ScKIN Journal
Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt
◷ 7 min leestijd Er komt een moment waarop je merkt dat je lichaam net even anders reageert dan je gewend bent. Je loopt de trap op en je ademhaling komt hoger dan vroeger. De titel van het boek dat je vorige maand nog uitlas ligt ineens twee tellen verder weg. En na een avond met vrienden ben je de volgende dag stiller dan je op je veertigste zou zijn geweest. Ik hoor dat in mijn werk ontzettend vaak, en meestal met een zweem van schrik erin. Alsof er iets begonnen is dat je niet meer kunt bijsturen. Vanuit de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik daar heel anders naar. Ouder worden is geen aftakeling die je overkomt, het is een verschuiving in hoe je lichaam zijn middelen verdeelt en in wat het van je vraagt. En als je begrijpt wat er verschuift, kun je er ook iets mee. Daar wil ik je in dit artikel graag in meenemen. In je lichaam wordt de hele dag energie verdeeld Binnen de kPNI hebben we een uitspraak die je overal terugziet: it is all about energy. Alles wat je lichaam doet, kost energie, en er is nooit genoeg voor alles tegelijk. Dus er wordt verdeeld. En die verdeling gaat volgens een vaste rangorde, waarbij sommige organen altijd voorgaan op andere. Wat mij daarin steeds weer opvalt als ik het uitleg, is hoe ongelijk die verdeling is. In rust zijn je hersenen, je hart, je lever, je nieren en je darmen de grootverbruikers. Je vetweefsel is juist het goedkoopste weefsel dat je hebt om te onderhouden, en je skelet zit daar dicht bij in de buurt. Er zit dus een enorm verschil tussen wat een kilo hartspier je per dag kost en wat een kilo vetweefsel je kost. Dat is precies waarom die verdeling ertoe doet. Wanneer er ergens in je lichaam langere tijd veel energie wordt opgeëist, dan voelen juist de dure organen dat. Bij een flinke infectie kan je afweersysteem tijdelijk een heel groot deel van je energie opeisen, en dan merk je dat je nergens toe komt. Je ligt op de bank, je hoofd doet niet mee, en dat is geen zwakte maar een verdeelbesluit van je lichaam. Je hart is de motor die nooit pauze neemt Je hart klopt ergens rond de honderdduizend keer per dag, je hele leven lang, zonder dat er ook maar één keer een moment is waarop het even stilstaat om bij te komen. Er is geen ander orgaan dat zo onophoudelijk mechanisch werk levert. Precies daarom is de hartspier per kilo het duurste weefsel dat je bezit. Een motor die nooit uit gaat, heeft twee dingen nodig: een constante toevoer van brandstof en onderhoud dat gewoon doorloopt. Dat onderhoud gebeurt in de uren dat jij niets doet. In je slaap klopt je hart rustiger en krijgt het lichaam ruimte om te herstellen. Een nacht met echte rust is voor je hart dus geen luxe maar onderdeel van het werk. Wat ik mensen vaak meegeef: je hart vraagt niet om iets spectaculairs. Het vraagt om regelmaat, om beweging die past bij wat je aankunt, en om bouwstoffen die er dagelijks zijn. En je hoofd staat altijd vooraan in de rij Bij die energieverdeling staan je hersenen op de eerste plaats. In de kPNI noemen we dat de selfish brain, de zelfzuchtige hersenen. Wat er ook gebeurt, je brein eist zijn deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt onaardig, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets bouwt dat moet overleven. Er is nog iets aan de hand met je hoofd dat veel verklaart. Je hersenen zijn in lagen gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al honderden miljoenen jaren, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is de nieuwkomer. Laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en rustig afwegen. Die volgorde is ook een rangorde. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen, en dan kun je nadenken, wikken en wegen en een besluit uitstellen tot je meer weet. Zodra je systeem iets als urgent of onzeker inschat, draait die rangorde om. De oudere, snellere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Voor de langzame, doordachte route is dan geen ruimte. Daarom komt in een gejaagde periode het diepere denkwerk niet van de grond, ook al doe je van alles. En daarom kost onzekerheid zoveel. Zolang je systeem niet weet welke kant iets op gaat, blijft het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar gaat brandstof in zitten. Een week met veel losse eindjes kost je hoofd meer dan een week met drie heldere taken, ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Waar je hersenen letterlijk van gemaakt zijn Dan het materiaal. Je hersenen zijn na je vetweefsel het vetrijkste orgaan dat je hebt. De wanden van je zenuwcellen bestaan voor een groot deel uit vetten, en de samenstelling van die wand bepaalt mede hoe soepel een signaal van de ene cel naar de volgende gaat. Het vetzuur dat in dat verhaal steeds terugkomt is DHA, een van de omega 3 vetzuren. Binnen de kPNI wordt het niet voor niets het hersenvetzuur genoemd. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft daarnaast een duidelijke relatie met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Wat interessant is: dezelfde vetzuren spelen ook mee in de aansturing van je slaap en waakritme. Belangrijk detail: EPA en DHA heten essentiële vetzuren omdat je lichaam ze zelf nauwelijks aanmaakt. Je moet ze dus uit je voeding halen, elke week opnieuw. Vette vis is daarvan veruit de rijkste bron. Wat er met de jaren verandert in wat je binnenkrijgt Er verandert met de jaren niet alleen iets aan wat je lichaam vraagt, maar ook aan wat het uit je eten haalt. Twee daarvan noem ik altijd, omdat ze zo praktisch zijn. Het eerste is vitamine B12. Die zit in je eten gebonden aan eiwit, en om hem daaruit los te maken heb je maagzuur nodig. Daarna is er een hulpstof nodig die in de maagwand wordt gemaakt, en pas dan kan B12 verderop in je darm worden opgenomen. Het zijn dus meerdere schakels achter elkaar, en beide stappen kunnen met de jaren wat trager verlopen. Dat is een bekend gegeven en simpelweg iets om rekening mee te houden. Het tweede is vitamine D. Je huid maakt die zelf aan onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot dan op je twintigste. Daar komt bij dat we met het ouder worden vaak wat minder uren buiten doorbrengen en ons in de zon beter bedekken. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te nemen. Je zenuwstelsel als stroomdraad Nog één beeld dat ik graag gebruik, omdat het zoveel duidelijk maakt. Denk aan een elektriciteitskabel: een koperdraad met een rubberen laag eromheen. Die laag zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet onderweg weglekt. Rond veel van je zenuwen zit precies zo'n soort laag. Vitamine B12 doet mee in het onderhoud daarvan, en dat is een van de redenen dat deze vitamine zo nadrukkelijk bij je zenuwstelsel hoort. Wat ik hier zelf uit meeneem Ouder worden betekent in mijn ogen vooral dat de marges smaller worden. Op je vijfentwintigste kwam je met een slechte week en een matig bord nog wel weg. Nu voel je het sneller, en dat is niet erg, dat is informatie. Je lichaam laat gewoon eerder weten wat het nodig heeft. En daar zit ook het goede nieuws in, want de drie knoppen waar je aan kunt draaien zijn dezelfde gebleven: wat er op je bord ligt, hoe je je dag inricht, en of de bouwstoffen waar je lichaam mee werkt er dagelijks zijn. In het volgende artikel begin ik bij het bord, en laat ik zien welke accenten na je vijftigste logisch zijn om te verleggen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Erfahren Sie mehr
EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
◷ 7 min leestijd In deze reeks hebben we het hele plaatje langs zien komen. In het eerste artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat vooraan staat bij het verdelen van energie, en het gegeven dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. In het tweede artikel ging het over het bord, in het derde over bewegen, ritme en contact. Wat door alle drie de artikelen heen liep, waren de stoffen. Steeds dezelfde drie kwamen terug. In dit laatste deel zet ik ze op een rij, en laat ik zien waar je ze bij ScKIN in terugvindt. De drie die steeds terugkwamen EPA en DHA, de essentiële vetzuren uit vette vis. DHA wordt binnen de kPNI het hersenvetzuur genoemd: het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een duidelijke relatie met dopamine in het voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt deze vetzuren zelf nauwelijks aan, dus ze komen uit je voeding. Vitamine B12, het verhaal van de stroomdraad met de rubberen laag eromheen, waardoor het signaal netjes doorloopt. De opname vraagt meerdere stappen achter elkaar, en die verlopen met de jaren wat trager. Vitamine D, die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt en die maar in een handvol producten zit. Het proces in je huid verloopt met de jaren minder vlot, en de Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om deze vitamine dagelijks te gebruiken. Die drie hebben we bij ScKIN samengebracht in één set, en die heet Hart, Hoofd & Energie. Daar zitten drie producten in. Omega+ voor de EPA en DHA De essentiële vetzuren uit artikel één en twee, dat is Omega+. Het is visolie, en de dagdosering van twee softgels levert 1000 mg EPA en 750 mg DHA. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 En: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 Daarnaast geldt: de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Waar ik bij dit product zelf trots op ben, is de kwaliteit van de olie. Visolie is namelijk een gevoelig product en de mate waarin de olie geoxideerd is bepaalt in hoge mate wat je in huis hebt. De totoxwaarde van Omega+ ligt onder de 5, de vis is MSC gecertificeerd en wild gevangen Alaska Pollock, en we zijn Partner of GOED. De softgel is van visgelatine. Omega+ is dus een visproduct en past niet in een plantaardig voedingspatroon. Vitamin B12+ voor de B12 De stroomdraad uit artikel één, dat is Vitamin B12+. Een zuigtablet die je onder je tong laat smelten, met twee actieve vormen van B12: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Daarnaast zit er folaat in als 5-MTHF en vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.4 En, passend bij alles wat er in je bloed gebeurt: vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.4 De andere twee doen mee. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.5 En: folaat helpt vermoeidheid te verminderen.6 Een praktische tip, want die vraag krijg ik voortdurend: niet doorslikken. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Zo komt het via je mondslijmvlies binnen en sla je de weg via je maag over. Dat is precies waarom we voor deze vorm gekozen hebben. Vitamin D+ voor de vitamine D De vitamine uit artikel twee en drie, dat is Vitamin D+. Eén capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in, want vitamine D is vetoplosbaar en heeft alleen een goed dragervet nodig. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.7 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.7 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.7 En: vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.7 Die spierwerking sluit mooi aan op het krachtstuk uit het vorige artikel. Je bouwt je spieren op met wat je doet, en het materiaal en de meewerkers komen van binnenuit. Hoe je ze op een dag inneemt Wat ik in de praktijk merk is dat mensen supplementen in huis halen en vervolgens niet goed weten waar ze die in hun dag moeten zetten. Dus even praktisch. Vitamin B12+ is er een voor de ochtend. Eén zuigtablet onder je tong, laten smelten, niet doorslikken. Omega+ neem je bij een maaltijd, twee softgels per dag. Bij het eten omdat het om vetten gaat, en die worden in gezelschap van ander eten prettiger opgenomen. Welke maaltijd maakt niet uit, kies er gewoon een die je nooit overslaat. Vitamin D+ is één capsule, en die zet je bij diezelfde maaltijd. Vitamine D is vetoplosbaar, dus samen met iets vets is precies wat je wilt. Veel mensen doen Omega+ en Vitamin D+ daarom bij de warme maaltijd, dat is één moment en dan staat het. Zo houd je twee momenten op een dag over: de zuigtablet in de ochtend en de twee capsulesoorten bij het avondeten. Dat is te onthouden, en dat is de belangrijkste voorwaarde. Waarom juist deze drie samen Omdat ze op verschillende plekken in hetzelfde verhaal meedoen. EPA en DHA zitten in de wanden van je cellen en horen bij je hart en je hersenen. B12 hoort bij je zenuwstelsel en bij het vrijmaken van energie. Vitamine D doet mee bij je afweer, je spieren en je botten. Ze vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan. Zo kijken we binnen de kPNI ook naar het lichaam. Je werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin heel veel dingen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Een brede basis werkt daarom doorgaans prettiger dan één stof heel gericht. Bekijk Hart, Hoofd & Energie In deze bundel zitten Omega+, Vitamin B12+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Voor wie dit past Ik zeg altijd: kijk eerst naar je dag en dan pas naar een product. Wie de vijftig gepasseerd is, weinig vette vis eet en in het najaar en de winter weinig buiten komt, herkent zich waarschijnlijk in het grootste deel van deze reeks. Voor die persoon is dit een logische basis. Eet je al twee keer per week vette vis, sta je elke ochtend buiten in het licht en ligt er dagelijks iets groens op je bord, dan heb je een flink stuk van het verhaal al te pakken en is een aanvulling minder urgent. Dat zeg ik liever eerlijk dan dat ik je iets aanpraat. Tot slot Een supplement is een aanvulling en geen vervanging van goed eten. Blijf dus vis op je bord zetten, blijf wandelen na het avondeten en houd vast aan dat contactmoment in je week. De set is de basislaag eronder, voor de dagen waarop het met eten alleen niet helemaal lukt. Twijfel je over wat bij jou past, stuur ons gerust een bericht. We helpen je heel graag verder. En een hele fijne dag. 1 EPA en DHA (1750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 2 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 3 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 4 Vitamine B12 (20.000 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 5 Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 6 Folaat als 5-MTHF (400 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 7 Vitamine D3 (75 mcg oftewel 3000 IE per dagdosering Vitamin D+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
Erfahren Sie mehr
Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen ging het over wat er met de jaren verschuift en over wat je op je bord legt. Nu de rest van je dag, want daar zit minstens zoveel in. Hoe je beweegt, hoe je ritme loopt en hoeveel echt contact je hebt: dat zijn drie dingen die je hart en je hoofd elke dag raken, en waar je zelf volledig over gaat. Bewegen: het gaat vooral om de kleine beweging Als we het over bewegen hebben, denken de meeste mensen meteen aan sporten. Aan een uur in de sportschool of aan hardlopen. Terwijl het interessantste deel van het verhaal ergens anders zit. Binnen de kPNI kijken we veel naar wat spontane beweging doet. Dat is alles wat je op een dag beweegt zonder dat je het sport noemt: opstaan om iets te pakken, de trap in plaats van de lift, staand bellen, naar de winkel lopen, in de tuin bezig zijn. Die beweging blijkt een verrassend groot deel van je dagelijkse energieverbruik te bepalen, en er is een duidelijke link met dopamine, dezelfde stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt. Daar zit ook meteen een lus in die je kunt herkennen. Een lichaam dat weinig beweegt, gaat minder zin krijgen om te bewegen, en dan wordt bewegen letterlijk duurder om op te starten. In de kPNI wordt dat het luie fenotype genoemd. Het goede nieuws is dat die lus twee kanten op draait: meer kleine beweging maakt de volgende beweging makkelijker. Praktisch zou ik dit doen. Zet elk uur even je voeten op de grond en loop een rondje door het huis of het kantoor. Neem standaard de trap. Wandel na het avondeten twintig minuten, dat is het ene gewoonteding met het hoogste rendement dat ik ken. En parkeer gewoon iets verder weg dan nodig. En daarnaast: twee keer per week iets zwaars tillen Naast die kleine beweging heb je na je vijftigste echt kracht nodig. Spiermassa onderhoud je door je spieren een prikkel te geven die zwaar genoeg is, en dat gebeurt niet tijdens een wandeling. Twee keer per week een half uur is genoeg. Dat mag in een sportschool, maar het mag ook thuis: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar. Op je tenen staan bij het aanrecht. Een boodschappentas in elke hand de trap op. Opdrukken tegen de keukenkast. Begin met wat lukt en doe er elke week een herhaling bij. Een tip die ik veel geef: koppel het aan iets wat je toch al doet. Bijvoorbeeld elke keer als het water kookt, een serie van tien. Die koppeling maakt dat je het niet hoeft te onthouden. Ritme: je lichaam heeft niet één klok maar tientallen Dit vind ik zelf een van de mooiste stukken uit de kPNI. In je hypothalamus zit een centrale klok, een klein kerngebied dat de dagelijkse cycli in je lichaam aanstuurt. Maar die klok staat er niet alleen voor. Vrijwel elk orgaan heeft daarnaast zijn eigen klok: je lever, je darm, je hart. Die perifere klokken lopen mee met de centrale klok, en samen zorgen ze ervoor dat de juiste processen op het juiste moment van de dag aanstaan. Wat zo'n klok gelijk zet, heet een zeitgeber, letterlijk een tijdgever. En de belangrijkste zeitgeber voor je centrale klok is licht, veel meer dan je wekker of je agenda. Daar volgt een heel praktisch advies uit. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook als het grijs is. Tien tot vijftien minuten buitenlicht in de ochtend is voor je klok een veel duidelijker signaal dan een volle dag binnenverlichting. En doe 's avonds het omgekeerde: dim de lampen in het laatste uur en leg je telefoon weg. Je geeft je systeem dan de tegenhanger van dat ochtendsignaal. Het gaat overigens niet alleen om licht. Ook je maaltijden, je beweging en je slaap en waaktijden geven je klokken informatie. Vaste etenstijden zijn daarom meer waard dan mensen denken. En een zware maaltijd laat op de avond vraagt van je vertering dat hij aan de slag gaat op het moment dat de rest van je lichaam juist naar herstel toe wil. De nacht is de onderhoudsploeg In je slaap klopt je hart rustiger, daalt je ademhaling en krijgt je lichaam de ruimte om op te ruimen en te herstellen. Dat is geen pauze in je dag, dat is een dienst die draait. Wat daarbij helpt is vooral regelmaat: rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een koele, donkere kamer. Geen zware maaltijd en geen alcohol vlak voor het slapen, want allebei geven ze je systeem in de nacht werk dat het liever niet doet. En cafeïne, zoals ik in het vorige artikel al zei, na een uur of twee in de middag niet meer. Rust in je systeem: het gas en de rem Je autonome zenuwstelsel heeft twee kanten. Er is een deel dat aanzet, dat je klaarmaakt om te handelen, en er is een deel dat afremt en je naar herstel brengt. Ze zijn allebei nodig, en het gaat om de afwisseling. Wat je niet wilt is dat het gas de hele dag licht ingetrapt blijft. Wat daarvoor werkt is verrassend klein. Adem langzamer uit dan je inademt, een paar minuten achter elkaar. Vier tellen in, zes tellen uit. Je remsysteem reageert vooral op die lange uitademing. Doe dat een paar keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld voor elke maaltijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. En bedenk wat we in het eerste artikel zagen: onzekerheid kost je systeem energie. Losse eindjes, open vragen en dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, vragen voortdurend om aandacht. Alles wat je van je hoofd naar papier verplaatst, scheelt dus echt iets. Een lijst maken is in die zin geen administratie maar rust. Contact: de meest onderschatte factor Hier wil ik met nadruk bij stilstaan, want dit wordt in gezondheidsadvies vrijwel altijd overgeslagen. De mens is een groepsdier, en je systeem meet voortdurend of je erbij hoort. Langdurige eenzaamheid is voor je lichaam geen gevoelskwestie maar een signaal dat om reactie vraagt, en dat kost energie op precies dezelfde manier als andere spanning. Wat er met de jaren gebeurt is dat contact minder vanzelf gaat. De kinderen zijn het huis uit, werk valt weg of wordt kleiner, en een deel van je kring verdwijnt. Wat vroeger langskwam, moet je nu organiseren. Mijn advies is om het net zo concreet te maken als je sportmoment. Zet één vast contactmoment per week in je agenda: koffie met dezelfde vriendin op donderdag, wandelen met een buurvrouw, eten met de kinderen op zondag. Vaste afspraken houden stand, losse voornemens niet. En zoek iets waar je samen aan meedoet, een koor, een wandelgroep, vrijwilligerswerk, want samen iets doen geeft makkelijker verbinding dan tegenover elkaar zitten. Je hoofd wil ook werk Tot slot iets voor dat voorste hersendeel uit het eerste artikel. Dat deel houdt van nieuw. Een taal leren, een instrument oppakken, een route lopen die je niet kent, een kaartspel waarbij je echt moet nadenken. Herhalen wat je al kunt is prettig, maar het vraagt weinig van je. Iets nieuws leren vraagt juist wel iets, en dat is precies de bedoeling. Een week die klopt Als ik dit alles zou samenvatten in één weekbeeld: elke dag een wandeling na het eten en tien minuten ochtendlicht, twee keer per week iets zwaars tillen, twee keer per week vette vis, elke dag iets groens, één vast contactmoment, en een bedtijd die door de week heen ongeveer gelijk blijft. Dat is het. Geen van die dingen is spectaculair, en juist daarom is het vol te houden. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de voedingsstoffen op een rij die in alle drie de artikelen terugkwamen, en laat ik zien waar je ze in terugvindt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Erfahren Sie mehr
Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat altijd vooraan in de rij staat bij het verdelen van energie, en het feit dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. Nu het bord, want daar begint het praktische deel. Wat ik vooraf graag wil zeggen: dit gaat niet over streng worden. Het gaat over accenten verleggen. Dezelfde maaltijden, iets anders samengesteld. Hieronder loop ik langs wat in mijn ervaring na je vijftigste het meeste verschil maakt, en telkens ook waarom. 1. Zet bij elke maaltijd eiwit op je bord Dit is het accent dat ik het vaakst noem en dat het vaakst wordt onderschat. Je spiermassa neemt met de jaren af als je er niets tegenover zet, en spieren zijn niet alleen voor kracht. Ze zijn ook je voorraadkast: een plek waar je lichaam bouwstenen kan halen wanneer het die nodig heeft. Het praktische punt is de verdeling. De meeste mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch en veruit het meeste bij het avondeten. Je lichaam kan daar maar beperkt mee werken, want het slaat eiwit niet op voor later. Mik daarom op ongeveer twintig tot dertig gram per maaltijd, drie keer per dag. Concreet: twee eieren, een royale portie kwark of Skyr, een blik tonijn of makreel, kip of vis bij de warme maaltijd, of voor plantaardige dagen linzen, kikkererwten, tofu, tempeh en noten. Een ontbijt van alleen brood met jam haalt die twintig gram bij lange na niet. Doe er een ei bij of ruil in voor volle kwark met noten en fruit, en je bent er. 2. Twee keer per week vette vis Hier komen de essentiële vetzuren uit het vorige artikel terug, EPA en DHA. Je lichaam maakt ze zelf nauwelijks aan, dus ze moeten uit je eten komen. Vette vis is de rijkste bron die er is. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Twee porties per week is een prima richtlijn. Vind je vis klaarmaken een gedoe, dan is blikvis je beste vriend. Sardines op volkoren toast met citroen en peterselie, makreel door een salade, of haring bij de lunch op zaterdag. Dat kost je geen minuut extra en levert precies wat je zoekt. Plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren een ander omega 3 vetzuur, ALA. Je lichaam kan daar een deel van omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en verloopt bij de een beter dan bij de ander. Ze zijn dus een prima aanvulling, en geen vervanging van vis. 3. Houd rekening met hoe je vitamine B12 binnenkrijgt Vitamine B12 komt uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Voor de opname heb je maagzuur nodig om de vitamine uit het eiwit los te maken, plus een hulpstof uit je maagwand. Beide stappen verlopen met de jaren wat trager, en dat is gewoon iets om rekening mee te houden. Wat daarbij helpt is spreiden. Je lichaam neemt per keer maar een beperkte hoeveelheid op, dus drie momenten op een dag met een beetje B12 werken prettiger dan één keer een grote portie. Eet ook rustig en kauw goed, want je vertering begint in je mond en een gehaaste maaltijd doorloopt die eerste stappen slechter. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan is dit het punt waar je bewust een keuze maakt. Plantaardige voeding levert deze vitamine namelijk niet in bruikbare vorm. 4. Denk aan vitamine D, ook buiten de winter Vitamine D maak je aan in je huid onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot. In voeding zit hij maar in een handvol producten: vette vis, eigeel, paddenstoelen die in de zon hebben gestaan en verrijkte margarine. Twee praktische dingen. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem hem samen met iets vets, gewoon bij een maaltijd. En kijk of je er dagelijks een moment buiten in kunt bouwen, ook als het bewolkt is. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te gebruiken, en dat advies staat los van het seizoen. 5. Groen op je bord, elke dag Groene bladgroenten zijn een van de rijkste bronnen van magnesium die er zijn, en dat is geen toeval: magnesium zit letterlijk in het hart van het bladgroen. Daarnaast leveren ze folaat, kalium en vezels. Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, broccoli, spruiten. Een handvol spinazie door een omelet, boerenkool door een soep, broccoli als standaard groente bij de warme maaltijd. Het hoeft niet ingewikkeld. Ik zeg altijd: als er elke dag iets groens op je bord ligt, heb je een groot deel al te pakken. 6. Let op de kleur van je groente en fruit Kleur is de makkelijkste manier om variatie te regelen zonder met lijsten te werken. Rood, oranje, paars, diepgroen: elke kleur staat voor een andere groep plantenstoffen. Mik op vier of vijf kleuren over een dag verdeeld. Een handvol bessen bij je ontbijt, wortel of paprika bij de lunch, rode kool of bieten bij het avondeten. 7. Combineer je koolhydraten altijd met eiwit, vet of vezels Een maaltijd van uitsluitend snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je merkt het aan je energie en aan je concentratie. De oplossing is simpel: laat koolhydraten nooit alleen op je bord liggen. Dus geen cracker met jam maar een cracker met hummus en tomaat. Geen bord pasta alleen, maar pasta met een flinke portie groente en een eiwitbron. Fruit prima, maar liefst samen met een handvol noten. Je energie loopt dan veel gelijkmatiger door de dag, en dat voel je vooral in de namiddag. 8. Kook meer zelf en eet minder uit een pakket Hoe verder een product van zijn oorsprong af staat, hoe minder er meestal nog in zit van wat je zoekt. Sterk bewerkte producten leveren veel energie en weinig materiaal. Dat betekent niet dat er nooit iets uit een pakket mag komen, wel dat het de uitzondering hoort te zijn en niet de basis. Een praktische route: kook een paar keer per week dubbel en vries porties in. Dan is er op een drukke avond altijd iets goeds binnen handbereik en hoef je niet terug te vallen op wat er toevallig in de vriezer ligt. 9. Drink verspreid over de dag, en kijk naar je koffie Met de jaren wordt je dorstprikkel minder duidelijk, dus je merkt minder goed wanneer je te weinig hebt gedronken. Een fles water op je werkplek en een glas water bij elke maaltijd lost dat grotendeels op. Over koffie ben ik nuchter: geniet ervan, maar zet een grens in de tijd. Cafeïne werkt langer door dan de meeste mensen denken, en met de jaren wordt je systeem daar gevoeliger voor. Na een uur of twee in de middag nog een espresso kan je avond en je nacht echt beïnvloeden. Hoe je dit aanpakt zonder dat het een project wordt Kies twee punten uit dit artikel en houd die een maand vol. Voor de meeste mensen zijn eiwit bij het ontbijt en twee keer per week vette vis de twee met de meeste opbrengst per moeite. Als die eenmaal vanzelf gaan, pak je er een derde bij. In het volgende artikel gaat het over de rest van je dag: bewegen, je ritme en contact met anderen. Want wat je eet is één helft van het verhaal, en hoe je je dag inricht is de andere. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Erfahren Sie mehr
EPA en DHA en de normale werking van je hart
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we begonnen bij het werk dat je hart elke dag doet, daarna keken we naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen, en vervolgens naar het visadvies van de Gezondheidsraad. In dit laatste artikel maak ik het rond, want er is één punt dat in alle drie de artikelen terugkwam. Van vette vis naar twee namen Die lange omega-3 vetzuren die in vette vis kant en klaar liggen, hebben een naam. Het zijn EPA, voluit eicosapentaeenzuur, en DHA, voluit docosahexaeenzuur. Dat zijn de twee waar het in deze hele reeks over ging. We hebben gezien dat je lichaam ze maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm uit lijnzaad en walnoten, omdat die omzetting over een volle lopende band moet. En we hebben gezien dat de meeste mensen minder vette vis eten dan geadviseerd wordt. Die twee dingen samen maken EPA en DHA tot vetzuren waar het de moeite waard is om bewust op te letten. Wat er over EPA en DHA is vastgesteld Voor voedingsstoffen geldt in Europa dat er alleen gezondheidsclaims gebruikt mogen worden die officieel zijn beoordeeld en goedgekeurd. Voor EPA en DHA zijn dat er een aantal, en ik zet ze er letterlijk neer. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Voor de hartclaim geldt een gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. Voor DHA en de hersenfunctie en het gezichtsvermogen geldt een gunstig effect bij 250 mg DHA per dag. Dat zijn de drempels waar die beoordelingen op rusten, en het is fijn om ze te kennen, want dan kun je zelf een etiket lezen en uitrekenen of een product er überhaupt aan komt. Waarom dat rekenen zo belangrijk is Hier zit voor mij het grootste praktische punt van dit hele verhaal. Op de voorkant van een verpakking staat vaak groot "omega-3", terwijl er achterop per capsule maar een paar honderd milligram visolie staat, waarvan dan nog een deel EPA en DHA is. Je hebt er dan vier tot zes per dag nodig om ergens te komen. Kijk daarom nooit naar de hoeveelheid visolie, maar altijd naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering. Dat is het getal waar het om draait. En kijk daarna pas naar de prijs, want anders vergelijk je appels met peren. Zuiverheid: het punt waar visolie staat of valt In het tweede artikel schreef ik over oxidatie, over die Pac-Man die een stukje weghapt bij een onverzadigd vetzuur. Bij visolie is dat geen theorie maar de kern van het kwaliteitsverhaal. Visolie zit vol van die kwetsbare vetzuren, en als de olie onderweg in aanraking komt met warmte, licht of zuurstof, wordt hij ranzig. De mate waarin dat gebeurd is, meet je aan de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser de olie. Veel oliën in het schap zitten daar een stuk hoger dan je zou willen, en dat proef en ruik je: een ranzige olie ruikt scherp en geeft opboeren met een vissmaak. Een verse olie ruikt helder en is prima van een lepel te nemen. Een test die je zelf thuis kunt doen: prik een softgel open boven een glas, doe hetzelfde met een ander merk, en ruik ze naast elkaar. Het verschil is vaak groter dan je verwacht. ScKIN Omega+ Om die reden hebben we bij ScKIN veel aandacht besteed aan precies deze twee punten: de hoeveelheid per dagdosering en de zuiverheid van de olie. Omega+ levert per dagdosering van twee softgels 2500 mg visolie, waarvan 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Samen is dat 1750 mg EPA en DHA per dag, ruim boven de 250 mg waar de goedgekeurde claims op rusten. Twee softgels per dag is daarmee genoeg, in plaats van de vier tot zes die je bij veel andere producten nodig hebt. Over de kwaliteit: de olie is MSC gecertificeerd en komt van wild gevangen Alaska Pollock, ScKIN is Partner of GOED, het internationale keurmerk van de omega-3 industrie, en de totoxwaarde ligt onder de 5. De softgel is gemaakt van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Er zit een natuurlijke tocoferolenmix in ter bescherming van de visolie, zodat de vetzuren in de capsule blijven zoals ze bedoeld zijn. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie2 en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Bekijk ScKIN Omega+ Hoe je het gebruikt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Vetzuren worden namelijk beter opgenomen als er ook ander vet in je maag zit, dus bij het ontbijt met ei of bij de warme maaltijd werkt prettiger dan op een lege maag. Omega+ is het enige product in de ScKIN-lijn dat ook aanbevolen wordt bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 En voor de duidelijkheid: Omega+ is gemaakt van vis en de capsule is van visgelatine, dus het is niet geschikt voor wie plantaardig eet. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een medisch deskundige. Tot slot Een supplement is nooit een vervanging van goed eten. Vette vis op je bord blijft de mooiste route, en alles uit het eerste artikel over bewegen, ademen, slapen en rust blijft net zo hard staan. Maar lukt die vis in jouw week gewoon niet, dan is dit een manier om die twee vetzuren toch binnen te krijgen, in een hoeveelheid die ergens op slaat en in een kwaliteit waar je op kunt bouwen. 1 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 2 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een medisch deskundige. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
Erfahren Sie mehr
Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen van deze reeks keken we naar het werk van je hart en naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen. We eindigden bij twee vetzuren die vooral kant en klaar in vette vis zitten. Tijd om te kijken wat er in Nederland eigenlijk over vis geadviseerd wordt, en hoe je dat praktisch invult. Het advies in één zin De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eén keer per week is de ondergrens, niet het streven. Het is een van de weinige adviezen waarin een specifieke voedingsmiddelgroep zo duidelijk wordt genoemd, en dat zegt wel iets. Wat ik in de praktijk zie, is dat de meeste mensen daar ver onder zitten. Vis wordt vaak gezien als iets voor buiten de deur of voor het weekend, en vette vis al helemaal. Terwijl juist die vette soorten leveren waar het hier om gaat. Waarom het uitgerekend om de vette soorten gaat In het vorige artikel legde ik uit dat je lichaam de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm. In vette vis liggen ze al klaar. De vis heeft dat werk voor je gedaan, want vis eet algen en kleinere zeedieren waarin die vetzuren zitten en slaat ze vervolgens op in zijn eigen vet. Magere vis is daarom een heel ander verhaal dan vette vis. Kabeljauw, tilapia, pangasius en schol zijn prima eiwitbronnen, maar ze leveren maar een fractie van wat een haring of een makreel levert. Als het je om de vetzuren te doen is, moet je bij de vette soorten zijn. Een blik verder terug: waarom vis bij ons hoort Binnen de kPNI kijken we graag naar waar ons lichaam vandaan komt, want dat verklaart vaak waarom bepaalde voeding zo goed past. Wat de archeologie en de antropologie laten zien, is dat de mens zich voor een belangrijk deel langs de kust heeft ontwikkeld. Schelpdieren en schaaldieren waren daar makkelijk te verzamelen, ook zonder gereedschap of vistuig, en die zaten vol DHA en jodium. Er wordt aangenomen dat juist die combinatie heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, want DHA en jodium zijn daar allebei nauw bij betrokken. Het is ook opvallend dat je in gebieden ver landinwaarts van oudsher veel vaker ziet dat jodium, ijzer, zink, vitamine A en D en omega-3 laag in het voedingspatroon zitten. Voor mij is dat geen romantisch verhaal over vroeger, maar een praktisch kompas. Als iets duizenden jaren lang vast onderdeel van het menu was en het nu grotendeels ontbreekt, is het de moeite waard om te kijken hoe je het terugbrengt. Hoeveel levert een portie eigenlijk Even wat concrete cijfers, want daar heb je meer aan dan aan een algemene aanbeveling. Grofweg, per portie van honderd gram: Makreel zit aan de bovenkant, met ruwweg 2000 tot 2500 mg EPA en DHA samen. Haring zit daar vlak onder, rond de 1500 tot 2000 mg. Zalm levert grofweg 1500 tot 2000 mg, waarbij gekweekte en wilde zalm van elkaar verschillen. Sardines uit blik komen op zo'n 1000 tot 1500 mg. Kabeljauw en andere magere vis blijven vaak onder de 300 mg. Tonijn uit blik op water zit ook laag, meestal onder de 400 mg. Wat je hier meteen aan ziet: het maakt nogal uit welke vis er op je bord ligt. Een broodje makreel en een broodje tonijnsalade lijken op elkaar, maar leveren iets heel anders. Kwik, en waarom de grootte van de vis telt Bij vis komt altijd de vraag over kwik en andere verontreinigingen langs, en die is terecht. De vuistregel is simpel: hoe hoger een vis in de voedselketen staat en hoe ouder hij wordt, hoe meer er in zijn weefsel kan ophopen. Grote roofvissen zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel en grote tonijn staan bovenaan. Kleine vissen die laag in de keten leven en kort leven, zoals haring, sardines, ansjovis en sprot, staan er wat dat betreft veel gunstiger voor. Ze leveren bovendien veel omega-3. Voor wie zwanger is of zwanger wil worden, is dit extra de moeite waard om te weten: dan wordt aangeraden om die grote roofvissen te laten staan en juist voor de kleinere soorten te kiezen. Duurzaam kiezen zonder er een studie van te maken Vis is een eindige bron, en dat mag meewegen. Let op het MSC-keurmerk voor wildvangst en het ASC-keurmerk voor kweek. De VISwijzer is een handige site om even te checken hoe een soort ervoor staat. En ook hier geldt dat de kleinere soorten vaak de betere keuze zijn, omdat ze zich sneller herstellen dan de grote roofvissen. Zeven manieren om vis in je week te krijgen Het grootste struikelblok is meestal niet de wil maar het gedoe. Daarom een paar manieren die in de praktijk goed werken. Zet een vaste visdag. Woensdag of vrijdag, maakt niet uit, als het maar vast is. Dan hoef je er niet elke week opnieuw over na te denken. Houd blikjes in huis. Sardines, makreel en ansjovis uit blik zijn goedkoop, lang houdbaar en zo op tafel. Sardines op een geroosterde snee zuurdesem met citroen en peterselie is in vijf minuten klaar. Gebruik haring als lunch. Een haring van de kraam is een van de simpelste manieren om in één keer een flinke portie binnen te krijgen. Bak zalm of makreel in de oven. Vijftien minuten op 180 graden met citroen en wat olijfolie erover ná het bakken. Ondertussen kun je iets anders doen. Verwerk ansjovis in je dressing. Twee filets fijngeprakt door een vinaigrette geven diepte zonder dat het naar vis smaakt. Ook fijn voor wie eigenlijk geen vis lust. Koop diepvriesvis. Die wordt vaak aan boord ingevroren en is daardoor prima van kwaliteit. Bovendien heb je hem altijd op voorraad. Maak makreelsalade zelf. Gerookte makreel uit het vel, wat yoghurt, mosterd, kappertjes en peterselie. Gaat drie dagen mee in de koelkast en is meteen je lunch geregeld. En als je geen vis eet Voor wie vegetarisch of plantaardig eet, of gewoon niet van vis houdt, ligt het lastiger. Algenolie wordt vaak genoemd als alternatief, en dat klopt gedeeltelijk. Algen zijn immers de oorspronkelijke bron waar de vis het zelf ook vandaan haalt. Alleen bevatten de meeste algenoliën vooral DHA en weinig tot geen EPA. En zoals ik in het vorige artikel schreef: van EPA kan je lichaam wel DHA maken, maar de weg terug is vrijwel gesloten. Dat betekent dat een algenolie met alleen DHA geen gelijkwaardige vervanging is. Wil je die kant op, kijk dan gericht naar een product waarin ook EPA is opgenomen, en let op de hoeveelheid per dagdosering in plaats van op de tekst op de voorkant. Tot slot Wekelijks vis, en dan bij voorkeur de vette soorten. Klein in de keten, met een keurmerk, en liever vaker een blik sardines dan één keer per jaar iets ingewikkelds. Zo simpel is het advies eigenlijk. Lukt dat in jouw week niet, dan is het goed om te weten welke vorm van omega-3 je dan zoekt en waar je op let bij de kwaliteit. Daar gaat het laatste artikel van deze reeks over. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen EPA en DHA en de normale werking van je hart
Erfahren Sie mehr
Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar het werk dat je hart elke dag doet en naar het leidingnet dat eraan vastzit. Ik eindigde met de vetzuren, want daar wil ik nu dieper op ingaan. Vet heeft decennialang een slechte naam gehad, en dat is jammer, want het is een van de bouwmaterialen waar je lichaam het meest mee doet. De vraag is alleen niet zozeer hoeveel vet je eet, maar welk vet. Vet is geen categorie maar een familie Als we het over vet hebben, praten we eigenlijk over een hele familie met heel verschillende leden. Verzadigde vetten zitten in roomboter, kokos, vlees en volle zuivel, en die zijn stevig en stabiel. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in olijfolie, avocado en amandelen. En dan heb je de meervoudig onverzadigde vetten, en die splitsen zich weer in twee takken: de omega-6 familie en de omega-3 familie. Dat verschil zit hem in de bouw van het molecuul. Hoe meer knikken er in de keten zitten, hoe soepeler en beweeglijker het vetzuur is, en hoe kwetsbaarder ook. Verzadigd vet ligt netjes recht en stapelt makkelijk. Omega-3 vetzuren zitten vol knikken en zijn daardoor juist heel beweeglijk. Als je bedenkt dat die vetzuren in de wand van je cellen komen te zitten, snap je meteen waarom de soort ertoe doet: je bepaalt er de soepelheid van dat celjasje mee. Twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken Van de meeste vetzuren geldt dat je lichaam ze zelf in elkaar kan zetten. Voor twee vetzuren lukt dat niet, en die moeten dus uit je voeding komen. Dat zijn linolzuur uit de omega-6 tak en alfa-linoleenzuur uit de omega-3 tak. Die noemen we essentiële vetzuren, en dat woord betekent hier niets anders dan: onmisbaar én niet zelf te maken. Linolzuur haal je uit zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, distelolie, noten en zaden. Alfa-linoleenzuur zit in lijnzaad, walnoten, chiazaad, koolzaadolie en donkergroene bladgroente. Beide families zijn nodig. Je lichaam maakt uit allebei signaalstoffen die processen op gang brengen en processen weer netjes afronden. Je hebt ze dus allebei, in verhouding tot elkaar. En juist die verhouding is verschoven Hier wordt het interessant. In het eetpatroon waar de mens duizenden jaren mee is opgegroeid, lagen die twee families ongeveer in evenwicht. In het huidige westerse eetpatroon ligt dat totaal anders: er komt vele malen meer linolzuur binnen dan omega-3. Dat komt vooral door goedkope plantaardige oliën in bewerkt voedsel, door zonnebloem-, maïs- en distelolie in de keuken, en door het voer waarmee dieren in de intensieve veehouderij worden grootgebracht. Binnen de kPNI is het terugbrengen van die aanvoer een van de vaste aandachtspunten. Niet omdat linolzuur op zichzelf slecht is, want het is een essentieel vetzuur, maar omdat de balans zoek raakt als er zoveel van binnenkomt. De lopende band waar ze allebei op moeten Waarom die verhouding uitmaakt, kun je het beste begrijpen met een beeld dat ik vaak gebruik. Stel je een lopende band voor met een aantal machines erop. Die machines, dat zijn enzymen, en zij bouwen de korte vetzuren uit je voeding om tot langere vormen die je lichaam kan gebruiken. Het punt is dat beide families dezelfde band gebruiken. Er is er maar één. Ligt er heel veel linolzuur op die band, dan komt het alfa-linoleenzuur er nauwelijks tussen. Filevorming, zeg maar. Je kunt dus keurig lijnzaad door je yoghurt doen en er toch weinig van terugzien in je cellen, simpelweg omdat de band al vol ligt met iets anders. Van plantaardige omega-3 naar de lange vormen Dat brengt me bij een misverstand dat ik veel tegenkom. Mensen denken dat lijnzaad en walnoten hetzelfde leveren als vette vis. Dat is niet zo. Lijnzaad en walnoten leveren alfa-linoleenzuur, de korte plantaardige vorm. Je lichaam moet daar zelf de lange vormen van maken, en dat zijn EPA en DHA. Die omzetting werkt, maar mondjesmaat. Er wordt maar een klein deel van het alfa-linoleenzuur omgezet naar EPA, en het stuk dat vervolgens DHA wordt is nog kleiner. Bij vrouwen loopt die omzetting doorgaans iets beter dan bij mannen, en verder speelt mee hoe vol die lopende band ligt en of de meewerkende vitaminen en mineralen aanwezig zijn. Andersom werkt het trouwens nauwelijks: van EPA kan je lichaam nog wel DHA maken, maar de weg terug van DHA naar EPA is vrijwel gesloten. Dat is een detail dat later in deze reeks nog terugkomt, want het verklaart waarom de bron waaruit je omega-3 haalt uitmaakt. Onverzadigd vet is kwetsbaar, en dat vergeten we vaak Al die knikken die een omega-3 vetzuur zo soepel maken, maken hem ook gevoelig. Zuurstof, licht en warmte kunnen die vetzuren aantasten, en dan spreken we van oxidatie. In gewone taal: het vet wordt ranzig. Ik leg dat altijd uit met het beeld van een Pac-Man. Vrije radicalen zijn onstabiele stukjes die iets missen en dat ergens vandaan willen halen. Ze happen als het ware een stukje weg bij het eerste geschikte molecuul dat ze tegenkomen, en een onverzadigd vetzuur is precies zo'n makkelijk doelwit. Het vetzuur dat daardoor zelf onstabiel wordt, gaat vervolgens verderop happen. Zo ontstaat een kettinkje. Daarom is het zo zonde als je mooie oliën verkeerd bewaart of te heet verhit. Je hebt dan wel de fles gekocht, maar niet meer het vetzuur waar je het voor deed. Antioxidanten uit je voeding, zoals vitamine E en de kleurstoffen uit groente en fruit, doen precies het tegenovergestelde: die geven vrijwillig iets af en breken zo'n kettinkje af. Acht dingen die je vanaf morgen anders kunt doen Bak niet in zonnebloemolie. Gebruik voor warm bereiden liever roomboter, ghee, kokosvet of gewone olijfolie. Die zijn stabieler bij warmte. Bewaar koudgeperste olie donker en koel. Een donkere fles in het kastje, niet naast het fornuis in de zon. Lijnzaadolie hoort zelfs gewoon in de koelkast en gaat maar kort mee na openen. Gebruik lekkere olie koud. Over je salade, over gestoomde groente na het opscheppen, door een dressing. Zo blijft het vetzuur intact. Lees het etiket op "plantaardige olie". In koekjes, sauzen, chips, kant-en-klare maaltijden en dressings zit vaak zonnebloem- of sojaolie. Daar komt de meeste linolzuur binnen zonder dat je het doorhebt. Proef je noten voor je ze eet. Ranzige noten smaken scherp en bitter en laten een vervelend laagje achter. Die horen in de afvalbak, niet in je salade. Koop ze ongebrand en bewaar ze in de koelkast. Eet elke dag iets met kleur. De kleurstoffen in groente, kruiden en fruit werken mee als antioxidant. Rode ui, verse peterselie, bosbessen, paprika, kurkuma. Kies wat vaker vlees en ei van dieren die buiten hebben gelopen. Wat een dier eet, zie je terug in het vet dat je vervolgens op je bord hebt. Voeg omega-3 toe in plaats van alleen omega-6 te schrappen. Twee eetlepels gemalen lijnzaad door je ontbijt, een handvol walnoten, en vooral: vette vis. Daar gaat het volgende artikel over. Waar dit naartoe loopt Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat de soort vet die je eet uiteindelijk terug te vinden is in de wand van je cellen, ook in je hartspier en in de wand van je bloedvaten. En dat de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate uit plantaardige bronnen gemaakt kunnen worden. Kant en klaar zitten die twee vooral in vette vis. Precies daarover gaat het volgende artikel: wat de Gezondheidsraad daarover adviseert, hoeveel een portie eigenlijk levert, en hoe je vis in je week krijgt zonder dat het een project wordt. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
Erfahren Sie mehr
Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet
◷ 8 min leestijd Je hart is het orgaan waar je het minst bij stilstaat en dat het hardst werkt. Terwijl je dit leest klopt het door, en dat deed het vannacht ook toen je sliep. Ongeveer honderdduizend keer per dag, zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi vind aan het hart, is dat het zo'n eerlijk orgaan is. Het doet gewoon zijn werk en vraagt daar twee dingen voor terug: brandstof en rust. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werk er van dichtbij uitziet, en waarom een paar heel gewone dingen in je dag daar meer mee te maken hebben dan je zou denken. De motor die nooit uitgaat Je moet je je hart voorstellen als een spier ter grootte van je vuist, die in rust ongeveer vijf liter bloed per minuut rondpompt. Tel dat op over een etmaal en je zit al gauw rond de zevenduizend liter. Ga je stevig wandelen of de trap op, dan kan die hoeveelheid oplopen tot vier of vijf keer zoveel, en zakt hij daarna weer rustig terug. Het bijzondere is dat deze spier nooit een vrije dag krijgt. Je biceps kun je een week met rust laten. Je hartspier werkt door, ook in een drukke week, ook als je griep hebt, ook als je vannacht slecht sliep. Dat maakt hem tot een van de trouwste onderdelen van je lichaam, en tegelijk tot een van de veeleisendste. Waarom je hart per gram het duurste orgaan is dat je hebt In de kPNI kijken we veel naar hoe je lichaam zijn energie verdeelt. Energie is namelijk niet oneindig, en je lichaam moet elke dag opnieuw keuzes maken: waar gaat het naartoe en wat kan even wachten. Er zit een duidelijke rangorde in. Als je kijkt naar wat elk orgaan per gram weefsel kost om te onderhouden, staat de hartspier bovenaan het lijstje. Die is in rust simpelweg de grootverbruiker. Vetweefsel staat helemaal onderaan en is juist het goedkoopste weefsel dat je met je meedraagt. Dat is trouwens meteen een van de redenen waarom afvallen voor veel mensen zo taai werkt: je lichaam onderhoudt dat weefsel voor bijna niets. Wat dit praktisch betekent, is dat je hart altijd vooraan in de rij staat. En dat als er ergens anders in je lichaam veel energie wordt opgeslokt, bijvoorbeeld in een periode waarin je afweer hard aan het werk is of tijdens weken van aanhoudende spanning, je hele systeem daar iets van merkt. Je lichaam is de hele dag aan het verdelen, en die verdeling is niet vrijblijvend. Waar je hart zijn brandstof vandaan haalt Veel mensen denken dat suiker de belangrijkste brandstof van het lichaam is. Voor je hartspier klopt dat niet. Die draait het liefst op vet. Grofweg zestig tot zeventig procent van zijn energie haalt de hartspier uit vetzuren, de rest uit glucose en melkzuur. Vet is een rustige, langzame brandstof die lang meegaat, en dat past precies bij een orgaan dat nooit stopt. Dat verbranden gebeurt in de energiefabriekjes van de cel, de mitochondriën. In een hartspiercel zitten er ontzettend veel van, veel meer dan in de meeste andere cellen, gewoon omdat de vraag zo hoog ligt. Ze zetten de brandstof samen met zuurstof om in bruikbare energie, en daar hebben ze meewerkers bij nodig: vitaminen en mineralen die als een soort cofactor in dat proces meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakeltje, dan loopt de lopende band trager. Elke cel zit in een soepele jas Er is nog een reden waarom vet zo'n grote rol speelt rondom je hart. Elke cel in je lichaam, dus ook elke hartcel en elke cel in de wand van je bloedvaten, zit in een jas van vet. Twee lagen vetzuren tegen elkaar aan, met eiwitten die er als deurtjes en antennes in hangen. Die jas moet soepel blijven. De deurtjes moeten kunnen bewegen, signalen moeten kunnen binnenkomen, zuurstof en voedingsstoffen moeten erdoorheen kunnen. Hoe soepel die jas is, hangt af van welke vetzuren erin zitten. En welke vetzuren erin zitten, hangt voor een groot deel af van wat er de afgelopen weken op je bord lag. Ik vind dat een van de mooiste dingen om uit te leggen: je bouwt letterlijk met wat je eet. Het leidingnet eromheen Je hart is maar de helft van het verhaal. De andere helft is het net van slagaders, aders en piepkleine haarvaten dat erop is aangesloten. Bij elkaar opgeteld leg je daarmee een afstand af waar je meerdere keren de aarde mee rond zou komen. Aan de binnenkant van elk vat ligt een laag cellen die maar één cel dik is: het endotheel. Die laag doet ontzettend veel werk. Ze regelt hoe wijd of nauw een vat staat, wat er wel en niet doorheen mag, en ze houdt het oppervlak glad. Daaronder zit bindweefsel dat het vat stevigheid en veerkracht geeft, en dat bindweefsel bestaat voor een groot deel uit collageen. Er is een oud voorbeeld dat mooi laat zien hoe het zit met die bouw. De zeelieden van vroeger, die maandenlang zonder vers voedsel op zee zaten, kregen scheurbuik. Zonder vitamine C kan je lichaam collageen niet goed aanmaken, en dan verliest het bindweefsel van de vaatwand zijn stevigheid. Een extreem voorbeeld uit een extreme tijd, en toch laat het precies zien welke stoffen er in de bouw van je vaten meedraaien. Je hart luistert de hele dag naar je zenuwstelsel Je hartslag wordt bijgestuurd door twee kanten van je zenuwstelsel, en ik noem die altijd gewoon het gas en de rem. Bij inspanning en spanning gaat het gas erop en versnelt je hartslag. Kom je tot rust, dan neemt de rem het over en zakt hij weer. Hoe soepel je heen en weer beweegt tussen die twee zegt iets over de veerkracht van je systeem. Iemand die na een drukke dag binnen een half uur echt tot rust komt, staat er anders bij dan iemand die 's avonds op de bank nog met een hoge motor doordraait. Het fijne is dat je die rem zelf kunt aanzetten, en dat het je niets kost. Adem vier tellen in en zes tellen uit, en doe dat een minuut of twee. Langer uitademen dan inademen is een van de directste manieren om je systeem te laten weten dat het rustiger mag. Bij de meeste mensen zakken de schouders al binnen een halve minuut. Zeven gewone dingen die je hart elke dag helpen Ik houd het bewust praktisch, want juist de alledaagse dingen tellen hier op. Beweeg dagelijks, en dan het liefst gewoon in je dag. Een half uur wandelen, de trap in plaats van de lift, op de fiets naar de winkel. Je hart is een spier en een spier wil gebruikt worden. Doe er twee keer per week iets zwaarders bij. Een stevige heuvel op, een paar keer de trap achter elkaar, of wat kracht met je eigen lichaamsgewicht. Kort en intensief mag, het hoeft geen uur te duren. Adem een paar keer per dag bewust. Vier tellen in, zes tellen uit. Bij het wachten op de ketel, in de auto voor je uitstapt, of vlak voor het slapen. Bouw echte rustmomenten in. Even niets, zonder telefoon in je hand. Tien minuten zonder scherm is voor je systeem iets heel anders dan tien minuten scrollen. Houd je slaap regelmatig. Rond dezelfde tijd naar bed en op staan, ook in het weekend. De nacht is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt. Eet niet de hele dag door. In de kPNI kijken we ook naar hoe vaak je eet. Vier of vijf uur ruimte tussen je maaltijden geeft je hele systeem rust, terwijl continu grazen het juist voortdurend aan het werk houdt. Doe iets aan aanhoudende spanning. Naar buiten, bewegen, mensen zien die je goeddoen. Spanning die blijft hangen is voor je lichaam een aanhoudende opdracht, en daar gaat energie in zitten die je elders nodig hebt. En de bouwstoffen dan Al dat werk draait op materiaal. Een deel van de vetzuren die je lichaam gebruikt kan het zelf maken uit wat je eet. Maar een paar vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die noemen we daarom essentieel: je moet ze uit je voeding halen. De omega-3 en omega-6 vetzuren horen daarbij. Ze zitten in de wand van elke cel en ze zijn tegelijk het uitgangsmateriaal voor allerlei signaalstoffen waarmee je lichaam processen aanzet en weer afrondt. Daarnaast doen er mineralen mee. Kalium en magnesium spelen een rol bij de prikkeloverdracht in spieren, en je hartspier is óók een spier. En vitamine C doet mee bij de vorming van collageen, het bindweefsel dat je vaten hun stevigheid geeft. Die essentiële vetzuren zijn het interessantst om verder uit te diepen, want daar is in het westerse eetpatroon het meeste veranderd. In het volgende artikel neem ik je mee in wat de vetten uit je voeding precies doen in je cellen en in de wand van je bloedvaten, en waarom de soort vet meer uitmaakt dan de hoeveelheid. Lees ook Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
Erfahren Sie mehr
Wat omega-3 vetzuren precies zijn
◷ 6 min leestijd Omega-3, dat is zo'n woord dat je overal tegenkomt. Op een pak eieren, op een verpakking brood, op een fles olie in het schap. Het klinkt gezond, en dat is het ook, maar als ik vraag wat het nou eigenlijk is, blijft het bij de meeste mensen een beetje vaag. Terwijl het best de moeite waard is om te snappen wat omega-3 doet, want dan begrijp je meteen waarom het zo vaak terugkomt in adviezen over voeding. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik omega-3 een van de mooiste voorbeelden van hoe voeding en je lichaam samenwerken. In dit eerste artikel van deze reeks neem ik je mee in wat omega-3 vetzuren zijn, waar ze in je lichaam meedraaien, en waarom je ze uit je eten moet halen. Vet heeft een slechte naam, en dat is niet terecht Veel mensen zijn jarenlang bang geweest voor vet. Vet zou dik maken, vet zou slecht zijn, dus we gingen massaal voor de magere variant. Wat daarbij vaak vergeten wordt, is dat je lichaam bepaalde vetten juist heel hard nodig heeft. Ze zijn bouwmateriaal, ze doen mee in ontelbare processen, en zonder loopt het gewoon minder soepel. Omega-3 hoort bij die groep. Het is een vetzuur, en dan een van het soort dat we essentieel noemen. Essentieel klinkt als een marketingterm, maar het heeft een heel precieze betekenis: je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Waar je lichaam heel veel stoffen prima zelf in elkaar zet, lukt dat bij omega-3 niet. Je bent dus volledig afhankelijk van wat er op je bord ligt. Krijg je het via je voeding binnen, dan heb je het. Zit het er weinig in, dan mist je lichaam een grondstof waar het niks anders voor kan gebruiken. Dat is meteen de reden dat je er zoveel over hoort. Voor de meeste voedingsstoffen heeft je lichaam een reserveplan, maar voor de essentiële vetzuren niet. Ze horen daarom gewoon bij de basis. Drie soorten omega-3, en waarom dat verschil telt Als we het over omega-3 hebben, gaat het eigenlijk over een klein groepje vetzuren met lastige namen. De drie die ertoe doen zijn ALA, EPA en DHA. Ik houd het simpel. ALA is de plantaardige vorm. Die zit in dingen als lijnzaad, walnoten en chiazaad. EPA en DHA zijn de vormen die vooral uit de zee komen, uit vette vis en zeevoeding. Het verschil is belangrijker dan je zou denken, want je lichaam kan de plantaardige ALA maar voor een klein deel omzetten naar EPA en DHA. Die omzetting is een omweg, en er gaat onderweg veel verloren. Ik gebruik daar vaak het beeld voor van hapklaar materiaal. EPA en DHA uit de zee zijn als het ware kant en klaar voor je lichaam, terwijl ALA nog een heel bewerkingstraject moet doorlopen voordat je er hetzelfde uithaalt. Allebei hebben ze waarde, maar het is goed om te weten dat de plantaardige vorm en de vorm uit vis niet zomaar inwisselbaar zijn. Waar omega-3 in je lichaam meedraait En dan het interessante deel: wat doet zo'n vetzuur nou eigenlijk. Om dat te snappen moet je even inzoomen op je cellen. Elke cel in je lichaam is omgeven door een membraan, een soort huid om de cel heen. Je kunt je dat voorstellen als een muur met specie ertussen. De vetten die je binnenkrijgt, bepalen mee waar die specie van gemaakt is. Krijg je genoeg soepele omega-3 binnen, dan blijven die membranen buigzaam en doen ze hun werk beter. Er is één plek waar dat extra opvalt, en dat zijn je hersenen. Je hersenen bestaan voor een groot deel uit vet, en juist DHA zit daar in hoge concentraties. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Ook in je ogen zit veel DHA. Het is dus geen toeval dat omega-3 steeds weer opduikt als het over je hoofd en je ogen gaat, want daar zit het letterlijk verwerkt in het weefsel. Een verhaal uit mijn vak dat ik graag deel Binnen de kPNI kijken we vaak naar de evolutie, naar hoe de mens geworden is zoals hij nu is. En daar zit een prachtig verhaal over omega-3 in. Onze verre voorouders leefden een groot deel van de tijd aan de rand van het water, en aten daar veel schaal- en schelpdieren. Precies die voeding is rijk aan DHA. Wetenschappers denken dat juist die rijke bron aan omega-3 een rol heeft gespeeld in het feit dat onze hersenen zich zo hebben kunnen ontwikkelen, tot het punt dat we konden gaan praten, plannen en vooruitdenken. Ik vind dat zelf een van de mooiste inzichten uit mijn opleiding. Het laat zien dat omega-3 geen modegril is, maar iets wat al heel lang bij ons hoort. Onze biologie is als het ware afgestemd op een voeding waarin die vetzuren ruim aanwezig waren. Waarom omega-3 zo breed meedoet Wat ik mensen graag meegeef, is dat omega-3 niet één taakje in je lichaam heeft, maar overal een beetje meedraait. Dat komt door die rol in de celmembranen. Omdat elke cel zo'n membraan heeft, van je huidcellen tot je hersencellen tot de cellen in je bloedvaten, raakt de kwaliteit van je vetten eigenlijk je hele lijf. Je kunt het vergelijken met de kwaliteit van de bakstenen en de specie in een heel gebouw: het bepaalt niet één kamer, maar de stevigheid van het geheel. Daarnaast maakt je lichaam uit deze vetzuren allerlei signaalstoffen. Dat zijn de berichten waarmee je lichaam processen aanstuurt. Ik ga daar in het derde artikel dieper op in, want juist daar komt de verhouding met een ander vetzuur om de hoek kijken. Voor nu is het genoeg om te weten dat omega-3 zowel bouwmateriaal als een soort communicatiemiddel is. Twee heel verschillende rollen, en allebei belangrijk. Wat dit betekent voor jou De kern van dit artikel is eigenlijk simpel. Omega-3 is een essentieel vetzuur, wat wil zeggen dat je lichaam het niet zelf maakt en je het dus uit je voeding haalt. Er zijn drie vormen, waarbij EPA en DHA uit de zee kant en klaar zijn en de plantaardige ALA maar deels wordt omgezet. En die vetzuren draaien mee in je cellen, met een hoofdrol voor DHA in je hersenen en je ogen. Dat maakt omega-3 wat mij betreft echt een basisstof. Geen hype, geen ingewikkeld verhaal, maar iets wat gewoon bij een gezonde voeding hoort en waar je best wat aandacht aan mag geven. Zeker omdat je lichaam er, anders dan bij veel andere voedingsstoffen, geen eigen achterdeur voor heeft. Nu je weet wat het is, wordt de volgende vraag natuurlijk: waar haal je het dan vandaan. Welke voeding levert je die omega-3, en hoe bouw je dat handig in je week in. Daar ga ik in het volgende artikel praktisch op in. Lees ook Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
Erfahren Sie mehr
