ScKIN Journal
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
Erfahren Sie mehr
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Erfahren Sie mehr
De rol van vitamine K2 naast vitamine D
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, en hoe je die vitamine via je huid aanmaakt onder invloed van de zon. Nu wil ik het hebben over een vitamine die daar heel dicht tegenaan ligt, en die je vaak in één adem genoemd hoort worden: vitamine K2. Want D en K2 werken samen, en als je begrijpt hoe, snap je meteen waarom ze zo vaak samen genoemd worden. Eerst even terug naar calcium Om de rol van K2 goed te snappen, moeten we het even over calcium hebben. Calcium is de belangrijkste bouwsteen van je botten en je tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat je die calcium goed opneemt uit je voeding, dat weten we uit het vorige artikel. Maar daarmee ben je er nog niet. Want die opgenomen calcium moet vervolgens ook nog op de juiste plek terechtkomen. En daar komt vitamine K2 in beeld. Je kunt K2 zien als een soort verkeersregelaar. K2 helpt om calcium naar de plekken te sturen waar je het wilt hebben, namelijk je botten en je gebit, en weg te houden van plekken waar je het liever niet hebt, zoals de zachte weefsels en je bloedvaten. Vitamine D en K2 hebben dus allebei een eigen taak in hetzelfde verhaal: D zorgt voor de opname, K2 wijst de weg. Waarom D, K2 en calcium een team vormen Vitamine K2, vitamine D3 en calcium werken samen als het gaat om sterke botten. Het is echt teamwork. Je kunt calcium binnenkrijgen, en je kunt vitamine D hebben om het op te nemen, maar zonder de verkeersregelaar erbij mis je een schakel in de keten. En zoals zo vaak in het lichaam geldt: een keten is zo sterk als de zwakste schakel erin. Daarom is het interessant om niet alleen naar één losse stof te kijken, maar naar hoe ze samen hun werk doen. Dat is precies de manier van kijken die ik vanuit de kPNI zo waardevol vind: het gaat om het samenspel. K1 en K2 zijn niet hetzelfde Even een klein zijstapje, want dit zorgt vaak voor verwarring. Vitamine K bestaat in twee vormen: K1 en K2. K1 haal je vooral uit groene bladgroenten, en die vorm speelt een rol bij de bloedstolling. K2 is de vorm waar we het hier over hebben, en die heeft meer met de calciumhuishouding en je botten te maken. Kom je dus ergens vitamine K tegen, dan loont het om even te kijken over welke vorm het gaat. In dit verhaal draait het steeds om K2, de verkeersregelaar voor je calcium. Het is goed om dat onderscheid te kennen, want de twee doen echt iets anders in je lichaam. K2 is vetoplosbaar, en dat heeft gevolgen Net als vitamine D is vitamine K2 een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als je het samen met wat vet binnenkrijgt, bijvoorbeeld als onderdeel van een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten. Vetoplosbare vitamines op een lege maag nemen is dus niet zo handig. Neem je ze bij het eten, dan komt er veel meer van binnen. Dit geldt trouwens voor de hele groep vetoplosbare vitamines, A, D, E en K. Dat vetoplosbare heeft nog een andere kant. Wie heel vetarm eet, krijgt vaak ook minder van deze vitamines binnen. En mensen die bepaalde cholesterolverlagende medicijnen gebruiken, kunnen daar ook minder K2 door hebben. Gebruik je medicijnen, overleg dan altijd eerst met je arts of therapeut voordat je iets aan je voeding of aanvulling verandert. Waar zit vitamine K2 in? Het fijne van K2 is dat je het gewoon uit voeding kunt halen, en dan vooral uit een paar specifieke hoeken. Denk aan gefermenteerde producten, aan grasgevoerd vlees, aan volle zuivel en kaas, aan eidooier en aan donkergroene bladgroenten. Het zit dus in een deel van je voeding waar veel mensen vandaag de dag wat minder van eten dan vroeger, en dat is precies waarom het handig is om er even bewust bij stil te staan. Een praktische tip: probeer eens per week iets gefermenteerds op je bord te krijgen, en kies wat vaker voor volle zuivel of een stuk kaas in plaats van de magere variant. En laat die eidooier vooral zitten, want juist daar zit de K2 in. Kleine keuzes, maar over de weken opgeteld maken ze verschil in hoe gevarieerd je eet. Wat ik hierbij mooi vind om te zien, is dat je met deze voeding tegelijk aan meer dingen werkt. Grasgevoerd vlees en volle zuivel leveren behalve K2 ook goede vetten, eidooier brengt naast K2 nog een hele reeks andere voedingsstoffen mee, en groene bladgroenten geven je meteen vezels en een berg andere vitamines. Zo werkt voeding vaak: je haalt zelden één stof binnen, maar altijd een heel pakketje tegelijk. En dat is precies waarom variatie belangrijker is dan focussen op dat ene ding. Waarom je D en K2 niet altijd in één product stopt Je ziet vitamine D en K2 soms samen in één product, en soms apart. Daar zit een gedachte achter die de moeite waard is om te snappen. Vitamine D wil je namelijk, afhankelijk van je situatie en de tijd van het jaar, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in datzelfde product, dan gaat die verhouding automatisch mee omhoog zodra je meer D neemt, en dat is niet altijd wat je wilt. Door D en K2 los van elkaar te houden, kun je met je vitamine D variëren zonder dat de rest verplicht meebeweegt, en haal je je K2 gewoon uit je voeding of uit een aparte bron. Voor de één is een combinatie prettig, voor de ander juist niet. Het hangt echt af van wat je nodig hebt, en daar kun je advies over inwinnen bij een therapeut. Wat ik je wil meegeven Vitamine K2 is de stille kracht naast vitamine D. Waar D zorgt dat je calcium opneemt, wijst K2 die calcium de weg naar je botten en je gebit. Samen met calcium vormen ze een team dat je botten sterk helpt houden. En je haalt K2 vooral uit gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In het volgende artikel duiken we dieper in dat samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet Calcium, vitamine D en je botten De vorm en dosering van Vitamin D+
Erfahren Sie mehr
Calcium, vitamine D en je botten
◷ 6 min leestijd In de vorige twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en hoe vitamine K2 daarbij helpt. In dit artikel zoomen we in op je botten, en op de rol die calcium en vitamine D daarin samen spelen. Want je botten zijn veel levendiger dan je misschien denkt, en er komt meer bij kijken dan alleen een glas melk. Je botten zijn levend weefsel We denken bij botten vaak aan iets hards en onveranderlijks, een soort stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Maar je botten leven. Ze worden je hele leven lang afgebroken en weer opgebouwd, een beetje als een gebouw dat continu onderhoud krijgt. Oude stukken worden weggehaald, nieuwe komen ervoor in de plaats. Voor die verbouwing heb je bouwmateriaal nodig, en het belangrijkste bouwmateriaal is calcium. Omdat dat afbreken en opbouwen je leven lang doorgaat, blijft het belangrijk om je botten goed te blijven voeden. Niet alleen als kind toen je nog groeide, maar ook daarna, als het vooral om onderhoud gaat. Je botten zijn dus nooit klaar, en dat is precies waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Calcium alleen is niet genoeg Hier komt een misverstand om de hoek dat ik vaak tegenkom. Veel mensen denken: als ik maar genoeg calcium binnenkrijg, dan zit ik goed voor mijn botten. Maar calcium binnenkrijgen is één ding, het ook echt opnemen en op de goede plek brengen is een tweede. En daar heb je vitamine D voor nodig. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit je voeding, en aan een normaal calciumgehalte in je bloed. Je kunt het zien als de deuropener: zonder vitamine D blijft een deel van de calcium die je binnenkrijgt gewoon ongebruikt liggen. Vitamine D is nodig voor een goede opname van calcium voor het behoud van sterke botten, en draagt zo bij aan de instandhouding daarvan. Calcium en vitamine D horen dus bij elkaar, net zoals we in het vorige artikel zagen dat K2 daar ook nog een eigen taak in heeft. Samen vormen ze het complete verhaal. De derde factor die vaak vergeten wordt Er is nog een derde stuk dat makkelijk over het hoofd wordt gezien, en dat is beweging. Je botten reageren namelijk op belasting. Als je ze gebruikt, als je staat, loopt, tilt en beweegt, krijgen ze het signaal dat ze stevig moeten blijven. Beweging die je botten een beetje belast, zoals wandelen, traplopen of wat krachttraining, hoort daarom net zo goed bij sterke botten als goede voeding. Zo krijg je het complete plaatje: bouwmateriaal in de vorm van calcium, de opname ervan met behulp van vitamine D en met K2 als wegwijzer, en de prikkel om stevig te blijven via beweging. Drie stukken die alleen samen hun werk goed doen. Ga je er maar één aanpakken en de andere twee vergeten, dan mis je een deel van het verhaal. Fosfor speelt ook mee Als we het over botten hebben, gaat het bijna altijd meteen over calcium, maar er is nog een mineraal dat meedoet: fosfor. Samen met calcium vormt fosfor een belangrijk deel van de harde structuur van je botten. En laat vitamine D nou net ook bijdragen aan de opname van fosfor uit je voeding, naast die van calcium. Zo zie je maar weer dat vitamine D op meerdere plekken tegelijk zijn werk doet in ditzelfde verhaal. Fosfor krijg je overigens vrij makkelijk binnen via een gevarieerde voeding, dus daar hoef je je meestal minder druk om te maken dan om calcium en vitamine D. Het is vooral fijn om te weten dat het rijtje bouwstoffen voor je botten net iets langer is dan alleen calcium. Waar haal je calcium vandaan? Calcium zit in meer voeding dan je misschien denkt. Zuivel is de bekendste bron, denk aan melk, yoghurt en kaas. Maar ook donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli leveren calcium, net als amandelen, sesamzaad, peulvruchten en kleine vis die je met graat en al eet. Wie geen of weinig zuivel gebruikt, kan dus prima uit een andere hoek putten, zolang je maar gevarieerd eet en die groene groenten niet overslaat. En waar haal je vitamine D vandaan? Voor vitamine D geldt wat we in het eerste artikel al zagen: de zon is je belangrijkste bron, maar in ons land werkt die maar een paar maanden per jaar goed. Via voeding komen vette vis en eieren erbij, al is de hoeveelheid daaruit beperkt. Voor een deel van het jaar is het dus lastig om er via zon en voeding alleen genoeg van binnen te krijgen, en dat is waarom veel mensen ervoor kiezen om vitamine D als aanvulling te nemen. Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks. Waarom dit op elke leeftijd telt Je botten opbouwen doe je vooral als je jong bent, maar onderhouden doe je je leven lang. En dat onderhoud vraagt om aandacht, juist naarmate je ouder wordt. We zagen al dat de huid met de jaren wat minder makkelijk vitamine D aanmaakt. Daar komt bij dat er in verschillende levensfases andere dingen spelen. Voor vrouwen is dit een onderwerp dat op de langere termijn zeker de moeite waard is om in de gaten te houden. Het mooie is dat je er met alledaagse keuzes al veel aan kunt doen: gevarieerd eten, genoeg groene groenten, voldoende bewegen, en zorgen dat je vitamine D op peil blijft. Wat ik vrouwen vaak meegeef, is om dit niet als een los onderwerp te zien dat pas gaat spelen als je ouder bent, maar als iets waar je nu al rustig aan kunt bouwen. Je botten van vandaag zijn het resultaat van hoe je er de afgelopen jaren mee bent omgegaan, en dat werkt ook de andere kant op. Elke gevarieerde maaltijd, elke wandeling en elke keer dat je aan je vitamine D denkt, telt mee. Je hoeft het niet groots aan te pakken, als je het maar met een zekere regelmaat doet. Juist die regelmaat is wat op de lange termijn het verschil maakt. Wat ik je wil meegeven Sterke botten zijn geen kwestie van één stof, maar van een samenspel. Calcium is het bouwmateriaal, vitamine D opent de deur zodat je die calcium opneemt, K2 wijst de calcium de weg naar de goede plek, en beweging geeft je botten de prikkel om stevig te blijven. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D De vorm en dosering van Vitamin D+
Erfahren Sie mehr
De vorm en dosering van Vitamin D+
◷ 6 min leestijd In deze reeks bouwden we het verhaal rustig op. We keken naar wat vitamine D in je lichaam doet, naar de rol van vitamine K2 ernaast, en naar het samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. In dit laatste artikel breng ik het samen, en kijken we praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Even samenvatten: waarom vitamine D De rode draad door deze reeks is vitamine D. Het is de zonnevitamine die je lichaam onder invloed van sterk zonlicht via je huid aanmaakt, en die in Nederland maar een paar maanden per jaar op die manier goed op peil te houden is. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit, aan de normale werking van je immuunsysteem, aan een normale spierwerking, en het speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.1 Een stof dus die op heel veel plekken in je lichaam meedraait. Omdat we in ons klimaat een groot deel van het jaar te weinig sterke zon hebben, en omdat we veel binnen zijn, kiezen veel mensen ervoor om vitamine D als aanvulling te nemen. En dan komt de vraag: welke vorm, en hoeveel? De vorm: D3, opgelost in olijfolie Vitamine D bestaat in verschillende vormen. De vorm die je lichaam zelf via je huid aanmaakt, is vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd. Dat is de vorm die je lichaam goed kan gebruiken, en het is de vorm die in ScKIN Vitamin D+ zit. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, dus je neemt het beter op in het gezelschap van vet. Daarom is de D3 in Vitamin D+ opgelost in olijfolie: pure olijfolie, geen zonnebloemolie en geen andere draagolie. Zo zit de vitamine meteen in het juiste gezelschap en kan je lichaam er goed bij. ScKIN Vitamin D+ is opgelost in olijfolie voor een optimale biologische beschikbaarheid. De dosering: 75 microgram per capsule Eén capsule Vitamin D+ levert 75 microgram vitamine D3. Dat komt overeen met 3000 internationale eenheden, oftewel 1500% van de referentie-inname. Je neemt één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd, zodat de vitamine samen met wat vet uit je eten wordt opgenomen. Misschien schrik je van dat percentage, 1500%, maar dat valt in perspectief mee. Je eigen huid maakt op een zonnige dag met veel blote huid al een veelvoud van die hoeveelheid aan. De veilige bovengrens ligt bovendien vele malen hoger dan wat er in een dagcapsule zit. Vitamine D3 is dus een vitamine waar je met een doordachte dosering ruim binnen de veilige marge blijft. Twijfel je wat bij jou past, laat je vitamine D dan meten via je bloed en win advies in bij een therapeut of huidspecialist die daarin is getraind. Die referentie-inname waar dat percentage naar verwijst, is trouwens een basiswaarde die is bedoeld om de bevolking als geheel op peil te houden. Het zegt dus niet zoveel over wat jij persoonlijk nodig hebt. Juist omdat we in ons klimaat zo weinig zon hebben, en omdat de een veel meer buiten komt dan de ander, kiezen veel mensen en therapeuten voor een dosering die daar bovenuit gaat. Dat is precies waarom een vorm met 75 microgram per capsule een logische keuze is voor wie er het hele jaar door bewust mee bezig wil zijn. Waarom Vitamin D+ alleen D3 bevat In het artikel over vitamine K2 legde ik uit dat K2 en D3 samenwerken, en dat je K2 vooral uit voeding haalt: gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In Vitamin D+ zit bewust alleen D3, en geen K2 of calcium. Daar zit een gedachte achter. Vitamine D wil je, afhankelijk van het seizoen en je situatie, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in hetzelfde product, dan beweegt die verplicht mee omhoog, en dat is niet altijd wenselijk. Door D3 op zichzelf te houden, kun je je vitamine D afstemmen op wat jij nodig hebt, en je K2 uit je voeding of uit een aparte bron halen. Eén ingrediënt dus, helder en zuiver. Wat wel goed is om te weten: om vitamine D om te zetten naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, heeft je lichaam magnesium nodig als meewerker. Die magnesium haal je uit je voeding, uit groene groenten, noten, zaden en volkoren producten, of eventueel uit een aparte aanvulling. Het is fijn om dat in je achterhoofd te houden: vitamine D en magnesium horen bij elkaar. Voor wie is het interessant? Vitamine D verdient voor bijna iedereen in ons klimaat wat aandacht, maar er zijn een paar groepen voor wie het extra de moeite waard is om er bewust mee bezig te zijn. Denk aan mensen die veel binnen werken en weinig buiten komen, aan iedereen boven de vijftig, aan mensen met een wat donkerder huid, en aan vrouwen die zwanger zijn. Bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte is het altijd verstandig om eerst een deskundige te raadplegen. En Vitamin D+ is niet bedoeld voor kinderen onder de tien jaar. Hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Simpel, en juist die eenvoud maakt het makkelijk om vol te houden. En omdat de zon in ons land maar een paar maanden per jaar goed werkt, is vitamine D typisch iets voor het hele jaar door, niet alleen in de winter. Een vaste plek naast je ontbijt of lunch en je vergeet het niet snel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit helemaal op zichzelf. Het werkt samen met calcium, met K2 als wegwijzer, met beweging en met magnesium als meewerker. Zorg voor die brede basis, houd je vitamine D het hele jaar door in de gaten, en kies een vorm die je lichaam goed kan gebruiken. Dan doe je je botten, je gebit, je afweer en je spieren een groot plezier. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit; aan de normale werking van het immuunsysteem; aan een normale spierwerking; en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en aan een normaal calciumgehalte in het bloed. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D Calcium, vitamine D en je botten
Erfahren Sie mehr
Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht
◷ 6 min leestijd Er is iets moois aan hoe je lichaam met zonlicht omgaat. De meeste vitaminen moet je uit je voeding halen, maar vitamine D kun je voor een deel zelf maken, gewoon door in de zon te zijn. Je huid is daar het werkstuk van. In dit artikel laat ik je zien hoe dat precies werkt, want als je het mechanisme snapt, ga je er ook anders mee om. Je huid als kleine fabriek Je moet je je huid voorstellen als een kleine fabriek die op zonlicht draait. In je huid zit een voorloperstof klaar, een molecuul dat verwant is aan cholesterol. Zodra het juiste zonlicht daarop valt, komt de productie op gang. Dat juiste zonlicht is het uvb-deel van de straling. Uvb raakt je huid, zet die voorloper om in een tussenvorm, en die tussenvorm wordt daarna omgezet in vitamine D3. Het knappe is dat dit precies de vorm is die je lichaam het beste kent, want het is de vorm die je zelf produceert. Zon op je huid en je maakt je eigen vitamine D aan. Best wel bijzonder als je erover nadenkt. Nog niet meteen klaar voor gebruik De vitamine D die je huid maakt, is nog niet direct actief. Je lichaam moet er nog een paar stappen op zetten. Die stappen gebeuren in je lever en je nieren, en er werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker in dat activeringsproces. Dat is een van de redenen waarom ik altijd zeg dat je lichaam nooit met één stof tegelijk werkt, maar met een heel team van cofactoren dat samen het werk doet. Zie het als een lopende band: je huid levert het beginproduct, en verderop in het lichaam wordt het afgemaakt tot iets wat de cel ook echt kan gebruiken. Als er ergens op die band een meewerker mist, gaat het wat langzamer. Vandaar dat een brede voeding, met genoeg groente en variatie, zo goed samengaat met alles wat je huid in de zon aanmaakt. Wat je huid nodig heeft om aan te maken Nu wordt het praktisch, want die fabriek draait niet zomaar altijd. Er zijn een paar voorwaarden. Ten eerste heb je voldoende blote huid nodig, denk aan je armen en benen. Als je van top tot teen bedekt bent, valt er weinig te maken. Ten tweede moet de zon sterk genoeg staan, en dat is echt niet het hele jaar zo. En ten derde: zonnebrandcrème houdt precies het uvb tegen dat je huid nodig heeft. Vanaf ongeveer factor acht maakt je huid vrijwel geen vitamine D meer aan. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want beschermen tegen de zon is natuurlijk verstandig. Het gaat om de balans: een korte periode blote huid in de zon zonder te verbranden, en op de momenten dat je langer buiten bent goed insmeren. Verstandig met de zon omgaan en toch wat aanmaken sluit elkaar niet uit. Hoeveel zon is eigenlijk genoeg? Een vraag die ik vaak krijg: hoe lang moet ik dan in de zon? Daar is geen exacte klok voor, want het hangt van een paar dingen af. Hoe hoog de zon staat, hoeveel huid je bloot hebt, en ook je eigen huidtype spelen mee. Iemand met een lichte huid maakt sneller aan dan iemand met een donkere huid, die van nature meer bescherming heeft ingebouwd. Als vuistregel geldt: een korte periode met blote armen en benen in de zomerzon, ruim voordat je huid ook maar een kleur krijgt, doet al iets. Je hoeft er dus niet uren voor te liggen. Sterker nog, verbranden is precies wat je niet wilt. Kort en regelmatig werkt beter dan lang en zwaar. Denk aan een wandeling met korte mouwen, een kwartiertje op het terras, de fietstocht naar je werk in de zomer. Waarom leeftijd en woonplek meespelen Iets wat veel mensen niet weten: naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder makkelijk vitamine D aan. Ergens rond de vijftig gaat dat langzamer. Je fabriek draait dan gewoon wat rustiger. Dat is geen reden tot zorg, maar wel iets om rekening mee te houden. Het betekent dat de aanmaak via de huid voor oudere mensen een kleinere rol speelt en dat voeding belangrijker wordt. Ook waar je woont maakt uit. Hoe verder je van de evenaar af zit, hoe lager de zon een deel van het jaar staat, en hoe minder je huid in die periode kan aanmaken. Wij in Nederland zitten op zo'n plek. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Wat je huid maakt, bewaart je lichaam even Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan je lichaam er een voorraad van aanleggen. Wat je in de zomer via je huid aanmaakt, wordt deels opgeslagen in je vetweefsel en je lever, en daar teer je in het najaar een tijd op. Zie het als een spaarpot die je in de zonnige maanden vult. Handig, want zo val je niet meteen zonder als de zon verdwijnt. Alleen is die spaarpot niet oneindig. Naarmate de donkere maanden vorderen, raakt de zomervoorraad langzaam op, terwijl je huid in die periode nauwelijks bijvult. Precies daarom wordt je voeding in de winter belangrijker, en kiezen veel mensen dan voor een aanvulling erbij. Maar daarover gaat het volgende artikel. Een systeem dat past bij hoe we ooit leefden Wat ik vanuit de kPNI zo mooi vind aan dit hele mechanisme, is dat het laat zien hoe we gebouwd zijn. Onze verre voorouders waren vrijwel de hele dag buiten, in de zon, met veel blote huid. Hun aanmaak van vitamine D was daardoor hoog. Ons lichaam is nog steeds op die manier ingesteld, alleen leven de meesten van ons tegenwoordig veel meer binnen. Kantoor, auto, huis. Daardoor komt die zon simpelweg minder bij onze huid. Dat is geen verwijt, het is gewoon hoe het moderne leven eruitziet. Maar het helpt wel om te begrijpen waarom een beetje bewust met de zon omgaan zin heeft. Praktisch: hoe je je huid een handje helpt Een paar simpele dingen maken het verschil. Wees in de zomermaanden regelmatig even buiten met wat blote huid, bijvoorbeeld korte armen en benen, en doe dat rustig op momenten dat de zon niet op zijn heetst is. Een korte wandeling in de ochtend of aan het eind van de middag telt al mee. Verbranden hoeft nooit, dat is juist niet de bedoeling. Het gaat om regelmaat, niet om lang bakken. En besef dat dit systeem seizoensgebonden is. In de zomer draait de fabriek, in de winter ligt hij grotendeels stil. Precies daarover gaat het volgende artikel, want die donkere maanden vragen om een andere aanpak. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd Je hoort de laatste jaren steeds vaker over vitamine D, en dan struikel je al snel over die twee vormen: D2 en D3. Op het ene etiket staat de een, op het andere de ander, en dan sta je in de winkel te denken wat eigenlijk het verschil is. Ik neem je er graag even in mee, want als je dat verschil begrijpt, kies je straks een stuk makkelijker. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kom ik dit vaak tegen. Mensen weten dat vitamine D belangrijk is, maar het is best wel een verwarrend onderwerp geworden. Laten we het daarom rustig uit elkaar trekken. Vitamine D is eigenlijk een familienaam Het eerste wat helpt om te weten: vitamine D is geen losse stof, maar meer een verzamelnaam. Je moet het je voorstellen als een familie met dezelfde achternaam, waarbinnen twee leden het meeste voorkomen. Vitamine D2, met de wat lastige naam ergocalciferol, en vitamine D3, ook wel cholecalciferol. Ze doen in grote lijnen hetzelfde werk in je lichaam, maar ze komen uit een heel andere hoek. En juist die herkomst maakt het interessant. Want waar iets vandaan komt, zegt vaak iets over hoe goed je lichaam ermee overweg kan. Waar D2 vandaan komt Vitamine D2 vind je vooral in de plantenwereld. Paddestoelen zijn er het bekendste voorbeeld van, zeker als ze aan uv-licht zijn blootgesteld. Gist maakt het ook aan. In de natuur is dit de vorm die planten en schimmels gebruiken, en het is de vorm die je terugziet in sommige plantaardige aanvullingen. Dat is op zich prima, en voor wie helemaal plantaardig leeft een logische route. Maar het is niet de vorm die je eigen lichaam maakt, en dat is precies waar D3 om de hoek komt kijken. Waar D3 vandaan komt Vitamine D3 is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt. Onder invloed van zonlicht, en dan specifiek het uvb-deel daarvan, maakt je huid deze vitamine D aan. Het is dus letterlijk de vorm die je van nature in je eigen huid produceert. Daarnaast zit D3 in dierlijke voeding: in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eigeel en in lever. Ik zeg altijd: dit is de vorm die je lichaam het beste kent, gewoon omdat het diezelfde vorm zelf ook maakt. Je lichaam hoeft er niet aan te wennen, het herkent die vorm meteen. Daarom gaat in de praktijk bij de meeste mensen de voorkeur uit naar D3. Allebei nog een voorloper Wat veel mensen niet weten, is dat de vitamine D die je binnenkrijgt, of dat nu D2 of D3 is, nog niet meteen klaar is voor gebruik. Het is eigenlijk een voorloper. Je lichaam moet er nog een paar bewerkingen op loslaten voordat het echt aan het werk kan. Die bewerkingen gebeuren onder andere in je lever en je nieren, en er werken verschillende voedingsstoffen aan mee. Zo werkt bijvoorbeeld magnesium mee in dat proces. Dat is een mooi voorbeeld van hoe je lichaam nooit met losse stoffen werkt, maar altijd met een team. Dat maakt ook meteen duidelijk waarom variatie in je voeding zo belangrijk is. Al die meewerkers, die cofactoren zoals we ze noemen, haal je uit verschillende hoeken van je eten. Eet je eenzijdig, dan mis je makkelijker een schakel in zo'n proces, en dan stokt het geheel een beetje. Breed en gevarieerd eten is dus geen bijzaak, het is de basis waar de rest op leunt. Vetoplosbaar, en wat dat betekent Nog iets om te onthouden: vitamine D hoort bij de vetoplosbare vitaminen, samen met A, E en K. Dat betekent gewoon dat je lichaam er wat vet bij nodig heeft om het goed op te kunnen nemen. In de praktijk komt het erop neer dat je vitamine D het handigst inneemt bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dan komt het beter tot zijn recht. Dit is trouwens ook de reden dat je bij een goede aanvulling vaak een dragervet ziet staan, bijvoorbeeld olijfolie. Dat vet helpt de vitamine D om opgenomen te worden. Daar kom ik verderop in deze reeks nog op terug. Hoe je het op het etiket herkent Als je straks een etiket in handen hebt, weet je waar je naar kijkt. Zoek eerst naar de vorm: staat er cholecalciferol of D3, dan heb je de vorm te pakken die je huid ook zelf maakt. Staat er ergocalciferol of D2, dan is het de plantaardige variant. Daarnaast zie je vaak twee eenheden staan: microgram (mcg) en internationale eenheden (IE). Dat is dezelfde hoeveelheid, alleen anders opgeschreven. Even voor je gevoel: 25 microgram komt overeen met 1000 IE. Zo kun je verschillende producten met elkaar vergelijken, ook als ze niet dezelfde eenheid gebruiken. En kijk tot slot even naar wat er verder in zit. Hoe korter de lijst, hoe overzichtelijker. Een vitamine plus een rustig dragervet is vaak al genoeg. Waar vitamine D allemaal een rol speelt Misschien vraag je je af waarom er zoveel aandacht naar deze ene vitamine gaat. Dat komt doordat vitamine D op verschillende plekken in je lichaam meedraait. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking, en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Ook speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Dat zijn geen wondereffecten, het is gewoon de rol die deze vitamine dagelijks in je lichaam vervult. En het verklaart wel waarom het de moeite waard is om er wat langer bij stil te staan. Wat je hiervan meeneemt Als je de vormen naast elkaar legt, zie je het verschil eigenlijk vanzelf. D2 komt uit de plantenwereld, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit. Voor de meeste mensen is D3 de logische keuze, simpelweg omdat het lichaam die vorm herkent. Kijk dus even op het etiket welke vorm erin zit; meestal zie je dan D3, oftewel cholecalciferol, staan. In het volgende artikel neem ik je mee in het mooiste stuk van dit verhaal: hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en waarom dat zo'n slim systeem is. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, aan een sterk gebit, aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem; vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Lees ook Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Erfahren Sie mehr
