◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel nam ik je mee in wat er tijdens de overgang eigenlijk gebeurt: een hormonale verschuiving die je hele lichaam raakt, met je stress en je bloedsuiker als belangrijke meespelers. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring in deze fase het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol, dat werkt beter dan alles in een keer willen omgooien.
1. Houd je bloedsuiker zo stabiel mogelijk
Ik begin hier bewust mee, want het is de basis onder bijna al het andere. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten, denk aan een wit boterhammetje met jam of een glas jus, geeft je die lopende band van piek en dal waar ik het over had. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en wat vet, dan blijft die band veel rustiger lopen. Dus liever volkoren met een ei en avocado, of yoghurt van kokos met noten en een handvol bessen. Je energie blijft gelijkmatiger, en dat merk je in je hele dag.
2. Eet liever drie keer goed dan de hele dag door
Veel vrouwen zijn gewend om te snacken, een koekje hier, een handje daar. Maar elk eetmoment vraagt weer een insulinereactie van je lichaam. Als je naar drie volwaardige maaltijden per dag gaat, en de tussendoortjes eigenlijk gewoon bij die maaltijden voegt, dan geef je je lichaam meer rust. Zorg dan wel dat die drie maaltijden echt vullend zijn, met genoeg eiwit en vet, zodat je het tussendoor volhoudt.
3. Wees niet zuinig met goede vetten
Goede vetten zijn in deze fase je vriend. Je lichaam gebruikt vetten onder andere als bouwmateriaal voor je hormonen, dus het is niet het moment om vet te gaan mijden. Denk aan olijfolie over je groente, aan avocado, aan noten, zaden en pitten, en aan vette vis. Een deel van de vetzuren die daarin zitten noemen we essentieel, en dat betekent letterlijk dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Je moet ze dus uit je voeding halen. Dat maakt ze best belangrijk om bewust in je dag te bouwen.
4. Ga voor de 500 gram groente
Ik weet het, het klinkt als veel. Maar groente levert je de breedste mix aan vitaminen, mineralen en vezels, en juist die vezels helpen je bloedsuiker rustig te houden. Let eens bewust op kleur: groen, rood, oranje, paars. Elke kleur staat voor andere voedingsstoffen. En geef groene groente en koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes een vaste plek, want die groep is voor je hormonale balans extra interessant. Twee groentemomenten op een dag maakt het behapbaar: een handvol door je smoothie of soep, en een flinke portie bij je avondeten.
5. Minder suiker, zonder dat het een straf wordt
Suiker is precies wat die lopende band op hol laat slaan. Je hoeft niet van de een op de andere dag alles te schrappen, maar kijk eens kritisch naar de verborgen suikers: in frisdrank, in vruchtensap, in kant-en-klare sauzen, in ontbijtgranen. Alles wat op de verpakking eindigt op -ose is een vorm van suiker. Vaak zit de grootste winst niet in het koekje dat je bewust eet, maar in de suikers die je niet eens doorhad.
6. Doe aan krachttraining
Als er een vorm van bewegen is die in de overgang echt de moeite waard is, dan is het krachttraining. Je testosteron en je spiermassa dalen in deze fase, en met wat weerstandstraining geef je je spieren en je botten juist een prikkel om sterk te blijven. Het hoeft geen zware sportschool te zijn. Twee of drie keer per week met wat gewichten, of zelfs met je eigen lichaamsgewicht, doet al veel. En je botten worden er, samen met de juiste voeding, sterker van.
7. Beweeg vooral ook rustig en buiten
Naast dat krachtwerk is juist het rustige bewegen belangrijk. Een stevige wandeling buiten doet iets met je stresssysteem wat een intensieve training niet doet. Sterker nog, alleen maar heel intensief trainen kan je cortisol in deze fase juist wat opjagen. Dus wissel af: af en toe je lichaam flink aanzetten, en daarnaast veel rustig bewegen in de buitenlucht. Dat daglicht is meteen goed voor je dag- en nachtritme.
8. Neem je stress echt serieus
Je weet inmiddels waarom dit hormonaal zo zwaar weegt: je stresshormoon en je progesteron putten uit dezelfde bron. Dat maakt ontspanning geen luxe, maar onderdeel van je hormonale zorg. En het hoeft niet groots. Bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks moet: een paar minuten rustig ademhalen, een wandeling zonder telefoon, even in de tuin. Regelmaat werkt hierin beter dan lengte.
9. Geef je slaap alle ruimte
Slaap is in de overgang vaak net wat wisselvalliger, en dat is precies waarom het aandacht verdient. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Bouw je avond rustig af, met wat minder fel licht en wat minder scherm in het laatste uur. Je hoeft het niet perfect te doen, maar een beetje regelmaat helpt je lichaam enorm.
10. Ruim de nep-hormonen op
Dit is er een die veel mensen niet kennen. In plastic en in allerlei chemische producten zitten stoffen die in je lichaam een beetje op oestrogeen lijken. We noemen ze xeno-oestrogenen, een soort look-a-likes. Je hoeft niet je hele huis om te bouwen, maar een paar simpele stappen helpen: bewaar je eten liever in glas dan in plastic, drink niet uit een plastic fles die in de zon heeft gelegen, en was je groente goed of kies waar het kan voor biologisch.
Hoe je dit volhoudt
Kies uit dit rijtje twee of drie punten die voor jou nu logisch voelen, en houd die vier weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je hormonen laten zich niet in een paar dagen bijsturen, dus geef het tijd. In het volgende artikel ga ik een laag dieper en laat ik je zien hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. Want als je begrijpt waarom deze dingen werken, wordt het een stuk makkelijker om ze vol te houden.
