◷ 7 min leestijd
In het vorige deel keken we naar wat er in je lichaam gebeurt: eiwit wordt tot losse aminozuren afgebroken, en daar bouwt je lichaam zijn eigen materiaal mee. Nu de vraag waar het in de keuken om gaat: waar zit eiwit in, en waarom is de ene bron anders dan de andere?
Kwaliteit betekent hier iets heel specifieks
Als voedingskundigen het over de kwaliteit van eiwit hebben, bedoelen ze twee dingen. Ten eerste: zitten alle negen letters die je lichaam niet zelf maakt erin, en in een bruikbare verhouding? Ten tweede: hoe goed kun je het verteren en opnemen?
Dierlijke bronnen scoren op beide punten hoog, simpelweg omdat de samenstelling van dierlijk weefsel lijkt op die van het onze. Plantaardige bronnen hebben vaker een letter die in verhouding schaars is. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld wat zuinig met methionine, granen met lysine.
En dat is precies waarom die twee van oudsher samen worden gegeten. Linzen met rijst, bonen met mais, hummus met brood. Dat is geen toeval maar eeuwen keukenwijsheid: wat de een mist, levert de ander. Je hoeft dat trouwens niet in dezelfde maaltijd te doen. Over een dag verdeeld werkt het net zo goed.
De dierlijke bronnen
Vis en schaaldieren, gevogelte, vlees, eieren en zuivel. Een ei levert ongeveer zes tot zeven gram eiwit, een portie vis of kip van honderdvijftig gram rond de dertig gram, een beker kwark of skyr tussen de vijftien en twintig gram.
Wat ik in mijn vakgebied altijd meegeef: kijk niet alleen naar het getal maar ook naar wat er verder in zit. Vette vis levert naast eiwit ook de vetzuren waar je lichaam niet zonder kan. Eieren leveren choline en vitamine B12. Dierlijk voedsel is bovendien de enige betrouwbare bron van B12, en dat is iets om rekening mee te houden als je plantaardig eet.
De plantaardige bronnen
Peulvruchten voorop: linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ongeveer negen gram. Daarna tofu en tempeh, met rond de vijftien tot twintig gram per honderd gram. Noten en zaden leveren vijf tot zeven gram per handje, waarbij pompoenzaad en hennepzaad er bovenuit steken. Volkoren graan en pseudogranen leveren een bescheiden maar stabiele bijdrage.
Er is een praktisch punt bij plantaardige bronnen dat te weinig genoemd wordt: de vulling. Om aan dertig gram eiwit te komen uit peulvruchten eet je een flinke portie, en daar komt een hoop vezel bij. Dat is op zichzelf prima, maar het betekent wel dat je beter kunt spreiden over de dag dan alles in een maaltijd proppen.
Bereiding doet meer dan je denkt
Drie dingen uit mijn eigen keuken.
Week en kiem je peulvruchten. In peulvruchten en granen zitten stoffen die de enzymen remmen die je eiwit moeten knippen. Weken in ruim water, het weekwater weggooien en goed doorkoken maakt daar een eind aan. Kiemen werkt nog beter en maakt het bovendien lichter verteerbaar.
Verhit eiwit, maar niet eindeloos. Verhitten vouwt de kettingen open, waardoor je verteringsenzymen er beter bij kunnen. Een gekookt ei neem je beter op dan een rauw ei. Maar heel lang en heel heet bakken doet het omgekeerde: dan plakken onderdelen aan elkaar vast en wordt het juist taaier om te verteren. Zacht garen is dus prettiger dan hard dichtschroeien.
Fermenteren helpt. Tempeh, zuurdesem en gefermenteerde zuivel zijn voor een deel al voorverteerd. Dat scheelt je eigen systeem werk, en het is een van de redenen dat deze producten in bijna elke keuken ter wereld voorkomen.
En dan het eiwit dat in je bindweefsel zit
Het draadvormige eiwit dat je huid, je bloedvaten en je pezen stevigheid geeft, heeft een opvallende samenstelling. Er zit veel glycine en proline in, en relatief weinig van de letters die in spierweefsel de boventoon voeren.
Die aminozuren zitten vooral in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten, het bindweefsel zelf. In een keuken waarin alleen de filet op tafel komt, verdwijnt dat deel van het spectrum. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam.
Belangrijk om te weten: de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet. Eiwit en vitamine C horen in dit verhaal dus bij elkaar.
De bronnen die uit beeld zijn geraakt
Er is een categorie eiwitbronnen die in bijna elke oude keuken vanzelfsprekend was en die bij ons vrijwel verdwenen is. Ik noem ze, omdat ze precies dat deel van het alfabet leveren waar ik het hierboven over had.
Orgaanvlees, en dan vooral lever, is een van de meest complete voedingsmiddelen die er bestaan: eiwit, ijzer, vitamine A, B12 en koper in een klap. Eens in de twee weken een kleine portie is genoeg om het mee te laten tellen. Kleine vis met graat en al, zoals sardines en ansjovis, levert naast eiwit ook calcium. En bouillon van botten en kraakbeen levert het bindweefseldeel van het spectrum.
Ik zeg er eerlijk bij dat dit voor veel mensen een smaakdrempel heeft. Begin dan klein: een lepel leverpate op je brood, sardines door een salade, een bouillon als basis voor je soep in plaats van een blokje. Je hoeft geen oerkeuken te gaan voeren om er iets van mee te pakken.
En de poeders dan
Eiwitpoeders zijn gewoon ingedikt voedsel, en daar is niets mis mee. Wat je ervan moet weten is dat de bron bepaalt wat je krijgt. Wei uit zuivel is rijk aan leucine, de letter die de opbouw aanzet, en wordt snel opgenomen. Caseine uit dezelfde zuivel gaat juist langzaam. Plantaardige poeders uit erwt, rijst of hennep hebben vaker een zwakkere letter en worden daarom vaak gemengd.
Mijn voorkeur gaat altijd uit naar eten boven poeder, simpelweg omdat je in echt voedsel het hele pakket krijgt: niet alleen de ketting, maar ook de mineralen, de vetten en de vitaminen die ernaast staan. Lukt het met eten niet, dan is een poeder een praktische aanvulling en geen zonde. Kijk wel op het etiket naar wat er verder in zit aan zoetstof, smaakstof en vulmiddel.
Wat een gewone dag kan opleveren
Even concreet, zodat je een gevoel krijgt voor de getallen. Een ontbijt met kwark, noten en zaden komt al gauw op twintig tot vijfentwintig gram. Een lunch met twee sneden volkorenbrood, twee eieren en hummus zit rond de twintig. Een avondmaaltijd met een portie vis of kip en peulvruchten erbij komt op dertig tot vijfendertig.
Bij elkaar zit je dan ruim boven wat als minimum wordt aangehouden. En dat is precies het punt: je hoeft niet te rekenen als je bij elke maaltijd bewust een eiwitbron neerzet.
Tot slot
De korte samenvatting: kwaliteit gaat over het complete alfabet en over verteerbaarheid, plantaardige bronnen vullen elkaar aan, bereiding maakt verschil, en het deel van het dier dat we zijn gaan weggooien leverde precies de aminozuren die je bindweefsel nodig heeft.
In het volgende deel wordt het praktisch: hoeveel, wanneer, en hoe je het over je dag verdeelt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
