◷ 6 min leestijd
Steeds meer mensen eten minder vlees, en dat is voor van alles een goede beweging. Wat ik in mijn werk daarbij regelmatig tegenkom, is dat de aandacht dan uitgaat naar hoeveel ijzer er in iets zit, terwijl de veel interessantere vraag is hoeveel je lichaam ervan opneemt. Want daar zit een groot verschil tussen. Vandaag wil ik je meenemen in waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger door je darmwand komt.
Er bestaan twee soorten ijzer
Dit is de basis van het hele verhaal, en het is de reden dat je de getallen op een verpakking niet zomaar kunt vergelijken.
Heemijzer komt uit dierlijke bronnen: vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. Dit ijzer zit verpakt in een molecuul dat heem heet, en dat pakket wordt als geheel via een eigen route door je darmwand opgenomen. Daardoor is de opname redelijk stabiel, ergens tussen de vijftien en vijfendertig procent, en trekt het zich weinig aan van de rest van je maaltijd.
Non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen: peulvruchten, volle granen, noten, zaden, bladgroenten en tofu. En ook uit eieren en zuivel, want die tellen hier bij de plantaardige route mee. Dit ijzer zit niet in zo'n handig pakket, maar los in de matrix van het voedsel. Het moet er eerst uit losgemaakt worden, en de opname ligt daardoor veel lager, ergens tussen de twee en twintig procent.
Die enorme bandbreedte is nu juist het interessante. Waar heemijzer een vrij vast percentage heeft, hangt de opname van non-heemijzer bijna volledig af van wat er verder op je bord ligt. En daar heb jij de knoppen in handen.
Wat er in je darm moet gebeuren
Om het beeld compleet te maken, leg ik graag uit welke stappen non-heemijzer moet doorlopen. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar controlepunten.
Eerst moet het ijzer worden losgemaakt uit het voedsel waar het aan gebonden zit. Daar is een zure omgeving voor nodig, en die krijg je in je maag. Vervolgens zit er nog een omzetting in: ijzer komt in plantaardige voeding vooral voor in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Er moet dus een stap worden gezet voordat het ijzer überhaupt door de deur past.
En dan is er nog een derde punt. Zodra je maaginhoud je dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur. Driewaardig ijzer heeft de neiging om in zo'n omgeving neer te slaan en onoplosbaar te worden, en wat neerslaat gaat er aan de andere kant gewoon weer uit. Het ijzer moet dus opgelost blijven tot het punt waar het opgenomen kan worden.
Drie stappen dus: losmaken, omzetten en opgelost houden. Bij elk van die stappen kun je met je maaltijd het verschil maken, en in het volgende artikel zie je dat vitamine C op precies twee van die drie stappen ingrijpt.
De remmers: wat de opname in de weg zit
Fytinezuur
De belangrijkste. Fytinezuur is de vorm waarin planten fosfor opslaan, en het zit vooral in granen, peulvruchten, noten, zaden en in ongefermenteerde sojaproducten. Fytinezuur bindt zich aan mineralen en houdt ze vast, waardoor de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium wordt afgeremd.
Het aardige is dat je hier veel aan kunt doen, want fytinezuur laat zich afbreken door weken, kiemen en fermenteren. Dat is precies waarom traditionele keukens die technieken allemaal kennen. Onze overgrootmoeders wisten niet waarom het werkte, maar ze deden het wel.
Tannines
De looistoffen in thee, koffie, rode wijn en cacao. Zwarte en groene thee bevatten er flink wat van. Tannines binden ijzer in je darm, waardoor het niet meer beschikbaar is voor opname. Een kop thee bij je maaltijd doet daar meer mee dan je zou denken.
Oxalaat
Zit in spinazie, rabarber, biet, snijbiet en cacao. Dit is meteen de reden dat de spinazie uit de Popeye-verhalen minder oplevert dan gedacht: er zit wel degelijk ijzer in, maar het oxalaat houdt een groot deel ervan vast.
Calcium in grote hoeveelheden tegelijk
Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route de darmwand door en zitten elkaar daarbij in de weg. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchtenmaaltijd is dus niet de handigste combinatie. Het gaat hier om timing, niet om zuivel als geheel.
Je lichaam regelt zelf mee
Wat mensen zelden weten: je darm past de opname aan op wat je lichaam nodig heeft. Is de voorraad ruim, dan gaat de deur verder dicht. Vraagt je lichaam om meer, dan gaat hij verder open. Je bent dus geen passieve ontvanger, er zit een regelaar tussen.
Er is nog iets bijzonders, en dat vind ik een van de mooiste voorbeelden uit mijn vakgebied. Als je lichaam een infectie aan het opruimen is, haalt het actief ijzer uit je bloedbaan en slaat het weg. Bacteriën hebben namelijk ook ijzer nodig om zich te vermeerderen, dus door het ijzer uit de omloop te halen, ontneemt je afweer ze hun brandstof. Slim systeem. Het verklaart ook waarom een ijzerwaarde in het bloed nooit los gelezen kan worden van de rest van het beeld. Dat is werk voor je arts of therapeut, niet voor een blog.
Praktisch: waar je vandaag mee kunt beginnen
Week je peulvruchten en gooi het weekwater weg. Twaalf uur in ruim koud water, daarna afspoelen en koken in vers water. Dit breekt een flink deel van het fytinezuur af en het scheelt bovendien in hoe goed je ze verdraagt.
Verplaats je thee en koffie. Niet bij de maaltijd, maar een uur ervoor of erna. Dit is misschien wel de makkelijkste aanpassing van dit hele lijstje, en hij levert direct iets op.
Kies zuurdesembrood. Bij een zuurdesemproces breekt een deel van het fytinezuur in het graan af. Daardoor komen de mineralen uit dat graan beter beschikbaar dan bij snel gerezen brood.
Kies gefermenteerde soja. Tempeh, miso en natto boven ongefermenteerde tofu en sojamelk, want fermenteren breekt fytinezuur af.
Rooster of week je noten en zaden. Een nacht weken en daarna kort roosteren maakt ze beter verteerbaar en de mineralen beter beschikbaar.
Kook in een gietijzeren pan. Er gaat tijdens het koken een kleine hoeveelheid ijzer uit de pan in je eten over, vooral bij zure gerechten zoals tomatensaus. Kleine winst, en gratis.
Zorg voor een goede vertering. Voldoende maagzuur is de eerste stap in het losmaken van mineralen. Eet rustig, kauw goed en spoel je bord niet weg met een grote hoeveelheid drinken.
In het volgende artikel
Je weet nu welke stappen non-heemijzer moet doorlopen en wat die stappen in de weg zit. In het tweede artikel kijken we naar de stof die precies op die stappen ingrijpt, en die je waarschijnlijk gewoon in je koelkast hebt liggen: vitamine C.
