◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar waarom er een bovengrens voor vitamine D bestaat en waar deze vitamine vandaan komt. In dit derde deel wordt het praktisch: hoe houd je het overzicht, zonder dat je er een rekensom van maakt?
Want dat is in de praktijk het echte punt. Bijna niemand komt in de buurt van een bovengrens door een bewuste keuze. Als het gebeurt, gebeurt het doordat er dingen stapelen zonder dat iemand het doorheeft.
1. Leer microgram en internationale eenheden uit elkaar houden
Dit is de allerbelangrijkste vaardigheid in dit hele verhaal, en het is zo gebeurd. Vitamine D wordt in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos verwarring op.
- 1 microgram komt overeen met 40 internationale eenheden.
- 500 internationale eenheden is 12,5 microgram.
- 1000 internationale eenheden is 25 microgram.
- 3000 internationale eenheden is 75 microgram.
- 5000 internationale eenheden is 125 microgram.
- 10.000 internationale eenheden is 250 microgram.
Het getal in internationale eenheden ziet er dus altijd veel groter uit, terwijl het om hetzelfde gaat. Zie je ergens 2000 staan, kijk dan eerst welke eenheid erbij hoort voordat je schrikt of juist gerust bent. De Europese grens van 100 microgram is in internationale eenheden 4000.
2. Tel op wat je allemaal binnenkrijgt
Hier zit in de praktijk de meeste winst. Mensen kijken naar een los product en vergeten dat vitamine D op meer plekken in hun dag zit.
- Een multivitamine bevat vrijwel altijd vitamine D.
- Een los vitamine D-product natuurlijk ook.
- Levertraan is een geconcentreerde bron, en daar zit ook vitamine A in waarvoor eveneens grenzen gelden.
- Een combinatieproduct met D3 en K2 telt gewoon mee.
- Een supplement voor botten of gewrichten bevat vaak vitamine D.
- Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland verrijkt.
- Sommige plantaardige dranken en zuivelvervangers zijn verrijkt.
Neem je een multivitamine, een los D-product en smeer je elke dag halvarine, dan telt dat allemaal op. Dat is geen reden tot paniek, maar het is wel een reden om het een keer op een rij te zetten. Ik vraag mensen weleens om alles wat ze slikken op tafel te leggen en op een briefje te schrijven. Dat is vaak een verhelderend moment.
3. Kijk of het getal per dagdosering of per capsule is
Een klassieke valkuil op etiketten. De vermelde hoeveelheid hoort bij de aanbevolen dagelijkse portie, en die portie is niet altijd een capsule. Soms zijn het er twee of drie.
Lees dus altijd eerst wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, en pas daarna het getal. En houd je aan die aanbevolen hoeveelheid. Die staat er niet voor de sier.
4. Neem het bij een maaltijd met vet
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, lift hij mee op het vet in je maaltijd. Op een lege maag komt er simpelweg minder van aan.
Praktisch betekent dat: neem het bij of vlak na de maaltijd waar het meeste vet in zit. Voor de meeste mensen is dat de avondmaaltijd. Is een product al opgelost in een vetmatrix zoals olijfolie, dan helpt dat ook, maar een maaltijd eromheen blijft de prettigste route.
5. Haal niets in met een grote dosis
Dit is een denkfout die ik regelmatig tegenkom. Iemand is het een week vergeten en neemt daarna een flinke hoeveelheid in een keer, om het goed te maken.
Dat is niet hoe je lichaam werkt. Het bouwt voorraad op in rustig tempo en zet het actieve werk aan op basis van wat er op dat moment nodig is. Een grote hoeveelheid in een keer past daar niet in, en het is ook precies de route waarlangs mensen onbedoeld hoog uitkomen. Vergeten is niet erg. Ga gewoon verder waar je was.
6. Vitamine D staat niet alleen
Twee stoffen horen in dit gesprek thuis, ook als het over hoeveelheden gaat.
Magnesium doet mee in de stappen waarin vitamine D wordt omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken. Een brede basis aan mineralen is daarmee niet los te zien van dit onderwerp.
Vitamine K2 speelt een rol bij waar calcium in je lichaam terechtkomt. Die twee worden daarom vaak in een adem genoemd. Of een combinatieproduct voor jou handig is, is een vraag voor je arts of therapeut, en zeker als je bloedverdunners gebruikt, want daar is overleg echt noodzakelijk.
7. Weet wanneer je het aan iemand voorlegt
Er zijn situaties waarin ik niemand aanraad om zelf te beslissen. Dan is een gesprek gewoon de juiste route.
- Als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Als het om kinderen gaat. Daar gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau en de huisarts zijn daarvoor het juiste adres.
- Als je medicijnen gebruikt. Sommige middelen hebben invloed op de omzetting of op de calciumhuishouding.
- Als er iets speelt met je nieren, je bijschildklier of je lever.
- Als je een waarde hebt laten bepalen en niet weet wat die betekent. Een getal zonder context is geen antwoord.
8. Een waarde is een momentopname
Steeds meer mensen laten hun vitamine D-waarde bepalen, en dat kan nuttig zijn. Houd daarbij wel in gedachten dat wat gemeten wordt de opslagvorm is, en dat die waarde door het jaar heen beweegt. In september ziet dat getal er anders uit dan in maart.
Wat zo'n waarde betekent voor jou persoonlijk, is bij uitstek een gesprek met degene die de bepaling heeft aangevraagd. Ik zie te vaak dat mensen zelf gaan sturen op een getal uit een tabel op internet, en dat is precies de manier waarop het misgaat.
9. Let op bij producten uit het buitenland
Steeds meer mensen bestellen supplementen online, soms buiten Europa. Daar gelden andere regels, en je ziet er doseringen voorbijkomen die hier niet in de schappen liggen. Producten met 5000 of zelfs 10.000 internationale eenheden per capsule zijn in sommige landen gewoon verkrijgbaar.
Dat is op zichzelf geen bewijs dat zoiets verkeerd is, maar het betekent wel dat de vanzelfsprekende grenzen die hier in de regelgeving zitten, daar niet gelden. Je bent dan dus echt zelf aan het kiezen. En dat is precies het moment om het aan je arts voor te leggen in plaats van af te gaan op een productpagina.
10. Zet het een keer op een briefje
De simpelste oefening uit dit hele artikel, en de meest verhelderende. Schrijf eens op wat je in een gewone week binnenkrijgt aan vitamine D:
- Welke supplementen je gebruikt en hoeveel er volgens het etiket in zit per dagdosering.
- In welke eenheid dat staat, en wat dat in microgram is.
- Of je verrijkte producten gebruikt, zoals halvarine of plantaardige drank.
- Hoe vaak je vette vis eet.
- Hoeveel je in deze periode van het jaar buiten komt.
Dat briefje is ook precies wat je meeneemt als je er een keer met je huisarts of therapeut over wilt praten. Je bespaart jezelf dan het halve gesprek, en je krijgt een antwoord dat over jou gaat in plaats van over een gemiddelde.
Waar het op neerkomt
Binnen de grenzen blijven is geen kwestie van voorzichtig zijn, maar van overzicht hebben. Weet in welke eenheid je kijkt, weet wat je allemaal binnenkrijgt, houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, neem het bij een maaltijd en haal niets in met een grote hoeveelheid ineens.
In het laatste artikel kijken we naar waar je op let als je je basis breder wilt maken: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
