ScKIN Journal
Vegetarisch eten: wat het vraagt van je lichaam
◷ 6 min leestijd Nou, je ziet het overal om je heen, en misschien doe je zelf ook al mee. Steeds meer vrouwen kiezen ervoor om minder vlees te eten, of helemaal geen vlees meer. De ene doet het voor de dieren, de ander voor het milieu, en weer een ander merkt gewoon dat ze zich lichter voelt als er meer groente en peulvruchten op haar bord liggen. Ik vind dat eigenlijk een hele mooie beweging, en er is best wel wat voor te zeggen. Want als ik het vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI bekijk, dan zit er in het minderen met vlees veel wat je lichaam prettig vindt. Tegelijk is er één ding dat het waard is om te weten, juist omdat het zo makkelijk over het hoofd wordt gezien. En daar wil ik je in dit eerste artikel rustig in meenemen. Waarom minder vlees je lichaam vaak goed doet Laten we beginnen bij het goede nieuws, want dat is er volop. Ons lichaam is eigenlijk niet gebouwd op de enorme hoeveelheden rood vlees en zuivel die veel mensen sinds een paar generaties eten. In vlees van zoogdieren en in zuivel zit een suikermolecuul dat je lichaam zelf niet maakt en ook niet helemaal herkent als eigen. Eet je daar week in week uit veel van, dan bouwt je lichaam dat vreemde molecuul langzaam in, en dat houdt je afweer voortdurend een beetje bezig. Je zou het kunnen zien als een lage, sluimerende prikkeling op de achtergrond die er eigenlijk niet hoeft te zijn. Als je minder zoogdiervlees en zuivel eet, geef je je lichaam op dat vlak dus wat rust. Dat is een van de redenen dat mensen zich bij een meer plantaardig patroon vaak wat lichter en soepeler voelen. Eet je wel af en toe vlees, dan is er trouwens een mooie tip: zorg dat je vlak vóór zo'n maaltijd flink hebt bewogen, een stevige wandeling of een work-out. Je lichaam gebruikt die vreemde moleculen dan om je energievoorraden aan te vullen in plaats van ze in te bouwen. Kip, gevogelte, ei en vis vallen buiten dit verhaal, daar zit dat molecuul namelijk nauwelijks tot niet in. De keerzijde die de moeite waard is om te kennen En dan het punt waar ik je op wil wijzen, niet om je af te schrikken maar juist om je bewust te maken. Een deel van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zit van nature vooral, of zelfs uitsluitend, in dierlijke voeding. Als je daar bewuster mee omgaat, kun je er ook bewuster voor zorgen dat je ze binnenkrijgt. En dat is eigenlijk het hele idee: weten waar je op mag letten. De bekendste hiervan is vitamine B12. Die zit vrijwel alleen in dierlijke producten: vlees, vis, ei, melk en melkproducten. In planten, algen en zeewier zit hooguit een stof die er een beetje op lijkt, maar die het werk van echte B12 in je lichaam niet doet. Eet je vegetarisch, dan haal je nog een deel binnen uit je zuivel en je eieren. Eet je helemaal plantaardig, dan wordt het iets waar je echt even bij stil mag staan. Het bijzondere aan B12 is dat je lever er een flinke voorraad van aanlegt, genoeg voor een hele tijd. Dat klinkt geruststellend, en dat is het ook, maar het heeft ook een keerzijde. Omdat die voorraad langzaam wordt aangesproken, merk je vaak niet meteen als je er structureel minder van binnenkrijgt. Het is dus iets om aan de voorkant goed te regelen, in plaats van af te wachten. Meer dan alleen B12 B12 is de bekendste, maar hij staat niet alleen. Er zijn nog een paar voedingsstoffen die bij een plantaardig patroon wat meer aandacht vragen, en het is fijn om ze te kennen. IJzer bijvoorbeeld. IJzer zit ook in plantaardige bronnen zoals peulvruchten, volle granen en donkere bladgroente, alleen neemt je lichaam het uit planten wat minder makkelijk op dan uit vlees. Een simpele truc helpt enorm: combineer die ijzerrijke plantaardige producten met iets wat vitamine C bevat, zoals paprika, citrusfruit of een handje bessen. Dan gaat de opname een stuk soepeler. En dan zijn er de essentiële vetzuren, de omega 3-vetten. Die heten niet voor niets essentieel: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus je bent afhankelijk van wat er op je bord ligt. Vis is er een rijke bron van, en eet je die niet, dan wordt het interessant om te kijken naar plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en algenolie. En als laatste je eiwitten. Je lichaam gebruikt eiwit als bouwmateriaal voor van alles, van je spieren tot je huid en je haar. Bij vlees en vis krijg je dat er min of meer vanzelf bij, maar plantaardig vraagt het net iets meer aandacht. Gelukkig zijn er volop mooie bronnen: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en volle granen. In het volgende artikel laat ik je een simpele manier zien om die goed te combineren. Waarom die B12-voorraad je op het verkeerde been kan zetten Ik wil nog even terugkomen op die voorraad B12 in je lever, want dat vind ik echt een belangrijk punt om te snappen. Bij de meeste voedingsstoffen merk je vrij snel als er iets scheefloopt, omdat je lichaam er weinig van opslaat. Bij B12 ligt dat anders. Je lever bouwt er een royale voorraad van op, en daar teert je lichaam rustig op door als er even minder binnenkomt. Dat is aan de ene kant handig, want het geeft je lichaam speling. Aan de andere kant kan het je op het verkeerde been zetten, omdat je een tijdlang niks in de gaten hebt terwijl de voorraad langzaam wordt aangesproken. Precies daarom hoor je mij zeggen: regel het aan de voorkant. Niet omdat er meteen iets mis is, maar omdat je zo je lichaam een fijne, constante basis geeft in plaats van te wachten tot je iets merkt. Wat ik je wil meegeven Plantaardig of vegetarisch eten is geen tweederangs keuze, verre van. Het is een keuze waar je lichaam op heel veel vlakken baat bij heeft. Het vraagt alleen dat je een paar dingen bewust regelt, en dat is helemaal geen straf. Sterker nog, mensen die vegetarisch eten en er goed over nadenken, eten vaak gevarieerder en bewuster dan de gemiddelde vleeseter. Dat is echt een kracht. In dit artikel wilde ik je vooral het overzicht geven: minder zoogdiervlees geeft je lichaam rust, en tegelijk zijn er een paar stoffen, met B12 voorop, waar je bewust mee omgaat. In het volgende artikel word ik heel praktisch. Dan loop ik met je langs hoe je je dagen zo indeelt, met rust, ritme en de juiste voeding, dat je lichaam alle ruimte krijgt om lekker te draaien. Lees ook Waarom rust, ritme en voeding zo'n rol spelen bij vegetarisch eten De diepere laag achter vegetarisch eten, volgens de kPNI Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vegetarisch eten
Erfahren Sie mehr
Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er in de overgang gebeurt, wat je er praktisch aan kunt doen, en hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. In dit laatste artikel breng ik het bij elkaar en kijken we naar het stuk van binnenuit: welke vitaminen en mineralen in deze fase meedoen, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even samenvatten: welke stoffen kwamen er langs Als je de vorige artikelen terugleest, zie je dat er steeds dezelfde meewerkers voorbijkwamen. Ik zet ze even op een rij, want zo wordt het overzichtelijk. Voor je botten: vitamine D (helpt je calcium opnemen), calcium (het bouwmateriaal), vitamine K2, magnesium en mangaan. Voor je hormonale samenspel: zink en vitamine B6. Voor je energie: het hele B-complex en magnesium. Voor je weerstand tegen stress: vitamine B5, zink en magnesium. Voor een stabiele bloedsuiker: chroom. Voor je schildklier: jodium. Wat meteen opvalt: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Zink haal je bijvoorbeeld uit vlees, noten en zaden, vitamine D deels uit de zon en uit vette vis, de B-vitaminen uit volkoren producten, ei en groente, jodium uit zeewier en vis. Een enkel product dekt dat nooit. Variatie is dus geen modewoord, maar gewoon praktisch. Waarom een brede basis vaak prettiger werkt dan een los pilletje In de praktijk zie ik dat vrouwen soms heel gericht een enkele stof gaan nemen omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, goede vetten en eiwit. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Super Greens+ als brede basis onder je dag Daarvoor hebben we bij ScKIN Super Greens+: een maatschep per dag met 89 ingredienten. Daarin zit het volledige vitaminespectrum van A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, magnesium, koper, jodium, chroom, mangaan, calcium en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. Precies die vitaminen en mineralen die in deze reeks steeds langskwamen, zitten er dus in. De erkende bijdragen komen van die vitaminen en mineralen. Zo draagt zink bij aan een normale hormoonhuishouding en vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.1,2 Voor je botten werken vitamine D, vitamine K2, calcium, magnesium en mangaan samen: vitamine D helpt je calcium op te nemen, en samen dragen ze bij aan het behoud van sterke botten.3,4,5,6,7 Voor je energie dragen vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 bij aan een normale energiestofwisseling en helpen ze vermoeidheid te verminderen, net als foliumzuur.8 Vitamine B5 en zink dragen bij aan de normale weerstand tegen stress, magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten, en jodium draagt bij aan een normale werking van de schildklier.9,10,11,12 De plantenmix beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je beweging en je rust doet. Geen vervanging van goed eten, en zeker geen wondermiddel, maar een manier om je basis breed te houden in een fase waarin je lichaam wat meer van die meewerkers vraagt. Bekijk Super Greens+ Hoe je het praktisch in je dag past Heel simpel: een maatschep Super Greens+ gaat prima door een glas water, door je smoothie of door een koude drank. Veel vrouwen nemen het in de ochtend, gewoon als vast onderdeel van hun dag, zodat je het niet vergeet. Verder hoef je er niks bijzonders voor te doen. Zie het echt als die brede basis, iets waar je niet over na hoeft te denken, terwijl je je aandacht bewaart voor de dingen die net wat meer vragen, zoals je maaltijden, je beweging en je rust. Voeding blijft de eerste stap Ik wil hier eerlijk in zijn, want dat hoort bij hoe ik werk. Geen enkel product vervangt een bord vol groente, goede vetten en eiwit. Die basis leg je in de keuken, elke dag opnieuw. Een brede aanvulling is precies dat, een aanvulling, bedoeld voor de dagen en de periodes waarin het met voeding alleen even niet lukt om alles binnen te krijgen. In een fase waarin je lichaam wat meer van die meewerkers vraagt, kan het net dat stukje rust in je hoofd geven dat je je basis breed houdt. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de overgang is een fase waarin je lichaam zich opnieuw instelt, en waarin jij op heel veel plekken tegelijk invloed hebt. Met je voeding, met beweging, met rust, en met een brede basis aan bouwstoffen. Kies een paar dingen die voor jou kloppen, geef ze de tijd, en wees vooral een beetje lief voor jezelf onderweg. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam echt werkt. 1 Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, aan de normale weerstand tegen stress en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 2 Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit en aan een normale energiestofwisseling. 3 Vitamine D voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 6 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan de geestelijke veerkracht. 7 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 8 Vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen; foliumzuur helpt vermoeidheid te verminderen. 9 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 10 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 11 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 12 Jodium draagt bij aan een normale werking van de schildklier. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Op zoek naar magnesium in drie vormen? Bekijk Triple Magnesium+ van ScKIN.
Erfahren Sie mehr
Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten)
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in de overgang gebeurt en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar de samenhang. Want dit is precies waar mijn vak, de kPNI, over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar naar hoe de systemen in je lichaam met elkaar praten. En in de overgang praten ze allemaal flink met elkaar mee. Je lever is de stille regelaar van je hormonen Als ik aan vrouwen vraag wat hun lever met hun hormonen te maken heeft, kijken ze me vaak wat glazig aan. En toch is dat verband een van de belangrijkste die er zijn. Je lever is namelijk de plek waar oestrogeen wordt afgebroken en klaargemaakt om je lichaam te verlaten. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waarop het oestrogeen wordt verwerkt en afgevoerd. Loopt die lopende band goed, dan houd je je oestrogeen netjes in balans. Maar raakt je lever overbelast, bijvoorbeeld door veel suiker, alcohol of een hoop van die look-a-like-stoffen uit plastic, dan gaat het afvoeren trager. En dan kan er, ook al is je totale oestrogeen aan het dalen, alsnog een relatief overschot ontstaan ten opzichte van je progesteron. We noemen dat oestrogeendominantie. Het is een van de redenen dat een gezonde lever in deze fase zo waardevol is, en dat je met je voeding daar echt iets in kunt betekenen. Groene groente en koolsoorten helpen je lichaam bijvoorbeeld om oestrogeen af te voeren. De stille strijd tussen je bijnieren en je schildklier Hier komt een mechanisme waar ik in mijn trainingen altijd uitgebreid bij stilsta, omdat het zoveel verklaart. Je bijnieren, die je cortisol maken, en je schildklier, die je verbranding en je temperatuur regelt, staan bij langdurige stress eigenlijk in een soort strijd met elkaar. Als je lichaam lange tijd het gevoel heeft dat het moet overleven, dan zet het de schildklier een tandje lager. Zie het als de thermostaat in huis die je op zuinig zet om brandstof te sparen. Heel slim van je lichaam op de korte termijn, maar als die situatie lang aanhoudt, merk je dat aan je verbranding, je energie en je temperatuur. En laat de overgang nou net een fase zijn waarin veel vrouwen al meer stress ervaren. Zo grijpt het een op het ander in. Een van de dingen die je schildklier nodig heeft om zijn werk te doen is jodium, en jodium draagt dan ook bij aan een normale werking van de schildklier. Waarom je buikvet meepraat over je hormonen Nog zoiets wat niemand je vertelt: je vetweefsel is niet zomaar opslag, het is hormonaal actief. In je vetweefsel zit een proces, aromatase heet dat, dat testosteron kan omzetten in oestrogeen. In de overgang gebeurt dat sowieso wat meer. Dat is op zich geen ramp, maar het laat wel zien waarom de balans zo'n samenspel is, en waarom die stabiele bloedsuiker en dat beetje krachttraining uit het vorige artikel zo de moeite waard zijn. Ze grijpen allemaal op ditzelfde geheel in. De rol van zink, en waarom het zo veel plekken raakt Als er een mineraal is dat in dit hele verhaal steeds weer opduikt, dan is het zink. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, en dat maakt het in deze fase een interessante speler. Daarnaast draagt zink bij aan de normale weerstand tegen stress en aan een normale concentratie, en het helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Je ziet aan dat rijtje al hoe zo'n mineraal op heel verschillende plekken tegelijk meedoet. Dat is nou typisch hoe je lichaam werkt. Bloedsuiker, energie en de meewerkers achter de schermen Ik kom nog even terug op je bloedsuiker, want die verdient het. Het mineraal chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. En je hele energiehuishouding leunt op je B-vitaminen: vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen allemaal bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen. Ook foliumzuur helpt daarbij. Dit zijn de meewerkers achter de schermen, de cofactoren die de processen mogelijk maken. In een fase waarin je lichaam extra aan de bak moet, mag je die basis dus niet vergeten. En specifiek voor je hormonen is er nog een fijne: vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit. Samen met zink zijn dat twee stoffen die in dit hele hormonale samenspel gewoon meedraaien. Je botten, nog een keer, want ze zijn het waard In het eerste artikel noemde ik het al kort, maar het is te belangrijk om te laten liggen. Omdat oestrogeen een beschermende rol voor je botten heeft, verdient dit onderwerp in en na de overgang echt aandacht. En het mooie is dat je hier een duidelijk voedingsverhaal hebt. Vitamine D helpt je om calcium op te nemen, calcium is het bouwmateriaal, vitamine K2 helpt het op de juiste plek te krijgen, en magnesium en mangaan dragen mee bij aan het behoud van sterke botten. Vijf stoffen die als een team samenwerken. Dat is precies waarom ik altijd zeg dat je naar het geheel moet kijken, niet naar een enkel losstaand pilletje. En ja, ook je huid verandert mee Iets waar veel vrouwen zich in deze fase op verkijken, is de huid. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij hoe je huid haar vocht vasthoudt en bij haar stevigheid, en als het daalt, verandert je huid gewoon mee. Dat hoort erbij, en het is geen teken dat je iets fout doet. Ook hier kun je van binnenuit iets aan de basis bijdragen. Vitamine C draagt bijvoorbeeld bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook vitamine A, vitamine B2, vitamine B3 en biotine dragen bij aan het behoud van een normale huid. Het zijn opnieuw dezelfde meewerkers die je overal tegenkomt, en dat is precies het punt: je lichaam gebruikt deze stoffen op talloze plekken tegelijk, van je botten tot je huid. Waarom je slaap in deze fase kwetsbaarder is Nog een verband dat het waard is om te kennen: je slaap. Progesteron heeft van nature een rustgevende, kalmerende kant, en juist dat hormoon is in de overgang aan het dalen. Daar komt bij dat je slaap en je stress nauw met elkaar samenhangen, want een lichaam dat 's avonds nog vol cortisol zit, komt nu eenmaal lastiger tot rust. Dat verklaart waarom veel vrouwen in deze fase merken dat hun nachten wat wisselvalliger worden. Het fijne is dat je hier van meerdere kanten iets aan doet: met je avondritme, met daglicht overdag, met dat rustige bewegen, en met het serieus nemen van je stress waar ik het eerder over had. Slaap staat dus niet los, het hangt vast aan datzelfde samenspel. Waarom dit samen bekeken moet worden Als je alleen naar je hormonen kijkt, mis je je lever. Als je alleen naar je botten kijkt, mis je je stress. Alles hangt samen, en dat is nou juist de kracht van deze manier van kijken. Je hoeft het niet allemaal tegelijk perfect te doen. Maar als je begrijpt dat je voeding, je beweging, je rust en je bouwstoffen allemaal op hetzelfde geheel ingrijpen, dan wordt het een stuk logischer waar je je aandacht aan geeft. In het laatste artikel van deze reeks vat ik samen welke voedingsstoffen in deze fase meedoen, en hoe je praktisch voor een brede basis zorgt. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Erfahren Sie mehr
Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er tijdens de overgang eigenlijk gebeurt: een hormonale verschuiving die je hele lichaam raakt, met je stress en je bloedsuiker als belangrijke meespelers. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring in deze fase het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol, dat werkt beter dan alles in een keer willen omgooien. 1. Houd je bloedsuiker zo stabiel mogelijk Ik begin hier bewust mee, want het is de basis onder bijna al het andere. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten, denk aan een wit boterhammetje met jam of een glas jus, geeft je die lopende band van piek en dal waar ik het over had. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en wat vet, dan blijft die band veel rustiger lopen. Dus liever volkoren met een ei en avocado, of yoghurt van kokos met noten en een handvol bessen. Je energie blijft gelijkmatiger, en dat merk je in je hele dag. 2. Eet liever drie keer goed dan de hele dag door Veel vrouwen zijn gewend om te snacken, een koekje hier, een handje daar. Maar elk eetmoment vraagt weer een insulinereactie van je lichaam. Als je naar drie volwaardige maaltijden per dag gaat, en de tussendoortjes eigenlijk gewoon bij die maaltijden voegt, dan geef je je lichaam meer rust. Zorg dan wel dat die drie maaltijden echt vullend zijn, met genoeg eiwit en vet, zodat je het tussendoor volhoudt. 3. Wees niet zuinig met goede vetten Goede vetten zijn in deze fase je vriend. Je lichaam gebruikt vetten onder andere als bouwmateriaal voor je hormonen, dus het is niet het moment om vet te gaan mijden. Denk aan olijfolie over je groente, aan avocado, aan noten, zaden en pitten, en aan vette vis. Een deel van de vetzuren die daarin zitten noemen we essentieel, en dat betekent letterlijk dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Je moet ze dus uit je voeding halen. Dat maakt ze best belangrijk om bewust in je dag te bouwen. 4. Ga voor de 500 gram groente Ik weet het, het klinkt als veel. Maar groente levert je de breedste mix aan vitaminen, mineralen en vezels, en juist die vezels helpen je bloedsuiker rustig te houden. Let eens bewust op kleur: groen, rood, oranje, paars. Elke kleur staat voor andere voedingsstoffen. En geef groene groente en koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes een vaste plek, want die groep is voor je hormonale balans extra interessant. Twee groentemomenten op een dag maakt het behapbaar: een handvol door je smoothie of soep, en een flinke portie bij je avondeten. 5. Minder suiker, zonder dat het een straf wordt Suiker is precies wat die lopende band op hol laat slaan. Je hoeft niet van de een op de andere dag alles te schrappen, maar kijk eens kritisch naar de verborgen suikers: in frisdrank, in vruchtensap, in kant-en-klare sauzen, in ontbijtgranen. Alles wat op de verpakking eindigt op -ose is een vorm van suiker. Vaak zit de grootste winst niet in het koekje dat je bewust eet, maar in de suikers die je niet eens doorhad. 6. Doe aan krachttraining Als er een vorm van bewegen is die in de overgang echt de moeite waard is, dan is het krachttraining. Je testosteron en je spiermassa dalen in deze fase, en met wat weerstandstraining geef je je spieren en je botten juist een prikkel om sterk te blijven. Het hoeft geen zware sportschool te zijn. Twee of drie keer per week met wat gewichten, of zelfs met je eigen lichaamsgewicht, doet al veel. En je botten worden er, samen met de juiste voeding, sterker van. 7. Beweeg vooral ook rustig en buiten Naast dat krachtwerk is juist het rustige bewegen belangrijk. Een stevige wandeling buiten doet iets met je stresssysteem wat een intensieve training niet doet. Sterker nog, alleen maar heel intensief trainen kan je cortisol in deze fase juist wat opjagen. Dus wissel af: af en toe je lichaam flink aanzetten, en daarnaast veel rustig bewegen in de buitenlucht. Dat daglicht is meteen goed voor je dag- en nachtritme. 8. Neem je stress echt serieus Je weet inmiddels waarom dit hormonaal zo zwaar weegt: je stresshormoon en je progesteron putten uit dezelfde bron. Dat maakt ontspanning geen luxe, maar onderdeel van je hormonale zorg. En het hoeft niet groots. Bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks moet: een paar minuten rustig ademhalen, een wandeling zonder telefoon, even in de tuin. Regelmaat werkt hierin beter dan lengte. 9. Geef je slaap alle ruimte Slaap is in de overgang vaak net wat wisselvalliger, en dat is precies waarom het aandacht verdient. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Bouw je avond rustig af, met wat minder fel licht en wat minder scherm in het laatste uur. Je hoeft het niet perfect te doen, maar een beetje regelmaat helpt je lichaam enorm. 10. Ruim de nep-hormonen op Dit is er een die veel mensen niet kennen. In plastic en in allerlei chemische producten zitten stoffen die in je lichaam een beetje op oestrogeen lijken. We noemen ze xeno-oestrogenen, een soort look-a-likes. Je hoeft niet je hele huis om te bouwen, maar een paar simpele stappen helpen: bewaar je eten liever in glas dan in plastic, drink niet uit een plastic fles die in de zon heeft gelegen, en was je groente goed of kies waar het kan voor biologisch. Hoe je dit volhoudt Kies uit dit rijtje twee of drie punten die voor jou nu logisch voelen, en houd die vier weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je hormonen laten zich niet in een paar dagen bijsturen, dus geef het tijd. In het volgende artikel ga ik een laag dieper en laat ik je zien hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. Want als je begrijpt waarom deze dingen werken, wordt het een stuk makkelijker om ze vol te houden. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Erfahren Sie mehr
Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen
◷ 6 min leestijd Nou, als er een levensfase is waar veel misverstanden over bestaan, dan is het de menopauze. Heel veel vrouwen denken bij dat woord meteen aan opvliegers, en dat is ook logisch, want dat is nou eenmaal het bekendste beeld. Maar in mijn werk als orthomoleculair therapeut zie ik eigenlijk elke keer weer dat de overgang veel breder is dan dat ene ding. Het is een periode waarin je hele lichaam zich opnieuw aan het instellen is, van je botten tot je stemming, en van je energie tot je huid. Ik wil je in dit eerste artikel graag meenemen in wat er eigenlijk gebeurt. Niet om je bang te maken, integendeel. Juist als je begrijpt wat er onder de motorkap speelt, ga je er heel anders mee om. Dan zie je die ene lastige week niet als iets wat mis is, maar als een fase die bij een groter geheel hoort. De overgang is een verschuiving, geen knop die omgaat Laten we bij het begin beginnen. We noemen het de menopauze, maar eigenlijk is dat het officiele moment: twaalf maanden achter elkaar geen menstruatie. De jaren daarvoor, de perimenopauze, zijn vaak het meest bewogen. In die periode gaan je eierstokken geleidelijk minder oestrogeen maken, en daalt ook je progesteron. En dat gaat niet netjes in een rechte lijn naar beneden, maar met pieken en dalen. Die schommeling is nou juist wat veel vrouwen voelen. Oestrogeen en progesteron regelen veel meer dan alleen je cyclus. Oestrogeen speelt bijvoorbeeld een rol bij je botdichtheid, bij de doorbloeding van je hersenen, bij hoe je huid haar vocht vasthoudt en bij je humeur. Progesteron heeft juist een rustgevende kant. Als die twee gaan dalen en ondertussen ook nog schommelen, dan merk je dat op allerlei plekken tegelijk. En dat verklaart waarom de overgang zo'n breed palet aan dingen kan geven, van slechter slapen tot een wat wisselende stemming. En dan is er nog testosteron Wat veel mensen niet weten, is dat vrouwen ook testosteron hebben, en dat dat hormoon in deze fase meedaalt. Testosteron heeft bij vrouwen te maken met je libido, je spiermassa en je energie. Dus als je merkt dat je spieren wat sneller inzakken of dat je motivatie anders aanvoelt, dan hoort dat gewoon bij het plaatje. Het is geen falen van jouw kant, het is biologie. Waarom stress hierin zo'n grote rol speelt Dit is misschien wel het belangrijkste stuk, en het wordt het vaakst overgeslagen. Boven je nieren zitten twee kleine klieren, je bijnieren, en die maken je stresshormoon cortisol. Cortisol is op zichzelf niet slecht, sterker nog, je hebt het elke ochtend nodig om wakker en alert te worden. Vroeger was cortisol er voor als er een tijger achter je aan zat: even alles op scherp, klaar om te rennen. Het punt is dat we tegenwoordig eigenlijk de hele dag het gevoel hebben dat er een tijger achter ons aan zit. De mail, de deadlines, de zorg voor iedereen om je heen. En hier komt een mooi, en tegelijk lastig, mechanisme. Je lichaam maakt progesteron en cortisol voor een deel uit dezelfde grondstof. Als je langdurig veel cortisol moet aanmaken omdat je continu aanstaat, dan gaat dat ten koste van je progesteron. Precies in de fase waarin je progesteron toch al aan het dalen is. Zo kan stress de hormonale verschuiving van de overgang eigenlijk versterken. Daarom zeg ik altijd: als je in deze periode iets aan je stress kunt doen, dan doe je meteen iets aan je hormonen. De lopende band van je bloedsuiker Nog zo'n radar die meedraait, is je bloedsuiker. Je moet je dat voorstellen als een lopende band die de hele dag doorloopt. Eet je iets met veel snelle suikers, dan schiet je bloedsuiker omhoog, en daarna net zo hard weer naar beneden. In dat dal krijg je weer trek, vaak juist in iets zoets, en zo blijf je de hele dag heen en weer gaan tussen piek en dal. Om die suiker te verwerken maakt je lichaam insuline aan, en veel insuline vraagt op zijn beurt weer veel van je lichaam. Het kost energie, en het werkt ontstekingsbevorderend. In de overgang wordt je lichaam gevoeliger voor dit hele proces. Een stabiele bloedsuiker is daarom een van de meest onderschatte dingen die je in deze fase voor jezelf kunt doen. En het fijne is: daar heb je zelf best veel invloed op, gewoon met hoe je je maaltijden samenstelt. Daar ga ik in het volgende artikel praktisch op in. Je botten vragen in deze fase om aandacht Oestrogeen heeft ook een beschermende rol voor je botten. Als het gaat dalen, verschuift de balans tussen botopbouw en botafbraak, en gaat de afbraak wat sneller. Dat is een van de redenen dat er in en na de overgang meer aandacht naar je botten mag. Nou is dat geen reden tot paniek, maar wel een reden om er bewust mee bezig te zijn. En daar spelen een paar voedingsstoffen een duidelijke rol in. Calcium is de bekende, dat is letterlijk bouwmateriaal voor je botten. Maar calcium kan zijn werk alleen goed doen met vitamine D erbij, want vitamine D helpt je lichaam om het calcium uit je voeding op te nemen. En dan is er nog vitamine K2, dat een rol speelt bij het op de juiste plek krijgen van dat calcium, namelijk in je botten. Ook magnesium hoort in dit rijtje thuis, want het draagt bij aan het behoud van sterke botten. Je ziet het al: het is nooit een enkele stof, het is altijd een samenspel. Bouwstoffen als meewerkers Dat brengt me bij iets wat de rode draad is in mijn vak, de kPNI. Je lichaam werkt niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedoen. Vitaminen en mineralen zijn in dat geheel de meewerkers, de cofactoren. Ze maken de processen mogelijk. Neem je energiehuishouding: het hele B-complex draait daarin mee, en die B-vitaminen dragen dus bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen. Magnesium doet daar ook aan mee. Het punt dat ik wil maken is dit: in een fase waarin je lichaam extra hard aan het werk is om zich opnieuw in te stellen, vraagt het ook wat meer van die meewerkers. Niet als wondermiddel, maar als basis. En die basis leg je in de eerste plaats met je voeding. Wat ik je wil meegeven De belangrijkste boodschap van dit artikel: de overgang is geen losstaand ding dat alleen over opvliegers gaat. Het is een verschuiving die je hele lichaam raakt, en waarin je hormonen, je stress, je bloedsuiker en je botten allemaal met elkaar in gesprek zijn. Dat klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk juist goed nieuws. Want het betekent dat je op heel veel plekken tegelijk invloed hebt, gewoon met de keuzes die je elke dag maakt. In het volgende artikel word ik concreet en loop ik met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken in deze fase. Praktisch, behapbaar, en zonder dat je je leven hoeft om te gooien. Lees ook Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Erfahren Sie mehr
De vergeten oorzaak van hormonale onrust
◷ 6 min leestijd Nou, misschien herken je dit wel. Je voelt je een tijdlang niet helemaal jezelf. De ene week zit je lekker in je vel en de andere week is alles net even te veel, je slaapt onrustiger, je bent sneller geraakt, en je huid of je stemming lijkt een eigen leven te leiden. Vaak wordt er dan al snel naar de hormonen gewezen, en dat is ook niet gek, want hormonen sturen ontzettend veel aan in je lichaam. Maar wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI steeds weer zie, is dat we naar hormonen kijken alsof het losse knoppen zijn die je even bijstelt. En zo werkt het eigenlijk niet. Daarom wil ik je in dit artikel meenemen in iets wat vaak wordt overgeslagen: hormonale onrust begint zelden bij de hormonen zelf. Ze zijn meestal het gevolg, en niet de oorzaak. En als je snapt waar die onrust dan wél vandaan komt, wordt een heleboel ineens logischer. Hormonen werken als een systeem, niet als losse knoppen Je hebt niet één hormoon dat je humeur regelt en één dat je energie regelt en daar los van nog eentje voor je slaap. Ze praten allemaal met elkaar. Je schildklier, je bijnieren waar je stresshormoon vandaan komt, en je geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron zitten in hetzelfde netwerk. En dat netwerk wordt aangestuurd vanuit je hersenen. Je moet je dat voorstellen als een bedrijf. Bovenin zit de hypothalamus, dat is degene die besluit dat er iets moet gebeuren. Die geeft het door aan de manager, de hypofyse, en die bepaalt hoe de opdracht wordt uitgevoerd. En helemaal onderaan zitten de uitvoerders, bijvoorbeeld je bijnieren of je schildklier, die het werk doen. Zit er ergens in die lijn ruis, dan merk je dat verderop in het hele bedrijf. Dat is precies waarom hormonale onrust zich zo breed kan laten voelen, van je slaap tot je stemming tot je huid. De thermostaat in je lijf Het mooie is dat je lichaam dit systeem heel slim in balans houdt, met een soort ingebouwde thermostaat. Als er een hormoon wordt aangemaakt, komt een deel daarvan later weer terug bij de hersenen, en dat is meteen het signaal om te stoppen. Vergelijk het met de verwarming thuis: wordt het warm genoeg in de kamer, dan slaat de thermostaat vanzelf af. Zo houdt je lichaam alles keurig tussen de lijntjes. Zolang die thermostaat goed werkt, kun je prima tegen een stootje. Een drukke week, een korte nacht, een spannende periode, je lichaam vangt het op en komt daarna weer in balans. Sterker nog, af en toe wat spanning is juist gezond, het houdt het systeem soepel. Het gaat pas wringen als de druk niet meer weggaat. De vergeten oorzaak: aanhoudende spanning En daar zit hem vaak de kneep. Als je heel lang achter elkaar in de hoogste versnelling staat, blijft je lichaam stresshormoon aanmaken. In het begin ga je daar goed op, je bent alert en je komt in beweging. Maar op een gegeven moment worden je cellen als het ware een beetje doof voor dat signaal. De hersenen blijven opdracht geven, het lichaam blijft aanmaken, en toch komt het niet meer goed aan. Wat je dan merkt is niet meer energie, maar juist het omgekeerde: je wordt moe van stress in plaats van scherp. Ik vind dat een belangrijk punt om te benoemen, omdat mensen vaak denken dat er iets kapot is. Dat is niet zo. Je lichaam doet precies wat het hoort te doen, alleen krijgt het te weinig ruimte om te herstellen. En zolang die stresskant vol aan staat, gaat de rest van het systeem mee wiebelen. Je stresshormoon en je geslachtshormonen delen namelijk bouwstoffen. Staat de ene as maandenlang op scherp, dan is er minder ruimte voor de andere. En dan is er nog je bloedsuiker De tweede grote meespeler die vaak vergeten wordt, is je bloedsuiker. Elke keer dat je iets met veel snelle suikers eet, schiet je bloedsuiker omhoog en daarna weer naar beneden. Die golfbeweging van piek naar dal voel je in je energie en in je stemming, en het hormoon dat die suiker opruimt vraagt op zijn beurt weer het nodige van je lichaam. Als dat de hele dag door heen en weer gaat, is dat een stille vorm van onrust die je hormonale systeem extra belast. Het fijne is: dit is precies een van de plekken waar je zelf het meeste invloed hebt. Daarover meer in het tweede artikel. Waar voeding in dit verhaal past Wat ik hier alvast wil meegeven, is dat je hormonen niet alleen gestuurd worden door hoeveel spanning je hebt, maar ook door of je lichaam de bouwstoffen heeft om al dat werk te doen. Want een hormoon dat wordt aangemaakt, moet ook nog kunnen aankomen op de cel. Dat gaat via receptoren, een soort deurbellen op de buitenkant van je cellen waarop een hormoon aanbelt. En of die deurbel goed werkt, hangt onder andere af van voedingsstoffen. Zo spelen zink, vitamine C en magnesium een rol in hoe je stresshormoon zijn werk doet. En essentiële vetzuren, de omega 3 die je uit vette vis haalt, zijn belangrijk omdat je celwand daardoor soepel blijft, waardoor die deurbellen beter reageren. Je schildklier, die je verbranding en je temperatuur regelt, heeft weer jodium en selenium nodig om haar hormoon te kunnen maken. En je bloedsuiker wordt mede in balans gehouden met hulp van chroom. Dit zijn geen wondermiddelen, het zijn gewoon de meewerkers waar je lichaam niet zonder kan. En je haalt ze in de eerste plaats uit je voeding. Wat dit betekent voor jou De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: als je je hormonaal onrustig voelt, kijk dan niet alleen naar het hormoon dat toevallig het meest opvalt. Kijk naar het geheel eronder. Hoeveel aanhoudende spanning staat er op je systeem? Hoe stabiel is je bloedsuiker door de dag? En krijgt je lichaam genoeg van de bouwstoffen die het nodig heeft om zijn werk te doen? Juist omdat het een systeem is, is er ook goed nieuws: je hoeft niet alles tegelijk aan te pakken. Een paar dingen die de druk van de ketel halen, werken door in het hele netwerk. In het volgende artikel loop ik met je langs de leefstijlgewoontes die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Lees ook 7 leefstijlgewoontes die je hormonale balans ondersteunen Hoe je hormonen samenhangen met je stress, je immuunsysteem en je darmen De voedingsstoffen die meespelen bij een normale hormoonhuishouding
Erfahren Sie mehr
De voedingsstoffen die meespelen bij een normale hormoonhuishouding
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar waar hormonale onrust vandaan komt, wat je er in je dagelijkse leven aan kunt doen, en hoe je hormonen samenhangen met je stress, je afweer en je darmen. In dit laatste artikel zet ik het stuk van binnenuit op een rij: welke voedingsstoffen een erkende rol spelen rond je hormoonhuishouding, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Je lichaam werkt met meewerkers Wat in alle voorgaande artikelen terugkwam, is dat je hormonen niet in hun eentje werken. Ze hebben bouwstoffen nodig, een soort meewerkers die de processen mogelijk maken. Vitaminen en mineralen zijn precies dat. Ze zitten niet zelf aan de knoppen, maar zonder hen draait de machine niet lekker. En een aantal daarvan heeft een erkende rol als het gaat om je hormonen, je schildklier, je bloedsuiker en je weerstand tegen stress. Laat ik de belangrijkste voor je op een rij zetten, in gewone taal, zodat je ziet welke stoffen in dit verhaal steeds terugkwamen. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding en aan de normale weerstand tegen stress.1 Jodium ondersteunt een normale hormoonproductie door de schildklier en levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.2 Selenium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen.3 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.4 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.5 Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en ondersteunt het immuunsysteem.6 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.7 Wat opvalt als je dit rijtje ziet, is dat het er nogal wat zijn, en dat ze uit heel verschillende hoeken van je voeding komen. Zink zit in vlees, noten en pompoenpitten, jodium in zeewier, vis en ei, selenium in paranoten, chroom in volkoren producten, vitamine C in fruit en paprika. Eén product dekt dat nooit. Daarom is variatie in wat je eet geen modewoord, maar gewoon praktisch. Nog iets wat ik vaak uitleg: je lichaam benut sommige van deze stoffen beter in de juiste combinatie. Vitamine C helpt je lichaam bijvoorbeeld om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen, en veel processen lopen alleen soepel als er meerdere meewerkers tegelijk aanwezig zijn. Dat is nog een reden waarom een brede basis vaak prettiger uitpakt dan één losse stof. Waarom een brede basis vaak prettiger werkt In de praktijk zie ik dat mensen soms heel gericht één stof gaan nemen omdat ze daarover iets gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een meewerker, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Denk aan een orkest. Eén heel harde viool maakt nog geen mooi stuk muziek. Het gaat om het samenspel, om alle partijen die op het juiste moment meedoen. Zo werkt het in je lichaam ook: het geheel doet het werk, niet één losse speler. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, vezels en goede vetten. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, en dat is nou juist vaak wanneer je hormonaal het meest wiebelt, dan kan een aanvulling praktisch zijn. ScKIN Control+ Daarvoor hebben we bij ScKIN Control+. Het combineert een brede set vitaminen en mineralen, waaronder zink, jodium, selenium, chroom, vitamine A, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine B5 en biotine, aangevuld met lactoferrine, MSM, mariadistel, groene thee en gember als onderdeel van de complete formule. De erkende bijdragen komen van die vitaminen en mineralen. Zo draagt zink bij aan een normale hormoonhuishouding en aan de normale weerstand tegen stress, ondersteunt jodium een normale hormoonproductie door de schildklier, en is selenium essentieel voor de productie van schildklierhormonen.1,2,3 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten, en vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.4,5 De planten en overige ingrediënten beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je rust en je beweging doet. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Control+ Nog even dit Control+ bouw je rustig op: de eerste week één tablet per dag, de tweede week twee, en daarna drie tabletten per dag. Het is niet bedoeld voor kinderen onder de tien jaar en niet voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan even met je arts of een deskundige voordat je begint. Geef het daarnaast even de tijd. Voedingsstoffen doen hun werk geleidelijk, in de weken dat je lichaam ermee aan de slag gaat, en niet van de ene op de andere dag. Dat geldt voor je voeding net zo goed als voor een aanvulling. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: hormonale onrust is zelden een kwestie van één knop die verkeerd staat. Het is een systeem dat om rust, ritme en goede bouwstoffen vraagt. Geef het tijd, kies een paar dingen uit deze artikelen en houd ze een aantal weken vol. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam werkt. 1 Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding en aan de normale weerstand tegen stress. 2 Jodium ondersteunt een normale hormoonproductie door de schildklier en levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. 3 Selenium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen. 4 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 5 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen. 6 Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en ondersteunt het immuunsysteem. 7 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook De vergeten oorzaak van hormonale onrust 7 leefstijlgewoontes die je hormonale balans ondersteunen Hoe je hormonen samenhangen met je stress, je immuunsysteem en je darmen
Erfahren Sie mehr
Hoe je hormonen samenhangen met je stress, je immuunsysteem en je darmen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waar hormonale onrust vandaan komt en wat je er in je dagelijkse leven aan kunt doen. Nu wil ik een laag dieper met je gaan, want dit is waar mijn vak, de kPNI, echt over gaat. We kijken niet naar losse onderdelen, maar naar hoe systemen met elkaar praten. En je hormonen praten met bijna alles. Alles hangt met alles samen We zijn gewend om ons lichaam op te knippen in aparte hokjes. Je hormonen bij de een, je afweer bij de ander, je spijsvertering weer ergens anders. Maar zo leeft je lichaam niet. Alles werkt met elkaar samen, en juist die samenhang verklaart waarom hormonale onrust zich zo breed kan laten voelen. Ik loop drie verbindingen met je langs die ik in de praktijk het vaakst terugzie. 1. Je stress-systeem en je schildklier Je schildklier is een beetje de thermostaat van je lichaam. Ze regelt je verbranding, je temperatuur en voor een groot deel je energie. En die schildklier luistert heel goed naar hoeveel spanning er op je systeem staat. Als je langere tijd onder druk staat, doet je lichaam iets slims. Het zet de thermostaat een standje lager om brandstof te sparen, net zoals je thuis de verwarming lager zet als je zuinig wilt doen. Handig voor even, maar vervelend als die situatie maanden duurt, want dan merk je die lagere stand in je energie en in hoe je je voelt. Dit is een van de redenen dat een drukke periode zich zo in je hele lijf kan laten voelen, en dat rust nemen geen luxe is maar onderdeel van de oplossing. Wat hierbij helpt om te onthouden: je lichaam kan niet tegelijk vol op overleven staan en rustig alles bijhouden. Kiest het voor alert en snel, dan gaat dat ten koste van de rustige, opbouwende taken. Daarom is bewust schakelen naar rust, al is het maar even, geen zweverig advies maar iets wat je hele systeem letterlijk de ruimte geeft om zijn gewone werk weer op te pakken. Je schildklier heeft trouwens ook bouwstoffen nodig om haar hormoon te maken. Jodium en selenium spelen daarin een erkende rol. Jodium haal je uit zeewier, vis en ei, selenium zit bijvoorbeeld in paranoten. 2. Je hormonen en je afweer Je stresshormoon heeft nog een taak die veel mensen niet kennen: het zet je afweer tijdelijk een tandje lager. Ook dat is van oorsprong slim, want in een acuut gevaarlijk moment wil je lichaam even alle energie ergens anders inzetten. Maar staat die spanning maandenlang aan, dan staat je afweer dus ook langere tijd op een lager pitje. Veel mensen herkennen dat ze juist verkouden worden op het moment dat ze eindelijk tot rust komen, bijvoorbeeld de eerste dag van een vakantie. Dat is geen toeval, dat is dit mechanisme. Voor je afweer geldt hetzelfde als voor de rest: het is een normaal, gezond systeem dat gewoon ruimte en bouwstoffen nodig heeft. Zink en vitamine C spelen hierin een rol, en die spelen toevallig ook mee in hoe je stresshormoon zijn werk doet. Zo zie je hoe dezelfde meewerkers op meerdere plekken tegelijk nodig zijn. 3. Je darmen, je lever en het opruimen van hormonen Dit is misschien wel het stuk dat het vaakst wordt overgeslagen. Hormonen worden niet alleen aangemaakt, ze moeten ook weer worden opgeruimd als ze hun werk hebben gedaan. Dat opruimen gebeurt voor een groot deel in je lever, en het afvoeren daarna loopt via je darm. Als die route soepel loopt, houd je je hormonen netjes in balans. Loopt het stroever, bijvoorbeeld omdat je vertering niet lekker gaat of omdat je weinig vezels binnenkrijgt, dan kunnen gebruikte hormonen langer blijven rondgaan dan de bedoeling is. Vezels helpen namelijk om die opgeruimde hormonen af te voeren. En vezels haal je uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Veel mensen eten daar minder van dan ze denken. Praktisch kun je hier meteen iets mee. Bouw je maaltijden op rond groente in plaats van eromheen, voeg wat peulvruchten toe zoals linzen of kikkererwten, en kies waar het kan voor volkoren in plaats van wit. Je hoeft niks te tellen. Als de helft van je bord uit groente bestaat, zit je meestal goed met je vezels. Dat is precies waarom ik binnen de kPNI je darm en je hormonen nooit los van elkaar bekijk. Gevarieerd eten met genoeg vezels is geen apart advies voor je buik, het raakt je hele hormonale systeem. De rode draad: de deurbel moet werken Er is nog een verbinding die overal doorheen loopt, en die vind ik zo mooi om uit te leggen. Een hormoon kan nog zo netjes worden aangemaakt, het moet ook aankomen op de cel. Dat gaat via receptoren, die kleine deurbellen op je cellen waarop een hormoon aanbelt. En of die deurbel goed reageert, hangt onder andere af van je celwand. Die celwand bestaat voor een deel uit vetten. Krijg je genoeg goede vetten binnen, de omega 3 uit vette vis bijvoorbeeld, dan blijft die wand soepel en reageert de deurbel netjes. Wordt die wand stroef, dan komt het signaal minder goed aan, hoeveel hormoon er ook aanbelt. Ook vitamine A, vitamine D en zink spelen een rol rond die receptoren. Het is een mooi voorbeeld van hoe voeding en hormonen elkaar de hand geven. Ik vind dit zo'n belangrijk inzicht, omdat het laat zien dat genoeg hormoon hebben niet het hele verhaal is. Het gaat er net zo goed om of het signaal netjes wordt opgevangen. En dat opvangen kun je van binnenuit ondersteunen met je voeding, iets waar je zelf invloed op hebt. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je hormonen kijkt, mis je de helft. Als je alleen naar je voeding kijkt, ook. Het zit hem juist in de samenhang: rust geven aan je stress-systeem, je darm en lever soepel houden met vezels en variatie, en zorgen voor de bouwstoffen die overal tegelijk meedraaien. In het laatste artikel zet ik die voedingsstoffen op een rij, en laat ik zien welke een erkende rol hebben rond je hormoonhuishouding. Lees ook De vergeten oorzaak van hormonale onrust 7 leefstijlgewoontes die je hormonale balans ondersteunen De voedingsstoffen die meespelen bij een normale hormoonhuishouding
Erfahren Sie mehr
7 leefstijlgewoontes die je hormonale balans ondersteunen
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in waar hormonale onrust vandaan komt: hormonen die als systeem samenwerken, aanhoudende spanning die dat systeem uit ritme haalt, en een bloedsuiker die de hele dag op en neer gaat. Nu het praktische deel, want daar heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de gewoontes die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie en houd die een paar weken vol. 1. Haal de druk van je stress-systeem Dit is misschien wel de belangrijkste, en tegelijk de moeilijkste. Je hormonale systeem komt pas tot rust als je stress-systeem dat ook doet. Dat betekent niet dat je je hele leven moet omgooien, maar wel dat je bewust momenten van pauze inbouwt. Een korte wandeling zonder telefoon, tien minuten rustig ademhalen, even echt niks. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Elke dag een klein moment doet meer dan één keer per maand een lang moment. Een concrete gewoonte die veel mensen helpt: stop met alles tegelijk doen. Multitasking voelt productief, maar het put je juist uit. Maak liever één ding af voordat je aan het volgende begint. Je wint er nauwelijks tijd mee om alles door elkaar te doen, en het kost je van alles aan rust. 2. Stabiliseer je bloedsuiker Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten, denk aan een wit broodje of een schaaltje zoete granen, geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en goede vetten: yoghurt op plantaardige basis met noten, een ei bij je brood, een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je bloedsuiker blijft dan veel gelijkmatiger, en dat voelt je hele systeem. Probeer daarnaast eens toe te werken naar drie eetmomenten per dag in plaats van de hele dag door kleine beetjes, zodat je lichaam tussendoor ook rust krijgt van het verteren. Let ook even op wat je drinkt. Vruchtensap, frisdrank en zoete koffievarianten geven net zo goed een piek, terwijl je ze veel sneller wegdrinkt dan dat je zou eten. Water, thee of koffie zonder suiker houden je bloedsuiker rustiger, en dat scheelt door de dag heen echt. 3. Eet genoeg goede vetten Je hormonen worden voor een deel uit vetten gemaakt, en je celwanden, waar de hormonen moeten aankomen, bestaan ook uit vet. Goede vetten zijn dus geen bijzaak. Denk aan vette vis zoals zalm en makreel, olijfolie over je groente, avocado, noten en zaden. De omega 3 uit vette vis is daarbij belangrijk omdat je lichaam die vetzuren niet zelf maakt, je moet ze echt uit je voeding halen. Ze houden je celwanden soepel, zodat de signalen van je hormonen netjes aankomen. 4. Geef je schildklier wat uit de zee Je schildklier regelt je verbranding en je energie, en ze heeft daar specifieke bouwstoffen voor nodig. Jodium en selenium zijn de bekendste. Jodium haal je vooral uit dingen uit de zee: vis, zeewier, en in kleinere mate uit ei. Selenium zit heel geconcentreerd in paranoten, een paar per dag is al genoeg, en verder in vis en zonnebloempitten. Eet je gevarieerd met af en toe iets uit de zee erbij, dan zit je hier meestal wel goed. 5. Bescherm je slaap en je ritme Je stresshormoon regelt voor een groot deel je dag-en-nachtritme. Het hoort 's ochtends hoog te zijn zodat je wakker wordt, en 's avonds laag zodat je in slaap valt. Bij aanhoudende spanning raakt dat ritme verschoven, en dan lig je 's avonds klaarwakker terwijl je 's ochtends niet op gang komt. Help je ritme door rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend, en door 's avonds het felle licht en de schermen wat eerder te dimmen. Overdag juist wél naar buiten voor daglicht, dat zet je ritme aan het begin van de dag goed. Nog een praktisch punt: houd je koffie bij de ochtend en de vroege middag. Cafeïne blijft uren in je lichaam actief, en later op de dag kan het je slaap subtiel onrustiger maken zonder dat je het doorhebt. Bouw je koffie na een uur of twee 's middags af, dan slaap je vaak dieper, en dat werkt de volgende dag weer door in hoe je je voelt. 6. Beweeg, maar ga niet over je grens Bewegen helpt je hormonale balans op allerlei manieren: het maakt je gevoeliger voor je bloedsuikerhormoon, het helpt je spanning kwijt te raken en het houdt je stevig. Krachttraining is daarbij extra waardevol. Maar er zit een maar aan: jezelf structureel voorbij trainen werkt averechts, want dat is voor je lichaam ook weer een vorm van spanning. Zoek dus de balans. Regelmatig stevig bewegen, en daarna ook echt herstellen. 7. Ruim stille verstoorders op Tot slot iets waar veel mensen niet bij stilstaan. In plastic, in sommige verzorgingsproducten en op niet-gewassen groente en fruit zitten stoffen die op onze eigen hormonen lijken en het systeem in de war kunnen sturen. Je hoeft daar niet paniekerig van te worden, maar een paar simpele gewoontes schelen: bewaar je eten liever in glas dan in plastic, drink niet uit een plastic fles die lang in de warmte heeft gelegen, en was je groente en fruit goed of kies waar het kan voor biologisch. En eet vooral veel groente, streef eens naar zo'n 500 gram op een dag, want groente helpt je lichaam juist om die stoffen weer af te voeren. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie punten uit dit rijtje en houd die een paar weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je hormonale systeem reageert niet van vandaag op morgen, het heeft een aantal weken nodig om in een rustiger ritme te komen. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en het is bovendien niet vol te houden. Wat veel mensen helpt om vol te houden, is het klein en concreet maken. Niet iets vaags als meer op jezelf letten, maar bijvoorbeeld deze week bij elk ontbijt een handvol noten, en drie avonden op tijd naar bed. Hoe concreter je afspraak met jezelf, hoe groter de kans dat je het echt doet. In het volgende artikel ga ik dieper in op hoe je hormonen samenhangen met je afweer, je bloedsuiker en je darmen, zodat je beter snapt waaróm deze dingen werken. Lees ook De vergeten oorzaak van hormonale onrust Hoe je hormonen samenhangen met je stress, je immuunsysteem en je darmen De voedingsstoffen die meespelen bij een normale hormoonhuishouding
Erfahren Sie mehr
