◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar waarom afwisseling in je eten zoveel oplevert en hoe het seizoen die afwisseling vroeger vanzelf afdwong. Nu het concrete deel: wat heeft elk jaargetijde te bieden, en welke voedingsstoffen komen daarmee mee.
Ik loop de vier seizoenen langs zoals ze zich in Nederland en België aandienen, en zet er telkens bij waar het rijk aan is. Niet om er een studie van te maken, wel zodat je ziet hoe verschillend het aanbod per periode is.
Het najaar en de winter: koolsoorten, wortels en noten
Laten we beginnen bij het seizoen waar we nu in zitten, want daar heb je meteen iets aan.
De koolfamilie is in deze maanden de ster: boerenkool, spruitjes, witte en rode kool, savooiekool, bloemkool, broccoli, en ook raapstelen en koolrabi horen erbij. Deze groenten zijn rijk aan vitamine C, en dat verrast mensen vaak omdat ze bij vitamine C aan sinaasappels denken. Spruitjes en boerenkool leveren per honderd gram meer vitamine C dan een sinaasappel. Daarnaast brengen ze vitamine K, folaat en een flinke hoeveelheid vezels mee, en ze bevatten de typische zwavelverbindingen waar hun geur vandaan komt.
De wortelgewassen zijn de tweede groep: winterpeen, biet, pastinaak, knolselderij, koolraap, aardpeer. Die hebben de hele zomer staan opslaan, dus ze zijn voedzaam en ze bewaren uitstekend. Winterpeen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, de oranje kleurstof waar je lichaam vitamine A van kan maken, en vitamine A draagt bij aan het behoud van een normale huid en van normale slijmvliezen.
Noten komen in het najaar van de boom, en dat is geen toeval: walnoten, hazelnoten, kastanjes. Noten leveren goede vetten, eiwit, magnesium, zink en vitamine E.
Verder zijn er appels en peren die goed bewaren, prei, ui, knoflook, witlof en veldsla. En het is logisch dat dit het seizoen van de soep en de stoofpot is: warme, langzaam bereide gerechten waar je veel verschillende groenten tegelijk in kwijt kunt.
Het voorjaar: jong, groen en bitter
Het voorjaar heeft een heel ander karakter. Hier gaat het om jonge scheuten en de eerste bladeren, en die zijn opvallend vaak bitter.
Denk aan asperges, radijs, jonge spinazie, waterkers, brandnetel, rucola, zuring, rabarber en de eerste tuinkruiden. Die bittere smaak is er niet voor niets: bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en daarmee bereid je je vertering voor op wat er komt.
Voedingsstoffen die in deze hoek opvallen: folaat zit royaal in jonge bladgroenten, en de naam zegt het al, folium is Latijn voor blad. Folaat draagt bij aan een normale bloedaanmaak. Verder vitamine C, vitamine K en kalium.
Dat het voorjaar van oudsher het seizoen van de schoonmaak is, heeft dus ook een voedingskundige kant. Na een winter van bewaarde en zware kost komt er plotseling een hoop jong, bitter groen beschikbaar.
De zomer: kleur, water en vrucht
De zomer is het overvloedige seizoen, en dat is ook de periode waarin de meeste mensen vanzelf al goed eten.
Tomaten, courgette, paprika, komkommer, sla, bonen, venkel, aubergine, en aan de fruitkant aardbeien, bessen, kersen, pruimen, perziken en abrikozen. Deze groep is rijk aan water en aan kleurstoffen. Rood, blauw en paars fruit bevat de kleurstoffen waar die tinten vandaan komen, en tomaat bevat lycopeen, dat juist beter beschikbaar komt als je de tomaat verhit en er wat olijfolie bij doet.
Voedingsstoffen die hier opvallen: vitamine C in paprika en bessen, kalium in tomaat en abrikoos, en veel water. Dat laatste telt gewoon mee in je vochtinname, en in de zomer is dat precies wat je nodig hebt.
Wat er met voedingsstoffen gebeurt tussen oogst en bord
Dan een punt dat het argument voor seizoensgroente concreet maakt. Vitaminen zijn niet eeuwig. Vitamine C in het bijzonder is gevoelig voor licht, lucht, warmte en tijd. Een krop sla die geoogst is, een week onderweg is geweest en daarna nog een paar dagen in je koelkast ligt, bevat minder vitamine C dan een krop die drie dagen geleden van het land kwam.
Dat is het praktische voordeel van seizoensgroente: de keten is korter. Groente die hier en nu groeit, hoeft minder lang onderweg te zijn en kan rijper geoogst worden, want hij hoeft niet te overleven in een vrachtwagen.
En nu het punt dat veel mensen niet verwachten: diepvriesgroente is in dit opzicht vaak uitstekend. Die wordt op het hoogtepunt geoogst en binnen een paar uur ingevroren, waardoor de voedingsstoffen grotendeels blijven zitten. Diepvriesspinazie of diepvrieserwten zijn dus geen noodoplossing maar een hele nette keuze, en in februari vaak een betere dan iets wat van ver komt.
Hoe je bereiding meespeelt
Nog een laag, en dit is misschien wel de nuttigste kennis uit dit artikel, want hier kun je direct iets mee.
Vitamine C en de B-vitaminen, waaronder folaat, zijn wateroplosbaar en gevoelig voor warmte. Die verlies je dus voor een flink deel in het kookwater en bij lang koken. Kook daarom kort, stoom liever, of gebruik het kookwater voor je saus of je soep. Spinazie die een kwartier staat te pruttelen, levert aanzienlijk minder op dan spinazie die twee minuten door de pan gaat.
De vetoplosbare vitaminen A, D, E en K werken juist andersom: die hebben vet nodig om opgenomen te worden. Een scheut olijfolie over je gestoomde broccoli of je wortelen is dus geen luxe maar een opnamehulp. Datzelfde geldt voor de kleurstof bètacaroteen in wortel en pompoen.
En sommige dingen komen juist beter beschikbaar door verhitting. Tomaat is daar het mooiste voorbeeld van: lycopeen komt uit een verhitte tomaat met olie makkelijker vrij dan uit een rauwe. Een algemene rauwkost-regel bestaat dus niet, het hangt af van de stof.
Wat ik je zou meegeven
Kijk eens welke groentesoorten er bij jou standaard in de kar liggen, en tel ze. Bij de meeste mensen zijn het er een stuk of zes, het hele jaar door. Als je er elk seizoen twee bij pakt die er dan zijn, zit je aan het eind van het jaar op een aanzienlijk breder aanbod zonder dat je iets ingewikkelds hebt gedaan.
In het volgende artikel maak ik het helemaal praktisch, met de manier waarop je dit in een gewone drukke week voor elkaar krijgt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eten met de seizoenen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
