◷ 6 min leestijd
In de eerste twee delen keken we naar wat er met eiwit gebeurt en waar het in zit. Nu het deel waar je het meest aan hebt: hoeveel, wanneer, en hoe je dat in een gewone week voor elkaar krijgt.
Ik ga je daarbij geen persoonlijk voorschrift geven, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt. Wat ik wel doe, is je de ordes van grootte laten zien en de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken.
De orde van grootte
De officiele ondergrens voor volwassenen ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een minimum om verliezen te dekken, en niet een getal om naar te streven.
In de praktijk wordt voor mensen die actief zijn, die ouder worden of die herstellen van iets, vaker gewerkt met ergens tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op tachtig tot honderdtien gram per dag.
Wat daarbij opvalt: naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam per maaltijd een wat sterkere prikkel nodig om de opbouw aan te zetten. Dezelfde hoeveelheid die op je dertigste ruim voldoende was, zet op je zeventigste minder in gang. Dat is een van de redenen dat ik oudere vrouwen in mijn praktijk juist op dit punt vaak bijstuur.
De verdeling doet er meer toe dan het totaal
Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk. Zoals ik in deel een uitlegde, gaat de schakelaar voor opbouw pas om als er per keer genoeg langskomt. Een dag met vijf gram bij het ontbijt, tien bij de lunch en zestig 's avonds levert minder op dan driemaal vijfentwintig.
In de praktijk is het ontbijt bij de meeste mensen het zwakke moment. Brood met jam, een kom muesli, een banaan onderweg. Daar zit vrijwel geen eiwit in, en dat betekent dat je lichaam de eerste helft van de dag in de afbraakstand blijft hangen.
Mijn vaste tip: zet bij je ontbijt iets neer waar echt eiwit in zit. Eieren, kwark of skyr met noten en zaden, een restje van gisteravond. Het hoeft geen project te zijn. Maar dat eerste moment van de dag heeft in mijn ervaring het meeste effect van alle veranderingen die je kunt doorvoeren.
Acht praktische dingen
1. Begin bij je ontbijt. Zoals hierboven. Als je maar een ding verandert, laat het dit zijn.
2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer voordat je de rest invult. Kies eerst de vis, de eieren, de linzen of de kwark, en bouw de maaltijd daaromheen. Dat werkt beter dan achteraf proberen te compenseren.
3. Kauw goed en eet rustig. Klinkt als een open deur, en het is bij eiwit het verschil tussen wel en niet opnemen. Je vertering begint met kauwen en met het zure milieu in je maag, en dat werkt alleen als je lichaam niet in de hoogste versnelling staat. Eten achter je laptop is wat dat betreft geen neutrale keuze.
4. Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas erbij is prima, een hele kan verdunt de zuurgraad in je maag waar je die eerste knipstap juist nodig hebt.
5. Week, kiem of fermenteer plantaardige bronnen. Linzen een nacht in water, het weekwater weggooien, goed doorkoken. Dat haalt de remmers weg die je verteringsenzymen in de weg zitten.
6. Combineer plantaardige bronnen over de dag. Peulvruchten en granen vullen elkaars zwakke letter aan. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd.
7. Beweeg, ook licht. Een spier die belast is geweest, neemt materiaal aan. Je hoeft daar niet voor naar een sportschool: traplopen, een stevige wandeling, tassen dragen, een paar keer per week iets met weerstand.
8. Spreid het, ook in het weekend. Je lichaam houdt geen rekening met je weekplanning. Drie momenten per dag met een fatsoenlijke portie, elke dag.
Eiwit en je verzadiging
Nog iets praktisch dat de moeite waard is om te weten. Van de drie grote groepen op je bord is eiwit degene die je verzadiging het sterkst aanzet. Dat komt doordat eiwit in je darm hormonen in gang zet die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is.
Daar zit meteen een verklaring in voor iets wat veel mensen herkennen: een ontbijt van alleen snelle koolhydraten en je hebt om elf uur alweer trek, terwijl een ontbijt met eieren of kwark je rustig tot de lunch brengt. Dat is geen wilskracht, dat is een signaal dat wel of niet gegeven wordt.
Daarbij komt nog iets. Je lichaam heeft voor het verwerken van eiwit zelf ook energie nodig, en dat is bij deze groep meer dan bij de andere twee. Dat verklaart dat warme gevoel dat sommige mensen na een eiwitrijke maaltijd krijgen.
Wat je merkt als het niet lekker loopt
Ik noem dit voorzichtig, want ik wil je geen diagnose aanpraten. Maar er zijn een paar dingen die ik in mijn praktijk vaak terug hoor bij mensen bij wie het eiwitverhaal niet rondloopt: moeilijk op gewicht of op spiermassa blijven, trager herstel na inspanning, een hongergevoel dat kort na het eten alweer terug is, en haar en nagels die minder sterk aanvoelen.
Dat zijn geen bewijzen en ze kunnen tientallen andere oorzaken hebben. Herken je er iets in en speelt het al langer, ga dan langs je huisarts of een therapeut die je dossier kent. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken.
Als eiwitrijk eten je zwaar valt
Dit hoor ik vaak, en meestal gaat het dan niet over de hoeveelheid maar over de vertering. Een paar dingen die je kunt proberen voordat je concludeert dat eiwit niets voor jou is.
Neem kleinere porties, maar vaker. Kies voor zacht gegaarde bereidingen in plaats van hard dichtgeschroeid. Probeer gefermenteerde vormen, dus tempeh in plaats van tofu, kwark in plaats van melk. En begin je warme maaltijd met iets bitters of zuurs, want dat zet je vertering aan het werk. Een paar blaadjes rucola of een scheut azijn in de dressing doet meer dan je zou denken.
Blijft het zwaar vallen, dan is dat een goed moment om er met iemand naar te kijken. Zeker als je maagzuurremmers gebruikt, want die raken precies de eerste stap.
Tot slot
De korte samenvatting: het totaal doet ertoe, de verdeling over de dag doet er meer toe, en je ontbijt is bij de meeste mensen het punt met de meeste winst. Combineer het met beweging, en zorg dat je vertering mee kan komen.
In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit en aminozuren: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
