Hoeveel magnesium heb ik nu eigenlijk per dag nodig? Dat is een van de vragen die ik het vaakst krijg, en het eerlijke antwoord is dat er wel degelijk een richtlijn bestaat, maar dat die richtlijn voor jou net anders uitpakt dan voor je buurvrouw. Twee mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde gewicht kunnen een heel verschillende dagelijkse behoefte hebben, simpelweg omdat hun dagen er anders uitzien. In dit artikel neem ik je mee in waar die richtlijn vandaan komt, waarom jouw dag anders telt, en hoe je daar zelf een realistische inschatting van maakt.
De richtlijn: waar we ongeveer naartoe willen
Voor volwassen vrouwen ligt de dagelijkse hoeveelheid magnesium waar we naar streven grofweg tussen de driehonderdtien en driehonderdtwintig milligram. Voor mannen ligt die wat hoger, ergens rond de vierhonderd tot vierhonderdtwintig milligram. Dat zijn de getallen die je op de meeste voedingswijzers terugvindt, en ze geven je een prima orde van grootte.
Belangrijk om daarbij te weten: die getallen gaan over je totale dagelijkse inname, dus alles bij elkaar opgeteld, uit je voeding en uit een eventuele aanvulling. Voor magnesium uit supplementen apart geldt in Europa een aparte richtlijn, en die ligt op maximaal tweehonderdvijftig milligram per dag bovenop je voeding. Dat is een prettig houvast, want het betekent dat je aanvulling bedoeld is om je voeding aan te vullen en niet om die te vervangen. Zie de richtlijn dus niet als een meetlat waar je elke dag tot op de milligram aan moet voldoen, maar als een orde van grootte om je eigen dag tegen af te zetten.
Waar magnesium in je lichaam zit
Om te snappen waarom die dagelijkse hoeveelheid zo bepalend is, helpt het om te weten waar magnesium zich in je lichaam ophoudt. Een volwassen lichaam bevat ergens tussen de eenentwintig en achtentwintig gram magnesium in totaal. Daarvan zit ongeveer zestig procent ingebouwd in je botten en je tanden, twintig procent in je spieren en nog eens twintig procent in ander zacht weefsel en in je lever. Wat overblijft voor je bloed is dus maar ongeveer een procent, en van dat ene procent zie je in je bloedserum nog een fractie terug.
Je moet je dat voorstellen als een spaarrekening en een portemonnee. Het overgrote deel van je magnesium staat vast op de spaarrekening, ingebouwd in je botten. Wat je in je bloed meet, is het contante geld in je portemonnee. Dat zegt weinig over wat er op die spaarrekening staat, want je lichaam houdt de portemonnee zo stabiel mogelijk gevuld, ook als het daarvoor van de spaarrekening moet halen. Daarom is een gewone bloedwaarde vaak niet zo informatief als mensen hopen. Een urine- of haartest geeft in de praktijk regelmatig een completer beeld.
Voor jou als lezer betekent dat vooral dit: je kunt niet even snel een getal opvragen en klaar zijn. Je bent aangewezen op wat je eet en op hoe je dag eruitziet, en dat maakt het juist zo nuttig om daar bewust naar te kijken.
Waarom jouw dag anders telt
Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Je bent er dus volledig van afhankelijk wat je binnenkrijgt via je voeding. Tegelijk gaat er dagelijks van alles doorheen, en dat verbruik verschilt per persoon behoorlijk. Dit zijn de dingen die in mijn werk het vaakst het verschil maken.
Spanning en drukte
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die onder spanning staan tot wel vier keer zoveel magnesium uitscheiden via de urine als normaal. Vier keer. Dat geldt trouwens ook voor lichamelijke inspanning, dus als je zwaar fysiek werk doet of intensief sport. Wie langere tijd in de hoogste versnelling staat, is dus gewoon een grootverbruiker van dit mineraal, terwijl dat vaak precies de periode is waarin je minder tijd neemt om goed te eten.
Zweten
Magnesium hoort bij de elektrolyten, en die verlies je via je zweet. Een warme zomerweek, een sauna, een pittige training of een baan waarin je fysiek bezig bent, tellen daarom allemaal mee aan de verbruikskant.
Wat er in je glas zit
Koffie, thee, koolzuurhoudende dranken, alcohol en suikerrijke voeding zorgen ervoor dat je meer magnesium uitscheidt of minder goed opneemt. Ook witmeel en sterk bewerkte producten dragen weinig bij en vragen wel iets van je systeem. Als je dag bestaat uit vier koffie, een broodje wit en 's avonds een glas wijn, dan telt dat aan twee kanten tegen je: er komt weinig binnen en er gaat relatief veel uit.
Medicijngebruik
Sommige medicijnen beïnvloeden je opname of je uitscheiding. Denk aan maagzuurremmers, plastabletten en antibiotica. Gebruik je zulke medicatie langdurig, overleg dan met je arts of apotheker hoe dat in jouw situatie zit.
Je levensfase
Jongeren tussen de twaalf en achttien zitten midden in hun groei en vragen daarom meer. Vanaf een jaar of vijfenvijftig verandert er van alles in je spieren en in je energiehuishouding, en verloopt de opname via je darm vaak wat minder vlot. Ook zwangerschap en borstvoeding vragen extra, net als een periode van herstel na een operatie.
En dan is er nog de opname
Wat op je bord ligt, is niet automatisch wat je opneemt. Voeding met veel fytaat vermindert de opname van magnesium, en fytaat zit vooral in volkoren graanproducten. Dat is een aardige paradox, want diezelfde volkoren producten worden vaak genoemd als bron. Ook oxalaten en fosfaten hebben dat effect. En neem je calcium zonder magnesium erbij, dan werkt dat de balans tussen die twee tegen.
Weken, kiemen en fermenteren verlagen het fytaatgehalte, en dat is precies waarom geweekte noten en zuurdesem in dit opzicht net wat gunstiger zijn dan hun snelle tegenhangers. Je hoeft daar geen studie van te maken, maar het is handig om te weten dat variatie in bereidingswijze ook meetelt.
Zelf een inschatting maken
Loop deze vragen eens rustig langs. Hoe vaker je ja antwoordt, hoe meer je op een dag verbruikt, en hoe belangrijker het wordt om aan de aanvoerkant iets te doen.
- Drink je meer dan zeven alcoholische dranken per week?
- Drink je veel koffie, thee of andere dranken met cafeïne?
- Drink je regelmatig koolzuurhoudende frisdrank?
- Eet je weinig groene bladgroente?
- Eet je weinig noten, zaden en peulvruchten?
- Staat er dagelijks iets zoets of iets van witmeel op het menu?
- Sta je langere tijd onder spanning?
- Sport je intensief of heb je een fysiek zwaar beroep?
- Zweet je veel, door warmte, sauna of werk?
- Gebruik je maagzuurremmers of andere medicatie voor langere tijd?
- Neem je calcium zonder dat daar magnesium bij zit?
- Werk je in een lawaaiige omgeving of ga je vaak naar plekken met harde muziek?
Dit is geen test met een uitslag, en het is zeker geen diagnose. Het is een manier om je eigen dag scherper te bekijken dan met alleen dat ene getal uit de richtlijn.
Hoe je de aanvoerkant praktisch omhoog krijgt
Magnesium zit van nature vooral in groene bladgroente, en dat is geen toeval: het zit ingebouwd in bladgroen. Verder vind je het in noten en zaden, met amandelen, pompoenpitten en pijnboompitten als prettige koplopers, in rauwe cacao, in kokos, in bananen, in vlees en in schelpdieren.
Praktisch werkt het het beste als je het klein houdt. Zet elke dag iets groens op je bord, ook bij de lunch en niet alleen bij het avondeten. Zet een schaal met noten en zaden binnen handbereik voor tussendoor, want dat is de makkelijkste manier om er wat bij te krijgen zonder dat je erover na hoeft te denken. En kijk kritisch naar de drankkant van je dag, want daar valt bij de meeste mensen het snelst iets te winnen.
Lukt dat allemaal en heb je toch een dag of een periode waarin het verbruik hoog ligt, dan kan aanvulling naast je voeding praktisch zijn. In het volgende artikel kijken we naar iets waar veel vragen over zijn: waar je die inname precies tussen laat vallen in je dag, en waarnaast je hem juist beter niet zet.
