ScKIN Journal
Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In deze reeks bouwden we het stap voor stap op. We keken naar wat energie eigenlijk is en waarom moe-zijn dieper zit dan alleen je nachtrust. We liepen langs de praktische dingen in voeding, slaap en prikkels. En in het vorige artikel doken we de biologie in, waar een paar stoffen steeds terugkwamen: vitamine B12, folaat en vitamine B6. In dit laatste artikel maak ik het concreet: hoe je gericht voor die stoffen zorgt. Even samenvatten welke stoffen meespeelden Laat ik het nog even kort op een rij zetten, want dat maakt de rest logisch. Vitamine B12 doet in twee actieve vormen mee: de ene werkt in je energiefabriekjes, de andere in je zenuwstelsel en hersenen. Folaat werkt daar nauw mee samen en doet mee in de bloedaanmaak. En vitamine B6 sluit het rijtje, betrokken bij je energiestofwisseling en je zenuwstelsel. Drie stoffen die als een team functioneren, steeds rond diezelfde twee thema's: energie en je zenuwstelsel. Wat die stoffen concreet doen, mag ik je op basis van de wetenschap zo vertellen: Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie.1 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.1 Folaat helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen en draagt bij aan een normale bloedaanmaak.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Eerst je voeding, daarna een aanvulling Het begint altijd bij je bord. B12 haal je uit dierlijke producten zoals vlees, vis, ei en zuivel. Folaat zit in groene bladgroenten en peulvruchten, en B6 in onder andere volkoren producten, vis en groente. Gevarieerd en kleurrijk eten is en blijft je basis, daar is geen supplement een vervanging van. Tegelijk zie ik in de praktijk dat het niet voor iedereen vanzelfsprekend is om genoeg van deze stoffen binnen te krijgen en ook goed op te nemen. Wie grotendeels plantaardig eet, krijgt B12 uit voeding nauwelijks binnen. En bij het ouder worden, of als je maag en darm het lastig hebben, loopt de opname minder soepel. In die gevallen kan een gerichte aanvulling praktisch zijn. Die combinatie, dat is ScKIN Vitamin B12+ Daarvoor hebben we bij ScKIN de Vitamin B12+. Precies die drie stoffen die in deze reeks steeds terugkwamen, zitten er samen in: vitamine B12 in twee actieve vormen (methylcobalamine en adenosylcobalamine), aangevuld met folaat in de direct opneembare 5-MTHF vorm en vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat. Het team compleet, in één zuigtablet. En weet je nog dat ik in het vorige artikel vertelde dat de opname van B12 zo'n ingewikkeld traject is? Daar hebben we bij het maken rekening mee gehouden. Het is een zuigtablet die je onder de tong laat smelten, zodat de stof via je mondslijmvlies wordt opgenomen en je een groot deel van dat opnametraject in de maag omzeilt. Mijn tip daarbij: niet doorslikken, maar rustig laten smelten onder je tong, sabbelen tot er niks meer van over is. En omdat je lichaam in de eerste weken flink aan de slag gaat, is het fijn om die periode wat extra water te drinken. Wat de stoffen bijdragen, zetten we niet groter neer dan het is. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.1 Folaat helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.2 En vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling.3 Geen snelle oplossing, maar een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je rust en je ritme doet. Voor wie een aanvulling prettig kan zijn Ik ben er niet van om iedereen zomaar van alles te laten nemen, dat wil ik voorop stellen. Maar er zijn situaties waarin ik het in de praktijk vaak zinvol zie zijn om B12, folaat en B6 er gericht bij te nemen. Wie grotendeels of helemaal plantaardig eet, krijgt B12 uit voeding nauwelijks binnen, want die stof zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Bij het ouder worden verloopt de opname in de maag doorgaans wat minder soepel. En ook in drukke periodes, of als je maag en darm het lastig hebben, kan het fijn zijn om die brede basis wat steviger neer te zetten. Het mooie van deze combinatie is dat de drie stoffen elkaar aanvullen, precies zoals ze dat in je lichaam ook doen. Je geeft je energiestofwisseling en je zenuwstelsel dan in één keer het hele team mee, in plaats van één losse stof. En zoals ik in deze reeks steeds heb gezegd: het is een aanvulling op je voeding, geen vervanging ervan. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: geef het tijd, en kijk verder dan alleen je nachtrust. Zorg voor een rustige bloedsuiker, gevarieerde voeding, genoeg rust en beweging, en zorg dat je lichaam de meewerkers heeft die het nodig heeft om energie te maken. Kies een paar dingen uit deze artikelen, houd ze een aantal weken vast, en kijk dan pas terug. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam echt werkt. En mocht je er tussendoor even niet uitkomen of twijfelen wat bij jou past, vraag dan gerust advies. We helpen je heel graag verder. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, is goed voor het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest, en draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B12. 2 Folaat helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen en draagt bij aan een normale bloedaanmaak. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor folaat (5-MTHF, 400 mcg, 200% RI). 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, 2,8 mg, 200% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid
Erfahren Sie mehr
Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is
◷ 6 min leestijd Je kent dat gevoel vast wel. Je bent eigenlijk best wel op tijd naar bed gegaan, je hebt geslapen, en toch sta je op alsof er nog een nacht ontbreekt. Rond een uur of drie 's middags zak je weg, je hoofd voelt wat wattig, en je grijpt naar koffie om de dag door te komen. En het gekke is: het ligt niet per se aan die ene drukke week. Bij veel vrouwen sleept dat moe-zijn gewoon mee, week in week uit, terwijl er van buiten niks bijzonders aan de hand lijkt. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde zo interessant vind aan vermoeidheid, is dat het bijna nooit een oppervlakkig verhaal is. We denken al snel: ik heb slecht geslapen, of ik heb te veel gedaan. En soms is dat ook precies wat er speelt. Maar als het langer aanhoudt, dan is moe-zijn eigenlijk een signaal van je lichaam dat er iets in de energiehuishouding niet lekker loopt. In dit artikel neem ik je mee in wat er onder dat moe-zijn kan zitten, zodat je er straks anders naar kijkt. Energie is niet één ding Laten we beginnen bij wat energie eigenlijk is, want daar gaat vaak al iets mis in hoe we erover denken. We praten over energie alsof het een soort voorraad in een tank is die je 's nachts weer bijvult. Maar zo simpel is het niet. Je lichaam maakt energie de hele dag door opnieuw aan, in elke cel apart, en het verdeelt die energie voortdurend over alles wat er moet gebeuren. En er moet nogal wat gebeuren. Je hersenen vragen veel, je hart klopt onafgebroken, je spijsvertering draait, je afweer is bezig, je spieren doen hun werk. Al die systemen trekken aan diezelfde energie. Je moet het je voorstellen als een huishouden met een beperkt budget: als er ergens veel naartoe gaat, blijft er elders minder over. In een drukke periode, of als je lichaam ergens hard aan werkt, merk je dat dus als eerste aan de dingen die niet strikt noodzakelijk zijn. Je concentratie, je zin om iets te ondernemen, je veerkracht. Je energiefabriekjes Om te snappen waar die energie vandaan komt, moeten we heel even de cel in. In vrijwel al je cellen zitten kleine onderdelen die we de energiefabriekjes noemen, de mitochondriën. Dat zijn de plekken waar je lichaam de brandstof uit je voeding omzet in bruikbare energie. Wat je eet aan koolhydraten, vetten en eiwitten wordt daar als het ware verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in een soort oplaadbare accu die je lichaam de hele dag aanspreekt. Dat vind ik zo'n mooi beeld om vast te houden: het is niet zo dat de energie kant-en-klaar in je eten zit en er zomaar uit rolt. Er zit een heel productieproces tussen. Je voeding is de grondstof, je energiefabriekjes zijn de werkvloer, en pas aan het einde van die lopende band heb je bruikbare energie. Loopt er ergens op die band iets stroef, dan kun je genoeg eten en toch het gevoel houden dat je motor niet echt aanslaat. Waarom slaap alleen niet het hele verhaal is Slaap is belangrijk, laat daar geen misverstand over bestaan. In de nacht ruimt je lichaam op en herstelt het. Maar slaap is de rust-kant van het verhaal, en energie maken is de werk-kant. Je kunt prima uitgerust zijn en toch merken dat je lichaam de energie overdag niet goed vrijmaakt. Dan slaap je acht uur en voel je je nog steeds niet fit. Dat is precies het punt waarop veel vrouwen denken dat het aan henzelf ligt, aan discipline of aan doorzetten. Terwijl het vaak een kwestie is van hoe soepel die energieproductie in de cel verloopt. Herken je dat je in een rustige vakantieweek eigenlijk net zo moe kunt zijn als in een drukke werkweek? Dat zegt iets. Als het puur aan drukte of slaap lag, zou dat verschil groter moeten zijn. Dat het ook in rustige periodes speelt, wijst erop dat er iets in de motor zelf meedoet. En ik wil hier ook even iets rechtzetten, want ik hoor het vrouwen zo vaak tegen zichzelf zeggen. Dat aanhoudende moe-zijn is geen kwestie van niet genoeg wilskracht, of van je er maar overheen moeten zetten. Je lichaam geeft gewoon een seintje dat de energieproductie ergens stroever loopt dan zou moeten. Dat is informatie, geen falen. En het fijne aan informatie is dat je er iets mee kunt. De meewerkers die je vaak vergeet En dan komen we bij het deel waar het in mijn vak vaak over gaat. Die energiefabriekjes doen hun werk namelijk niet in hun eentje. Om brandstof om te zetten in energie heeft je lichaam een hele set hulpstoffen nodig die meewerken in het proces. We noemen die cofactoren, en dat zijn voor een groot deel vitamines en mineralen. Ze zijn zelf geen brandstof, maar zonder hen komt de brandstof niet vrij. Zie ze als de mannetjes langs de lopende band: als er eentje ontbreekt, hapert de hele band. Een aantal B-vitamines speelt hierin een rol, net als mineralen zoals magnesium. Ze doen mee in de stapjes waarin je voeding wordt omgezet in energie. Dat is geen wondermiddel-verhaal, het is gewoon hoe je lichaam werkt: het heeft materiaal nodig om zijn werk te doen, en dat materiaal haal je in de eerste plaats uit gevarieerde voeding. In de volgende artikelen ga ik daar veel praktischer op in, en laat ik zien welke stoffen precies meedoen en waar je ze uit haalt. Wat dit betekent voor jou De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: als je langere tijd moe bent, kijk dan verder dan alleen je nachtrust. Slaap is een deel van het verhaal, en een belangrijk deel. Maar de andere helft zit in hoe goed je lichaam energie uit je voeding vrijmaakt, en of het daarvoor genoeg meewerkers tot zijn beschikking heeft. Juist die combinatie bepaalt hoe fit je je door de dag heen voelt. Het fijne is dat je aan veel van die dingen zelf iets kunt doen, vaak met kleinere stappen dan je denkt. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische kant: hoe voeding, slaap en de hoeveelheid prikkels op een dag samen bepalen hoeveel energie je overhoudt. Lees ook Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Erfahren Sie mehr
Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat energie eigenlijk is, en waarom moe-zijn dieper zit dan alleen een korte nacht. Nu wordt het praktisch, want daar heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken voor hoeveel energie je overhoudt. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vast, dat werkt beter dan alles in één keer omgooien. 1. Houd je bloedsuiker rustig Dit is misschien wel de belangrijkste, en de meeste mensen zijn zich er niet van bewust. Als je ontbijt vooral uit snelle koolhydraten bestaat, denk aan een boterham met jam, een croissant of alleen fruit, dan schiet je bloedsuiker omhoog en daarna weer omlaag. Die dip voel je als een moment waarop je even helemaal leeg bent en trek krijgt in iets zoets. En dan begint het patroon opnieuw. De hele dag piek en dal, en elke dip kost je energie en focus. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vet. Yoghurt met noten, volkorenbrood met ei of avocado, havermout met wat zaden. Je bloedsuiker blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merk je aan een rustiger, stabieler energieniveau zonder die scherpe inzinkingen. 2. Begin je dag met eiwit In het verlengde daarvan: veel vrouwen eten 's ochtends weinig eiwit, terwijl juist dat je een stabiele basis geeft voor de rest van de dag. Een ei, wat kwark of skyr, een handje noten. Het houdt je langer verzadigd en voorkomt dat je rond half elf alweer omvalt. Zie het als het fundament onder je dag. 3. Eet gevarieerd en kleurrijk Je energiefabriekjes hebben, zoals we vorige keer zagen, meewerkers nodig in de vorm van vitamines en mineralen. Die haal je uit je voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder dat aanbod is. Een praktische truc: let bij je groente eens bewust op kleur. Groen, rood, oranje, paars. Zo krijg je vanzelf meer verschillende voedingsstoffen binnen, zonder dat je met lijstjes hoeft te werken. Groene bladgroenten, noten, pitten en peulvruchten leveren onder andere magnesium, dat meedoet in de energiestofwisseling. De B-vitamines zitten verspreid over volkoren producten, ei, vlees en groente. Juist doordat ze zo verspreid zitten, is variatie zo belangrijk. 4. Let op waar B12 vandaan komt Eén ding wil ik er apart uitlichten, omdat het zo vaak over het hoofd wordt gezien. Vitamine B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige bronnen leveren het nauwelijks in een vorm die je lichaam kan gebruiken. Eet je grotendeels plantaardig, dan is het dus goed om daar bewust aandacht aan te geven. B12 speelt een rol in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en daar kom ik in het volgende artikel uitgebreid op terug. 5. Wees slim met cafeïne Koffie geeft geen energie, het leent energie. Het maskeert even dat je moe bent, maar de energie zelf komt er niet bij. En drink je het laat op de dag, dan zit het je 's avonds in de weg bij het inslapen, waardoor je de volgende dag weer met een achterstand begint. Mijn tip: geniet van je koffie in de ochtend, en stop er na een uur of twee, drie 's middags mee. Vervang die middagbak eens door een glas water of een korte wandeling, en let op wat dat doet. 6. Drink genoeg, verspreid over de dag Zelfs een beetje uitdroging maakt je al futloos en wazig in je hoofd. Toch drinken veel mensen pas als ze echt dorst hebben, en dan loop je eigenlijk al achter de feiten aan. Zet een fles water op je bureau en neem bij elke maaltijd een glas. Zo'n simpele gewoonte, en het scheelt merkbaar in hoe helder je je voelt. Merk je dat je het vergeet, koppel het dan aan iets wat je toch al doet, bijvoorbeeld een glas water elke keer als je opstaat van je bureau. 7. Bewaak je prikkels Dit onderschatten we enorm. Een dag vol schermen, meldingen, gesprekken en dingen die je aandacht vragen, is voor je zenuwstelsel hard werken. Aan het einde van zo'n dag ben je moe zonder dat je fysiek iets zwaars hebt gedaan. Dat is prikkelmoeheid. Bouw daarom bewust momenten in waarop je even niks doet: een korte wandeling zonder telefoon, tien minuten met je koffie bij het raam, gewoon even niks. Regelmaat werkt daarbij beter dan één lang moment. 8. Kom overdag in beweging en buitenlicht Het klinkt tegenstrijdig als je moe bent, maar juist zitten maakt vermoeidheid vaak erger. Een korte wandeling, liefst in daglicht, zet je lichaam aan en helpt je energiehuishouding op gang. Ochtendlicht helpt bovendien je dag-en-nachtritme, waardoor je 's avonds makkelijker tot rust komt. Je hoeft niet te sporten, alleen te bewegen. 9. Geef je nachtrust een vast ritme Niet zozeer hoe laat je naar bed gaat, maar de regelmaat is wat telt. Rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend, geeft je lichaam een voorspelbaar ritme om op te herstellen. Een uur voor het slapen de schermen wat dimmen helpt daar flink bij, want fel licht houdt je hoofd nog in de actiestand. 10. Bouw een moment van rust in overdag Ik zet deze bewust als laatste, want hij wordt het vaakst overgeslagen. Een paar minuten rustig ademhalen, even liggen, of gewoon een kwartier niks moeten. Het geeft je zenuwstelsel de kans om terug te schakelen. Dat is geen luxe, het is onderhoud. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie punten uit dit rijtje en houd die een paar weken vast voordat je iets nieuws toevoegt. Energie bouw je op in weken, niet in dagen. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en dat maakt volhouden juist lastiger. In het volgende artikel duik ik dieper de biologie in: welke stoffen precies meedoen in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en waarom je lichaam ze zo hard nodig heeft. Want als je begrijpt waarom iets meespeelt, wordt het een stuk makkelijker om er iets mee te doen. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Erfahren Sie mehr
