◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar hoe breed vitamine D eigenlijk werkt, en waarom de zon in onze winter zo weinig meehelpt. Logische vervolgvraag: wat kun je daar zelf aan doen? In dit artikel loop ik langs de praktische dingen die je zelf in de hand hebt om je vitamine D op peil te houden. Niks ingewikkelds, gewoon dingen die je vandaag al kunt toepassen.
Ik zeg er meteen bij: je hoeft niet alles tegelijk te doen. Kies er een paar uit, maak er een gewoonte van, en bouw van daaruit verder. Zo blijft het behapbaar.
1. Ga naar buiten, en doe het met verstand
Je grootste bron van vitamine D is en blijft de zon op je huid. Dus stap een is simpel: kom in de zomermaanden regelmatig naar buiten. Even wandelen in je lunchpauze, koffie op het balkon, even de tuin in. In de periode van mei tot september staat de zon hoog genoeg boven Nederland, en dan doet je huid het werk vanzelf.
Met verstand betekent: zonder te verbranden. Je huid heeft niet uren nodig, en verbranden wil je sowieso voorkomen. Een korte blootstelling op een moment dat de zon hoog staat, met je onderarmen of benen bloot, doet al veel. Ben je langer buiten of is de zon fel, smeer je dan gewoon in. Verstandig zonnen en aan je vitamine D denken gaan prima samen.
2. Weet dat de winter een ander verhaal is
Dit is misschien wel het belangrijkste om te onthouden: van november tot maart staat de zon in ons land te laag om je huid vitamine D te laten maken. Hoe vaak je in die maanden ook naar buiten gaat, voor je vitamine D maakt het weinig uit. Fris en fijn is het natuurlijk wel, dus blijf vooral gaan. Maar reken er in die periode niet op als bron.
Juist daarom is het slim om in de donkere maanden bewuster met je voeding om te gaan, en eventueel aan een aanvulling te denken. Daar kom ik zo op.
3. Leg vitamine D op je bord
Voeding is je tweede bron. Vitamine D zit vooral in vette vis. Denk aan haring, zalm, makreel en sardines. Een paar keer per week vette vis eten is een van de fijnste manieren om er via je bord wat bij te krijgen. En als bonus krijg je er goede vetten bij.
Ook in ei zit vitamine D, vooral in de dooier, en paddenstoelen leveren een plantaardige vorm. Geen enorme hoeveelheden, maar alle beetjes tellen mee. Varieer dus, en maak vette vis een vast onderdeel van je week.
4. Neem het samen met een maaltijd
Nu een tip die veel mensen niet kennen, en die echt verschil maakt. Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam het het beste opneemt in het gezelschap van vet. Neem je een aanvulling met vitamine D, doe dat dan tijdens of vlak na een maaltijd waar wat vet in zit. Je ontbijt met wat noten, je lunch met avocado, je warme maaltijd met olijfolie.
Neem je zo'n aanvulling op een lege maag in, dan neemt je lichaam er een stuk minder van op. Zonde, want dan haal je niet uit dezelfde hoeveelheid wat erin zit. Even koppelen aan een eetmoment, en klaar.
5. Vergeet magnesium niet
Dit is een van de mooiste stukken van het hele verhaal, en het wordt bijna altijd overgeslagen. Vitamine D dat je binnenkrijgt, via de zon of via je eten, is nog niet meteen de actieve vorm. Je lichaam moet het eerst omzetten, in een paar stappen, in je lever en je nieren. En voor die omzetting heeft je lichaam magnesium nodig.
Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar bewerkingsstations. Vitamine D komt binnen als ruw materiaal, en bij elk station gebeurt er iets om het bruikbaar te maken. Magnesium is de werker die bij die stations staat. Is er weinig magnesium, dan hapert de band, en blijft een deel van je vitamine D in de ruwe vorm hangen.
Vandaar dat vitamine D en magnesium zo'n mooi duo zijn. Zorg dus dat je ook aan je magnesium denkt. Dat zit in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren producten. Eet je daar gevarieerd van, dan geef je je vitamine D meteen de hulp die het nodig heeft om zijn werk te doen.
6. Denk aan de momenten dat je meer binnen zit
Een paar situaties vragen om wat extra aandacht. Werk je veel binnen, achter een raam, dan bereikt het juiste zonlicht je huid nauwelijks, ook in de zomer. Bedek je je huid veel, om wat voor reden dan ook, dan geldt hetzelfde. En heb je een wat donkerder huidtype, dan heeft je huid meer zon nodig voor dezelfde hoeveelheid vitamine D.
Herken je jezelf daarin, dan is het extra de moeite waard om bewust met je voeding bezig te zijn en het hele jaar door aan je vitamine D te denken, niet alleen in de winter.
7. Maak er een ritme van
Het geheim zit niet in een keer heel goed je best doen, maar in een rustig ritme dat je volhoudt. Vaste eetmomenten met vette vis erin, je aanvulling gekoppeld aan je ontbijt of lunch, en in de zomer regelmatig even naar buiten. Als je die dingen op de automatische piloot doet, hoef je er verder niet over na te denken.
En dat is precies waar je naartoe wilt. Iets wat gewoon in je dag verweven zit, waar je nauwelijks moeite voor hoeft te doen.
Wat ik je meegeef
Je vitamine D op peil houden hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Kom in de zomer met verstand naar buiten, leg regelmatig vette vis op je bord, neem een eventuele aanvulling altijd bij een maaltijd, en denk aan je magnesium zodat je lichaam de vitamine D ook echt kan gebruiken. In de winter leunt het accent wat meer op voeding en een aanvulling, omdat de zon dan even niet meewerkt.
In het volgende artikel duik ik dieper de werking in: waarom vitamine D geen wondermiddel is, maar juist een meewerker die pas tot zijn recht komt in samenhang met de rest van je lichaam. Dat maakt meteen duidelijk waarom die magnesium en die maaltijd zo belangrijk zijn.
