◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel liepen we langs de twee reacties waar vitamine B12 in je lichaam voor nodig is. Nu de praktische vraag die daarop volgt en die ik ook het vaakst krijg: waar zit het in? Want je maakt B12 niet zelf aan, dus alles wat je ervan hebt komt van je bord.
In dit artikel loop ik de bronnen met je langs, van rijk naar minder rijk, met wat je er in een gewone week praktisch mee kunt. Ik ga ook in op de plantaardige kant, want daar zit een addertje onder het gras dat veel mensen niet kennen.
Waar B12 vandaan komt
Iets wat weinig mensen weten: geen enkele plant en geen enkel dier maakt vitamine B12 zelf aan. Het wordt gemaakt door bacteriën. Koeien, schapen en ander herkauwend vee hebben een spijsverteringsstelsel waarin die bacteriën huizen, en het B12 dat daar wordt gemaakt hoopt zich vervolgens op in hun weefsel. Zo komt het in vlees, in orgaanvlees, in melk en in eieren terecht.
Vissen krijgen het binnen via het voedsel in het water, en slaan het op in hun spierweefsel en lever. Schelpdieren filteren de hele dag water en verzamelen zo veel van de bacteriën die het maken. Daarom zijn juist schelpdieren zo rijk.
Als je dat weet, snap je meteen waarom de lijst met bronnen eruitziet zoals hij eruitziet, en waarom plantaardige voeding hier een ander verhaal is.
De rijkste bronnen op een rij
Ik zet ze in volgorde, van de allerrijkste naar de dagelijkse basis.
Orgaanvlees
Lever staat met afstand bovenaan. Een kleine portie levert een veelvoud van wat je op een dag nodig hebt. Ik weet dat lever niet bij iedereen op het menu staat, en dat hoeft ook niet. Maar mocht je het lekker vinden: één keer in de twee weken een portie doet in dit verhaal al ontzettend veel.
Schelp- en schaaldieren
Mosselen, oesters, kokkels en venusschelpen zitten er vol mee, om de reden die ik hierboven noemde. Een pan mosselen is in dit opzicht een uitschieter. Garnalen en krab zitten er ook goed in, iets lager dan mosselen.
Vette vis
Makreel, haring, zalm, sardines en tonijn zijn stevige bronnen. Een portie makreel of haring dekt de dagelijkse hoeveelheid ruimschoots. Het mooie van vette vis is dat je er tegelijk je omega 3-vetzuren mee binnenhaalt, dus je slaat twee vliegen in één klap. Twee keer per week vis is een gewoonte die op meer plekken in je lichaam terugkomt dan alleen hier.
Vlees en gevogelte
Rundvlees, lamsvlees en wild zitten er duidelijk hoger in dan kip en varkensvlees, maar ook die laatste leveren gewoon een bijdrage. Wild is een categorie die vaak vergeten wordt en die van nature rijk is.
Eieren
Een ei levert een bescheiden hoeveelheid, en de B12 zit vooral in de dooier. Twee eieren bij het ontbijt is geen uitschieter, maar wel een prima dagelijkse basis. Ik vind eieren daarom praktisch: ze zijn makkelijk, ze zijn goedkoop en je kunt ze overal kwijt.
Zuivel
Melk, yoghurt, kwark en kaas leveren allemaal een deel. Een schaal yoghurt met een portie kaas erbij op een dag telt gewoon mee. Zuivel is misschien niet de rijkste bron, maar wel de bron die bij veel mensen elke dag terugkomt, en dat maakt hem in de praktijk waardevol.
Hoeveel heb je er per dag van nodig?
De dagelijkse referentie-inname voor volwassenen is klein, we praten over enkele microgrammen. Een microgram is een miljoenste gram, dus dat is werkelijk een minuscule hoeveelheid. Dat lijkt geruststellend, en tegelijk is het precies waarom de opname zo bepalend is: als er van zo'n kleine hoeveelheid onderweg iets verloren gaat, tikt dat door.
Ik geef in de praktijk liever een ritme mee dan een rekensom. Twee keer per week vis, een paar keer per week vlees of eieren, dagelijks wat zuivel, en af en toe iets uit de rijkere hoek zoals mosselen of lever. Dan zit je op je bord goed.
De plantaardige kant, en het addertje
Hier wordt het interessant. Op internet kom je lijstjes tegen waarop zeewier, algen zoals spirulina, tempé, paddenstoelen en gefermenteerde producten worden genoemd als plantaardige bron. Dat klopt niet helemaal, en het is goed om te weten waarom.
In die producten zitten stoffen die op vitamine B12 lijken. We noemen ze analogen, of pseudo-B12. Ze passen wel op de plek waar B12 hoort, maar ze doen het werk niet dat B12 doet. Sterker nog, ze kunnen die plek bezet houden. Op een laboratoriummeting kunnen ze zelfs meetellen, waardoor een uitslag hoger uitvalt dan wat er werkelijk bruikbaar is.
Wat wél een echte plantaardige route is: verrijkte producten. Denk aan plantaardige dranken waar B12 aan is toegevoegd, sommige vleesvervangers, en voedingsgist in de verrijkte variant. Daar is dus echte B12 aan toegevoegd. Lees het etiket, want niet elk merk doet dit, en het verschilt ook per smaakvariant binnen hetzelfde merk. Dat is een controle die zo gedaan is en die veel scheelt.
Bereiden en bewaren
Vitamine B12 is wateroplosbaar, en dat heeft twee gevolgen die je in de keuken kunt gebruiken.
Het eerste: een deel lost op in het vocht. Als je vis pocheert of vlees stooft, verdwijnt er iets in het kookvocht. Verwerk dat vocht dus in je saus of je soep in plaats van het weg te gooien. Zo simpel, en het scheelt gewoon.
Het tweede: lang en fel verhitten kost een deel van de vitamine. Kort bakken of stomen houdt meer over dan een uur laten sudderen of iets langdurig in de magnetron opwarmen. Ik ben er zelf niet dogmatisch in, want een stoofpot hoort er ook gewoon bij. Maar als je vaak alles heel lang verhit, is het goed om dit te weten.
En over bewaren: B12 is redelijk stabiel in de koelkast en in de vriezer. Daar hoef je je dus niet druk om te maken.
De voorraad in je lever
Nog iets wat B12 bijzonder maakt: je lichaam legt er een voorraad van aan, vooral in je lever. Bij de meeste wateroplosbare vitaminen gebeurt dat nauwelijks, die plas je gewoon uit. Bij B12 gaat die voorraad juist langere tijd mee.
Dat is fijn, want het maakt je systeem robuust. Het heeft ook een andere kant: als je aanvoer via je voeding terugloopt, merk je dat pas laat, want je teert eerst rustig op je reserve. Wat ik daarom vaak zeg: kijk niet alleen naar hoe je vandaag eet, maar naar wat je maandenlang gewend bent te eten. Dat patroon is wat telt.
En dan de vraag die hierop volgt
Je kunt het allemaal keurig op je bord hebben liggen en toch weinig van die B12 in je cellen krijgen. Want tussen je bord en je cel zit een route waarop van alles gebeurt, en die route is bij B12 uitgebreider dan bij welke andere vitamine ook. Daar gaat het derde artikel over.
