ScKIN Journal
Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen
In het vorige artikel keken we naar hoe een signaal van de ene zenuwcel naar de andere gaat: de deur met het magnesium ervoor, glutamaat als gaspedaal, GABA en glycine en taurine als rem. Nu wil ik een laag eromheen leggen, want die deurtjes staan niet in het luchtledige. Ze staan in een lichaam dat ondertussen bezig is met een verhuizing, een deadline, een kind met koorts en een agenda die niet meer klopt. Wat ik vaak terugzie is dat mensen in zo'n periode denken dat er iets mis is omdat ze anders reageren dan normaal. Terwijl er iets heel logisch gebeurt. Laat ik je uitleggen wat. Je lichaam heeft één reactie op alles wat er van je gevraagd wordt Dit is misschien wel het belangrijkste inzicht uit de kPNI dat ik je kan meegeven. Of het nu gaat om kou, honger, een infectie, een ruzie of een presentatie: je lichaam reageert daar in de basis op dezelfde manier op. Er gaan twee systemen aan. Het eerste is het deel van je zenuwstelsel dat je in actie zet. Het tweede is de as die loopt van je hypothalamus naar je hypofyse naar je bijnieren. En wat die twee systemen samen doen, is steeds hetzelfde: ze maken water, mineralen en energierijke stoffen beschikbaar. Meer niet. Je hartslag gaat omhoog, je bloed wordt anders verdeeld, je nieren houden water en natrium vast, je lichaam maakt brandstof vrij. Alles wordt klaargezet, zodat je kunt doen wat er gedaan moet worden. Dat is een prachtig programma. Het is alleen gemaakt voor korte stukken. Je voorouders hadden zo'n reactie nodig voor een jachtpartij, een koude nacht of een vlucht. Daarna kwam er eten, warmte en rust, en werd de voorraad weer aangevuld. Wat er anders is in een drukke week In een moderne drukke periode is die piek er ook, alleen zakt hij niet meer weg. De mail komt binnen om half elf 's avonds, het licht blijft aan, de agenda schuift door, en de volgende dag begint voordat de vorige goed en wel klaar is. Het systeem dat gemaakt is voor een sprint, staat dan wekenlang op halve kracht aan. En daar zitten drie gevolgen aan die ik je wil laten zien. Je verbruikt meer bouwstoffen dan in een rustige week Elke keer dat je lichaam die reactie in gang zet, maakt het mineralen en energierijke stoffen beschikbaar. Dat is letterlijk verbruik. Je gebruikt in een volle week dus meer van je voorraad dan in een week waarin je vier keer wandelt en op tijd eet. Terwijl je in zo'n volle week meestal juist minder goed eet, omdat je overslaat, iets snels pakt of achter je bureau een boterham naar binnen werkt. Dat is de scheve verhouding waar het meestal om draait: de vraag gaat omhoog en de aanvoer gaat omlaag, precies tegelijk. De balans van je zouten verschuift In het eerste artikel schreef ik over de lading over je celwand, en over de pomp die natrium naar buiten en kalium naar binnen brengt. Als je lichaam in de actiestand staat, houdt het water en natrium vast. Dat verschuift de verhouding tussen natrium, kalium, calcium en magnesium. En omdat die verhouding bepaalt hoe je cellen hun spanning vasthouden, merk je dat in je hele lijf. In je spieren, in je hart, en dus ook in je zenuwstelsel. Het gaspedaal staat langer ingedrukt En dan het derde. In een periode waarin er veel op je afkomt, komen er ook simpelweg meer signalen langs die deurtjes uit het eerste artikel. Meer prikkels, meer glutamaat, vaker open. En dus vraagt de remkant meer van je: meer GABA, glycine en taurine, en meer magnesium dat weer op zijn plek moet gaan zitten om de boel te sluiten. Dat verklaart een hoop van wat mensen in zo'n periode ervaren. Dat je 's avonds op de bank zit en het gevoel hebt dat er nog van alles doordraait terwijl je dag toch echt klaar is. Of dat je merkt dat je gevoeliger bent voor geluid dan normaal. En dan de accu Er is nog iets wat hierbij hoort, en dat gaat over energie. Alles wat ik hierboven beschrijf, kost energie. Je lichaam slaat die energie op in een stof die ATP heet. Ik noem dat altijd de accu van je cel: je verbrandt in je energiefabriekjes wat je eet, en de energie die daarbij vrijkomt sla je op in die accu. Uit die accu haal je vervolgens de hele dag de energie voor alles wat je doet: denken, bewegen, hormonen maken, herstellen, verteren. Alleen kan die energie er niet uit zonder magnesium. Magnesium is de stof die daarbij hoort, aan de accu vast, om de lading vrij te kunnen maken. Dus in een periode waarin je lichaam meer moet doen, draait die accu vaker rond, en gaat er meer om. Ook dat is verbruik. Zeven dingen die je in een drukke periode echt kunt doen Ik houd het bewust praktisch, want in een volle week heb je niks aan een plan van tien punten. Sla het ontbijt niet over, en zet er eiwit in. Ei, kwark, vis, of een handvol noten bij je havermout. Dat legt een vloer onder je dag waardoor je minder van piek naar dip gaat. Precies in de weken dat je het overslaat, heb je het het hardst nodig. Maak van groen een vaste afspraak. Een hand spinazie door een smoothie of door de pan, elke dag. Niet omdat het spannend is, maar omdat het de makkelijkste bron is die je hebt en het in een drukke week het eerst sneuvelt. Kijk kritisch naar de vierde koffie. De eerste twee zijn prima. Het patroon dat ik terugzie is dat mensen in een drukke week koffie gaan gebruiken als vervanging van een pauze. Vervang die ene middagkoffie door een glas water en een hand pompoenpitten of amandelen. Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je lichaam schuift in zo'n periode met water en zouten, en dan is een gelijkmatige aanvoer prettiger dan drie glazen om vijf uur. Beweeg kort, maar wel echt. Tien minuten stevig buiten lopen tussen twee afspraken doet meer dan een uur sporten dat er toch niet van komt. Beweging is de manier waarop je die actiestand een uitweg geeft in plaats van dat hij blijft hangen. Zet een streep aan het eind van je dag. Een vast moment waarop de laptop dicht gaat en het felle licht uit. Je lichaam heeft een signaal nodig dat de dag klaar is, anders blijft dat systeem gewoon doorlopen. Plan één leeg blok per week. Geen invulling, geen scherm. Dit is de tip die het vaakst wordt weggelachen en die het meeste doet. Zet hem in je agenda als een afspraak, want anders wint alles wat er wel in staat. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven: een drukke periode vraagt meer van je lichaam, en dat is geen zwakte maar rekenwerk. Er gaat meer om, dus er is meer aanvoer nodig. Dat is de hele som. In het volgende artikel gaan we naar de andere kant van dit verhaal, en dat is misschien wel de belangrijkste. Want het gaat niet alleen om minder belasting. Het gaat om de afwisseling tussen inspanning en herstel, en waarom je lichaam die afwisseling nodig heeft om sterk te blijven. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
Erfahren Sie mehr
Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
Als ik met mensen praat over drukte, gaat het gesprek al snel over rust. Meer rust, minder doen, kalmer aan. En daar zit iets in, maar het is niet het hele verhaal. Want een lichaam dat alleen maar rust krijgt, wordt niet sterker. Het wordt juist minder goed in het opvangen van wat er op een dag langskomt. Wat je lichaam nodig heeft, is afwisseling. Een prikkel, en dan herstel. Inspanning, en dan rust. Dat is het principe waar ik dit artikel over wil hebben, want als je dat eenmaal doorhebt, ga je anders naar je week kijken. Waarom een prikkel je sterker maakt Er is een mooi woord voor dit principe: hormese. Dat betekent dat een matige prikkel, gevolgd door herstel, je robuuster maakt. Je lichaam reageert namelijk niet alleen op de prikkel zelf, het compenseert er ook op door. Het bouwt net iets meer capaciteit dan er nodig was, zodat je de volgende keer beter bent voorbereid. Je kent dat van je spieren. Je traint, je spierweefsel krijgt een prikkel, en in de dagen erna bouwt je lichaam sterker weefsel terug dan er stond. Maar hetzelfde principe geldt veel breder: voor je afweer, voor je stofwisseling, voor je bloedvaten en ook voor de manier waarop je zenuwstelsel prikkels verwerkt. De voorwaarde is wel steeds hetzelfde. Er moet een prikkel zijn, en er moet daarna herstel zijn. Zonder herstel is er geen overcompensatie, en dan blijft er alleen belasting over. Waar dat vandaan komt Om te begrijpen waarom je lichaam zo werkt, moet je even terug in de tijd. Onze voorouders leefden in cycli. Er was een periode van overvloed na een geslaagde jacht, en daarna een periode van schaarste. Er waren dagen van zware inspanning en dagen van niks. Er was kou en er was warmte. Er was zo nu en dan een infectie, en af en toe een verwonding. Die afwisseling was niet incidenteel, dat was het patroon. En daar zijn onze genen op afgesteld geraakt. De programma's die je in je lichaam hebt zitten, gaan ervan uit dat er pieken en dalen zijn, en dat het na een piek weer stil wordt. Kijk nu naar een gemiddelde dinsdag. Het is binnen altijd twintig graden. Er is altijd eten, op elk moment, in elke hoeveelheid. Het licht gaat pas uit als jij het uitdoet. Je bent altijd bereikbaar. De inspanning is meestal mentaal en zit de hele dag op hetzelfde niveau, zonder echte piek en zonder echt dal. Wat er dan gebeurt, is dat de systemen die zijn gemaakt voor afwisseling, hun ritme kwijtraken. Die assen in je lichaam hebben een patroon van afwisselend actief en inactief zijn, en dat patroon vervaagt als de prikkel constant en middelmatig is. In mijn vakgebied zeggen we het zo: if you don't use it, you lose it. Wat je niet aanspreekt, wordt minder goed. Wat dit met je zenuwstelsel doet Kom ik weer even terug bij het eerste artikel, bij die deuren tussen je zenuwcellen. Ik zei daar: een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas, maar een waarin gas en rem allebei goed werken. De rem train je door hem te gebruiken. En je gebruikt hem door na een prikkel echt terug te zakken. Een korte, stevige inspanning gevolgd door een half uur waarin je niks hoeft, is voor dat systeem iets heel anders dan een dag die van negen tot elf op hetzelfde niveau doorkabbelt. In het eerste geval oefen je de overgang. In het tweede geval oefen je alleen het aanstaan. Dat is waarom ik altijd zeg dat het niet gaat om minder doen. Het gaat om duidelijker doen: als je aanstaat, sta dan echt aan, en als je klaar bent, wees dan ook echt klaar. Zeven manieren om afwisseling terug te brengen Nu praktisch, want dat is waar je iets aan hebt. Kies er twee of drie uit en houd die een maand vol, in plaats van dat je alles tegelijk probeert. Ga binnen een uur na het opstaan tien minuten naar buiten. Zonder zonnebril, ook als het bewolkt is. Ochtendlicht is het sterkste signaal dat je lichaam krijgt om te weten dat de dag begonnen is. Het is de goedkoopste ingreep die er is en hij zet de rest van je ritme neer. Bouw twee of drie keer per week een echte piek in. Kort mag: tien minuten waarin je buiten adem raakt telt volledig mee. Traplopen, een stuk hardlopen, een set squats. Het gaat om de intensiteit, niet om de duur. Sta elk uur even op. Een minuut lopen, even rekken, een glas water halen. Zes uur onafgebroken zitten is precies dat vlakke patroon waar je lichaam niks mee kan. Eindig je douche dertig seconden koud. Dit is een prikkel in het klein, en hij werkt precies zo: even aan, dan weer af. Begin met tien seconden als het je te veel is. Bouw het op. Laat je eetmomenten niet de hele dag doorlopen. Drie momenten met echte pauzes ertussen geeft je spijsvertering iets van rust en brengt ritme terug in je dag. Constant kleine dingen eten houdt alles op hetzelfde niveau, precies wat je niet wilt. Neem één pauze per dag zonder scherm. Vijftien minuten. Naar buiten, of gewoon uit het raam kijken. Een pauze waarin je scrollt is voor je zenuwstelsel geen pauze, want de prikkels blijven binnenkomen. Houd je bedtijd en je opstatijd redelijk vast, ook in het weekend. Je lichaam werkt met verwachtingen. Als het ongeveer weet wanneer het rustiger wordt, kan het daarop vooruitlopen. Wat je lichaam nodig heeft om die afwisseling aan te kunnen Nog één ding, want afwisseling vraagt iets. Elke keer dat je van aan naar uit gaat en terug, doen je spieren, je zenuwstelsel en je energiehuishouding mee. Dat kost bouwstoffen. Voor de prikkelgeleiding en de spierwerking zijn mineralen nodig, met magnesium als een van de belangrijkste. Voor het vrijmaken van energie uit je accu is dat mineraal ook nodig. En voor het maken van de boodschapperstoffen aan de remkant heb je eiwitten nodig, plus vitamine B6 als meewerker. Dus als je meer gaat afwisselen, zorg dan dat de aanvoer meebeweegt: groene bladgroenten, noten en pitten, goed eiwit bij elke maaltijd, en genoeg water over de dag verdeeld. Anders vraag je meer van een systeem zonder dat je het iets meegeeft. Tot slot Het mooie aan dit principe is dat het je iets teruggeeft. Je hoeft je leven niet leeg te maken. Je mag best een volle week hebben, als er maar echte dalen in zitten. Dat is wat je lichaam herkent en waar het sterker van wordt. In het laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij, en kijken we naar het mineraal dat in alle drie de verhalen terugkwam: bij de deur tussen je zenuwcellen, bij de drukke week en bij het herstel. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
Erfahren Sie mehr
Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
We hebben in deze reeks drie stappen gezet. In het eerste artikel keken we naar de deur tussen twee zenuwcellen, met glutamaat als gaspedaal en GABA, glycine en taurine als rem. In het tweede artikel zagen we dat een drukke periode meer bouwstoffen vraagt, omdat je lichaam bij alles wat er van je gevraagd wordt mineralen en energierijke stoffen beschikbaar maakt. En in het derde ging het over afwisseling: dat je lichaam sterker wordt van een prikkel gevolgd door echt herstel. Er was één stof die in alle drie de verhalen terugkwam. Bij de deur, want daar zit magnesium als bewaker in de opening. Bij de pomp die de lading over je celwand op peil houdt. En bij de accu waar je energie uit vrijmaakt. Dat is magnesium, en daar gaat dit laatste artikel over. Wat magnesium in je lichaam doet Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam. Dat betekent dat het als meewerker naast heel veel processen staat en zorgt dat ze kunnen lopen. Ik gebruik daar vaak het woord cofactor voor: niet de hoofdrolspeler, wel het schakeltje zonder welke de rest niet doorloopt. Een aantal van die rollen is wetenschappelijk vastgesteld, en die mag ik je letterlijk zo geven: Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.1 Magnesium draagt bij aan een normale mentale performance en is goed voor het concentratievermogen.1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Als je dat rijtje zo ziet, snap je waarom ik magnesium in mijn lessen zo vaak noem. Het raakt aan bijna alles wat we in deze reeks hebben besproken. Hoeveel heb je nodig, en waar zit het in Voor vrouwen wordt doorgaans zo'n 310 tot 320 mg per dag aangehouden, voor mannen 400 tot 420 mg. Een andere manier om ernaar te kijken is ongeveer 10 mg per kilo lichaamsgewicht. Maar dat is een gemiddelde, en hoeveel jij gebruikt hangt af van je week: hoeveel je sport, hoeveel er van je gevraagd wordt, en hoe je eet. Uit voeding haal je magnesium vooral uit groene bladgroenten, noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Alleen is het in de praktijk lastiger dan het lijkt om daar dagelijks aan te komen. Fytaat uit volkoren graanproducten bindt magnesium en houdt het vast, en oxalaten en fosfaten doen hetzelfde. Daarnaast zijn koffie, thee, frisdrank, suiker, witmeel, sterk bewerkte producten en alcohol grote verbruikers. Dus je kunt prima eten en toch merken dat je in bepaalde periodes meer gebruikt dan je binnenkrijgt. Dat is precies het moment waarop een aanvulling praktisch wordt. Waarom de vorm uitmaakt Iets wat veel mensen niet weten: magnesium bestaat nooit los. Het is altijd gebonden aan een andere stof, en die verbinding bepaalt hoe je lichaam het opneemt en hoe prettig het valt. Er zijn goedkope verbindingen die weinig opnemen en er zijn organische verbindingen die je lichaam beter herkent. Daarom werken we bij ScKIN niet met één vorm maar met drie. Dat is een keuze over de opbouw van de formule, niet over wat een losse vorm zou doen. ScKIN Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, dat is een halve maatschep van 2,8 gram. Die 240 mg komt uit drie vormen tegelijk: magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat, elk 80 mg. Zo krijg je een brede, goed opneembare basis in plaats van alles uit één hoek. Er zit geen magnesiumoxide in. Daarnaast is er vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100% van de dagelijkse referentie-inname. Die B6 hoort hier thuis, want: Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine B6 draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding.2 Het is een poeder met een lichte, neutrale citrussmaak, dus je roert het door water of door een smoothie. Eén blik van 339 gram bevat 120 porties. Bekijk Triple Magnesium+ Hoe ik het zelf gebruik Twee dingen die ik altijd doorgeef, omdat ze in de praktijk het beste werken. Het eerste: wij nemen het onder kantooruren in, in plaats van weer een koffie. Rond een uur of drie doen we hier allemaal even magnesium in plaats van nog een kop koffie, en dan werken we gewoon prettiger door. Dat is een klein verschil in gewoonte dat je zo doorvoert. Het tweede: als ik een dag op cursus ga, of een dag met veel indrukken voor de boeg heb, gaat het mee in mijn tas. Dat scheelt me het gevoel dat ik er aan het eind van zo'n dag helemaal doorheen zit. En verder gewoon: één keer per dag een halve maatschep in wat water. Op een vast moment, zodat je het niet vergeet. Dat is de hele routine. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je zenuwstelsel niet iets is wat je overkomt. Het is een systeem dat gas geeft en remt, dat bouwstoffen gebruikt en dat sterker wordt van afwisseling. Je kunt er dus iets aan doen: met wat er op je bord ligt, met ritme in je week, en met een brede basis eronder. Heb je een vraag over wat bij jou past, stel hem gerust. We helpen je heel graag verder. 1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen, draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een normale mentale performance, aan het concentratievermogen, aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, aan een goede elektrolytenbalans en aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium. 2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale psychologische functie, aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B6. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
Erfahren Sie mehr
