ScKIN Journal
Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je afweer dag en nacht werkt, en wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Ik loop met je langs een gewone dag, van het eerste licht tot het moment dat je in bed ligt. Je hoeft dit echt niet allemaal tegelijk te doen; kies er twee of drie uit en houd die vol. De ochtend: geef je klok een duidelijk startsein Het belangrijkste moment van je hele dag zit in het eerste uur. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en hoe helderder het signaal, hoe scherper je ritme staat. Ga daarom in de ochtend naar buiten, ook al is het bewolkt en ook al is het maar tien minuten. Buiten is het op een grijze dag nog altijd vele malen lichter dan binnen bij de lamp, en dat verschil is precies waar je klok op reageert. Twee praktische manieren om dat vol te houden: koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals je eerste koffie buiten drinken of de eerste tien minuten van je woon-werkroute lopend of fietsend afleggen. En zet in de winter je bureau of je ontbijtplek zo dicht mogelijk bij een raam. Beweeg liever in de ochtend dan laat op de avond Bewegen geeft een stijging van cortisol, en dat past goed bij de dagdienst. In de ochtend of ergens overdag werkt sporten daarom prettiger voor je ritme dan vlak voor het slapengaan. Train je toch graag in de avond, plan het dan liever vroeg op de avond en bouw daarna echt af met rustiger licht en rustiger activiteiten. Zet iets van eiwit bij je ontbijt Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon zet zich de rest van de dag voort. Combineer je koolhydraten met wat eiwit en vezels en je houdt een veel gelijkmatiger lijn: yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, havermout met een lepel notenpasta. Je eiwitten leveren bovendien de bouwstoffen waarvan je lichaam in de loop van de dag en de nacht van alles maakt. Overdag: kleur op je bord en beweging tussendoor Overdag draait het vooral om twee dingen: wat er binnenkomt, en of je in beweging blijft. Voor wat er binnenkomt heb ik één simpele vuistregel die beter werkt dan welke lijst ook: let op kleur. Groen, rood, oranje, paars, en elke dag iets anders dan gisteren. Verschillende kleuren staan voor verschillende voedingsstoffen, dus door op kleur te variëren krijg je vanzelf een breder aanbod binnen zonder dat je ergens iets voor hoeft op te zoeken. Vitamine C zit bijvoorbeeld ruim in paprika, kool, broccoli, kiwi en citrusfruit. Vitamine A haal je uit oranje en donkergroene groenten. Zink zit onder andere in noten, zaden, peulvruchten en vlees. Vitamine D zit maar in weinig voeding, vooral in vette vis zoals haring en zalm, in eidooier en in paddenstoelen. Kook je vitamine C-rijke groenten kort en niet in veel water, want vitamine C is wateroplosbaar en verdwijnt deels in het kookvocht. Stomen, roerbakken of kort blancheren houdt er meer van over dan een kwartier zachtjes koken. En dan bewegen. Niet als prestatie, maar als onderbreking. Elke keer dat je opstaat en een paar minuten loopt, geef je je systeem een kleine prikkel en houd je je energie gelijkmatiger. Een telefoongesprek lopend voeren of na de lunch een rondje om het blok doet meer dan je zou denken. Drink verspreid over de dag Water klinkt saai, maar je slijmvliezen zijn afhankelijk van vocht om soepel te blijven, en dat zijn precies die grensposten waar het meeste werk gebeurt. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de eenvoudigste manier om daar zonder nadenken op te blijven zitten. De avond: bouw het licht af Vanaf een uur of acht 's avonds begint het deel van de dag dat de meeste mensen overslaan, en waar in mijn ervaring de meeste winst zit. Je lichaam begint melatonine te maken als het om je heen donkerder wordt. Fel licht, en dan vooral blauwachtig licht van schermen en ledlampen, houdt dat tegen. Praktisch: dim de verlichting in huis, zet je schermen op een warmere stand, en probeer het laatste halfuur voor bed zonder scherm te doen. Een schemerlamp in plaats van het plafondlicht doet echt iets, hoe simpel het ook klinkt. Wees ook voorzichtig met alcohol in de avond. Het voelt ontspannend, maar het breekt melatonine juist af, en daarmee haal je het signaal weg waar je hele nachtprogramma op start. Je valt er misschien sneller van in slaap, maar de nacht zelf levert minder op. Geef je spijsvertering 's nachts vrij Je lichaam doet zijn onderhoudswerk het liefst op een moment dat er verder weinig te verteren valt. Als je erin slaagt om tussen je laatste hap 's avonds en je eerste hap de volgende ochtend een ruime periode te laten zitten, geef je dat werk de ruimte. Voor de meeste mensen komt dat er praktisch op neer dat je om een uur of acht klaar bent met eten en de volgende ochtend gewoon op je normale tijd ontbijt. Doe dit op je eigen manier en forceer niets; het gaat om de rust, niet om de klok. De nacht: regelmaat boven lengte Voor je nachtrust is regelmaat belangrijker dan het exacte aantal uren. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een uitschieter af en toe is prima, maar een structureel verschil van twee of drie uur tussen doordeweeks en weekend zet je klok elke week opnieuw op scherp. Je begint de maandag dan eigenlijk met een lichte vorm van jetlag. Verder helpt een koele, donkere slaapkamer. Je lichaamstemperatuur hoort 's nachts te dalen, en een warme kamer werkt dat tegen. Zet de verwarming laag, houd het donker, en houd de telefoon uit de slaapkamer als dat lukt. Verzorg je grenzen Tot slot de douaneposten uit het eerste artikel. Hoe beter de conditie daarvan, hoe minder er verderop nodig is. Adem door je neus. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht voordat die verder gaat. Door je mond ademen slaat dat allemaal over. Was je handen op logische momenten. Bij thuiskomen en voor het eten, dat is genoeg. Hoe vaker en heter je wast, hoe meer je de beschermende vetlaag van je handen wegneemt. Wees mild voor je huid. Lauw water in plaats van heet, een milde reiniging, en verzorging aanbrengen op een licht vochtige huid. Lucht je huis. Droge binnenlucht van de verwarming maakt je slijmvliezen droger. Tien minuten ramen open per dag, en een bak water bij de radiator als je vloerverwarming hebt. Hoe je dit volhoudt Kies er twee of drie uit. Echt, niet meer. Mijn suggestie als je niet weet waar je moet beginnen: het ochtendlicht, de vaste bedtijd en de kleur op je bord. Dat zijn de drie die het meeste dragen en die het minst van je vragen. Houd die een aantal weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam werkt in ritmes van dagen en weken, dus geef het die tijd. En verwacht geen omslag van het ene op het andere moment; het gaat om een lijn die de goede kant op loopt. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar het stuk van binnenuit: welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol spelen, en hoe je daar praktisch voor zorgt in de maanden waarin het lastiger is om alles uit je voeding te halen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
Erfahren Sie mehr
Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in het ritme van je afweer: overdag hebben je hersenen voorrang, 's nachts krijgt je immuunsysteem de ruimte. Nu kijken we naar wat dat ritme uit balans kan brengen. Drie dingen komen daarbij steeds terug, en ze grijpen ook nog eens op elkaar in: spanning, slaap en het seizoen. Wat stress eigenlijk is Laat ik beginnen met wat we in mijn vak onder stress verstaan, want dat is breder dan hoe we het woord in het dagelijks leven gebruiken. Stress is elke situatie waarin het evenwicht in je lichaam onder druk komt te staan. Dat kan van binnenuit komen of van buitenaf, en het kan net zo goed lichamelijk zijn als psychisch. Een deadline, een verhuizing, een slechte nacht, een intensieve training, kou, of een infectie: voor je lichaam zijn dat allemaal verstoringen van hetzelfde evenwicht, en het reageert er in de kern hetzelfde op. Er komen twee golven Wat er dan gebeurt, gaat in twee golven. De eerste golf is snel. Je zenuwstelsel schakelt om en er komt adrenaline en noradrenaline vrij. Je hart gaat sneller, je ademhaling gaat sneller, je bloeddruk gaat omhoog, je aandacht versmalt naar wat er nú toe doet. Tegelijk zet je lichaam alles stil wat op de lange termijn gericht is, want dat kan wachten. Dat is de reden dat je in een hectische periode geen zin hebt om aan grote projecten te beginnen: je systeem staat op de korte termijn afgesteld. De tweede golf komt daar wat later achteraan en loopt via je hormonen. Via een cascade vanuit je hersenen komt uiteindelijk cortisol vrij uit je bijnieren. Die tweede golf zorgt ervoor dat je het langer volhoudt, onder andere door er suiker beschikbaar te maken voor je spieren en je hoofd. Zowel cortisol als adrenaline hebben een remmende werking op je afweer. Dat is geen ontwerpfout. Op het moment dat je moet handelen, is het handig dat je immuunsysteem even een toontje lager zingt. Zodra de situatie voorbij is, gaat alles keurig terug naar de uitgangsstand, en pakt je afweer de draad weer op. Het verschil tussen kort en lang Dat terugveren is precies waar het om draait. Bij een korte, heftige situatie schiet je systeem omhoog en zakt het daarna weer netjes terug. Dat kan je lichaam uitstekend hebben, en je wordt er eigenlijk sterker van. Anders wordt het als de spanning blijft. Dan blijven die systemen aan staan, ook als de aanleiding allang weg is, of als er steeds een nieuwe aanleiding overheen komt. En dan gebeurt er iets wat ik heel graag uitleg, omdat het zoveel verklaart. Je zenuwstelsel gaat bij aanhoudende spanning steeds gevoeliger reageren: steeds kleinere aanleidingen geven steeds sneller een reactie. Je hormonale kant doet ondertussen precies het omgekeerde en gaat juist doffer reageren. Die twee lopen daardoor uit de pas. Waar ze normaal netjes samenwerken, raken ze ontkoppeld. Je herkent dat vaak aan het gevoel dat je tegelijk opgejaagd én moe bent. Alert op alles, en toch geen energie. Dat is niet raar, dat is precies wat er gebeurt als die twee systemen niet meer gelijk lopen. En wat doet dat met de nachtdienst Hier komt het ritme uit het vorige artikel weer terug. Normaal gesproken loopt cortisol in een duidelijke golf: een piek vlak na het wakker worden, dalend door de dag heen, en de laagste waarden in de eerste helft van de nacht. Melatonine doet precies het tegenovergestelde, en die twee lossen elkaar netjes af. Bij aanhoudende spanning wordt die golf vlakker, of hij verschuift. En dan gaan de twee curves elkaar overlappen in plaats van afwisselen. Op het moment dat je lichaam eigenlijk de nachtdienst wil starten, staat de dagdienst er nog. Dat is waarom mensen in drukke periodes vaak moeilijk tot rust komen terwijl ze bekaf zijn, en waarom die nachten ook minder opleveren. Slaap is de werkplaats Daarmee zijn we bij slaap. Ik zeg altijd: slaap is geen pauze, slaap is de werkplaats. Het herstelwerk in je hersenen en het onderhoud in de rest van je lichaam gebeuren juist in de diepe slaap, en daar kun je niet omheen. Je kunt het ook niet inhalen door in het weekend twee keer zo lang te liggen, want dan schuift je hele ritme mee en begin je maandag met een klok die niet meer klopt. Wat daarbij helpt om te weten: die diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht. Op tijd beginnen levert je daarom meer op dan later beginnen en later opstaan. En rust in je lichaam betekent ook echt rust: een lange periode waarin je spijsvertering niets hoeft te doen, geeft je systeem ruimte om aan onderhoud toe te komen. En dan het seizoen Dan het laatste stuk, en dat is in Nederland een verhaal apart. Vitamine D maak je zelf aan in je huid, maar alleen als de zon hoog genoeg staat. In de zomermaanden, grofweg van mei tot september, staat de zon zo boven ons land dat dat lukt, mits je ook daadwerkelijk buiten bent met een stuk blote huid. Van november tot maart staat de zon te laag en gebeurt dat vrijwel niet, hoe helder de dag ook is. Wat mensen vaak verrast: ook in de zomer valt het soms tegen. We werken binnen, we gaan bedekt naar buiten, en veel van onze buitentijd zit in de vroege ochtend of de late avond wanneer de zon daar te laag voor staat. Daar komt bij dat iemand met een donkere huid er ongeveer tien keer zo lang over doet om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. En bij het ouder worden wordt de huid dunner, waardoor die aanmaak ook minder vlot gaat. Wat er in de donkere maanden nog meer verandert, is het licht zelf. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en in de winter krijgt die veel minder duidelijke signalen: het is 's ochtends laat licht en 's avonds vroeg donker, en binnen brandt er van alles. Je ritme wordt daardoor vager, precies in de periode dat er sowieso meer van je afweer wordt gevraagd. Welke stoffen in zulke periodes harder meedraaien In periodes van veel spanning zie je de behoefte aan een aantal stoffen oplopen, simpelweg omdat ze meer worden verbruikt. Magnesium is daar een duidelijk voorbeeld van: uit onderzoek is gebleken dat mensen onder spanning er vier keer zoveel van uitscheiden via de urine als normaal, en dat geldt net zo goed voor lichamelijke belasting zoals zwaar werk of intensief sporten. Vitamine C is een tweede. Dat wordt niet opgeslagen, dus wat er vandaag binnenkomt is wat je vandaag hebt, en het verbruik ligt in belastende periodes hoger. Verder draaien de B-vitamines mee in het vrijmaken van energie uit je voeding, en spelen zink en vitamine A een rol bij de conditie van je huid en je slijmvliezen, die douaneposten van je lichaam. Wat ik hier belangrijk vind om bij te zeggen: dit is geen reden om in de stress te schieten over stoffen. Het is vooral een reden om te snappen dat je lichaam in een drukke maand simpelweg meer verbruikt dan in een rustige maand, en dat het dan logisch is om je basis wat breder te houden. Waar dit naartoe gaat Spanning, slaap en seizoen grijpen dus alle drie aan op hetzelfde punt: het ritme waarin je lichaam zijn werk verdeelt. Het mooie is dat je aan alle drie iets kunt doen, en vaak met kleinere aanpassingen dan je denkt. In het volgende artikel loop ik met je langs je dag, van het eerste licht in de ochtend tot het moment dat je gaat slapen, en laat ik zien waar je de meeste winst haalt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
Erfahren Sie mehr
Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt
◷ 8 min leestijd Je kent dat wel, zo'n week waarin alles net iets te vol zit. Je gaat later naar bed dan je wilde, je eet wat er voorhanden is, en aan het eind van die week voel je je gewoon minder fit dan normaal. En dan denk je: hoe kan dat, ik heb toch niks geks gedaan? Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo interessant vind, is dat je afweer in zo'n week eigenlijk gewoon zijn werk heeft gedaan, alleen onder lastigere omstandigheden. Want je immuunsysteem is geen alarm dat pas afgaat als er iets binnenkomt. Het is de hele dag en de hele nacht bezig, alleen op heel verschillende manieren. In dit artikel neem ik je mee in dat ritme, want als je dat eenmaal ziet, ga je een heleboel dingen anders begrijpen. Je afweer is nooit klaar Laten we beginnen bij wat je afweer eigenlijk doet. We denken bij het immuunsysteem vaak aan ziek worden, aan een virus dat langskomt en een lichaam dat terugvecht. Dat is één onderdeel. Het grootste deel van het werk is veel alledaagser: opruimen, herstellen, en de hele tijd beoordelen wat er voorbijkomt en of dat erbij hoort of niet. Dat beoordelen gebeurt vooral op de plekken waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld. Je huid, je luchtwegen, je ogen, en de hele binnenkant van je spijsvertering. Ik noem dat altijd de douaneposten van je lichaam. Daar staat de bewaking, daar wordt gekeken wat er binnen mag en wat niet, en daar wordt het meeste werk verzet. Je merkt daar in gezonde omstandigheden helemaal niets van, en dat is precies de bedoeling. Wat wel meespeelt: hoe steviger die grenzen zijn, hoe rustiger de bewaking kan werken. Een huid die goed in conditie is en slijmvliezen die soepel en vochtig blijven, doen al een enorm deel van het werk voordat er ook maar één afweercel aan te pas komt. Twee systemen die allebei veel vragen Hier wordt het interessant. Binnen de kPNI kijken we heel vaak naar energie, want uiteindelijk draait bijna alles daarop. Je lichaam heeft namelijk een soort rangorde in wie er als eerste energie krijgt, en je hersenen staan daarin standaard bovenaan. Die zijn duur in onderhoud en die geven hun plek niet zomaar op. Je immuunsysteem is in rust juist opvallend goedkoop. Zolang er niets aan de hand is, kost het relatief weinig. Maar zodra het echt aan de slag moet, verandert dat radicaal: dan kan je afweer een enorm deel van alle beschikbare energie naar zich toe trekken. Je voelt dat zelf ook, want als je lichaam ergens mee bezig is, ben je moe, heb je weinig trek en wil je vooral liggen. Dat is geen zwakte, dat is je lichaam dat de energie verlegt naar waar die op dat moment het hardst nodig is. En daar zit meteen het probleem: twee systemen die allebei veel kunnen vragen, kunnen niet tegelijk vol aan. Dan ontstaat er een conflict. De oplossing die je lichaam daarvoor heeft gevonden, is eigenlijk heel elegant. Daarom werkt je lichaam in ploegendienst Je lichaam heeft dat conflict opgelost met een ploegendienst. Overdag hebben je hersenen voorrang. Cortisol en adrenaline, de stoffen die je overdag alert en actief houden, zetten je afweer wat zachter. Dat is geen sabotage, dat is verdeling: je moet overdag kunnen denken, werken, reageren en bewegen, en dan is het handig als je lichaam niet tegelijk een grote verbouwing aan het draaien is. En dan valt het donker, je gaat slapen, en de dienst wisselt. Kort nadat je in slaap valt, komen er stoffen vrij die precies het omgekeerde doen. Groeihormoon, prolactine en melatonine geven je afweer juist ruimte om aan het werk te gaan. De nacht is dus niet de tijd waarin er niets gebeurt, het is de tijd waarin het andere werk gebeurt: herstellen, opruimen, vernieuwen. Ik vind dit zo'n mooi beeld, omdat het meteen duidelijk maakt waarom een structureel korte nacht zoveel doet. Je haalt dan niet alleen uren slaap weg, je haalt werktijd weg bij de ploeg die 's nachts aan de beurt is. Waarom dat ritme op zichzelf al belangrijk is En dan iets wat vaak wordt overgeslagen. Het gaat niet alleen om hoevéél van een stof er is, het gaat ook om het op en neer gaan ervan. In je lichaam wisselt bijna alles in een ritme van ongeveer vierentwintig uur: hormonen, neurotransmitters, je temperatuur, je bloeddruk. Elke stof heeft daarin zijn eigen moment. Dat op en neer gaan heeft een functie. Op het moment dat er weinig van een stof aanwezig is, staan de ontvangers in je cellen juist heel gevoelig afgesteld, en op het moment dat er veel is, zijn er minder ontvangers actief. Zo houdt je lichaam zichzelf scherp. Ligt een stof daarentegen de hele dag op hetzelfde niveau, dan gebeurt er één van twee dingen: je systeem gaat er steeds sterker op reageren, of het gaat er juist steeds minder op reageren. Allebei kosten je flexibiliteit, en flexibiliteit is precies waar gezondheid op drijft. Dus als ik zeg dat ritme belangrijk is, bedoel ik niet alleen dat je op tijd naar bed moet. Ik bedoel dat het wisselen zélf, die golf van hoog naar laag en terug, onderdeel is van hoe je lichaam werkt. Licht is de belangrijkste tijdgever Wie houdt dat allemaal bij? Er zit een soort hoofdklok in je hersenen, in een klein gebied in de hypothalamus. Die hoofdklok stuurt de rest aan. En het bijzondere is dat vrijwel elk orgaan daarnaast ook nog zijn eigen klok heeft: je lever, je nieren, je darm, je afweercellen. Die lopen normaal gesproken netjes gelijk met de hoofdklok. Wat die hoofdklok gelijkzet, is vooral licht. Licht is verreweg de sterkste tijdgever die we kennen. Daarom doet het er zoveel toe dat je in de ochtend echt daglicht ziet en dat het 's avonds om je heen rustiger en donkerder wordt. Je geeft je lichaam daarmee de informatie waarop het zijn hele planning baseert. Andere dingen praten mee, zoals wanneer je eet en wanneer je beweegt, maar licht is de baas. En waar komen voedingsstoffen dan binnen Al dat werk, zowel de dagdienst als de nachtdienst, draait op bouwstoffen. Vitamines en mineralen zijn in je lichaam een soort meewerkers: ze maken processen mogelijk zonder dat ze zelf opgaan in het eindproduct. In mijn vak noemen we die meewerkers cofactoren. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je van al het andere ook hebt. Een paar daarvan zijn in dit verhaal extra de moeite waard om te kennen. Vitamine C bijvoorbeeld kan de mens, anders dan de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor, dus we zijn volledig afhankelijk van wat er op ons bord ligt. En omdat vitamine C wateroplosbaar is, wordt het niet opgeslagen in je vetweefsel; wat je vandaag niet gebruikt, gaat er gewoon weer uit. Dat maakt dat het elke dag opnieuw moet binnenkomen. Vitamine D werkt precies andersom. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en je slaat hem op in je vetweefsel. Daarna moet hij nog geactiveerd worden, en dat gebeurt in je lever en je nieren, met magnesium als meewerker in meerdere stappen. Een stof die dus een hele route aflegt voordat hij kan doen wat hij moet doen. Verder spelen zink en vitamine A hier mee, allebei stoffen die te maken hebben met de conditie van je huid en je slijmvliezen, precies die douaneposten van daarnet. En de B-vitamines draaien overal mee in het vrijmaken van energie uit je voeding, wat weer nodig is voor élk van die processen. Wat ik je hieruit mee wil geven Als je één ding onthoudt van dit artikel, laat het dan zijn dat je afweer geen knop is die aan of uit staat, maar een ploegendienst die dag en nacht doorloopt. De dagdienst en de nachtdienst hebben allebei hun eigen werk, en ze hebben allebei ruimte nodig. Dat betekent ook dat de dingen die dat ritme in de war sturen, meer doen dan alleen je vermoeid maken. In het volgende artikel kijk ik naar de drie die in mijn ervaring het vaakst meespelen: spanning, slaap en het seizoen waarin we leven. Juist in Nederland is dat laatste een verhaal apart. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
Erfahren Sie mehr
Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
◷ 7 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je afweer dag en nacht in een soort ploegendienst werkt, wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen, en wat je daar in je dagelijkse gewoontes aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over de bouwstoffen, en over de vraag hoe je daar praktisch voor zorgt. Welke stoffen we onderweg zijn tegengekomen Drie namen kwamen in deze reeks steeds terug, en dat is niet toevallig. Vitamine C is de eerste. Die kunnen wij mensen, anders dan de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken, dus hij moet uit voeding komen. En omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem niet op in het vetweefsel: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam gewoon weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine D is de tweede, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon in Nederland van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt het vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. En als derde de hele breedte: zink, vitamine A, de B-vitamines, koper, en alles wat verder meedraait als meewerker in je stofwisseling. Geen enkele van die stoffen doet het werk alleen. Ze werken in ketens, en een keten is precies zo sterk als zijn zwakste schakel. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor een aantal van deze stoffen is de rol voor je afweer wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet ze op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling.1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.2 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen.4 Vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen het immuunsysteem.5 Foliumzuur draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Koper ondersteunt het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.7 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.8 Als je dat rijtje zo ziet, valt vooral op hoe breed het is. Het zijn stoffen uit heel verschillende hoeken van je voeding: fruit en paprika, vette vis en eidooier, noten en zaden, donkergroene en oranje groenten, volkorenproducten. Eén product dekt dat nooit, en dat is ook precies waarom ik altijd begin bij het bord. Waarom de basis breed moet zijn In de praktijk zie ik vaak dat mensen heel gericht op één stof gaan zitten omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar meestal is het praktischer om de hele basis breed te houden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin er van alles tegelijk meedoet. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, en vette vis als je die eet. Merk je dat dat er in drukke periodes of in de donkere maanden bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. De Weerstand Bundle van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN de Weerstand Bundle samengesteld: de twee stoffen die in dit verhaal apart staan, plus de brede basis eromheen. De vitamine C zit erin als een gebufferd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Sport je, dan is die tweede erkende bijdrage interessant: vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg (3000 IE), opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed opgenomen wordt. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand, en draagt daarnaast bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.2 Juist in de maanden waarin de zon hier te laag staat, is dat een logische aanvulling. En de brede basis komt uit één maatschep met 89 ingrediënten: het volledige B-complex, het vitaminespectrum van A tot en met K2, mineralen zoals zink, magnesium, koper, jodium en chroom, plus een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen daarin. Zo ondersteunt zink het immuunsysteem, helpt vitamine A de normale werking van het immuunsysteem, ondersteunen vitamine B6 en B12 het immuunsysteem, en draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress.3,4,5,8 De plantenmix zien we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, rust en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk de Weerstand Bundle In deze bundel zitten Super Greens+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel houden. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd, want hij is vetoplosbaar en heeft wat vet nodig om goed mee te liften. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie, en doe dat gerust verdeeld over de dag als je wat hoger uitkomt; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. En de maatschep met de brede basis past prima bij je ontbijt, zodat het een vast moment wordt dat je niet hoeft te onthouden. Zwanger, borstvoeding, medicijngebruik of onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Dat geldt ook voor vitamine K2, dat in de brede formule zit en meespeelt bij de bloedstolling: gebruik je antistollingsmiddelen, leg het dan even voor aan je arts. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: je afweer werkt in een ritme, en dat ritme heeft ruimte nodig. Licht in de ochtend, rust in de avond, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 2 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. 3 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. 4 Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen. 5 Vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen het immuunsysteem. 6 Foliumzuur draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 7 Koper ondersteunt het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 8 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand
Erfahren Sie mehr
IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat ijzer in je lichaam doet: het is de bezorgdienst die zuurstof rondbrengt, tot in je energiefabriekjes toe. Nu het praktische deel, want daar heb je in het dagelijks leven het meeste aan. Waar zit ijzer eigenlijk in, en hoe krijg je er op een gewone dag genoeg van binnen zonder dat het ingewikkeld wordt? Wat fijn is om te weten: ijzer zit in verrassend veel alledaagse producten. Je hoeft er geen bijzondere dingen voor in huis te halen. Het gaat vooral om weten wat meetelt, en dat een beetje slim over je dag verdelen. Twee soorten ijzer in je eten Om te beginnen is het handig om te weten dat ijzer in je voeding in twee vormen voorkomt. Je hebt ijzer uit dierlijke producten en ijzer uit plantaardige producten. Je lichaam neemt de dierlijke vorm doorgaans wat makkelijker op, terwijl de plantaardige vorm iets meer hulp gebruikt bij de opname. Geen van beide is beter of slechter, ze vragen alleen een net iets andere aanpak. Dat opname-verhaal bewaar ik voor het volgende artikel, hier gaat het puur om de bronnen zelf. Plantaardige bronnen van ijzer De plantaardige hoek is breder dan mensen vaak denken. Een paar van de mooiste bronnen: Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen, kidneybonen. Een kom linzensoep of een schep kikkererwten door je salade telt echt mee. Donkergroene bladgroenten: spinazie, boerenkool, snijbiet, postelein. Denk aan een handvol spinazie door je roerei of door een smoothie. Pitten en zaden: pompoenpitten zijn hier een uitschieter, net als sesamzaad en zonnebloempitten. Heerlijk als knapperige topping. Noten: cashewnoten, amandelen en pistachenoten. Een handje als tussendoortje doet zijn werk. Volle granen: havermout, volkorenbrood, quinoa, zilvervliesrijst en gierst. Tofu en tempeh: mooie plantaardige eiwitbronnen die daarnaast ijzer leveren. Gedroogd fruit: gedroogde abrikozen, dadels en rozijnen. Handig voor onderweg. Pure chocolade: ja, echt. Een stukje met een hoog cacaogehalte levert een verrassende hoeveelheid. Een fijn excuus om er af en toe van te genieten. Wat ik zo prettig vind aan dit rijtje: het zijn allemaal producten die je makkelijk door je gewone eten heen weeft. Je hoeft je dag niet om te gooien, je hoeft alleen een paar van deze dingen wat vaker terug te laten komen. Dierlijke bronnen van ijzer Eet je dierlijke producten, dan zijn dit prettige aanvullingen: Rood vlees zoals rund is een van de bekendere bronnen. Gevogelte zoals kip en kalkoen levert een mooie basishoeveelheid. Vis en schaaldieren, waaronder mosselen en sardines. Ei, en dan vooral de dooier. Je ziet dat de lijst best gevarieerd is. Voor de meeste mensen is het dan ook goed te doen om ijzer gewoon uit een afwisselend eetpatroon te halen, of je nu wel of geen vlees eet. Een klein misverstand over spinazie Even iets rechtzetten, want dit hoor ik best vaak. Spinazie heeft dankzij een tekenfilmfiguur de naam gekregen dat het dé ijzerbron bij uitstek is. Spinazie is zeker een mooie bron, daar niks mis mee, maar het idee dat het er met kop en schouders bovenuit steekt, klopt niet helemaal. Peulvruchten, pompoenpitten en volle granen doen minstens zo goed mee. Ik vind dat eigenlijk goed nieuws, want het betekent dat je niet elke dag een berg spinazie hoeft weg te werken. Je hebt veel meer smaken en texturen om uit te kiezen, en dat maakt gevarieerd eten een stuk leuker. Hoeveel heb je ongeveer nodig Mensen vragen me vaak hoeveel ijzer ze dan precies moeten binnenkrijgen. Ik houd het daar bewust luchtig in, want ik geloof niet dat je dagelijks met een rekenmachine aan tafel moet zitten. Belangrijker dan een exact getal is het patroon: zit er in de meeste van je maaltijden wel íets van een ijzerbron, en varieer je daarin over de week? Dan zit je meestal goed. Vrouwen hebben er gemiddeld wat meer van nodig dan mannen, zoals ik in het vorige artikel al aanstipte, en in bepaalde levensfases ligt dat weer anders. Voel je je ergens onzeker over, bespreek het dan gerust met je huisarts of een deskundige, dan krijg je een advies dat bij jou past. Extra aandacht als je plantaardig eet Eet je vegetarisch of veganistisch, dan leun je vanzelf meer op die plantaardige bronnen. Dat is prima te doen, het vraagt alleen iets meer bewustzijn. Zorg dat peulvruchten, donkergroene groenten, pitten en volle granen echt een vaste plek in je week krijgen, en varieer daarin. In het volgende artikel laat ik je een paar handige trucs zien waarmee je lichaam meer uit die plantaardige bronnen haalt, want daar valt echt winst te behalen. Zo weef je het door je dag heen Even praktisch, want een lijstje is leuk maar je wilt weten hoe het eruitziet op een gewone dag. Een voorbeeld: Ochtend: havermout met pompoenpitten en een paar stukjes gedroogde abrikoos. Middag: een volkoren wrap of boterham met hummus van kikkererwten en een handvol spinazie erbij. Tussendoor: een handje cashewnoten of amandelen. Avond: een linzencurry of een roerbak met tofu, met flink wat groene groente. Als je zo naar je dag kijkt, zie je dat het helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Het gaat om herhaling en variatie, niet om een streng dieet. En het fijne is dat je deze producten allemaal gewoon in de supermarkt vindt. Je hoeft geen speciaalzaak af te struinen of dure ingrediënten in huis te halen. Een zak linzen, een bak spinazie, een zakje pompoenpitten en een reep pure chocolade: daar kom je al een heel eind mee. Wat mij betreft is dat ook precies de charme ervan. Bewust met je ijzer omgaan hoeft je dagelijkse leven niet ingewikkelder te maken. Het is vooral een kwestie van een paar producten wat vaker laten terugkomen en er af en toe bewust aan denken bij je boodschappen. Variatie is je beste vriend Ik zeg altijd dat variatie eigenlijk je belangrijkste hulpmiddel is. Geen enkel product hoeft de held te zijn. Juist door telkens uit een andere hoek te putten, de ene dag linzen, de andere dag spinazie, dan weer pompoenpitten of een ei, geef je je lichaam een breed aanbod om uit te kiezen. En als bonus krijg je met al die verschillende producten meteen een hoop andere voedingsstoffen binnen die samen met ijzer meedraaien. In het volgende artikel duiken we in iets waar mensen vaak van opkijken: het gaat namelijk niet alleen om hoevéél ijzer er op je bord ligt, maar ook om hoeveel je lichaam er daadwerkelijk uit weet te halen. Daar valt met een paar simpele gewoontes veel te winnen. Lees ook Wat ijzer in je lichaam doet Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt Vitamine C, B12 en foliumzuur: de bouwstenen rond je bloedaanmaak
Erfahren Sie mehr
Wat ijzer in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Ik wil je vandaag meenemen in een mineraal waar veel meer omheen gebeurt dan de meeste mensen denken: ijzer. We horen het woord best vaak, meestal in een adem met een bord spinazie of met een gevoel van futloosheid, maar wat ijzer eigenlijk doet in je lichaam, daar staan we zelden bij stil. En dat is jammer, want als je die rol een keer goed begrijpt, ga je vanzelf bewuster naar je eten kijken. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik altijd naar wat een stof in het grotere geheel doet. Ik zeg vaak dat je lichaam werkt met processen, en dat in bijna elk proces vitaminen en mineralen meedraaien als een soort meewerkers. IJzer is daar een prachtig voorbeeld van, want het staat aan de basis van iets waar je hele lijf op draait: zuurstof. IJzer is de bezorgdienst voor zuurstof Je moet je ijzer voorstellen als de bezorgdienst voor zuurstof. In je bloed zweven rode bloedcellen rond, en die zijn volgepakt met een eiwit dat hemoglobine heet. Precies middenin dat hemoglobine zit ijzer, en juist op dat ijzer klikt de zuurstof zich vast. Zo reist zuurstof vanuit je longen mee met je bloed, tot in de verste uithoeken van je lichaam. Je vingertoppen, je hersenen, je spieren: overal komt die zuurstof aan omdat ijzer 'm meeneemt. Zonder dat ijzer zou de zuurstof gewoon in je longen blijven hangen. Het is dus niet zomaar een klein radertje, het is het karretje waar de belangrijkste lading van je lichaam op ligt. En dat verklaart meteen waarom ijzer met zoveel dingen tegelijk te maken heeft. Als de bezorging soepel loopt, merk je daar eigenlijk niks van, en dat is precies zoals het hoort. Waarom je die zuurstof zo hard nodig hebt Diep in je cellen zitten kleine energiefabriekjes. Wij noemen ze mitochondriën, en je kunt ze zien als de werkplaatsen waar je lichaam energie maakt uit wat je eet. Zo'n werkplaats draait op twee dingen: brandstof uit je voeding en zuurstof om die brandstof te verbranden. Precies zoals een vuurtje alleen brandt als er lucht bij kan. En daar sluit de cirkel zich. De zuurstof die je energiefabriekjes nodig hebben, wordt aangevoerd door ijzer. Loopt die aanvoer lekker, dan hebben je cellen genoeg lucht om hun werk te doen. Zo hangt ijzer dus direct samen met hoe fit en helder je je door de dag heen voelt. Het is een mooi voorbeeld van hoe alles in je lichaam met elkaar in verbinding staat, iets wat binnen de kPNI steeds het uitgangspunt is. IJzer doet meer dan alleen zuurstof vervoeren Naast die hoofdrol als bezorger draait ijzer nog op een paar andere plekken mee. Het speelt een rol in je afweer, dat systeem dat de hele dag door bezig is met opruimen en beoordelen wat er langskomt. Ook bij je concentratievermogen en bij de aanmaak van bepaalde boodschapperstoffen in je hoofd doet ijzer mee. Je ziet het al: een stof die aan de basis van je zuurstofvoorziening staat, raakt bijna vanzelf aan heel veel processen tegelijk. Wat ik daarbij altijd wil meegeven: dit zijn processen die je lichaam elke dag gewoon uitvoert, zonder dat jij erbij hoeft na te denken. Je hoeft ijzer niet te sturen. Je hoeft alleen te zorgen dat er genoeg grondstof binnenkomt via je eten, zodat het lichaam zijn werk kan doen. Je lichaam is zuinig met ijzer Iets moois om te weten: je lichaam gaat heel spaarzaam met ijzer om. Als een rode bloedcel na een tijdje is uitgewerkt, wordt het ijzer eruit niet zomaar weggegooid. Het wordt netjes hergebruikt voor een nieuwe cel. Je hebt dus een soort intern recyclesysteem dat het meeste ijzer telkens opnieuw inzet. Toch verlies je er elke dag een beetje van, gewoon via de natuurlijke gang van zaken. Voor vrouwen speelt daar ook de maandelijkse cyclus in mee. Dat verlies is heel normaal, en je vult het weer aan met wat je eet. Daarom is het zo praktisch om te weten uit welke voeding je ijzer haalt, en dat is precies waar ik het in het volgende artikel over ga hebben. Je lichaam legt ook een voorraad aan Behalve dat je lichaam ijzer hergebruikt, legt het ook een voorraad aan. Je kunt dat zien als een goedgevulde voorraadkast: als je even wat minder binnenkrijgt dan je verbruikt, kan je lichaam daar tijdelijk uit putten. Dat is een handig systeem, want het vangt de dagelijkse schommelingen op. De ene dag eet je nu eenmaal wat meer ijzerrijke dingen dan de andere, en die kast helpt dat glad te strijken. Wat ik je daarbij wil meegeven: die voorraad vraagt er wel om dat je hem regelmatig aanvult. Het is een beetje zoals boodschappen doen. Als je af en toe de kast weer bijvult, blijft er altijd genoeg in huis. Doe je dat lange tijd niet, dan raakt de kast langzaam leger. Vandaar dat het zo prettig is om ijzer een vaste, terugkerende plek in je eetpatroon te geven in plaats van er af en toe eens aan te denken. Voor vrouwen speelt er iets extra's Voor vrouwen is dit onderwerp net wat relevanter, en dat komt door de maandelijkse cyclus. Elke maand gaat er van nature wat bloed verloren, en daarmee ook wat ijzer. Dat is een volkomen normaal onderdeel van hoe het vrouwenlichaam werkt. Het betekent alleen dat vrouwen er gemiddeld wat bewuster mee mogen omgaan dan mannen, simpelweg omdat de aanvulling er net wat meer toe doet. Geen reden tot zorg, wel een fijne reden om te weten waar je ijzer vandaan haalt. Waarom eten hierbij je belangrijkste bron is Je maakt ijzer niet zelf aan. Het moet dus binnenkomen via je bord, dag in dag uit. Dat klinkt als een open deur, maar het is best een belangrijk uitgangspunt: hoe gevarieerder en bewuster je eet, hoe breder het aanbod aan grondstoffen waar je lichaam mee kan werken. IJzer is daar een van, en het staat nooit op zichzelf. Het werkt samen met andere voedingsstoffen die de opname helpen en die betrokken zijn bij je bloedaanmaak. Denk bijvoorbeeld aan vitamine C, die je lichaam helpt om ijzer uit plantaardig eten beter op te nemen. Of aan vitamine A, die meedraait in hoe je lichaam met ijzer omgaat. En aan vitamine B12 en foliumzuur, die allebei een rol spelen bij het aanmaken van nieuw bloed. Je merkt het al: ijzer is eigenlijk een teamspeler. In de rest van deze reeks laat ik je zien hoe dat team samenwerkt, waar je de bouwstoffen vandaan haalt en hoe je zorgt dat je lichaam er zo veel mogelijk uit haalt. Wat je hiervan mee kunt nemen De kern van dit eerste artikel: ijzer is de bezorgdienst die zuurstof door je lichaam brengt, en die zuurstof heb je nodig om energie te maken in je cellen. Het is een stof die aan de basis van heel veel processen staat, en die je elke dag opnieuw uit je voeding haalt. In het volgende artikel gaan we naar het praktische deel, want dan kijken we samen naar waar ijzer eigenlijk in zit en hoe je er gevarieerd genoeg van binnenkrijgt. Lees ook IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in? Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt Vitamine C, B12 en foliumzuur: de bouwstenen rond je bloedaanmaak
Erfahren Sie mehr
Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat ijzer doet en waar het in zit. Nu komt het deel dat in de praktijk misschien wel het meest verrassend is: het gaat namelijk niet alleen om hoeveel ijzer er op je bord ligt, maar vooral om hoeveel je lichaam er uiteindelijk uit weet te halen. En daar heb je zelf best veel invloed op. Je moet je de opname voorstellen als een poortje in je darmwand waar het ijzer doorheen moet. Sommige dingen die je eet en drinkt zetten dat poortje wat wijder open, andere houden het juist wat dichter. Als je weet welke dat zijn, kun je met een paar simpele gewoontes zorgen dat er meer binnenkomt. Dit speelt vooral bij plantaardig ijzer, want dat gebruikt van nature wat meer hulp dan de dierlijke vorm. Wat de opname helpt Vitamine C is de grote helper De belangrijkste truc, en meteen de makkelijkste: combineer je ijzerrijke eten met iets wat rijk is aan vitamine C. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige bronnen beter op te nemen. Het is alsof vitamine C dat poortje een flink eind verder openduwt. In de praktijk is dat heel simpel te doen. Knijp wat citroen over je linzen of je spinazie. Eet een stukje paprika, wat broccoli of een handje aardbeien bij je maaltijd. Neem een sinaasappel als toetje na een bord met peulvruchten. Al die kleine dingen zorgen dat je meer haalt uit precies hetzelfde bord eten. Ik vind dit zo'n mooi voorbeeld van hoe voedingsstoffen samenwerken: de een maakt de ander bruikbaar. Slim combineren met andere groente en fruit Ook los van vitamine C geldt: een kleurrijk bord met veel verschillende groenten en wat fruit erbij geeft je lichaam het breedste palet om mee te werken. Kleur op je bord is eigenlijk een simpele manier om vanzelf meer verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, zonder dat je met lijstjes in de weer hoeft. Wat de opname tegenwerkt Koffie en thee rond je maaltijd Nu de andere kant. In koffie en in zwarte en groene thee zitten stoffen die tannines heten, en die maken het voor je lichaam net wat lastiger om ijzer uit je eten op te nemen. Het vervelende is dat veel mensen juist een kop koffie of thee bij of vlak na het eten nemen. De oplossing is gelukkig heel eenvoudig: schuif dat kopje een uurtje op. Drink je koffie of thee liever tussen de maaltijden door in plaats van er middenin. Zo geniet je er nog steeds van, maar zit het de opname van je ijzer niet in de weg. Dit is echt zo'n tip waarvan ik merk dat mensen 'm makkelijk kunnen volhouden, omdat je niks hoeft te laten, je verschuift het alleen. Grote hoeveelheden calcium op hetzelfde moment Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route naar binnen, en als ze tegelijk in grote hoeveelheid aankomen, zitten ze elkaar een beetje in de weg. Je hoeft zuivel echt niet te schrappen, dat wil ik benadrukken, maar het kan wel handig zijn om je grote glas melk of je stevige portie zuivel niet per se te combineren met net die maaltijd waarmee je op je ijzer mikt. Stoffen in granen en peulvruchten In volle granen en peulvruchten zitten van nature stoffen, fytaten genoemd, die de opname wat kunnen afremmen. Daar is gelukkig een mooie oplossing voor die zo oud is als de weg naar Rome: weken, laten kiemen of fermenteren. Denk aan bonen die je een nacht laat weken voor je ze kookt, of aan zuurdesembrood. Die traditionele manieren van bereiden maken het ijzer beter beschikbaar. Grappig hoe onze grootmoeders dat allang goed deden zonder de theorie erbij te kennen. Een paar extra trucs uit de praktijk Kook eens in een gietijzeren pan. Bij het koken komt er van nature een klein beetje ijzer in je eten terecht, zeker bij gerechten met wat zuur erin, zoals een tomatensaus. Wissel dierlijk en plantaardig af. Combineer je een plantaardige ijzerbron met een beetje vlees of vis, dan helpt dat de opname van het plantaardige deel. Spreid het over de dag. Je lichaam neemt beter op in behapbare porties dan in een keer een enorme hoeveelheid. Meerdere kleine momenten werken prettiger dan alles in een maaltijd proppen. Waarom de timing zo veel uitmaakt Wat ik hierboven beschreef, komt eigenlijk allemaal neer op timing. Het gaat niet zozeer om wat je wel of niet mag eten, maar om wat je op hetzelfde moment combineert. Je vitamine C en je ijzer wil je juist samen op je bord, en je koffie, thee en grote portie zuivel schuif je een uurtje op. Zo simpel is het eigenlijk. Ik vind dat een prettige gedachte, want het betekent dat je bijna niks hoeft te schrappen. Je verschuift alleen wat, en je zet slimme combinaties bij elkaar. Het mooie is dat deze gewoontes vanzelf gaan wennen. In het begin denk je er nog bij na, en na een paar weken doe je het zonder erbij stil te staan. De citroen over de linzen, het kopje koffie dat je bewaart voor later op de ochtend: het wordt gewoon onderdeel van hoe je eet. Zo ziet een ijzerslimme dag eruit Om het tastbaar te maken, een voorbeeld van een dag waarin al deze trucjes samenkomen: Ochtend: havermout met pompoenpitten en wat aardbeien of kiwi erbij voor de vitamine C. Je kopje koffie bewaar je tot een uurtje later. Middag: een salade met kikkererwten, geroosterde paprika en een dressing met citroensap. De paprika en citroen helpen de opname uit die kikkererwten. Tussendoor: een handje amandelen, en je thee neem je bewust tussen de maaltijden door. Avond: een linzendal of een roerbak met tofu, met flink wat broccoli erbij. Broccoli levert naast smaak ook een portie vitamine C. Zie je hoe weinig moeite dit eigenlijk kost? Je hoeft er je dag niet voor om te gooien. Je legt gewoon een paar slimme combinaties naast elkaar, en de rest gaat vanzelf. De voedingsstoffen die eromheen meedraaien Wat ik je vooral wil meegeven, is dat ijzer nooit in zijn eentje werkt. Er draait een heel team omheen. Vitamine C helpt de opname, zoals je net las. Vitamine A speelt een rol in hoe je lichaam met ijzer omgaat. En bij het aanmaken van nieuw bloed zijn weer andere stoffen betrokken, zoals vitamine B12, foliumzuur en vitamine B6. Het is echt een samenspel, en dat is precies de manier waarop we binnen de kPNI naar het lichaam kijken. In het laatste artikel van deze reeks zet ik dat team voor je op een rij: welke voedingsstoffen rondom je ijzer en je bloedaanmaak een erkende rol spelen, waar je ze vandaan haalt, en hoe je zorgt dat je die brede basis dagelijks binnenkrijgt. Lees ook Wat ijzer in je lichaam doet IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in? Vitamine C, B12 en foliumzuur: de bouwstenen rond je bloedaanmaak
Erfahren Sie mehr
Een brede basis naast je bord: wat er in Super Greens+ zit
◷ 6 min leestijdJe bord doet meer dan je op het eerste oog denkt. In deze reeks stond ijzerrijke voeding centraal: wat ijzer is, waar het in zit en hoe je een gevarieerde maaltijd opbouwt waar je lichaam blij van wordt. In dit laatste artikel wil ik een stap achteruit zetten en naar het grotere geheel kijken. Want je bord is niet alleen de basis voor die ene voedingsstof, het is de basis voor het hele orkest aan vitaminen, mineralen en plantstoffen waar je lichaam elke dag mee werkt. Je lichaam werkt in processen, niet in losse stoffen Wat ik vrouwen in mijn werk vaak vertel: je lichaam denkt niet in losse voedingsstoffen. Het denkt in processen. Energie maken, je afweer op peil houden, je huid vernieuwen, je hormonen mee laten bewegen met je dag: dat zijn allemaal ketens waarin heel veel stoffen tegelijk meedraaien. Je kunt het zien als een lopende band. Elk schakeltje geeft het volgende een zetje, en pas als de hele band draait, komt er aan het eind iets moois uit. Daarom is het meestal prettiger om te denken in een brede basis dan in een losse stof. Een gevarieerd bord levert je precies dat: een beetje van heel veel, in een vorm die je lichaam herkent. Kleur op je bord is daarbij een fijne vuistregel. Hoe meer verschillende kleuren groente en fruit over je week, hoe breder het palet aan voedingsstoffen dat meedraait op die lopende band. In de praktijk zie ik dat vrouwen soms heel gericht op een enkele stof gaan zitten omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar meestal komt je lijf beter tot z'n recht als het geheel klopt. Zie het als een tuin: je verzorgt niet een enkele plant, je zorgt dat de hele bodem goed is. Dan groeit alles vanzelf mee. Waar je die brede basis vandaan haalt De basis leg je in de eerste plaats gewoon met eten. Een paar dingen waar je meteen iets mee kunt: Denk in kleur. Rode paprika, groene bladgroente, oranje wortel, blauwe bessen: elke kleur staat voor een andere groep plantstoffen. Varieer over de week en je pakt vanzelf een breed aanbod mee. Kies je granen zo vol mogelijk. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst leveren naast vezels ook een flink deel van het B-vitaminepakket. Zet groente op bij elke maaltijd. Ook 's ochtends. Een handvol spinazie door je roerei of wat tomaat en komkommer erbij telt gewoon mee. Eet je plantaardig of vegetarisch, kijk dan wat breder. Dan wordt variatie extra waardevol, want je haalt je voedingsstoffen uit meer verschillende hoeken van de plantenwereld. Deze dingen zijn stuk voor stuk klein, en juist daarom houd je ze vol. Het is de optelsom over de weken die telt, niet een enkele perfecte dag. Je hoeft echt geen voedingsdeskundige te worden om er goed voor te zorgen, gewoon een beetje bewust kiezen doet al veel. Als gevarieerd eten er even bij inschiet De praktijk is soms weerbarstiger dan het mooie plaatje. Drukke weken, weinig tijd om te koken, een periode waarin je maaltijden er wat bekaaid vanaf komen: dat kennen we allemaal. In zulke periodes kan een brede aanvulling naast je bord praktisch zijn. Niet als vervanging van goed eten, want dat blijft de basis, maar als een manier om je dagelijkse fundament breed te houden op de momenten dat variatie er even bij inschiet. Zeker als je plantaardig of vegetarisch eet en je voeding uit een wat smaller hoekje komt, kan zo'n brede basis fijn zijn om op terug te vallen. Wat er in Super Greens+ zit Daar hebben we bij ScKIN Super Greens+ voor: een maatschep per dag met 89 ingrediënten. Ik vind het leuk om je precies te laten zien wat daar dan in zit, want het is een behoorlijk compleet geheel. In die ene maatschep zit het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, met het hele B-complex ertussen. Daarnaast een rij mineralen: magnesium, zink, koper, jodium, chroom, calcium en kalium. En dan is er nog een brede plantenmix: groene supergroenten en algen zoals spirulina en chlorella, adaptogeenrijke planten zoals ashwagandha, maca en rhodiola rosea, aangevuld met kruiden als gember en curcumine. Ook zitten er spijsverteringsenzymen in de formule, namelijk lipase, amylase, bromelaïne en papaïne, als onderdeel van het geheel. De erkende gezondheidseffecten die je van zo'n formule mag verwachten, rusten op de vitaminen en mineralen. Een paar voorbeelden uit die maatschep: Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau.2 Vitamine B2 helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.5 De planten en adaptogenen in de mix beschrijven we bewust als formule, als de groene ruggengraat van het geheel. De erkende gezondheidsclaims rusten op de vitaminen en mineralen hierboven, met genoeg van elke stof om die claim ook echt te dragen. Wil je zien hoe die maatschep is opgebouwd? Bekijk Super Greens+. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je bord is en blijft je fundament. Kies je bronnen met wat variatie, denk in kleur, en bouw rustig aan een brede basis van voedingsstoffen. Een brede aanvulling kan daar in drukke periodes prettig naast staan, maar de hoofdrol speelt je eten. Ik hoop dat deze reeks je wat meer inzicht heeft gegeven in wat er eigenlijk gebeurt achter zoiets alledaags als een bord eten. Voor mij is dat precies waar het om draait: begrijpen waarom iets werkt, maakt het zoveel makkelijker om er met plezier naar te leven. Heb je een vraag over je eigen situatie, stel die dan gerust aan een deskundige die met je meekijkt. Dan krijg je een advies dat echt bij jou past. 1 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 2 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau. 3 Vitamine B2 helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen. 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 5 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. Plantclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij twijfel, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat ijzer in je lichaam doet IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in? Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt
Erfahren Sie mehr
Super Greens+ voor sporters: je dagelijkse basis met NZVT
Super Greens+ combineert 89 ingrediënten met een breed vitamine- en mineralenspectrum, waaronder magnesium en kalium. Een dagelijkse basis voor sporters, NZVT-gecertificeerd.
Erfahren Sie mehr
