Als ik met mensen praat over drukte, gaat het gesprek al snel over rust. Meer rust, minder doen, kalmer aan. En daar zit iets in, maar het is niet het hele verhaal. Want een lichaam dat alleen maar rust krijgt, wordt niet sterker. Het wordt juist minder goed in het opvangen van wat er op een dag langskomt.
Wat je lichaam nodig heeft, is afwisseling. Een prikkel, en dan herstel. Inspanning, en dan rust. Dat is het principe waar ik dit artikel over wil hebben, want als je dat eenmaal doorhebt, ga je anders naar je week kijken.
Waarom een prikkel je sterker maakt
Er is een mooi woord voor dit principe: hormese. Dat betekent dat een matige prikkel, gevolgd door herstel, je robuuster maakt. Je lichaam reageert namelijk niet alleen op de prikkel zelf, het compenseert er ook op door. Het bouwt net iets meer capaciteit dan er nodig was, zodat je de volgende keer beter bent voorbereid.
Je kent dat van je spieren. Je traint, je spierweefsel krijgt een prikkel, en in de dagen erna bouwt je lichaam sterker weefsel terug dan er stond. Maar hetzelfde principe geldt veel breder: voor je afweer, voor je stofwisseling, voor je bloedvaten en ook voor de manier waarop je zenuwstelsel prikkels verwerkt.
De voorwaarde is wel steeds hetzelfde. Er moet een prikkel zijn, en er moet daarna herstel zijn. Zonder herstel is er geen overcompensatie, en dan blijft er alleen belasting over.
Waar dat vandaan komt
Om te begrijpen waarom je lichaam zo werkt, moet je even terug in de tijd. Onze voorouders leefden in cycli. Er was een periode van overvloed na een geslaagde jacht, en daarna een periode van schaarste. Er waren dagen van zware inspanning en dagen van niks. Er was kou en er was warmte. Er was zo nu en dan een infectie, en af en toe een verwonding.
Die afwisseling was niet incidenteel, dat was het patroon. En daar zijn onze genen op afgesteld geraakt. De programma's die je in je lichaam hebt zitten, gaan ervan uit dat er pieken en dalen zijn, en dat het na een piek weer stil wordt.
Kijk nu naar een gemiddelde dinsdag. Het is binnen altijd twintig graden. Er is altijd eten, op elk moment, in elke hoeveelheid. Het licht gaat pas uit als jij het uitdoet. Je bent altijd bereikbaar. De inspanning is meestal mentaal en zit de hele dag op hetzelfde niveau, zonder echte piek en zonder echt dal.
Wat er dan gebeurt, is dat de systemen die zijn gemaakt voor afwisseling, hun ritme kwijtraken. Die assen in je lichaam hebben een patroon van afwisselend actief en inactief zijn, en dat patroon vervaagt als de prikkel constant en middelmatig is. In mijn vakgebied zeggen we het zo: if you don't use it, you lose it. Wat je niet aanspreekt, wordt minder goed.
Wat dit met je zenuwstelsel doet
Kom ik weer even terug bij het eerste artikel, bij die deuren tussen je zenuwcellen. Ik zei daar: een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas, maar een waarin gas en rem allebei goed werken.
De rem train je door hem te gebruiken. En je gebruikt hem door na een prikkel echt terug te zakken. Een korte, stevige inspanning gevolgd door een half uur waarin je niks hoeft, is voor dat systeem iets heel anders dan een dag die van negen tot elf op hetzelfde niveau doorkabbelt. In het eerste geval oefen je de overgang. In het tweede geval oefen je alleen het aanstaan.
Dat is waarom ik altijd zeg dat het niet gaat om minder doen. Het gaat om duidelijker doen: als je aanstaat, sta dan echt aan, en als je klaar bent, wees dan ook echt klaar.
Zeven manieren om afwisseling terug te brengen
Nu praktisch, want dat is waar je iets aan hebt. Kies er twee of drie uit en houd die een maand vol, in plaats van dat je alles tegelijk probeert.
- Ga binnen een uur na het opstaan tien minuten naar buiten. Zonder zonnebril, ook als het bewolkt is. Ochtendlicht is het sterkste signaal dat je lichaam krijgt om te weten dat de dag begonnen is. Het is de goedkoopste ingreep die er is en hij zet de rest van je ritme neer.
- Bouw twee of drie keer per week een echte piek in. Kort mag: tien minuten waarin je buiten adem raakt telt volledig mee. Traplopen, een stuk hardlopen, een set squats. Het gaat om de intensiteit, niet om de duur.
- Sta elk uur even op. Een minuut lopen, even rekken, een glas water halen. Zes uur onafgebroken zitten is precies dat vlakke patroon waar je lichaam niks mee kan.
- Eindig je douche dertig seconden koud. Dit is een prikkel in het klein, en hij werkt precies zo: even aan, dan weer af. Begin met tien seconden als het je te veel is. Bouw het op.
- Laat je eetmomenten niet de hele dag doorlopen. Drie momenten met echte pauzes ertussen geeft je spijsvertering iets van rust en brengt ritme terug in je dag. Constant kleine dingen eten houdt alles op hetzelfde niveau, precies wat je niet wilt.
- Neem één pauze per dag zonder scherm. Vijftien minuten. Naar buiten, of gewoon uit het raam kijken. Een pauze waarin je scrollt is voor je zenuwstelsel geen pauze, want de prikkels blijven binnenkomen.
- Houd je bedtijd en je opstatijd redelijk vast, ook in het weekend. Je lichaam werkt met verwachtingen. Als het ongeveer weet wanneer het rustiger wordt, kan het daarop vooruitlopen.
Wat je lichaam nodig heeft om die afwisseling aan te kunnen
Nog één ding, want afwisseling vraagt iets. Elke keer dat je van aan naar uit gaat en terug, doen je spieren, je zenuwstelsel en je energiehuishouding mee. Dat kost bouwstoffen.
Voor de prikkelgeleiding en de spierwerking zijn mineralen nodig, met magnesium als een van de belangrijkste. Voor het vrijmaken van energie uit je accu is dat mineraal ook nodig. En voor het maken van de boodschapperstoffen aan de remkant heb je eiwitten nodig, plus vitamine B6 als meewerker.
Dus als je meer gaat afwisselen, zorg dan dat de aanvoer meebeweegt: groene bladgroenten, noten en pitten, goed eiwit bij elke maaltijd, en genoeg water over de dag verdeeld. Anders vraag je meer van een systeem zonder dat je het iets meegeeft.
Tot slot
Het mooie aan dit principe is dat het je iets teruggeeft. Je hoeft je leven niet leeg te maken. Je mag best een volle week hebben, als er maar echte dalen in zitten. Dat is wat je lichaam herkent en waar het sterker van wordt.
In het laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij, en kijken we naar het mineraal dat in alle drie de verhalen terugkwam: bij de deur tussen je zenuwcellen, bij de drukke week en bij het herstel.
