ScKIN Journal
Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat omega-3 vetzuren zijn: essentiële vetten die je lichaam niet zelf maakt, met EPA en DHA uit de zee en ALA uit plantaardige bronnen. De logische vervolgvraag is dan natuurlijk waar je die omega-3 vandaan haalt. Want als je lichaam het niet zelf aanmaakt, komt het volledig uit wat je eet. In dit artikel loop ik met je langs de belangrijkste bronnen, en geef ik je praktische manieren om ze in je week te krijgen. Vette vis is de rijkste bron Als het om EPA en DHA gaat, is vette vis met afstand de beste bron. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Dat zijn de vissen waar het vet als het ware doorheen zit, en daar zitten die kant en klare omega-3 vetzuren in. Een fijne vuistregel is een paar keer per week een portie vette vis. Voor veel mensen is dat al een flinke stap, want vis staat lang niet altijd standaard op het menu. Een Hollandse haring is trouwens een van de makkelijkste manieren om het binnen te krijgen, en sardines uit blik zijn goedkoop, houdbaar en verrassend rijk aan omega-3. Je hoeft er dus geen ingewikkelde gerechten voor te maken. Wat ik mensen vaak meegeef: wees niet te streng voor jezelf over welke vis nou precies het beste is. Zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis zitten allemaal goed in het vet, en afwisseling is juist prettig. Vind je verse vis gedoe, kies dan gerookt of uit blik. Het gaat erom dat je het regelmatig eet, niet dat het elke keer een uitgebreide maaltijd is. Een blik sardines op een cracker is net zo goed een bron als een stuk verse zalm. Schaal- en schelpdieren, de klassieke bron Naast vis zijn ook schaal- en schelpdieren een mooie bron. Mosselen, oesters en garnalen leveren omega-3, en het is precies dit soort voeding waar onze voorouders het van moesten hebben. Als je van dit soort dingen houdt, is het een fijne manier om variatie aan te brengen. En anders is het geen ramp, want de vette vis hierboven doet het belangrijkste werk. De plantaardige bronnen: lijnzaad, walnoten en chiazaad Dan de plantaardige kant. Hier zit de omega-3 in de vorm van ALA, en zoals ik in het vorige artikel vertelde, zet je lichaam die maar voor een deel om naar EPA en DHA. Toch zijn deze bronnen zeker de moeite waard, want ze zijn makkelijk toe te voegen en leveren daarnaast nog van alles. De rijkste is gemalen lijnzaad. En let op dat woord gemalen, want heel lijnzaad glijdt vaak onverteerd door je heen en dan haal je er weinig uit. Maal het zelf of koop het gemalen, en bewaar het in de koelkast, want deze vetten zijn gevoelig en worden snel ranzig. Een eetlepel door je yoghurt of havermout is zo gebeurd. Walnoten zijn een andere makkelijke bron, en meteen een fijne snack. Een handje walnoten in plaats van iets uit een zak levert je naast omega-3 ook nog vezels en een verzadigd gevoel. Chiazaad werkt vergelijkbaar met lijnzaad en is fijn in een ontbijt of een pudding. Eieren en vlees: het hangt af van het voer Wat veel mensen niet weten, is dat de hoeveelheid omega-3 in eieren en vlees sterk afhangt van wat het dier zelf gegeten heeft. Kippen die buiten scharrelen en een omega-3-rijk voer krijgen, leggen eieren met meer omega-3. En vlees van dieren die gras hebben gegeten bevat er meer van dan vlees van dieren die vooral graan kregen. Op de verpakking van omega-3-eieren staat dat vaak vermeld. Het is geen hoofdbron, maar het telt mee. Zo bouw je het praktisch in je week Ik krijg vaak de vraag hoe je dit nou behapbaar houdt, zonder dat je met lijstjes in de weer moet. Mijn tip is om het klein en concreet te maken. Zet bijvoorbeeld twee vaste vismomenten in je week, een doordeweeks en een in het weekend. Leg een pak gemalen lijnzaad in de koelkast en schep er elke ochtend een lepel van door je ontbijt. En houd walnoten in huis als vaste snack. Met die drie gewoontes zit je al een heel eind, zonder dat je er echt over na hoeft te denken. Om het nog concreter te maken, geef ik je een paar voorbeelden zoals ik ze zelf voor me zie. Een lunch van een volkorenboterham met makreel of haring, met wat rauwkost erbij. Een avondmaaltijd met een stuk zalm uit de oven, groente en een aardappel. Een ontbijt van yoghurt met gemalen lijnzaad, walnoten en wat fruit. En als tussendoortje simpelweg een handje walnoten in plaats van iets uit een pak. Je hoeft dit niet elke dag te doen, maar als je er een paar van vast in je week zet, loopt het vanzelf. Vis uit blik verdient hier trouwens een streepje extra aandacht, want het is de makkelijkste manier om vaker vis te eten. Sardines, makreel en zalm uit blik zijn goedkoop, lang houdbaar en zo op tafel. Ik zeg vaak: zet een paar blikken in je voorraadkast, dan heb je op een drukke dag altijd een snelle bron achter de hand. Eet je helemaal geen vis, dan is het goed om te beseffen dat je met alleen plantaardige bronnen vooral ALA binnenkrijgt, en dat je lichaam daar maar een deel van omzet naar de kant en klare EPA en DHA. Dat is geen reden tot zorg, maar het is wel iets om rekening mee te houden. Ik kom daar in het laatste artikel van deze reeks op terug. Let op de bereiding Nog een praktisch punt dat vaak vergeten wordt: omega-3 is gevoelig voor hitte, licht en lucht. Bak vette vis daarom rustig en niet te heet, en bewaar noten en zaden koel en donker. Zo houd je de vetzuren zo goed mogelijk intact. Het is een klein ding, maar het scheelt in wat je er uiteindelijk uithaalt. Tot slot Samengevat: vette vis is je rijkste bron van de kant en klare EPA en DHA, schaal- en schelpdieren doen mee, en lijnzaad, walnoten en chiazaad leveren de plantaardige ALA. Eieren en vlees tellen mee, afhankelijk van het voer. Met een paar vaste gewoontes krijg je het aardig voor elkaar. In het volgende artikel gaat het over iets waar veel mensen nog nooit bij hebben stilgestaan: niet alleen hoeveel omega-3 je binnenkrijgt telt, maar ook de verhouding met een ander vetzuur, omega-6. En juist die verhouding is in ons moderne eten flink verschoven. Lees ook Wat omega-3 vetzuren precies zijn De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
Erfahren Sie mehr
De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega-3 is en waar je het in je voeding vindt. Nu wil ik je meenemen in iets wat minstens zo belangrijk is, en waar veel mensen nog nooit bij hebben stilgestaan: de verhouding tussen omega-3 en omega-6. Want het gaat niet alleen om hoeveel omega-3 je binnenkrijgt, maar ook om hoe dat zich verhoudt tot dat andere vetzuur. En juist daar is in ons moderne eten iets verschoven. Omega-6 is ook essentieel, dus geen boosdoener Laat ik beginnen met een misverstand uit de wereld te helpen. Omega-6 is niet het slechte broertje van omega-3. Het is, net als omega-3, een essentieel vetzuur. Je lichaam kan het niet zelf maken en je hebt het nodig, punt. Het probleem zit niet in omega-6 op zich, maar in de verhouding waarin we het binnenkrijgen ten opzichte van omega-3. Je moet je voorstellen dat je lichaam uit beide vetzuren allerlei signaalstoffen maakt. Dat zijn stofjes waarmee je lichaam processen aanzet en weer afremt, een soort interne berichten. Uit de omega-6 kant komen signalen die dingen op scherp zetten, uit de omega-3 kant komen signalen die de boel weer tot rust brengen. Je hebt ze allebei nodig, en je wilt dat die twee kanten in evenwicht zijn. De lopende band die overbelast raakt Om te snappen waarom de verhouding zo telt, gebruik ik graag het beeld van een lopende band. Zowel omega-3 als omega-6 worden in je lichaam bewerkt door dezelfde reeks stappen, dezelfde lopende band als het ware. Ze maken gebruik van dezelfde meewerkers om hun werk te doen. En daar zit hem de kneep. Als je heel veel omega-6 binnenkrijgt en weinig omega-3, dan is die lopende band vooral bezig met de omega-6 kant. Er blijft dan minder ruimte over om de omega-3 kant te verwerken. De één neemt als het ware de plek van de ander in. Krijg je de twee in een prettiger evenwicht binnen, dan kan die band zijn werk voor beide kanten netjes doen. Waarom de moderne verhouding is verschoven Vanuit de kPNI kijken we graag naar hoe we vroeger aten. Onze voorouders kregen omega-3 en omega-6 in een veel gelijkmatiger verhouding binnen. In ons huidige eten is dat behoorlijk uit balans geraakt, met veel meer omega-6 dan vroeger. Dat komt vooral door plantaardige oliën die veel omega-6 bevatten, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Die zitten in ontzettend veel producten: in koekjes, in sauzen, in snacks, in gefrituurd eten, in kant-en-klaarmaaltijden. Zonder dat je het doorhebt, tikt het flink aan. En tegelijk eten veel mensen juist weinig van de omega-3-bronnen die ik in het vorige artikel noemde. Zo loopt de verhouding twee kanten op tegelijk. Ik zeg altijd dat ons lichaam nog is afgestemd op dat oude patroon. De biologie verandert langzaam, en ons eten is in korte tijd enorm veranderd. Dat verschil is precies waar het in mijn vak zo vaak over gaat. Wat je zelf kunt doen om de balans te verschuiven Het fijne is dat je hier zelf best veel aan kunt doen, en met dingen die goed te overzien zijn. Ik loop de belangrijkste met je langs. 1. Kies andere vetten om mee te bakken Dit is misschien wel de grootste. Bak niet standaard in zonnebloemolie of andere zaadoliën, want daar zit veel omega-6 in. Zonnebloemolie raad ik sowieso af om in te bakken. Kies liever voor olijfolie, een beetje roomboter of kokosvet. Dat is een kleine wissel in je keuken met een groot effect over de tijd. 2. Kijk kritisch naar bewerkte voeding De grootste bron van omega-6 zit vaak verstopt in kant-en-klare producten, sauzen en snacks. Je hoeft niet alles te schrappen, maar het helpt om te weten dat juist daar veel van dat vetzuur binnenkomt. Wat vaker zelf koken met verse ingrediënten schuift de verhouding vanzelf de goede kant op. 3. Zet de omega-3-bronnen wat vaker op tafel De andere helft van de verhouding verbeter je door de omega-3 kant op te hogen. Dus die paar keer vette vis per week, dat lepeltje gemalen lijnzaad, dat handje walnoten. Je duwt de balans als het ware van twee kanten in de goede richting. 4. Let op je noten- en oliekeuze Niet alle noten zijn gelijk. Walnoten leveren relatief veel omega-3, terwijl veel andere noten juist meer omega-6 bevatten. Dat wil niet zeggen dat je die moet laten staan, maar walnoten zijn een slimme vaste keuze. En kies bij een dressing eens voor walnoot- of lijnzaadolie in plaats van zonnebloemolie. 5. Leer de etiketten een beetje lezen Een praktische gewoonte die je vanzelf helpt: kijk bij kant-en-klare producten even naar de ingrediëntenlijst. Kom je daar zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie of het algemene woord plantaardige olie tegen, dan weet je dat daar de omega-6 kant zit. Je hoeft dat product echt niet altijd te laten liggen, maar je gaat er bewuster mee om. En vaak vind je gewoon een alternatief waar bijvoorbeeld olijfolie in zit. Zo hoef je niets uit je hoofd te leren, je leest gewoon even mee. Wat ik zelf een fijne gedachte vind: je hoeft de verhouding niet op de milligram te regelen. Je lichaam werkt met gemiddelden over de tijd. Doe je de grote dingen goed, dus je bakvet, je bewerkte voeding en je omega-3-bronnen, dan komt de rest vanzelf mee. De kleine uitschieters maken niet uit, het gaat om het patroon. Het gaat om het geheel, niet om perfectie Ik wil hier graag benadrukken dat je hier niet obsessief in hoeft te worden. Het gaat niet om één maaltijd of om precieze getallen bijhouden. Het gaat om de grote lijn van hoe je door de week heen eet. Bak je met andere vetten, kook je wat vaker zelf, en zet je de omega-3-bronnen regelmatig op tafel, dan schuift die verhouding vanzelf de goede kant op. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op iets wat ik in de eerdere delen al even aanstipte: de kant en klare vorm van omega-3, EPA en DHA uit visolie. Want als je weinig vis eet, of je wilt gewoon een brede basis, dan is het goed om te weten hoe dat zit. Lees ook Wat omega-3 vetzuren precies zijn Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
Erfahren Sie mehr
Hoe je ogen van licht een beeld maken
◷ 6 min leestijd Sta er eens bij stil hoe knap het is dat je dit kunt lezen. Er valt licht op deze letters, dat licht kaatst je ogen in, en binnen een fractie van een seconde weet je brein precies wat er staat. We doen het de hele dag zonder erbij na te denken, en toch gebeurt er onder de motorkap iets bijzonders. Ik wil je meenemen in hoe je ogen van los licht een scherp beeld maken. Als je dat eenmaal doorhebt, ga je vanzelf wat zorgvuldiger met je ogen om. Je oog werkt als een levende camera Je moet je een oog voorstellen als een camera van vlees en bloed. Vooraan zit het hoornvlies, een helder venstertje waar het licht als eerste doorheen gaat. Daarachter zit de pupil, dat zwarte rondje dat groter en kleiner wordt. Bij fel licht knijpt het samen zodat er minder binnenkomt, in een schemerige kamer gaat het juist wijd open om zo veel mogelijk licht op te vangen. Dat regelt je oog helemaal vanzelf, je hoeft er niets voor te doen. Vlak achter de pupil zit de lens. Die buigt het binnenvallende licht en stelt scherp, net zoals je met een camera scherpstelt. Kijk je naar iets vlakbij, dan wordt de lens boller. Kijk je in de verte, dan wordt hij platter. Kleine spiertjes rondom trekken en ontspannen de hele dag door om die scherpstelling voor elkaar te krijgen. Bij dichtbij werken staan die spiertjes langere tijd aangespannen, en dat is een van de redenen dat je ogen na een dag turen best vermoeid kunnen aanvoelen. Het netvlies: waar licht een signaal wordt Al dat gebogen licht valt uiteindelijk achterin je oog op een flinterdun laagje: het netvlies. En dit is het stukje waar het echt begint te fascineren. Het netvlies is bekleed met miljoenen lichtgevoelige cellen. Zodra er licht op valt, gebeurt er in die cellen een chemische omslag, en die omslag zet een signaal in gang. Je kunt het zien als een stroomdraad die onder spanning komt te staan zodra de schakelaar wordt omgezet. Licht is hier letterlijk de schakelaar. Er zijn twee soorten van die lichtcellen. De ene soort, de staafjes, is heel gevoelig en werkt vooral in de schemer en het donker. Zij zorgen dat je in een halfdonkere kamer nog vormen en beweging ziet, al is het in grijstinten. De andere soort, de kegeltjes, heb je nodig voor kleur en voor scherpe details, en die doen hun werk juist bij goed licht. Precies in het midden van je netvlies zitten die kegeltjes dicht op elkaar gepakt, op de plek waar je het scherpst ziet. Als je nu deze woorden fixeert, gebruik je vooral dat kleine centrale gebiedje. Van je oog naar je brein Wat mij vanuit mijn achtergrond in de kPNI zo boeit, is dat het beeld niet in je oog ontstaat, maar in je brein. Je oog vangt het licht en maakt er signalen van, maar het echte samenstellen van het plaatje gebeurt verderop. Alle signalen van je lichtcellen worden gebundeld in de oogzenuw, en die loopt als een dikke kabel van je oog naar achteren in je hoofd. Daar, in het achterste deel van je hersenen, worden de losse signalen samengevoegd tot een compleet beeld. Je brein draait het plaatje ook nog even om, want op je netvlies valt het eigenlijk ondersteboven binnen. En je brein doet nog meer dan alleen samenvoegen. Het combineert het beeld van je linkeroog en je rechteroog tot één geheel, en juist het kleine verschil tussen die twee beelden geeft je diepte, waardoor je afstand kunt inschatten. Ook vult je brein voortdurend kleine gaten op. Op de plek waar de oogzenuw je oog verlaat, zitten namelijk geen lichtcellen, een soort blinde vlek, en toch merk je daar niets van omdat je brein dat stukje netjes invult met wat eromheen zit. Zo krijg je een vloeiend, compleet beeld, terwijl je oog eigenlijk losse brokstukken aanlevert. Dat je ogen en je hersenen zo nauw samenwerken, is geen toeval. Het netvlies is namelijk geen los onderdeel, het is in de kern gewoon zenuwweefsel. In feite is het een uitloper van je brein die naar voren is gegroeid, tot vlak achter dat heldere venster vooraan je oog. Vandaar dat alles wat voor je zenuwweefsel geldt, ook opgaat voor het weefsel achterin je oog. Dat is een gedachte die in het volgende artikel nog belangrijk wordt. Waarom je ogen zoveel bouwstof vragen Die lichtgevoelige cellen achterin je oog staan de hele dag aan. Ze vangen licht, sturen signalen, en vernieuwen zichzelf voortdurend. Een deel van zo'n lichtcel wordt zelfs continu ververst, alsof er aan een lopende band steeds nieuw materiaal wordt aangemaakt en oud materiaal wordt opgeruimd. Dat vraagt om bouwstof, en die bouwstof komt uit wat je eet. Om te begrijpen wélke bouwstof, helpt het om te weten waar zo'n cel van gemaakt is. Elke cel in je lichaam is omgeven door een dun, flexibel wandje: het celmembraan. Je kunt dat zien als het muurtje om de cel heen, met specie ertussen die het soepel houdt. Juist in de lichtcellen van je netvlies zitten heel veel van die membranen, laagje op laagje gestapeld, want daar speelt het opvangen van licht zich af. En die membranen zijn voor een groot deel opgebouwd uit vetten. Hier komt een belangrijk woord om de hoek kijken: essentiële vetzuren. Sommige vetten kan je lichaam prima zelf maken. Een aantal andere vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die moeten dus uit je voeding komen. Precies daarom heten ze essentieel. Ze zijn niet optioneel, je lichaam is voor de aanvoer afhankelijk van je bord. En laat een van die essentiële vetzuren net een bouwsteen zijn die veel voorkomt in zenuwweefsel, en dus ook achterin je oog. Wat dit betekent voor jou Als je onthoudt dat je ogen levend, hardwerkend weefsel zijn dat zichzelf voortdurend opnieuw opbouwt, ga je er anders naar kijken. Goed zien is niet alleen een kwestie van je bril of je lenzen. Het gaat ook over rust, over licht, en over wat je eet, want dat levert de bouwstof aan waarmee je oog zichzelf onderhoudt. In het volgende artikel zoom ik in op één specifieke bouwsteen die in verrassend hoge hoeveelheden precies daar zit, achterin je oog. Ik neem je mee in waarom uitgerekend dat vetzuur zo'n opvallende rol speelt in je netvlies, en waar het vandaan komt. Lees ook Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
Erfahren Sie mehr
EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
◷ 6 min leestijd In deze reeks nam ik je mee in de wereld van omega-3. We keken naar wat het is, essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf maakt. We keken naar waar je het vindt, van vette vis tot lijnzaad en walnoten. En we keken naar de verhouding met omega-6, die in ons moderne eten flink is verschoven. In al die artikelen kwamen steeds twee namen terug: EPA en DHA. De twee omega-3 vetzuren uit de zee die je lichaam meteen kan gebruiken. In dit laatste artikel wil ik je vertellen hoe je die op een makkelijke manier binnenkrijgt. Waarom juist EPA en DHA steeds terugkwamen Even een korte samenvatting, want dit is de rode draad van de hele reeks. Er zijn drie vormen van omega-3. De plantaardige ALA uit lijnzaad en walnoten moet je lichaam nog omzetten naar EPA en DHA, en van die omzetting gaat maar een klein deel goed. EPA en DHA uit de zee zijn de kant en klare vormen, die je lichaam direct kan inzetten. Daarom draaide het in mijn verhaal telkens weer om die twee. DHA is bovendien een belangrijke bouwsteen voor de hersenen, en zit ook in hoge mate in je ogen. Het is dus niet zomaar een vetzuur, het is materiaal waar je lichaam letterlijk mee bouwt. Die EPA en DHA, dat is Omega+ Precies die kant en klare vetzuren, EPA en DHA uit visolie, hebben we bij ScKIN gebundeld in Omega+. Twee softgels per dag leveren je 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Daarmee heb je die twee vormen waar deze hele reeks over ging in een vaste, ruime dosering te pakken, ook op de dagen dat er geen vis op je bord ligt. En dan de vraag die ik altijd stel bij visolie: waar komt het vandaan en hoe vers is het. Want daar zit een wereld van verschil. De visolie in Omega+ komt uit wild gevangen Alaska Pollock en is MSC gecertificeerd, wat staat voor een verantwoorde herkomst. De totoxwaarde, een maat voor de versheid van de olie, ligt onder de 5, en dat is laag. Daarnaast is Omega+ Partner of GOED. Ik hecht daar veel waarde aan, want bij visolie maakt kwaliteit echt uit. Wat EPA en DHA voor je doen Nu het deel waar je waarschijnlijk het meest benieuwd naar bent: waar dragen deze vetzuren aan bij. Ik houd me daarbij aan wat er officieel over EPA en DHA gezegd mag worden, want daar ben ik in mijn vak streng in. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 Zie het als een brede basis voor je hersenen, je hart en je gezichtsvermogen, van binnenuit. Geen wondermiddel, wel een fundament dat je het hele jaar door kunt leggen, naast een gevarieerde voeding. Ook fijn tijdens zwangerschap en borstvoeding Nog iets waar ik apart bij stil wil staan, want dit maakt Omega+ bijzonder binnen onze lijn. Het is het enige ScKIN-product dat ook aanbevolen is tijdens de zwangerschap en de borstvoeding. Dat heeft alles te maken met DHA. De inname van DHA door de moeder draagt namelijk bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 Juist in die periode is een goede omega-3 basis dus extra waardevol. Waarom de kant en klare vorm zo praktisch is Ik kom nog even terug op dat verschil tussen de plantaardige ALA en de EPA en DHA uit vis, want daar draaide het in deze reeks steeds om. Eet je een paar keer per week vette vis, dan krijg je die kant en klare vormen gewoon uit je voeding. Maar veel mensen halen dat niet, en met alleen plantaardige bronnen kom je vooral aan ALA, waarvan je lichaam maar een deel omzet. Een dagelijkse visolie is dan een simpele manier om die brede basis toch te leggen. Ik zie het zelf het liefst zo: je voeding op de eerste plaats, gevarieerd en met aandacht voor die omega-3-bronnen, en een goede visolie als vaste basis eronder. Niet als vervanging van goed eten, wel als een manier om die kant en klare vetzuren elke dag binnen te hebben. Voor wie ik het vaak een fijne basis vind Ik merk dat een goede visolie vooral prettig is voor mensen die weinig vis eten, of die merken dat het er in drukke periodes bij inschiet. Vegetariërs krijgen uit hun voeding vooral de plantaardige ALA binnen, en zoals gezegd zet je lichaam daar maar een deel van om naar EPA en DHA. Ook voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven kan het om die reden een waardevolle aanvulling zijn. En verder gewoon voor iedereen die een brede basis wil leggen naast een gevarieerde voeding. Het is geen kuur voor even, maar iets wat je het hele jaar door rustig kunt aanhouden. Hoe je Omega+ gebruikt Het gebruik is eenvoudig: twee softgels per dag, bij voorkeur bij een maaltijd. Bij een maaltijd met wat vet erin worden de vetzuren het prettigst opgenomen. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan even met een deskundige. Bekijk ScKIN Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: omega-3 hoort bij de basis, je lichaam maakt het niet zelf, en de kant en klare vormen EPA en DHA komen uit de zee. Zorg voor die vetzuren via je voeding waar het kan, en leg er een goede visolie onder waar dat handig is. Zo houd je die basis het hele jaar door op orde. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een aanvullende dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 vetzuren. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat omega-3 vetzuren precies zijn Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten
Erfahren Sie mehr
Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en zagen we dat het netvlies achterin je oog eigenlijk zenuwweefsel is: een uitloper van je brein. Ik eindigde met een belofte, namelijk dat ik je zou meenemen in één specifieke bouwsteen die daar in verrassend hoge hoeveelheden zit. Dat vetzuur heet DHA, en het verhaal erachter vind ik een van de mooiste in mijn vak. Wat DHA eigenlijk is DHA is een omega 3 vetzuur. Omega 3 is een familie van vetten die je vooral uit vette vis en uit het water haalt, en DHA is daarvan het langste en meest gebogen lid. Juist die lange, soepele vorm maakt DHA bijzonder. Het is namelijk niet zomaar brandstof die je verbrandt voor energie, het is een bouwsteen. DHA gaat als een baksteen de wand van je cellen in, en dan vooral de wand van zenuwcellen. En hier komt het bij je ogen samen. Als je zou kunnen inzoomen op de lichtgevoelige cellen in je netvlies, zie je laag na laag membraan, en die membranen zitten boordevol DHA. Van alle plekken in je lichaam is het netvlies een van de meest DHA-rijke die er is. Dat is geen toeval. Je lichaam kiest bewust voor DHA op de plekken waar het snel moet gaan. Waarom uitgerekend dit vetzuur Denk nog even terug aan het celmembraan als het muurtje om de cel, met specie ertussen die het soepel houdt. De soort vetten in dat muurtje bepaalt hoe buigzaam het is. Met stugge vetten wordt het een stijve, harde wand. Met DHA erin wordt het juist heel soepel en beweeglijk. En in je lichtcellen moet het razendsnel gaan: licht valt binnen, er moet in een oogwenk een chemische omslag plaatsvinden, en er moet een signaal vertrekken. Dat lukt alleen als het membraan waarin dat gebeurt lekker soepel is. Je kunt het vergelijken met een stroomdraad die goed geïsoleerd is, zodat het signaal netjes en snel doorloopt zonder onderweg weg te lekken. Zo bekeken is DHA in je netvlies niet een leuk extraatje, maar bouwmateriaal dat de klus mogelijk maakt. De cellen die licht omzetten in een signaal, zijn letterlijk voor een groot deel opgebouwd uit dit vetzuur. Er is nog iets wat DHA in je netvlies zo bijzonder maakt, en dat is dat het voortdurend wordt ververst. De uiteinden van je lichtcellen slijten door het onophoudelijke werk van licht opvangen, en je lichaam ruimt de versleten stukken op en bouwt er nieuwe voor in de plaats. Voor dat vernieuwen is telkens opnieuw DHA nodig. Je netvlies is dus niet één keer opgebouwd en daarna klaar, het vraagt dag in dag uit om verse aanvoer van dit vetzuur. Daarmee wordt meteen duidelijk waarom het uitmaakt wat er structureel op je bord ligt, en niet alleen wat je een enkele keer eet. Het verhaal van vroeger, dat nog steeds meespeelt Binnen de kPNI kijken we graag naar hoe de mens is geworden wie hij is, want dat verklaart vaak waarom ons lichaam werkt zoals het werkt. En over DHA is een prachtig verhaal te vertellen. Onderzoek laat zien dat vroege mensen die langs de kust en aan het water leefden, veel schaal- en schelpdieren en vette vis aten. Die voeding zit bomvol DHA en jodium. Men gaat ervan uit dat juist die rijke aanvoer van DHA heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, dat in de loop van de evolutie flink groter en complexer is geworden. Ik vind dat een mooi inzicht, want het laat zien hoe diep dit vetzuur in ons zit ingebakken. Ons zenuwstelsel is als het ware gebouwd met DHA uit het water. En omdat je netvlies bij dat zenuwstelsel hoort, geldt hetzelfde voor je ogen. Wat het brein liet groeien, is precies wat achterin je oog het opvangen van licht mogelijk maakt. De adder onder het gras: je maakt het niet zelf Dan komt het onderdeel dat het praktisch maakt. Zoals ik in het vorige artikel al noemde, is DHA een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je lichaam het niet in de benodigde hoeveelheden zelf kan aanmaken. Je bent dus voor de aanvoer afhankelijk van wat er op je bord ligt. Er is wel een omweg, want je lichaam kan uit plantaardige omega 3, zoals uit lijnzaad en walnoten, een beetje DHA proberen te maken. Maar die omzetting verloopt bij de meeste mensen maar mondjesmaat. Het grootste deel van je DHA komt daarom rechtstreeks uit vette vis en uit het water. Even praktisch, want dat is denk ik waar je iets aan hebt. De rijkste bronnen van DHA zijn vette vissoorten: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Ook forel en paling bevatten er flink wat van. Eet je van dat soort vis een paar keer per week, dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. Eet je zelden vis, dan is de aanvoer een stuk kariger, en dat is goed om je van bewust te zijn. Vroeger, toen vis en schaaldieren een groot deel van het menu vormden, was die aanvoer vanzelfsprekend. In ons huidige eetpatroon staat vette vis een stuk minder vaak op tafel, terwijl je netvlies en je brein nog altijd met datzelfde vetzuur werken als al die duizenden jaren geleden. Dat is precies zo'n punt waar we binnen de kPNI graag bij stilstaan: je lichaam vraagt nog steeds om de bouwstoffen van toen, terwijl ons bord er inmiddels heel anders uitziet. Wat je hiervan mee kunt nemen De kern van dit artikel is simpel. Achterin je oog, in het netvlies, zit een lichtgevoelig laagje zenuwweefsel dat voor een groot deel is opgebouwd uit DHA, een omega 3 vetzuur uit vette vis. Het maakt de membranen van je lichtcellen soepel, zodat licht vlot een signaal kan worden. En omdat je dit vetzuur niet zelf aanmaakt, komt het uit je voeding, vooral uit vette vis. In het volgende artikel word ik heel praktisch. We leven namelijk in een tijd waarin we onze ogen anders belasten dan ooit, met schermen van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat. Ik loop met je langs wat je zelf kunt doen om je ogen door zo'n dag heen te helpen, van hoe je met je scherm omgaat tot wat er op je bord ligt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
Erfahren Sie mehr
Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en naar DHA, het omega 3 vetzuur dat in hoge mate in je netvlies zit. Nu het meest praktische deel, want daar heb je op een gewone werkdag het meeste aan. We turen namelijk met z'n allen meer naar schermen dan ooit, en onze ogen zijn daar van huis uit niet op gebouwd. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen, kies er een paar en houd die vol. Waarom een scherm je ogen anders belast Voordat we naar de tips gaan, eerst even waaróm beeldschermwerk je ogen vermoeit. Er spelen drie dingen tegelijk. Ten eerste kijk je urenlang naar iets op vaste, korte afstand, waardoor de scherpstelspiertjes in je oog langdurig aangespannen blijven. Ten tweede, en dit verrast veel mensen, knipper je met je ogen veel minder als je gefocust naar een scherm staart. Waar je normaal zo'n vijftien tot twintig keer per minuut knippert, zakt dat achter een scherm soms tot een derde daarvan. En elke knipper verspreidt een dun laagje traanvocht over je oog. Knipper je minder, dan droogt het oppervlak van je oog sneller uit en gaat het schraal en moe aanvoelen. Ten derde geven schermen blauw licht, en daar kom ik zo op terug, want dat speelt vooral 's avonds een rol. 1. De 20-20-20 gewoonte Dit is misschien wel de makkelijkste en meest effectieve. Elke twintig minuten kijk je even twintig seconden naar iets op zo'n zes meter afstand, bijvoorbeeld uit het raam. Door in de verte te kijken, ontspannen die scherpstelspiertjes zich even, precies de spiertjes die de hele ochtend aangespannen stonden. Zet desnoods een subtiele herinnering op je telefoon tot het een automatisme wordt. Het klinkt onbenullig, en toch merk je het echt aan het eind van je dag. 2. Knipper bewust, en gun je ogen vocht Omdat je achter een scherm minder knippert, helpt het om er af en toe bewust bij stil te staan. Neem tussen twee taken door een paar volle, rustige knipperingen. Werk je in een ruimte met droge lucht van de verwarming of de airco, zet dan eens een bak water in de buurt of zorg voor wat meer luchtvochtigheid. Voelen je ogen vaak schraal, dan kan een simpele bevochtigende oogdruppel zonder werkzame stof uitkomst bieden. Vraag daar gerust naar bij je drogist of apotheek. 3. Zet je scherm goed Veel oogvermoeidheid komt door een scherm dat verkeerd staat. Een paar richtlijnen die goed werken: zet je scherm ongeveer op een armlengte afstand, en zo dat de bovenkant op of net onder ooghoogte zit, zodat je licht naar beneden kijkt. Dat is de natuurlijke stand voor je oogleden en scheelt uitdroging. Zorg dat je scherm niet veel feller is dan de ruimte eromheen, en voorkom dat er een raam of lamp in weerspiegelt. Werk je op een klein laptopscherm, overweeg dan een los toetsenbord zodat je het scherm verder weg en hoger kunt zetten. 4. Haal je ogen los van het blauwe licht 's avonds Dan het blauwe licht. Overdag is blauw licht helemaal geen probleem, sterker nog, daglicht zit er vol mee en dat houdt je alert. Het punt zit in de avond. Je lichaam gebruikt het wegvallen van blauw licht als teken dat de nacht begint, en daar stemt het je slaap-waakritme op af. Staar je tot laat naar een fel scherm, dan geef je je systeem eigenlijk een verwarrend signaal. Probeer daarom het laatste uur voor het slapen je schermen te dimmen of de warme nachtstand aan te zetten, en leg je telefoon wat eerder weg. Je ogen krijgen rust en je nachtrust vaart er wel bij. 5. Geef je ogen daglicht en verte Onze ogen zijn gemaakt om regelmatig in de verte te kijken en om echt daglicht te zien. Een dag lang binnen naar dichtbij turen is voor je ogen een vreemde kost. Ga daarom in je pauze even naar buiten, ook al is het maar tien minuten. Je vangt daglicht, je laat je ogen scherpstellen op de verte, en je hele systeem krijgt een moment lucht. Ik merk het zelf ook: een korte wandeling midden op de dag doet meer voor mijn ogen en mijn hoofd dan ik lang dacht. 6. En dan het deel van binnenuit: wat er op je bord ligt Alle tips hierboven gaan over hoe je je ogen gebruikt. Maar zoals we in de vorige artikelen zagen, zijn je ogen ook levend weefsel dat zichzelf onderhoudt, en daar heeft het bouwstof voor nodig. Een van de opvallendste bouwstoffen daarvoor is DHA, dat omega 3 vetzuur uit vette vis dat zo rijk in je netvlies zit. Je haalt het vooral uit zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Probeer dat soort vette vis een paar keer per week op je bord te krijgen. Eet je van nature weinig vis, dan is het goed om je te realiseren dat de aanvoer van dit vetzuur dan mager is, want je lichaam maakt het niet zelf aan. Verder helpt het om gevarieerd en kleurrijk te eten, met veel groente en fruit. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met een heel samenspel, en hoe breder je aanbod op je bord, hoe meer je dat samenspel voedt. Drink daarnaast goed verspreid over de dag, want ook je traanvocht en het oppervlak van je oog varen wel bij voldoende vocht. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie dingen uit dit artikel en maak daar eerst een gewoonte van, voordat je iets nieuws toevoegt. Voor de meeste mensen zijn de 20-20-20 gewoonte, je scherm goed zetten en 's avonds het blauwe licht temperen de dingen met de snelste winst. En laat ondertussen die vette vis niet links liggen, want dat is het stuk dat je ogen van binnenuit voedt. In het laatste artikel van deze reeks ga ik daar dieper op in: welke rol DHA precies heeft voor je gezichtsvermogen, en hoe je zorgt dat je er genoeg van binnenkrijgt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit DHA en het normale gezichtsvermogen
Erfahren Sie mehr
DHA en het normale gezichtsvermogen
◷ 5 min leestijd In deze reeks namen we samen een flinke reis. We keken naar hoe je ogen van licht een beeld maken, naar DHA dat als bouwsteen in je netvlies zit, en naar wat je op een schermdag praktisch voor je ogen kunt doen. In dit laatste artikel breng ik de draden samen, en wordt duidelijk waarom uitgerekend dat ene vetzuur zo'n mooie plek verdient in je dagelijkse basis. Even alles op een rij Het netvlies achterin je oog is zenuwweefsel, een uitloper van je brein, dat licht omzet in een signaal. De cellen die dat doen, zijn opgebouwd uit membranen, en die membranen zitten boordevol DHA, een omega 3 vetzuur. Dat soepele vetzuur maakt het mogelijk dat licht in een oogwenk een signaal wordt. En het bijzondere: je lichaam kan DHA niet zelf in de benodigde hoeveelheden aanmaken, dus het moet uit je voeding komen. Vooral uit vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines. Daarmee komen we bij de kern. Dat essentiële vetzuur waar deze hele reeks om draaide, DHA, is precies wat er in onze ScKIN Omega+ zit. Wat DHA doet, en wat we daarover mogen zeggen Voor DHA is wetenschappelijk vastgesteld welke rol het speelt, en dat is netjes vastgelegd in erkende gezondheidsclaims. Ik vind het belangrijk om daar zuiver in te zijn, dus ik gebruik precies de bewoording zoals die is goedgekeurd. De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1 Daarnaast draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 En omdat je ogen en je brein zo nauw samenwerken, sluiten die twee mooi op elkaar aan. Er is nog een derde erkende rol die het verhaal compleet maakt. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.2 EPA is het andere omega 3 vetzuur dat naast DHA in vette vis zit, en samen vormen ze de basis waar Omega+ op gebouwd is. Let op de bewoording, want die is bewust. De erkende bijdrage hangt aan de stof DHA, niet aan een belofte over je ogen zelf. Het gaat erom dat je dit vetzuur binnenkrijgt, en dat je lichaam er vervolgens zelf mee aan de slag gaat op de plekken waar het thuishoort, waaronder achterin je oog. Waarom een aanvulling praktisch kan zijn In een ideale week eet je een paar keer goede vette vis, en dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. In de praktijk zie ik dat dat lang niet iedereen lukt. De een houdt niet van vis, de ander eet plantaardig, en bij weer een ander schiet het er in drukke weken gewoon bij in. En omdat je lichaam DHA niet zelf aanmaakt, is de aanvoer in zulke periodes mager. Dan kan een aanvulling een praktische manier zijn om je basis op peil te houden, naast alles wat je met je voeding doet. ScKIN Omega+ Daarvoor hebben we bij ScKIN Omega+. Twee softgels per dag leveren 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Dat is een royale hoeveelheid DHA, ruim boven de hoeveelheid die nodig is om van de erkende bijdrage voor het gezichtsvermogen en de hersenfunctie te mogen spreken.1 Waar ik zelf het meest trots op ben, is de kwaliteit van de vis erachter. De visolie in Omega+ is MSC gecertificeerd en komt uit wild gevangen Alaska Pollock uit schone, koude wateren. Omega+ is Partner of GOED, het keurmerk binnen de omega 3 wereld, en de zogenoemde totoxwaarde, een maat voor de versheid van de olie, ligt onder de 5. Dat zijn de dingen die je aan de buitenkant niet ziet, maar die het verschil maken tussen een willekeurige visolie en een die ik met een gerust hart aanraad. Nog een mooi detail: Omega+ is het enige product in de ScKIN lijn dat ook is aanbevolen bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt namelijk bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.3 Ook dat sluit weer prachtig aan bij het thema van deze reeks. Hoe je Omega+ het beste inneemt Praktisch is het simpel. Je neemt twee softgels per dag, bij voorkeur bij een maaltijd, want het vet uit je eten helpt bij de opname. Omega+ leent zich goed als jaarrond basis, iets waar je gewoon elke dag op kunt bouwen. In mijn advies combineer ik Omega+ vaak met Control+ en Vitamine C+, die samen een mooie basis vormen. Zie het niet als iets wat je even een paar weken doet, maar als een rustige vaste waarde onder je dag, naast goede voeding en alle aandacht die je je ogen verder geeft. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je ogen zijn levend, hardwerkend weefsel dat je van twee kanten verzorgt. Van buiten door hoe je met licht, schermen en rust omgaat, en van binnen door wat je eet. DHA uit vette vis is daarbij een van de mooiste bouwstoffen die je kunt aanreiken. Krijg je dat via je voeding voldoende binnen, prima. Lukt dat lang niet altijd, dan is Omega+ een rustige, betrouwbare manier om je basis op peil te houden. 1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering (2 softgels). 2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen inname van omega 3 voor volwassenen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen
Erfahren Sie mehr
Visolie of omega 3 supplement kopen: waar let je op?
Ga je een visolie of omega 3 supplement kopen? Let op de totoxwaarde, de hoeveelheid EPA en DHA, de bron van de vis en de vorm van de capsule. Zo herken je kwaliteit.
Erfahren Sie mehr
Het verschil tussen EPA en DHA: twee omega 3 vetzuren uitgelegd
Wat is het verschil tussen EPA en DHA? Ontdek waar beide omega 3 vetzuren aan bijdragen, waarom je ze allebei nodig hebt en hoeveel ScKIN Omega+ levert.
Erfahren Sie mehr
