ScKIN Journal
Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de route die vitamine D aflegt en naar wat je bord eraan bijdraagt. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat kun je in de donkere maanden zelf doen. Ik heb het hieronder zo praktisch gemaakt als ik kan, en ik heb de dingen die echt gewicht hebben bovenaan gezet. Je hoeft niet alles tegelijk op te pakken, dat werkt bij niemand. Kies er drie en houd die een paar weken vol. 1. Pak het daglicht dat er wél is, maar om een andere reden Laat ik hier eerlijk over zijn, want het is een van de meest verwarrende punten in dit onderwerp. Een wandeling in januari levert in je huid geen vitamine D op, want het UV-B-licht komt er simpelweg niet door. Toch zou ik je op het hart drukken om die wandeling te maken, en dan vooral in de ochtend. Daglicht in het eerste uur na opstaan zet namelijk je biologische klok gelijk, en die klok regelt je slaap-waakritme, je spijsvertering en een flink deel van je hormoonhuishouding. Twintig minuten buiten licht in de ochtend is daarvoor meer waard dan de hele dag kunstlicht binnen. Dus de wandeling is zinvol, alleen om een andere reden dan vitamine D. Dat onderscheid helpt om realistisch te blijven. 2. Gebruik de zomer anders Dit is de maatregel die het meeste verschil maakt en die niemand in november kan nemen, dus zet hem in je agenda voor mei. Vitamine D3 wordt in je vetweefsel opgeslagen en daar kan het lichaam in de maanden erna uit tappen. Hoe beter die voorraad in september staat, hoe comfortabeler je de winter ingaat. Praktisch betekent dat: zoek in de zomermaanden rond het midden van de dag een moment op met korte mouwen en zonder zonnebrand op je armen, kort en zonder ooit te verbranden. Tien tot twintig minuten voor een lichte huid is al zinvol, en voor een donkere huid moet je daar aanzienlijk langer over doen. Verbranden is nooit het doel en levert ook geen extra vitamine D op, want de aanmaak kent een plafond. Daarna gaan de mouwen naar beneden of gaat de bescherming erop. 3. Eet twee keer per week vette vis De praktische kern van het vorige artikel, en de moeite waard om te herhalen omdat het de enige voedingsmaatregel is met echt gewicht. Zalm, haring, makreel, sardines, forel. Een blikje sardines op volkorenbrood met een scheut olijfolie is binnen vijf minuten klaar, en gerookte makreel door een salade is net zo snel. Je hoeft er geen project van te maken. 4. Neem vetoplosbare vitaminen bij een maaltijd Een kleine handeling met een merkbaar effect op de opname. Vitamine D is vetoplosbaar, dus alles wat je eraan doet werkt beter op een moment dat er vet in je maag zit. In de praktijk is het avondeten voor de meeste mensen het makkelijkste moment, want dat is doorgaans de maaltijd met het meeste vet erin. Op een lege maag of met een kop thee erbij haal je er minder uit. 5. Vergeet magnesium niet Dit is misschien de tip waar ik zelf het meest aan hecht. Beide omzettingen die vitamine D nodig heeft om werkzaam te worden, in je lever en in je nieren, zijn afhankelijk van magnesium. En magnesium raakt op in drukke periodes, want spanning helpt de uitscheiding via de urine op gang, en koffie, alcohol en zoete voeding doen daar ook aan mee. Zorg dus dat er elke dag groen blad op je bord ligt, een handvol noten of pompoenzaad bij je lunch, en volkoren producten in plaats van witte varianten. Als je aan vitamine D werkt en magnesium overslaat, laat je de helft van het verhaal liggen. 6. Doe iets aan de spanning, want cortisol zit in dit verhaal Ik noemde in het eerste artikel de sleutel en het slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en cortisol verandert de vorm van dat slot zodat de sleutel minder goed past. Daarmee is spanning geen vaag randverhaal maar een concrete factor in dit onderwerp. Je hoeft daar geen uur per dag voor vrij te maken. Wat in mijn ervaring werkt, is regelmaat boven lengte: een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen met een langere uitademing dan inademing, of gewoon na het eten tien minuten niets doen. En wat ook meetelt: minder eetmomenten op een dag. Drie maaltijden geven je systeem meer rust dan de hele dag kleine happen, en dat voel je in je energie. 7. Eet 's avonds niet te laat Een punt dat weinig aandacht krijgt. Eet je laat op de avond, dan krijg je een insulinepiek en een cortisolpiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is. Melatonine komt daardoor later op gang, en de nacht is precies de periode waarin je afweer en je huid hun herstelwerk doen. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel die veel oplevert. 8. Houd je gewone warmtebronnen in de gaten De verwarming die de hele dag aanstaat, maakt je binnenlucht droog, en dat merkt je huid. Een bak water op de radiator of af en toe de ramen tien minuten tegen elkaar open is bescheiden maar het werkt. En wees voorzichtig met heel heet douchen in de winter, want warm water haalt de beschermende vetlaag van je huid weg, juist in de periode waarin die laag het al zwaarder heeft. 9. Als je laat meten, weet dan wat je meet Laat je bij de huisarts vitamine D prikken, dan wordt 25-hydroxyvitamine D bepaald. Dat is de voorraadvorm en een nuttig overzicht, en het is goed om te weten dat het je niet vertelt hoeveel er in je cellen gebeurt. De werkzame vorm is 1,25-dihydroxyvitamine D en die wordt zelden gemeten. Voor een beeld van de voorraad is de gewone test prima. Bespreek de uitslag met je arts of therapeut, want een waarde beoordelen is iets wat je samen met iemand doet die jouw situatie kent. 10. Houd rekening met je eigen omstandigheden Tot slot: niet iedereen begint op dezelfde plek. Een donkere huid heeft op onze breedtegraad aanzienlijk meer tijd nodig voor dezelfde aanmaak. Met het ouder worden wordt de huid dunner en gaat de omzetting langzamer. Werk je vooral binnen, kleed je je bedekt, of ben je zwanger, dan is dit onderwerp relevanter voor jou dan voor iemand die elke zomerdag buiten werkt. En gebruik je medicijnen of is er iets met je lever, overleg dan altijd met je arts of een deskundige voordat je zelf iets aanpast. Hoe je dit volhoudt Kies er drie uit. Vette vis twee keer per week, elke dag groen blad erbij, en een korte wandeling in het ochtendlicht is al een complete set waar je de hele winter mee vooruit kunt. Zet in mei een herinnering in je agenda voor punt twee, want dat is de maatregel die je in november niet meer kunt inhalen. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar hoe je dit alles samenbrengt in een brede basis, en waar je dan op kunt letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar de route die vitamine D in je lichaam aflegt en waarom de maanden november tot maart daarin anders zijn dan de zomer. Dan komt al snel de vraag: kan ik het dan niet gewoon eten? Een goede vraag, en het antwoord is net iets genuanceerder dan ja of nee. Daarom loop ik in dit artikel met je langs de bronnen op je bord, en zet ik er meteen de verhoudingen bij zodat je zelf kunt wegen hoe het bij jou ligt. Twee vormen, en ze zijn niet uitwisselbaar Laten we eerst het onderscheid maken dat alles makkelijker te volgen maakt. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D en ze komen uit verschillende hoeken. Vitamine D2, ergocalciferol, komt uit plantaardige hoek: schimmels, gist, paddenstoelen. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke hoek, en het is ook de vorm die je huid zelf maakt onder invloed van UV-B. Die twee doen niet hetzelfde werk. D3 is duidelijk effectiever als het gaat om het op peil houden van je vitamine-D-status, en dat heeft ermee te maken dat D3 precies de vorm is waar de rest van de route in je lichaam op is ingericht. D2 wordt wel omgezet, maar minder soepel. Dus als je in een lijstje leest dat paddenstoelen vitamine D bevatten, is dat waar, en het is goed om te weten dat het dan om de vorm gaat die minder oplevert. Paddenstoelen die onder UV-licht zijn gekweekt bevatten er meer van dan paddenstoelen uit het donker, wat eigenlijk een leuk detail is: ook een schimmel maakt vitamine D met licht. Waar vitamine D3 in zit De bronnen van D3 zijn op één hand te tellen, en dat is precies waarom dit onderwerp zo vaak terugkomt. Vette vis. Dit is met afstand de rijkste groep: zalm, haring, makreel, sardines, forel. Vette vis is in dit verhaal echt de hoofdrolspeler, en wild gevangen vis levert doorgaans meer dan gekweekte vis. Levertraan. Ouderwets, en qua gehalte nog altijd opvallend hoog. Niet iedereen krijgt dat weg, dat snap ik, maar het hoort in het rijtje. Eieren, en dan met name de dooier. Een ei levert een bescheiden hoeveelheid. Hoeveel precies hangt af van wat de hen heeft gegeten en of ze buiten heeft gelopen. Orgaanvlees, vooral lever. Weer een bron die uit de mode is en qua dichtheid aan voedingsstoffen heel interessant blijft. Volle zuivel en vlees. Deze leveren er iets van, maar in verhoudingen waar je het niet van moet laten afhangen. Verrijkte producten. Aan margarines, halvarines en bak-en-braadproducten wordt in Nederland vitamine D toegevoegd. Dat is er niet voor niets in gekomen. De verhouding die ik graag noem En dan het stuk dat de zaak in perspectief zet. Iemand die dicht bij de evenaar in de volle zon loopt, maakt in de huid een hoeveelheid vitamine D aan die ver boven de hoeveelheid uit gewone voeding ligt. We hebben het dan over een verschil van een factor die je met vis en eieren eenvoudigweg niet nadoet. De zon is in dit dossier geen bijdrage naast je bord, de zon was de hoofdbron. Dat verklaart ook iets waar ik het graag over heb. Bij mensen rond de evenaar zien we in het bloed waarden die rond de 115 nanomol per liter liggen, en dat is waarschijnlijk de waarde waar de mens zich in de loop van zijn ontwikkeling op heeft ingericht. Op onze breedtegraad komen we daar met zijn allen niet in de buurt. Dat is geen oordeel over hoe iemand eet, het is een gevolg van waar we wonen. Waarom vitamine D bij een maaltijd hoort Hier zit een praktische les in die bijna niemand vertelt, en het is misschien wel de nuttigste regel van dit artikel. Vitamine D is vetoplosbaar, net als vitamine A, E en K. Dat betekent dat het vet nodig heeft om goed uit je darm opgenomen te worden. Vitamine D wordt in de hele dunne darm opgenomen en daarna in vettransporters verpakt voor het vervoer. In de praktijk: eet je vis, dan zit het vet er al bij en komt het goed. Maar ga je je bord verder bekijken, dan is dit een reden om niet bang te zijn voor een goede olijfolie over je groente, een halve avocado erbij of een handvol noten. Een maaltijd die helemaal vetvrij is, is een maaltijd waaruit je de vetoplosbare vitaminen slechter meeneemt. Hetzelfde geldt trouwens voor vitamine K2, waar ik hieronder nog even op terugkom. De stof die ernaast hoort: magnesium In het eerste artikel noemde ik al dat de twee omzettingen in lever en nier magnesium nodig hebben. Dat maakt magnesium een onderdeel van dit verhaal, ook als je alleen met vitamine D bezig bent. Magnesium zit in groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, pure chocolade, volkoren producten en peulvruchten. Groen blad is hier het makkelijkst te onthouden, want de kleur groen komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom. En magnesium raakt juist op in de periodes waarin je het hardst werkt, omdat spanning de uitscheiding via de urine op gang helpt en omdat zweten er ook iets van meeneemt. Een drukke winter is dus een winter waarin twee dingen tegelijk spelen. En vitamine K2, want die werkt mee Nog een stof die hier logisch bij hoort. Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium op de goede plek terechtkomt, dus in je botten en je gebit, en niet in zachte weefsels zoals de wand van je bloedvaten. Vitamine K2, vitamine D en calcium doen hun werk in samenhang als het om sterke botten gaat. K2 haal je uit gefermenteerde voeding, grasgevoerd vlees, volle zuivel en eieren. Natto, gefermenteerde soja, is de rijkste bron die er bestaat, al is dat een smaak waar je even aan moet wennen. En omdat K2 ook vetoplosbaar is, geldt dezelfde regel: neem het bij een maaltijd met vet erin. Wat ik je zou meegeven Zet twee keer per week vette vis op je bord. Dat is de enige voedingsmaatregel die in dit dossier echt verschil maakt, en hij levert je tegelijk omega 3 op, dus je slaat twee vogels in één klap. Kies daarnaast gewoon volle producten boven magere varianten als dat bij je past, eet je eieren met de dooier, en wees niet zuinig met goede vetten bij je groente. Wat je bord niet kan, is de zon van mei tot september nabootsen. Dat is geen falen van je voeding, dat is de orde van grootte van het verschil. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat kun je in de donkere maanden zelf doen, en welke keuzes helpen echt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet
◷ 7 min leestijd Er is een moment in het jaar dat je het ineens merkt. Je loopt om vijf uur naar buiten en het is al donker, en als je dan een paar dagen later eens goed kijkt waar de zon eigenlijk staat, zie je dat hij de hele dag laag langs de horizon schuift. Dat is geen gevoel, dat is meetbaar. En het verandert iets heel concreets in je huid, want je huid is de plek waar vitamine D wordt gemaakt. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik vitamine D een van de interessantste stoffen die er zijn, en dat komt vooral doordat het strikt genomen geen gewone vitamine is. Een vitamine haal je uit je voeding. Vitamine D maakt je lichaam zelf aan, en het gedraagt zich in het lichaam meer als een hormoon dan als een voedingsstof. Dat verschil is precies de reden waarom het seizoen hier zo veel invloed op heeft. Waar vitamine D vandaan komt: de route door je huid Laten we beginnen bij het begin, want als je deze route één keer goed voor je ziet, begrijp je ook meteen waarom de winter anders is dan de zomer. In je huid zit een stof die afstamt van cholesterol, 7-dehydrocholesterol heet die. Zodra er UV-B-licht op je huid valt, wordt die stof omgebouwd naar provitamine D, en daaruit ontstaat vervolgens cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. Dat is dus echt een reactie die licht nodig heeft. Geen licht, geen reactie. Daarna is vitamine D3 nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en het gaat via de lymfe en het bloed, verpakt in kleine vettransporters, naar je lever. Daar vindt de eerste bewerking plaats en ontstaat 25-hydroxyvitamine D, ook wel calcidiol, en dat is de voorraadvorm. Dat is ook de vorm die je huisarts meet als er bloed wordt geprikt. Pas in je nieren volgt de tweede bewerking, en dan ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, oftewel calcitriol. Dat is de vorm die in je cellen daadwerkelijk het werk doet. Je ziet dus dat er na het zonlicht nog twee omzettingen nodig zijn voordat er iets actief is. En wat ik daar graag bij vertel: voor beide omzettingen is magnesium nodig. Magnesium is in dit verhaal de meewerkende stof, de cofactor. Daarom zeg ik altijd dat je vitamine D niet los van magnesium kunt bekijken. Waarom november tot maart anders is En dan de kern van dit artikel. In de zomer, grofweg van mei tot september, staat de zon op onze breedtegraad hoog genoeg en is het UV-B-licht sterk genoeg om die reactie in je huid op gang te brengen. In de maanden november tot maart staat de zon zo laag dat het UV-B-licht de atmosfeer nauwelijks doorkomt, en dan maakt je huid dus geen vitamine D aan. Hoe lang je ook buiten loopt, en hoe helder die winterdag ook is. Dat is een van de weinige dingen in de voedingsleer die echt zwart-wit zijn. De hoeveelheid daglicht die je ziet, zegt niets over de hoeveelheid UV-B die je huid bereikt. Een stralende vorstdag in januari voelt aan als veel zon en levert in de huid niets op. Dat is geen pech, dat is gewoon natuurkunde: hoe lager de zon staat, hoe langer de weg die het licht door de atmosfeer aflegt, en hoe meer UV-B er onderweg wordt tegengehouden. Wat ik hier meteen aan toevoeg, omdat het vaak vergeten wordt: ook in de zomer is het minder vanzelfsprekend dan je zou denken. Als je overdag binnen werkt, en je gaat naar buiten met lange mouwen, een zonnebril en zonnebrand op, dan is er in de uren dat de zon wél goed staat weinig huid beschikbaar voor die reactie. Alles wat tussen UV-B en je huid in zit, doet mee. Dus het is zinvol om ook in juni eens bij jezelf na te gaan hoeveel onbedekte huid er op een gemiddelde dag echt in de zon komt. Waarom de ene huid sneller is dan de andere Er zijn grote verschillen tussen mensen, en die zijn goed te begrijpen als je weet wat er gebeurt. Pigment in de huid werkt als een natuurlijk filter voor UV-licht, en dat is precies waar het voor bedoeld is. Het gevolg is wel dat iemand met een donkere huid er ongeveer tien keer zo lang over doet om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als iemand met een lichte huid. In een land als Nederland, waar de lichtsterkte toch al bescheiden is, telt dat behoorlijk aan. Leeftijd speelt ook mee. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om die omzetting te doen af. En dan zijn er nog praktische dingen: iemand die veel binnen is, iemand die zich vanuit gewoonte of overtuiging bedekt kleedt, iemand met een flinke hoeveelheid vetweefsel waar vitamine D in wordt vastgehouden zodat de afgifte aan het bloed langzamer gaat. Het zijn allemaal variaties op dezelfde route. Wat vitamine D in je lichaam doet Dan de vraag waarom het de moeite waard is om hier aandacht aan te geven. De bekendste rol van vitamine D is de regie over de calcium- en fosforhuishouding, en dat is een grotere rol dan het klinkt. Met voldoende vitamine D neemt je darm zo'n dertig tot veertig procent van het calcium uit je eten op. Zit er weinig vitamine D in het systeem, dan zakt dat naar ongeveer tien tot vijftien procent. Voor fosfor is het verschil er ook: van zo'n tachtig procent naar rond de zestig. Je kunt dus heel netjes eten en toch maar een deel binnenhouden van wat erin zat. Dat vind ik een van de mooiste illustraties van hoe het lichaam werkt: het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om of de poort openstaat. En calcium en fosfor doen zelf weer veel meer dan botten alleen. Ze zijn betrokken bij het samentrekken van spieren, bij de geleiding van zenuwprikkels en bij het gewone functioneren van alle cellen. Dat verklaart waarom vitamine D op zo veel plekken in het lichaam opduikt. Inmiddels zijn er receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels, en er worden nog steeds nieuwe plekken bijgevonden. We weten dus nog niet alles. De sleutel en het slot Er is nog een laag die ik graag uitleg, want die verklaart iets wat mensen vaak verrast. Vitamine D werkt via een receptor, de vitamine-D-receptor. Je kunt dat zien als een sleutel en een slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en samen zetten ze in de cel iets in gang. Wat we zien is dat langdurige spanning hier invloed op heeft. Cortisol, het hormoon dat bij spanning hoort, verandert de vorm van dat slot, en dan past de sleutel minder goed. Het gevolg is dat er wel vitamine D aanwezig kan zijn, terwijl er in de cel minder gebeurt dan je op basis van dat getal zou verwachten. Daarnaast raakt magnesium juist in drukke periodes sneller op, en magnesium had je nodig voor die twee omzettingen in lever en nier. Dat is precies waarom ik in de praktijk nooit alleen naar een getal kijk. Een bloedwaarde vertelt je hoeveel voorraadvorm er rondgaat. Het vertelt je niet hoe soepel de rest van de route verloopt. Wat dit betekent voor de komende maanden Als je één ding meeneemt uit dit artikel, laat het dit zijn: de aanmaak via je huid is een seizoensverhaal en de behoefte van je lichaam is dat niet. Je botten, je spieren, je afweer en je celdeling werken in januari net zo hard als in juli. In het volgende artikel kijken we naar wat je bord hieraan bijdraagt, want er zijn wel degelijk voedingsmiddelen waar vitamine D in zit, en het is goed om te weten hoe die verhoudingen liggen. Daarna gaan we naar het praktische deel. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks hebben we het hele plaatje langsgelopen. Hoe je huid vitamine D maakt uit UV-B-licht en waarom dat van november tot maart op onze breedtegraad niet gebeurt. Welke bronnen er op je bord staan, met vette vis als duidelijke hoofdrolspeler. En wat je zelf kunt doen, van twee keer vis per week tot de rol van magnesium en de invloed van spanning. In dit laatste deel breng ik het samen. Want als je al die losse punten hebt gelezen, is de volgende vraag logisch: hoe houd ik dit praktisch bij elkaar, en waar let ik op als ik mijn basis breed wil houden in de maanden dat de zon het niet overneemt. Eerst: waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Iets wat ik in de praktijk vaak zag, is dat mensen heel gericht met één stof aan de slag gaan omdat ze daarover iets gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn. Vaker is het praktischer om te zorgen voor een brede basis, want je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Bij vitamine D is dat extra duidelijk. De twee omzettingen naar de werkzame vorm hebben magnesium nodig. De verdeling van calcium over je botten en je zachte weefsels loopt mee met vitamine K2. En de opname uit je darm vraagt vet. Vitamine D is dus nooit een verhaal van één stof, en daar kun je in je keuzes rekening mee houden. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven, in de volgorde waarin ze gewicht hebben. De vorm. Zoals in het tweede artikel uitgelegd: D3 en D2 zijn niet uitwisselbaar. D3, cholecalciferol, is de vorm die je huid zelf maakt en de vorm waar de rest van de route op is ingericht. Of er vet bij zit. Vitamine D is vetoplosbaar. Een vorm die al in een olie is opgelost, hoeft die stap niet meer te maken en wordt daardoor makkelijker opgenomen. En neem het bij een maaltijd, dat blijft de eenvoudigste winst. Wat er nog in zit. Hoe korter de lijst met wat er niet ter zake doet, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt. Dat is geen religie, maar het maakt het wel overzichtelijk. Of magnesium ergens in je dag zit. Via groen blad, noten en zaden op je bord, of anders als aanvulling. Dit is het punt dat het vaakst wordt overgeslagen. Die vitamine D3, dat is Vitamin D+ De stof waar deze hele reeks over gaat, cholecalciferol, is precies wat er in ScKIN Vitamin D+ zit. Eén capsule per dag levert 75 microgram vitamine D3, wat gelijkstaat aan 3000 internationale eenheden, en dat is 1500 procent van de referentie-inname. Verder zit er niets anders in dan de vitamine D3 zelf, opgelost in olijfolie, in een zachte capsule. Dat olijfolie is geen detail, maar precies het punt van hierboven: omdat vitamine D3 vetoplosbaar is, is het al in een vet opgelost en daarmee goed biologisch beschikbaar. Geen MCT, geen kokosolie, uitsluitend olijfolie. De capsule is klein, wat fijn is als je niet makkelijk slikt. Over wat vitamine D in je lichaam doet, zijn de erkende bijdragen helder. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en draagt bij aan een sterk gebit.1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.3 En de rol die in het eerste artikel zo'n grote plek kreeg: vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en speelt een rol in de calciumhuishouding.4 Zie het als de basis onder je winter, naast de vette vis op je bord en het groene blad voor je magnesium. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de maanden waarin de zon die rol niet van je overneemt. Bekijk Vitamin D+ Praktisch: hoe en wanneer Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Voor de meeste mensen is het avondeten het makkelijkste moment om te onthouden en tegelijk de maaltijd met het meeste vet erin. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. En nog een praktisch punt waar ik aan hecht: zet het ergens waar je het ziet. Een aanvulling die in een keukenkastje achter de thee staat, wordt vergeten. Bij de koffiemachine of naast je bord werkt beter dan welk goed voornemen ook. Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral het inzicht dat eronder zit. De aanmaak via je huid is een seizoensverhaal en de behoefte van je lichaam is dat niet. Je botten, je spieren en je afweer doen in januari hetzelfde werk als in juli. Weten hoe die route loopt, maakt het makkelijker om in de donkere maanden rustige, goede keuzes te maken, zonder dat je er iedere winter opnieuw over hoeft na te denken. Zet twee keer per week vis op je bord, houd groen blad in je dag, loop in het ochtendlicht, en zorg voor een brede basis. Dat is het hele verhaal, en het is behapbaarder dan het aan het begin van deze reeks misschien leek. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 2 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. 4 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Vitamine D en de winter: wat de stand van de zon met je huid doet Vitamine D in de winter op je bord: de bronnen en wat de zon daarnaast doet Vitamine D in de winter: wat je zelf kunt doen op een korte dag
Erfahren Sie mehr
Meer energie overdag in de donkere maanden: 3 dingen die echt helpen
◷ 5 min leestijdJe kent het moment vast wel. De wekker gaat, buiten is het nog pikdonker, en in plaats van dat je er fris uit komt blijf je nog even liggen. Overdag sleep je jezelf van kop koffie naar kop koffie, en tegen een uur of drie zakt alles gewoon weg. In het voorjaar sprong je zo uit bed, en nu voelt elke dag een beetje als tegen de stroom in roeien. Ik hoor het elke herfst terug van de vrouwen die ik spreek. Je bent niet ziek, er is niets echt mis, en toch zit je niet lekker in je ritme. Dat is eigenlijk heel logisch, en gelukkig kun je er zelf best wat aan doen. In dit journal deel ik drie dingen die echt verschil maken, plus hoe je met Super Greens+ als dagelijkse basis je lichaam overdag ondersteunt. Geen wondermiddel, gewoon de dingen die werken. Waarom voelt je energie in de herfst en winter anders? Als de dagen korter worden, krijg je simpelweg minder daglicht binnen. En daglicht is voor je lichaam het belangrijkste signaal om te weten hoe laat het is. Minder licht betekent dat je interne klok, je biologische ritme, een beetje in de war raakt over wanneer het ochtend is en wanneer het avond. Dat ritme stuurt zoveel: wanneer je je wakker voelt, wanneer je trek hebt, wanneer je in een dip zakt. Als het buiten de hele dag schemerig blijft, krijgt je klok dus veel zwakkere signalen dan in de zomer. Je voelt je daardoor sneller uit ritme, en dat merk je het meest overdag, als je juist aan de bak wilt. Belangrijk om te zeggen: dit is geen kwestie van iets dat kapot is. Je lichaam doet precies wat het hoort te doen, het krijgt alleen minder houvast van buitenaf. En dat betekent dat je zelf dat houvast weer een beetje terug kunt geven. Daar gaan die drie dingen over. De 3 dingen die echt helpen 1. Ga 's ochtends naar buiten, het liefst vroeg Dit is de meest onderschatte van allemaal, en eigenlijk ook de goedkoopste. Daglicht in je ogen in het eerste uur na het opstaan is het duidelijkste signaal dat je je klok kunt geven: het is ochtend, we gaan beginnen. Zelfs op een grijze, bewolkte dag is het buiten vele malen lichter dan binnen bij de lamp aan. Je hoeft er geen project van te maken. Een wandeling om het blok, de hond uitlaten, of gewoon tien minuten met je koffie bij de voordeur staan. Stel het niet uit tot je middagpauze, want juist dat vroege licht geeft je klok de scherpste zet. Doe het een week lang en je zult merken dat je overdag net wat helderder in je vel zit. 2. Houd je dagritme zo vast als je kunt Je lichaam houdt van herhaling. Op ongeveer dezelfde tijd opstaan, ongeveer dezelfde tijd eten, ongeveer dezelfde tijd afsluiten: dat is voor je interne klok de houvast waar ik het eerder over had. In de donkere maanden, als het licht die houvast niet meer vanzelf geeft, wordt jouw vaste ritme des te belangrijker. Dat betekent niet dat alles op de minuut moet. Maar als je in het weekend drie uur later opstaat, voelt maandag bijna als een kleine jetlag. Probeer je opsta-tijd een beetje gelijk te houden, ook als het buiten nog donker is. En bouw je avond rustig af, zodat je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen op een voorspelbaar moment. Zie je ritme een beetje als een rad dat je elke dag op hetzelfde moment weer op gang brengt. Hoe regelmatiger je dat doet, hoe soepeler het blijft draaien. Wil je hier dieper in duiken? In onze tips voor meer energie in je lichaam staan nog een paar praktische aanknopingspunten. 3. Geef je lichaam overdag een voedingsbasis met Super Greens+ Licht en ritme regelen het signaal, maar je lichaam heeft ook de juiste voedingsstoffen nodig om overdag door te kunnen. En juist in de donkere maanden, als we meer binnen zitten en wat eenzijdiger eten, is een brede basis fijn om op terug te vallen. Hier komt Super Greens+ in beeld. In één maatschep zit het volledige vitamine-spectrum van A tot en met K2, een reeks mineralen, en een plantenmix van meer dan twintig soorten. En precies op het punt van energie is de onderbouwing helder: vitamine C en de vitamines B2, B3, B6 en B12 dragen bij aan de normale energie-stofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Super Greens+ levert die allemaal. Let op: dit is dus niet iets wat in de plaats komt van licht en ritme, het werkt er juist mee samen. Je roert gewoon een schep door water of een smoothie, het liefst 's ochtends, zodat je je dag start met een brede voedingsbasis. Wil je precies weten wat er allemaal in zit? Lees dan alles over Super Greens+ en de dagelijkse groene kracht van binnenuit. Begin klein, en blijf het volhouden Het mooie is dat deze drie dingen elkaar versterken. Het ochtendlicht geeft je klok het signaal, je vaste ritme houdt dat signaal vast, en een brede voedingsbasis zorgt dat je lichaam ook echt de stoffen heeft om overdag mee te komen. Je hoeft het niet allemaal tegelijk perfect te doen. Kies er eentje, bouw hem in, en voeg de volgende toe als de eerste vanzelf gaat. Wil je die dagelijkse basis makkelijk maken voor jezelf? Dan is Super Greens+ een fijn startpunt. Eén schep per dag, een vast moment in je ochtend, en je geeft je lichaam elke dag diezelfde brede voedingsbasis. Juist in de maanden dat je het net wat harder nodig hebt.
Erfahren Sie mehr
Je biologische klok en de wintertijd: waarom je ochtend anders voelt
◷ 6 min leestijdAfgelopen weekend ging de klok een uur terug, en toch lig je deze week nog klaarwakker voordat de wekker gaat. Of je komt juist maar moeilijk op gang, terwijl het buiten al eerder licht is. Je nachtrust was niet korter, en toch voelt de ochtend anders. Dat is best wel een gek gevoel, en je bent echt niet de enige die het merkt. Wat ik vrouwen vaak vertel, is dat dit niet aan jou ligt. Je lichaam loopt gewoon nog even op de oude tijd. Daar zit een heel logisch mechanisme achter, en zodra je dat snapt, kun je er ook iets mee. In dit stuk leg ik uit hoe je biologische klok werkt, waarom de ochtend nu anders aanvoelt, en wat overdag helpt. Een stevige basis overdag hoort daarbij, en daar kan een groene energiebasis als Super Greens+ een rol in spelen. Wat is je biologische klok eigenlijk? Je biologische klok is een inwendig ritme van ongeveer vierentwintig uur dat regelt wanneer je lichaam actief wordt en wanneer het tot rust komt. Hij stuurt onder andere je energie, je lichaamstemperatuur en je hormonen door de dag heen. Je merkt hem vooral op het moment dat hij uit de pas loopt met de klok aan de muur. Je kunt die klok zien als een groot rad dat de hele dag meedraait, met een vast ritme. Bovenin je hersenen zit de hoofdklok die dat rad op gang houdt, en elke cel in je lichaam draait een beetje mee op datzelfde tempo. Zolang alles op elkaar is afgestemd, voel je je op de juiste momenten wakker en op de juiste momenten rustig. Dat gaat zo soepel dat je er normaal niets van merkt. Daglicht is de belangrijkste wijzer Daglicht is verreweg de sterkste aanwijzer voor je biologische klok. Zodra ochtendlicht je ogen bereikt, krijgt je brein het signaal dat de dag begint en zet het je hele systeem in de actieve stand. Zonder dat lichtsignaal blijft je klok eigenlijk een beetje gokken. Licht werkt hierin als de stroomdraad naar je hoofdklok. In de ochtend zegt fel licht tegen je lichaam: het is tijd, kom op gang. Als het donker wordt, valt dat signaal weg en komt je lichaam weer tot rust. In de winter is dat lastiger, want het wordt later licht en eerder donker, en veel van ons zitten overdag binnen bij kunstlicht. Dan krijgt je klok veel minder sterke signalen dan in de zomer, en gaat hij wat zoeken. Waarom je klok na de wintertijd nog op de oude tijd loopt Na de wintertijd verzet jij de klok in één keer een uur, maar je lichaam doet dat niet in één keer mee. Je interne ritme is nog gewend aan het oude moment van licht en donker, en heeft even tijd nodig om mee te schuiven. In die tussenperiode wijzen jouw klok en de klok aan de muur net niet hetzelfde aan. Dat is het verschil dat je in de ochtend voelt. Je wordt wakker op een moment dat voor je lichaam eigenlijk nog een uur vroeger is, of je ligt wakker terwijl de wekker nog niet is gegaan. Dit heet ook wel sociale jetlag: je sociale klok en je biologische klok lopen tijdelijk uiteen. Het is een normale reactie op de verzette tijd, en het trekt vanzelf bij zodra je ritme zich heeft aangepast. Het is dus geen signaal dat er iets mis is, het is je klok die even bijstelt. Wat helpt je biologische klok overdag? Je helpt je klok het beste door hem elke dag dezelfde signalen te geven: ochtendlicht kort na het opstaan, vaste tijden, en een stevige energiebasis overdag. Zo weet je lichaam weer precies waar het aan toe is, en vindt het ritme zijn vorm terug. Ochtendlicht binnen een uur na het opstaan Het sterkste wat je kunt doen, is je ogen snel na het opstaan echt daglicht geven, het liefst binnen een uur. Dat ene heldere signaal in de ochtend zet je klok gelijk met de nieuwe tijd. Alles wat daarna komt, bouwt daarop voort. Dat hoeft geen groot project te zijn. Loop even een blokje om, drink je koffie bij het raam, of ga buiten staan terwijl je de hond uitlaat. Buiten is het ook op een grijze winterdag nog vele malen lichter dan binnen, dus ook zonder zon doet het zijn werk. Hoe eerder en hoe meer licht, hoe duidelijker het signaal voor je lichaam. Een vast ritme van dag en nacht Je klok houdt van voorspelbaarheid. Als je elke dag ongeveer op dezelfde tijd opstaat en tot rust komt, vindt je ritme veel sneller zijn vorm terug dan wanneer het elke dag anders is. Vaste tijden zijn een cadeau aan je biologische klok. Datzelfde geldt voor je maaltijden en je momenten van rust overdag. Regelmaat vertelt je lichaam wanneer het actief mag zijn en wanneer het mag afbouwen. Voel je je overdag nog moe terwijl je ritme eigenlijk op orde is? Dan speelt er vaak meer mee dan alleen de verzette klok. Ik schreef daar eerder over in waarom voel ik me moe, zelfs na een goede nachtrust. Een energiebasis overdag Als je lichaam zich aanpast, vraagt het overdag het nodige van je stofwisseling. Een brede voedingsbodem helpt je daarbij op weg. Vitamine C en de vitamines B2, B3, B6 en B12 dragen bij aan de normale energie-stofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Die voedingsstoffen zitten allemaal in Super Greens+, naast een brede mix van meer dan twintig planten, groenten en kruiden in één schep. Zie het als het goed smeren van het rad dat elke dag moet draaien. Het is geen wondermiddel en het verzet je klok niet voor je, het geeft je lichaam gewoon de stoffen die horen bij een normale energie-stofwisseling. Wil je daar meer over lezen? In tips voor meer energie in je lichaam zet ik de gewoontes op een rij die overdag het verschil maken. Geef je lichaam even de tijd De verschoven ochtend hoort bij de overgang en is tijdelijk. Geef je klok elke dag dezelfde signalen, ochtendlicht voorop, en je ritme schuift vanzelf mee naar de nieuwe tijd. Je hoeft het dus niet te forceren, je mag het vooral ondersteunen. En terwijl je lichaam dat doet, mag je het een beetje verwennen met een goede basis. Wil je overdag een brede voedingsbodem die bij je ochtendroutine past, kijk dan eens rustig bij Super Greens+. Een vast moment, een schep in je glas, en je dag begint met iets goeds voor jezelf.
Erfahren Sie mehr
Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt
◷ 6 min leestijd Je hebt het woord vast al honderd keer voorbij horen komen. Vitamine D, de zonvitamine, iets met botten en met de winter. En dan denk je al gauw dat je het wel zo'n beetje weet. Toch is vitamine D eigenlijk een van de meest onderschatte stoffen in je lichaam, en hoe langer ik ermee werk, hoe meer het me verbaast hoe breed die stof meespeelt. Ik ben Caroline, orthomoleculair therapeut, en ik wil je in deze reeks meenemen in het echte verhaal achter vitamine D. Niet het rijtje van de verpakking, maar wat het eigenlijk doet, daar diep vanbinnen. Want zodra je dat snapt, ga je er anders naar kijken. In dit eerste artikel begin ik bij de basis: waarom vitamine D zo'n grote rol speelt, en waarom heel veel mensen er in onze streken minder van binnenkrijgen dan ze denken. Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine Om maar meteen met iets te beginnen wat veel mensen verrast: vitamine D is strikt genomen helemaal geen gewone vitamine. Het gedraagt zich veel meer als een hormoon, een soort boodschapper die op allerlei plekken in je lichaam instructies afgeeft. Een gewone vitamine doet meestal één afgebakende taak. Vitamine D praat mee in honderden processen tegelijk. Dat klinkt misschien wat abstract, dus laat me het concreet maken. Onderzoekers hebben inmiddels ontdekt dat er in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels speciale ontvangers voor vitamine D zitten. Je moet je zo'n ontvanger voorstellen als een slot op de celwand, dat alleen opengaat als de juiste sleutel langskomt. Vitamine D is die sleutel. En dat je lichaam op zó veel plekken zo'n slot heeft geplaatst, zegt eigenlijk al genoeg over hoe belangrijk het deze stof vindt. Waar vitamine D allemaal aan meewerkt Laten we eens langs de plekken lopen waar vitamine D een erkende rol speelt, want dan zie je vanzelf hoe breed het gaat. Het bekendst is de rol bij je botten en je gebit. Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam de calcium uit je voeding daadwerkelijk opneemt en naar de goede plek brengt. En dat is echt niet vanzelfsprekend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan neemt je lichaam een flink deel van de calcium uit je eten op. Is er maar weinig vitamine D beschikbaar, dan blijft daar een veel kleiner deel van over, hoeveel calcium je ook op je bord hebt liggen. Zonder die sleutel blijft de deur naar je botten dus half dicht. Je spieren Minder bekend, maar minstens zo belangrijk: vitamine D speelt een rol in een normale spierwerking. Je spieren hebben de stof nodig om soepel te kunnen samentrekken en ontspannen. Heel veel mensen die zich stijf of futloos voelen, staan daar niet bij stil, terwijl hun spieren de hele dag door aan het werk zijn. Je afweer Dan je immuunsysteem, en dit vind ik zelf een van de mooiste stukken. Je afweer kan zonder vitamine D niet goed z'n werk doen. De stof helpt namelijk om immuuncellen aan te zetten, opnieuw via die sloten op de celwand. Je afweer is niet alleen bezig als je ziek wordt, maar de hele dag door met opruimen en bewaken. En vitamine D draait daarin mee als een van de meewerkers op de achtergrond. Je cellen en de celdeling En tot slot iets wat bijna niemand weet: vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling. Je lichaam vernieuwt zichzelf voortdurend, cel voor cel, en dat proces van netjes verdelen en vernieuwen loopt met vitamine D als een van de betrokken stoffen. Als je bedenkt dat je huid, je darmwand en zo veel andere weefsels zich continu vernieuwen, snap je waarom dit zo breed doorwerkt. De zon is je grootste bron, en dat is precies waar het wringt Nu de grote vraag: waar haal je die vitamine D eigenlijk vandaan? Voor het overgrote deel maakt je lichaam de stof zelf aan, in je huid, onder invloed van zonlicht. Om precies te zijn de UV-B-straling in dat zonlicht. Je huid gebruikt daarvoor een stof die verwant is aan cholesterol, en zet die via een paar stappen om in vitamine D3. Best knap eigenlijk, dat je huid dat gewoon zelf kan. Maar hier zit meteen het probleem, en dat heeft alles te maken met waar wij wonen. In Nederland staat de zon alleen in de zomermaanden, grofweg van mei tot september, hoog genoeg aan de hemel om die UV-B-straling tot bij ons te laten komen. In de maanden november tot en met maart staat de zon zó laag dat er via de huid vrijwel niets wordt aangemaakt. Je kunt dan een hele middag buiten lopen, en toch levert het je op dit punt weinig op. En zelfs in de zomer valt het vaak tegen. We werken veel binnen, we zitten achter ramen, we gaan bedekt naar buiten of smeren ons in tegen verbranden, wat op zich verstandig is. Alles bij elkaar maakt dat je huid minder aanmaakt dan je op grond van het seizoen zou verwachten. Mensen met een donkere huid hebben bovendien veel meer tijd in de zon nodig voor dezelfde hoeveelheid, en naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij de stof minder makkelijk aan. En uit voeding dan? Dan denk je misschien: dan eet ik het toch gewoon? Was het maar zo makkelijk. Vitamine D zit in een klein aantal voedingsmiddelen, vooral in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eieren en in paddenstoelen die in de zon hebben gestaan. Dat zijn fijne dingen om regelmatig te eten, en toch is het via voeding alleen bijna niet te doen om aan een ruime hoeveelheid te komen. De porties die je daarvoor nodig zou hebben, zijn simpelweg groter dan wat de meeste mensen op een dag eten. Zo ontstaat een bijzondere situatie. We hebben een stof die op tientallen plekken in ons lichaam meespeelt, we kunnen die grotendeels zelf aanmaken, en juist in het halfjaar dat we die aanmaak het hardst zouden willen, laat de zon het op onze breedtegraad afweten. Wat ik je hiermee wil meegeven De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: vitamine D is veel meer dan een botenverhaal. Het werkt mee aan je botten en je gebit, aan je spieren, aan je afweer en aan de vernieuwing van je cellen, allemaal tegelijk. En omdat we hier wonen waar we wonen, is het goed om er bewust mee bezig te zijn, in plaats van er vanzelf van uit te gaan dat het wel goed zit. In het volgende artikel word ik praktisch. Dan loop ik met je langs de dingen die je zelf kunt doen om je vitamine D op een prettige manier op peil te houden, van hoe je met daglicht omgaat tot wat er op je bord ligt. En ik neem je mee in een stof die daar onmisbaar bij is en die vaak vergeten wordt: magnesium. Lees ook Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status De diepere rol van vitamine D in je lichaam Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
Erfahren Sie mehr
Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in hoe breed vitamine D meespeelt in je lichaam, en waarom we er hier in Nederland een groot deel van het jaar maar weinig van via de zon binnenkrijgen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring echt verschil maken voor je vitamine D-status. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken. Kies er een paar uit en houd die vol. 1. Ga in het lichte halfjaar bewust naar buiten In de maanden dat de zon hoog genoeg staat, ruwweg mei tot september, is buiten zijn je grootste bron. Je hoeft daar echt niet uren voor in de volle zon te liggen. Een stuk wandelen tijdens je lunch, met je onderarmen en je gezicht in het daglicht, doet al iets. Zoek daarin je eigen balans: genoeg licht op je huid om er iets aan te hebben, en tegelijk voldoende bescherming zodra je merkt dat je huid rood dreigt te worden. Verbranden hoeft nooit, en helpt ook niet. 2. Blijf ook in de winter buiten komen In het donkere halfjaar maakt je huid vrijwel geen vitamine D aan, en toch is buiten komen dan waardevol. Daglicht op je netvlies helpt je dag-en-nachtritme, je slaap en je gemoed, en die hangen op de achtergrond allemaal met elkaar samen. Zie een frisse wandeling in de winter dus niet als verloren moeite. Voor je vitamine D reken je in die maanden alleen wat meer op je voeding en op een eventuele aanvulling. 3. Zet de juiste dingen op je bord Er zijn een paar voedingsmiddelen die noemenswaardige hoeveelheden vitamine D leveren. Vette vis staat bovenaan: haring, zalm, makreel, sardines. Daarnaast eieren, waarbij de dooier het werk doet, en paddenstoelen die in de zon hebben gestaan. Probeer een paar keer per week zoiets in te bouwen. Je haalt er via voeding niet je hele behoefte mee binnen, dat schreef ik in het vorige artikel al, en toch is het een fijne basis om mee te beginnen. Lekker om er bewust op te letten. 4. Vergeet je magnesium niet En dan kom ik bij het punt waar ik in mijn praktijk misschien wel het vaakst over begin: magnesium. Vitamine D en magnesium horen namelijk bij elkaar. Voordat de vitamine D die je aanmaakt of binnenkrijgt echt aan het werk kan, moet je lichaam de stof eerst omzetten naar een actieve vorm. En laat magnesium net de meewerker zijn die bij die omzetting onmisbaar is. Zonder voldoende magnesium blijft je vitamine D voor een deel werkloos aan de kant staan. Magnesium haal je uit groene groenten, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. Denk aan een handvol ongezouten noten tussen de middag, of aan een flinke portie donkergroene bladgroente bij je warme maaltijd. Kleine gewoontes, die opgeteld je magnesium op een prettig niveau houden. Het lastige is dat spanning en drukte je magnesium juist opsouperen, en dat zijn precies de periodes waarin je alles goed zou willen laten draaien. Daarom zeg ik altijd: als je met vitamine D bezig bent, neem magnesium dan meteen mee in je gedachten. Die twee horen gewoon bij elkaar. 5. Houd rekening met jouw situatie Niet iedereen zit in dezelfde uitgangspositie. Heb je een getinte of donkere huid, dan heeft die meer tijd in de zon nodig voor dezelfde aanmaak. Kom je weinig buiten, werk je vooral binnen of ga je vaak bedekt door het leven, dan geldt hetzelfde. Ook bij het ouder worden maakt de huid de stof minder makkelijk aan, en tijdens een zwangerschap vraagt je lichaam extra aandacht. In al die gevallen is het gewoon slim om er wat bewuster mee bezig te zijn. 6. Geef stress de aandacht die het verdient Dit lijkt op het eerste gezicht los te staan van vitamine D, en toch hangt het er nauw mee samen. Als je langere tijd in de hoogste versnelling leeft, maakt je lichaam veel van het stresshormoon cortisol aan. En cortisol zit precies die sloten in de weg waar vitamine D op past. De sleutel is er dan wel, maar het slot doet stroef. In het volgende artikel leg ik dat mechanisme verder uit. Voor nu is het genoeg om te weten dat rust en ontspanning je vitamine D indirect helpen z'n werk te doen. 7. Neem vitamine D met wat vet erbij Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam de stof beter opneemt wanneer er wat vet in de buurt is. Eet je vitamine D-rijke voeding dus gerust bij een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten, en kies je voor een aanvulling, neem die dan tijdens of vlak na het eten. Zo krijg je er simpelweg meer van mee. 8. Laat je waarde eens prikken Wil je weten hoe je ervoor staat, dan kun je je vitamine D laten meten via een bloedprik bij de huisarts. Dat geeft je een startpunt en een gevoel bij waar je zit. Het is geen verplichting, maar voor veel mensen is het prettig om het een keer zwart op wit te zien in plaats van te gissen. 9. Maak er een ritme van dat bij het seizoen past Wat mij in de praktijk het meest opvalt, is dat vitamine D vooral een kwestie is van meebewegen met de seizoenen. In de zomer leunt je lichaam grotendeels op de zon, en dan is bewust buiten zijn je belangrijkste taak. Zodra de dagen korter worden en de zon lager komt te staan, verschuift het accent naar je voeding en, als je daarvoor kiest, naar een aanvulling. Het helpt om dat niet elk jaar opnieuw te bedenken, maar er een vast ritme van te maken. Veel mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om vanaf het najaar tot in het voorjaar wat gerichter met hun vitamine D bezig te zijn, en dat in de zomermaanden wat losser te laten. Zo hoef je er niet elke dag over na te denken en zorg je toch voor een rustige, doorlopende basis. 10. Wees geduldig, dit werkt op de achtergrond Tot slot iets over verwachtingen. Vitamine D werkt niet als een knop die je omzet en waarvan je meteen iets voelt. Het doet z'n werk in stille achtergrondprocessen, in je botten, je spieren, je afweer en je cellen. Juist daarom is regelmaat belangrijker dan een korte piek. Bouw het rustig in als een vast onderdeel van je dag, zeker in het winterhalfjaar, en geef het de tijd. In het derde artikel duik ik dieper de biologie in. Dan laat ik je precies zien welke reis vitamine D door je lichaam maakt, waarom magnesium daarbij zo cruciaal is, en hoe stress dat hele proces in de weg kan zitten. Als je dat begrijpt, worden de tips uit dit artikel ineens een stuk logischer. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt De diepere rol van vitamine D in je lichaam Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
Erfahren Sie mehr
De diepere rol van vitamine D in je lichaam
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe breed vitamine D meespeelt en wat je er zelf voor kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, de biologie in. Want dit is waar mijn vak, de kPNI, echt over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar begrijpen hoe alles met elkaar samenwerkt. En vitamine D is daar een mooi voorbeeld van, omdat het pas iets kan als een hele reeks schakels netjes op elkaar aansluit. De reis van zonlicht naar werkzame stof Laten we die reis eens stap voor stap volgen, want als je hem eenmaal voor je ziet, snap je meteen waarom er onderweg van alles mee kan spelen. Het begint in je huid. Onder invloed van UV-B-licht uit de zon zet je huid een stof die verwant is aan cholesterol om in vitamine D3. Op dat moment is die vitamine D nog niet actief. Je kunt het zien als een grondstof die van de band rolt en eerst nog bewerkt moet worden voordat hij echt bruikbaar is. Je lichaam slaat die grondstof deels op in je vetweefsel, als een soort voorraad. Vervolgens gaat de stof op reis naar twee bewerkingsstations. Het eerste is je lever. Daar krijgt de vitamine D een eerste bewerking en ontstaat de vorm die je lichaam opslaat en die de huisarts meet in je bloed. Het tweede station zijn je nieren. Daar vindt de laatste bewerking plaats en ontstaat pas de echt werkzame vorm, de vorm die de sloten op je cellen kan openen. Pas na die twee stappen kan vitamine D doen waar het voor bedoeld is. Waarom magnesium de stille kracht achter dit alles is En nu komt het punt waar ik in mijn praktijk keer op keer op terugkom. Die twee bewerkingsstappen, in je lever en in je nieren, gaan niet vanzelf. Ze hebben een meewerker nodig die het proces mogelijk maakt, en die meewerker is magnesium. Je moet het je zo voorstellen: je kunt nog zo veel grondstof op de band hebben liggen, als de machine die hem bewerkt geen stroom krijgt, gebeurt er niets. Magnesium is een beetje die stroom. Zonder voldoende magnesium blijft je vitamine D voor een groot deel in de niet-actieve vorm hangen, hoeveel je er ook van aanmaakt of binnenkrijgt. Dat verklaart ook waarom ik vitamine D en magnesium eigenlijk nooit los van elkaar bespreek. Ze zijn een team. En het wordt nog interessanter, want spanning en drukte verbruiken juist veel magnesium. In een stressvolle periode kan het dus gebeuren dat je genoeg vitamine D hebt, terwijl je lichaam moeite heeft om er de werkzame vorm van te maken, simpelweg omdat de meewerker op is. En het mooie is: dit maakt ook meteen duidelijk waarom losse hoge doses vitamine D niet altijd het antwoord zijn. Als de omzetting hapert door te weinig magnesium of door aanhoudende spanning, dan kun je de voorraad wel aanvullen, maar blijft de laatste schakel van de keten achter. Daarom kijk ik liever naar het geheel: voldoende vitamine D én de omstandigheden waarin je lichaam er iets mee kan. Waarom vitamine D3 de vorm is waar het om draait Nog iets wat goed is om te weten, want je komt twee vormen van vitamine D tegen. Er is vitamine D2, die vooral uit plantaardige hoek komt, zoals uit paddenstoelen en gist. En er is vitamine D3, de vorm die je huid zelf aanmaakt en die ook in dierlijke voeding zoals vette vis en eieren zit. Voor je lichaam is D3 de vorm die het efficiëntst z'n weg vindt door de omzetting die ik hierboven beschreef. Dat is ook de reden dat je D3 het meest tegenkomt zodra het over vitamine D gaat: het is simpelweg de vorm die het dichtst bij ligt bij wat je lichaam van nature maakt. Waarom een bloedwaarde niet het hele verhaal vertelt Dit brengt me bij iets wat veel mensen verrast. Als de huisarts je vitamine D prikt, meet die de opslagvorm, de tussenvorm die na de lever ontstaat. Dat geeft een handig overzicht van je voorraad. Maar hoe goed die voorraad vervolgens wordt omgezet, en of de werkzame vorm daadwerkelijk in je cellen aan het werk gaat, is nog een tweede. Iemand kan een keurige waarde op papier hebben, terwijl er onderweg naar de cel nog van alles meespeelt. Daarom kijk ik in mijn vak altijd naar het hele plaatje, en niet alleen naar één getal. Hoe stress het slot vervormt Dan de rol van stress, want die verdient echt een eigen stuk. In het eerste artikel vergeleek ik vitamine D met een sleutel, en de ontvangers op je cellen met sloten. Als de sleutel in het slot past, gaat de cel aan de slag. Een mooi systeem. Nu komt cortisol om de hoek kijken, het hormoon dat je lichaam aanmaakt bij langdurige spanning. Cortisol heeft de vervelende eigenschap dat het die sloten als het ware vervormt. De sleutel is nog aanwezig, maar hij past niet meer soepel, en dus komt de cel minder goed op gang. Zo kan het gebeuren dat je op papier voldoende vitamine D hebt, terwijl je lichaam er in een drukke, gespannen periode toch minder profijt van heeft. Dit is precies waarom rust binnen mijn vak nooit een luxe is, maar onderdeel van de basis. Ontspanning zorgt ervoor dat cortisol daalt, dat de sloten weer soepel worden, en dat vitamine D en magnesium hun werk kunnen doen. De verbinding met je afweer Tot slot de link met je immuunsysteem, want daar komt het allemaal samen. Je afweer leunt op vitamine D om immuuncellen aan te zetten, opnieuw via die sloten op de celwand. Sta je langere tijd onder spanning, dan werkt cortisol die sloten tegen, en merk je dat je afweer minder soepel reageert. Heel veel mensen kennen het verschijnsel dat ze juist ziek worden zodra ze na een drukke periode eindelijk tot rust komen. Dat is geen toeval, maar een systeem dat na weken op scherp weer op gang komt. Alles hangt aan elkaar Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit op zichzelf. Het is een keten van schakels, van je huid naar je lever, naar je nieren, naar de cel, met magnesium als onmisbare meewerker en met stress als factor die roet in het eten kan gooien. Begrijp je die keten, dan snap je ook waarom losse ingrepen zelden werken en waarom een brede, rustige basis zo veel oplevert. In het laatste artikel breng ik alles samen. Dan kijken we naar hoe je je vitamine D praktisch op peil houdt, via zon, via voeding en waar nodig via een aanvulling, zodat je basis het hele jaar door in orde blijft. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
Erfahren Sie mehr
