuk vis, dan gaat dat als geheel eiwit je maag in. Daar begint het werk: maagzuur vouwt die opgerolde kettingen open, en een eerste enzym begint ze in stukken te knippen. In je dunne darm gaan andere enzymen verder, tot er losse letters en heel korte stukjes overblijven.
Pas in die vorm kan het door je darmwand naar binnen. En dan komt het interessante: je lichaam bouwt daar iets compleet anders van. De letters van dat ei worden hergebruikt om jouw eiwitten te schrijven.
Dat is ook de reden dat je maagzuur hier zo'n grote rol speelt. Een lage zuurgraad in je maag, bijvoorbeeld door medicatie of gewoon doordat je ouder wordt, maakt die eerste knipstap trager. Je kunt dan eiwitrijk eten en er toch minder uithalen. In mijn praktijk is dat een van de eerste dingen waar ik naar kijk als iemand zegt dat eiwitrijk eten zwaar valt.
Je lichaam is een lopende band die nooit stilstaat
Hier wil ik even bij stilstaan, want het verandert hoe je naar eten kijkt.
Je eiwitten zijn geen bouwwerk dat er eenmaal staat. Ze worden voortdurend afgebroken en opnieuw gemaakt. De cellen van je darmwand vernieuwen zich in dagen, je huid in weken, je spieren continu, en zelfs je botten worden omgebouwd. Je bent letterlijk niet meer van dezelfde onderdelen gemaakt als een jaar geleden.
Zie het als een lopende band die dag en nacht doorloopt. Aan de ene kant wordt oud materiaal afgebroken, aan de andere kant wordt nieuw materiaal opgebouwd. Je lichaam hergebruikt daarbij veel, maar er lekt ook steeds wat weg. Die verliezen moeten elke dag worden aangevuld, en dat is precies wat eiwit uit je voeding doet.
Dit verklaart ook waarom je geen voorraad van aminozuren kunt aanleggen zoals je dat met vet of met glycogeen doet. Er is een kleine voorraad in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken als bron, en dan is je spierweefsel de makkelijkste plek om uit te putten.
De groeiprikkel: hoe je lichaam weet dat er gebouwd mag worden
En dan het stuk dat ik het mooiste vind om uit te leggen.
In je cellen zit een schakelaar die bepaalt of er opgebouwd of afgebroken wordt. Die schakelaar reageert op de aanwezigheid van aminozuren, en er is er een die daarbij de doorslag geeft: leucine. Komt er genoeg leucine langs, dan gaat de schakelaar om en start de opbouw. De andere aminozuren zijn dan het materiaal waar daadwerkelijk mee gebouwd wordt.
Dat is een belangrijk inzicht, want het betekent dat de verdeling over je dag meetelt. Een beetje eiwit bij je ontbijt, een beetje bij je lunch en het grootste deel 's avonds, is minder effectief dan een goede portie bij elke maaltijd. De schakelaar moet namelijk een paar keer per dag omgaan, en daar is per keer een zekere hoeveelheid voor nodig.
Die prikkel werkt bovendien samen met beweging. Een spier die belast is geweest, staat als het ware klaar om materiaal aan te nemen. Eiwit zonder beweging bouwt weinig op, en beweging zonder eiwit ook niet. Die twee horen bij elkaar.
Waar je eiwitten nog meer voor gebruikt worden
Bij eiwit denken de meeste mensen meteen aan spieren, en dat is maar een klein deel van het verhaal. Ik noem er een paar die minder vaak genoemd worden.
Je afweer. Antistoffen zijn eiwitten. Een afweersysteem dat aan het werk is, vraagt daarom flink wat materiaal.
Je vertering. De enzymen die je eten afbreken zijn zelf eiwitten. Dat is een fraaie cirkel: je hebt eiwit nodig om eiwit te kunnen verteren.
Je vervoer. IJzer, vetten en vitaminen reizen door je bloed aan dragers vast, en die dragers zijn eiwitten. Ook je vochtbalans hangt hieraan, want de eiwitten in je bloed houden vocht binnen de vaten.
Je hoofd. Boodschapperstoffen in je zenuwstelsel worden gemaakt uit aminozuren. Serotonine komt uit tryptofaan, dopamine uit tyrosine. Daar zijn dan weer B-vitaminen, magnesium en ijzer bij nodig als meewerkers.
Je bindweefsel. Het draadvormige materiaal dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, is eveneens een eiwit. Het valt op door zijn samenstelling: er zit opvallend veel glycine en proline in, en de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig.
Wat je hiervan onthoudt
Drie dingen. Eerst: eiwit is een alfabet en geen stof, en negen letters moeten elke dag uit je eten komen. Dan: je lichaam breekt eiwit volledig af tot losse letters en schrijft daar iets nieuws mee, dus je maagzuur en je vertering doen volop mee. En tot slot: de opbouw wordt aangezet door een prikkel die een paar keer per dag moet komen, samen met beweging.
In het volgende deel kijken we naar de bronnen, en naar wat kwaliteit van eiwit eigenlijk betekent.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
