ScKIN Journal
Wanneer op de dag neem je collageen?
◷ 7 min leestijd We hebben gekeken naar wat collageen is en naar wat gebruikelijke hoeveelheden zijn. Dan blijft er één vraag over die ik bijna dagelijks voorbij zie komen: wanneer op de dag neem je het nu het beste in? Er wordt van alles over geroepen, en het grappige is dat het antwoord veel simpeler is dan de meeste discussies erover. De ochtend heeft mijn voorkeur, en daar is een reden voor Je fibroblasten, de cellen die collageen, elastine en proteoglycanen maken, werken overdag beter dan 's nachts. Dat is geen klein verschil en het is precies de reden dat ik mensen adviseer om hun collageen in de ochtend te nemen. Je biedt het bouwmateriaal dan aan op het moment dat de bouwploeg aan het werk is. Praktisch komt het hierop neer: neem het 's ochtends op een lege maag, of gewoon bij je ontbijt. Beide werkt. Op een lege maag heeft je spijsvertering wat minder te doen en gaat het wat sneller; bij het ontbijt is het makkelijker vol te houden, en dat weegt op de lange termijn zwaarder. Waar je het wel en niet in oplost Dit is de tip waar ik het vaakst op moet wijzen, en hij is belangrijker dan mensen denken. Niet in warme dranken. Dus geen collageen in je koffie of je thee. Het collageen zelf kan er redelijk tegen, maar bij de meeste degelijke formules zitten er vitamines en mineralen bij, en die zijn wel gevoelig voor warmte. Je haalt dan precies de meewerkers onderuit die het bouwmateriaal bruikbaar maken. Zonde. Wel in water, sap of een smoothie. Koud of op kamertemperatuur. Goed doorroeren of even shaken, want een fijn poeder heeft de neiging om te klonteren als je het er te snel in gooit. Ik doe zelf eerst een bodem water in het glas, dan het poeder erbij, dan aanvullen en roeren. Dan heb je er geen werk aan. Combineer het met iets wat vitamine C levert. Vers sinaasappelsap, een kiwi of wat rode paprika erbij in een smoothie. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en zoals je in het eerste artikel las, is het de stof die de helixen aan elkaar laat klikken.1 Zit het al in je formule, dan hoeft dit niet, maar kwaad kan het nooit. Wat als de ochtend gewoon niet lukt En dan de nuance, want ik weet ook hoe een doordeweekse ochtend eruitziet. Kinderen naar school, een trein halen, een vergadering die vroeg begint. Als jouw ochtend gewoon geen ruimte heeft voor dit soort dingen, dan is een vast moment later op de dag beter dan een ochtendmoment dat je de helft van de week overslaat. Regelmaat weegt namelijk zwaarder dan het precieze tijdstip. Je bouwt aan weefsel dat er twee- tot vijfhonderd dagen over doet om zich te vernieuwen. Op die schaal maakt het weinig uit of je het om acht uur of om zes uur neemt, en heel veel uit of je het vijf of zeven dagen per week doet. Hoe je het volhoudt: hang het aan een bestaande gewoonte Wat in de praktijk het beste werkt, is een nieuwe gewoonte vastknopen aan een gewoonte die er al staat. Een paar dingen die ik mensen zie doen en die echt werken: Zet het naast de waterkoker of het koffieapparaat. Je staat daar toch elke ochtend. Zet 's avonds het glas al klaar op het aanrecht, met de maatschep erbij. Dan hoef je 's ochtends niets meer te bedenken. Koppel het aan het moment dat je je tanden poetst, of aan het moment dat je de hond uitlaat. Neem het mee als je een paar dagen weg bent. Een week overslaan is niet erg, maar drie keer per jaar een paar weken achter elkaar wel. Wat ik ook aanraad: houd het de eerste maand bij in je agenda of in een app. Niet omdat je jezelf moet controleren, maar omdat je dan na een maand precies weet of je het werkelijk elke dag deed of dat het er vaker bij inschoot dan je dacht. Een paar dingen die het onderuit halen Er zijn een paar patronen die ik steeds weer terugzie en die zonde zijn van de moeite. Wisselende hoeveelheden De ene dag een hele maatschep, de andere dag de helft, en in het weekend niets. Kies één hoeveelheid en houd die aan. Wil je na een paar maanden veranderen, prima, maar doe dat dan bewust en blijf er weer bij. Veel snelle suikers in dezelfde maaltijd Suikers plakken zich aan eiwitten, en collageen is daar gevoelig voor. Als je je collageen in een glas vol gezoet vruchtensap neemt, werk je jezelf tegen. Een smoothie met wat fruit is prima; een groot glas gezoet sap is een andere zaak. Een gevoelige maag negeren Als je maag er gevoelig op reageert, als je oprispingen krijgt of het ligt zwaar, neem het dan bij een maaltijd in plaats van op een lege maag. Loopt je vertering stroef, dan komt er sowieso minder door van alles wat je binnenkrijgt, en dan is dat het eerste waar je aandacht naartoe zou moeten. Te vroeg conclusies trekken Dit is de grootste. Mensen stoppen na zes weken omdat ze niets merken. Kijk nog even naar die vernieuwingstijden: je huid twee- tot vijfhonderd dagen, een beschadigde gewrichtsband rond de vijfhonderd dagen. Dit is een onderwerp van maanden, niet van weken. Drie vragen die ik hierover steeds krijg Mag het samen met mijn andere supplementen in één glas? In de meeste gevallen wel, en dat scheelt je een hoop gedoe. Waar je op moet letten is temperatuur en niets anders: alles wat je in één glas doet, doe je koud. Neem je daarnaast iets met ijzer, dan is het juist handig om dat samen te doen met iets wat vitamine C levert, want vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed. Gebruik je medicijnen, overleg dan even met je apotheek over de volgorde, want daar zijn soms wel afspraken over. Moet ik kuren of pauzeren? Nee. Bij collageen is er geen enkele reden om te pauzeren, en pauzeren werkt hier zelfs tegen je. Je bouwt aan weefsel dat er honderden dagen over doet om zich te vernieuwen; steeds stoppen en starten is dan hetzelfde als een muur half optrekken en er dan weer maanden vanaf blijven. Doorlopend gebruik in een hoeveelheid die bij je past, is logischer dan af en toe een intensieve periode. Merk ik er dan niets van in het begin? Wat mensen doorgaans het eerst opmerken zijn de weefsels die het snelst vernieuwen: nagels en haar groeien nu eenmaal sneller dan dat je huid zich volledig vernieuwt. De weefsels die het traagst gaan, je kraakbeen en je banden, zijn de weefsels waar je het langste geduld voor nodig hebt. Zo werkt de volgorde, en het helpt om dat vooraf te weten. Kort samengevat Ochtend heeft de voorkeur, omdat je fibroblasten dan actief zijn. Los het op in water, sap of een smoothie en nooit in iets warms. Combineer het met iets wat vitamine C levert. En als de ochtend structureel niet lukt, kies dan een ander vast moment, want trouw zijn aan je moment is belangrijker dan het moment zelf. In het laatste artikel van deze reeks zet ik alles bij elkaar en laat ik zien hoe dit er in de praktijk uitziet. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat collageen in je lichaam is Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk? Zo gebruik je Collagen+
Erfahren Sie mehr
Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk?
◷ 6 min leestijd In het eerste artikel keken we naar wat collageen in je lichaam eigenlijk is: een eiwit van glycine, proline en lysine, in elkaar gezet door je fibroblasten, met vitamine C, koper, mangaan en zwavel als meewerkers. Dan komt vanzelf de volgende vraag, en die krijg ik echt het vaakst: hoeveel neem je er dan per dag van? Ik ga hem beantwoorden, maar ik begin ergens anders. Want in de praktijk zie ik heel veel mensen zich blindstaren op het getal op de verpakking, terwijl daar meestal niet de winst zit. Begin bij je eiwitvoorziening, niet bij het getal Collageenpeptiden zijn eiwitfragmenten, en je lichaam gebruikt die als bouwmateriaal tussen al het andere eiwit dat je binnenkrijgt. Ik zeg daarom altijd: zorg dat je eiwitvoorziening op peil is via je voeding, dan kan een collageenaanvulling ook echt meedoen. Andersom is het hooguit een druppel in een lege emmer. De vuistregel die ik aanhoud is ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sta je langere tijd onder spanning, herstel je van een blessure of een operatie, of ben je flink aan het bewegen, dan gaat die richting anderhalve gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo is dat dus zeventig gram op een gewone dag, en ruim honderd gram in een zwaardere periode. Praktisch vertaald betekent dat: bij elke maaltijd een eiwitbron. Een ei of vis, vlees of gevogelte, noten, zaden en pitten, peulvruchten, en niet te vergeten gewoon groente. Als je dat drie keer per dag doet plus een tussendoormoment, kom je er meestal. Wat ik veel zie is dat het ontbijt de zwakke plek is: alleen brood met zoet beleg, of alleen fruit, en dan is je eerste eiwitmoment pas rond het middaguur. Wat gebruikelijke hoeveelheden zijn Dan het getal zelf. In onderzoek en in de praktijk wordt met collageenpeptiden meestal gewerkt in een bereik van ongeveer tweeënhalf tot tien gram per dag. Rond de vijf à zes gram is een veelgebruikte dagelijkse hoeveelheid, en dat is dan ook de hoeveelheid die je op de meeste degelijke etiketten terugziet. Daaronder zit weinig logica in doorgaan, en erboven is meer niet automatisch beter. Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid per dag verwerken en inbouwen, en wat je daarboven aanbiedt wordt gewoon als eiwit verbrand. Ik heb liever dat iemand vijf gram per dag neemt en dat een jaar volhoudt, dan tien gram gedurende zes weken. Waar de hoeveelheid wel van afhangt Er zijn een paar dingen die in de praktijk wel degelijk verschil maken in wat er logisch is. Leeftijd Onder de dertig maakt je lichaam zelf nog volop aan. Een kleinere dagelijkse hoeveelheid is dan meer een vorm van onderhoud. Tussen de dertig en de veertig begint de eigen aanmaak af te lopen met een paar procent per jaar, en daar zie je in de praktijk vaak een middenweg. Boven de veertig zie ik meestal dat er voor een volledige dagdosering gekozen wordt. Belasting Bindweefsel past zich aan de belasting die het krijgt. Sport je veel, doe je zwaar lichamelijk werk, ben je zwanger of net bevallen, of ben je aan het opbouwen na een operatie of een blessure? Dan vraagt je lichaam simpelweg meer bouwmateriaal dan in een rustige periode. Dat is niet ingewikkeld, dat is logisch. Wat je verder binnenkrijgt Eet je dagelijks vis, gevogelte, eieren, bouillon van botten en voldoende groente, dan ligt je basis al hoger dan bij iemand die vooral op brood en zuivel draait. De aanvulling die daarbij past, is dus ook anders. Waarom de vorm net zo belangrijk is als de hoeveelheid Een grote hoeveelheid van iets dat je lichaam slecht opneemt, is minder waard dan een kleinere hoeveelheid van iets dat er wel doorheen komt. Daar spelen twee dingen. Het moleculair gewicht. Collageen in zijn hele vorm is een groot molecuul. Gehydrolyseerd collageen is in kleine stukken geknipt, en die peptiden worden veel makkelijker opgenomen. Je ziet dat terug als een Daltonwaarde op het etiket: hoe lager dat getal, hoe kleiner de stukken. Onder de vierduizend Dalton is prettig laag. De herkomst. Collageen is altijd van dierlijke oorsprong, dus vis of rund. Viscollageen heeft van nature een lager moleculair gewicht en is rijk aan type 1, precies het type dat in je huid, haar en nagels zit. Bij rundercollageen speelt nog iets anders mee: daar kan een suikerachtig molecuul in zitten dat Neu5Gc heet. Mensen maken dat zelf niet aan, en het menselijk lichaam herkent het als lichaamsvreemd. Bij regelmatige inname kan dat een afweerreactie geven. Voor mij is dat de reden dat mijn voorkeur altijd naar vis gaat. Ben je vegetarisch of veganistisch? Dan is er geen plantaardig collageen, want het bestaat niet. Dan werk je met de losse aminozuren en met de meewerkende vitamines en mineralen, en dat is een andere route. De meewerkers bepalen wat er met het bouwmateriaal gebeurt Dit vind ik het punt dat het vaakst wordt overgeslagen. Je kunt een vrachtwagen vol bakstenen voor de deur zetten, maar zonder specie en zonder metselaars komt er geen muur. Zo werkt het hier ook. De bouwstenen zijn de aminozuren; de meewerkers zijn de vitamines en mineralen. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Als een van die schakels ontbreekt, dan stokt het proces, hoeveel bouwmateriaal je ook aanbiedt. En dat verklaart waarom mensen die een kaal collageenpoeder gebruiken soms weinig ervaren: de bakstenen waren er wel, de specie niet. Praktisch: hoe ik het zelf zou aanpakken Zet eerst je eiwitvoorziening op orde: een eiwitbron bij elke maaltijd, ook bij het ontbijt. Kies één vaste dagelijkse hoeveelheid en houd die aan. Wisselen is de grootste verspilling. Kijk niet alleen naar het aantal gram collageen, maar ook naar wat er aan meewerkende vitamines en mineralen naast staat. Drink genoeg. Bindweefsel bestaat voor een groot deel uit water, en de weefsels met het meeste water zijn je tussenwervelschijven en je kraakbeen. Geef het de tijd. Je huid vernieuwt zich in twee- tot vijfhonderd dagen. Dit is geen onderwerp waar je in een maand iets over kunt zeggen. In het volgende artikel ga ik in op het moment van de dag, want daar zit meer logica in dan je zou denken. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat collageen in je lichaam is Wanneer op de dag neem je collageen? Zo gebruik je Collagen+
Erfahren Sie mehr
Wat collageen in je lichaam is
◷ 7 min leestijd Collageen is de afgelopen jaren zo'n woord geworden dat je overal tegenkomt, meestal in de hoek van huidverzorging en schoonheid. Dat is jammer, want daarmee maken we het veel kleiner dan het is. Collageen is namelijk gewoon een eiwit, en het is het meest voorkomende eiwit in je hele lichaam. Het zit letterlijk overal waar iets bij elkaar gehouden moet worden. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat collageen nu werkelijk is: waar het zit, hoe het gebouwd wordt, wie het maakt en wat het weer afbreekt. Als je dat eenmaal ziet, snap je ook waarom de vragen over hoeveelheid en timing, die ik verderop in deze reeks behandel, zo vaak terugkomen. Collageen is de lijmstof van je lichaam Ik zeg altijd: collageen is de lijmstof. Het geeft structuur en vorm. Je moet je voorstellen dat je lichaam een enorm bouwwerk is en dat collageen het materiaal is waar de dragende delen van gemaakt zijn. Het rekt maar een paar procent, en daarna gaat het stuk. Dat klinkt kwetsbaar, maar het is precies wat je wilt: iets wat je overeind houdt moet juist niet te veel meegeven. Van alle typen collageen die er zijn, is ongeveer negentig procent type 1. En dat type zit in je huid, je haar, je nagels, je gewrichten, je bloedvatwanden, je spieren, de wanden van je organen, je botten, je pezen en je banden. Als je die rij zo achter elkaar ziet staan, begrijp je waarom het onderwerp veel verder reikt dan alleen je gezicht. Hoe een collageenvezel gebouwd wordt Een collageenvezel is een drievoudige helix. Drie strengen die om elkaar heen draaien, net zoals de draden in een touw. En in die strengen zit een vaste regelmaat: op elke derde plek staat glycine, het allerkleinste aminozuur dat er bestaat. Dat is geen toeval. Glycine is zo klein dat de drie strengen strak tegen elkaar aan kunnen draaien, en daar komt de stevigheid vandaan. Ongeveer een derde van je bindweefsel bestaat uit glycine, en dat kan je lichaam gelukkig zelf uit andere aminozuren maken. De twee andere hoofdrolspelers zijn proline en lysine, en die zijn interessanter, want die haal je vooral uit je voeding. Proline zit vooral in de hardere delen: je botten en je kraakbeen. Lysine zit vooral in het wekere bindweefsel, zoals je huid en de zachtere pezen. Lysine is bovendien het belangrijkste aminozuur voor elastine, de vezel die je huid en je bloedvaten laat uitrekken en weer terugveren. Die twee vind je in vlees, gevogelte, vis, eieren en peulvruchten. Daarom zeg ik ook altijd tegen mensen dat een goede eiwitvoorziening de basis is van dit hele verhaal. Als je lichaam de bouwstenen niet aangeboden krijgt, valt er weinig te bouwen. Waarom vitamine C er niet los van te zien is En dan komt er iets bij wat veel mensen niet weten. Proline en lysine moeten in de collageenstreng een bewerking ondergaan die hydroxylatie heet: er wordt een kleine chemische groep aan vastgezet. Die groep is precies de plek waar de drie helixen zich aan elkaar verankeren. Zonder die stap draaien de strengen wel om elkaar heen, maar klikken ze niet vast, en dan is de vezel niet stabiel. Voor die stap is vitamine C nodig. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.1 Dat is geen marketingzin, dat is precies de reactie die ik hierboven beschrijf. Het klassieke voorbeeld hiervan is scheurbuik bij zeelieden vroeger. Als er maanden geen verse groente en fruit aan boord was, ging de opbouw van bindweefsel stroef lopen en begonnen de bloedvaten en het tandvlees het te begeven. Een extreem beeld, en juist daarom zo verhelderend: het laat zien dat vitamine C in dit proces geen bijrol speelt maar een schakel is. Naast vitamine C doen er nog twee meewerkers mee. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.2,3 Verder is er zwavel nodig, want zwavel zorgt voor de trekkracht in het weefsel en methionine voor de stabiliteit. Zwavelhoudende voeding zijn eieren, gevogelte, vis, ui, knoflook en alle koolsoorten. Wie het maakt: de fibroblast De cel die dit werk doet heet de fibroblast. Die maakt drie dingen: collageen, elastine en proteoglycanen. Dat laatste zijn de eiwitten die water vasthouden in je weefsel, en daar kom ik in de andere reeks over bindweefsel uitgebreid op terug. Een detail dat ik zelf heel leuk vind: de fibroblast werkt overdag beter dan 's nachts. Dat is een van de redenen waarom ik in het derde artikel van deze reeks zo'n voorkeur uitspreek voor de ochtend. En wat het weer afbreekt Opbouw en afbraak lopen je hele leven naast elkaar. De afbraakkant wordt gedaan door een enzym met de naam MMP-1, en dat is een nuttig enzym, want oud weefsel moet opgeruimd worden voordat er nieuw voor in de plaats kan. Dat enzym heeft calcium en zink nodig om te werken. Er zijn alleen een paar dingen die de afbraakkant harder laten draaien dan je zou willen: Roken. Sigarettenrook zet het gen voor MMP-1 aan. Je zet dus letterlijk de afbraakmachine harder. Suiker en glycatie. Suikers plakken zich aan eiwitten vast, en collageen is daar een geliefd doelwit voor. Die vezels worden daardoor stugger, breken sneller en verliezen hun steunfunctie. Ik vergelijk het weleens met een appel: net geplukt is die stevig en vol, en na drie weken op de fruitschaal is hij rimpelig en slap geworden. Langdurige spanning. Bij aanhoudende stress maakt je lichaam cortisol, en cortisol haalt eiwitten uit je bindweefsel weg om er brandstof van te maken. Je opbouw komt dan achteraan in de rij te staan. Veel zon. Ultraviolet licht breekt zowel collageen als elastine af. Waarom leeftijd hier meespeelt Vanaf ongeveer je dertigste neemt je eigen aanmaak af met zo'n één tot drie procent per jaar. Tussen je dertigste en je veertigste kan dat oplopen tot een flink verschil. Dat is een normaal verouderingsproces, geen mankement, en het verklaart wel waarom veel mensen rond die leeftijd voor het eerst over dit onderwerp gaan nadenken. Wat je daarbij goed moet weten is hoe traag dit weefsel werkt. Je darmwand vernieuwt zich in een paar dagen, je lever in ongeveer honderd dagen, maar je huid doet er twee- tot vijfhonderd dagen over. Dat komt doordat de huid en het bindweefsel eronder van alle weefsels de minste doorbloeding hebben. Een beschadigde gewrichtsband heeft zelfs zo'n vijfhonderd dagen nodig om weer helemaal opgebouwd te zijn. Dat is denk ik de belangrijkste boodschap van dit artikel. Alles wat met collageen te maken heeft is een kwestie van lange adem. Wie na drie weken conclusies trekt, kijkt te vroeg. Wat je hiermee kunt Even samengevat: collageen is een eiwit dat overal in je lichaam voor structuur zorgt, het wordt gebouwd uit glycine, proline en lysine, en het heeft vitamine C, koper, mangaan en zwavel nodig om echt stabiel te worden. Je fibroblasten maken het overdag, en roken, veel suiker, langdurige spanning en veel zon laten de afbraakkant harder lopen. In het volgende artikel ga ik in op de vraag die ik het vaakst krijg: hoeveel is nu eigenlijk gebruikelijk per dag, en waar hangt dat van af? 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk? Wanneer op de dag neem je collageen? Zo gebruik je Collagen+
Erfahren Sie mehr
