ScKIN Journal
Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op haaruitval
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in het idee dat haaruitval vaak een signaal is van iets wat verderop in je lichaam speelt. In dit artikel gaan we naar de drie dingen die je daar zelf het meest aan kunt bijsturen: je voeding, je slaap en de manier waarop je met prikkels en spanning omgaat. Dit zijn precies de plekken waar ik in de praktijk de meeste winst zie. Je haar wordt gebouwd van wat je eet Laten we bij het bord beginnen, want daar ligt de basis. Je haar bestaat voor een groot deel uit keratine, en dat is een eiwit. Om daar iets stevigs van te bouwen, heeft je lichaam eiwit uit je voeding nodig. Krijg je daar een tijd weinig van binnen, bijvoorbeeld omdat je druk bent en vaak een snelle hap eet, dan is er eenvoudigweg minder bouwmateriaal beschikbaar. Ik zie het vaak bij vrouwen die net wat bewuster zijn gaan eten en daarbij per ongeluk hun eiwit hebben laten versloffen. Een ontbijt van alleen fruit, een lunch van een salade zonder iets stevigs erbij, en pas 's avonds echt een maaltijd. Je hoeft daar niet ingewikkeld over te doen. Een ei bij je ontbijt, wat noten of zaden, vis, peulvruchten, een stuk kip of wat kwark. Zorg dat er bij elke maaltijd iets eiwitrijks op je bord ligt. De meewerkers die je haar mogelijk maken Met alleen eiwit ben je er niet. Om dat eiwit om te zetten in stevig haar heeft je lichaam een aantal meewerkers nodig, en dat zijn de vitaminen en mineralen. Ik noem ze graag de cofactoren: ze doen zelf niet het zware werk, maar zonder hen loopt het proces vast. Een paar daarvan zijn voor je haar extra interessant. Biotine haal je uit ei, noten en volkoren producten. Zink zit in vlees, schaaldieren, noten en zaden. En selenium vind je bijvoorbeeld in paranoten, vis en eieren. Wat opvalt is dat deze meewerkers uit heel verschillende hoeken van je voeding komen. Eén product dekt ze nooit allemaal. Dat is precies waarom variatie geen modewoord is, maar gewoon praktisch. Datzelfde geldt voor ijzer, dat je haalt uit rood vlees, peulvruchten en donkergroene groente. Je neemt ijzer uit plantaardige bron beter op als je er iets met vitamine C bij eet, zoals een stuk paprika of wat citrusfruit. Zo'n kleine combinatie maakt in de praktijk best een verschil. En dan is er nog iets belangrijks: het gaat niet alleen om wat je binnenkrijgt, maar ook om wat je lichaam ervan opneemt. Twee vrouwen kunnen precies hetzelfde eten en er toch verschillend van profiteren, afhankelijk van hoe hun vertering loopt. In het volgende artikel ga ik daarop door, maar houd het nu alvast in je achterhoofd: gevarieerd eten is stap één, het goed opnemen is stap twee. Vergeet je vocht niet Nog zoiets kleins dat vaak wordt overgeslagen: voldoende drinken. Je haarwortels zitten in een goed doorbloede omgeving, en die doorbloeding heeft baat bij genoeg vocht. Zet een fles water op je bureau en drink een glas bij elke maaltijd. Het is een van de makkelijkste basisdingen die je kunt doen, en juist daarom vergeten we het zo vaak. Houd je bloedsuiker gelijkmatig Er is nog iets aan je voeding dat meespeelt, en dat wordt vaak vergeten: de gelijkmatigheid ervan. Als je ontbijt uit alleen snelle koolhydraten bestaat, krijg je een piek in je bloedsuiker en daarna een dip. En dat patroon herhaalt zich de hele dag. Voor je lichaam is zo'n achtbaan een vorm van spanning, en we hebben net gezien dat spanning ten koste gaat van de opbouw. De oplossing is gelukkig eenvoudig. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vezels. Yoghurt met noten, volkorenbrood met ei, een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan gelijkmatiger, en dat merkt je hele lichaam, tot in je haarwortels aan toe. De nacht is je hersteltijd Dan je slaap, want die is minstens zo belangrijk als je bord. In de nacht schakelt je lichaam over van doen naar herstellen. Het ruimt op, repareert en bouwt op. Je haarwortels horen bij dat opbouwende werk, en dat gebeurt vooral als je in rust bent. Slaap je structureel kort of onrustig, dan krijgt dat herstel minder ruimte. Je merkt dat niet na één korte nacht, maar wel na een paar weken van weinig. Ik zeg altijd: slaap is geen luxe, het is de tijd waarin het echte werk gebeurt. Je hoeft daarvoor geen perfecte slaper te worden. Vaak helpt het al om rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. En om je scherm het laatste half uur weg te leggen, zodat je hoofd tot rust komt. Regelmaat werkt hierin beter dan af en toe een lange nacht inhalen. Hoe je met prikkels omgaat Het derde stuk is misschien wel het lastigste om te pakken, en tegelijk het belangrijkste: de manier waarop je met prikkels en spanning omgaat. We leven in een tijd waarin er de hele dag iets op ons afkomt, van berichten tot deadlines tot een telefoon die blijft piepen. Je lichaam maakt eigenlijk weinig onderscheid tussen al die kleine prikkels en echte spanning. Het blijft in een lichte staat van paraatheid. En in die staat van paraatheid gaat de aandacht naar overleven, niet naar opbouwen. Hoe langer dat duurt, hoe meer de opbouwende processen op een lager pitje komen te staan. Je haar hoort daar zoals gezegd bij. Wat hierin helpt, is niet één grote ingreep, maar een paar momenten van rust die je echt vasthoudt. Een korte wandeling zonder telefoon. Een paar minuten rustig ademhalen voordat je aan iets nieuws begint. Even helemaal niets, zonder scherm. Je hoeft er geen uur voor vrij te maken; het gaat om de regelmaat waarmee je je lichaam laat merken dat het even mag zakken. Begin klein en houd het vast Als je dit alles zo leest, lijkt het misschien veel. Mijn tip is dan ook: begin niet met alles tegelijk. Kies twee of drie dingen uit dit artikel en houd die een paar weken vol. Zorg dat er eiwit bij elke maaltijd ligt, ga wat eerder naar bed, bouw één rustmoment in. Dat is behapbaar, en juist dat volhouden maakt het verschil. Geef het ook tijd. Je haar groeit langzaam, en wat je nu aan je voeding en je rust verandert, zie je pas een tijd later terug. Dat vraagt geduld, maar het is wel hoe het werkt. In het volgende artikel ga ik een laag dieper, naar de samenhang tussen je haar, je immuunsysteem, je hormonen en je spijsvertering. Want als je begrijpt waaróm die met elkaar te maken hebben, wordt het een stuk makkelijker om vol te houden. Lees ook Hoe haaruitval vaak een signaal is van een disbalans van binnenuit Hoe haaruitval samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en darmen Welke bouwstoffen horen bij sterk, vol haar en waar je ze vindt
Erfahren Sie mehr
Hoe haaruitval samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en darmen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat haaruitval kan betekenen en wat je er zelf praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar de samenhang. Want dit is waar het vak van de kPNI over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar naar hoe systemen met elkaar praten. En je haar praat mee. Alles hangt met alles samen We zijn gewend om ons lichaam op te delen in stukjes. De huid bij de dermatoloog, de darmen bij de maag-darmarts, de hormonen weer ergens anders. Maar zo werkt je lichaam eigenlijk niet. Het is één geheel, waarin systemen voortdurend met elkaar in gesprek zijn. Je haarwortel staat aan het einde van heel veel van die gesprekken te luisteren, en past zich aan wat er gezegd wordt. Daarom kun je aan je haar vaak iets aflezen over hoe het met de rest gaat. Ik loop in dit artikel drie van die verbindingen langs: je immuunsysteem, je hormonen en je spijsvertering. Je immuunsysteem doet de hele dag zijn werk Je afweer is er niet alleen voor als je ziek wordt. Het is de hele dag door bezig met opruimen, herstellen en beoordelen wat er langskomt. Dat kost energie, en het vraagt bouwstoffen. Als dat systeem langere tijd extra druk is, bijvoorbeeld in een periode van veel spanning of weinig slaap, dan gaat een deel van die energie naar de bewaking, en niet naar de opbouw. En daar zit je haar weer in de rij die net wat verder naar achteren staat. Het is geen defect, het is je lichaam dat prioriteiten stelt. Zodra de belasting een tijd hoger is dan het herstel, kan die balans doorslaan, en dat kan zich onder andere aan je haar laten zien. Wat ik vrouwen vaak zie herkennen, is dat hun haar juist begint op te spelen ná een periode van ziekzijn of veel spanning, niet tijdens. Dat klopt met dit verhaal. Op het moment zelf zet je lichaam alles op de bewaking, en pas als de rust terugkeert, wordt zichtbaar wat er in die drukke tijd is blijven liggen. Ook dat is die vertraagde spiegel waar ik het eerder over had. Hormonen zijn de dirigent Het tweede stuk zijn je hormonen, en die spelen bij haar een grote rol. Je moet je hormonen voorstellen als een dirigent die het tempo van heel veel processen aangeeft. Als de dirigent uit de maat raakt, merk je dat op allerlei plekken tegelijk. Je schildklier is daarin een sleutelspeler. Die verdeelt eigenlijk de energie over je lichaam. Loopt de schildklier wat trager, dan gaat je hele systeem in een lagere versnelling, en je haar merkt dat als een van de eerste. Vandaar dat ik bij haar altijd ook naar dat bredere plaatje kijk. Daarnaast zijn er de natuurlijke schommelingen die bij vrouwen horen: rond je cyclus, in de maanden na een zwangerschap en in de overgang. Veel vrouwen zien juist in die fases meer haar uitvallen. Dat is een heel normaal en herkenbaar patroon, en het helpt enorm om te weten dat het erbij hoort en meestal weer omslaat. Ik merk dat het vrouwen rust geeft als ze dit patroon leren herkennen. Zodra je weet dat een bepaalde fase erbij hoort, ga je er anders mee om dan wanneer je denkt dat er iets grondig mis is. En die rust is op zichzelf al waardevol, want spanning over je haar houdt de spanning in je lichaam juist in stand. Ook spanning speelt hierin mee, want je stresshormonen en je overige hormonen zijn nauw met elkaar verweven. In een drukke periode gebruikt je lichaam veel van de bouwsteen progesteron om het stresshormoon cortisol te maken. Daardoor blijft er van dat progesteron minder over voor het gewone werk, en dat merk je op meerdere plekken. Het is een van de redenen dat een pittige tijd zich later in je haar kan laten zien. Je darmen bepalen wat er echt binnenkomt En dan het derde stuk, dat binnen de kPNI veel aandacht krijgt: je spijsvertering. Want je kunt nog zo goed eten, als je vertering niet soepel loopt, haalt je lichaam er minder uit dan erin zit. Het gaat er dus niet alleen om wat je eet, maar om wat je daadwerkelijk opneemt. Neem eiwit, de bouwsteen van je haar. Om dat goed af te breken en op te nemen heb je voldoende maagzuur en de juiste verteringsstoffen nodig. Loopt dat niet lekker, dan blijft een deel van dat waardevolle materiaal onbenut. Ik kijk daarom in de praktijk altijd of de vertering zelf wel op orde is voordat ik verder ga. Er is nog een verbinding die ik hier wil noemen. Als de darmwand wat doorlaatbaarder wordt, bijvoorbeeld door langdurige spanning of eenzijdige voeding, dan komen er stofjes in je bloedbaan die daar eigenlijk niet horen. Je immuunsysteem reageert daarop met een lichte, sluimerende ontsteking, en je lever moet harder werken om alles op te ruimen. In mijn vak weten we dat zo'n overbelaste lever zich onder andere aan het haar en de hoofdhuid kan laten zien. Zo is de cirkel weer rond: darm, afweer, lever en haar, allemaal met elkaar verbonden. Wat hierin praktisch helpt, is aandacht voor rust rond je maaltijden en voor voldoende vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Die vezels voeden je darmwand en houden je vertering in beweging. Het is geen los advies voor je darmen alleen, het raakt je hele systeem, tot in je haar aan toe. De bouwstoffen die overal meedoen Wat al deze systemen gemeen hebben, is dat ze bouwstoffen nodig hebben om hun werk te doen. Vitaminen en mineralen draaien overal in mee als meewerkers, als kleine schakels in de keten. En een aantal daarvan komt telkens terug als het om haar gaat. Zo doet zink mee aan een normale celdeling, en dat is precies het proces waarmee je haarwortels zich continu vernieuwen.1 Ook biotine en selenium hebben een erkende rol als het om het behoud van normaal haar gaat.1 Dat zijn geen wondermiddelen, het zijn gewone meewerkers die hun werk doen zolang je ze aanlevert. Waar je ze precies uithaalt, en hoe je daar praktisch voor zorgt, dat is het onderwerp van het laatste artikel. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je haar kijkt, mis je de helft. Als je alleen naar je voeding kijkt, ook. Het verschil zit juist in de combinatie: je haar van buiten rustig verzorgen, je leefstijl zo inrichten dat je lichaam ruimte krijgt om op te bouwen, en van binnenuit zorgen voor een brede basis aan bouwstoffen. In het volgende artikel laat ik zien welke stoffen daarbij horen en waar je ze vindt. 1 Zink draagt bij aan een normale celdeling; biotine en selenium dragen bij aan het behoud van normaal haar. Lees ook Hoe haaruitval vaak een signaal is van een disbalans van binnenuit Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op haaruitval Welke bouwstoffen horen bij sterk, vol haar en waar je ze vindt
Erfahren Sie mehr
Welke bouwstoffen horen bij sterk, vol haar en waar je ze vindt
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat haaruitval kan betekenen, wat je er zelf aan kunt doen, en hoe je haar samenhangt met de rest van je lichaam. In dit laatste artikel breng ik het samen op één vraag: welke bouwstoffen horen bij sterk, vol haar, en waar vind je ze? Even samenvatten wat we zijn tegengekomen In de eerste drie artikelen kwamen een paar stoffen steeds terug. Ik zet ze even op een rij, zodat je het overzicht hebt. Om te beginnen eiwit, de bouwsteen waar je haar letterlijk van gemaakt is. Daarnaast een aantal meewerkers, de vitaminen en mineralen die het bouwen mogelijk maken: biotine, zink en selenium kwamen daarbij het vaakst voorbij. En ten slotte ijzer, dat je via je voeding binnenkrijgt en dat meedoet in het bredere plaatje. Deze stoffen doen hun werk als een team, als schakels in dezelfde keten. De bouwstoffen, en waar je ze vindt Laat ik ze een voor een langslopen, zodat je weet waar je in je dagelijkse eten op kunt letten. Eiwit is de basis, want je haar is er letterlijk van gemaakt. Je vindt het in vlees, vis, ei, zuivel en peulvruchten. Probeer bij elke maaltijd iets eiwitrijks op je bord te leggen; dat is belangrijker dan één keer per dag een grote portie. Biotine is een van de meewerkers die in deze reeks steeds terugkwam. Je haalt het uit ei, noten, zaden en volkoren producten. Het hoort bij de kleine schakels die het bouwen van haar mogelijk maken. Zink vind je in vlees, schaaldieren, noten en zaden. Het doet in je lichaam op heel veel plekken mee, onder andere in de celdeling waarmee je haarwortels zich vernieuwen. Selenium zit in paranoten, vis en eieren. Een paar paranoten per dag leveren er al een mooie hoeveelheid van; je hoeft er echt geen handenvol van te eten. IJzer, ten slotte, haal je uit rood vlees, peulvruchten en donkergroene groente. Eet je vooral plantaardig, combineer het dan met iets met vitamine C, zoals paprika of citrusfruit, zodat je lichaam het beter opneemt. Waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof In de praktijk zie ik dat vrouwen soms heel gericht één stof gaan nemen, omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding. Biotine haal je uit ei, noten en volkoren producten. Zink zit in vlees, schaaldieren, noten en zaden. Selenium vind je in paranoten, vis en eieren. En eiwit krijg je binnen via vlees, vis, ei, peulvruchten en zuivel. Hoe gevarieerder je eet, hoe breder het aanbod aan meewerkers. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Geen vervanging van goed eten, maar een manier om je basis breed te houden op de dagen dat het minder lukt. Zo'n aanvulling is trouwens nooit een vervanging voor de rest van het verhaal uit deze reeks. Je haar heeft nog steeds baat bij rust, bij genoeg slaap en bij een vertering die soepel loopt. Een brede basis van binnenuit werkt het best als hij samenvalt met een leefstijl die je lichaam ruimte geeft. Zie het als twee handen die samenwerken. Geef het de tijd van een hele groeicyclus Iets wat ik vrouwen echt op het hart wil drukken: haar werkt traag. Een haartje groeit ongeveer een centimeter per maand, en wat je nu aan je voeding en je rust verandert, zie je pas een aantal maanden later terug in nieuw, steviger aangroeiend haar. Dat vraagt geduld, en het vraagt dat je niet na twee weken al conclusies trekt. Juist daarom is een brede, rustige basis prettiger dan telkens iets nieuws proberen. Als je elke paar weken van aanpak wisselt, geef je niets de kans om zijn werk te doen. Kies een lijn, houd die vast, en beoordeel pas na een aantal maanden. De ScKIN Hair Bundle Binnen de ScKIN-lijn hebben we die gedachte vertaald naar de Hair Bundle. Dat is een set van drie bestaande producten: Control+, Vitamine B12+ en Omega+. De bouwstoffen die in deze reeks steeds terugkwamen, vind je in Control+. Daar zitten biotine, zink en selenium in. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en houdt je haar sterk.1 Zink houdt je haar sterk en doet daarnaast mee aan een normale celdeling, het proces waarmee je haarwortels zich continu vernieuwen.2 En selenium draagt bij aan het behoud van normaal haar.3 Dat zijn de erkende bijdragen, en ze horen elk bij de stof zelf. De twee andere producten in de bundel hebben hun eigen rol, los van je haar. Vitamine B12+ draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 En Omega+ levert EPA en DHA, die bijdragen tot de normale werking van het hart.5 Ze zitten in de bundel omdat ze samen een brede basis onder je dag leggen, en ze doen dus iets anders dan de bouwstoffen voor je haar. Zie de bundel als een brede basis naast alles wat je met je voeding, je rust en je verzorging doet. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk de Hair Bundle Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je haar vertelt je iets over hoe het van binnen gaat, en juist daar valt de meeste winst te halen. Zorg voor genoeg eiwit, een brede basis aan meewerkers, voldoende rust en een vertering die soepel loopt. En geef het vooral tijd, want je haar groeit langzaam en verandert in maanden, niet in dagen. Kies een paar dingen uit deze artikelen, houd ze een aantal weken vol, en kijk dan pas terug. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe het echt werkt. 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en houdt je haar sterk. 2 Zink houdt je haar sterk en draagt bij aan een normale celdeling. 3 Selenium draagt bij aan het behoud van normaal haar. 4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. 5 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe haaruitval vaak een signaal is van een disbalans van binnenuit Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op haaruitval Hoe haaruitval samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en darmen
Erfahren Sie mehr
Hoe haaruitval vaak een signaal is van een disbalans van binnenuit
◷ 6 min leestijd Je kent het misschien wel. Je borstel zit voller dan anders, of je ziet meer haren in de doucheput dan je fijn vindt. En je eerste gedachte gaat meestal naar je haar zelf: ligt het aan mijn shampoo, aan het verven, aan het föhnen. Heel begrijpelijk, want dat is het deel dat je ziet en aanraakt. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI steeds terugzie, is dat haar bijna nooit op zichzelf staat. Je haar is eigenlijk een van de eerste plekken waar je lichaam laat zien dat er ergens anders iets speelt. En dat klinkt misschien zorgelijk, maar het is juist goed nieuws. Want als haaruitval een signaal is, dan valt er ook iets aan de bron te doen. Verliezen we niet allemaal haar? Laat ik beginnen met iets geruststellends. Haar verliezen is voor een deel doodnormaal. Ieder haartje op je hoofd doorloopt een eigen ritme van groeien, rusten en loslaten, en dat betekent dat je elke dag een aantal haren kwijtraakt zonder dat er iets aan de hand is. Het valt je pas op als het er meer worden dan je gewend bent, of als het langer aanhoudt. En juist die verandering is het interessante. Als je van de ene op de andere periode meer haar ziet in je borstel of op je kussen, dan is er meestal iets in je situatie veranderd. Vaak niet aan je haar zelf, maar aan de omstandigheden eromheen. Dat is precies waar dit artikel over gaat. Waarom je haar zo'n goede boodschapper is Om te snappen waarom haar zoveel vertelt, helpt het om te weten hoe hard het werkt. Je haarwortels horen bij de drukste plekken van je lichaam. Ze delen zich continu, dag en nacht, en bouwen aan iets wat voor je overleven eigenlijk niet strikt nodig is. En dat laatste is precies het punt. Je lichaam is een meester in het stellen van prioriteiten. Als er ergens spanning zit, in de vorm van drukte, weinig rust of een periode van weinig bouwstoffen, dan gaat de energie eerst naar je hart, je hersenen en je organen. Naar de dingen die je echt nodig hebt om door te gaan. Je haar staat in die rij een stuk verder naar achteren. Ik zeg altijd: je haar is een soort luxe voor je lichaam. Zodra het even schakelen wordt, is het een van de eerste dingen die op een lager pitje gaat. Daarom merk je in een pittige periode vaak pas weken later iets aan je haar. Het is een vertraagde spiegel van hoe het een tijd daarvoor met je ging. Je haar is opgebouwd uit materiaal dat je aanlevert Je haar bestaat voor een groot deel uit keratine, en dat is een eiwit. Je moet je dat voorstellen als een bouwwerk: om er iets stevigs van te maken, heeft je lichaam stenen nodig, en die stenen zijn de eiwitten uit je voeding. Krijg je daar een tijd weinig van binnen, dan is er simpelweg minder om mee te bouwen. Maar met alleen stenen ben je er niet. Om die stenen op de goede plek te krijgen en het bouwwerk overeind te houden, heb je een soort werklieden nodig. In je lichaam zijn dat de vitaminen en mineralen. Ze doen zelf niet het zware werk, maar zonder hen loopt de hele bouw vast. Ze werken mee als cofactoren, als kleine schakels in een keten. En als er ergens een schakel ontbreekt, dan stokt het proces, hoeveel eiwit je ook binnenkrijgt. Een paar van die meewerkers kom je in deze reeks nog vaker tegen, omdat ze een erkende rol hebben als het om haar gaat. Denk aan biotine, aan zink en aan selenium. Ik ga er in het laatste artikel dieper op in, maar het is goed om ze nu alvast een keer gehoord te hebben. Vier dingen die van binnenuit meespelen In de praktijk zie ik grofweg vier dingen die keer op keer terugkomen zodra iemand meer haar verliest dan ze prettig vindt. Ik loop ze kort langs, want in de volgende artikelen werk ik ze verder uit. Een periode van veel spanning Langdurige spanning zet je lichaam in de overlevingsstand. En in die stand gaat de energie naar overleven, niet naar opbouwen. Je haar hoort bij dat opbouwen. Heel veel vrouwen herkennen dat ze een paar maanden na een drukke of emotionele tijd ineens meer haar zien uitvallen. Dat is geen toeval, dat is die vertraagde spiegel. Wat er op je bord ligt Je haar wordt gemaakt van wat je eet. Een tijd van veel snelle happen, weinig groente en weinig eiwit geeft je lichaam eenvoudigweg minder om mee te werken. Het gaat hier niet om streng of ingewikkeld eten, maar om genoeg en gevarieerd. Je hormonen en je schildklier Je schildklier is een soort dirigent van je energieverdeling. Als die wat trager loopt, merk je dat op allerlei plekken, en je haar is daar een van. Ook de schommelingen rond je cyclus, na een zwangerschap of in de overgang spelen hierin mee. Dat is een heel normaal en herkenbaar patroon. Je vertering en opname Je kunt gezond eten en toch weinig binnenkrijgen als je vertering niet soepel loopt. Want het gaat er niet alleen om wat je eet, maar ook om wat je lichaam er daadwerkelijk uithaalt. Vandaar dat ik altijd ook naar de spijsvertering kijk. In het derde artikel ga ik daarop door. Waarom alleen naar je haar kijken te weinig is De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel is eigenlijk heel eenvoudig. Als je meer haar verliest dan je fijn vindt, kijk dan niet alleen naar wat je erop doet. Je verzorging is een deel van het verhaal, en zeker geen onbelangrijk deel. De andere helft zit van binnen: in hoe je leeft, hoe je slaapt, hoe je eet en hoe je met spanning omgaat. En dat is eigenlijk geruststellend. Want aan bijna al die dingen kun je zelf iets doen, en meestal met kleinere stappen dan je denkt. Je hebt geen ingewikkeld plan nodig om te beginnen, gewoon een beetje inzicht in waar het vandaan komt. In het volgende artikel neem ik je mee in drie van die dingen die je zelf in de hand hebt: je voeding, je slaap en de manier waarop je met prikkels en spanning omgaat. Want juist daar zit vaak de meeste winst. Lees ook Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op haaruitval Hoe haaruitval samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en darmen Welke bouwstoffen horen bij sterk, vol haar en waar je ze vindt
Erfahren Sie mehr
Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt
◷ 6 min leestijd Je hebt het woord vast al honderd keer voorbij horen komen. Vitamine D, de zonvitamine, iets met botten en met de winter. En dan denk je al gauw dat je het wel zo'n beetje weet. Toch is vitamine D eigenlijk een van de meest onderschatte stoffen in je lichaam, en hoe langer ik ermee werk, hoe meer het me verbaast hoe breed die stof meespeelt. Ik ben Caroline, orthomoleculair therapeut, en ik wil je in deze reeks meenemen in het echte verhaal achter vitamine D. Niet het rijtje van de verpakking, maar wat het eigenlijk doet, daar diep vanbinnen. Want zodra je dat snapt, ga je er anders naar kijken. In dit eerste artikel begin ik bij de basis: waarom vitamine D zo'n grote rol speelt, en waarom heel veel mensen er in onze streken minder van binnenkrijgen dan ze denken. Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine Om maar meteen met iets te beginnen wat veel mensen verrast: vitamine D is strikt genomen helemaal geen gewone vitamine. Het gedraagt zich veel meer als een hormoon, een soort boodschapper die op allerlei plekken in je lichaam instructies afgeeft. Een gewone vitamine doet meestal één afgebakende taak. Vitamine D praat mee in honderden processen tegelijk. Dat klinkt misschien wat abstract, dus laat me het concreet maken. Onderzoekers hebben inmiddels ontdekt dat er in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels speciale ontvangers voor vitamine D zitten. Je moet je zo'n ontvanger voorstellen als een slot op de celwand, dat alleen opengaat als de juiste sleutel langskomt. Vitamine D is die sleutel. En dat je lichaam op zó veel plekken zo'n slot heeft geplaatst, zegt eigenlijk al genoeg over hoe belangrijk het deze stof vindt. Waar vitamine D allemaal aan meewerkt Laten we eens langs de plekken lopen waar vitamine D een erkende rol speelt, want dan zie je vanzelf hoe breed het gaat. Het bekendst is de rol bij je botten en je gebit. Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam de calcium uit je voeding daadwerkelijk opneemt en naar de goede plek brengt. En dat is echt niet vanzelfsprekend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan neemt je lichaam een flink deel van de calcium uit je eten op. Is er maar weinig vitamine D beschikbaar, dan blijft daar een veel kleiner deel van over, hoeveel calcium je ook op je bord hebt liggen. Zonder die sleutel blijft de deur naar je botten dus half dicht. Je spieren Minder bekend, maar minstens zo belangrijk: vitamine D speelt een rol in een normale spierwerking. Je spieren hebben de stof nodig om soepel te kunnen samentrekken en ontspannen. Heel veel mensen die zich stijf of futloos voelen, staan daar niet bij stil, terwijl hun spieren de hele dag door aan het werk zijn. Je afweer Dan je immuunsysteem, en dit vind ik zelf een van de mooiste stukken. Je afweer kan zonder vitamine D niet goed z'n werk doen. De stof helpt namelijk om immuuncellen aan te zetten, opnieuw via die sloten op de celwand. Je afweer is niet alleen bezig als je ziek wordt, maar de hele dag door met opruimen en bewaken. En vitamine D draait daarin mee als een van de meewerkers op de achtergrond. Je cellen en de celdeling En tot slot iets wat bijna niemand weet: vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling. Je lichaam vernieuwt zichzelf voortdurend, cel voor cel, en dat proces van netjes verdelen en vernieuwen loopt met vitamine D als een van de betrokken stoffen. Als je bedenkt dat je huid, je darmwand en zo veel andere weefsels zich continu vernieuwen, snap je waarom dit zo breed doorwerkt. De zon is je grootste bron, en dat is precies waar het wringt Nu de grote vraag: waar haal je die vitamine D eigenlijk vandaan? Voor het overgrote deel maakt je lichaam de stof zelf aan, in je huid, onder invloed van zonlicht. Om precies te zijn de UV-B-straling in dat zonlicht. Je huid gebruikt daarvoor een stof die verwant is aan cholesterol, en zet die via een paar stappen om in vitamine D3. Best knap eigenlijk, dat je huid dat gewoon zelf kan. Maar hier zit meteen het probleem, en dat heeft alles te maken met waar wij wonen. In Nederland staat de zon alleen in de zomermaanden, grofweg van mei tot september, hoog genoeg aan de hemel om die UV-B-straling tot bij ons te laten komen. In de maanden november tot en met maart staat de zon zó laag dat er via de huid vrijwel niets wordt aangemaakt. Je kunt dan een hele middag buiten lopen, en toch levert het je op dit punt weinig op. En zelfs in de zomer valt het vaak tegen. We werken veel binnen, we zitten achter ramen, we gaan bedekt naar buiten of smeren ons in tegen verbranden, wat op zich verstandig is. Alles bij elkaar maakt dat je huid minder aanmaakt dan je op grond van het seizoen zou verwachten. Mensen met een donkere huid hebben bovendien veel meer tijd in de zon nodig voor dezelfde hoeveelheid, en naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij de stof minder makkelijk aan. En uit voeding dan? Dan denk je misschien: dan eet ik het toch gewoon? Was het maar zo makkelijk. Vitamine D zit in een klein aantal voedingsmiddelen, vooral in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eieren en in paddenstoelen die in de zon hebben gestaan. Dat zijn fijne dingen om regelmatig te eten, en toch is het via voeding alleen bijna niet te doen om aan een ruime hoeveelheid te komen. De porties die je daarvoor nodig zou hebben, zijn simpelweg groter dan wat de meeste mensen op een dag eten. Zo ontstaat een bijzondere situatie. We hebben een stof die op tientallen plekken in ons lichaam meespeelt, we kunnen die grotendeels zelf aanmaken, en juist in het halfjaar dat we die aanmaak het hardst zouden willen, laat de zon het op onze breedtegraad afweten. Wat ik je hiermee wil meegeven De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: vitamine D is veel meer dan een botenverhaal. Het werkt mee aan je botten en je gebit, aan je spieren, aan je afweer en aan de vernieuwing van je cellen, allemaal tegelijk. En omdat we hier wonen waar we wonen, is het goed om er bewust mee bezig te zijn, in plaats van er vanzelf van uit te gaan dat het wel goed zit. In het volgende artikel word ik praktisch. Dan loop ik met je langs de dingen die je zelf kunt doen om je vitamine D op een prettige manier op peil te houden, van hoe je met daglicht omgaat tot wat er op je bord ligt. En ik neem je mee in een stof die daar onmisbaar bij is en die vaak vergeten wordt: magnesium. Lees ook Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status De diepere rol van vitamine D in je lichaam Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
Erfahren Sie mehr
Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in hoe breed vitamine D meespeelt in je lichaam, en waarom we er hier in Nederland een groot deel van het jaar maar weinig van via de zon binnenkrijgen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring echt verschil maken voor je vitamine D-status. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken. Kies er een paar uit en houd die vol. 1. Ga in het lichte halfjaar bewust naar buiten In de maanden dat de zon hoog genoeg staat, ruwweg mei tot september, is buiten zijn je grootste bron. Je hoeft daar echt niet uren voor in de volle zon te liggen. Een stuk wandelen tijdens je lunch, met je onderarmen en je gezicht in het daglicht, doet al iets. Zoek daarin je eigen balans: genoeg licht op je huid om er iets aan te hebben, en tegelijk voldoende bescherming zodra je merkt dat je huid rood dreigt te worden. Verbranden hoeft nooit, en helpt ook niet. 2. Blijf ook in de winter buiten komen In het donkere halfjaar maakt je huid vrijwel geen vitamine D aan, en toch is buiten komen dan waardevol. Daglicht op je netvlies helpt je dag-en-nachtritme, je slaap en je gemoed, en die hangen op de achtergrond allemaal met elkaar samen. Zie een frisse wandeling in de winter dus niet als verloren moeite. Voor je vitamine D reken je in die maanden alleen wat meer op je voeding en op een eventuele aanvulling. 3. Zet de juiste dingen op je bord Er zijn een paar voedingsmiddelen die noemenswaardige hoeveelheden vitamine D leveren. Vette vis staat bovenaan: haring, zalm, makreel, sardines. Daarnaast eieren, waarbij de dooier het werk doet, en paddenstoelen die in de zon hebben gestaan. Probeer een paar keer per week zoiets in te bouwen. Je haalt er via voeding niet je hele behoefte mee binnen, dat schreef ik in het vorige artikel al, en toch is het een fijne basis om mee te beginnen. Lekker om er bewust op te letten. 4. Vergeet je magnesium niet En dan kom ik bij het punt waar ik in mijn praktijk misschien wel het vaakst over begin: magnesium. Vitamine D en magnesium horen namelijk bij elkaar. Voordat de vitamine D die je aanmaakt of binnenkrijgt echt aan het werk kan, moet je lichaam de stof eerst omzetten naar een actieve vorm. En laat magnesium net de meewerker zijn die bij die omzetting onmisbaar is. Zonder voldoende magnesium blijft je vitamine D voor een deel werkloos aan de kant staan. Magnesium haal je uit groene groenten, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. Denk aan een handvol ongezouten noten tussen de middag, of aan een flinke portie donkergroene bladgroente bij je warme maaltijd. Kleine gewoontes, die opgeteld je magnesium op een prettig niveau houden. Het lastige is dat spanning en drukte je magnesium juist opsouperen, en dat zijn precies de periodes waarin je alles goed zou willen laten draaien. Daarom zeg ik altijd: als je met vitamine D bezig bent, neem magnesium dan meteen mee in je gedachten. Die twee horen gewoon bij elkaar. 5. Houd rekening met jouw situatie Niet iedereen zit in dezelfde uitgangspositie. Heb je een getinte of donkere huid, dan heeft die meer tijd in de zon nodig voor dezelfde aanmaak. Kom je weinig buiten, werk je vooral binnen of ga je vaak bedekt door het leven, dan geldt hetzelfde. Ook bij het ouder worden maakt de huid de stof minder makkelijk aan, en tijdens een zwangerschap vraagt je lichaam extra aandacht. In al die gevallen is het gewoon slim om er wat bewuster mee bezig te zijn. 6. Geef stress de aandacht die het verdient Dit lijkt op het eerste gezicht los te staan van vitamine D, en toch hangt het er nauw mee samen. Als je langere tijd in de hoogste versnelling leeft, maakt je lichaam veel van het stresshormoon cortisol aan. En cortisol zit precies die sloten in de weg waar vitamine D op past. De sleutel is er dan wel, maar het slot doet stroef. In het volgende artikel leg ik dat mechanisme verder uit. Voor nu is het genoeg om te weten dat rust en ontspanning je vitamine D indirect helpen z'n werk te doen. 7. Neem vitamine D met wat vet erbij Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam de stof beter opneemt wanneer er wat vet in de buurt is. Eet je vitamine D-rijke voeding dus gerust bij een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten, en kies je voor een aanvulling, neem die dan tijdens of vlak na het eten. Zo krijg je er simpelweg meer van mee. 8. Laat je waarde eens prikken Wil je weten hoe je ervoor staat, dan kun je je vitamine D laten meten via een bloedprik bij de huisarts. Dat geeft je een startpunt en een gevoel bij waar je zit. Het is geen verplichting, maar voor veel mensen is het prettig om het een keer zwart op wit te zien in plaats van te gissen. 9. Maak er een ritme van dat bij het seizoen past Wat mij in de praktijk het meest opvalt, is dat vitamine D vooral een kwestie is van meebewegen met de seizoenen. In de zomer leunt je lichaam grotendeels op de zon, en dan is bewust buiten zijn je belangrijkste taak. Zodra de dagen korter worden en de zon lager komt te staan, verschuift het accent naar je voeding en, als je daarvoor kiest, naar een aanvulling. Het helpt om dat niet elk jaar opnieuw te bedenken, maar er een vast ritme van te maken. Veel mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om vanaf het najaar tot in het voorjaar wat gerichter met hun vitamine D bezig te zijn, en dat in de zomermaanden wat losser te laten. Zo hoef je er niet elke dag over na te denken en zorg je toch voor een rustige, doorlopende basis. 10. Wees geduldig, dit werkt op de achtergrond Tot slot iets over verwachtingen. Vitamine D werkt niet als een knop die je omzet en waarvan je meteen iets voelt. Het doet z'n werk in stille achtergrondprocessen, in je botten, je spieren, je afweer en je cellen. Juist daarom is regelmaat belangrijker dan een korte piek. Bouw het rustig in als een vast onderdeel van je dag, zeker in het winterhalfjaar, en geef het de tijd. In het derde artikel duik ik dieper de biologie in. Dan laat ik je precies zien welke reis vitamine D door je lichaam maakt, waarom magnesium daarbij zo cruciaal is, en hoe stress dat hele proces in de weg kan zitten. Als je dat begrijpt, worden de tips uit dit artikel ineens een stuk logischer. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt De diepere rol van vitamine D in je lichaam Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
Erfahren Sie mehr
De diepere rol van vitamine D in je lichaam
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe breed vitamine D meespeelt en wat je er zelf voor kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, de biologie in. Want dit is waar mijn vak, de kPNI, echt over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar begrijpen hoe alles met elkaar samenwerkt. En vitamine D is daar een mooi voorbeeld van, omdat het pas iets kan als een hele reeks schakels netjes op elkaar aansluit. De reis van zonlicht naar werkzame stof Laten we die reis eens stap voor stap volgen, want als je hem eenmaal voor je ziet, snap je meteen waarom er onderweg van alles mee kan spelen. Het begint in je huid. Onder invloed van UV-B-licht uit de zon zet je huid een stof die verwant is aan cholesterol om in vitamine D3. Op dat moment is die vitamine D nog niet actief. Je kunt het zien als een grondstof die van de band rolt en eerst nog bewerkt moet worden voordat hij echt bruikbaar is. Je lichaam slaat die grondstof deels op in je vetweefsel, als een soort voorraad. Vervolgens gaat de stof op reis naar twee bewerkingsstations. Het eerste is je lever. Daar krijgt de vitamine D een eerste bewerking en ontstaat de vorm die je lichaam opslaat en die de huisarts meet in je bloed. Het tweede station zijn je nieren. Daar vindt de laatste bewerking plaats en ontstaat pas de echt werkzame vorm, de vorm die de sloten op je cellen kan openen. Pas na die twee stappen kan vitamine D doen waar het voor bedoeld is. Waarom magnesium de stille kracht achter dit alles is En nu komt het punt waar ik in mijn praktijk keer op keer op terugkom. Die twee bewerkingsstappen, in je lever en in je nieren, gaan niet vanzelf. Ze hebben een meewerker nodig die het proces mogelijk maakt, en die meewerker is magnesium. Je moet het je zo voorstellen: je kunt nog zo veel grondstof op de band hebben liggen, als de machine die hem bewerkt geen stroom krijgt, gebeurt er niets. Magnesium is een beetje die stroom. Zonder voldoende magnesium blijft je vitamine D voor een groot deel in de niet-actieve vorm hangen, hoeveel je er ook van aanmaakt of binnenkrijgt. Dat verklaart ook waarom ik vitamine D en magnesium eigenlijk nooit los van elkaar bespreek. Ze zijn een team. En het wordt nog interessanter, want spanning en drukte verbruiken juist veel magnesium. In een stressvolle periode kan het dus gebeuren dat je genoeg vitamine D hebt, terwijl je lichaam moeite heeft om er de werkzame vorm van te maken, simpelweg omdat de meewerker op is. En het mooie is: dit maakt ook meteen duidelijk waarom losse hoge doses vitamine D niet altijd het antwoord zijn. Als de omzetting hapert door te weinig magnesium of door aanhoudende spanning, dan kun je de voorraad wel aanvullen, maar blijft de laatste schakel van de keten achter. Daarom kijk ik liever naar het geheel: voldoende vitamine D én de omstandigheden waarin je lichaam er iets mee kan. Waarom vitamine D3 de vorm is waar het om draait Nog iets wat goed is om te weten, want je komt twee vormen van vitamine D tegen. Er is vitamine D2, die vooral uit plantaardige hoek komt, zoals uit paddenstoelen en gist. En er is vitamine D3, de vorm die je huid zelf aanmaakt en die ook in dierlijke voeding zoals vette vis en eieren zit. Voor je lichaam is D3 de vorm die het efficiëntst z'n weg vindt door de omzetting die ik hierboven beschreef. Dat is ook de reden dat je D3 het meest tegenkomt zodra het over vitamine D gaat: het is simpelweg de vorm die het dichtst bij ligt bij wat je lichaam van nature maakt. Waarom een bloedwaarde niet het hele verhaal vertelt Dit brengt me bij iets wat veel mensen verrast. Als de huisarts je vitamine D prikt, meet die de opslagvorm, de tussenvorm die na de lever ontstaat. Dat geeft een handig overzicht van je voorraad. Maar hoe goed die voorraad vervolgens wordt omgezet, en of de werkzame vorm daadwerkelijk in je cellen aan het werk gaat, is nog een tweede. Iemand kan een keurige waarde op papier hebben, terwijl er onderweg naar de cel nog van alles meespeelt. Daarom kijk ik in mijn vak altijd naar het hele plaatje, en niet alleen naar één getal. Hoe stress het slot vervormt Dan de rol van stress, want die verdient echt een eigen stuk. In het eerste artikel vergeleek ik vitamine D met een sleutel, en de ontvangers op je cellen met sloten. Als de sleutel in het slot past, gaat de cel aan de slag. Een mooi systeem. Nu komt cortisol om de hoek kijken, het hormoon dat je lichaam aanmaakt bij langdurige spanning. Cortisol heeft de vervelende eigenschap dat het die sloten als het ware vervormt. De sleutel is nog aanwezig, maar hij past niet meer soepel, en dus komt de cel minder goed op gang. Zo kan het gebeuren dat je op papier voldoende vitamine D hebt, terwijl je lichaam er in een drukke, gespannen periode toch minder profijt van heeft. Dit is precies waarom rust binnen mijn vak nooit een luxe is, maar onderdeel van de basis. Ontspanning zorgt ervoor dat cortisol daalt, dat de sloten weer soepel worden, en dat vitamine D en magnesium hun werk kunnen doen. De verbinding met je afweer Tot slot de link met je immuunsysteem, want daar komt het allemaal samen. Je afweer leunt op vitamine D om immuuncellen aan te zetten, opnieuw via die sloten op de celwand. Sta je langere tijd onder spanning, dan werkt cortisol die sloten tegen, en merk je dat je afweer minder soepel reageert. Heel veel mensen kennen het verschijnsel dat ze juist ziek worden zodra ze na een drukke periode eindelijk tot rust komen. Dat is geen toeval, maar een systeem dat na weken op scherp weer op gang komt. Alles hangt aan elkaar Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit op zichzelf. Het is een keten van schakels, van je huid naar je lever, naar je nieren, naar de cel, met magnesium als onmisbare meewerker en met stress als factor die roet in het eten kan gooien. Begrijp je die keten, dan snap je ook waarom losse ingrepen zelden werken en waarom een brede, rustige basis zo veel oplevert. In het laatste artikel breng ik alles samen. Dan kijken we naar hoe je je vitamine D praktisch op peil houdt, via zon, via voeding en waar nodig via een aanvulling, zodat je basis het hele jaar door in orde blijft. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
Erfahren Sie mehr
Verschiedene Kollagenarten: Welche ist die richtige für Sie?
Kollagen ist einer der meistdiskutierten Bausteine für Gesundheit, Hautpflege und sportliche Leistung. Es ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper und bildet die Grundlage von Haut, Knochen, Sehnen, Knorpel und Bindegewebe. Bei genauerer Betrachtung der verschiedenen Kollagentypen wird schnell deutlich, dass sie nicht alle gleich sind und Herkunft, Struktur und Funktion entscheidend sind. In diesem umfassenden Ratgeber tauchen wir tief in die Welt des Kollagens ein, damit Sie genau wissen, welche Typen es gibt, wofür sie verwendet werden und wie Sie sie gezielt für Ihre Ziele einsetzen. Ob Sie Ihre Haut straffen, Ihre Gelenke unterstützen oder Ihren Darm beruhigen möchten: Einblicke in die verschiedenen Kollagentypen helfen Ihnen, fundiertere Entscheidungen zu treffen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Kollagen besteht aus langen Aminosäureketten (hauptsächlich Glycin, Prolin und Hydroxyprolin), die zusammen stabile Strukturen bilden. Es gibt mindestens 28 bekannte Kollagentypen im Körper, wobei die meisten Studien die Typen I, II und III in den Fokus rücken. Typ I ist reichlich in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern vorhanden. Typ II findet sich vorwiegend im Knorpel und ist daher wichtig für die Gelenke. Typ III kommt häufig zusammen mit Typ I vor und unterstützt die Struktur von Haut, Blutgefäßen und Organen. Jeder Typ hat eine spezifische Funktion, was erklärt, warum Kollagenpräparate mitunter unterschiedliche Angaben und Zusammensetzungen aufweisen. Um die Wirkung von Kollagen optimal zu nutzen, lohnt es sich, die zugrundeliegenden biologischen Prozesse zu verstehen. Wenn über die verschiedenen Kollagenarten in Nahrungsergänzungsmitteln gesprochen wird, geht es oft um die Quelle (z. B. Rind, Huhn, Fisch oder Eierschalenmembran), die Darreichungsform (Hydrolysat, Gelatine oder rohe Kollagenmatrix) und den jeweils vorherrschenden Kollagentyp. Rinderkollagen ist typischerweise reich an Typ I und III, Hühnerkollagen enthält viel Typ II, und Meereskollagen (aus Fisch gewonnen) besteht hauptsächlich aus Typ I und zeichnet sich durch eine feine, gut lösliche Struktur aus. Eierschalenmembran hat ein eigenes Profil mit verschiedenen Kollagentypen und unterstützenden Bestandteilen wie Elastin, Chondroitinsulfat und Hyaluronsäure. Diese biochemischen Unterschiede führen zu unterschiedlichen Anwendungsgebieten: Meereskollagen wird häufig zur Hautpflege von innen eingesetzt, Hühnerkollagen für die Gelenke und Rinderkollagen als Allrounder für Reparatur und Strukturierung. Ein wichtiger Aspekt bei Kollagen ist die Bioverfügbarkeit. Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) wird in kleinere Ketten vorverdaut, die der Körper leichter aufnehmen kann. Dadurch gelangen diese Peptide durch die Darmwand in den Blutkreislauf und fungieren dort als Signalmoleküle und Bausteine. Studien zeigen, dass bestimmte Kollagenpeptide bestimmte Gewebe zur eigenen Kollagenproduktion anregen können. Herkunft und Art des Kollagens beeinflussen, welche Peptide nach der Hydrolyse entstehen. Marine Peptide sind beispielsweise oft kleiner, was von manchen Anwendern als besser verdaulich empfunden wird. Entscheidend ist jedoch vor allem die regelmäßige Einnahme (5–10 Gramm täglich, wie in Studien häufig erwähnt), in Kombination mit unterstützenden Nährstoffen wie Vitamin C, Kupfer und Zink, die für die Kollagensynthese unerlässlich sind. Betrachtet man die verschiedenen Kollagentypen im Körper, sticht Typ I durch seine Menge hervor. Er verleiht Haut, Sehnen und Knochen Zugfestigkeit und Struktur. Typ II ist speziell an die Druck- und Stoßdämpfungsanforderungen des Gelenkknorpels angepasst. Typ III, der häufig zusammen mit Typ I vorkommt, trägt zur Elastizität von Geweben wie Haut und Blutgefäßen bei. Weniger bekannt, aber dennoch interessant sind die Typen V und X. Typ V findet sich in Haaren, der Plazenta und der Hornhaut des Auges und spielt eine Rolle bei der Fibrillogenese (der Bildung von Kollagenfasern). Typ X ist an der Knochenbildung und der Mineralisierung des Knorpels beteiligt. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel hauptsächlich auf Typ I, II und III abzielen, ist es wichtig zu verstehen, dass Kollagen ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Typen ist, die zusammenarbeiten, um den Körper straff, geschmeidig und widerstandsfähig zu halten. Bei der Wahl zwischen Rind-, Fisch- oder Hühnerkollagen ist Ihr Ziel entscheidend. Für Haut, Haare und Nägel greifen viele zu Meereskollagen Typ I, da sich die kleineren Peptide gut in Wasser auflösen und in kalten Getränken gut mischen lassen. Rinderkollagen ist mit den Typen I und III eine vielseitige Option und beliebt für Krafttraining und die Reparatur von Bindegewebe. Für Gelenkbeschwerden wird oft Hühnerkollagen (Typ II) bevorzugt, insbesondere in Form von nicht denaturiertem Typ II (UC-II) in niedrigen Dosen, das eine immunmodulatorische Wirkung auf den Knorpel haben kann. Menschen mit Verdauungsproblemen greifen manchmal zu Gelatine oder Knochenbrühe: Diese sind weniger fragmentiert als Peptide, gelieren in heißen Zubereitungen und eignen sich gut für Suppen und Eintöpfe. Die Entscheidung ist nicht immer eindeutig; viele Anwender kombinieren verschiedene Kollagenquellen oder entscheiden sich für eine Mischung mit mehreren Kollagentypen. Der Kontext der Kollageneinnahme ist ebenfalls wichtig. Für Sportler, die intensiv trainieren, kann Kollagen die Sehnen- und Bänderstruktur unterstützen, insbesondere in Kombination mit Vitamin C rund um das Training. Eine gängige Methode ist die Einnahme von 10–15 Gramm Kollagen mit 50 mg Vitamin C 30–60 Minuten vor einem anstrengenden Training. Zur Verbesserung der Haut wird Kollagen üblicherweise über den Tag verteilt, täglich und langfristig eingenommen. Für die Gelenke kann eine niedrige Dosis nicht denaturierten Kollagens Typ II (z. B. 40 mg) zusammen mit Kollagenpeptiden eine gezielte Strategie sein. Beachten Sie, dass Kollagen kein vollständiges Protein ist: Es enthält kein Tryptophan und hat ein anderes Aminosäureprofil. Verwenden Sie es als Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit vollständigen Proteinen aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder Fisch. Die Qualität von Kollagenprodukten variiert. Achten Sie auf Reinheit, Herkunft, Prüfzertifikate (z. B. auf Schwermetalle) und Zusatzstoffe wie Aromen und Süßungsmittel. Für Allergiker ist marines Kollagen bei Fischallergien möglicherweise ungeeignet, während Hühnerkollagen bei Hühner- oder Geflügelallergien nicht verträglich ist. Achten Sie gegebenenfalls auch auf Halal- oder Koscher-Zertifizierungen. Nachhaltigkeit ist ein weiterer wichtiger Aspekt: Kollagen wird häufig aus recycelten Häuten, Schuppen und Knochen der Nahrungskette hergestellt. Die Nachhaltigkeit mariner Quellen kann je nach Fischerei und Herkunft variieren; wählen Sie daher vorzugsweise transparente, zertifizierte Lieferanten. Für Vegetarier und Veganer gibt es kein reines pflanzliches Kollagen; es gibt jedoch „vegane Kollagen-Booster“ mit Aminosäuren und Cofaktoren, die die körpereigene Kollagenproduktion unterstützen. Dabei handelt es sich nicht um Kollagenpeptide, sie können aber indirekt helfen. Die Annahme, dass „mehr immer besser ist“, trifft nicht zu. Für die meisten Anwendungsgebiete liegt die effektive Tagesdosis von Kollagenpeptiden zwischen 2,5 und 15 Gramm, abhängig vom gewünschten Effekt und den untersuchten Studiendaten. Hautstudien berichten häufig von positiven Effekten bei 2,5–10 Gramm pro Tag nach 8–12 Wochen, während die Unterstützung von Sehnen und Bändern in Kombination mit Training oft 10–15 Gramm erfordert. Zur Unterstützung von Knorpel und Gelenken wird manchmal die sehr niedrige Dosierung von UC-II zusammen mit Peptiden eingesetzt. Die Kombination mit Vitamin C ist sinnvoll, eine Überdosierung jedoch sinnlos. Darüber hinaus ist es ratsam, ausreichend Protein, Kupfer, Zink und Silizium über die Ernährung aufzunehmen und Faktoren zu vermeiden, die den Kollagenabbau fördern: Rauchen, übermäßige Sonneneinstrahlung und chronischer Stress. Es gibt deutliche Unterschiede im Geschmack und in der Anwendung. Meereskollagen löst sich in der Regel schnell auf und ist nahezu geschmacksneutral, wodurch es sich ideal für kalte Getränke eignet. Rinderkollagen kann ein etwas volleres Mundgefühl erzeugen, was manche in Kaffee oder Smoothies als angenehm empfinden. Gelatine ist dank ihrer gelierenden Eigenschaften perfekt für Desserts, Brühen und Gummibärchen. Eierschalenmembran findet sich aufgrund spezifischer Dosierungen und zusätzlicher Inhaltsstoffe häufig in Kapseln. Um eine optimale Konsistenz zu gewährleisten, wählen Sie eine Darreichungsform, die zu Ihrem Tagesablauf passt. Für alle, die lieber auf nüchternen Magen trainieren, kann Kollagen in einem Pre-Workout-Drink gut funktionieren; wer Joghurt zum Frühstück isst, kann einfach einen Löffel Kollagenpeptide hinzufügen. Eine häufig gestellte Frage ist, ob Kollagen auch die Darmgesundheit fördert. Kollagen enthält Aminosäuren, die wichtig für die Darmschleimhaut sind, darunter Glycin und Prolin. Obwohl die Forschung sich hauptsächlich auf Haut, Gelenke und Sehnen konzentriert, berichten viele Anwender von subjektiven Verbesserungen des Verdauungsbeschwerdens. Gelatine und Knochenbrühe sind in diesem Zusammenhang traditionell beliebt. Bei spezifischen Darmproblemen ist es jedoch wichtig, sich nicht allein auf Kollagen zu verlassen, sondern auch Ballaststoffe, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Stressmanagement und eventuelle Unverträglichkeiten zu berücksichtigen. Kollagen ist somit ein wichtiger Bestandteil des Gesamtbildes. Zusammenfassend lässt sich sagen: Die verschiedenen Kollagentypen erfüllen einzigartige Funktionen. Typ I und III bilden das Grundgerüst von Haut und Bindegewebe, Typ II ist entscheidend für Knorpel und Gelenke, und weniger bekannte Typen wie V und X spielen spezialisierte Rollen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln spiegeln sich diese Unterschiede in der Wahl von Quelle und Darreichungsform wider: Meereskollagen für die Hautpflege, Rindfleisch als vielseitiger Klassiker, Hühnerkollagen für die gezielte Gelenkpflege und Gelatine oder Brühe für kulinarische und funktionelle Anwendungen. Kombinieren Sie Kollagen mit den richtigen Cofaktoren, wählen Sie einen zuverlässigen Lieferanten und nehmen Sie es regelmäßig ein. So profitieren Sie optimal von diesem uralten und doch überraschend modernen Baustein. Die wichtigsten Kollagentypen und ihre Funktionen Typ I: Vorherrschend in Haut, Sehnen, Bändern und Knochen; sorgt für Zugfestigkeit und Struktur. Typ II: Hauptbestandteil des Knorpels, wichtig für Gelenkkomfort und Stoßdämpfung. Typ III: Unterstützt die Elastizität von Haut, Blutgefäßen und Organen und wirkt oft zusammen mit Typ I. Typ V: Beteiligt an der Bildung von Kollagenfasern und in Haaren und Hornhaut vorhanden. Typ X: Spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und Knorpelmineralisierung. In Nahrungsergänzungsmitteln findet man hauptsächlich Typ I und III aus Rind- oder Fischfleisch, Typ II aus Hühnerfleisch und manchmal eine Mischung für eine umfassende Wirkung. Wer speziell die Haut unterstützen möchte, ist mit Typ I gut beraten; für die Gelenke ist Typ II die beste Wahl. Quellen, Formen und Bioverfügbarkeit Rinderkollagen (Typ I und III) ist vielseitig einsetzbar und wird häufig als hydrolysiertes Peptid angeboten, das sich gut in heißen und kalten Getränken auflöst. Meereskollagen (meist Typ I) besteht aus kleineren Peptiden, ist gut löslich und wird häufig für die Hautpflege verwendet. Hühnerkollagen (Typ II) ist besonders für die Gelenke geeignet, wobei nicht denaturiertes Typ II in niedrigen Dosierungen eine Sonderstellung einnimmt. Gelatine geliert, ist ideal für kulinarische Zubereitungen und magenschonend; Kollagenpeptide hingegen mischen sich, ohne zu gelieren. Achten Sie auf Reinheit, Allergene, Nachhaltigkeit und Zertifizierungen. Die Bioverfügbarkeit hängt vom Hydrolysegrad und dem Peptidprofil ab; die regelmäßige tägliche Einnahme und die Zufuhr von Cofaktoren (Vitamin C, Kupfer, Zink) bestimmen letztendlich die Bioverfügbarkeit. Praktische Anwendung und intelligente Kombinationen Bestimmen Sie Ihr Ziel und wählen Sie die passende Quelle und Darreichungsform. Für die Haut: Meereskollagen Typ I, 5–10 g/Tag, 8–12 Wochen oder länger; kombinieren Sie diese mit 50–100 mg Vitamin C und Sonnenschutz. Für die Gelenke: Hühnerkollagen Typ II (z. B. UC-II mit 40 mg/Tag) plus 5–10 g Kollagenpeptide und Training mit kontrollierter Belastung. Für Sehnen/Bänder: 10–15 g Kollagen 30–60 Minuten vor dem Training mit Vitamin C. Zur allgemeinen Unterstützung: 5–10 g Rind- oder Fischfleisch über den Tag verteilt. Mischen Sie Kollagen in Kaffee, Smoothies, Joghurt oder Wasser; verwenden Sie Gelatine in Suppen und Desserts. Berücksichtigen Sie Allergien und Ernährungspräferenzen und wählen Sie Lieferanten, die transparent über Herkunft und Tests informieren. Erwarten Sie keine Wunder über Nacht: Verbesserungen entwickeln sich über Wochen und halten bei regelmäßiger Anwendung an.
Erfahren Sie mehr
Wat is collageen? Alles over het bouweiwit van je lichaam
Wat is collageen precies, wat doet je lichaam ermee en waarom loopt de eigen aanmaak terug? Een rustige uitleg over het meest voorkomende eiwit van je lichaam.
Erfahren Sie mehr
