◷ 6 min leestijd
Er zijn van die onderwerpen die in elke levensfase spelen en die bij het ouder worden ineens meer aandacht krijgen. Vitamine D is daar een goed voorbeeld van. Er verandert niets aan wat deze vitamine doet. Wat verandert, zijn de omstandigheden waarin hij zijn werk moet doen, en dat op drie plekken tegelijk.
In dit artikel loop ik die drie plekken met je langs. Niet om ergens bezorgd over te doen, maar omdat je er een hoop aan hebt als je weet waar het schuift.
Eerst: wat vitamine D doet
De hoofdtaak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. Hij levert zelf geen calcium, maar hij bepaalt hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen.
De getallen daarbij zijn opvallend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot ongeveer dertig tot veertig procent, en die van fosfaat tot zo'n tachtig procent. Is er minder, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent.
Dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert dus iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt. Daarnaast zijn er receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels, en dat verklaart waarom hij in zoveel verhalen opduikt.
Verandering een: je huid maakt minder aan
De eerste plek waar het schuift, is je huid. En dat is meteen de belangrijkste.
In je huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als daar UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit vitamine D3. Met de jaren wordt je huid dunner, en neemt de hoeveelheid van die uitgangsstof af. Daardoor levert dezelfde tijd in dezelfde zon op je zeventigste minder op dan op je dertigste.
Dat is geen gebrek en geen aandoening, het is gewoon hoe huid met de jaren verandert. Maar het betekent wel dat de grootste bron die wij als mens hebben, geleidelijk minder gul wordt.
En daar komt in onze streek nog iets bovenop: van november tot en met maart staat de zon in Nederland zo laag dat er sowieso praktisch geen aanmaak plaatsvindt, op welke leeftijd dan ook. De zomer is dus de periode waarin het moet gebeuren, en juist dan wordt de opbrengst per uur zon kleiner.
Verandering twee: je komt vaak minder buiten
De tweede plek zit niet in je lichaam maar in je week. Als het werk wegvalt, vervalt vaak ook de vanzelfsprekende reden om elke dag de deur uit te gaan. Een blessure, minder goed ter been zijn, of gewoon een kouder seizoen doen daar nog een schep bovenop.
Daar komt bij dat glas UV-B vrijwel niet doorlaat. Een zonnige plek bij het raam voelt heerlijk, en voor dit onderwerp levert hij niets op. Dat is een van de dingen die ik mensen het vaakst moet vertellen, en het verrast bijna iedereen.
Dit is tegelijk de verandering waar je het makkelijkst zelf iets aan doet, en daar komen we in het derde artikel uitgebreid op terug.
Verandering drie: de omzetting verloopt anders
De derde plek zit in de route die vitamine D door je lichaam aflegt. Want in de vorm waarin hij binnenkomt kan je lichaam er nog niets mee. Er zijn twee verbouwingen nodig.
De eerste gebeurt in je lever, en daar ontstaat de opslagvorm. Dat is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen. De tweede gebeurt in je nieren, en daar ontstaat de actieve vorm die het werk doet.
Met de jaren verandert de capaciteit van zowel je lever als je nieren geleidelijk. Dat is een normaal verloop. Het betekent wel dat die tweede stap meer aandacht verdient, en het is ook precies de reden dat ik hier voorzichtig in ben. Speelt er iets met je nierfunctie, of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd met je arts voordat je iets aan je inname verandert.
En dan nog iets wat in dit verhaal hoort: voor die twee verbouwingen zijn meewerkers nodig, en magnesium is er daar een van. Vitamine D en je mineralen zijn dus niet los van elkaar te zien.
En je lichaamssamenstelling verandert
Er is nog een verandering die in dit verhaal thuishoort en die zelden genoemd wordt. Met de jaren verschuift bij de meeste mensen de verhouding tussen spierweefsel en vetweefsel, ook als het gewicht op de weegschaal gelijk blijft.
Dat is relevant omdat vitamine D vetoplosbaar is en wordt opgeslagen in vetweefsel. Meer vetweefsel betekent dat de voorraad over een groter volume verdeeld raakt en vaker in dat weefsel blijft hangen in plaats van beschikbaar te komen.
Ik noem dat niet om er een oordeel aan te hangen. Ik noem het omdat het verklaart waarom twee mensen met dezelfde zomer en hetzelfde bord toch op een andere plek kunnen uitkomen, en waarom een rekensom over inname nooit het hele verhaal vertelt.
Waar het allemaal samenkomt: botten en spieren
Deze drie veranderingen komen uit bij twee weefsels die in deze levensfase sowieso meer onderhoud vragen.
Botweefsel is levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Welke kant die balans op valt, hangt onder meer af van de belasting die je je skelet geeft, van de bouwstoffen die beschikbaar zijn en van je hormonale situatie. Bij vrouwen verandert dat laatste rond de overgang behoorlijk, en dat is een van de redenen dat dit onderwerp juist dan zo vaak langskomt.
Spierweefsel vraagt in deze fase ook meer aandacht, omdat je lichaam minder sterk reageert op dezelfde hoeveelheid eiwit en dezelfde prikkel uit beweging. Ook dat is een normaal verloop, en ook daar geldt dat het onderhoud belangrijker wordt in plaats van minder.
Vitamine D zit in beide verhalen. Niet als bouwmateriaal, maar als de stof die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt en die meedoet in de normale werking van je spieren.
Wat je hiervan meeneemt
Drie dingen schuiven tegelijk: je huid maakt minder aan, je komt vaak minder buiten, en de omzetting verloopt anders. En ze komen alle drie uit bij weefsels die in deze fase juist meer vragen.
Dat klinkt als een opeenstapeling, en zo wil ik het niet brengen. Het is vooral een verklaring waarom dit onderwerp in deze levensfase standaard langskomt. En het mooie is: aan twee van die drie dingen kun je zelf iets doen.
In het volgende artikel kijken we naar je bord, en vooral naar iets wat daarbij vaak wordt vergeten: het vet dat erbij hoort.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D na de vijftig: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
