◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar wat er in de huid zelf gebeurt, en naar de rol van insuline en het aantal eetmomenten. Nu gaan we de cirkel wat groter maken, want er zijn drie dingen die daar direct omheen liggen en die elkaar ook nog eens versterken: wat je eet, hoe je slaapt, en hoe je met prikkels omgaat. Ik loop ze met je langs, en bij elk deel geef ik je de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken.
Deel 1: voeding, en dan vooral de vetten
Over voeding wordt heel veel geroepen, dus ik houd het bij wat er echt toe doet. En dan begin ik bij een stukje dat vaak wordt overgeslagen: de verhouding tussen je vetten.
In je lichaam worden uit vetzuren een soort boodschapperstoffen gemaakt, prostaglandines heten ze. Die regelen best wel wat, waaronder de aanmaak van hormonen en het aan- en uitzetten van ontstekingsprocessen. Er zijn verschillende soorten, en het gaat om de balans daartussen. De ene groep werkt ontstekingsremmend, de andere juist ontstekingsbevorderend. Allebei nodig, maar wel in verhouding.
Je moet je dat voorstellen als een lopende band waar grondstoffen op binnenkomen. Wat er aan het eind van die band uitrolt, hangt af van wat je er aan het begin op legt. Leg je vooral verzadigde vetten uit vlees, melk en kaas op die band, dan rolt er een ander eindproduct uit dan wanneer je onverzadigde vetten uit koudgeperste plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis aanlevert. Bij een groot deel van de mensen die ik heb gezien, was die verhouding scheefgetrokken naar de verkeerde kant.
De essentiële vetzuren, de omega 3-vetzuren voorop, zijn hierbij de bekendste. Essentieel betekent letterlijk dat je lichaam ze niet zelf kan maken, dus je moet ze binnenkrijgen. Vette vis, walnoten, lijnzaad en goede oliën zijn je bronnen.
Wat ik praktisch adviseer bij voeding
Twee groentemomenten per dag. Niet één, maar twee. Dat kan heel makkelijk: een groene smoothie of soep bij de lunch, en gewoon een flinke portie bij het avondeten. Ik zeg vaak: als je op kleur eet, groen, rood, oranje, paars, dan komt de rest vanzelf goed.
Goede vetten bij elke maaltijd. Olijfolie over je groente heen, een handvol pitten en zaden, avocado, en een paar keer per week vette vis. Het mooie is dat vetten je ook helpen om je maaltijd echt af te maken, waardoor je daarna langer doorkomt.
Kijk eens naar de zuivel. Melk, kaas, yoghurt en die zoete drinkyoghurts geven een flinke insulinereactie, en dat is precies waar we het in het vorige artikel over hadden. Plantaardige varianten zijn een prima alternatief: kokosyoghurt, amandelyoghurt, amandelmelk, havermelk, kokosmelk. Soja zou ik overslaan, die doet weer wat anders met je hormonen.
Let op de verborgen suikers. Alles wat op -ose eindigt op een etiket is een suikervorm. Dat leest een keer wat langzamer, en daarna weet je het.
Denk aan vezels. Groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Vezels zorgen dat er beweging blijft in je vertering, en de meeste mensen eten er echt minder van dan ze denken.
Deel 2: slaap, want daar gebeurt het herstel
Slaap is het onderdeel dat het vaakst wordt weggewuifd, en ik vind dat jammer, want er zit een hoop in.
's Nachts gaat je lichaam in de opruim- en herstelstand. Je huid vernieuwt zich juist dan, cellen worden vervangen, en processen die overdag op een laag pitje stonden krijgen ruimte. Slaap je structureel kort of onrustig, dan krijgt dat herstel simpelweg minder tijd. Dat merk je niet na één nacht, maar wel na een paar weken.
Daar komt iets bij. Weinig slaap maakt dat je lichaam meer cortisol aanmaakt, het hormoon dat bij spanning hoort. En cortisol kan de talgkliertjes aanzetten. Dus een korte nacht werkt hier langs twee kanten: minder herstel én meer signaal richting de talgklier. Bovendien maakt een korte nacht dat je de volgende dag meer trek hebt in snelle dingen, en daarmee ben je weer terug bij het insulineverhaal uit het vorige artikel. Zo maken die dingen elkaar rond.
Wat ik praktisch adviseer bij slaap
Vaste tijden, ook in het weekend. Regelmaat doet meer dan lengte. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid.
Stop met eten een paar uur voor je naar bed gaat. Verteren en inslapen gaan niet goed samen. Dat late toetje of het bakje voor de televisie is vaak precies het momentje dat je nacht onrustiger maakt.
Bouw de dag af in plaats van hem af te knippen. Een half uur voor bedtijd de schermen weg, wat lager licht, en dan pas naar boven. Dat is even wennen en het werkt heel goed.
Verschoon je kussensloop twee keer per week. Klein en praktisch, maar je ligt er wel elke nacht met je wang op.
Deel 3: prikkelverwerking, oftewel hoeveel er op je afkomt
En dan het derde stuk, dat ik liever prikkelverwerking noem dan stress. Want stress klinkt alsof je iets naars meemaakt, terwijl het bij de meeste mensen gewoon gaat over de optelsom: werk, telefoon, kinderen, planning, en nooit een moment waarop er even niets is.
Als je langere tijd in de hoogste versnelling staat, maakt je lichaam meer cortisol aan, en dat werkt op meerdere plekken tegelijk. Het zet de talgkliertjes aan, het beïnvloedt hoe je met suikers omgaat, en het verandert de manier waarop je afweersysteem reageert. Dat is geen defect, dat is een systeem dat precies doet waar het voor gemaakt is. Alleen was het bedoeld voor korte pieken, niet voor maanden achter elkaar.
Wat ik veel terugzie: mensen merken dat hun huid in een vakantieweek anders is dan in een drukke maand, terwijl ze in die vakantie juist minder netjes hun routine volgen. Dan weet je genoeg. Dat zegt iets over rust, niet over producten.
Wat ik praktisch adviseer bij prikkels
Bouw één moment per dag in waarop je echt niets doet. Geen telefoon erbij. Tien minuten wandelen, of gewoon even rustig ademhalen met je voeten op de grond. Je hoeft er geen uur voor vrij te maken; het gaat om de regelmaat.
Beweeg, maar niet altijd op de toppen. Wandelen, fietsen, iets in de buitenlucht. Zweten is prima, maar elke dag jezelf helemaal leegtrainen terwijl je toch al vol zit werkt averechts.
Blijf van je gezicht af. Ik weet dat dit een open deur is, en het is ook echt de belangrijkste. Pulken en knijpen maakt het altijd langer en heftiger, en het is bovendien vaak een gewoonte die met spanning te maken heeft. Leg iets klaar voor je handen, een handcrème bijvoorbeeld, zodat ze wat te doen hebben.
Kijk of er iets in je medicijnkastje meespeelt. Sommige middelen, waaronder bepaalde vormen van anticonceptie, kunnen invloed hebben op de huid. Dat is geen reden om zomaar te stoppen, wel een goede vraag voor je huisarts.
De stoffen die in deze drie stukken steeds terugkomen
Als je die drie onderdelen bij elkaar legt, valt op dat er een paar voedingsstoffen zijn die overal in meedoen. De essentiële vetzuren noemde ik al, die zijn belangrijk omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Daarnaast zijn er twee die in mijn vak bij de huid altijd bovenaan staan: vitamine A en zink. Die zijn betrokken bij de opbouw en het functioneren van de huid, en ze doen bovendien mee in de processen die we hierboven bespraken. Ook vitamine D, vitamine C, vitamine E en selenium komen steeds langs, en magnesium is er eentje die bij spanning en ontspanning een rol speelt.
Dat zijn geen wondermiddelen; het zijn gewoon meewerkers in je lichaam. Cofactoren noemen we dat: stoffen die processen mogelijk maken. En je haalt ze in de eerste plaats uit je eten.
Tot slot
Wat ik je meegeef: pak niet alles tegelijk. Kies uit dit artikel twee of drie dingen en houd die 4 weken vol. Je huid vernieuwt zich in weken, niet in dagen, dus geef het die tijd voordat je conclusies trekt.
In het volgende artikel ga ik in op de dingen die je zelden hoort, en die toch verrassend vaak meespelen. Denk aan je vertering, je lever, en de fouten die veel mensen aan de buitenkant maken zonder het door te hebben.
