ScKIN Journal
Waar is arganolie goed voor?
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar waar arganolie vandaan komt en hoe die gemaakt wordt. Nu de vraag die daar altijd op volgt: waar is arganolie eigenlijk goed voor? Ik loop hieronder rustig langs wat arganolie op je huid, in je haar en op je nagels doet. En ik ben ook eerlijk over wat je er níet van moet verwachten, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Eerst even: waarom je huid überhaupt vet nodig heeft Om te snappen wat een olie doet, helpt het om te weten hoe je huid aan de buitenkant is opgebouwd. Ik gebruik daarvoor altijd het beeld van een muurtje. De bovenste laag van je huid is een muurtje van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, en de vetten die daartussen zitten zijn de specie. Zolang die specie op peil is, gebeuren er twee prettige dingen tegelijk: je huid houdt haar vocht binnen, en van buiten komt er weinig ongewenst naar binnen. Dat muurtje wordt gedurende de dag aan de kant geduwd door heel gewone dingen. Te heet douchen, stevig schuimende reiniging, wind, droge lucht van de verwarming, hard leidingwater. Beetje bij beetje raakt de specie uitgeput, en dan voelt je huid strak, dof en gevoelig. Een verzorgende olie vult daar iets van aan, en daar zit precies de rol van arganolie. Arganolie voor je gezicht Op je huid doet arganolie een paar dingen die goed samengaan. Arganolie voedt en verzorgt de huid, maakt de huid soepel en zacht en helpt de huid haar natuurlijke vochtbalans te behouden. Dat laatste is een belangrijke: het gaat er niet om dat je er vocht bij stopt, maar dat het vocht dat er is beter blijft waar het hoort. Wat arganolie daarnaast onderscheidt van veel zwaardere oliën, is de textuur. Arganolie trekt snel in zonder vettig gevoel. Dat is de reden dat zoveel mensen die eerder afhaakten op gezichtsoliën het hier wél volhouden. Je krijgt geen laag die blijft glimmen en die op je kussensloop achterblijft, maar iets wat binnen een paar minuten weg is en alleen een zachte huid achterlaat. Praktisch betekent dat: je kunt arganolie zowel 's avonds als 's ochtends gebruiken, en zelfs onder je make-up, mits je even geduld hebt en haar goed laat intrekken. Hoe je dat precies doet, en met hoeveel druppels, leg ik in het volgende artikel stap voor stap uit. Arganolie voor je haar Je haar is een heel ander verhaal dan je huid, want haar leeft niet meer op het moment dat het uit je hoofdhuid komt. Wat je aan de lengtes en de punten ziet gebeuren, is dus geen kwestie van iets van binnenuit oplossen, maar van goed verzorgen wat er al is. En daar is arganolie sterk in. Arganolie verzorgt droog en beschadigd haar en maakt het haar glanzend en beter kambaar. Dat laatste merk je vaak als eerste, en het is geen kleinigheid: haar dat makkelijker door de kam gaat, hoef je minder hard te trekken en te borstelen, en dat scheelt weer een hoop mechanische schade aan je punten. Zo werkt het een het ander in de hand. Die glans komt doordat de olie zich rond de haarschacht legt en de schubben aan de buitenkant gladder laat liggen. Licht dat op een glad oppervlak valt, weerkaatst gelijkmatig, en dat zie je als glans. Bij pluizig of poreus haar staan die schubben juist meer omhoog, en dan oogt haar dof, hoe schoon het ook is. Waar arganolie vooral tot haar recht komt: bij lang haar, bij droge punten, bij haar dat regelmatig warmte van een föhn of stijltang te verduren krijgt, en bij krullend haar dat van nature al sneller droog aanvoelt omdat de natuurlijke vetten van je hoofdhuid door de bochten lastiger naar beneden zakken. Arganolie voor je nagels en nagelriemen Dit is het stuk dat het vaakst vergeten wordt, en zonde. Arganolie is geschikt voor huid, haar en nagels. Je nagelriemen zijn een van de plekken waar de huid het dunst is en waar je het vaakst met water, zeep en schoonmaakmiddelen in aanraking komt. Ze drogen dus snel uit en gaan scheuren. Een druppel arganolie in de nagelriemen masseren voordat je gaat slapen is een van die routines die weinig moeite kost en die je makkelijk volhoudt. En omdat het één en dezelfde olie is die je ook op je gezicht en in je haar gebruikt, hoef je er niets extra's voor in huis te halen. En op je lichaam Er zijn nog een paar plekken waar arganolie prettig werkt en die mensen zelf niet zo snel bedenken. Denk aan ellebogen en knieën, aan je scheenbenen na het douchen in de winter, aan de huid rond je hielen, en aan je handen na een dag waarop je veel gewassen hebt. Overal waar de huid droog en ruw aanvoelt, geldt hetzelfde: arganolie voedt en verzorgt de huid en maakt de huid soepel en zacht. Voor wie is arganolie minder geschikt Nu het eerlijke deel, want geen enkel product past bij iedereen. Arganolie komt uit een noot. Heb je een notenallergie, dan is voorzichtigheid op zijn plaats en overleg je dat beter even met je huisarts of behandelaar voordat je begint. En eigenlijk geldt voor iedereen: doe eerst een kleine test. Breng een druppel aan in de plooi van je elleboog of achter je oor, laat het vierentwintig uur zitten en kijk hoe je huid reageert. Dat kost je één dag en het scheelt je een vervelende verrassing op je gezicht. Heb je een huid die van zichzelf al snel glimt, dan wil dat niet zeggen dat een olie niet kan. Arganolie is juist een van de lichtere oliën. Maar begin dan wel heel zuinig, met één of twee druppels, en gebruik het eerst een tijdje alleen 's avonds. Zo geef je jezelf de ruimte om te merken hoe je huid erop reageert. Gebruik je verzorging waar sterke actieve stoffen in zitten, dan is het slim om niet alles tegelijk nieuw te beginnen. Voeg één ding per keer toe. Anders weet je achteraf nooit waar een reactie vandaan kwam. Wat arganolie niet doet Dit vind ik minstens zo belangrijk om te benoemen. Arganolie is een verzorgingsproduct, geen behandeling. Ze is er om je huid en je haar te voeden en te verzorgen, en dat doet ze goed. Ze is er niet om iets op te lossen waar een arts of huidtherapeut naar zou moeten kijken. Zit je met iets waar je je zorgen over maakt, ga dan langs iemand die met je mee kan kijken. Een olie is daar geen vervanging voor. Verwacht ook geen omslag binnen een paar dagen. Je huid vernieuwt zich in een cyclus van weken, en je haar groeit langzaam aan. Geef verzorging dus minstens vier tot zes weken voordat je een oordeel velt. En arganolie is een aanvulling op alles wat je verder doet, niet een vervanging van gevarieerd eten, genoeg drinken en fatsoenlijk slapen. Van buiten verzorgen en van binnen goed voor jezelf zorgen zijn twee sporen die naast elkaar lopen. Hoe je merkt of het bij je past Houd het simpel. Gebruik arganolie een maand lang op één vaste manier, bijvoorbeeld elke avond op je gezicht en twee keer per week in je punten. Verander in die maand verder niets aan je routine. Kijk daarna terug. Voelt je huid zachter, gaat je kam makkelijker door je haar, zien je nagelriemen er verzorgder uit? Dan weet je genoeg. In het volgende artikel wordt het helemaal praktisch: hoeveel druppels, op welk moment, in welke volgorde, en de fouten die ik het vaakst voorbij zie komen. Lees ook Wat is arganolie en waar komt het vandaan? Arganolie voor je gezicht en je haar: zo gebruik je het Pure arganolie kiezen: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Wat is arganolie en waar komt het vandaan?
◷ 6 min leestijd Arganolie is zo'n naam die je overal tegenkomt. In shampoo, in haarmaskers, in gezichtsolie, en er staat dan meestal met grote letters bij dat het uit Marokko komt. Wat het precies is, en waarom er zoveel verschil zit tussen de ene fles en de andere, blijft daarbij vaak in het midden. Ik neem je er graag even in mee. Want als je weet waar arganolie vandaan komt en hoe die gemaakt wordt, begrijp je meteen een stuk beter waarom de ene arganolie zo anders ruikt, kleurt en aanvoelt dan de andere. De boom achter de olie Arganolie komt van de arganboom, met de officiële naam Argania spinosa. Die boom groeit vrijwel uitsluitend in het zuidwesten van Marokko, in een gebied tussen ongeveer Agadir, Essaouira en Taroudant dat de Souss-vallei heet. Nergens anders ter wereld groeit hij op grote schaal, en dat is geen toeval. De arganboom is namelijk een echte overlever: hij kan enorm veel droogte hebben, zijn wortels reiken tot tientallen meters de grond in op zoek naar water, en zijn takken zitten vol doorns. Die bomen worden oud, heel oud. Honderdvijftig tot tweehonderd jaar is niet uitzonderlijk. En ze doen daar meer dan alleen vruchten geven: met hun wortelstelsel houden ze de bodem vast en remmen ze het oprukken van de woestijn af. Daarom heeft UNESCO het arganbos in 1998 aangewezen als biosfeerreservaat. Je hebt vast weleens de foto's voorbij zien komen van geiten die in die bomen klimmen om bij de vruchten te komen. Dat is precies daar. Van vrucht naar pit naar olie De vrucht van de arganboom lijkt op een kleine groengele pruim of een dikke olijf. Als die rijp is, valt hij van de boom en droogt hij in. Onder het vruchtvlees zit een noot die tot de hardste in de natuur behoort, en pas ín die noot zitten de pitten waar het allemaal om draait. Meestal een tot drie stuks, en ze zijn niet groter dan een amandel. Die pitten worden geperst, en daar komt de olie uit. Het kraken van die keiharde noten gebeurt van oudsher met de hand, tussen twee stenen, en dat werk wordt in Marokko traditioneel door vrouwen gedaan, tegenwoordig vaak georganiseerd in coöperaties. Er is nog altijd geen machine die het net zo goed doet zonder de pit te beschadigen. En je hebt er heel veel voor nodig: reken op zo'n dertig kilo vruchten voor één liter olie. Daarbij geeft de boom maar één keer per jaar vrucht. Ik vind dat wel een fijn stuk achtergrond om te weten, want het verklaart in één keer waarom arganolie nooit een goedkoop product is. Als je een fles ziet die opvallend weinig kost, dan is er ergens in dat proces iets weggelaten of aangevuld. Er bestaan twee soorten arganolie Dit is het stuk dat de meeste mensen niet weten, en het is wel belangrijk. Er zijn twee volstrekt verschillende soorten arganolie, en ze worden allebei gewoon arganolie genoemd. Cosmetische arganolie wordt geperst uit ongeroosterde pitten. Die olie is licht en helder goudgeel, ruikt heel mild en een tikje nootachtig, en is bedoeld voor op je huid en in je haar. Culinaire arganolie wordt geperst uit pitten die eerst geroosterd zijn. Die is donkerder, meer amberbruin, en ruikt en smaakt uitgesproken naar noten. In Marokko gaat die over de couscous of door amlou, een soort spread van arganolie, amandelen en honing. Je moet je voorstellen dat het verschil ongeveer zo groot is als tussen ongebrande en gebrande noten: dezelfde grondstof, een compleet andere bewerking, een compleet ander gebruik. Koop je per ongeluk de culinaire variant voor je gezicht, dan zit je met een olie die een stuk sterker ruikt en die daar simpelweg niet voor gemaakt is. Andersom net zo goed. Wat er eigenlijk in zit Als je naar de samenstelling kijkt, bestaat arganolie voor ongeveer tachtig procent uit onverzadigde vetzuren. De twee hoofdrolspelers zijn oliezuur en linolzuur, en verder zitten er onder andere vitamine E, plantensterolen en squaleen in. Die combinatie is precies wat arganolie zo prettig maakt in de verzorging: de olie is voedend, maar tegelijk licht van structuur. Om te begrijpen waarom vetten zo goed op de huid liggen, gebruik ik altijd het beeld van een muurtje. De buitenste laag van je huid is opgebouwd als een muurtje van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, de vetten daartussen zijn de specie. Zolang die specie mooi op peil is, houdt je huid haar vocht netjes vast en voelt ze soepel. Wordt die laag dunner door hard water, veel wassen, wind of droge binnenlucht, dan voelt je huid trekkerig en gevoelig. En daar komt een verzorgende olie in beeld: arganolie voedt en verzorgt de huid, maakt de huid soepel en zacht en helpt de huid haar natuurlijke vochtbalans te behouden. Koudgeperst, geraffineerd, wat is het verschil Een term die je op elk etiket tegenkomt is koudgeperst. Dat betekent dat de pitten mechanisch worden geperst zonder dat er warmte aan te pas komt. Het rendement is daardoor lager, en dat maakt het duurder, maar de olie houdt wel haar natuurlijke kleur, haar milde geur en alles wat er van nature in zit. Daar tegenover staat geraffineerde arganolie. Die wordt met warmte of oplosmiddelen gewonnen en daarna ontkleurd en ontgeurd. Wat je overhoudt is een olie die praktisch kleurloos en reukloos is. Handig voor een fabrikant die een neutraal product wil, maar je bent onderweg wel het een en ander kwijtgeraakt. Ruikt een arganolie helemaal nergens naar en is ze waterhelder, dan is dat vrijwel altijd het teken dat ze bewerkt is. Waarom arganolie zo prettig op de huid ligt Wat mensen het vaakst opvalt als ze arganolie voor het eerst gebruiken, is hoe licht het aanvoelt. Bij olie verwacht je een vettige laag die blijft liggen, en dat gebeurt hier gewoon niet: arganolie trekt snel in zonder vettig gevoel. Daardoor kun je haar op meer plekken gebruiken dan je zou denken. Arganolie is geschikt voor huid, haar en nagels, en dat maakt van één fles meteen een veelzijdig product in je badkamer. Wat je hier uit meeneemt Arganolie is dus geen modeproduct dat ergens in een fabriek bedacht is. Het is een olie uit de pitten van een boom die alleen in een klein stuk Marokko groeit, met de hand gekraakt, en met een opbrengst die zo laag ligt dat er per fles een hoop werk in zit. Er zijn twee soorten, waarvan alleen de ongeroosterde variant voor je huid en haar bedoeld is, en het maakt echt verschil of die olie koudgeperst is of niet. In het volgende artikel ga ik in op de vraag die ik het vaakst krijg: waar is arganolie eigenlijk goed voor, en net zo belangrijk, waarvoor niet. Lees ook Waar is arganolie goed voor? Arganolie voor je gezicht en je haar: zo gebruik je het Pure arganolie kiezen: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D-tekort: symptomen en wat je eraan kunt doen
Een vitamine D-tekort komt vooral in de winter veel voor. De veelvoorkomende signalen, wie er kans op loopt en wat je eraan kunt doen.
Erfahren Sie mehr
Vitamin D+: hooggedoseerde vitamine D3 voor het hele jaar
Vitamin D+ is een hooggedoseerde, goed opneembare vitamine D3 in olijfolie: je dagelijkse basis voor elk seizoen. Wat vitamine D doet en waarom onze vorm.
Erfahren Sie mehr
Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liep ik met je langs de voeding waar magnesium van nature in zit. Een logische vervolgvraag die ik dan vaak krijg is: leuk en aardig, maar hoeveel levert een gewone dag me nu eigenlijk op? En krijg ik dan genoeg binnen? Daar kijken we in dit artikel naar. Ik doe dat aan de hand van een paar voorbeelddagen, want dat maakt het een stuk concreter dan losse getallen. Waar we ongeveer naartoe willen Voor volwassenen ligt de dagelijkse hoeveelheid magnesium waar we naar streven grofweg tussen de driehonderd en vierhonderd milligram. Dat is geen exact getal dat elke dag tot op de milligram moet kloppen, maar het geeft je wel een richting. Zie het als een orde van grootte om je eigen dag tegen af te zetten. Wat ik daar meteen bij wil zeggen, en dat kom ik in mijn werk voortdurend tegen: bij een druk, vol en stressvol leven verbruikt je lichaam méér magnesium. Je vraag ligt dan dus aan de bovenkant van die richtlijn, terwijl je op zulke dagen vaak juist minder tijd hebt om goed te eten. Dat is precies de combinatie waar het bij veel mensen gaat schuiven. Een gewone doordeweekse dag Laten we beginnen met een dag zoals die er bij veel mensen doordeweeks uitziet, zonder er heel bewust mee bezig te zijn. Ontbijt: twee witte boterhammen met zoet beleg en een kop koffie. Levert weinig magnesium, want wit brood is grotendeels ontdaan van de mineralen. Lunch: opnieuw witte boterhammen met kaas, of een broodje van de zaak. Ook hier komt er weinig bij. Tussendoor: een koekje bij de koffie, misschien een stuk fruit. Diner: pasta van witte bloem met een saus, een klein beetje groente erdoor. Als je zo'n dag optelt, kom je een heel eind onder die richtlijn uit. Niet omdat er iets ergs gebeurt, maar simpelweg omdat de bronnen ontbreken. Er zit weinig groen, weinig noten, weinig peulvruchten en weinig volkoren in. Dit is voor veel mensen een herkenbare dag, en het laat mooi zien hoe je met een op zich normaal eetpatroon toch aan de lage kant blijft. Dezelfde dag, een paar slimme keuzes verder Nu draaien we aan een paar knoppen, zonder dat het een heel project wordt. Ontbijt: een kom havermout met een handje pompoenpitten en wat blauwe bessen. Havermout en pitten leveren allebei magnesium, dus dit is meteen een sterke start. Lunch: volkorenbrood in plaats van wit, met bijvoorbeeld hummus van kikkererwten en wat groente erbij. Volkoren en kikkererwten tellen allebei mee. Tussendoor: een klein handje amandelen, en eventueel een paar stukjes pure chocolade. Diner: zilvervliesrijst met een flinke portie spinazie of boerenkool en wat zalm. Deze dag zit qua magnesium een stuk ruimer, en het bijzondere is dat het bijna dezelfde maaltijden zijn. Je hebt geen exotische ingrediënten nodig en ook geen ingewikkelde recepten. Je hebt vooral wit vervangen door volkoren, en op een paar plekken groente, noten of peulvruchten toegevoegd. Dat is het hele verschil. Waarom het in de praktijk toch vaak schuift Als je het zo op een rij ziet, denk je misschien: dat is toch makkelijk te doen? En dat klopt ook, op een goede dag. Het lastige is de dagelijkse praktijk. Op drukke dagen grijp je sneller naar wat er ligt, sla je een verse maaltijd over, en eet je meer bewerkte producten waar de mineralen grotendeels uit zijn. En laat dat nu net de dagen zijn waarop je lichaam er meer van vraagt. Daar komt bij dat de manier waarop je voeding wordt klaargemaakt ook meespeelt. Groente die je heel lang in ruim water kookt, verliest een deel van de mineralen aan het kookwater. Daar ga ik in het volgende artikel dieper op in, want de hoeveelheid op je bord is één ding, maar hoeveel je er daadwerkelijk van opneemt is een verhaal apart. En een weekend dag dan? In het weekend zie ik bij veel mensen twee kanten. Aan de ene kant is er meer tijd om rustig te koken, een uitgebreide brunch met ei, avocado en volkoren, of een pan soep met peulvruchten en groente. Dat zijn dagen waarop je zonder moeite ruim zit. Aan de andere kant zijn er de weekenden met veel uit eten, borrelen en snelle happen, en dan gaat het net als op een drukke doordeweekse dag de andere kant op. Het aardige is dat je in het weekend vaak wel de ruimte hebt om er iets moois van te maken. Een grote salade met noten en pitten erbij, een handvol groente extra, zilvervliesrijst in plaats van wit. Kleine keuzes, en je proeft het verschil nauwelijks terwijl je binnenkant er wel iets aan heeft. Waar het me vooral om gaat: kijk niet naar één losse dag, maar naar je week als geheel. De ene dag zal wat lager uitvallen en de andere wat hoger, en dat is helemaal prima. Het is het gemiddelde over de week dat telt. Zolang de meeste dagen redelijk op orde zijn, vangen die de mindere dagen ruimschoots op. Hoe je zelf een gevoel krijgt bij je eigen dag Je hoeft echt niet te gaan rekenen. Wat veel praktischer werkt, is jezelf een paar simpele vragen stellen aan het einde van de dag. Heb ik vandaag iets groens en donkers gegeten? Zat er een handje noten of pitten bij? Heb ik voor volkoren gekozen of voor wit? Kwamen er peulvruchten voorbij? Hoe vaker je op die vragen ja kunt zeggen, hoe beter je zit. En merk je dat je op de meeste dagen op de meeste vragen nee zegt, en heb je bovendien een druk en veeleisend leven, dan is dat goed om te weten. Want dan weet je waar je aan kunt draaien, en dat is precies waar dit soort inzicht voor bedoeld is: niet om je zorgen te maken, maar om te weten waar je invloed op hebt. In het volgende artikel kijken we naar de opname: wat ervoor zorgt dat je lichaam de magnesium uit je voeding ook echt goed kan gebruiken, en welke dingen dat in de weg zitten. Lees ook Waar zit magnesium van nature in? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Waar zit magnesium van nature in?
◷ 6 min leestijd Magnesium is zo'n mineraal waar bijna iedereen wel eens van gehoord heeft, en waar tegelijk best veel misverstanden over bestaan. Wat ik in mijn werk als orthomoleculair therapeut steeds terugzie, is dat mensen wel weten dat het belangrijk is, maar niet zo goed weten waar het nu eigenlijk in zit. En dat is jammer, want je voeding is de eerste plek waar je het vandaan haalt. In dit artikel neem ik je mee langs de plekken waar magnesium van nature zit, zodat je er in je dagelijkse boodschappen bewuster mee om kunt gaan. Wat magnesium eigenlijk is Magnesium is een mineraal, en je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je het volledig uit je voeding en drinken moet halen. En dat is nogal wat, want magnesium is bij een enorme hoeveelheid processen in je lichaam betrokken. Ik zeg altijd dat het zo'n meewerker is die overal even meedoet, een cofactor. Bij honderden verschillende processen staat magnesium ergens achter de schermen zijn werk te doen, van je spieren tot je zenuwstelsel tot het vrijmaken van energie uit je eten. Omdat het bij zo veel meedoet, gebruikt je lichaam er ook voortdurend van. Je verbruikt het, en je vult het aan met wat je eet. Die aanvulling loopt via je bord, en daarom is het handig om te weten welke voeding er rijk aan is. Groene bladgroente: de klassieker Als er één groep is die je moet onthouden, dan is het groene bladgroente. Spinazie, boerenkool, snijbiet, andijvie: dat zijn stuk voor stuk mooie bronnen. En daar zit een leuk verhaal achter. De groene kleur van planten komt van chlorofyl, ook wel bladgroen genoemd, en precies in het hart van dat chlorofylmolecuul zit een magnesiummolecuul. Zonder magnesium zou een blad niet groen kunnen zijn. Groen eten is dus vrijwel altijd ook magnesium eten. Hoe donkerder en groener het blad, hoe meer je binnenkrijgt. Een praktische tip die ik graag meegeef: zie groente niet als een klein bijgerechtje aan de zijkant van je bord, maar geef het echt ruimte. Een flinke hand spinazie door een roerbakgerecht, een portie boerenkool door je stamppot, wat snijbiet door een soep. Zo tel je zonder moeite op. Noten, zaden en pitten De tweede groep die je makkelijk kunt onthouden zijn noten en zaden. Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zitten er goed in. Pompoenpitten zijn zelfs een van de rijkere bronnen die er zijn. Een handje ongezouten noten als tussendoortje, of wat pitten door je yoghurt en over je salade, is een van de simpelste manieren om je dag op te hogen. Wat ik mensen vaak vertel: koop ze ongezouten en ongebrand, en bewaar ze op een koele plek. Dan houd je de kwaliteit het langst. En je hoeft er niet veel van te nemen, want ze zijn geconcentreerd. Een klein handje per dag is al een mooie gewoonte. Peulvruchten en volle granen Ook peulvruchten doen goed mee. Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen leveren naast eiwit en vezels ook magnesium. Ze zijn bovendien voordelig en makkelijk in grotere hoeveelheden te maken, dus dat is meegenomen. Bij granen zit het verschil vooral in vol versus wit. In volkoren producten, havermout, quinoa, zilvervliesrijst en volkorenbrood zit veel meer magnesium dan in de witte varianten. Dat komt doordat magnesium vooral in de buitenste lagen en de kiem van de graankorrel zit, en die worden er bij witte producten grotendeels uit gehaald. Kies je vaker voor de volkoren variant, dan krijg je er de mineralen als vanzelf bij. Pure chocolade en cacao Dit is meestal het onderdeel waar mensen blij van worden: pure chocolade en cacao horen ook in het rijtje thuis. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium. Een paar stukjes pure chocolade van zeventig procent of hoger is dus een prima manier om er wat bij te pakken. Ik zeg er wel eerlijk bij: het gaat om de cacao, niet om de suiker, dus melkchocolade met veel suiker telt niet echt mee. En verder Er zijn nog een paar bronnen die het rijtje afmaken. Avocado levert een mooie hoeveelheid, en is bovendien fijn omdat er gezonde vetten in zitten. Vette vis, zoals zalm en makreel, draagt ook bij. En zelfs in sommige mineraalwaters zit magnesium, dus als je van bruiswater houdt, kun je eens op het etiket kijken hoeveel er in zit. Een misverstand dat ik vaak hoor Iets wat ik regelmatig langs hoor komen, is dat mensen denken dat er tegenwoordig geen mineralen meer in groente zouden zitten. Dat is gelukkig niet zo. Wel is het waar dat de manier waarop je iets kiest en klaarmaakt uitmaakt. Verse groente die niet dagenlang heeft liggen verleppen, bevat meer dan slappe groente die al een week in de la ligt. En hoe je het kookt maakt ook verschil, maar daar kom ik in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug. Voor nu is het belangrijkste: verse, gevarieerde en zo min mogelijk bewerkte voeding levert gewoon het meeste op. Hoe dichter iets bij zijn oorspronkelijke vorm staat, hoe meer erin zit. Een tweede ding dat ik vaak uitleg: het gaat niet om één supervoedingsmiddel dat alles regelt. Er bestaat geen enkel product dat in zijn eentje je hele magnesiumverhaal draagt. Het is juist de optelsom van veel verschillende bronnen door de week heen die het verschil maakt. Dat maakt het ook prettig, want je hoeft niet ineens rare dingen te gaan eten. Je hoeft alleen wat vaker de goede kant op te leunen met dingen die je waarschijnlijk toch al lekker vindt. Hoe je dit in je week vlecht Je hoeft dit niet te benaderen als een som die precies moet kloppen. Veel handiger is om een paar gewoontes vast te leggen die vanzelf zorgen dat je op je bord de goede kant op leunt. Denk aan: elke dag iets groens en donkers, een handje noten of pitten, een paar keer per week peulvruchten, kiezen voor volkoren waar dat kan, en wat pure chocolade als je zin hebt in iets zoets. Doe je die dingen redelijk trouw, dan zit je qua magnesium uit voeding al een heel eind de goede kant op. In het volgende artikel ga ik daar wat concreter op in, want dan kijken we naar wat een gewone dag aan magnesium oplevert, en hoe je ziet of je genoeg binnenkrijgt. Lees ook Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waar magnesium in zit en hoeveel een dag ongeveer oplevert. Nu gaan we een laag dieper, en dat vind ik zelf altijd het interessantste deel. Want de hoeveelheid magnesium op je bord is één ding, maar hoeveel je lichaam er uiteindelijk van opneemt en kan gebruiken, is een heel ander verhaal. Er spelen namelijk allerlei dingen mee die de opname helpen of juist tegenwerken. In dit artikel loop ik de belangrijkste met je langs, en geef ik er praktische tips bij. Opname is nooit honderd procent Om te beginnen is het goed om te weten dat je nooit alles opneemt van wat er in je eten zit. Dat geldt voor bijna alle voedingsstoffen. Van de magnesium uit je voeding neemt je lichaam een deel op, en de rest gaat er weer uit. Hoe groot dat opgenomen deel is, hangt af van een aantal omstandigheden. En juist die omstandigheden kun je vaak zelf een beetje sturen. Fytinezuur in granen, noten en peulvruchten Een van de bekendere factoren is fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Dat zit van nature in granen, noten, zaden en peulvruchten. Fytinezuur kan zich in je darm binden aan mineralen zoals magnesium, waardoor je er wat minder van opneemt. Dat klinkt vervelend, maar er zit een prettige kant aan: je kunt er zelf iets aan doen. Het weken van noten en peulvruchten helpt namelijk. Als je gedroogde bonen of kikkererwten een nacht laat weken voordat je ze kookt, breekt een deel van dat fytinezuur af. Hetzelfde geldt voor het laten kiemen van zaden en het gebruik van zuurdesem bij brood, waarbij het lange rijsproces hetzelfde effect heeft. Noten een paar uur weken en daarna afspoelen kan ook. Zo eet je dezelfde voeding, maar neem je er meer uit op. Hoe je groente klaarmaakt Dit is een tip die ik heel graag meegeef, omdat de meeste mensen er niet bij stilstaan. Magnesium lost op in water. Kook je je groente dus lang in een grote pan met veel water, dan lekt een deel van de mineralen in dat kookwater, en dat gooi je vervolgens weg. Zonde. Wat je in plaats daarvan kunt doen: stoom je groente, of bak hem kort in de pan, of gebruik heel weinig water en houd de kooktijd kort. En maak je toch een soep of stoofpot, dan blijft het kookvocht gewoon onderdeel van het gerecht, en krijg je de mineralen die eruit zijn getrokken alsnog binnen. Zo simpel is het eigenlijk. De balans met calcium Magnesium en calcium werken in je lichaam nauw samen, en ze gebruiken deels dezelfde routes om opgenomen te worden. Neem je in verhouding heel veel calcium, bijvoorbeeld uit een grote hoeveelheid zuivel of uit hooggedoseerde supplementen, dan kan dat de opname van magnesium wat in de weg zitten. Dat betekent niet dat je calcium moet mijden, want dat heb je gewoon nodig. Het gaat om de verhouding: een beetje evenwicht tussen die twee werkt prettiger dan een groot overschot aan de ene kant. Koffie, alcohol en verlies via je nieren Koffie en alcohol zorgen ervoor dat je meer plast, en daarmee verlies je ook wat mineralen, waaronder magnesium. Een paar koppen koffie op een dag is voor de meeste mensen geen probleem, maar veel koffie en regelmatig alcohol tellen op. Het is niet zo dat je het allemaal moet laten staan, maar het is goed om te weten dat je aan de ene kant magnesium binnenkrijgt via je eten, en aan de andere kant ook weer wat verliest via deze route. Stress vraagt om meer Dit is misschien wel de belangrijkste, en tegelijk de minst zichtbare. Wat we in de praktijk voortdurend zien, is dat een druk en gespannen leven het magnesiumverbruik omhoog jaagt. Je lichaam gebruikt magnesium volop wanneer je langere tijd in een hoge versnelling staat. Het gevolg is dat juist de mensen met de drukste levens vaak de grootste vraag hebben, terwijl ze door diezelfde drukte minder toekomen aan rustig en gevarieerd eten. Die twee dingen versterken elkaar. Wat je daaraan kunt doen, is tweeledig. Enerzijds echte rustmomenten inbouwen, hoe klein ook, want dat drukt je verbruik. Anderzijds op drukke periodes juist wat bewuster letten op de bronnen uit de eerste twee artikelen, in plaats van ze dan te laten schieten. Verspreid over de dag Nog een praktisch puntje: je lichaam neemt magnesium beter op in kleinere hoeveelheden verspreid over de dag dan in één grote lading tegelijk. Voor je voeding betekent dat vooral: verdeel je magnesiumrijke keuzes over je maaltijden. Een beetje bij je ontbijt, iets bij de lunch, iets bij het diner. Dan geef je je lichaam de hele dag door de kans om op te nemen, in plaats van alles op één moment aan te bieden. Magnesium werkt niet in zijn eentje Nog iets wat ik graag uitleg, omdat het laat zien hoe je lichaam echt werkt: voedingsstoffen doen hun werk vrijwel nooit alleen. Ze werken in teams. Magnesium heeft bijvoorbeeld allerlei andere vitamines en mineralen om zich heen nodig om zijn taken goed te kunnen doen, en andersom heeft je lichaam op sommige plekken juist magnesium nodig om iets anders te kunnen gebruiken. Vitamine D is daar een mooi voorbeeld van, want daarvoor is magnesium nodig om het in je lichaam in de juiste vorm te krijgen. Wat dit voor jou praktisch betekent, is dat gevarieerd eten belangrijker is dan heel gericht op één stof jagen. Als je breed eet, met veel verschillende groentes, noten, peulvruchten en volle granen, krijg je die hele ploeg samen binnen. En dan kan magnesium zijn werk doen in het gezelschap van de stoffen die het daarbij nodig heeft. Ik zeg altijd: je lichaam houdt van samenwerking, niet van losse pionnen. Wat je hiervan meeneemt De kern van dit artikel is dat je met een paar simpele aanpassingen meer haalt uit dezelfde voeding. Week je noten en peulvruchten, stoom je groente in plaats van hem dood te koken, houd de verhouding met calcium een beetje in de gaten, wees bewust van koffie en alcohol, bouw rustmomenten in en verdeel je magnesiumbronnen over de dag. Dat zijn stuk voor stuk kleine dingen, en samen maken ze een merkbaar verschil in wat er daadwerkelijk in je lichaam terechtkomt. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het moment waarop voeding alleen lastig genoeg wordt, en waar je dan op let als je magnesium wilt aanvullen. Lees ook Waar zit magnesium van nature in? Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs de voeding waar magnesium in zit, hoeveel een gewone dag oplevert, en wat de opname beïnvloedt. In dit laatste artikel maken we het rond, want soms lukt het gewoon niet om via je voeding genoeg binnen te krijgen. Dan kan aanvullen een praktische keuze zijn. Ik leg je uit waar je dan op let, en welke rol magnesium in je lichaam speelt. Even terug naar wat magnesium doet In de eerste artikelen noemde ik magnesium al een meewerker die overal even meedoet, een cofactor. Dat is precies waarom het zo breed is. Ik pak er een mooi voorbeeld bij dat laat zien hoe fundamenteel het is: het vrijmaken van energie in je cellen. Je lichaam draait op een soort universele energiedrager, en om die energie ook echt te kunnen vrijgeven, is magnesium nodig. Zonder magnesium blijft die energie als het ware op slot. Zo bezien is magnesium een schakel in vrijwel elk proces waar energie bij komt kijken, en dat zijn er nogal wat. De erkende bijdragen van magnesium sluiten daar mooi op aan. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale spierwerking en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.2 En magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.2 Wanneer aanvullen praktisch wordt Zoals we in het vorige artikel zagen, verbruikt een druk en gespannen leven meer magnesium, terwijl je op zulke dagen vaak minder toekomt aan rustig en gevarieerd eten. Dat is precies de situatie waarin voeding alleen het in de praktijk soms niet redt, niet omdat je iets fout doet, maar omdat het leven nu eenmaal druk is. In zulke periodes kan een aanvulling naast je voeding geruststellend zijn, zodat je basis in elk geval breed blijft. Ik zeg er altijd bij: een aanvulling is een aanvulling, geen vervanging van goed eten. Die twee doen allebei hun ding. Waar je op let bij een magnesiumsupplement Als je gaat aanvullen, is niet elk magnesium hetzelfde. Er zijn een paar dingen waar ik in mijn werk naar kijk, en die je zelf ook kunt nalopen. De vorm. Magnesium wordt aan een andere stof gekoppeld, en die verbinding bepaalt mede hoe goed je lichaam het opneemt. Vormen als bisglycinaat, malaat en tauraat staan bekend als goed opneembaar en maagvriendelijk. Dat is iets anders dan de goedkopere vormen die je soms tegenkomt, waarvan je lichaam een kleiner deel kan gebruiken. De ondersteuning bij de opname. Een actieve vorm van vitamine B6, pyridoxaal-5-fosfaat, helpt de boel goed te laten verlopen. Het voordeel van de actieve vorm is dat je lichaam hem direct kan gebruiken, zonder dat er nog een omzetting nodig is. De dosering en de rest van het etiket. Kijk hoeveel magnesium er per dagdosering in zit, en of er verder weinig overbodige toevoegingen in zitten. Hoe schoner de formule, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt. Triple Magnesium+ van ScKIN Die drie punten zijn precies waarom we bij ScKIN de Triple Magnesium+ hebben gemaakt. Het bevat drie vormen van magnesium, tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Eén dagdosering, een halve maatschep, levert 240 milligram magnesium. Ik ben er eerlijk gezegd best trots op, want die drie vormen samen maken hem zo breed inzetbaar. We hebben er een kleine hoeveelheid van de actieve vorm van vitamine B6 aan toegevoegd, pyridoxaal-5-fosfaat, goed voor honderd procent van de referentie-inname. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 De erkende bijdragen komen dus van het magnesium en de vitamine B6. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1,2 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding doet. Een tip uit mijn eigen praktijk Iets wat wij zelf veel doen, en wat ik graag doorgeef: neem je magnesium eens onder kantooruren in plaats van die zoveelste koffie of thee. We nemen het met het hele team gerust een keer samen halverwege de dag. Ik neem het ook altijd mee als ik naar een cursus ga, zodat ik er aan het einde van de dag niet met zo'n vol, moe hoofd uitkom maar gewoon de rest van de dag nog goed doorkom. Kleine gewoonte, en fijn om te doen. Hoe je het het prettigst inneemt Omdat je lichaam magnesium beter opneemt in kleinere hoeveelheden verspreid over de dag, kun je een dagdosering ook rustig in tweeën delen. Een deel bij je ontbijt en een deel later op de dag werkt voor veel mensen fijn. Je lost het gewoon op in wat water en drinkt het weg. Sommige mensen nemen het liever in één keer, anderen verdelen het, en ik zou zeggen: kijk vooral wat voor jou het lekkerst voelt in je dagritme. Er is geen goed of fout, zolang je het maar volhoudt, want regelmaat is bij magnesium uit je voeding en uit een aanvulling altijd het belangrijkste. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: begin bij je bord. Groene bladgroente, noten en pitten, peulvruchten, volkoren en wat pure chocolade brengen je een heel eind. Let op hoe je het klaarmaakt zodat je er ook echt van opneemt. En lukt het in drukke periodes niet om genoeg binnen te krijgen, dan is aanvullen een prima en praktische keuze om je basis breed te houden. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.2 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat) draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar zit magnesium van nature in? Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt
Erfahren Sie mehr
Welke vorm vitamine B12 kies je?
◷ 6 min leestijd We zijn bij het laatste artikel van deze reeks. We keken naar wat een B12-waarde in je bloed vertelt, naar het verschil tussen totaal en actief B12, en naar wat een hoge waarde betekent. Steeds kwam hetzelfde woord terug: actief. En steeds bleek dat vitamine B12 niet alleen werkt, maar samen met folaat en vitamine B6. In dit artikel breng ik dat bij elkaar en kijken we naar iets waar je zelf wél invloed op hebt: de vorm die je kiest. Want of je lichaam een voedingsstof makkelijk kan gebruiken, hangt voor een groot deel af van de vorm waarin hij binnenkomt. En daar zit meer verschil in dan de meeste mensen denken. Waarom de vorm zo veel uitmaakt Herinner je je de lopende band uit het tweede artikel? Sommige vormen van B12 moeten eerst nog een paar bewerkingen ondergaan voordat je lichaam ze op celniveau kan inzetten. Je lichaam moet er dus zelf nog werk in steken, en bij elke bewerking kan het net wat soepeler of stroever lopen. Andere vormen zijn al kant en klaar, hapklaar voor in de cel zoals ik het graag noem. Die hoeven niet meer omgezet te worden en kunnen meteen aan het werk. Grofweg zie je dit: er is een synthetische vorm die je lichaam nog een aantal keer moet omzetten voor die bruikbaar is. Er is een natuurlijke vorm die minder, maar nog altijd enkele omzettingen vraagt, en die vaak in prikvorm wordt gebruikt. En er zijn twee actieve, natuurlijke vormen die nul omzettingen nodig hebben: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Die twee zijn direct beschikbaar op het niveau waar je lichaam de B12 echt gebruikt. Twee actieve vormen, elk met een eigen rol Het mooie is dat die twee actieve vormen net iets anders werken, en elkaar daarin aanvullen. Methylcobalamine is nauw betrokken bij je zenuwen en je hersenstofwisseling. Denk aan de stroomdraad met het rubberen omhulsel dat ik vaak gebruik: rond je zenuwen zit een soort beschermlaag, en B12 speelt een rol bij dat hele zenuwverhaal. Adenosylcobalamine werkt vooral in je energiefabriekjes, de mitochondriën, waar je lichaam energie vrijmaakt. Twee vormen, twee accenten, samen een compleet plaatje. Vanuit de erkende gezondheidsbijdragen van de voedingsstof zelf mag ik het zo zeggen: vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, en vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Die bijdragen horen bij de vitamine, ongeacht in welke vorm hij zit. De vorm bepaalt vooral hoe makkelijk je lichaam er gebruik van kan maken. De meewerkers: folaat en vitamine B6 In het tweede artikel zag je dat B12 in de stofwisseling samenwerkt met folaat en vitamine B6, dat team rond onder andere het homocysteïnemetabolisme. Ook hier geldt dat de vorm telt. Folaat kom je tegen in een direct actieve vorm die 5-MTHF heet, en vitamine B6 in een actieve vorm die je als P5P ziet aangeduid. Allebei kant en klaar, zonder dat je lichaam er nog een omzetting op hoeft los te laten. En ook deze twee dragen hun steentje bij. Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak en aan een normale celdeling.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Zo zie je het team weer terug: drie stoffen die op verschillende plekken samen iets in gang zetten. Waarom een zuigtablet zo prettig werkt Dan nog iets over hoe je B12 binnenkrijgt. De actieve vormen zitten vaak in een zuigtablet, en dat is niet zonder reden. Een zuigtablet laat je onder je tong smelten, zodat de B12 via je mondslijmvlies wordt opgenomen. Zo omzeil je een groot deel van die lange route door maag en darmen, waar zoals we zagen van alles kan meespelen. Sabbelen dus, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is, en vooral niet doorslikken. Voor mensen bij wie de opname via maag of darmen wat stroever verloopt, is dat een fijne route. En het is nog gemakkelijk ook: een vaste, rustige inname zonder slikken, met een aangename smaak. Vitamin B12+ van ScKIN Die actieve vormen waar deze reeks steeds op uitkwam, dat is precies waarom we bij ScKIN Vitamin B12+ maken. Eén sublinguale zuigtablet met twee actieve B12-vormen naast elkaar, methylcobalamine en adenosylcobalamine, aangevuld met folaat in de actieve 5-MTHF-vorm en vitamine B6 als P5P. Precies dat team uit dit verhaal, elk in de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Aangevuld met zwarte bessen extract als onderdeel van de complete formule. De erkende bijdragen komen van de voedingsstoffen zelf. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale vorming van rode bloedcellen.1 Vitamine B12 draagt daarnaast bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.1 Folaat en vitamine B6 dragen bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme, waar we het eerder over hadden.2,3 Zie het als een manier om dat team van drie in een direct bruikbare vorm binnen te krijgen, naast een voeding met genoeg bronnen van B12 zoals vlees, vis, ei en zuivel. Een aanvulling is geen vervanging van goed eten, maar het kan praktisch zijn, zeker als je van nature weinig dierlijke producten eet of als je merkt dat het er in drukke periodes bij inschiet. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: een B12-waarde in je bloed is een startpunt, geen eindpunt. Het gaat niet alleen om hoeveel er is, maar om hoeveel ervan bruikbaar is, en om hoe je lichaam de stof samen met folaat en B6 kan inzetten. Bespreek je waarden altijd met je arts, en kijk daarnaast rustig naar wat je met je voeding en de vorm die je kiest zelf in handen hebt. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale vorming van rode bloedcellen, tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen. 2 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme. 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De informatie in dit artikel is algemeen en informatief van aard en is geen medisch advies of diagnose. Raadpleeg bij ziekte, medicijngebruik of twijfel over je bloedwaarden altijd een arts of deskundige. Lees ook Wat een B12-waarde in je bloed vertelt Actief B12 en totaal B12: het verschil Wanneer een hoge B12-waarde opvalt
Erfahren Sie mehr
