ScKIN Journal
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je lichaam energie maakt: de accu in je cellen, de lopende band in je mitochondriën en alle meewerkers die daarbij nodig zijn. Er is alleen nog een laag die daar overheen ligt, en die wordt in ons land vaak overgeslagen. Je lichaam kijkt namelijk voortdurend naar het licht om te bepalen wat het moet doen, en hoe laat het is. Dat klinkt misschien wat zweverig, en het is juist heel concreet. Ik neem je mee langs twee dingen die licht met je doet: het gelijkzetten van je interne klok, en het aanmaken van vitamine D in je huid. Je hebt een klok in je hoofd, en licht zet hem gelijk Midden in je hersenen, in de hypothalamus, zit een klein gebied dat de centrale klok van je lichaam vormt. Vanuit daar wordt geregeld dat allerlei processen op vaste momenten van de dag aan en uit gaan: je hormoonafgifte, je lichaamstemperatuur, je bloeddruk, je spijsvertering, je waakzaamheid. Het mooie is dat het daar niet bij blijft. Vrijwel elk orgaan in je lichaam heeft daarnaast zijn eigen klok. Je lever, je darm, je hart, je huid: ze houden allemaal een eigen ritme bij, en de centrale klok zorgt dat al die klokken met elkaar in de pas blijven lopen. Je kunt het zien als een orkest waarin iedereen zijn eigen partij speelt, met een dirigent die de maat aangeeft. En die dirigent kijkt naar buiten. Licht is namelijk de belangrijkste tijdgever voor je centrale klok, veel belangrijker dan het tijdstip op je telefoon of wanneer je wekker gaat. Krijgt je klok geen duidelijk signaal, dan gaat dat orkest langzaam uit de maat lopen. Je merkt dat niet als een alarm, je merkt het als vaag gedoe: moeilijk op gang komen, traag in de ochtend, klaarwakker op het verkeerde moment, en een middag die zwaarder aanvoelt dan hij zou moeten zijn. Waarom licht van buiten iets anders is dan licht uit je lamp Hier zit een misverstand dat ik vaak tegenkom. Mensen zeggen dat ze overdag echt wel licht krijgen, want het is licht in huis en op kantoor branden de lampen. Alleen is het verschil tussen binnen en buiten veel groter dan je ogen je laten geloven. Je ogen passen zich namelijk zo goed aan dat binnen en buiten allebei gewoon als licht aanvoelen, terwijl er buiten vele malen meer licht is, ook op een bewolkte dag in november. Voor je klok is dat verschil precies wat telt. Een halfuur onder een grijze hemel geeft een veel duidelijker signaal dan een hele dag onder kantoorverlichting. Dat geldt de andere kant op trouwens net zo goed. Fel licht in de avond, en dan vooral van schermen dicht bij je gezicht, vertelt je klok dat de dag nog bezig is. Je lichaam stelt daar zijn voorbereiding op de nacht op af, want de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je nachtritme inluidt, komt pas op gang als het donkerder wordt. Interessant detail uit mijn vakgebied: bij die aanmaak in de pijnappelklier spelen omzettingsproducten van omega-3-vetzuren een rol. Ook daar zie je weer dat voeding en ritme met elkaar verweven zijn. Wat licht op je huid doet: de route van vitamine D Dan het tweede deel, en dit vind ik een van de mooiste voorbeelden van hoe slim je lichaam in elkaar zit. Vitamine D is namelijk de enige vitamine die je onder de juiste omstandigheden zelf kunt maken, en daar heb je licht op je huid voor nodig. Het begint met een stof in je huid die afkomstig is van cholesterol, 7-dehydrocholesterol. Als daar UV-B-straling op valt, wordt die stof omgezet in provitamine D en vervolgens in cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. In die vorm is het nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en moet daarna nog twee keer worden omgebouwd: een eerste stap in je lever, waarbij de opslagvorm ontstaat, en een tweede stap in je nieren, waarbij de actieve vorm gemaakt wordt die daadwerkelijk in je cellen aan het werk kan. En nu komt het punt waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta: beide omzettingsstappen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is ook nodig voor de opname en voor de werking van de ontvangstplek in de cel. Licht levert dus de grondstof, en magnesium zet de schakelaars om. Die twee horen bij elkaar, en dat is ook precies waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar zie. Waarom het seizoen hier zoveel uitmaakt Nederland ligt nu eenmaal ver van de evenaar, en dat heeft gevolgen. Van ongeveer mei tot september staat de zon hier hoog genoeg om voldoende UV-B door de atmosfeer te laten komen, en dan kan je huid aan de slag. Van november tot maart staat de zon daarvoor te laag. Je kunt dan een hele middag buiten zijn en er heerlijk van genieten, terwijl er op dat punt niets gebeurt in je huid. Daar komt bij dat we ook in de zomer minder binnenhalen dan je zou denken. We werken binnen, we zitten in de auto, glas laat de UV-B niet door, we gaan bedekt naar buiten en we smeren ons in. Allemaal begrijpelijk en vaak verstandig, en tegelijk heeft alles wat tussen de straling en je huid in zit direct invloed op wat je huid kan maken. Er zijn nog een paar dingen die meespelen. Wie een donkere huid heeft, doet er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid te maken als iemand met een lichte huid. En naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij minder makkelijk aan. Dat zijn geen problemen, het is gewoon hoe het werkt, en het is fijn om te weten zodat je er rekening mee kunt houden. Wat je hier praktisch mee kunt Dit is het deel waar je vandaag iets mee kunt, en het zijn eerlijk gezegd vrij eenvoudige dingen. Ga in het eerste uur na het opstaan naar buiten. Tien tot twintig minuten is genoeg. Zonder zonnebril, want je ogen zijn de plek waar dat signaal binnenkomt. Doe het met je koffie in de hand, breng de kinderen lopend weg, of loop een blokje om voordat je de laptop opent. Ga in je lunchpauze echt naar buiten. Ook als het grijs is, en juist als het grijs is. Dit is de meest onderschatte gewoonte van het hele rijtje, en hij kost je niets extra's aan tijd als je toch pauze hebt. Zet je werkplek bij een raam. Het vervangt het naar buiten gaan niet, het vult het aan. Een bureau dwars voor het raam scheelt de hele dag door. Maak je avond donkerder. Dim de lampen na het eten, zet je schermen op een warmere stand en houd ze wat verder van je gezicht. Je hoeft geen kaarsen aan te steken, een paar staande lampen in plaats van de grote plafondlamp doet al veel. Houd vaste tijden aan, ook in het weekend. Je klok houdt van regelmaat. Twee uur later opstaan op zondag voelt voor je lichaam ongeveer zoals een vlucht naar een andere tijdzone. Denk in de donkere maanden aan je bord. Vitamine D zit in vette vis zoals haring, makreel en zalm, en in eidooier. Uit voeding alleen kom je op onze breedtegraad niet ver, dus veel mensen kiezen in het winterhalfjaar voor een aanvulling. Daar ga ik in het laatste deel van deze reeks verder op in. Tot slot Licht is gratis, het kost je geen extra tijd als je het aan bestaande momenten koppelt, en het stuurt een verrassend groot deel van hoe je je voelt. Als je uit dit artikel één ding meeneemt, laat het dan het ochtendrondje zijn. In het volgende artikel zet ik alles wat we tot nu toe hebben besproken om in een dag. Van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je het licht uitdoet. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Erfahren Sie mehr
Waar je energie eigenlijk vandaan komt
◷ 8 min leestijd Je hebt goed geslapen, je hebt normaal gegeten, en toch zak je rond een uur of drie weg. Dat hoor ik in mijn werk ontzettend vaak, en meestal gaan mensen dan zoeken in hun agenda of in hun nachten. Terwijl er onder die vermoeidheid een heel proces ligt dat we zelden uitleggen: hoe je lichaam energie maakt, en wat het daarvoor nodig heeft. Ik wil je daar in dit artikel in meenemen. Je hoeft er geen scheikunde voor te kennen, en het verklaart een hoop zodra je het eenmaal ziet. En omdat je er daarna ook veel gerichter iets aan kunt doen. Energie is iets wat je maakt, niet iets wat je hebt We praten over energie alsof het een voorraad is. Je hebt een volle tank of een lege tank, en slapen is tanken. Zo werkt het alleen niet. Je lichaam heeft geen voorraad energie klaarstaan, het maakt de energie die het nodig heeft op het moment zelf, de hele dag door, in vrijwel elke cel die je hebt. Dat betekent dat energie eigenlijk een productieproces is. En bij elk productieproces geldt hetzelfde: er moet grondstof binnenkomen, de machine moet draaien, en alle meewerkers moeten op hun post staan. Gaat er ergens in die keten iets stroever, dan merk je dat aan de andere kant als traagheid. Je nacht kan dan prima geweest zijn, terwijl de productie zelf minder soepel loopt. De accu van je cellen heet ATP Het middelpunt van dat proces is een stof die ATP heet, voluit adenosinetrifosfaat. Ik leg het altijd uit als een accu. Kleine oplaadbare accu's, in elke cel van je lichaam, die energie vasthouden tot het moment dat je cel er iets mee wil doen. Het opladen gebeurt in de mitochondriën, de energiecentrales binnenin je cellen. Daar worden de glucose en de vetten uit je voeding verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in ATP. Vervolgens wordt die energie de hele dag weer vrijgemaakt voor van alles: denken, bewegen, celdeling, het aanmaken van hormonen en verteringsenzymen, het samentrekken van je spieren, het opbouwen van eiwitten, herstel van weefsel. Alles wat je lichaam doet, loopt langs ATP. En hier komt het punt dat mensen meestal nog nooit gehoord hebben: die energie komt niet vanzelf uit ATP. Daar is magnesium voor nodig, als geladen deeltje. Zonder magnesium blijft de accu vol en gebeurt er niets. Je kunt dus prima gegeten hebben en toch merken dat het stroef loopt, simpelweg omdat de overdracht ergens hapert. De lopende band en de meewerkers Ik gebruik graag het beeld van een lopende band. De verbranding in je mitochondriën is geen enkele handeling, het is een reeks stations achter elkaar, waarbij elk station een stukje werk doet en het resultaat doorgeeft aan het volgende. Bij elke stap staat een meewerker klaar die ervoor zorgt dat die specifieke handeling kan plaatsvinden. Zo'n meewerker noemen we een cofactor. Cofactoren zijn vitamines en mineralen. Ze worden zelf niet verbruikt als brandstof, ze maken het werk mogelijk. Staat er bij een station niemand klaar, dan stokt de band daar, ongeacht hoeveel grondstof je er aan de voorkant in gooit. Dat is precies waarom meer eten je niet automatisch meer energie geeft, en waarom een extra kop koffie het gevoel wel even verzet maar de band zelf niet sneller laat lopen. Wie er zoal meedraait aan die band Een paar namen kom je steeds tegen, en ik zet ze even op een rij zodat je ze herkent. Magnesium is de bekendste van het stel. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam, en het speelt dus op talloze plekken mee. In dit verhaal is magnesium vooral belangrijk omdat het meedoet in de energiestofwisseling en omdat het nodig is om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Je vindt magnesium in donkergroene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure cacao. Dan de B-vitamines. Die zijn eigenlijk de vaste bezetting van de band. Uit vitamine B3 maakt je lichaam een stof die NAD heet, en NAD is bij zowat elke stap in de energieproductie betrokken als elektronendrager. Vitamine B6 doet mee in de energiestofwisseling en in de werking van je zenuwstelsel, en vitamine B12 speelt mee bij de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. B-vitamines zitten in vlees, vis, eieren, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten. Vitamine C hoort in dit rijtje ook thuis. Die kennen de meeste mensen van weerstand, maar vitamine C draagt daarnaast bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Bovendien helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat is relevant omdat verbranding nu eenmaal afvalstoffen oplevert. Paprika, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen zijn goede bronnen. En tot slot ijzer en zuurstof. De rustige, efficiënte verbranding waar het hierna over gaat, kan alleen met zuurstof erbij. Zuurstof haal je binnen met je ademhaling, en het wordt door je bloed naar je cellen gebracht, waarbij ijzer het transport verzorgt. Vitamine C helpt trouwens bij de opname van ijzer uit je voeding, dus die twee werken mooi samen. Twee routes: de rustige en de snelle Je lichaam heeft twee manieren om aan energie te komen, en dat onderscheid vind ik het meest verhelderende deel van dit hele verhaal. De eerste route is de rustige, met zuurstof erbij, in de mitochondriën. Die route is traag om op gang te komen maar levert enorm veel op. Om je een idee te geven: uit één gewoon vetzuur haalt je lichaam via deze route ruim honderd ATP. Het is de route waarop je lichaam het liefst draait, en je schildklierhormoon is degene die daar de regie over voert. De tweede route is de snelle. Die gebruikt suiker zonder zuurstof, komt vrijwel meteen op gang, maar levert per eenheid brandstof maar een fractie op. Je lichaam schakelt daarop over als er acuut iets moet gebeuren. Dat is een prachtig systeem: bij gevaar heb je geen tijd om rustig op te starten, dus alles wat op dat moment niet nodig is voor overleven gaat op een laag pitje. Wat er onder langdurige druk gebeurt, is dat je lichaam die omschakeling langer aanhoudt dan bedoeld. Cortisol zorgt er namelijk voor dat het schildklierhormoon minder goed zijn werk kan doen bij de cellen, doordat er een variant wordt gemaakt die de ontvangstplek bezet houdt. Handig voor even, want overleven gaat voor. Houdt die situatie langer aan, dan draai je dus voor een deel op de zuinigste stand terwijl je het gevoel hebt dat je juist harder werkt. Dat verklaart een hoop van dat merkwaardige moe-en-toch-aan gevoel. Wat je hier praktisch mee kunt Als energie een productieproces is, dan zijn dit de dingen die het proces het meest helpen. Begin je dag met echte bouwstoffen. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten zet de snelle route in gang en daarna zak je weer weg. Combineer koolhydraten met eiwit en vet, dus yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, of havermout met een lepel notenpasta. Beweeg, ook in kleine porties. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je mitochondriën aanjaagt. Je hoeft niet naar de sportschool: elk uur even opstaan, een stuk lopen na het eten en een keer per week iets waarbij je buiten adem raakt, doet al veel. Eet kleurrijk en gevarieerd. Al die cofactoren zitten verspreid over verschillende soorten voeding. Hoe breder je eet, hoe completer de bezetting van je lopende band. Let eens bewust op kleur bij je groenten: groen, rood, oranje, paars. Geef je lichaam pauzes tussen de maaltijden. Voortdurend eten houdt je stofwisseling continu bezig met verwerken. Drie momenten op een dag, met rust ertussen, geeft je lichaam ruimte om ook aan andere dingen toe te komen. Neem de druk serieus. Zolang je systeem in de hoogste versnelling staat, maak je het je energieproductie moeilijk. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen, een avond zonder plannen: het klinkt te simpel, en het is precies wat dat schakelpunt weer laat bewegen. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven, is dat vermoeidheid zelden aan één ding ligt. Het is een keten, en een keten is zo sterk als de zwakste schakel daarin. Zodra je zo naar energie kijkt, wordt het ook een stuk minder persoonlijk en een stuk praktischer. In het volgende artikel gaan we naar iets waar we in Nederland verrassend weinig bij stilstaan, en wat toch enorm veel invloed heeft op hoe je je voelt: licht, en het seizoen waarin je zit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Erfahren Sie mehr
Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
◷ 8 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je lichaam energie maakt en welke meewerkers daarbij nodig zijn, wat licht en het seizoen met je ritme doen, en hoe je dat allemaal in een gewone dag zet. In dit laatste deel breng ik het samen en kijken we naar de stoffen zelf, en naar wat je kunt doen als je voeding en je gewoontes op orde zijn en je toch een bredere basis wilt. Welke stoffen er in deze reeks steeds terugkwamen Drie namen kwamen telkens voorbij, en dat is niet toevallig. Magnesium is de eerste. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen, het doet mee in je energiestofwisseling, en het is nodig om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Daarnaast speelt magnesium mee bij je spieren en je zenuwstelsel. En je zag in het tweede artikel dat de omzetting van vitamine D in lever en nier ook magnesium-afhankelijk is. Vitamine C is de tweede. Anders dan de meeste zoogdieren maken wij mensen vitamine C niet zelf aan, dus die moet uit je voeding komen. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem bovendien niet op: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine C doet mee in de energiestofwisseling en helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine D is de derde, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van UV-B, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon hier van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt de aanmaak vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor deze stoffen is de rol in je lichaam wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet die bijdragen op een rij, in gewone taal. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen.1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.3 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vitamine C draagt bij tot een verbetering van ijzeropname.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.4 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.5 Wat me aan dat rijtje altijd opvalt, is hoe breed het is. Het gaat niet over één plek in je lichaam, het gaat over je stofwisseling, je spieren, je zenuwstelsel en je afweer tegelijk. Dat past precies bij het beeld van die lopende band: dezelfde meewerkers staan op heel veel verschillende stations. Waarom deze drie samen logisch zijn Ik word niet snel enthousiast van losse stoffen, want je lichaam werkt nu eenmaal in ketens. Bij deze drie is de samenhang wel erg mooi. Magnesium is de stof die de energie uit je accu's beschikbaar maakt en die daarnaast nodig is om vitamine D om te zetten naar de vorm waarin hij kan werken. Vitamine D is de stof die je op onze breedtegraad een halfjaar lang niet zelf kunt aanmaken. En vitamine C is de stof die je elke dag opnieuw binnen moet krijgen omdat je hem niet opslaat, en die precies in diezelfde energiestofwisseling meedraait. Dat is ook waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar noem. Licht levert de grondstof, magnesium zet de schakelaars om. De bundel Energie & Vitaliteit Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Energie & Vitaliteit samengesteld: de drie stoffen uit deze reeks bij elkaar, in doseringen en vormen waar ik zelf achter sta. Het magnesium zit erin als poeder met 240 mg magnesium per dagdosering, opgebouwd uit drie vormen naast elkaar, namelijk tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Er is geen magnesiumoxide in verwerkt. Daarnaast is vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering, wat neerkomt op 100 procent van de referentie-inname. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, en vitamine B6 doet in beide opzichten mee.1,2 De vitamine C zit erin als gebufferd, ontzuurd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen: calcium-L-ascorbaat en ascorbinezuur. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Doordat de gebufferde vorm calcium bevat, levert een dagdosering ook 244 mg calcium, ruim 30 procent van de referentie-inname.5 Het poeder is vegan, zuivelvrij en vrij van gemodificeerde ingrediënten. De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed wordt opgenomen. Verder zit er niets in. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.4 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, beweging en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis op peil te houden in de periodes waarin dat met voeding en zonlicht alleen lastig lukt. Bekijk de bundel Energie & Vitaliteit In deze bundel zitten Triple Magnesium+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel en vast houden, want een vast moment onthoud je nu eenmaal beter dan een goed voornemen. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd. Hij is vetoplosbaar en heeft dus wat vet nodig om goed mee te liften, en de olijfolie in de capsule helpt daar al bij. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie. Kom je hoger uit, verdeel het dan gerust over de dag; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. De smaak is mild door de sinaasappelaroma en de stevia. Het magnesium neem je als een halve maatschep, opgelost in water. Ik neem het zelf graag ergens in de middag in plaats van nog een koffie, en als ik een lange cursusdag heb, gaat het mee in mijn tas. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of sta je onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: energie is geen voorraad die je opmaakt, het is een proces dat je kunt voeden. Licht in de ochtend, ritme in je dag, beweging in kleine porties, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen. Magnesium 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. 2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 1,4 mg per dagdosering, 100 procent van de referentie-inname. 3 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij tot een verbetering van ijzeropname. Vitamine C 2800 mg per dagdosering. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D3 75 mcg (3000 IE) per dagdosering. 5 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen. Calcium 244 mg per dagdosering, 30,5 procent van de referentie-inname. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft
Erfahren Sie mehr
Zo bouw je een dag die je energie geeft
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je lichaam energie maakt en naar de rol die licht en het seizoen daarbij spelen. Dit deel is het praktische deel. Ik loop met je door een dag heen en laat zien waar je de meeste winst haalt, zodat je niet je hele leven hoeft om te gooien om verschil te merken. Doe vooral niet alles tegelijk. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken aan, en voeg pas daarna iets toe. Dat werkt beter, en je weet achteraf ook welke verandering je iets bracht. Het eerste uur bepaalt een hoop Je lichaam wil in de ochtend graag weten dat de dag begonnen is. Dat signaal komt van licht, van beweging en van eten, in die volgorde. Licht eerst. Gordijnen open zodra je opstaat, en probeer binnen een uur even naar buiten te gaan. Tien minuten is al waardevol. Loop een blokje om, hang de was buiten, drink je eerste glas water op de stoep. Hoe eerder dat signaal binnenkomt, hoe strakker je ritme de rest van de dag loopt. Dan je ontbijt. Ik zou geen dag beginnen met alleen snelle koolhydraten, dus niet alleen een beschuit, een croissant of een schaal cornflakes. Je zet daarmee de snelle route in gang, en na een uur of twee sta je weer met lege handen. Zorg dat er eiwit en vet bij zit. Denk aan volle yoghurt of kwark met noten en zaden, twee eieren, volkorenbrood met avocado, of havermout gekookt in melk met een lepel notenpasta erdoor. Koffie erbij, niet ervoor. Koffie op een lege maag geeft bij veel mensen eerst een golf en daarna een dip. Bij het ontbijt in plaats van ervoor is een kleine aanpassing die vaak meteen merkbaar is. De ochtend is je beste blok Voor de meeste mensen is de concentratie in de eerste uren van de werkdag het hoogst. Zonde dus om die uren op te maken aan mail en berichten. Zet het werk waar je echt je hoofd bij nodig hebt zoveel mogelijk in de ochtend, en plan de dingen die minder van je vragen na de lunch. Wat ook helpt: sta elk uur even op. Twee minuten staan of lopen, een keer de trap op, iets halen uit een andere ruimte. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je energiecentrales aanjaagt, en in kleine porties verspreid over de dag werkt dat prima. De lunch: naar buiten en niet te zwaar Twee dingen maken hier het verschil. Het eerste is dat je naar buiten gaat. Midden op de dag is het licht buiten sterker dan op welk ander moment ook, en dat is precies wat je klok graag heeft. Een kwartier lopen na het eten telt bovendien dubbel, omdat beweging na een maaltijd je bloedsuiker gelijkmatiger houdt. Het tweede is wat er op je bord ligt. Een lunch die vooral uit brood of pasta bestaat, is de meest voorkomende oorzaak van de dip die er daarna volgt. Bouw je lunch op rond groente en eiwit: een grote salade met ei, kip, tonijn of peulvruchten, een kom soep met een boterham erbij in plaats van vier sneetjes, of restjes van de avond ervoor. Die dip van drie uur Een kleine terugval in de middag is normaal en hoort bij je ritme, dus je hoeft er niet tegen te vechten. Wat je wel kunt doen, is er anders mee omgaan dan met een derde kop koffie, want koffie op dat tijdstip kan je avond nog gaan hinderen. Wat in de praktijk goed werkt: loop tien minuten naar buiten, ook al is het maar rond het gebouw. Drink een groot glas water, want een lichte vochtachterstand voelt verdacht veel als vermoeidheid. En als je iets wilt eten, neem dan een handvol noten of wat groente met hummus in plaats van iets zoets. Ik zeg zelf altijd: vervang bij dat soort momenten je koffie eens door iets met magnesium erin. Wij doen dat op kantoor ook, en wat mij opvalt is dat het werken daarna rustiger verloopt dan na weer een cafeïnestoot. Bewegen: liever vaak dan lang Voor je energiehuishouding is de frequentie belangrijker dan de duur. Drie keer per week een half uur stevig wandelen brengt je verder dan één keer per week anderhalf uur afzien en daarna twee dagen op de bank. Een opzet die voor veel mensen werkt: elke dag een wandeling van twintig tot dertig minuten, twee keer per week iets waarbij je spieren echt aan het werk gaan, en één keer per week een korte inspanning waarbij je buiten adem raakt. Dat laatste hoeft niet lang te duren, een paar keer een helling op fietsen of een sprintje trekken is genoeg. De avond: afbouwen in plaats van afkappen Je lichaam heeft aanlooptijd nodig om over te schakelen naar de nacht, en dat lukt slecht als je tot het laatste moment op volle sterkte doorgaat. Eet niet te laat en niet te zwaar. Twee tot drie uur tussen je laatste hap en het moment dat je gaat liggen is voor de meeste mensen prettig. Probeer ook eens om tussen je avondeten en je ontbijt ongeveer twaalf uur te laten zitten. Dat is minder streng dan het klinkt: om zeven uur eten en om zeven uur ontbijten zit er al. Maak het donkerder. Dim na het eten de verlichting, gebruik liever wat losse lampen dan het grote licht, en houd schermen op afstand van je gezicht. Bouw een vast afrondmoment in. Tien minuten waarin je de dag wegzet: even opruimen, de volgende dag op papier zetten, douchen, lezen. Je hersenen gaan dat moment herkennen als het teken dat het werk klaar is. Let op alcohol. Een glas wijn voelt ontspannend, en tegelijk verstoort alcohol de opbouw van je nacht. Als je merkt dat je ochtenden zwaar zijn, is dit vaak de eerste plek om te kijken. Wat je op je bord zet De stoffen waar het in deze reeks over ging, haal je in de eerste plaats uit je voeding. Even concreet waar ze zitten. Magnesium vind je in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in noten en zaden, in peulvruchten, in volkorenproducten en in pure chocolade. Een handvol amandelen of pompoenpitten per dag is een makkelijke gewoonte. Vitamine C zit vooral in rauwe of kort gegaarde groente en fruit: paprika, broccoli, spruiten, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen. Vitamine C is gevoelig voor hitte en voor water, dus kort stomen levert meer op dan lang koken. Handig om te weten: vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit je voeding, dus wat paprika of citroen bij je plantaardige maaltijd is een slimme combinatie. Vitamine D komt vooral van licht op je huid, en in je voeding vind je het in vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines, en in eidooier. In het winterhalfjaar is dat op onze breedtegraad een lastige opgave. De B-vitamines haal je uit vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. Eet je plantaardig, houd dan vitamine B12 in het oog, want die komt vrijwel alleen uit dierlijke bronnen. Een week om mee te beginnen Als je niet weet waar je moet starten, zou ik dit doen. Week één: elke ochtend naar buiten en een ontbijt met eiwit erin. Week twee: daar de lunchwandeling bij. Week drie: de avond dimmen en vaste tijden aanhouden. Meer niet. Geef het de tijd. Je ritme verzet zich niet in één dag, en het herstelt zich ook niet in één dag. Wat ik in de praktijk zie is dat mensen vooral merken dat de dag gelijkmatiger verloopt, met minder uitschieters naar boven en naar beneden. In het laatste deel van deze reeks zet ik de stoffen uit deze artikelen op een rij, en laat ik zien welke aanvulling erbij past voor de periodes waarin het met voeding en licht alleen niet lukt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Erfahren Sie mehr
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
Erfahren Sie mehr
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
◷ 7 min leestijd In deze reeks liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, welke voedingsstoffen daarbij meedoen, en welke gewoontes je door een volle week helpen. In dit laatste artikel maak ik de stap naar het praktische: welke van die stoffen een erkende rol hebben, en waar je ze bij ScKIN vindt. Waar we in deze reeks op uitkwamen Drie stoffen kwamen steeds terug. Vitamine B5, de bouwsteen van co-enzym A, meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes en betrokken bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors. Zink, meewerker in honderden enzymen en betrokken bij hoe signalen in je cel gelezen worden. En magnesium, betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties en bij de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Van precies deze drie is de rol wetenschappelijk vastgesteld. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 En magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Let op wat daar staat, want dat vind ik belangrijk om eerlijk te benoemen. De erkende bijdrage hangt aan de stof, niet aan jouw week. Het gaat erom dat je lichaam deze meewerkers heeft om zijn werk te doen. De rest van het verhaal zit in artikel drie: je ritme, je eetmomenten, je onderbrekingen. Eerst je bord, dan pas de aanvulling Voordat ik bij het product uitkom wil ik dit gezegd hebben, want het is de volgorde die ik in mijn werk altijd aanhoud. Deze drie stoffen zitten gewoon in eten, en daar begint het. Magnesium haal je uit groene bladgroente, want het zit in het bladgroen zelf, en verder uit pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout en pure cacao. Zink zit vooral in oesters en schaaldieren, daarna in rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten. En vitamine B5 vind je in ei, avocado, champignons, zonnebloempitten, broccoli en volkoren graanproducten. Wat opvalt als je die drie rijtjes naast elkaar legt: er zit een hoop overlap in. Pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten staan er twee keer bij, en groente en volkoren producten lopen er dwars doorheen. Dat is precies waarom ik zo vaak op variatie hamer in plaats van op losse stoffen. Een week met genoeg groente, noten, zaden, ei en vis dekt een groot deel vanzelf. Het lastige is de timing, en daar liep ik in het tweede artikel al tegenaan. Juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. In precies die periodes is een aanvulling praktisch. Waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Wat ik in de praktijk vaak zie: iemand leest iets over één stof en gaat die dan gericht en hoog gedoseerd nemen. Soms is dat zinvol. Vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis, en dat heeft een simpele reden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen maar met ketens. Een omzetting heeft een meewerker nodig, die meewerker heeft er zelf ook weer een nodig, en zo gaat het door. Zit er ergens een zwakke schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene aan de voorkant toevoegt. Denk aan een lopende band waar één post niet bemand is: de rest van de band kan nog zo hard draaien. Daarom kies ik liever voor een brede samenstelling die een aantal schakels tegelijk bedient, dan voor één stof in een torenhoge dosering. De bundel Stressbestendig Die drie stoffen zitten bij ons in twee producten, en die bieden we samen aan als de bundel Stressbestendig. Daar zitten Control+ en Triple Magnesium+ in. Control+ Control+ levert per dagdosering van drie tabletten 20 mg vitamine B5 in de vorm van calciumpantothenaat, en 15 mg zink in de vorm van zinkcitraat. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 Daarnaast bevat de formule vitamine A, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, selenium, jodium, chroom en biotine, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee extract en gember als onderdeel van de complete formule. Over de opbouw: begin in week één met één tablet per dag, ga in week twee naar twee tabletten, en vanaf week drie naar drie tabletten. Zo geef je je lichaam de tijd om eraan te wennen. Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, en dat is een halve maatschep van 2,8 gram die je in water oplost. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Waarom drie vormen? Je vindt in dit blik magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat naast elkaar. Magnesium komt in de natuur nooit alleen voor, het is altijd aan een andere stof gebonden, en die partner bepaalt mede hoe goed het opgenomen wordt. Door drie vormen te combineren krijg je een brede en goed opneembare basis, in plaats van alles op één vorm te zetten. De formule is aangevuld met vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, die je lichaam meteen kan gebruiken. Een tip die ik zelf ook gebruik: neem je magnesium onder kantooruren, in plaats van de koffie die je rond dat tijdstip toch al pakt. Ik neem het ook altijd mee als ik een dag op cursus ben. Hoe je ze naast elkaar gebruikt Praktisch is het simpel. Control+ neem je bij een maaltijd, opgebouwd volgens het schema hierboven. Triple Magnesium+ los je op in een glas water, een halve maatschep per dag. Veel mensen kiezen daar een vast moment voor, en dat werkt het beste als je het aan iets hangt dat er toch al is. Twee dingen om te weten. Control+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar, voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. En Control+ combineer je niet met Super Greens+, want die twee formules overlappen elkaar. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een deskundige. Bekijk de bundel Stressbestendig In deze bundel zitten Control+ en Triple Magnesium+. Je kunt ze ook los bekijken. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je stresssysteem niet stuk is. Het doet precies wat het moet doen: het zet aan als er iets van je gevraagd wordt, en het hoort daarna weer uit te gaan. Aan dat tweede deel kun je zelf het meeste doen, met je ritme, je eetmomenten en je onderbrekingen. En de stoffen waarmee je lichaam dat werk doet haal je in de eerste plaats uit je eten: groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten en kleurige groente. Lukt dat in een volle periode wat minder goed, dan is een aanvulling een praktische manier om je basis breed te houden. Twijfel je wat bij jou past, vraag het ons gerust. We denken graag met je mee. 1 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 20 mg vitamine B5 per dagdosering (333% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 2 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 3 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Triple Magnesium+ bevat 240 mg magnesium per dagdosering (64% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaims. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
Erfahren Sie mehr
