◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je afweer dag en nacht werkt, en wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Ik loop met je langs een gewone dag, van het eerste licht tot het moment dat je in bed ligt. Je hoeft dit echt niet allemaal tegelijk te doen; kies er twee of drie uit en houd die vol.
De ochtend: geef je klok een duidelijk startsein
Het belangrijkste moment van je hele dag zit in het eerste uur. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en hoe helderder het signaal, hoe scherper je ritme staat. Ga daarom in de ochtend naar buiten, ook al is het bewolkt en ook al is het maar tien minuten. Buiten is het op een grijze dag nog altijd vele malen lichter dan binnen bij de lamp, en dat verschil is precies waar je klok op reageert.
Twee praktische manieren om dat vol te houden: koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals je eerste koffie buiten drinken of de eerste tien minuten van je woon-werkroute lopend of fietsend afleggen. En zet in de winter je bureau of je ontbijtplek zo dicht mogelijk bij een raam.
Beweeg liever in de ochtend dan laat op de avond
Bewegen geeft een stijging van cortisol, en dat past goed bij de dagdienst. In de ochtend of ergens overdag werkt sporten daarom prettiger voor je ritme dan vlak voor het slapengaan. Train je toch graag in de avond, plan het dan liever vroeg op de avond en bouw daarna echt af met rustiger licht en rustiger activiteiten.
Zet iets van eiwit bij je ontbijt
Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon zet zich de rest van de dag voort. Combineer je koolhydraten met wat eiwit en vezels en je houdt een veel gelijkmatiger lijn: yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, havermout met een lepel notenpasta. Je eiwitten leveren bovendien de bouwstoffen waarvan je lichaam in de loop van de dag en de nacht van alles maakt.
Overdag: kleur op je bord en beweging tussendoor
Overdag draait het vooral om twee dingen: wat er binnenkomt, en of je in beweging blijft.
Voor wat er binnenkomt heb ik één simpele vuistregel die beter werkt dan welke lijst ook: let op kleur. Groen, rood, oranje, paars, en elke dag iets anders dan gisteren. Verschillende kleuren staan voor verschillende voedingsstoffen, dus door op kleur te variëren krijg je vanzelf een breder aanbod binnen zonder dat je ergens iets voor hoeft op te zoeken. Vitamine C zit bijvoorbeeld ruim in paprika, kool, broccoli, kiwi en citrusfruit. Vitamine A haal je uit oranje en donkergroene groenten. Zink zit onder andere in noten, zaden, peulvruchten en vlees. Vitamine D zit maar in weinig voeding, vooral in vette vis zoals haring en zalm, in eidooier en in paddenstoelen.
Kook je vitamine C-rijke groenten kort en niet in veel water, want vitamine C is wateroplosbaar en verdwijnt deels in het kookvocht. Stomen, roerbakken of kort blancheren houdt er meer van over dan een kwartier zachtjes koken.
En dan bewegen. Niet als prestatie, maar als onderbreking. Elke keer dat je opstaat en een paar minuten loopt, geef je je systeem een kleine prikkel en houd je je energie gelijkmatiger. Een telefoongesprek lopend voeren of na de lunch een rondje om het blok doet meer dan je zou denken.
Drink verspreid over de dag
Water klinkt saai, maar je slijmvliezen zijn afhankelijk van vocht om soepel te blijven, en dat zijn precies die grensposten waar het meeste werk gebeurt. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de eenvoudigste manier om daar zonder nadenken op te blijven zitten.
De avond: bouw het licht af
Vanaf een uur of acht 's avonds begint het deel van de dag dat de meeste mensen overslaan, en waar in mijn ervaring de meeste winst zit.
Je lichaam begint melatonine te maken als het om je heen donkerder wordt. Fel licht, en dan vooral blauwachtig licht van schermen en ledlampen, houdt dat tegen. Praktisch: dim de verlichting in huis, zet je schermen op een warmere stand, en probeer het laatste halfuur voor bed zonder scherm te doen. Een schemerlamp in plaats van het plafondlicht doet echt iets, hoe simpel het ook klinkt.
Wees ook voorzichtig met alcohol in de avond. Het voelt ontspannend, maar het breekt melatonine juist af, en daarmee haal je het signaal weg waar je hele nachtprogramma op start. Je valt er misschien sneller van in slaap, maar de nacht zelf levert minder op.
Geef je spijsvertering 's nachts vrij
Je lichaam doet zijn onderhoudswerk het liefst op een moment dat er verder weinig te verteren valt. Als je erin slaagt om tussen je laatste hap 's avonds en je eerste hap de volgende ochtend een ruime periode te laten zitten, geef je dat werk de ruimte. Voor de meeste mensen komt dat er praktisch op neer dat je om een uur of acht klaar bent met eten en de volgende ochtend gewoon op je normale tijd ontbijt. Doe dit op je eigen manier en forceer niets; het gaat om de rust, niet om de klok.
De nacht: regelmaat boven lengte
Voor je nachtrust is regelmaat belangrijker dan het exacte aantal uren. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een uitschieter af en toe is prima, maar een structureel verschil van twee of drie uur tussen doordeweeks en weekend zet je klok elke week opnieuw op scherp. Je begint de maandag dan eigenlijk met een lichte vorm van jetlag.
Verder helpt een koele, donkere slaapkamer. Je lichaamstemperatuur hoort 's nachts te dalen, en een warme kamer werkt dat tegen. Zet de verwarming laag, houd het donker, en houd de telefoon uit de slaapkamer als dat lukt.
Verzorg je grenzen
Tot slot de douaneposten uit het eerste artikel. Hoe beter de conditie daarvan, hoe minder er verderop nodig is.
- Adem door je neus. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht voordat die verder gaat. Door je mond ademen slaat dat allemaal over.
- Was je handen op logische momenten. Bij thuiskomen en voor het eten, dat is genoeg. Hoe vaker en heter je wast, hoe meer je de beschermende vetlaag van je handen wegneemt.
- Wees mild voor je huid. Lauw water in plaats van heet, een milde reiniging, en verzorging aanbrengen op een licht vochtige huid.
- Lucht je huis. Droge binnenlucht van de verwarming maakt je slijmvliezen droger. Tien minuten ramen open per dag, en een bak water bij de radiator als je vloerverwarming hebt.
Hoe je dit volhoudt
Kies er twee of drie uit. Echt, niet meer. Mijn suggestie als je niet weet waar je moet beginnen: het ochtendlicht, de vaste bedtijd en de kleur op je bord. Dat zijn de drie die het meeste dragen en die het minst van je vragen.
Houd die een aantal weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam werkt in ritmes van dagen en weken, dus geef het die tijd. En verwacht geen omslag van het ene op het andere moment; het gaat om een lijn die de goede kant op loopt.
In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar het stuk van binnenuit: welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol spelen, en hoe je daar praktisch voor zorgt in de maanden waarin het lastiger is om alles uit je voeding te halen.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen.
