ScKIN Journal
Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het verhaal op. IJzer uit plantaardige voeding komt lastiger door je darmwand dan ijzer uit dierlijke bronnen, omdat het eerst losgemaakt moet worden, omgezet van de driewaardige naar de tweewaardige vorm, en onderweg opgelost moet blijven. Fytinezuur, looistoffen uit thee en koffie, oxalaat en grote hoeveelheden calcium remmen dat proces af. En één stof grijpt precies op die stappen in: vitamine C, dat het ijzer omzet naar de bruikbare vorm en het opgelost houdt tot aan de darmwand. Die vitamine C haal je in de eerste plaats van je bord. Maar er zijn dagen dat het bord het even niet levert, en er zijn eetpatronen waarbij een dagelijkse aanvulling gewoon logisch is. Dan is er ScKIN Vitamin C+. Eerst dit: er zit geen ijzer in Ik wil dit meteen helder hebben, want ik merk dat er verwarring over ontstaat. Vitamin C+ is geen ijzersupplement en bevat geen ijzer. Het gaat hier om de rol van vitamine C in dezelfde maaltijd als het ijzer dat je uit je eten haalt: uit je linzen, je havermout, je tofu, je noten of je bladgroenten. De goedgekeurde formulering is dan ook heel precies: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.1 De rol zit bij de vitamine C, niet bij het ijzer. Wat er in zit Eén dagdosering, een halve maatschep van 4,5 gram, levert 2800 mg vitamine C uit twee vormen die elkaar aanvullen. Calcium-L-ascorbaat, 2200 mg vitamine C. De gebufferde vorm, gebonden aan calcium. Daardoor is het poeder ontzuurd en dus mild voor de maag, wat prettig is als je het dagelijks bij een maaltijd gebruikt. Ascorbinezuur, 600 mg vitamine C. De klassieke vorm, als aanvulling op de gebufferde basis. Daarnaast levert de gebufferde vorm 244 mg calcium, dat is 30,5% van de referentie-inname. Kleine let op vanuit het vorige artikel: grote hoeveelheden calcium precies bij je peulvruchtenmaaltijd zitten de ijzeropname in de weg. Deze hoeveelheid is bescheiden en komt mee met de vitamine C, maar het is wel de reden dat ik zeg: zet je grote portie zuivel of je calciumsupplement liever op een ander moment van de dag. Verder bevat het poeder appelzuur, citroenzuur, een natuurlijk sinaasappelaroma, wat natriumchloride, natuurlijke zoetstof uit stevia en bètacaroteen als natuurlijke kleurstof. Het is 100% vegan, vrij van zuivel en zonder genetisch gemodificeerde ingrediënten. En er zitten geen suikers in, wat belangrijk is omdat glucose en vitamine C dezelfde doorgang de cel in gebruiken. Wat vitamine C nog meer doet Omdat vitamine C bij zoveel processen betrokken is, blijft het nooit bij dat ene klusje: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en die collageenvorming is ook van belang voor de botten, het kraakbeen, de bloedvaten en het tandvlees.2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Hoe je het gebruikt bij een plantaardige maaltijd Bij de maaltijd, niet ervoor of erna. Dit is het belangrijkste punt uit deze hele reeks. Het werk gebeurt op het moment dat het voedsel en de vitamine C samen in je maag en dunne darm aankomen. Roer je halve maatschep dus door een glas water bij je linzensoep, je bonenschotel of je havermout. Een halve maatschep, 4,5 gram, in ongeveer 300 ml water of sap. Goed doorroeren en meteen opdrinken. Altijd koud. Vitamine C is gevoelig voor hitte, dus nooit door warme koffie of thee. En denk eraan: thee en koffie schuif je bij dit onderwerp toch al een uur op. Verdeel bij een grotere behoefte. Twee kleinere momenten werken beter dan één grote, omdat de transporters in je darm verzadigd raken. Bouw rustig op in stapjes over een paar weken. Blijf ondertussen combineren op je bord. Een supplement vervangt de citroen over je linzen niet. Het is een aanvulling voor de dagen dat het even niet lukt, en een basis voor wie overwegend plantaardig eet. Bewaar koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Wanneer je bord het even niet levert Ik ben er eerlijk over: de mooiste route blijft je bord. Een halve rode paprika naast je bonen doet precies wat er moet gebeuren, en levert daarbij vezels, kleurstoffen en van alles wat in geen enkel blik zit. Maar er zijn dagen dat het gewoon niet lukt. Je eet buiten de deur, je hebt geen verse groente in huis, of het is een week waarin alles tegelijk komt. En er zijn eetpatronen waarbij de aanvoer structureel krap is, bijvoorbeeld als je weinig variatie hebt of vrijwel geen rauwkost eet. Voor die situaties is een poeder praktisch. Je bepaalt zelf hoeveel je neemt, het lost op in het glas water dat je toch bij je maaltijd drinkt, en je hoeft er verder niet over na te denken. Voor wie dit vooral interessant is In mijn werk denk ik hier het eerst aan bij mensen die overwegend of volledig plantaardig eten, bij vrouwen met stevige menstruaties, bij mensen die veel sporten, en bij iedereen die veel thee of koffie bij de maaltijd drinkt. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding er precies bij staat, laat dat dan door je huisarts of therapeut bekijken. Zij kijken naar het hele beeld en dat is verstandiger dan zelf conclusies trekken uit één getal. Bekijk ScKIN Vitamin C+ 1 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. 2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 4 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C (2800 mg per dagdosering). ScKIN Vitamin C+ bevat geen ijzer. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
Erfahren Sie mehr
Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger wordt opgenomen, en hoe vitamine C precies op die stappen ingrijpt. Vandaag wordt het praktisch. Want als je weet hoe het werkt, wordt het samenstellen van een maaltijd ineens een stuk logischer. De vuistregel Als je één ding onthoudt van deze reeks, laat het dan dit zijn: zet bij elke maaltijd met plantaardig eiwit iets met vitamine C. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, volle granen, noten en zaden vragen om paprika, citroen, tomaat, peterselie, kool of fruit ernaast. Meer is het eigenlijk niet. Tien combinaties die werken 1. Linzensoep met citroen. Pers vlak voor het serveren een halve citroen boven de pan en strooi er een flinke hand verse peterselie over. De klassieke combinatie uit de Midden-Oosterse keuken, en niet toevallig. 2. Hummus met rauwe paprikareepjes. Kikkererwten en sesam leveren het ijzer, de rauwe paprika de vitamine C. Bovendien is het het makkelijkste tussendoortje dat er is. 3. Havermout met bessen of kiwi. Haver levert ijzer, en de vitamine C komt van het fruit dat je erdoor roert. Ik gebruik zelf graag bevroren bessen, die zijn kort na de oogst ingevroren en dus prima. 4. Chili van bonen met tomaat en paprika. Tomatensaus is licht zuur en de paprika levert de vitamine C. Doe er aan het eind nog wat verse koriander of peterselie bij. 5. Tempeh uit de wok met broccoli en citroen. Gefermenteerde soja bevat minder fytinezuur, kort gewokte broccoli houdt zijn vitamine C vast, en een scheut citroen aan het eind maakt het rond. 6. Volkorenbrood met humus en tomaat. Kies zuurdesem als het kan, dan is een deel van het fytinezuur al afgebroken. 7. Quinoasalade met sinaasappel en granaatappel. Quinoa levert lysine en ijzer, het fruit levert vitamine C en het gerecht ziet er nog mooi uit ook. 8. Spinazie met citroen en pijnboompitten. Spinazie bevat oxalaat dat de opname afremt, dus de citroen erbij is hier geen luxe. Kort roerbakken, niet doodkoken. 9. Kikkererwtencurry met een frisse salade ernaast. De curry staat lang op het vuur, dus zet de vitamine C ernaast in plaats van erin: een salade van tomaat, komkommer en rode ui met citroendressing. 10. Noten en zaden met een mandarijn. Als tussendoortje. Pompoenpitten en cashews leveren ijzer, zink en koper, en het fruit doet de rest. Wat je beter uit elkaar houdt Thee en koffie bij de maaltijd. De looistoffen binden ijzer in je darm. Schuif ze een uur op, voor of na. Dit is de aanpassing met de meeste winst en de minste moeite. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchten. Calcium en ijzer zitten elkaar in de weg. Je hoeft zuivel niet te schrappen, verdeel het alleen over andere momenten van de dag. Een calciumsupplement bij dezelfde maaltijd. Zelfde verhaal, en makkelijk op te lossen door het op een ander moment te nemen. Rode wijn bij een plantaardige maaltijd. Ook rijk aan looistoffen. Niet dramatisch, maar goed om te weten. Bereiding doet minstens zoveel als combineren Weken. Peulvruchten twaalf uur in ruim koud water, weekwater weggooien, koken in vers water. Dit breekt een aanzienlijk deel van het fytinezuur af. Kiemen. Laat linzen of kikkererwten na het weken een dag of twee uitlopen in een pot met een doekje erover, twee keer per dag spoelen. Tijdens het kiemen worden de mineralen beter beschikbaar en er komt bovendien vitamine C bij. Fermenteren. Zuurdesem, tempeh, miso, natto, zuurkool. Fermenteren is de meest grondige manier om fytinezuur af te breken, en het is een techniek die in elke traditionele keuken terugkomt. Noten en zaden een nacht weken. Daarna afspoelen en kort roosteren. Ze worden er lichter verteerbaar van. Kort garen. Stoom of wok je groenten in plaats van ze lang te koken, en gebruik het kookvocht als je toch kookt. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in water. Snijd vlak voor gebruik. Een paprika die uren gesneden ligt, levert minder dan een die je net hebt aangesneden. Kook zure gerechten in gietijzer. Een tomatensaus die een uur in een gietijzeren pan pruttelt, neemt daar een kleine hoeveelheid ijzer uit op. Drie misverstanden die ik vaak hoor "Spinazie zit vol ijzer." Er zit wel degelijk ijzer in spinazie, maar het oxalaat in het blad houdt een flink deel ervan vast. Spinazie is een prima groente, alleen niet de ijzerkampioen waarvoor hij doorgaat. Peulvruchten en pompoenpitten leveren in de praktijk meer. "Als ik maar genoeg eet, komt het goed." Bij non-heemijzer gaat het niet om de hoeveelheid op je bord maar om wat er daadwerkelijk doorheen komt, en dat verschilt met een factor tien afhankelijk van de rest van je maaltijd. Combineren doet meer dan stapelen. "Vitamine C werkt de hele dag door." Nee, het moet in dezelfde maaltijd zitten. Een sinaasappel om drie uur doet niets voor je linzen om zes uur. Vitamine C is bovendien wateroplosbaar en verlaat je lichaam vrij snel weer. Zo ziet een gewone dag eruit Ontbijt. Havermout met een handvol bevroren blauwe bessen, een lepel pompoenpitten en wat kaneel. Koffie pas een uur later. Lunch. Zuurdesembrood met hummus, plakjes tomaat en rauwe paprikareepjes ernaast. Een mandarijn toe. Tussendoor. Een handvol geweekte cashews en een kiwi. Avondeten. Linzen met geroosterde groenten, veel verse peterselie en een halve citroen erover, met een frisse salade ernaast. Meer is het niet. Geen ingewikkelde schema's, geen weegschaal, gewoon de goede dingen naast elkaar op tafel en de thee een uur opschuiven. Nog iets om te onthouden Wat ik tot slot wil meegeven: dit gaat over de opname van mineralen uit je voeding, en dat is iets anders dan een oordeel over je bloedwaarden. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding erbij staat, dan is dat een gesprek met je huisarts of therapeut, die naar het hele beeld kijkt en niet naar één getal. Wat je zelf in de hand hebt, is hoe je je bord samenstelt. En dat is best veel. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel kijken we naar de momenten dat je bord het even niet levert, en hoe je die vitamine C dan praktisch aanvult bij je maaltijd. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Erfahren Sie mehr
Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je welke weg non-heemijzer uit plantaardige voeding moet afleggen: het moet worden losgemaakt uit het voedsel, het moet worden omgezet naar een vorm die door de transporter in je darmwand past, en het moet onderweg opgelost blijven. Precies op die stappen grijpt vitamine C in. Vandaag leg ik uit hoe dat werkt. Wat vitamine C precies doet Vitamine C doet twee dingen tegelijk, en dat maakt het zo effectief. Het zet ijzer om naar de bruikbare vorm. IJzer uit plantaardige voeding zit vooral in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Vitamine C is een reductiemiddel, wat wil zeggen dat het een elektron kan afstaan. Precies met dat elektron gaat driewaardig ijzer over in tweewaardig ijzer. De sleutel past daarna gewoon in het slot. Het houdt ijzer opgelost. Zodra je maaginhoud de dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur, en driewaardig ijzer heeft dan de neiging om neer te slaan. Vitamine C gaat een verbinding aan met het ijzer waardoor het opgelost blijft, ook in die minder zure omgeving. Je moet je dat voorstellen als een begeleider die het ijzer bij de hand houdt tot aan de deur. De goedgekeurde formulering vat het kort samen: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Vitamine C kan de rem ook deels opheffen Er is nog een derde effect, en dat is misschien wel het praktisch nuttigste. Fytinezuur uit granen, peulvruchten, noten en zaden bindt zich aan ijzer en houdt het vast. Vitamine C in dezelfde maaltijd kan een deel van die binding tegengaan, doordat het het ijzer als het ware terugwint uit die verbinding. Dat betekent dat je met vitamine C niet alleen iets toevoegt, maar ook een deel van de tegenwerking wegneemt. Voor iemand die grotendeels plantaardig eet, en die dus per definitie veel fytinezuur binnenkrijgt, is dat een belangrijk gegeven. Hoeveel heb je ervoor nodig? Minder dan mensen denken. Uit onderzoek komt naar voren dat ongeveer vijftig milligram vitamine C in dezelfde maaltijd al een aanzienlijk verschil maakt, en dat het effect verder oploopt naarmate er meer vitamine C bij zit. Om dat concreet te maken: vijftig milligram zit in een halve kleine paprika, in ongeveer een halve kiwi, in een sinaasappel, in een portie broccoli of in een flinke hand verse peterselie. Dat is geen bijzondere inspanning. Een schijf citroen over je linzen doet al iets, een half bakje aardbeien bij je havermout doet meer. Timing is alles Dit is het punt waar het in de praktijk het vaakst misgaat, dus ik zet het er dik bij: vitamine C moet in dezelfde maaltijd zitten als het ijzer. Niet twee uur eerder, niet drie uur later. De reden is simpel. Het werk gebeurt in je maag en in het begin van je dunne darm, op het moment dat het voedsel daar samen aankomt. Zijn ijzer en vitamine C op dat moment niet allebei aanwezig, dan gebeurt er niets bijzonders. Een sinaasappel als tussendoortje om drie uur 's middags doet dus niets voor de linzensoep die je om zes uur eet. Waar je maagzuur bij komt kijken Nog een stap die zelden genoemd wordt. De eerste bewerking gebeurt in je maag, en daar is een goed zure omgeving voor nodig om het ijzer los te maken uit het voedsel. Bij een minder zure maag komt die eerste stap trager op gang, en dan valt er verderop ook minder te transporteren. Wat daar praktisch bij helpt: rustig eten en goed kauwen, want je vertering begint in je mond. Niet je maaltijd wegspoelen met veel drinken, want dat verdunt je maagzuur precies op het moment dat je het nodig hebt. En als je maagzuurremmende medicijnen gebruikt, bespreek dan met je arts of therapeut wat dat betekent voor je mineralenopname. Wat vitamine C nog meer voor je doet Even een zijstap, want vitamine C is nooit alleen een ijzerverhaal. Diezelfde stof draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. De paprika die je bij je bonen legt, doet dus meer dan alleen dat ene klusje. Waarom dit vooral bij plantaardig eten telt Bij een eetpatroon met vlees of vis komt een deel van je ijzer als heemijzer binnen, en dat pakket gaat via zijn eigen route naar binnen zonder zich veel van de rest van de maaltijd aan te trekken. Eet je grotendeels of volledig plantaardig, dan komt al je ijzer via de route die wel gevoelig is voor wat eromheen ligt. Dat klinkt als een nadeel, maar ik zie het liever andersom. Juist omdat die route zo gevoelig is voor de samenstelling van je maaltijd, heb je er zoveel invloed op. Iemand die vlees eet kan er weinig aan sturen. Jij kunt met een halve citroen en het opschuiven van je kop thee een aanzienlijk verschil maken. Dat vind ik eerlijk gezegd best fijn nieuws. Praktisch: zo bouw je het in Leg iets zuurs of iets kleurrijks bij elke plantaardige eiwitmaaltijd. Dit is de hele les in één regel. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, volkoren of noten? Zet er dan citroen, paprika, tomaat, peterselie of een stuk fruit bij. Maak een dressing met citroensap. Olijfolie, citroensap, zout en peper. Je haalt er je vitamine C mee binnen en je salade wordt er lekkerder van. Doe het vlak voor het serveren, want vitamine C is gevoelig voor licht en lucht. Gebruik verse kruiden ruimhartig. Peterselie is een van de rijkste bronnen van vitamine C die er is, en het staat het hele jaar bij de groenteboer. Strooi er een flinke hand over, niet een schijnbaar decoratief takje. Eet je vitamine C rauw of kort gegaard. Vitamine C breekt af bij verhitting. Een rauwe paprika bij je bonenschotel levert meer dan diezelfde paprika die twintig minuten heeft meegestoofd. Verplaats je thee en koffie. Ik noemde het in het vorige artikel al, en het blijft de makkelijkste winst. Een uur voor of na de maaltijd in plaats van erbij. Zet zuurkool of ingelegde groente op tafel. Gefermenteerde groente levert vitamine C en past bij vrijwel elke hartige maaltijd. Een paar lepels naast je bord is een oude gewoonte die nog steeds klopt. In het volgende artikel Je begrijpt nu het mechanisme. In het derde artikel maak ik het helemaal concreet: welke combinaties op je bord werken, wat je beter uit elkaar houdt, en hoe een gewone dag eruitziet waarin dit vanzelf goed gaat. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Erfahren Sie mehr
Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen
◷ 6 min leestijd Steeds meer mensen eten minder vlees, en dat is voor van alles een goede beweging. Wat ik in mijn werk daarbij regelmatig tegenkom, is dat de aandacht dan uitgaat naar hoeveel ijzer er in iets zit, terwijl de veel interessantere vraag is hoeveel je lichaam ervan opneemt. Want daar zit een groot verschil tussen. Vandaag wil ik je meenemen in waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger door je darmwand komt. Er bestaan twee soorten ijzer Dit is de basis van het hele verhaal, en het is de reden dat je de getallen op een verpakking niet zomaar kunt vergelijken. Heemijzer komt uit dierlijke bronnen: vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. Dit ijzer zit verpakt in een molecuul dat heem heet, en dat pakket wordt als geheel via een eigen route door je darmwand opgenomen. Daardoor is de opname redelijk stabiel, ergens tussen de vijftien en vijfendertig procent, en trekt het zich weinig aan van de rest van je maaltijd. Non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen: peulvruchten, volle granen, noten, zaden, bladgroenten en tofu. En ook uit eieren en zuivel, want die tellen hier bij de plantaardige route mee. Dit ijzer zit niet in zo'n handig pakket, maar los in de matrix van het voedsel. Het moet er eerst uit losgemaakt worden, en de opname ligt daardoor veel lager, ergens tussen de twee en twintig procent. Die enorme bandbreedte is nu juist het interessante. Waar heemijzer een vrij vast percentage heeft, hangt de opname van non-heemijzer bijna volledig af van wat er verder op je bord ligt. En daar heb jij de knoppen in handen. Wat er in je darm moet gebeuren Om het beeld compleet te maken, leg ik graag uit welke stappen non-heemijzer moet doorlopen. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar controlepunten. Eerst moet het ijzer worden losgemaakt uit het voedsel waar het aan gebonden zit. Daar is een zure omgeving voor nodig, en die krijg je in je maag. Vervolgens zit er nog een omzetting in: ijzer komt in plantaardige voeding vooral voor in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Er moet dus een stap worden gezet voordat het ijzer überhaupt door de deur past. En dan is er nog een derde punt. Zodra je maaginhoud je dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur. Driewaardig ijzer heeft de neiging om in zo'n omgeving neer te slaan en onoplosbaar te worden, en wat neerslaat gaat er aan de andere kant gewoon weer uit. Het ijzer moet dus opgelost blijven tot het punt waar het opgenomen kan worden. Drie stappen dus: losmaken, omzetten en opgelost houden. Bij elk van die stappen kun je met je maaltijd het verschil maken, en in het volgende artikel zie je dat vitamine C op precies twee van die drie stappen ingrijpt. De remmers: wat de opname in de weg zit Fytinezuur De belangrijkste. Fytinezuur is de vorm waarin planten fosfor opslaan, en het zit vooral in granen, peulvruchten, noten, zaden en in ongefermenteerde sojaproducten. Fytinezuur bindt zich aan mineralen en houdt ze vast, waardoor de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium wordt afgeremd. Het aardige is dat je hier veel aan kunt doen, want fytinezuur laat zich afbreken door weken, kiemen en fermenteren. Dat is precies waarom traditionele keukens die technieken allemaal kennen. Onze overgrootmoeders wisten niet waarom het werkte, maar ze deden het wel. Tannines De looistoffen in thee, koffie, rode wijn en cacao. Zwarte en groene thee bevatten er flink wat van. Tannines binden ijzer in je darm, waardoor het niet meer beschikbaar is voor opname. Een kop thee bij je maaltijd doet daar meer mee dan je zou denken. Oxalaat Zit in spinazie, rabarber, biet, snijbiet en cacao. Dit is meteen de reden dat de spinazie uit de Popeye-verhalen minder oplevert dan gedacht: er zit wel degelijk ijzer in, maar het oxalaat houdt een groot deel ervan vast. Calcium in grote hoeveelheden tegelijk Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route de darmwand door en zitten elkaar daarbij in de weg. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchtenmaaltijd is dus niet de handigste combinatie. Het gaat hier om timing, niet om zuivel als geheel. Je lichaam regelt zelf mee Wat mensen zelden weten: je darm past de opname aan op wat je lichaam nodig heeft. Is de voorraad ruim, dan gaat de deur verder dicht. Vraagt je lichaam om meer, dan gaat hij verder open. Je bent dus geen passieve ontvanger, er zit een regelaar tussen. Er is nog iets bijzonders, en dat vind ik een van de mooiste voorbeelden uit mijn vakgebied. Als je lichaam een infectie aan het opruimen is, haalt het actief ijzer uit je bloedbaan en slaat het weg. Bacteriën hebben namelijk ook ijzer nodig om zich te vermeerderen, dus door het ijzer uit de omloop te halen, ontneemt je afweer ze hun brandstof. Slim systeem. Het verklaart ook waarom een ijzerwaarde in het bloed nooit los gelezen kan worden van de rest van het beeld. Dat is werk voor je arts of therapeut, niet voor een blog. Praktisch: waar je vandaag mee kunt beginnen Week je peulvruchten en gooi het weekwater weg. Twaalf uur in ruim koud water, daarna afspoelen en koken in vers water. Dit breekt een flink deel van het fytinezuur af en het scheelt bovendien in hoe goed je ze verdraagt. Verplaats je thee en koffie. Niet bij de maaltijd, maar een uur ervoor of erna. Dit is misschien wel de makkelijkste aanpassing van dit hele lijstje, en hij levert direct iets op. Kies zuurdesembrood. Bij een zuurdesemproces breekt een deel van het fytinezuur in het graan af. Daardoor komen de mineralen uit dat graan beter beschikbaar dan bij snel gerezen brood. Kies gefermenteerde soja. Tempeh, miso en natto boven ongefermenteerde tofu en sojamelk, want fermenteren breekt fytinezuur af. Rooster of week je noten en zaden. Een nacht weken en daarna kort roosteren maakt ze beter verteerbaar en de mineralen beter beschikbaar. Kook in een gietijzeren pan. Er gaat tijdens het koken een kleine hoeveelheid ijzer uit de pan in je eten over, vooral bij zure gerechten zoals tomatensaus. Kleine winst, en gratis. Zorg voor een goede vertering. Voldoende maagzuur is de eerste stap in het losmaken van mineralen. Eet rustig, kauw goed en spoel je bord niet weg met een grote hoeveelheid drinken. In het volgende artikel Je weet nu welke stappen non-heemijzer moet doorlopen en wat die stappen in de weg zit. In het tweede artikel kijken we naar de stof die precies op die stappen ingrijpt, en die je waarschijnlijk gewoon in je koelkast hebt liggen: vitamine C. Lees ook Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Erfahren Sie mehr
