◷ 6 min leestijd
In het eerste artikel zag je dat collageen een dierlijk eiwit is, dat het in bindweefsel zit en dat het collageen dat je eet niet als collageen naar je huid gaat. Je lichaam breekt het af tot bouwstenen en bouwt daar vervolgens zijn eigen collageen mee. Vandaag kijken we naar die bouwplaats: wat heeft je lichaam nodig om collageen te maken, en waar haal je dat vandaan?
De bouwplaats: wat er precies gebeurt
Ik leg dit graag uit als een lopende band. In de fibroblasten, de bindweefselcellen, worden aminozuren in een vaste volgorde aan elkaar geregen tot een lange keten. Die keten wordt vervolgens bewerkt, en pas na die bewerking kunnen drie ketens om elkaar heen draaien tot een stevig touw. Dat touw is collageen.
Die bewerkingsstap is het punt waar het misgaat als er iets ontbreekt. Er moet namelijk op bepaalde plekken in de keten een zuurstofatoom worden toegevoegd, en dat gebeurt door enzymen die alleen werken als er vitamine C aanwezig is. Zonder vitamine C blijft die stap uit, en dan draaien de ketens niet stevig in elkaar. Je lichaam heeft dan wel de grondstof, maar de lopende band staat stil. Dat is voor mij het mooiste voorbeeld van wat een cofactor doet.
De aminozuren: glycine, proline en lysine
Collageen heeft een heel eigen samenstelling. Ongeveer een derde van alle bouwstenen bestaat uit glycine, het kleinste aminozuur dat er is. Daarnaast zitten er veel proline en lysine in. Die drie zijn dus veruit het belangrijkst als je het over collageenopbouw hebt.
Glycine haal je uit bouillon, gelatine, vel en huid, en verder uit eieren, vis, zuivel en peulvruchten. Van alle aminozuren is dit degene waar de moderne keuken het minst van levert, simpelweg omdat we de bindweefselrijke delen weglaten.
Proline zit in eiwitrijke voeding in het algemeen: eieren, zuivel, vlees, vis, sojaproducten, asperges en champignons.
Lysine vind je in vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en in quinoa. Bij een overwegend plantaardig eetpatroon is lysine het aminozuur waar je het bewustst mee mag zijn, want granen leveren er weinig van. Peulvruchten dagelijks op je bord lost dat prima op.
En dan nog dit: die aminozuren komen alleen beschikbaar als je in totaal genoeg eiwit eet. Wat ik vaak zie is dat mensen een mager ontbijt nemen, tussen de middag een boterham eten en pas 's avonds echt eiwit binnenkrijgen. Verdeel het liever, dan heeft je lichaam de hele dag door materiaal.
De cofactoren: de stoffen die het werk mogelijk maken
Vitamine C
De belangrijkste, en dat is niet overdreven. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Diezelfde vorming van collageen speelt ook een rol bij je botten, je kraakbeen, je bloedvaten en je tandvlees. Bijzonder detail: mensen kunnen vitamine C, in tegenstelling tot de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor. Het is dus echt iets wat elke dag opnieuw van je bord moet komen, ook omdat vitamine C wateroplosbaar is en niet in je vetweefsel wordt opgeslagen.
Bronnen: rode paprika (verrassend genoeg meer dan een sinaasappel), kiwi, citrusvruchten, zwarte bessen, aardbeien, boerenkool, spruitjes, broccoli en verse peterselie.
Koper
Koper is een stof waar bijna niemand aan denkt, terwijl het onmisbaar is voor de stevigheid van bindweefsel. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Daarnaast draagt koper bij aan de normale haarkleur en aan een normaal energiemetabolisme.
Bronnen: noten en zaden (vooral cashews en sesam), pure chocolade en cacao, zeevruchten, champignons, peulvruchten en volkorenproducten.
Zink
Zink is belangrijk voor de huid en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook houdt zink het haar sterk en draagt zink bij aan een normale celdeling, en dat laatste is relevant omdat je huid zich voortdurend vernieuwt.
Bronnen: oesters en schaaldieren, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, linzen, eieren en havermout.
Mangaan
Ook zo'n vergeten mineraal. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel, en mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Daarnaast helpt mangaan de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
Bronnen: havermout en volkorengranen, noten, thee, peulvruchten, ananas en bladgroenten.
Biotine
Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en biotine helpt een normale huid in stand houden. Verder draagt biotine bij aan het behoud van normaal haar en aan het behoud van normale nagels.
Bronnen: eierdooier, noten, zaden, zuivel, zoete aardappel, champignons en avocado.
En de antioxidanten eromheen
Collageen dat eenmaal gebouwd is, moet ook nog beschermd worden tegen slijtage. Ik gebruik daarvoor graag het beeld van Pac-Man: vrije radicalen die als kleine happertjes door je weefsel gaan en schade maken. Antioxidanten vangen die weg. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat geldt ook voor selenium, mangaan en bètacaroteen. Kleur op je bord is daarvoor de simpelste vuistregel die er is.
Praktisch: hoe je dit op je bord krijgt
Zet bij elke maaltijd eiwit én kleur naast elkaar. Dat is eigenlijk de hele les in één zin. De bouwstenen en de cofactoren moeten samen aanwezig zijn, want los van elkaar komt de lopende band niet op gang.
Eet je vitamine C zoveel mogelijk rauw of kort gegaard. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in kookwater. Stoom je broccoli kort, gebruik het kookvocht in je soep, en eet dagelijks iets rauws: paprikareepjes, een kiwi, een handvol bessen.
Neem dagelijks een handvol noten en zaden. Dit is de makkelijkste manier om koper, zink en mangaan tegelijk binnen te krijgen. Pompoenpitten door je salade, cashews als tussendoortje, sesam over je groenten.
Zet peulvruchten op het menu. Linzen, kikkererwten, bruine bonen. Ze leveren lysine, zink, koper en mangaan in één keer, en ze zijn goedkoop.
Laat een ei staan bij het ontbijt. Eierdooier is een van de weinige goede bronnen van biotine, en je hebt meteen je eiwit binnen.
Combineer bouillon met groente. Een soep van zelfgetrokken bouillon met veel groente is precies wat ik bedoel: bouwstenen en cofactoren in één kom.
In het volgende artikel
Je weet nu wat je lichaam nodig heeft. In het derde artikel draaien we het om en kijken we naar wat de aanmaak juist in de weg zit, want daar valt vaak meer winst te halen dan aan de aanvoerkant.
