ScKIN Journal
Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht
◷ 6 min leestijd Er is iets moois aan hoe je lichaam met zonlicht omgaat. De meeste vitaminen moet je uit je voeding halen, maar vitamine D kun je voor een deel zelf maken, gewoon door in de zon te zijn. Je huid is daar het werkstuk van. In dit artikel laat ik je zien hoe dat precies werkt, want als je het mechanisme snapt, ga je er ook anders mee om. Je huid als kleine fabriek Je moet je je huid voorstellen als een kleine fabriek die op zonlicht draait. In je huid zit een voorloperstof klaar, een molecuul dat verwant is aan cholesterol. Zodra het juiste zonlicht daarop valt, komt de productie op gang. Dat juiste zonlicht is het uvb-deel van de straling. Uvb raakt je huid, zet die voorloper om in een tussenvorm, en die tussenvorm wordt daarna omgezet in vitamine D3. Het knappe is dat dit precies de vorm is die je lichaam het beste kent, want het is de vorm die je zelf produceert. Zon op je huid en je maakt je eigen vitamine D aan. Best wel bijzonder als je erover nadenkt. Nog niet meteen klaar voor gebruik De vitamine D die je huid maakt, is nog niet direct actief. Je lichaam moet er nog een paar stappen op zetten. Die stappen gebeuren in je lever en je nieren, en er werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker in dat activeringsproces. Dat is een van de redenen waarom ik altijd zeg dat je lichaam nooit met één stof tegelijk werkt, maar met een heel team van cofactoren dat samen het werk doet. Zie het als een lopende band: je huid levert het beginproduct, en verderop in het lichaam wordt het afgemaakt tot iets wat de cel ook echt kan gebruiken. Als er ergens op die band een meewerker mist, gaat het wat langzamer. Vandaar dat een brede voeding, met genoeg groente en variatie, zo goed samengaat met alles wat je huid in de zon aanmaakt. Wat je huid nodig heeft om aan te maken Nu wordt het praktisch, want die fabriek draait niet zomaar altijd. Er zijn een paar voorwaarden. Ten eerste heb je voldoende blote huid nodig, denk aan je armen en benen. Als je van top tot teen bedekt bent, valt er weinig te maken. Ten tweede moet de zon sterk genoeg staan, en dat is echt niet het hele jaar zo. En ten derde: zonnebrandcrème houdt precies het uvb tegen dat je huid nodig heeft. Vanaf ongeveer factor acht maakt je huid vrijwel geen vitamine D meer aan. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want beschermen tegen de zon is natuurlijk verstandig. Het gaat om de balans: een korte periode blote huid in de zon zonder te verbranden, en op de momenten dat je langer buiten bent goed insmeren. Verstandig met de zon omgaan en toch wat aanmaken sluit elkaar niet uit. Hoeveel zon is eigenlijk genoeg? Een vraag die ik vaak krijg: hoe lang moet ik dan in de zon? Daar is geen exacte klok voor, want het hangt van een paar dingen af. Hoe hoog de zon staat, hoeveel huid je bloot hebt, en ook je eigen huidtype spelen mee. Iemand met een lichte huid maakt sneller aan dan iemand met een donkere huid, die van nature meer bescherming heeft ingebouwd. Als vuistregel geldt: een korte periode met blote armen en benen in de zomerzon, ruim voordat je huid ook maar een kleur krijgt, doet al iets. Je hoeft er dus niet uren voor te liggen. Sterker nog, verbranden is precies wat je niet wilt. Kort en regelmatig werkt beter dan lang en zwaar. Denk aan een wandeling met korte mouwen, een kwartiertje op het terras, de fietstocht naar je werk in de zomer. Waarom leeftijd en woonplek meespelen Iets wat veel mensen niet weten: naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder makkelijk vitamine D aan. Ergens rond de vijftig gaat dat langzamer. Je fabriek draait dan gewoon wat rustiger. Dat is geen reden tot zorg, maar wel iets om rekening mee te houden. Het betekent dat de aanmaak via de huid voor oudere mensen een kleinere rol speelt en dat voeding belangrijker wordt. Ook waar je woont maakt uit. Hoe verder je van de evenaar af zit, hoe lager de zon een deel van het jaar staat, en hoe minder je huid in die periode kan aanmaken. Wij in Nederland zitten op zo'n plek. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Wat je huid maakt, bewaart je lichaam even Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan je lichaam er een voorraad van aanleggen. Wat je in de zomer via je huid aanmaakt, wordt deels opgeslagen in je vetweefsel en je lever, en daar teer je in het najaar een tijd op. Zie het als een spaarpot die je in de zonnige maanden vult. Handig, want zo val je niet meteen zonder als de zon verdwijnt. Alleen is die spaarpot niet oneindig. Naarmate de donkere maanden vorderen, raakt de zomervoorraad langzaam op, terwijl je huid in die periode nauwelijks bijvult. Precies daarom wordt je voeding in de winter belangrijker, en kiezen veel mensen dan voor een aanvulling erbij. Maar daarover gaat het volgende artikel. Een systeem dat past bij hoe we ooit leefden Wat ik vanuit de kPNI zo mooi vind aan dit hele mechanisme, is dat het laat zien hoe we gebouwd zijn. Onze verre voorouders waren vrijwel de hele dag buiten, in de zon, met veel blote huid. Hun aanmaak van vitamine D was daardoor hoog. Ons lichaam is nog steeds op die manier ingesteld, alleen leven de meesten van ons tegenwoordig veel meer binnen. Kantoor, auto, huis. Daardoor komt die zon simpelweg minder bij onze huid. Dat is geen verwijt, het is gewoon hoe het moderne leven eruitziet. Maar het helpt wel om te begrijpen waarom een beetje bewust met de zon omgaan zin heeft. Praktisch: hoe je je huid een handje helpt Een paar simpele dingen maken het verschil. Wees in de zomermaanden regelmatig even buiten met wat blote huid, bijvoorbeeld korte armen en benen, en doe dat rustig op momenten dat de zon niet op zijn heetst is. Een korte wandeling in de ochtend of aan het eind van de middag telt al mee. Verbranden hoeft nooit, dat is juist niet de bedoeling. Het gaat om regelmaat, niet om lang bakken. En besef dat dit systeem seizoensgebonden is. In de zomer draait de fabriek, in de winter ligt hij grotendeels stil. Precies daarover gaat het volgende artikel, want die donkere maanden vragen om een andere aanpak. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd Je hoort de laatste jaren steeds vaker over vitamine D, en dan struikel je al snel over die twee vormen: D2 en D3. Op het ene etiket staat de een, op het andere de ander, en dan sta je in de winkel te denken wat eigenlijk het verschil is. Ik neem je er graag even in mee, want als je dat verschil begrijpt, kies je straks een stuk makkelijker. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kom ik dit vaak tegen. Mensen weten dat vitamine D belangrijk is, maar het is best wel een verwarrend onderwerp geworden. Laten we het daarom rustig uit elkaar trekken. Vitamine D is eigenlijk een familienaam Het eerste wat helpt om te weten: vitamine D is geen losse stof, maar meer een verzamelnaam. Je moet het je voorstellen als een familie met dezelfde achternaam, waarbinnen twee leden het meeste voorkomen. Vitamine D2, met de wat lastige naam ergocalciferol, en vitamine D3, ook wel cholecalciferol. Ze doen in grote lijnen hetzelfde werk in je lichaam, maar ze komen uit een heel andere hoek. En juist die herkomst maakt het interessant. Want waar iets vandaan komt, zegt vaak iets over hoe goed je lichaam ermee overweg kan. Waar D2 vandaan komt Vitamine D2 vind je vooral in de plantenwereld. Paddestoelen zijn er het bekendste voorbeeld van, zeker als ze aan uv-licht zijn blootgesteld. Gist maakt het ook aan. In de natuur is dit de vorm die planten en schimmels gebruiken, en het is de vorm die je terugziet in sommige plantaardige aanvullingen. Dat is op zich prima, en voor wie helemaal plantaardig leeft een logische route. Maar het is niet de vorm die je eigen lichaam maakt, en dat is precies waar D3 om de hoek komt kijken. Waar D3 vandaan komt Vitamine D3 is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt. Onder invloed van zonlicht, en dan specifiek het uvb-deel daarvan, maakt je huid deze vitamine D aan. Het is dus letterlijk de vorm die je van nature in je eigen huid produceert. Daarnaast zit D3 in dierlijke voeding: in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eigeel en in lever. Ik zeg altijd: dit is de vorm die je lichaam het beste kent, gewoon omdat het diezelfde vorm zelf ook maakt. Je lichaam hoeft er niet aan te wennen, het herkent die vorm meteen. Daarom gaat in de praktijk bij de meeste mensen de voorkeur uit naar D3. Allebei nog een voorloper Wat veel mensen niet weten, is dat de vitamine D die je binnenkrijgt, of dat nu D2 of D3 is, nog niet meteen klaar is voor gebruik. Het is eigenlijk een voorloper. Je lichaam moet er nog een paar bewerkingen op loslaten voordat het echt aan het werk kan. Die bewerkingen gebeuren onder andere in je lever en je nieren, en er werken verschillende voedingsstoffen aan mee. Zo werkt bijvoorbeeld magnesium mee in dat proces. Dat is een mooi voorbeeld van hoe je lichaam nooit met losse stoffen werkt, maar altijd met een team. Dat maakt ook meteen duidelijk waarom variatie in je voeding zo belangrijk is. Al die meewerkers, die cofactoren zoals we ze noemen, haal je uit verschillende hoeken van je eten. Eet je eenzijdig, dan mis je makkelijker een schakel in zo'n proces, en dan stokt het geheel een beetje. Breed en gevarieerd eten is dus geen bijzaak, het is de basis waar de rest op leunt. Vetoplosbaar, en wat dat betekent Nog iets om te onthouden: vitamine D hoort bij de vetoplosbare vitaminen, samen met A, E en K. Dat betekent gewoon dat je lichaam er wat vet bij nodig heeft om het goed op te kunnen nemen. In de praktijk komt het erop neer dat je vitamine D het handigst inneemt bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dan komt het beter tot zijn recht. Dit is trouwens ook de reden dat je bij een goede aanvulling vaak een dragervet ziet staan, bijvoorbeeld olijfolie. Dat vet helpt de vitamine D om opgenomen te worden. Daar kom ik verderop in deze reeks nog op terug. Hoe je het op het etiket herkent Als je straks een etiket in handen hebt, weet je waar je naar kijkt. Zoek eerst naar de vorm: staat er cholecalciferol of D3, dan heb je de vorm te pakken die je huid ook zelf maakt. Staat er ergocalciferol of D2, dan is het de plantaardige variant. Daarnaast zie je vaak twee eenheden staan: microgram (mcg) en internationale eenheden (IE). Dat is dezelfde hoeveelheid, alleen anders opgeschreven. Even voor je gevoel: 25 microgram komt overeen met 1000 IE. Zo kun je verschillende producten met elkaar vergelijken, ook als ze niet dezelfde eenheid gebruiken. En kijk tot slot even naar wat er verder in zit. Hoe korter de lijst, hoe overzichtelijker. Een vitamine plus een rustig dragervet is vaak al genoeg. Waar vitamine D allemaal een rol speelt Misschien vraag je je af waarom er zoveel aandacht naar deze ene vitamine gaat. Dat komt doordat vitamine D op verschillende plekken in je lichaam meedraait. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking, en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Ook speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Dat zijn geen wondereffecten, het is gewoon de rol die deze vitamine dagelijks in je lichaam vervult. En het verklaart wel waarom het de moeite waard is om er wat langer bij stil te staan. Wat je hiervan meeneemt Als je de vormen naast elkaar legt, zie je het verschil eigenlijk vanzelf. D2 komt uit de plantenwereld, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit. Voor de meeste mensen is D3 de logische keuze, simpelweg omdat het lichaam die vorm herkent. Kijk dus even op het etiket welke vorm erin zit; meestal zie je dan D3, oftewel cholecalciferol, staan. In het volgende artikel neem ik je mee in het mooiste stuk van dit verhaal: hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en waarom dat zo'n slim systeem is. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, aan een sterk gebit, aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem; vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Lees ook Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Waarom de maanden zonder zon anders zijn
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht. Een slim systeem, maar wel eentje met een seizoen. Want zodra de zomer voorbij is, verandert er iets, en dat merken veel mensen zonder precies te weten waarom. In dit artikel leg ik uit waarom de maanden zonder zon anders zijn, en wat je er praktisch mee kunt. Het gaat om de stand van de zon De kern van het verhaal zit in de hoogte van de zon aan de hemel. Om vitamine D te maken heeft je huid het uvb-deel van het zonlicht nodig, en dat komt alleen bij je huid als de zon hoog genoeg staat. In de zomer is dat het geval. Maar hier op onze breedtegraad, in Nederland, staat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag. Het uvb haalt de huid dan gewoon niet meer, hoe helder de dag ook is. Dat is het lastige eraan: je kunt op een frisse, zonnige winterdag buiten lopen met een stralende lucht, en toch maakt je huid in die periode vrijwel geen vitamine D aan. Het licht dat je voelt is er wel, maar het deel dat je huid nodig heeft, komt er niet doorheen. In ons land draait die aanmaak eigenlijk maar drie tot vier maanden per jaar echt op volle toeren. Waarom wij hier anders zitten dan bij de evenaar Als ik het uitleg, gebruik ik graag de vergelijking met mensen die dicht bij de evenaar wonen. Daar staat de zon het hele jaar door hoog, en is er dus jaarrond aanmaak van vitamine D via de huid. Hun lichaam krijgt een constante stroom binnen. Wij hier in het noorden hebben dat ritme niet. We hebben een aantal maanden met veel zon en een aantal maanden met weinig. Ons lichaam is eigenlijk gemaakt voor dat constante aanbod, terwijl onze woonplek dat niet levert. Dat is geen ramp, maar het verklaart wel waarom vitamine D in onze streken zo'n terugkerend gespreksonderwerp is. We zitten simpelweg op een plek waar de zon een deel van het jaar zijn werk niet kan doen. In de donkere maanden verschuift het naar je bord Als de huid het stokje in de winter grotendeels neerlegt, wordt je voeding belangrijker. Vitamine D3 zit vooral in vette vis, denk aan haring, zalm, makreel en sardines. Eigeel is een bron, en lever ook. Paddestoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld leveren de plantaardige vorm. Door in de koudere maanden bewust wat vaker vette vis op je bord te leggen, help je jezelf al een eind op weg. En vergeet niet: vitamine D is vetoplosbaar. Neem het dus samen met wat vet, want dan wordt het beter opgenomen. Vette vis regelt dat vanzelf, want daar zit het vet al in. Bij andere bronnen helpt het om er een beetje gezond vet bij te nemen. Praktisch: wat je in de winter op je bord legt Even concreet, want daar heb je het meest aan. Probeer in de koude maanden zo'n twee keer per week vette vis te eten. Een stuk zalm bij het avondeten, haring als tussendoortje, een blik sardines door een salade of op een boterham. Dat is makkelijker vol te houden dan het klinkt. Begin je dag eens wat vaker met een ei, en dan met de dooier erbij, want juist daar zit het in. Bak paddestoelen door je roerei of je pasta. En omdat het vetoplosbaar is: een scheut olijfolie over je groente of wat avocado erbij helpt de opname. Zo maak je van een paar losse weetjes gewoon een aantal gewoontes die vanzelf gaan. Je hoeft er echt geen ingewikkeld schema voor bij te houden. Een hardnekkig misverstand: door het raam Iets wat veel mensen niet weten: achter glas werkt het niet. Het uvb dat je huid nodig heeft om vitamine D te maken, komt niet door gewoon vensterglas heen. Dus lekker in de zon bij het raam op kantoor of in de auto voelt heerlijk warm, maar je huid maakt er geen vitamine D van. Je hebt de zon echt rechtstreeks op je huid nodig, buiten. En de zonvakantie in de winter? Een week naar een zonnige bestemming vult je voorraad inderdaad even aan, en dat is fijn. Maar het is een korte piek, geen basis voor het hele seizoen. Na een paar weken thuis in de kou zakt het weer, en ben je terug bij je bord en je vaste gewoontes. Voor wie het extra de moeite waard is Er zijn een paar groepen voor wie vitamine D in de donkere maanden extra aandacht verdient. Mensen die veel binnen werken en dus weinig zon op de huid krijgen. Mensen boven de vijftig, omdat de huid dan minder makkelijk aanmaakt. Wie helemaal plantaardig eet, want de rijkste bronnen zijn nu eenmaal dierlijk. En ook in de zwangerschap is het een aandachtspunt. Herken je jezelf hierin, dan is het slim om er in het najaar en de winter wat bewuster mee bezig te zijn. Een ritme dat past bij de seizoenen Wat ik vrouwen vaak meegeef: denk in seizoenen. In de zomer doet je huid een groot deel van het werk, mits je regelmatig even buiten bent met wat blote huid. In de winter verschuift het accent naar je voeding, en voor veel mensen naar een aanvulling erbij. Zo loop je mee met de natuur in plaats van ertegenin. Het fijne is dat je hier niet ingewikkeld over hoeft te doen. Een paar keer per week vette vis, in de zomer bewust de zon opzoeken zonder te verbranden, en in de donkere maanden een vaste basis aanhouden. Dat is eigenlijk de hele kunst. Naar het laatste deel Nu je weet hoe de vormen zitten, hoe je huid aanmaakt en waarom de winter anders is, komt de logische vraag: als je in de donkere maanden een aanvulling wilt, waar let je dan op? Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks, waarin ik je meeneem in de vorm die je huid ook zelf maakt en hoe je een goede keuze maakt. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
Erfahren Sie mehr
Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal van vitamine D langs. We keken naar het verschil tussen D2 en D3, naar hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en naar waarom de maanden zonder zon om een andere aanpak vragen. In dit laatste artikel breng ik het samen, en laat ik zien waar je op let als je in de donkere maanden een aanvulling kiest. Even samengevat: waarom D3 De rode draad door deze reeks is de vorm D3, oftewel cholecalciferol. Dat is de vorm die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt, en die ook in vette vis en eigeel zit. Je lichaam kent die vorm, gewoon omdat het die zelf produceert. In de zomer doet je huid een groot deel van het werk. Maar zodra de zon in het najaar te laag staat, valt die aanmaak via de huid grotendeels stil, en verschuift het naar je voeding en eventueel een aanvulling. Als je dan iets kiest, is het logisch om te kiezen voor precies die vorm die je lichaam ook zelf maakt. En daar hebben we bij ScKIN een heldere keuze voor gemaakt. Waar je op let bij een aanvulling Voordat ik het product noem, drie dingen die ik je wil meegeven, zodat je zelf een goed etiket kunt lezen. De vorm. Kijk of er D3, oftewel cholecalciferol, in zit. Dat is de vorm die je huid ook maakt en die je lichaam herkent. De drager. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit het opgelost in een vet. Let even op welk vet dat is. Olijfolie is een mooie, rustige keuze. Zonnebloemolie heeft in mijn ogen niet de voorkeur als dragervet. Het moment van innemen. Neem vitamine D bij een maaltijd waar wat vet in zit, want dan wordt het beter opgenomen. Dat is zo'n kleine gewoonte die echt helpt. Waarom één ingredient vaak prettiger is Ik ben zelf een voorstander van een korte, heldere lijst. Hoe meer er in een product zit, hoe lastiger het is om te zien wat je nu eigenlijk binnenkrijgt en in welke hoeveelheid. Een aanvulling met precies één werkzame stof en een rustig dragervet is overzichtelijk. Je weet wat je neemt, je weet hoeveel, en je kunt het makkelijk combineren met de rest van je voeding. Clean label noemen we dat: geen onnodige toevoegingen, gewoon waar het om gaat. Vitamin D+ van ScKIN Daarom hebben we bij ScKIN Vitamin D+: één capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, oftewel 3000 IE. Het is een clean label met één werkzaam ingredient, de vitamine D3 in de vorm cholecalciferol, opgelost in olijfolie. Die olijfolie zit er niet zomaar in: omdat vitamine D vetoplosbaar is, helpt het vet de vitamine om goed opgenomen te worden. Geen zonnebloemolie, geen onnodige toevoegingen, gewoon de vitamine en een rustig dragervet. De erkende bijdragen komen van de vitamine D zelf. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Daarnaast draagt vitamine D bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding, en speelt het een rol bij het normale verloop van de celdeling.3 Zie het als een rustige basis onder je dag, juist in de maanden dat je huid het werk even niet kan doen. Geen vervanging van goed eten en verstandig met de zon omgaan, wel een manier om je basis het hele jaar door op peil te houden. Bekijk Vitamin D+ Het hele jaar door, niet alleen in de winter Veel mensen denken bij vitamine D alleen aan de wintermaanden. Logisch, want dan valt de aanmaak via de huid stil. Maar de zomer is korter dan je denkt, en niet iedereen komt in die maanden ook echt genoeg buiten met blote huid. Wie veel binnen werkt, koukleumig is en zich flink aankleedt, of vaak insmeert, maakt ook in de zomer minder aan dan je zou verwachten. Daarom houden veel mensen liever het hele jaar door een vaste basis aan, in plaats van alleen in de donkere maanden aan en uit te schakelen. Zo hoef je er ook niet steeds aan te denken. Vitamine D werkt nooit in zijn eentje Nog iets wat ik graag meegeef, want het past bij hoe ik naar het lichaam kijk. Vitamine D doet zijn werk niet alleen. Zoals ik eerder in deze reeks liet zien, wordt de vitamine in je lichaam nog geactiveerd, en daar werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker. Dat betekent niet dat je van alles tegelijk moet gaan nemen, maar wel dat een aanvulling het altijd beter doet op een basis van gevarieerde voeding. Groente, vette vis, noten, eieren: dat is de grond waarin een aanvulling pas echt tot zijn recht komt. Zie een capsule dus nooit als vervanging, maar als aanvulling op een bord dat al klopt. Voor wie en hoe Één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Vitamin D+ is bedoeld voor volwassenen en is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan even met een deskundige voordat je start. Een voedingssupplement is nooit een vervanging van gevarieerde voeding, maar een aanvulling erop. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D loopt mee met de seizoenen. In de zomer helpt de zon, in de donkere maanden verschuift het naar je bord en eventueel een aanvulling. Kies dan de vorm die je huid ook zelf maakt, let op de drager, en neem het rustig bij je maaltijd. Zo houd je je basis het hele jaar door in orde. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit. 2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn
Erfahren Sie mehr
Weerstand tegen stress: hoe je lichaam ermee omgaat en wat je van binnenuit kunt doen
Je lichaam heeft een eigen manier om met stress om te gaan. Wat stress doet, welke rol B5 en magnesium spelen bij de normale weerstand tegen stress, en wat je zelf kunt doen.
Erfahren Sie mehr
IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat ijzer in je lichaam doet: het is de bezorgdienst die zuurstof rondbrengt, tot in je energiefabriekjes toe. Nu het praktische deel, want daar heb je in het dagelijks leven het meeste aan. Waar zit ijzer eigenlijk in, en hoe krijg je er op een gewone dag genoeg van binnen zonder dat het ingewikkeld wordt? Wat fijn is om te weten: ijzer zit in verrassend veel alledaagse producten. Je hoeft er geen bijzondere dingen voor in huis te halen. Het gaat vooral om weten wat meetelt, en dat een beetje slim over je dag verdelen. Twee soorten ijzer in je eten Om te beginnen is het handig om te weten dat ijzer in je voeding in twee vormen voorkomt. Je hebt ijzer uit dierlijke producten en ijzer uit plantaardige producten. Je lichaam neemt de dierlijke vorm doorgaans wat makkelijker op, terwijl de plantaardige vorm iets meer hulp gebruikt bij de opname. Geen van beide is beter of slechter, ze vragen alleen een net iets andere aanpak. Dat opname-verhaal bewaar ik voor het volgende artikel, hier gaat het puur om de bronnen zelf. Plantaardige bronnen van ijzer De plantaardige hoek is breder dan mensen vaak denken. Een paar van de mooiste bronnen: Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen, kidneybonen. Een kom linzensoep of een schep kikkererwten door je salade telt echt mee. Donkergroene bladgroenten: spinazie, boerenkool, snijbiet, postelein. Denk aan een handvol spinazie door je roerei of door een smoothie. Pitten en zaden: pompoenpitten zijn hier een uitschieter, net als sesamzaad en zonnebloempitten. Heerlijk als knapperige topping. Noten: cashewnoten, amandelen en pistachenoten. Een handje als tussendoortje doet zijn werk. Volle granen: havermout, volkorenbrood, quinoa, zilvervliesrijst en gierst. Tofu en tempeh: mooie plantaardige eiwitbronnen die daarnaast ijzer leveren. Gedroogd fruit: gedroogde abrikozen, dadels en rozijnen. Handig voor onderweg. Pure chocolade: ja, echt. Een stukje met een hoog cacaogehalte levert een verrassende hoeveelheid. Een fijn excuus om er af en toe van te genieten. Wat ik zo prettig vind aan dit rijtje: het zijn allemaal producten die je makkelijk door je gewone eten heen weeft. Je hoeft je dag niet om te gooien, je hoeft alleen een paar van deze dingen wat vaker terug te laten komen. Dierlijke bronnen van ijzer Eet je dierlijke producten, dan zijn dit prettige aanvullingen: Rood vlees zoals rund is een van de bekendere bronnen. Gevogelte zoals kip en kalkoen levert een mooie basishoeveelheid. Vis en schaaldieren, waaronder mosselen en sardines. Ei, en dan vooral de dooier. Je ziet dat de lijst best gevarieerd is. Voor de meeste mensen is het dan ook goed te doen om ijzer gewoon uit een afwisselend eetpatroon te halen, of je nu wel of geen vlees eet. Een klein misverstand over spinazie Even iets rechtzetten, want dit hoor ik best vaak. Spinazie heeft dankzij een tekenfilmfiguur de naam gekregen dat het dé ijzerbron bij uitstek is. Spinazie is zeker een mooie bron, daar niks mis mee, maar het idee dat het er met kop en schouders bovenuit steekt, klopt niet helemaal. Peulvruchten, pompoenpitten en volle granen doen minstens zo goed mee. Ik vind dat eigenlijk goed nieuws, want het betekent dat je niet elke dag een berg spinazie hoeft weg te werken. Je hebt veel meer smaken en texturen om uit te kiezen, en dat maakt gevarieerd eten een stuk leuker. Hoeveel heb je ongeveer nodig Mensen vragen me vaak hoeveel ijzer ze dan precies moeten binnenkrijgen. Ik houd het daar bewust luchtig in, want ik geloof niet dat je dagelijks met een rekenmachine aan tafel moet zitten. Belangrijker dan een exact getal is het patroon: zit er in de meeste van je maaltijden wel íets van een ijzerbron, en varieer je daarin over de week? Dan zit je meestal goed. Vrouwen hebben er gemiddeld wat meer van nodig dan mannen, zoals ik in het vorige artikel al aanstipte, en in bepaalde levensfases ligt dat weer anders. Voel je je ergens onzeker over, bespreek het dan gerust met je huisarts of een deskundige, dan krijg je een advies dat bij jou past. Extra aandacht als je plantaardig eet Eet je vegetarisch of veganistisch, dan leun je vanzelf meer op die plantaardige bronnen. Dat is prima te doen, het vraagt alleen iets meer bewustzijn. Zorg dat peulvruchten, donkergroene groenten, pitten en volle granen echt een vaste plek in je week krijgen, en varieer daarin. In het volgende artikel laat ik je een paar handige trucs zien waarmee je lichaam meer uit die plantaardige bronnen haalt, want daar valt echt winst te behalen. Zo weef je het door je dag heen Even praktisch, want een lijstje is leuk maar je wilt weten hoe het eruitziet op een gewone dag. Een voorbeeld: Ochtend: havermout met pompoenpitten en een paar stukjes gedroogde abrikoos. Middag: een volkoren wrap of boterham met hummus van kikkererwten en een handvol spinazie erbij. Tussendoor: een handje cashewnoten of amandelen. Avond: een linzencurry of een roerbak met tofu, met flink wat groene groente. Als je zo naar je dag kijkt, zie je dat het helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Het gaat om herhaling en variatie, niet om een streng dieet. En het fijne is dat je deze producten allemaal gewoon in de supermarkt vindt. Je hoeft geen speciaalzaak af te struinen of dure ingrediënten in huis te halen. Een zak linzen, een bak spinazie, een zakje pompoenpitten en een reep pure chocolade: daar kom je al een heel eind mee. Wat mij betreft is dat ook precies de charme ervan. Bewust met je ijzer omgaan hoeft je dagelijkse leven niet ingewikkelder te maken. Het is vooral een kwestie van een paar producten wat vaker laten terugkomen en er af en toe bewust aan denken bij je boodschappen. Variatie is je beste vriend Ik zeg altijd dat variatie eigenlijk je belangrijkste hulpmiddel is. Geen enkel product hoeft de held te zijn. Juist door telkens uit een andere hoek te putten, de ene dag linzen, de andere dag spinazie, dan weer pompoenpitten of een ei, geef je je lichaam een breed aanbod om uit te kiezen. En als bonus krijg je met al die verschillende producten meteen een hoop andere voedingsstoffen binnen die samen met ijzer meedraaien. In het volgende artikel duiken we in iets waar mensen vaak van opkijken: het gaat namelijk niet alleen om hoevéél ijzer er op je bord ligt, maar ook om hoeveel je lichaam er daadwerkelijk uit weet te halen. Daar valt met een paar simpele gewoontes veel te winnen. Lees ook Wat ijzer in je lichaam doet Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt Vitamine C, B12 en foliumzuur: de bouwstenen rond je bloedaanmaak
Erfahren Sie mehr
Wat ijzer in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Ik wil je vandaag meenemen in een mineraal waar veel meer omheen gebeurt dan de meeste mensen denken: ijzer. We horen het woord best vaak, meestal in een adem met een bord spinazie of met een gevoel van futloosheid, maar wat ijzer eigenlijk doet in je lichaam, daar staan we zelden bij stil. En dat is jammer, want als je die rol een keer goed begrijpt, ga je vanzelf bewuster naar je eten kijken. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik altijd naar wat een stof in het grotere geheel doet. Ik zeg vaak dat je lichaam werkt met processen, en dat in bijna elk proces vitaminen en mineralen meedraaien als een soort meewerkers. IJzer is daar een prachtig voorbeeld van, want het staat aan de basis van iets waar je hele lijf op draait: zuurstof. IJzer is de bezorgdienst voor zuurstof Je moet je ijzer voorstellen als de bezorgdienst voor zuurstof. In je bloed zweven rode bloedcellen rond, en die zijn volgepakt met een eiwit dat hemoglobine heet. Precies middenin dat hemoglobine zit ijzer, en juist op dat ijzer klikt de zuurstof zich vast. Zo reist zuurstof vanuit je longen mee met je bloed, tot in de verste uithoeken van je lichaam. Je vingertoppen, je hersenen, je spieren: overal komt die zuurstof aan omdat ijzer 'm meeneemt. Zonder dat ijzer zou de zuurstof gewoon in je longen blijven hangen. Het is dus niet zomaar een klein radertje, het is het karretje waar de belangrijkste lading van je lichaam op ligt. En dat verklaart meteen waarom ijzer met zoveel dingen tegelijk te maken heeft. Als de bezorging soepel loopt, merk je daar eigenlijk niks van, en dat is precies zoals het hoort. Waarom je die zuurstof zo hard nodig hebt Diep in je cellen zitten kleine energiefabriekjes. Wij noemen ze mitochondriën, en je kunt ze zien als de werkplaatsen waar je lichaam energie maakt uit wat je eet. Zo'n werkplaats draait op twee dingen: brandstof uit je voeding en zuurstof om die brandstof te verbranden. Precies zoals een vuurtje alleen brandt als er lucht bij kan. En daar sluit de cirkel zich. De zuurstof die je energiefabriekjes nodig hebben, wordt aangevoerd door ijzer. Loopt die aanvoer lekker, dan hebben je cellen genoeg lucht om hun werk te doen. Zo hangt ijzer dus direct samen met hoe fit en helder je je door de dag heen voelt. Het is een mooi voorbeeld van hoe alles in je lichaam met elkaar in verbinding staat, iets wat binnen de kPNI steeds het uitgangspunt is. IJzer doet meer dan alleen zuurstof vervoeren Naast die hoofdrol als bezorger draait ijzer nog op een paar andere plekken mee. Het speelt een rol in je afweer, dat systeem dat de hele dag door bezig is met opruimen en beoordelen wat er langskomt. Ook bij je concentratievermogen en bij de aanmaak van bepaalde boodschapperstoffen in je hoofd doet ijzer mee. Je ziet het al: een stof die aan de basis van je zuurstofvoorziening staat, raakt bijna vanzelf aan heel veel processen tegelijk. Wat ik daarbij altijd wil meegeven: dit zijn processen die je lichaam elke dag gewoon uitvoert, zonder dat jij erbij hoeft na te denken. Je hoeft ijzer niet te sturen. Je hoeft alleen te zorgen dat er genoeg grondstof binnenkomt via je eten, zodat het lichaam zijn werk kan doen. Je lichaam is zuinig met ijzer Iets moois om te weten: je lichaam gaat heel spaarzaam met ijzer om. Als een rode bloedcel na een tijdje is uitgewerkt, wordt het ijzer eruit niet zomaar weggegooid. Het wordt netjes hergebruikt voor een nieuwe cel. Je hebt dus een soort intern recyclesysteem dat het meeste ijzer telkens opnieuw inzet. Toch verlies je er elke dag een beetje van, gewoon via de natuurlijke gang van zaken. Voor vrouwen speelt daar ook de maandelijkse cyclus in mee. Dat verlies is heel normaal, en je vult het weer aan met wat je eet. Daarom is het zo praktisch om te weten uit welke voeding je ijzer haalt, en dat is precies waar ik het in het volgende artikel over ga hebben. Je lichaam legt ook een voorraad aan Behalve dat je lichaam ijzer hergebruikt, legt het ook een voorraad aan. Je kunt dat zien als een goedgevulde voorraadkast: als je even wat minder binnenkrijgt dan je verbruikt, kan je lichaam daar tijdelijk uit putten. Dat is een handig systeem, want het vangt de dagelijkse schommelingen op. De ene dag eet je nu eenmaal wat meer ijzerrijke dingen dan de andere, en die kast helpt dat glad te strijken. Wat ik je daarbij wil meegeven: die voorraad vraagt er wel om dat je hem regelmatig aanvult. Het is een beetje zoals boodschappen doen. Als je af en toe de kast weer bijvult, blijft er altijd genoeg in huis. Doe je dat lange tijd niet, dan raakt de kast langzaam leger. Vandaar dat het zo prettig is om ijzer een vaste, terugkerende plek in je eetpatroon te geven in plaats van er af en toe eens aan te denken. Voor vrouwen speelt er iets extra's Voor vrouwen is dit onderwerp net wat relevanter, en dat komt door de maandelijkse cyclus. Elke maand gaat er van nature wat bloed verloren, en daarmee ook wat ijzer. Dat is een volkomen normaal onderdeel van hoe het vrouwenlichaam werkt. Het betekent alleen dat vrouwen er gemiddeld wat bewuster mee mogen omgaan dan mannen, simpelweg omdat de aanvulling er net wat meer toe doet. Geen reden tot zorg, wel een fijne reden om te weten waar je ijzer vandaan haalt. Waarom eten hierbij je belangrijkste bron is Je maakt ijzer niet zelf aan. Het moet dus binnenkomen via je bord, dag in dag uit. Dat klinkt als een open deur, maar het is best een belangrijk uitgangspunt: hoe gevarieerder en bewuster je eet, hoe breder het aanbod aan grondstoffen waar je lichaam mee kan werken. IJzer is daar een van, en het staat nooit op zichzelf. Het werkt samen met andere voedingsstoffen die de opname helpen en die betrokken zijn bij je bloedaanmaak. Denk bijvoorbeeld aan vitamine C, die je lichaam helpt om ijzer uit plantaardig eten beter op te nemen. Of aan vitamine A, die meedraait in hoe je lichaam met ijzer omgaat. En aan vitamine B12 en foliumzuur, die allebei een rol spelen bij het aanmaken van nieuw bloed. Je merkt het al: ijzer is eigenlijk een teamspeler. In de rest van deze reeks laat ik je zien hoe dat team samenwerkt, waar je de bouwstoffen vandaan haalt en hoe je zorgt dat je lichaam er zo veel mogelijk uit haalt. Wat je hiervan mee kunt nemen De kern van dit eerste artikel: ijzer is de bezorgdienst die zuurstof door je lichaam brengt, en die zuurstof heb je nodig om energie te maken in je cellen. Het is een stof die aan de basis van heel veel processen staat, en die je elke dag opnieuw uit je voeding haalt. In het volgende artikel gaan we naar het praktische deel, want dan kijken we samen naar waar ijzer eigenlijk in zit en hoe je er gevarieerd genoeg van binnenkrijgt. Lees ook IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in? Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt Vitamine C, B12 en foliumzuur: de bouwstenen rond je bloedaanmaak
Erfahren Sie mehr
Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat ijzer doet en waar het in zit. Nu komt het deel dat in de praktijk misschien wel het meest verrassend is: het gaat namelijk niet alleen om hoeveel ijzer er op je bord ligt, maar vooral om hoeveel je lichaam er uiteindelijk uit weet te halen. En daar heb je zelf best veel invloed op. Je moet je de opname voorstellen als een poortje in je darmwand waar het ijzer doorheen moet. Sommige dingen die je eet en drinkt zetten dat poortje wat wijder open, andere houden het juist wat dichter. Als je weet welke dat zijn, kun je met een paar simpele gewoontes zorgen dat er meer binnenkomt. Dit speelt vooral bij plantaardig ijzer, want dat gebruikt van nature wat meer hulp dan de dierlijke vorm. Wat de opname helpt Vitamine C is de grote helper De belangrijkste truc, en meteen de makkelijkste: combineer je ijzerrijke eten met iets wat rijk is aan vitamine C. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige bronnen beter op te nemen. Het is alsof vitamine C dat poortje een flink eind verder openduwt. In de praktijk is dat heel simpel te doen. Knijp wat citroen over je linzen of je spinazie. Eet een stukje paprika, wat broccoli of een handje aardbeien bij je maaltijd. Neem een sinaasappel als toetje na een bord met peulvruchten. Al die kleine dingen zorgen dat je meer haalt uit precies hetzelfde bord eten. Ik vind dit zo'n mooi voorbeeld van hoe voedingsstoffen samenwerken: de een maakt de ander bruikbaar. Slim combineren met andere groente en fruit Ook los van vitamine C geldt: een kleurrijk bord met veel verschillende groenten en wat fruit erbij geeft je lichaam het breedste palet om mee te werken. Kleur op je bord is eigenlijk een simpele manier om vanzelf meer verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, zonder dat je met lijstjes in de weer hoeft. Wat de opname tegenwerkt Koffie en thee rond je maaltijd Nu de andere kant. In koffie en in zwarte en groene thee zitten stoffen die tannines heten, en die maken het voor je lichaam net wat lastiger om ijzer uit je eten op te nemen. Het vervelende is dat veel mensen juist een kop koffie of thee bij of vlak na het eten nemen. De oplossing is gelukkig heel eenvoudig: schuif dat kopje een uurtje op. Drink je koffie of thee liever tussen de maaltijden door in plaats van er middenin. Zo geniet je er nog steeds van, maar zit het de opname van je ijzer niet in de weg. Dit is echt zo'n tip waarvan ik merk dat mensen 'm makkelijk kunnen volhouden, omdat je niks hoeft te laten, je verschuift het alleen. Grote hoeveelheden calcium op hetzelfde moment Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route naar binnen, en als ze tegelijk in grote hoeveelheid aankomen, zitten ze elkaar een beetje in de weg. Je hoeft zuivel echt niet te schrappen, dat wil ik benadrukken, maar het kan wel handig zijn om je grote glas melk of je stevige portie zuivel niet per se te combineren met net die maaltijd waarmee je op je ijzer mikt. Stoffen in granen en peulvruchten In volle granen en peulvruchten zitten van nature stoffen, fytaten genoemd, die de opname wat kunnen afremmen. Daar is gelukkig een mooie oplossing voor die zo oud is als de weg naar Rome: weken, laten kiemen of fermenteren. Denk aan bonen die je een nacht laat weken voor je ze kookt, of aan zuurdesembrood. Die traditionele manieren van bereiden maken het ijzer beter beschikbaar. Grappig hoe onze grootmoeders dat allang goed deden zonder de theorie erbij te kennen. Een paar extra trucs uit de praktijk Kook eens in een gietijzeren pan. Bij het koken komt er van nature een klein beetje ijzer in je eten terecht, zeker bij gerechten met wat zuur erin, zoals een tomatensaus. Wissel dierlijk en plantaardig af. Combineer je een plantaardige ijzerbron met een beetje vlees of vis, dan helpt dat de opname van het plantaardige deel. Spreid het over de dag. Je lichaam neemt beter op in behapbare porties dan in een keer een enorme hoeveelheid. Meerdere kleine momenten werken prettiger dan alles in een maaltijd proppen. Waarom de timing zo veel uitmaakt Wat ik hierboven beschreef, komt eigenlijk allemaal neer op timing. Het gaat niet zozeer om wat je wel of niet mag eten, maar om wat je op hetzelfde moment combineert. Je vitamine C en je ijzer wil je juist samen op je bord, en je koffie, thee en grote portie zuivel schuif je een uurtje op. Zo simpel is het eigenlijk. Ik vind dat een prettige gedachte, want het betekent dat je bijna niks hoeft te schrappen. Je verschuift alleen wat, en je zet slimme combinaties bij elkaar. Het mooie is dat deze gewoontes vanzelf gaan wennen. In het begin denk je er nog bij na, en na een paar weken doe je het zonder erbij stil te staan. De citroen over de linzen, het kopje koffie dat je bewaart voor later op de ochtend: het wordt gewoon onderdeel van hoe je eet. Zo ziet een ijzerslimme dag eruit Om het tastbaar te maken, een voorbeeld van een dag waarin al deze trucjes samenkomen: Ochtend: havermout met pompoenpitten en wat aardbeien of kiwi erbij voor de vitamine C. Je kopje koffie bewaar je tot een uurtje later. Middag: een salade met kikkererwten, geroosterde paprika en een dressing met citroensap. De paprika en citroen helpen de opname uit die kikkererwten. Tussendoor: een handje amandelen, en je thee neem je bewust tussen de maaltijden door. Avond: een linzendal of een roerbak met tofu, met flink wat broccoli erbij. Broccoli levert naast smaak ook een portie vitamine C. Zie je hoe weinig moeite dit eigenlijk kost? Je hoeft er je dag niet voor om te gooien. Je legt gewoon een paar slimme combinaties naast elkaar, en de rest gaat vanzelf. De voedingsstoffen die eromheen meedraaien Wat ik je vooral wil meegeven, is dat ijzer nooit in zijn eentje werkt. Er draait een heel team omheen. Vitamine C helpt de opname, zoals je net las. Vitamine A speelt een rol in hoe je lichaam met ijzer omgaat. En bij het aanmaken van nieuw bloed zijn weer andere stoffen betrokken, zoals vitamine B12, foliumzuur en vitamine B6. Het is echt een samenspel, en dat is precies de manier waarop we binnen de kPNI naar het lichaam kijken. In het laatste artikel van deze reeks zet ik dat team voor je op een rij: welke voedingsstoffen rondom je ijzer en je bloedaanmaak een erkende rol spelen, waar je ze vandaan haalt, en hoe je zorgt dat je die brede basis dagelijks binnenkrijgt. Lees ook Wat ijzer in je lichaam doet IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in? Vitamine C, B12 en foliumzuur: de bouwstenen rond je bloedaanmaak
Erfahren Sie mehr
Een brede basis naast je bord: wat er in Super Greens+ zit
◷ 6 min leestijdJe bord doet meer dan je op het eerste oog denkt. In deze reeks stond ijzerrijke voeding centraal: wat ijzer is, waar het in zit en hoe je een gevarieerde maaltijd opbouwt waar je lichaam blij van wordt. In dit laatste artikel wil ik een stap achteruit zetten en naar het grotere geheel kijken. Want je bord is niet alleen de basis voor die ene voedingsstof, het is de basis voor het hele orkest aan vitaminen, mineralen en plantstoffen waar je lichaam elke dag mee werkt. Je lichaam werkt in processen, niet in losse stoffen Wat ik vrouwen in mijn werk vaak vertel: je lichaam denkt niet in losse voedingsstoffen. Het denkt in processen. Energie maken, je afweer op peil houden, je huid vernieuwen, je hormonen mee laten bewegen met je dag: dat zijn allemaal ketens waarin heel veel stoffen tegelijk meedraaien. Je kunt het zien als een lopende band. Elk schakeltje geeft het volgende een zetje, en pas als de hele band draait, komt er aan het eind iets moois uit. Daarom is het meestal prettiger om te denken in een brede basis dan in een losse stof. Een gevarieerd bord levert je precies dat: een beetje van heel veel, in een vorm die je lichaam herkent. Kleur op je bord is daarbij een fijne vuistregel. Hoe meer verschillende kleuren groente en fruit over je week, hoe breder het palet aan voedingsstoffen dat meedraait op die lopende band. In de praktijk zie ik dat vrouwen soms heel gericht op een enkele stof gaan zitten omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar meestal komt je lijf beter tot z'n recht als het geheel klopt. Zie het als een tuin: je verzorgt niet een enkele plant, je zorgt dat de hele bodem goed is. Dan groeit alles vanzelf mee. Waar je die brede basis vandaan haalt De basis leg je in de eerste plaats gewoon met eten. Een paar dingen waar je meteen iets mee kunt: Denk in kleur. Rode paprika, groene bladgroente, oranje wortel, blauwe bessen: elke kleur staat voor een andere groep plantstoffen. Varieer over de week en je pakt vanzelf een breed aanbod mee. Kies je granen zo vol mogelijk. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst leveren naast vezels ook een flink deel van het B-vitaminepakket. Zet groente op bij elke maaltijd. Ook 's ochtends. Een handvol spinazie door je roerei of wat tomaat en komkommer erbij telt gewoon mee. Eet je plantaardig of vegetarisch, kijk dan wat breder. Dan wordt variatie extra waardevol, want je haalt je voedingsstoffen uit meer verschillende hoeken van de plantenwereld. Deze dingen zijn stuk voor stuk klein, en juist daarom houd je ze vol. Het is de optelsom over de weken die telt, niet een enkele perfecte dag. Je hoeft echt geen voedingsdeskundige te worden om er goed voor te zorgen, gewoon een beetje bewust kiezen doet al veel. Als gevarieerd eten er even bij inschiet De praktijk is soms weerbarstiger dan het mooie plaatje. Drukke weken, weinig tijd om te koken, een periode waarin je maaltijden er wat bekaaid vanaf komen: dat kennen we allemaal. In zulke periodes kan een brede aanvulling naast je bord praktisch zijn. Niet als vervanging van goed eten, want dat blijft de basis, maar als een manier om je dagelijkse fundament breed te houden op de momenten dat variatie er even bij inschiet. Zeker als je plantaardig of vegetarisch eet en je voeding uit een wat smaller hoekje komt, kan zo'n brede basis fijn zijn om op terug te vallen. Wat er in Super Greens+ zit Daar hebben we bij ScKIN Super Greens+ voor: een maatschep per dag met 89 ingrediënten. Ik vind het leuk om je precies te laten zien wat daar dan in zit, want het is een behoorlijk compleet geheel. In die ene maatschep zit het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, met het hele B-complex ertussen. Daarnaast een rij mineralen: magnesium, zink, koper, jodium, chroom, calcium en kalium. En dan is er nog een brede plantenmix: groene supergroenten en algen zoals spirulina en chlorella, adaptogeenrijke planten zoals ashwagandha, maca en rhodiola rosea, aangevuld met kruiden als gember en curcumine. Ook zitten er spijsverteringsenzymen in de formule, namelijk lipase, amylase, bromelaïne en papaïne, als onderdeel van het geheel. De erkende gezondheidseffecten die je van zo'n formule mag verwachten, rusten op de vitaminen en mineralen. Een paar voorbeelden uit die maatschep: Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau.2 Vitamine B2 helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.4 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.5 De planten en adaptogenen in de mix beschrijven we bewust als formule, als de groene ruggengraat van het geheel. De erkende gezondheidsclaims rusten op de vitaminen en mineralen hierboven, met genoeg van elke stof om die claim ook echt te dragen. Wil je zien hoe die maatschep is opgebouwd? Bekijk Super Greens+. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je bord is en blijft je fundament. Kies je bronnen met wat variatie, denk in kleur, en bouw rustig aan een brede basis van voedingsstoffen. Een brede aanvulling kan daar in drukke periodes prettig naast staan, maar de hoofdrol speelt je eten. Ik hoop dat deze reeks je wat meer inzicht heeft gegeven in wat er eigenlijk gebeurt achter zoiets alledaags als een bord eten. Voor mij is dat precies waar het om draait: begrijpen waarom iets werkt, maakt het zoveel makkelijker om er met plezier naar te leven. Heb je een vraag over je eigen situatie, stel die dan gerust aan een deskundige die met je meekijkt. Dan krijg je een advies dat echt bij jou past. 1 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 2 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau. 3 Vitamine B2 helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen. 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 5 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. Plantclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij twijfel, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat ijzer in je lichaam doet IJzerrijke voeding: waar zit ijzer in? Wat de opname van ijzer uit je eten helpt of tegenwerkt
Erfahren Sie mehr
