◷ 6 min leestijd
Ouder worden is geen knop die ergens omgaat. Het is een geleidelijk verloop waarin je lichaam dingen net iets anders gaat doen dan tien of twintig jaar geleden. Dat is volstrekt normaal, en het is ook precies de reden dat voedingsstoffen die altijd al belangrijk waren, in deze fase net wat meer aandacht krijgen.
Magnesium is daar een goed voorbeeld van. Er verandert niets aan wat het mineraal doet. Wat verandert, is de omgeving waarin het zijn werk moet doen. In dit artikel neem ik je mee langs wat er precies schuift, en waarom dat uitkomt bij uitgerekend dit mineraal.
Waar je magnesium zit, en waarom dat hier uitmaakt
Je lichaam bevat ongeveer 21 tot 28 gram magnesium. Daarvan is ongeveer 60 procent ingebouwd in je botten en je gebit, zit ongeveer 20 procent in je spieren en ongeveer 20 procent in ander zacht weefsel en in je lever. In je bloed circuleert maar ongeveer 1 procent mee.
Lees dat rijtje nog eens, en je ziet meteen waarom dit onderwerp bij het ouder worden hoort. De twee plekken waar het grootste deel van je magnesium zit, je botten en je spieren, zijn precies de twee weefsels die met de jaren het meest in beweging zijn. Daar verandert de samenstelling geleidelijk, en daarmee verandert de context waarin dit mineraal zijn werk doet.
Je spieren gaan anders met de jaren om
Vanaf ergens in je dertigste en veertigste levensjaar begint je lichaam spierweefsel anders te behandelen. Opbouwen gaat niet meer zo vanzelf als vroeger, en je lichaam reageert minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwit en dezelfde prikkel uit beweging. In mijn vak noemen we dat een minder gevoelige respons.
Dat is een normaal verloop en geen gebrek. Maar het betekent wel dat het onderhoud belangrijker wordt. Waar je op je vijfentwintigste met weinig moeite spiermassa op peil hield, vraagt het op je vijfenvijftigste om meer bewuste aandacht: voldoende eiwit op je bord en regelmatig een prikkel waarbij je spieren echt iets te doen krijgen.
En hier komt magnesium om de hoek. Een spier moet twee dingen kunnen: strak aanspannen en daarna volledig ontspannen. Dat aanspannen doet vooral calcium, dat de spiercel in stroomt. Het ontspannen daarna is actief werk, waarbij calcium weer uit de cel wordt gepompt, en daar is magnesium bij betrokken. Bovendien kost dat pompwerk energie, en energie vrijmaken vraagt opnieuw magnesium.
Je energiefabriekjes werken anders
In elke cel zitten mitochondrien, de energiefabriekjes van je lichaam. Daar worden glucose en vetten verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in ATP. Dat is een soort accu die je de hele dag door oplaadt en weer leegtrekt.
Met de jaren verandert er van alles aan die fabriekjes. Ze worden geleidelijk minder efficient en de vernieuwing ervan gaat trager. Dat is een van de dingen die verklaren waarom dezelfde inspanning op je zestigste anders aanvoelt dan op je dertigste.
Magnesium zit precies op het moment waarop die accu zijn energie loslaat. Zonder magnesium erbij komt de energie niet vrij uit ATP, hoe vol de accu ook zit. Je kunt het zien als de hendel waarmee de stroom wordt afgetapt. Als de fabriek al wat minder hard draait, is het des te prettiger als die hendel wel soepel werkt.
De opname verloopt anders
Dit is misschien wel het praktischste punt van dit artikel. Mineralen komen binnen via je spijsvertering, en in je spijsvertering verandert er met de jaren een hoop.
- De zuurproductie in je maag neemt bij veel mensen geleidelijk af. Dat zuur helpt mineralen losmaken uit je voeding, dus als het minder wordt, komt er van dezelfde hap minder vrij.
- Je eetlust wordt vaak wat kleiner, en daarmee ook je porties. Minder eten betekent eenvoudigweg minder aanvoer.
- Je smaak en reuk veranderen, waardoor eten minder uitnodigend kan worden.
- Koken voor een of twee personen leidt er vaak toe dat het menu smaller wordt dan toen er een gezin aan tafel zat.
- Het gebruik van medicijnen neemt toe, en sommige medicijnen hebben invloed op de opname of de uitscheiding van mineralen. Dat is bij uitstek iets om met je arts of apotheker te bespreken en niet zelf in te schatten.
Geen van die punten is dramatisch op zichzelf. Bij elkaar opgeteld verklaren ze wel waarom in mijn vak bij mensen boven de vijfenvijftig standaard naar dit soort stoffen gekeken wordt.
Wat er in een gewone week extra aan trekt
Naast wat er in je lichaam verandert, verandert er in deze levensfase vaak ook iets aan de buitenkant. Mensen gaan minder bewegen omdat het werk wegvalt of omdat een blessure in de weg zit. Het dagritme wordt losser. Nachten worden bij veel mensen korter of onrustiger.
Dat laatste hoort erbij in dit verhaal, want je lichaam doet 's nachts het meeste onderhoudswerk. Weefsel opbouwen, opruimen, eiwitten maken: dat zijn stuk voor stuk processen die energie kosten, en dus ATP, en dus magnesium. Een periode van korte nachten betekent niet alleen dat je moe bent, maar ook dat het herstelwerk minder ruimte krijgt terwijl de vraag overdag gewoon doorloopt.
Ik noem dit expliciet omdat mensen hun aandacht vaak alleen op het bord richten. Terwijl je balans net zo goed verschuift door hoe je week eruitziet.
En je nieren werken geleidelijk anders
Je nieren bepalen wat er wordt vastgehouden en wat er wordt uitgescheiden, en ook daar verandert de capaciteit met de jaren. Dat is op zich geen probleem, maar het is wel de reden dat voorzichtigheid hier op zijn plek is.
Ik zeg dit expliciet: speelt er iets met je nierfunctie, of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd eerst met je arts voordat je iets aan je inname verandert. Bij een verminderde nierfunctie gelden andere regels, en dat is geen onderwerp om zelf op te lossen.
Waarom een bloedwaarde hier weinig vertelt
Omdat maar ongeveer 1 procent van je magnesium in je bloed circuleert, en daarvan maar een fractie in het bloedserum te zien is, zegt een losse bloedwaarde weinig over je voorraad. Je lichaam houdt die waarde namelijk nauwkeurig stabiel, desnoods door magnesium uit je botten te halen.
Dat betekent dat een nette uitslag niet automatisch betekent dat er onder de motorkap niets schuift. Wil je weten hoe het bij jou zit, dan is dat een gesprek met je arts of therapeut, die naar het hele beeld kan kijken en niet naar een enkel getal.
Wat je hiervan mee kunt nemen
Er verandert niets aan wat magnesium doet. Wat verandert, is dat de aanvoerkant vaak smaller wordt terwijl de weefsels waar het meeste van zit juist meer onderhoud vragen. Dat is de hele kern van dit artikel.
Het mooie is dat je aan allebei die kanten iets kunt doen, en dat het geen ingewikkelde dingen zijn. In het volgende deel kijken we naar de aanvoerkant: welke bronnen leveren magnesium, en wat kun je doen om er meer uit te halen als je spijsvertering wat anders werkt dan vroeger.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
