ScKIN Journal
Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er met eiwit in je lichaam gebeurt, waar het in zit en hoe je het over je dag verdeelt. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Eiwit is een alfabet van twintig aminozuren, waarvan er negen uit je voeding moeten komen. Je lichaam knipt alles wat je eet uit elkaar tot losse letters en schrijft daar zijn eigen materiaal mee: spieren, enzymen, antistoffen, boodschappers en het draadvormige eiwit in je bindweefsel. Dat bindweefseleiwit heeft een eigen handtekening: veel glycine en proline, en de stap waarin de draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Precies die aminozuren zaten vroeger in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien, en die daarom uit de meeste keukens zijn verdwenen. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een los aminozuur iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze een aminozuur, die een vitamine, de volgende een mineraal. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten. Bij eiwit geldt dat op twee manieren. De bouwstoffen moeten er zijn, en de meewerkers die het in elkaar zetten ook. Een stapel planken is nog geen kast; er moeten schroeven in, en er moet iemand zijn die schroeft. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet de stoffen die in dit verhaal thuishoren voor je op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Vitamine B6 en de andere B-vitaminen draaien mee in het energieleverend metabolisme waar je lichaam dit werk uit betaalt.5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn allemaal meewerkers. De bouwstoffen zelf, de aminozuren, komen van je bord. De stoffen hierboven zorgen dat er iets mee gebeurt. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die combinatie is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. De basis is een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, een restproduct uit de visverwerking. Per dagdosering van een maatschep zit daar 6000 milligram van in. Daarnaast bevat de formule de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine als onderdeel van het geheel. En daar omheen zitten de meewerkers. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Verder zitten er magnesium, vitamine D3, vitamine B3, betacaroteen, calcium en selenium in, aangevuld met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, lactoferrine en een aantal plantenextracten. Die laatste groep beschouwen we als onderdeel van de formule. De smaak is tropical, en het lost op in water, sap of een smoothie. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten en zeker geen vervanging van eiwit op je bord, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Veel mensen vinden het prettig om het bij het ontbijt te nemen. Dat sluit mooi aan op wat ik in deel drie schreef over het begin van je dag, al blijft een echte eiwitbron op je bord daarbij gewoon nodig. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Het product bevat vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of de meewerkers erbij zitten, dus vitamine C, koper, zink en mangaan, of dat je alleen de bouwstof koopt. Of de hoeveelheden gewoon op het etiket staan, in grammen en milligrammen en niet verstopt in een verzamelnaam. En of de herkomst van het eiwit vermeld wordt. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: eiwit is het enige op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt, en bij de meeste mensen zit de winst niet in het totaal maar in de verdeling. Begin bij je ontbijt, zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer, beweeg erbij, en zorg dat de meewerkers er ook zijn. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten. Vitamine C 500 mg (625% RI). 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Koper 2 mg (200% RI). 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). 4 Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink 25 mg (250% RI). 5 Vitamine B3 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Vitamine B3 25 mg (156% RI). 6 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt
Erfahren Sie mehr
Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat er met eiwit gebeurt en waar het in zit. Nu het deel waar je het meest aan hebt: hoeveel, wanneer, en hoe je dat in een gewone week voor elkaar krijgt. Ik ga je daarbij geen persoonlijk voorschrift geven, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt. Wat ik wel doe, is je de ordes van grootte laten zien en de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. De orde van grootte De officiele ondergrens voor volwassenen ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een minimum om verliezen te dekken, en niet een getal om naar te streven. In de praktijk wordt voor mensen die actief zijn, die ouder worden of die herstellen van iets, vaker gewerkt met ergens tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op tachtig tot honderdtien gram per dag. Wat daarbij opvalt: naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam per maaltijd een wat sterkere prikkel nodig om de opbouw aan te zetten. Dezelfde hoeveelheid die op je dertigste ruim voldoende was, zet op je zeventigste minder in gang. Dat is een van de redenen dat ik oudere vrouwen in mijn praktijk juist op dit punt vaak bijstuur. De verdeling doet er meer toe dan het totaal Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk. Zoals ik in deel een uitlegde, gaat de schakelaar voor opbouw pas om als er per keer genoeg langskomt. Een dag met vijf gram bij het ontbijt, tien bij de lunch en zestig 's avonds levert minder op dan driemaal vijfentwintig. In de praktijk is het ontbijt bij de meeste mensen het zwakke moment. Brood met jam, een kom muesli, een banaan onderweg. Daar zit vrijwel geen eiwit in, en dat betekent dat je lichaam de eerste helft van de dag in de afbraakstand blijft hangen. Mijn vaste tip: zet bij je ontbijt iets neer waar echt eiwit in zit. Eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. Het hoeft geen project te zijn. Maar dat eerste moment van de dag heeft in mijn ervaring het meeste effect van alle veranderingen die je kunt doorvoeren. Acht praktische dingen 1. Begin bij je ontbijt. Zoals hierboven. Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn. 2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer voordat je de rest invult. Kies eerst de vis, de eieren, de linzen of de kwark, en bouw de maaltijd daaromheen. Dat werkt beter dan achteraf proberen te compenseren. 3. Kauw goed en eet rustig. Klinkt als een open deur, en het is bij eiwit het verschil tussen wel en niet opnemen. Je vertering begint met kauwen en met het zure milieu in je maag, en dat werkt alleen als je lichaam niet in de hoogste versnelling staat. Eten achter je laptop is wat dat betreft geen neutrale keuze. 4. Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas erbij is prima, een hele kan verdunt de zuurgraad in je maag waar je die eerste knipstap juist nodig hebt. 5. Week, kiem of fermenteer plantaardige bronnen. Linzen een nacht in water, het weekwater weggooien, goed doorkoken. Dat haalt de remmers weg die je verteringsenzymen in de weg zitten. 6. Combineer plantaardige bronnen over de dag. Peulvruchten en granen vullen elkaars zwakke letter aan. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd. 7. Beweeg, ook licht. Een spier die belast is geweest, neemt materiaal aan. Je hoeft daar niet voor naar een sportschool: traplopen, een stevige wandeling, tassen dragen, een paar keer per week iets met weerstand. 8. Spreid het, ook in het weekend. Je lichaam houdt geen rekening met je weekplanning. Drie momenten per dag met een fatsoenlijke portie, elke dag. Eiwit en je verzadiging Nog iets praktisch dat de moeite waard is om te weten. Van de drie grote groepen op je bord is eiwit degene die je verzadiging het sterkst aanzet. Dat komt doordat eiwit in je darm hormonen in gang zet die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is. Daar zit meteen een verklaring in voor iets wat veel mensen herkennen: een ontbijt van alleen snelle koolhydraten en je hebt om elf uur alweer trek, terwijl een ontbijt met eieren of kwark je rustig tot de lunch brengt. Dat is geen wilskracht, dat is een signaal dat wel of niet gegeven wordt. Daarbij komt nog iets. Je lichaam heeft voor het verwerken van eiwit zelf ook energie nodig, en dat is bij deze groep meer dan bij de andere twee. Dat verklaart dat warme gevoel dat sommige mensen na een eiwitrijke maaltijd krijgen. Wat je merkt als het niet lekker loopt Ik noem dit voorzichtig, want ik wil je geen diagnose aanpraten. Maar er zijn een paar dingen die ik in mijn praktijk vaak terug hoor bij mensen bij wie het eiwitverhaal niet rondloopt: moeilijk op gewicht of op spiermassa blijven, trager herstel na inspanning, een hongergevoel dat kort na het eten alweer terug is, en haar en nagels die minder sterk aanvoelen. Dat zijn geen bewijzen en ze kunnen tientallen andere oorzaken hebben. Herken je er iets in en speelt het al langer, ga dan langs je huisarts of een therapeut die je dossier kent. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Als eiwitrijk eten je zwaar valt Dit hoor ik vaak, en meestal gaat het dan niet over de hoeveelheid maar over de vertering. Een paar dingen die je kunt proberen voordat je concludeert dat eiwit niets voor jou is. Neem kleinere porties, maar vaker. Kies voor zacht gegaarde bereidingen in plaats van hard dichtgeschroeid. Probeer gefermenteerde vormen, dus tempeh in plaats van tofu, kwark in plaats van melk. En begin je warme maaltijd met iets bitters of zuurs, want dat zet je vertering aan het werk. Een paar blaadjes rucola of een scheut azijn in de dressing doet meer dan je zou denken. Blijft het zwaar vallen, dan is dat een goed moment om er met iemand naar te kijken. Zeker als je maagzuurremmers gebruikt, want die raken precies de eerste stap. Tot slot De korte samenvatting: het totaal doet ertoe, de verdeling over de dag doet er meer toe, en je ontbijt is bij de meeste mensen het punt met de meeste winst. Combineer het met beweging, en zorg dat je vertering mee kan komen. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent
◷ 7 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat er in je lichaam gebeurt: eiwit wordt tot losse aminozuren afgebroken, en daar bouwt je lichaam zijn eigen materiaal mee. Nu de vraag waar het in de keuken om gaat: waar zit eiwit in, en waarom is de ene bron anders dan de andere? Kwaliteit betekent hier iets heel specifieks Als voedingskundigen het over de kwaliteit van eiwit hebben, bedoelen ze twee dingen. Ten eerste: zitten alle negen letters die je lichaam niet zelf maakt erin, en in een bruikbare verhouding? Ten tweede: hoe goed kun je het verteren en opnemen? Dierlijke bronnen scoren op beide punten hoog, simpelweg omdat de samenstelling van dierlijk weefsel lijkt op die van het onze. Plantaardige bronnen hebben vaker een letter die in verhouding schaars is. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld wat zuinig met methionine, granen met lysine. En dat is precies waarom die twee van oudsher samen worden gegeten. Linzen met rijst, bonen met mais, hummus met brood. Dat is geen toeval maar eeuwen keukenwijsheid: wat de een mist, levert de ander. Je hoeft dat trouwens niet in dezelfde maaltijd te doen. Over een dag verdeeld werkt het net zo goed. De dierlijke bronnen Vis en schaaldieren, gevogelte, vlees, eieren en zuivel. Een ei levert ongeveer zes tot zeven gram eiwit, een portie vis of kip van honderdvijftig gram rond de dertig gram, een beker kwark of skyr tussen de vijftien en twintig gram. Wat ik in mijn vakgebied altijd meegeef: kijk niet alleen naar het getal maar ook naar wat er verder in zit. Vette vis levert naast eiwit ook de vetzuren waar je lichaam niet zonder kan. Eieren leveren choline en vitamine B12. Dierlijk voedsel is bovendien de enige betrouwbare bron van B12, en dat is iets om rekening mee te houden als je plantaardig eet. De plantaardige bronnen Peulvruchten voorop: linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ongeveer negen gram. Daarna tofu en tempeh, met rond de vijftien tot twintig gram per honderd gram. Noten en zaden leveren vijf tot zeven gram per handje, waarbij pompoenzaad en hennepzaad er bovenuit steken. Volkoren graan en pseudogranen leveren een bescheiden maar stabiele bijdrage. Er is een praktisch punt bij plantaardige bronnen dat te weinig genoemd wordt: de vulling. Om aan dertig gram eiwit te komen uit peulvruchten eet je een flinke portie, en daar komt een hoop vezel bij. Dat is op zichzelf prima, maar het betekent wel dat je beter kunt spreiden over de dag dan alles in een maaltijd proppen. Bereiding doet meer dan je denkt Drie dingen uit mijn eigen keuken. Week en kiem je peulvruchten. In peulvruchten en granen zitten stoffen die de enzymen remmen die je eiwit moeten knippen. Weken in ruim water, het weekwater weggooien en goed doorkoken maakt daar een eind aan. Kiemen werkt nog beter en maakt het bovendien lichter verteerbaar. Verhit eiwit, maar niet eindeloos. Verhitten vouwt de kettingen open, waardoor je verteringsenzymen er beter bij kunnen. Een gekookt ei neem je beter op dan een rauw ei. Maar heel lang en heel heet bakken doet het omgekeerde: dan plakken onderdelen aan elkaar vast en wordt het juist taaier om te verteren. Zacht garen is dus prettiger dan hard dichtschroeien. Fermenteren helpt. Tempeh, zuurdesem en gefermenteerde zuivel zijn voor een deel al voorverteerd. Dat scheelt je eigen systeem werk, en het is een van de redenen dat deze producten in bijna elke keuken ter wereld voorkomen. En dan het eiwit dat in je bindweefsel zit Het draadvormige eiwit dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, heeft een opvallende samenstelling. Er zit veel glycine en proline in, en relatief weinig van de letters die in spierweefsel de boventoon voeren. Die aminozuren zitten vooral in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten, het bindweefsel zelf. In een keuken waarin alleen de filet op tafel komt, verdwijnt dat deel van het spectrum. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam. Belangrijk om te weten: de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet. Eiwit en vitamine C horen in dit verhaal dus bij elkaar. De bronnen die uit beeld zijn geraakt Er is een categorie eiwitbronnen die in bijna elke oude keuken vanzelfsprekend was en die bij ons vrijwel verdwenen is. Ik noem ze, omdat ze precies dat deel van het alfabet leveren waar ik het hierboven over had. Orgaanvlees, en dan vooral lever, is een van de meest complete voedingsmiddelen die er bestaan: eiwit, ijzer, vitamine A, B12 en koper in een klap. Eens in de twee weken een kleine portie is genoeg om het mee te laten tellen. Kleine vis met graat en al, zoals sardines en ansjovis, levert naast eiwit ook calcium. En bouillon van botten en kraakbeen levert het bindweefseldeel van het spectrum. Ik zeg er eerlijk bij dat dit voor veel mensen een smaakdrempel heeft. Begin dan klein: een lepel leverpate op je brood, sardines door een salade, een bouillon als basis voor je soep in plaats van een blokje. Je hoeft geen oerkeuken te gaan voeren om er iets van mee te pakken. En de poeders dan Eiwitpoeders zijn gewoon ingedikt voedsel, en daar is niets mis mee. Wat je ervan moet weten is dat de bron bepaalt wat je krijgt. Wei uit zuivel is rijk aan leucine, de letter die de opbouw aanzet, en wordt snel opgenomen. Caseine uit dezelfde zuivel gaat juist langzaam. Plantaardige poeders uit erwt, rijst of hennep hebben vaker een zwakkere letter en worden daarom vaak gemengd. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar eten boven poeder, simpelweg omdat je in echt voedsel het hele pakket krijgt: niet alleen de ketting, maar ook de mineralen, de vetten en de vitaminen die ernaast staan. Lukt het met eten niet, dan is een poeder een praktische aanvulling en geen zonde. Kijk wel op het etiket naar wat er verder in zit aan zoetstof, smaakstof en vulmiddel. Wat een gewone dag kan opleveren Even concreet, zodat je een gevoel krijgt voor de getallen. Een ontbijt met kwark, noten en zaden komt al gauw op twintig tot vijfentwintig gram. Een lunch met twee sneden volkorenbrood, twee eieren en hummus zit rond de twintig. Een avondmaaltijd met een portie vis of kip en peulvruchten erbij komt op dertig tot vijfendertig. Bij elkaar zit je dan ruim boven wat als minimum wordt aangehouden. En dat is precies het punt: je hoeft niet te rekenen als je bij elke maaltijd bewust een eiwitbron neerzet. Tot slot De korte samenvatting: kwaliteit gaat over het complete alfabet en over verteerbaarheid, plantaardige bronnen vullen elkaar aan, bereiding maakt verschil, en het deel van het dier dat we zijn gaan weggooien leverde precies de aminozuren die je bindweefsel nodig heeft. In het volgende deel wordt het praktisch: hoeveel, wanneer, en hoe je het over je dag verdeelt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Eiwit en aminozuren: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in het stuk voeding dat in mijn werk het vaakst onderschat wordt: eiwit. Niet omdat het een modewoord is, maar omdat eiwit het enige is op je bord waar je lichaam letterlijk zichzelf van maakt. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je snapt waarom het ergens over gaat. Eiwit is geen stof, het is een alfabet Het eerste wat ik wil rechtzetten: eiwit is niet een stof. Een eiwit is een lange ketting van kleinere onderdelen die aminozuren heten, en de volgorde waarin die onderdelen aan elkaar hangen bepaalt wat het eiwit wordt. Je moet je dat voorstellen als een alfabet. Met dezelfde letters schrijf je een boodschappenlijstje of een gedicht; het verschil zit in de volgorde. Je lichaam gebruikt twintig letters, en daarmee schrijft het alles: je spieren, je haar, je nagels, de enzymen die je vertering doen, de antistoffen van je afweer, de dragers die stoffen door je bloed vervoeren, de boodschappers die je hormonen vormen. Negen van die twintig letters kan je lichaam niet zelf maken. Die moeten uit je voeding komen, elke dag opnieuw. Dat zijn de essentiele aminozuren. De andere elf kan je lichaam zelf aanmaken, mits het de grondstoffen daarvoor heeft. Wat er gebeurt vanaf het moment dat je het eet Eet je een ei of een stuk vis, dan gaat dat als geheel eiwit je maag in. Daar begint het werk: maagzuur vouwt die opgerolde kettingen open, en een eerste enzym begint ze in stukken te knippen. In je dunne darm gaan andere enzymen verder, tot er losse letters en heel korte stukjes overblijven. Pas in die vorm kan het door je darmwand naar binnen. En dan komt het interessante: je lichaam bouwt daar iets compleet anders van. De letters van dat ei worden hergebruikt om jouw eiwitten te schrijven. Dat is ook de reden dat je maagzuur hier zo'n grote rol speelt. Een lage zuurgraad in je maag, bijvoorbeeld door medicatie of gewoon doordat je ouder wordt, maakt die eerste knipstap trager. Je kunt dan eiwitrijk eten en er toch minder uithalen. In mijn praktijk is dat een van de eerste dingen waar ik naar kijk als iemand zegt dat eiwitrijk eten zwaar valt. Je lichaam is een lopende band die nooit stilstaat Hier wil ik even bij stilstaan, want het verandert hoe je naar eten kijkt. Je eiwitten zijn geen bouwwerk dat er eenmaal staat. Ze worden voortdurend afgebroken en opnieuw gemaakt. De cellen van je darmwand vernieuwen zich in dagen, je huid in weken, je spieren continu, en zelfs je botten worden omgebouwd. Je bent letterlijk niet meer van dezelfde onderdelen gemaakt als een jaar geleden. Zie het als een lopende band die dag en nacht doorloopt. Aan de ene kant wordt oud materiaal afgebroken, aan de andere kant wordt nieuw materiaal opgebouwd. Je lichaam hergebruikt daarbij veel, maar er lekt ook steeds wat weg. Die verliezen moeten elke dag worden aangevuld, en dat is precies wat eiwit uit je voeding doet. Dit verklaart ook waarom je geen voorraad van aminozuren kunt aanleggen zoals je dat met vet of met glycogeen doet. Er is een kleine voorraad in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken als bron, en dan is je spierweefsel de makkelijkste plek om uit te putten. De groeiprikkel: hoe je lichaam weet dat er gebouwd mag worden En dan het stuk dat ik het mooiste vind om uit te leggen. In je cellen zit een schakelaar die bepaalt of er opgebouwd of afgebroken wordt. Die schakelaar reageert op de aanwezigheid van aminozuren, en er is er een die daarbij de doorslag geeft: leucine. Komt er genoeg leucine langs, dan gaat de schakelaar om en start de opbouw. De andere aminozuren zijn dan het materiaal waar daadwerkelijk mee gebouwd wordt. Dat is een belangrijk inzicht, want het betekent dat de verdeling over je dag meetelt. Een beetje eiwit bij je ontbijt, een beetje bij je lunch en het grootste deel 's avonds, is minder effectief dan een goede portie bij elke maaltijd. De schakelaar moet namelijk een paar keer per dag omgaan, en daar is per keer een zekere hoeveelheid voor nodig. Die prikkel werkt bovendien samen met beweging. Een spier die belast is geweest, staat als het ware klaar om materiaal aan te nemen. Eiwit zonder beweging bouwt weinig op, en beweging zonder eiwit ook niet. Die twee horen bij elkaar. Waar je eiwitten nog meer voor gebruikt worden Bij eiwit denken de meeste mensen meteen aan spieren, en dat is maar een klein deel van het verhaal. Ik noem er een paar die minder vaak genoemd worden. Je afweer. Antistoffen zijn eiwitten. Een afweersysteem dat aan het werk is, vraagt daarom flink wat materiaal. Je vertering. De enzymen die je eten afbreken zijn zelf eiwitten. Dat is een fraaie cirkel: je hebt eiwit nodig om eiwit te kunnen verteren. Je vervoer. IJzer, vetten en vitaminen reizen door je bloed aan dragers vast, en die dragers zijn eiwitten. Ook je vochtbalans hangt hieraan, want de eiwitten in je bloed houden vocht binnen de vaten. Je hoofd. Boodschapperstoffen in je zenuwstelsel worden gemaakt uit aminozuren. Serotonine komt uit tryptofaan, dopamine uit tyrosine. Daar zijn dan weer B-vitaminen, magnesium en ijzer bij nodig als meewerkers. Je bindweefsel. Het draadvormige materiaal dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, is eveneens een eiwit. Het valt op door zijn samenstelling: er zit opvallend veel glycine en proline in, en de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Eerst: eiwit is een alfabet en geen stof, en negen letters moeten elke dag uit je eten komen. Dan: je lichaam breekt eiwit volledig af tot losse letters en schrijft daar iets nieuws mee, dus je maagzuur en je vertering doen volop mee. En tot slot: de opbouw wordt aangezet door een prikkel die een paar keer per dag moet komen, samen met beweging. In het volgende deel kijken we naar de bronnen, en naar wat kwaliteit van eiwit eigenlijk betekent. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit eiwit in? De bronnen op je bord en wat kwaliteit betekent Eiwit in de praktijk: hoeveel, wanneer en hoe je het verdeelt Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen hebben we dit onderwerp van alle kanten bekeken. Waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt in plaats van minder belangrijk, en de drie mechanismen die daaronder zitten: de schakelaar die trager reageert, de reservecellen in je spieren die er langer over doen, en de vertering in je maag die minder vanzelf gaat. Wat kwaliteit van eiwit betekent en waar de bronnen zitten. En wat je er praktisch mee kunt, van je ontbijt tot goed kauwen en twee keer per week iets met weerstand. In dit laatste deel breng ik het samen, want de vervolgvraag is logisch: hoe houd ik mijn basis breed, en waar let ik dan op. Eerst: het materiaal én de meewerkende stoffen Het patroon dat in deze hele reeks terugkwam, is dat je lichaam voor elke opbouw twee dingen nodig heeft. Materiaal, dus aminozuren uit het eiwit op je bord. En meewerkende stoffen, cofactoren, die het werk mogelijk maken. Dat zagen we bij de spieren en net zo goed bij het bindweefsel. Collageen, het meest voorkomende eiwit in je lichaam, wordt gemaakt door fibroblasten, en die hebben aminozuren nodig én stoffen als vitamine C, koper en mangaan om het proces te laten lopen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het, hoeveel je ook van dat ene hebt. Daarom raad ik mensen nooit aan om zich op één stof te storten. Een brede basis werkt in de praktijk beter dan een smalle en overvloedige. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven. Of het eiwit op je bord op orde is. Dit blijft het fundament en er is geen aanvulling die dat vervangt. Begin bij je ontbijt en je lunch. Of de cofactoren erbij zitten. Vitamine C, zink, koper en mangaan zijn de namen die in deze reeks steeds terugkwamen rond huid, botten en bindweefsel. Of de doseringen ergens op slaan. Een lange lijst met overal een symbolische hoeveelheid is een marketinglijst en geen formule. Of je het volhoudt. Iets wat je elke dag neemt omdat het makkelijk gaat, doet meer dan iets ingewikkelds dat na twee weken blijft staan. Een bron van collageenpeptiden en die cofactoren: Collagen+ Zoek je een bron van collageenpeptiden met die meewerkende stoffen erbij, dan is ScKIN Collagen+ daarvan een voorbeeld. Een hele maatschep van 17,9 gram levert 6000 milligram collageenpeptiden uit vis, aangevuld met de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en met lactoferrine, een lichaamseigen eiwit dat van nature voorkomt in slijmvliezen en speeksel. Verder zitten er glucosamine, chondroïtine, MSM, hyaluronzuur en phytoceramiden in, en een plantenmix met onder meer curcumine, groene thee-extract, resveratrol, quercetine en bamboe-extract. Die noem ik als ingrediënt, als onderdeel van de volledige formule. Daarnaast bevat het plantaardige enzymen. Waar ik het over wil hebben, zijn de micronutriënten, want daar liggen de erkende bijdragen. En die sluiten precies aan bij de cofactoren uit deze reeks. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.2 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.3 Magnesium helpt bij het energieleverend metabolisme en is goed voor de werking van de spieren.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het behoud van sterke botten.5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 En selenium en mangaan helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.7 Collageen zelf voert in deze opsomming bewust geen claim. Het staat er als ingrediënt, en de erkende bijdragen hangen aan de vitaminen en de mineralen. Dat is precies hoe het hoort, en het is ook de eerlijkste manier om het te vertellen. Bekijk Collagen+ Praktisch: hoe en wanneer Collagen+ heeft een tropische smaak en lost op in water, maar het kan net zo goed door een smoothie of door yoghurt. De dosering hangt af van de verpakking en van wat bij je past: er wordt gewerkt met een derde, een halve of een hele maatschep. De percentages die je op de verpakking ziet, horen bij een hele maatschep, dus houd dat in gedachten als je een kleinere dosering gebruikt. Koppel het aan een vast moment, bijvoorbeeld je ontbijt. En een praktische combinatie die bij dit onderwerp past: neem het bij een maaltijd waar ook eiwit in zit, want het materiaal en de cofactoren doen samen hun werk. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. En let op: het collageen in dit product komt uit vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral dat beeld van die drie mechanismen. Je behoefte aan eiwit wordt met de jaren niet kleiner, en tegelijk gaan drie dingen trager: het sein, de opbouw en de vertering. Dat klinkt als slecht nieuws en het is in de praktijk goed nieuws, want het betekent dat er op drie plekken iets te winnen valt waar je zelf bij kunt. Eiwit bij je ontbijt. Goed kauwen. Twee keer per week iets met weerstand. Iets met vitamine C erbij. En een brede basis eronder voor de dagen dat het niet lukt. Dat is het hele verhaal, en het is een stuk eenvoudiger dan de meeste adviezen die je over dit onderwerp tegenkomt. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink draagt bij aan een normale celdeling. 4 Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Magnesium is goed voor de werking van de spieren. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Vitamine D voor het behoud van sterke botten. 6 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar. Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels. 7 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Mangaan helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
Erfahren Sie mehr
Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt en wat je ervoor op je bord zet. Nu het praktische deel. Ik heb de punten met het meeste gewicht bovenaan gezet, en ik heb ze zo concreet gemaakt als ik kan. 1. Begin bij je ontbijt, want daar valt de meeste winst Als er één gewoonte is die ik iedereen boven de vijftig zou meegeven, is het deze. Het Nederlandse ontbijt is van oudsher brood met iets zoets, en dat levert bijna geen eiwit. Daarmee gaat je eerste maaltijd van de dag ruim onder de drempel waar de opbouw bij aanslaat. Praktische ontbijten die wel ergens op slaan: twee eieren in welke vorm dan ook. Een kom kwark of skyr met noten en fruit. Hüttenkäse op volkorenbrood. Havermout gekookt op melk met een lepel notenpasta erdoor. Of gewoon de restjes van gisteravond, want er is geen regel die zegt dat ontbijt zoet moet zijn. Dit ene punt verschuift bij veel mensen al tien tot twintig gram per dag, en het verschuift ze ook nog eens naar het moment waarop ze het meest opleveren. 2. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd Uit het eerste artikel: de schakelaar die opbouw in gang zet, reageert met de jaren trager, en daardoor telt de hoeveelheid per maaltijd zwaarder dan het dagtotaal. Vier kleine beetjes halen die drempel misschien nooit. Houd als vuistregel aan: bij elke hoofdmaaltijd iets dat ongeveer zo groot is als je handpalm aan vis, vlees of gevogelte, óf twee eieren, óf een flinke kom peulvruchten, óf honderdvijftig tot tweehonderd gram kwark. Dan zit je rond de goede orde van grootte zonder dat je iets hoeft te wegen. 3. Kauw goed, en neem de tijd Uit het eerste artikel: de vertering van eiwit begint in je maag, met een enzym dat een zuur milieu nodig heeft. En die maagzuurproductie neemt bij veel mensen met de jaren af. Het eerste wat daarbij helpt kost niets: kauw je eten goed en eet niet staand of haastig. Vertering begint in je mond, en een goed gekauwde hap zet je maag beter aan het werk dan een hap die je half doorslikt. Dit klinkt als een open deur en het is in de praktijk een van de dingen die het meest opleveren bij mensen die hun eiwit wel eten maar er weinig mee lijken te doen. 4. Drink niet te veel tijdens het eten In dezelfde hoek, en net zo eenvoudig. Een grote hoeveelheid drinken tijdens je maaltijd verdunt je eigen maagzuur op het moment dat je het nodig hebt. Een glas erbij is prima. Een halve liter water of thee tijdens het eten is minder handig. Drink liever ruim voor of na je maaltijd en houd het tijdens het eten bescheiden. 5. Begin je maaltijd bitter of zuur Een oud gebruik met een goede reden eronder. Bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en daarmee bereid je je vertering voor op wat er komt. Praktisch: een paar blaadjes rucola, witlof of radicchio voor of bij je maaltijd. Sommige mensen hebben baat bij wat citroensap of appelcider-azijn in een beetje water voor het eten. Dat is iets om uit te proberen en niet iets wat voor iedereen geldt. Gebruik je maagzuurremmers of heb je een maagaandoening, overleg dan altijd eerst met je arts en ga daar nooit zelf mee experimenteren. 6. Zet er iets met vitamine C bij De meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel, en het kost je niets. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Praktisch: paprika of broccoli bij je avondeten, een kiwi bij je ontbijt, citroen over je vis, of een handvol bessen door je kwark. Extra meegenomen: vitamine C bevordert ook de opname van ijzer in het bloed, en dat is handig als je eiwit uit plantaardige hoek komt. 7. Blijf je spieren gebruiken, en dan vooral met weerstand Dit is minstens zo belangrijk als wat er op je bord ligt. De opbouw in je spier begint pas als er een prikkel is geweest, en zonder die prikkel is het eiwit dat je eet een opdracht zonder aanleiding. Je hoeft daar geen sportschool voor in. Twee keer per week iets met weerstand is al een wereld van verschil: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen, boodschappentassen dragen, tuinieren, een paar eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met een elastische band. En zet je eiwit op een dag dat je dit doet niet alleen in de avond, want de prikkel en het materiaal werken samen. 8. Houd minstens achtenveertig uur tussen zware momenten Uit het eerste artikel: de reservecellen in je spieren doen er met de jaren langer over. Dat betekent niet minder trainen, maar wel wat meer ruimte tussen de momenten waarop je stevig belast. Twee of drie keer per week iets stevigs, met lichte dagen ertussen waarop je wandelt of rustig beweegt, werkt voor de meeste mensen beter dan elke dag een beetje. 9. Varieer je bronnen over de week Elke eiwitbron brengt zijn eigen mineralen mee: vis levert jodium en selenium, rood vlees levert ijzer en zink, eieren leveren biotine en vitamine A, peulvruchten leveren folaat en kalium, en noten leveren magnesium. Kies dus niet elke dag hetzelfde. Een week met vis, eieren, peulvruchten, gevogelte en zuivel erin levert niet alleen eiwit maar een flink deel van je mineralen, zonder dat je daar apart iets voor hoeft te doen. 10. Eet ook als je geen honger hebt Een punt dat bij ouder worden vaak de kern van het probleem is. Je eetlust neemt met de jaren af, je ruikt en proeft minder scherp, en daardoor eet je vanzelf minder zonder dat je dat bewust besluit. Wat helpt: maak je maaltijden voedzamer in plaats van groter. Een scheut olijfolie erover, een gekookt ei erbij, een lepel notenpasta door je havermout. Zo krijg je meer binnen uit dezelfde hoeveelheid. Smaak maken helpt ook echt: kruiden, zuur, iets hartigs. Een maaltijd die lekker ruikt, eet makkelijker weg dan een maaltijd die gezond is maar flauw. En eet vaker samen als dat kan, want in gezelschap eten mensen aantoonbaar meer en met meer plezier. 11. Houd je slaap in de gaten Het opbouwende werk in je lichaam gebeurt voor een groot deel in de diepe slaap aan het begin van de nacht. Een vast ritme, een donkere en koele slaapkamer, daglicht in de ochtend, en twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed. Dat is geen bijzaak naast je eiwit, het is de andere helft van hetzelfde verhaal. Hoe je dit volhoudt Kies er drie. Eiwit bij je ontbijt, twee keer per week iets met weerstand, en goed kauwen. Die drie samen pakken de drie mechanismen uit het eerste artikel aan, en ze kosten je nauwelijks tijd. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden. Gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, bespreek veranderingen in je voeding dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt: de schakelaar die opbouw in gang zet reageert trager, de reservecellen in je spieren doen er langer over, en de vertering in je maag gaat minder vanzelf. Nu de vraag die daarop volgt: wat zet je op je bord, en wat betekent kwaliteit eigenlijk. Wat kwaliteit van eiwit betekent Bij eiwit draait kwaliteit om twee dingen: of alle negen essentiële aminozuren erin zitten, en in welke verhouding. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen, elke dag opnieuw, want je hebt er geen voorraadkast voor zoals je die voor vet en voor sommige vitaminen wel hebt. Dierlijke eiwitbronnen, dus vis, schaaldieren, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, bevatten alle negen in gunstige verhoudingen. Plantaardige bronnen bevatten ze ook, alleen is er bij de meeste één bescheiden vertegenwoordigd. Peulvruchten zijn wat karig in methionine, granen in lysine. Daarom liggen die twee over de hele wereld van oudsher samen op het bord: rijst met bonen, brood met hummus, linzen met gerst. Dat zijn geen toevallige combinaties maar oplossingen die mensen allang gevonden hadden. Je hoeft ze trouwens niet in dezelfde hap te eten. Binnen dezelfde dag is prima. En dan het punt dat bij ouder worden extra telt: de leucine-dichtheid. Leucine is het aminozuur dat het sein geeft, en hoe meer ervan per portie, hoe eerder je over de drempel komt. Zuivel, en met name wei-eiwit, is daar het rijkst aan. Daarna eieren, vis, vlees en gevogelte. Aan plantaardige kant zijn soja, tempeh en tofu de sterkste bronnen, gevolgd door peulvruchten. De bronnen op een rij Vis en schaaldieren. Goed verteerbaar, compleet, en vette vis levert er essentiële vetzuren bij. Zalm, makreel, haring, sardines, kabeljauw, mosselen en garnalen. Eieren. Misschien wel de meest praktische eiwitbron die er is: goedkoop, snel klaar en compleet. De dooier levert bovendien vitamine A, D en biotine. Vlees en gevogelte. Compleet en rijk aan goed opneembaar ijzer en zink. Orgaanvlees zoals lever is qua dichtheid aan voedingsstoffen een klasse apart, al is het uit de mode geraakt. Zuivel. Kwark, skyr, hüttenkäse, yoghurt en kaas. Hoog in leucine en praktisch bij het ontbijt, precies de maaltijd waar het meestal aan ontbreekt. Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Die brengen ook vezels, folaat en kalium mee. Linzen zijn het snelst, want die hoeven niet te weken. Soja in zijn hele vormen. Tempeh, tofu en edamame. Tempeh is gefermenteerd en daardoor doorgaans makkelijker te verteren. Noten en zaden. Een bescheiden eiwitbron die vooral goede vetten, magnesium en zink meebrengt. Pompoenzaad en hennepzaad zijn de rijkste in eiwit. Bouillon van botten. Een ouderwetse bereiding met een eigen plek in dit verhaal, want daar lost het collageen uit het bindweefsel in op. Niet als vervanging van een complete eiwitbron, wel als aanvulling, en het is bovendien een prettige basis voor soep. Hoeveel heb je nodig De officiële ondergrens ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en dat is precies wat het is: een ondergrens, bedoeld om de boel in stand te houden. Voor iemand boven de vijftig wordt in de vakliteratuur doorgaans richting 1,0 tot 1,2 gram per kilogram gedacht, en bij mensen die stevig bewegen nog wat meer. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op zeventig tot vijfentachtig gram per dag. Om daar een beeld bij te hebben: een ei levert ongeveer zes à zeven gram, honderdvijftig gram kwark rond de vijftien, een portie vis of kip van honderdvijftig gram zo'n dertig, en een flinke schep linzen een gram of negen. Dan zie je meteen waarom een ontbijt van brood met jam en een lunch van soep je nergens brengt, en waarom het grootste deel bij de meeste mensen in de avond terechtkomt. En uit het vorige artikel: de verdeling telt net zo hard als het totaal. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd in plaats van vijf in de ochtend en vijftig in de avond. De meewerkende stoffen die je er niet bij moet vergeten Eiwit alleen is niet het hele verhaal, want je lichaam heeft cofactoren nodig om er iets mee te doen. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Zet er dus paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrus of bessen bij. Een salade met citroendressing naast je vis is in dat licht geen garnering maar een combinatie die ergens op slaat. Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in schaal- en schelpdieren, vlees, pompoenzaad, cashewnoten en peulvruchten. Koper en mangaan horen bij het bindweefsel: koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Koper zit in orgaanvlees, noten, zaden, schaaldieren en pure cacao. Mangaan in volkoren producten, noten, peulvruchten en thee. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het behoud van sterke botten. Vette vis is hier de belangrijkste bron op je bord, en de zon is van mei tot september de grootste leverancier. Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese, en dat is in dit onderwerp een opvallend passende rol. Groen blad, noten en zaden, peulvruchten en volkoren producten. Zie je het patroon? Dit is precies waarom ik mensen nooit aanraad om zich op één stof te storten. Je hebt het materiaal nodig én de stoffen die het werk mogelijk maken. Wat ik je zou meegeven Drie dingen. Zorg dat er bij je ontbijt en je lunch een echte portie eiwit zit, want daar valt de winst te halen. Zet er iets met vitamine C bij, want dat is de meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel. En varieer je bronnen, want elke bron brengt zijn eigen mineralen mee. In het volgende artikel maak ik het helemaal praktisch, inclusief het stuk over de vertering uit het eerste artikel. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat
◷ 6 min leestijd Er is iets wat bijna niemand verteld wordt en wat ik graag veel eerder had geweten. Vanaf een jaar of vijftig heb je niet minder eiwit nodig, maar meer. Precies het tegenovergestelde van wat de meeste mensen aannemen, die juist wat lichter gaan eten omdat ze minder bewegen en minder honger hebben. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI leg ik dit graag uit, want er zitten twee mechanismen onder die allebei heel logisch zijn zodra je ze ziet. En er is in dit onderwerp veel meer te winnen dan mensen denken. Eiwit is veel meer dan spieren Laten we beginnen bij wat eiwit eigenlijk is, want daar gaat het meteen al mis in de gangbare beeldvorming. Eiwit is in de hoofden van de meeste mensen iets voor sporters en voor spieren. In werkelijkheid is bijna alles in je lichaam dat iets doet, van eiwit gemaakt. Je enzymen zijn eiwitten, en zonder enzymen loopt er geen enkele reactie in je lichaam. Je antistoffen zijn eiwitten. Je transporteiwitten in je bloed zijn eiwitten, en dat zijn de busjes die ijzer, vitaminen en hormonen op hun plek brengen. Hemoglobine, dat je zuurstof vervoert, is een eiwit. Veel van je hormonen zijn eiwitten. En het meest voorkomende eiwit in je lichaam, collageen, zit in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten. Je spieren zijn dus maar één van de plaatsen waar je eiwit voor nodig hebt. Ze zijn wel de zichtbaarste, en ze fungeren bovendien als de voorraadkast van je lichaam. Heeft je lichaam ergens dringend aminozuren nodig en komen die niet van je bord, dan haalt het ze uit je spieren. Dat is een slim systeem, en het betekent wel dat een periode van weinig eiwit op twee plekken tegelijk betaald wordt. Het eerste mechanisme: de schakelaar reageert trager Nu het eerste van de twee dingen die met de jaren veranderen. Je lichaam bouwt alleen eiwit op als het daar een sein voor krijgt. Dat sein loopt via een schakelaar met de naam mTOR, en die gaat aan wanneer er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Eén aminozuur geeft het signaal in het bijzonder: leucine. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als materiaal. Wat er met de jaren gebeurt, is dat diezelfde hoeveelheid aminozuren een kleiner sein oplevert. De schakelaar reageert minder scherp. Een maaltijd die bij iemand van vijfentwintig ruim voldoende was om de opbouw op gang te brengen, komt bij iemand van vijfenzestig net niet over de drempel. Daar zit meteen de praktische les in, en hij is heel concreet. Het gaat niet alleen om hoeveel eiwit je op een dag binnenkrijgt, maar vooral om hoeveel er per maaltijd in zit. Vier kleine beetjes verspreid over de dag halen die drempel misschien geen enkele keer. Twee of drie fatsoenlijke porties wel. Het tweede mechanisme: de voorraad reservecellen Het tweede mechanisme speelt zich af in de spier zelf, en het is mooi om te zien hoe het in elkaar zit. Op je spiercellen liggen kleine reservecellen, satellietcellen genoemd. Als er door belasting lichte schade ontstaat, gaan die cellen zich delen en worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen. Hun celkern blijft daarbij gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel, en hoe meer celkernen een spiercel heeft, hoe meer eiwit hij tegelijk kan aanmaken. Omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden dat een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren. En tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat is de tweede reden waarom hetzelfde gedrag met de jaren een ander resultaat oplevert. Wat ik hier nadrukkelijk bij zeg: dit is geen reden om minder te gaan doen. Het is precies andersom. Een proces dat uit zichzelf trager gaat, vraagt juist om onderhoud, en dat onderhoud bestaat uit twee dingen: genoeg eiwit op je bord, en je spieren blijven gebruiken. En een derde ding: de vertering zelf Er is nog een laag die bijna altijd wordt overgeslagen, en in de praktijk was die bij mij vaak het eerste waar ik naar keek. De vertering van eiwit begint niet in je darm maar in je maag. Daar wordt een enzym actief, pepsine, en dat enzym heeft een zuur milieu nodig om zijn werk te kunnen doen. Pepsine knipt de grote eiwitketens uit je eten in kleinere stukken, en pas daarna kan je dunne darm die stukken verder afbreken tot losse aminozuren. Wat we zien is dat de maagzuurproductie bij veel mensen met het ouder worden afneemt. En dan ontstaat er een vervelende situatie: je eet keurig je vis en je eieren, en een deel van dat eiwit wordt onvoldoende voorbewerkt om er echt iets mee te kunnen. Het gaat dan niet om wat er op je bord lag, maar om wat ervan is aangekomen. Daar komt nog bij dat diezelfde maagwandcellen de intrinsieke factor maken, het eiwit dat vitamine B12 door je darm loodst. Twee dingen die aan dezelfde plek hangen. In het derde artikel geef ik je een paar heel praktische dingen die hier helpen. Collageen, en waarom het hier langskomt Omdat collageen het meest voorkomende eiwit in je lichaam is, verdient het hier een eigen stuk. Collageen is de stof die structuur geeft. Het zit als een netwerk in je huid, het vormt de taaie matrix van je botten waar vervolgens mineralen in worden vastgelegd, en het zit in je pezen, je gewrichten en de wand van je bloedvaten. Je bot is dus niet zomaar steen: het is een eiwitnetwerk met mineralen erin, en zonder dat netwerk heeft het mineraal geen plek om te zitten. Collageen wordt gemaakt door cellen die fibroblasten heten, de fabrieken die collageen en elastine aanmaken. Daar zijn twee dingen voor nodig: aminozuren als materiaal, en meewerkende stoffen die het proces mogelijk maken. Vitamine C is daarvan de bekendste, en de rol ervan is zo goed vastgesteld dat de erkende formulering luidt dat vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Koper en mangaan doen mee rond het bindweefsel. Je ziet hier hetzelfde patroon als bij de spieren: er moet materiaal zijn, en er moeten cofactoren zijn die het werk mogelijk maken. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene hebt. Wat dit betekent Als je één ding meeneemt: met de jaren verandert niet je behoefte aan eiwit in de zin van minder, maar wordt het juist belangrijker én lastiger om er genoeg van binnen te krijgen en te benutten. Drie dingen werken tegelijk: de schakelaar reageert trager, de reservecellen doen er langer over, en de vertering in de maag gaat minder vanzelf. Dat is geen somber verhaal. Het betekent dat er op drie plekken iets te winnen valt, en bij alle drie kun je zelf iets doen. In het volgende artikel kijken we naar je bord. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
