ScKIN Journal
Hoe gebruik je een gua sha? De gezichtsmassage stap voor stap
◷ 5 min leestijdEen gua sha is een platte massagesteen waarmee je je gezicht, hoofdhuid en spieren masseert. Het is een eeuwenoud ritueel dat de laatste jaren opnieuw populair werd, en niet zonder reden: het voelt heerlijk, het dwingt je even rust te nemen, en het is zo gedaan. In dit artikel leggen we stap voor stap uit hoe je een gua sha gebruikt. Wat is een gua sha? Een gua sha is een gladde steen, vaak van jade of rozenkwarts, met golvende randen die precies om de contouren van je gezicht vallen. Je gebruikt hem om met lichte druk over je huid te strijken. De gezichtsspieren en het bindweefsel eronder houden gedurende de dag spanning vast, bijvoorbeeld door stress of veel schermwerk. Met een gua sha masseer je die spieren of fascia en laat je opgebouwde spanning los. Het geeft een verfrissend, verkwikkend gevoel en maakt van je verzorgingsmoment een klein ritueel. Je kunt dit ook in je nek, achterhoofdsspieren, op je hoofdhuid doen voor een geweldige doorbloeding. Zo gebruik je de gua sha op je gezicht Werk altijd met een paar druppels olie, zodat de steen soepel over je huid glijdt en niet trekt. Een pure, voedende olie zoals arganolie is ideaal. Volg daarna deze richting: 1. Nek. Begin onderaan. Strijk met de steen van je kaaklijn naar beneden, langs je hals. Zo maak je de weg vrij en begin je ontspannen. Op deze manier voer je afvalstoffen af en maak je de weg vrij voor wat daarboven aan vocht of afvalstoffen zit, ready om af te voeren. Dit ondersteunt het anti puffiness gevoel. 2. Kaaklijn. Zet de steen in het midden van je kin en strijk langs je kaaklijn naar je oor. Herhaal een paar keer aan beide kanten. En strijk af naar beneden. ook weer afvoeren naar je lymfe verzamelknopen bij je sleutelbeen. 3. Wangen. Strijk van je neus naar buiten toe, over je jukbeen richting je slaap. Rustige, lange halen. Bij de zijkant neus extra meenemen richt het oor. de neuslippenplooi heb ik het over. daar zitten de spieren vaak vast en dit zorgt voor een diepere lijn en tekent je gezicht meer. 4. Voorhoofd. Strijk van je wenkbrauwen omhoog naar je haarlijn. Hier zit vaak veel spanning, dus neem je tijd. Gebruik hiervoor de kartelrand eerst. Je kunt de huid iets vast houden en verschillende movements maken. Daarna strekkingen van wenkbrauw naar haargrens (naar boven) maken. 5. Oogomgeving. Gebruik het kleine, ronde uiteinde en strijk heel licht van je binnenooghoek naar buiten. De huid is hier dun, dus doe dit voorzichtig. Lymfevocht afvoeren gebeurt niet met druk, maar met hele lichte bewegingen. De ogen verfrissen en je blik wordt meer ontspannen. Werk altijd van het midden van je gezicht naar buiten, met lichte druk. Een paar minuten is al genoeg voor een verfrist gevoel. De gua sha voor je hoofdhuid en haar Je hoofdhuid vraagt net zo goed om aandacht. Masseer de steen in kleine bewegingen over je hoofdhuid om de doorbloeding te stimuleren. Het voelt ontspannend en is een fijn moment voor jezelf. In combinatie met een voedende olie wordt het een verzorgend ritueel voor je hoofdhuid en haar. Arganolie geeft je haar bovendien een natuurlijke glans. Waar je op moet letten Gebruik altijd olie. Nooit op een droge huid, dan trekt de steen te veel.Houd de druk licht. Het hoeft geen krachtmassage te zijn; rustig en licht werkt het prettigst. Alleen op halsspieren en kaakspieren wanneer je gevorderd bent en op de fascia's werkt breng je juist daar wel extra druk aan.Maak de steen schoon. Was hem na gebruik met milde zeep en droog hem af, zo blijft hij hygiënisch.Bewaar hem koel. In de koelkast of op een koele plek voelt de steen extra verkwikkend aan. Welke steen kies je? Jade is een klassieke keuze: een stevige, gladde steen die lekker koel blijft aanvoelen. De Jade Guasha van ScKIN is gemaakt van 100% pure jade en heeft de juiste vorm om de contouren van je gezicht te volgen. Combineer hem met een voedende olie en je hebt alles voor je dagelijkse ritueel. Veelgestelde vragen Hoe vaak kun je een gua sha gebruiken?Je kunt hem dagelijks gebruiken, 's ochtends om wakker te worden of 's avonds om te ontspannen. Een paar minuten is genoeg. Heb je er olie bij nodig?Ja. Gebruik de gua sha altijd met een paar druppels olie, zodat de steen soepel glijdt en de huid niet trekt. Werking van jade bij een guasha Een gua sha is een verzorgend beautytool. Heb je huidklachten of twijfel je, raadpleeg dan een huidprofessional. Waarom juist jade? Jade is van nature een koele steen: hij voelt koel aan en warmt maar langzaam op tegen je huid. Dat maakt het masseren extra verfrissend, en leg je de steen even in de koelkast, dan houdt hij dat koele gevoel lang vast. Het gepolijste oppervlak glijdt zacht over je huid met een druppel olie, en de stevige natuursteen ligt met net genoeg gewicht prettig in je hand. Omdat het een natuursteen is, is elke gua sha net even anders.
Erfahren Sie mehr
Vegetarisch eten: wat het vraagt van je lichaam
◷ 6 min leestijd Nou, je ziet het overal om je heen, en misschien doe je zelf ook al mee. Steeds meer vrouwen kiezen ervoor om minder vlees te eten, of helemaal geen vlees meer. De ene doet het voor de dieren, de ander voor het milieu, en weer een ander merkt gewoon dat ze zich lichter voelt als er meer groente en peulvruchten op haar bord liggen. Ik vind dat eigenlijk een hele mooie beweging, en er is best wel wat voor te zeggen. Want als ik het vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI bekijk, dan zit er in het minderen met vlees veel wat je lichaam prettig vindt. Tegelijk is er één ding dat het waard is om te weten, juist omdat het zo makkelijk over het hoofd wordt gezien. En daar wil ik je in dit eerste artikel rustig in meenemen. Waarom minder vlees je lichaam vaak goed doet Laten we beginnen bij het goede nieuws, want dat is er volop. Ons lichaam is eigenlijk niet gebouwd op de enorme hoeveelheden rood vlees en zuivel die veel mensen sinds een paar generaties eten. In vlees van zoogdieren en in zuivel zit een suikermolecuul dat je lichaam zelf niet maakt en ook niet helemaal herkent als eigen. Eet je daar week in week uit veel van, dan bouwt je lichaam dat vreemde molecuul langzaam in, en dat houdt je afweer voortdurend een beetje bezig. Je zou het kunnen zien als een lage, sluimerende prikkeling op de achtergrond die er eigenlijk niet hoeft te zijn. Als je minder zoogdiervlees en zuivel eet, geef je je lichaam op dat vlak dus wat rust. Dat is een van de redenen dat mensen zich bij een meer plantaardig patroon vaak wat lichter en soepeler voelen. Eet je wel af en toe vlees, dan is er trouwens een mooie tip: zorg dat je vlak vóór zo'n maaltijd flink hebt bewogen, een stevige wandeling of een work-out. Je lichaam gebruikt die vreemde moleculen dan om je energievoorraden aan te vullen in plaats van ze in te bouwen. Kip, gevogelte, ei en vis vallen buiten dit verhaal, daar zit dat molecuul namelijk nauwelijks tot niet in. De keerzijde die de moeite waard is om te kennen En dan het punt waar ik je op wil wijzen, niet om je af te schrikken maar juist om je bewust te maken. Een deel van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zit van nature vooral, of zelfs uitsluitend, in dierlijke voeding. Als je daar bewuster mee omgaat, kun je er ook bewuster voor zorgen dat je ze binnenkrijgt. En dat is eigenlijk het hele idee: weten waar je op mag letten. De bekendste hiervan is vitamine B12. Die zit vrijwel alleen in dierlijke producten: vlees, vis, ei, melk en melkproducten. In planten, algen en zeewier zit hooguit een stof die er een beetje op lijkt, maar die het werk van echte B12 in je lichaam niet doet. Eet je vegetarisch, dan haal je nog een deel binnen uit je zuivel en je eieren. Eet je helemaal plantaardig, dan wordt het iets waar je echt even bij stil mag staan. Het bijzondere aan B12 is dat je lever er een flinke voorraad van aanlegt, genoeg voor een hele tijd. Dat klinkt geruststellend, en dat is het ook, maar het heeft ook een keerzijde. Omdat die voorraad langzaam wordt aangesproken, merk je vaak niet meteen als je er structureel minder van binnenkrijgt. Het is dus iets om aan de voorkant goed te regelen, in plaats van af te wachten. Meer dan alleen B12 B12 is de bekendste, maar hij staat niet alleen. Er zijn nog een paar voedingsstoffen die bij een plantaardig patroon wat meer aandacht vragen, en het is fijn om ze te kennen. IJzer bijvoorbeeld. IJzer zit ook in plantaardige bronnen zoals peulvruchten, volle granen en donkere bladgroente, alleen neemt je lichaam het uit planten wat minder makkelijk op dan uit vlees. Een simpele truc helpt enorm: combineer die ijzerrijke plantaardige producten met iets wat vitamine C bevat, zoals paprika, citrusfruit of een handje bessen. Dan gaat de opname een stuk soepeler. En dan zijn er de essentiële vetzuren, de omega 3-vetten. Die heten niet voor niets essentieel: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus je bent afhankelijk van wat er op je bord ligt. Vis is er een rijke bron van, en eet je die niet, dan wordt het interessant om te kijken naar plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en algenolie. En als laatste je eiwitten. Je lichaam gebruikt eiwit als bouwmateriaal voor van alles, van je spieren tot je huid en je haar. Bij vlees en vis krijg je dat er min of meer vanzelf bij, maar plantaardig vraagt het net iets meer aandacht. Gelukkig zijn er volop mooie bronnen: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en volle granen. In het volgende artikel laat ik je een simpele manier zien om die goed te combineren. Waarom die B12-voorraad je op het verkeerde been kan zetten Ik wil nog even terugkomen op die voorraad B12 in je lever, want dat vind ik echt een belangrijk punt om te snappen. Bij de meeste voedingsstoffen merk je vrij snel als er iets scheefloopt, omdat je lichaam er weinig van opslaat. Bij B12 ligt dat anders. Je lever bouwt er een royale voorraad van op, en daar teert je lichaam rustig op door als er even minder binnenkomt. Dat is aan de ene kant handig, want het geeft je lichaam speling. Aan de andere kant kan het je op het verkeerde been zetten, omdat je een tijdlang niks in de gaten hebt terwijl de voorraad langzaam wordt aangesproken. Precies daarom hoor je mij zeggen: regel het aan de voorkant. Niet omdat er meteen iets mis is, maar omdat je zo je lichaam een fijne, constante basis geeft in plaats van te wachten tot je iets merkt. Wat ik je wil meegeven Plantaardig of vegetarisch eten is geen tweederangs keuze, verre van. Het is een keuze waar je lichaam op heel veel vlakken baat bij heeft. Het vraagt alleen dat je een paar dingen bewust regelt, en dat is helemaal geen straf. Sterker nog, mensen die vegetarisch eten en er goed over nadenken, eten vaak gevarieerder en bewuster dan de gemiddelde vleeseter. Dat is echt een kracht. In dit artikel wilde ik je vooral het overzicht geven: minder zoogdiervlees geeft je lichaam rust, en tegelijk zijn er een paar stoffen, met B12 voorop, waar je bewust mee omgaat. In het volgende artikel word ik heel praktisch. Dan loop ik met je langs hoe je je dagen zo indeelt, met rust, ritme en de juiste voeding, dat je lichaam alle ruimte krijgt om lekker te draaien. Lees ook Waarom rust, ritme en voeding zo'n rol spelen bij vegetarisch eten De diepere laag achter vegetarisch eten, volgens de kPNI Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vegetarisch eten
Erfahren Sie mehr
Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er in de overgang gebeurt, wat je er praktisch aan kunt doen, en hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. In dit laatste artikel breng ik het bij elkaar en kijken we naar het stuk van binnenuit: welke vitaminen en mineralen in deze fase meedoen, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even samenvatten: welke stoffen kwamen er langs Als je de vorige artikelen terugleest, zie je dat er steeds dezelfde meewerkers voorbijkwamen. Ik zet ze even op een rij, want zo wordt het overzichtelijk. Voor je botten: vitamine D (helpt je calcium opnemen), calcium (het bouwmateriaal), vitamine K2, magnesium en mangaan. Voor je hormonale samenspel: zink en vitamine B6. Voor je energie: het hele B-complex en magnesium. Voor je weerstand tegen stress: vitamine B5, zink en magnesium. Voor een stabiele bloedsuiker: chroom. Voor je schildklier: jodium. Wat meteen opvalt: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Zink haal je bijvoorbeeld uit vlees, noten en zaden, vitamine D deels uit de zon en uit vette vis, de B-vitaminen uit volkoren producten, ei en groente, jodium uit zeewier en vis. Een enkel product dekt dat nooit. Variatie is dus geen modewoord, maar gewoon praktisch. Waarom een brede basis vaak prettiger werkt dan een los pilletje In de praktijk zie ik dat vrouwen soms heel gericht een enkele stof gaan nemen omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, goede vetten en eiwit. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Super Greens+ als brede basis onder je dag Daarvoor hebben we bij ScKIN Super Greens+: een maatschep per dag met 89 ingredienten. Daarin zit het volledige vitaminespectrum van A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, magnesium, koper, jodium, chroom, mangaan, calcium en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. Precies die vitaminen en mineralen die in deze reeks steeds langskwamen, zitten er dus in. De erkende bijdragen komen van die vitaminen en mineralen. Zo draagt zink bij aan een normale hormoonhuishouding en vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.1,2 Voor je botten werken vitamine D, vitamine K2, calcium, magnesium en mangaan samen: vitamine D helpt je calcium op te nemen, en samen dragen ze bij aan het behoud van sterke botten.3,4,5,6,7 Voor je energie dragen vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 bij aan een normale energiestofwisseling en helpen ze vermoeidheid te verminderen, net als foliumzuur.8 Vitamine B5 en zink dragen bij aan de normale weerstand tegen stress, magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten, en jodium draagt bij aan een normale werking van de schildklier.9,10,11,12 De plantenmix beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je beweging en je rust doet. Geen vervanging van goed eten, en zeker geen wondermiddel, maar een manier om je basis breed te houden in een fase waarin je lichaam wat meer van die meewerkers vraagt. Bekijk Super Greens+ Hoe je het praktisch in je dag past Heel simpel: een maatschep Super Greens+ gaat prima door een glas water, door je smoothie of door een koude drank. Veel vrouwen nemen het in de ochtend, gewoon als vast onderdeel van hun dag, zodat je het niet vergeet. Verder hoef je er niks bijzonders voor te doen. Zie het echt als die brede basis, iets waar je niet over na hoeft te denken, terwijl je je aandacht bewaart voor de dingen die net wat meer vragen, zoals je maaltijden, je beweging en je rust. Voeding blijft de eerste stap Ik wil hier eerlijk in zijn, want dat hoort bij hoe ik werk. Geen enkel product vervangt een bord vol groente, goede vetten en eiwit. Die basis leg je in de keuken, elke dag opnieuw. Een brede aanvulling is precies dat, een aanvulling, bedoeld voor de dagen en de periodes waarin het met voeding alleen even niet lukt om alles binnen te krijgen. In een fase waarin je lichaam wat meer van die meewerkers vraagt, kan het net dat stukje rust in je hoofd geven dat je je basis breed houdt. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de overgang is een fase waarin je lichaam zich opnieuw instelt, en waarin jij op heel veel plekken tegelijk invloed hebt. Met je voeding, met beweging, met rust, en met een brede basis aan bouwstoffen. Kies een paar dingen die voor jou kloppen, geef ze de tijd, en wees vooral een beetje lief voor jezelf onderweg. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam echt werkt. 1 Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, aan de normale weerstand tegen stress en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 2 Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit en aan een normale energiestofwisseling. 3 Vitamine D voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 6 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan de geestelijke veerkracht. 7 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 8 Vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen; foliumzuur helpt vermoeidheid te verminderen. 9 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 10 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 11 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 12 Jodium draagt bij aan een normale werking van de schildklier. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Op zoek naar magnesium in drie vormen? Bekijk Triple Magnesium+ van ScKIN.
Erfahren Sie mehr
Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten)
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in de overgang gebeurt en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar de samenhang. Want dit is precies waar mijn vak, de kPNI, over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar naar hoe de systemen in je lichaam met elkaar praten. En in de overgang praten ze allemaal flink met elkaar mee. Je lever is de stille regelaar van je hormonen Als ik aan vrouwen vraag wat hun lever met hun hormonen te maken heeft, kijken ze me vaak wat glazig aan. En toch is dat verband een van de belangrijkste die er zijn. Je lever is namelijk de plek waar oestrogeen wordt afgebroken en klaargemaakt om je lichaam te verlaten. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waarop het oestrogeen wordt verwerkt en afgevoerd. Loopt die lopende band goed, dan houd je je oestrogeen netjes in balans. Maar raakt je lever overbelast, bijvoorbeeld door veel suiker, alcohol of een hoop van die look-a-like-stoffen uit plastic, dan gaat het afvoeren trager. En dan kan er, ook al is je totale oestrogeen aan het dalen, alsnog een relatief overschot ontstaan ten opzichte van je progesteron. We noemen dat oestrogeendominantie. Het is een van de redenen dat een gezonde lever in deze fase zo waardevol is, en dat je met je voeding daar echt iets in kunt betekenen. Groene groente en koolsoorten helpen je lichaam bijvoorbeeld om oestrogeen af te voeren. De stille strijd tussen je bijnieren en je schildklier Hier komt een mechanisme waar ik in mijn trainingen altijd uitgebreid bij stilsta, omdat het zoveel verklaart. Je bijnieren, die je cortisol maken, en je schildklier, die je verbranding en je temperatuur regelt, staan bij langdurige stress eigenlijk in een soort strijd met elkaar. Als je lichaam lange tijd het gevoel heeft dat het moet overleven, dan zet het de schildklier een tandje lager. Zie het als de thermostaat in huis die je op zuinig zet om brandstof te sparen. Heel slim van je lichaam op de korte termijn, maar als die situatie lang aanhoudt, merk je dat aan je verbranding, je energie en je temperatuur. En laat de overgang nou net een fase zijn waarin veel vrouwen al meer stress ervaren. Zo grijpt het een op het ander in. Een van de dingen die je schildklier nodig heeft om zijn werk te doen is jodium, en jodium draagt dan ook bij aan een normale werking van de schildklier. Waarom je buikvet meepraat over je hormonen Nog zoiets wat niemand je vertelt: je vetweefsel is niet zomaar opslag, het is hormonaal actief. In je vetweefsel zit een proces, aromatase heet dat, dat testosteron kan omzetten in oestrogeen. In de overgang gebeurt dat sowieso wat meer. Dat is op zich geen ramp, maar het laat wel zien waarom de balans zo'n samenspel is, en waarom die stabiele bloedsuiker en dat beetje krachttraining uit het vorige artikel zo de moeite waard zijn. Ze grijpen allemaal op ditzelfde geheel in. De rol van zink, en waarom het zo veel plekken raakt Als er een mineraal is dat in dit hele verhaal steeds weer opduikt, dan is het zink. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, en dat maakt het in deze fase een interessante speler. Daarnaast draagt zink bij aan de normale weerstand tegen stress en aan een normale concentratie, en het helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Je ziet aan dat rijtje al hoe zo'n mineraal op heel verschillende plekken tegelijk meedoet. Dat is nou typisch hoe je lichaam werkt. Bloedsuiker, energie en de meewerkers achter de schermen Ik kom nog even terug op je bloedsuiker, want die verdient het. Het mineraal chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. En je hele energiehuishouding leunt op je B-vitaminen: vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen allemaal bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen. Ook foliumzuur helpt daarbij. Dit zijn de meewerkers achter de schermen, de cofactoren die de processen mogelijk maken. In een fase waarin je lichaam extra aan de bak moet, mag je die basis dus niet vergeten. En specifiek voor je hormonen is er nog een fijne: vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit. Samen met zink zijn dat twee stoffen die in dit hele hormonale samenspel gewoon meedraaien. Je botten, nog een keer, want ze zijn het waard In het eerste artikel noemde ik het al kort, maar het is te belangrijk om te laten liggen. Omdat oestrogeen een beschermende rol voor je botten heeft, verdient dit onderwerp in en na de overgang echt aandacht. En het mooie is dat je hier een duidelijk voedingsverhaal hebt. Vitamine D helpt je om calcium op te nemen, calcium is het bouwmateriaal, vitamine K2 helpt het op de juiste plek te krijgen, en magnesium en mangaan dragen mee bij aan het behoud van sterke botten. Vijf stoffen die als een team samenwerken. Dat is precies waarom ik altijd zeg dat je naar het geheel moet kijken, niet naar een enkel losstaand pilletje. En ja, ook je huid verandert mee Iets waar veel vrouwen zich in deze fase op verkijken, is de huid. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij hoe je huid haar vocht vasthoudt en bij haar stevigheid, en als het daalt, verandert je huid gewoon mee. Dat hoort erbij, en het is geen teken dat je iets fout doet. Ook hier kun je van binnenuit iets aan de basis bijdragen. Vitamine C draagt bijvoorbeeld bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook vitamine A, vitamine B2, vitamine B3 en biotine dragen bij aan het behoud van een normale huid. Het zijn opnieuw dezelfde meewerkers die je overal tegenkomt, en dat is precies het punt: je lichaam gebruikt deze stoffen op talloze plekken tegelijk, van je botten tot je huid. Waarom je slaap in deze fase kwetsbaarder is Nog een verband dat het waard is om te kennen: je slaap. Progesteron heeft van nature een rustgevende, kalmerende kant, en juist dat hormoon is in de overgang aan het dalen. Daar komt bij dat je slaap en je stress nauw met elkaar samenhangen, want een lichaam dat 's avonds nog vol cortisol zit, komt nu eenmaal lastiger tot rust. Dat verklaart waarom veel vrouwen in deze fase merken dat hun nachten wat wisselvalliger worden. Het fijne is dat je hier van meerdere kanten iets aan doet: met je avondritme, met daglicht overdag, met dat rustige bewegen, en met het serieus nemen van je stress waar ik het eerder over had. Slaap staat dus niet los, het hangt vast aan datzelfde samenspel. Waarom dit samen bekeken moet worden Als je alleen naar je hormonen kijkt, mis je je lever. Als je alleen naar je botten kijkt, mis je je stress. Alles hangt samen, en dat is nou juist de kracht van deze manier van kijken. Je hoeft het niet allemaal tegelijk perfect te doen. Maar als je begrijpt dat je voeding, je beweging, je rust en je bouwstoffen allemaal op hetzelfde geheel ingrijpen, dan wordt het een stuk logischer waar je je aandacht aan geeft. In het laatste artikel van deze reeks vat ik samen welke voedingsstoffen in deze fase meedoen, en hoe je praktisch voor een brede basis zorgt. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Erfahren Sie mehr
Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er tijdens de overgang eigenlijk gebeurt: een hormonale verschuiving die je hele lichaam raakt, met je stress en je bloedsuiker als belangrijke meespelers. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring in deze fase het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol, dat werkt beter dan alles in een keer willen omgooien. 1. Houd je bloedsuiker zo stabiel mogelijk Ik begin hier bewust mee, want het is de basis onder bijna al het andere. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten, denk aan een wit boterhammetje met jam of een glas jus, geeft je die lopende band van piek en dal waar ik het over had. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en wat vet, dan blijft die band veel rustiger lopen. Dus liever volkoren met een ei en avocado, of yoghurt van kokos met noten en een handvol bessen. Je energie blijft gelijkmatiger, en dat merk je in je hele dag. 2. Eet liever drie keer goed dan de hele dag door Veel vrouwen zijn gewend om te snacken, een koekje hier, een handje daar. Maar elk eetmoment vraagt weer een insulinereactie van je lichaam. Als je naar drie volwaardige maaltijden per dag gaat, en de tussendoortjes eigenlijk gewoon bij die maaltijden voegt, dan geef je je lichaam meer rust. Zorg dan wel dat die drie maaltijden echt vullend zijn, met genoeg eiwit en vet, zodat je het tussendoor volhoudt. 3. Wees niet zuinig met goede vetten Goede vetten zijn in deze fase je vriend. Je lichaam gebruikt vetten onder andere als bouwmateriaal voor je hormonen, dus het is niet het moment om vet te gaan mijden. Denk aan olijfolie over je groente, aan avocado, aan noten, zaden en pitten, en aan vette vis. Een deel van de vetzuren die daarin zitten noemen we essentieel, en dat betekent letterlijk dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Je moet ze dus uit je voeding halen. Dat maakt ze best belangrijk om bewust in je dag te bouwen. 4. Ga voor de 500 gram groente Ik weet het, het klinkt als veel. Maar groente levert je de breedste mix aan vitaminen, mineralen en vezels, en juist die vezels helpen je bloedsuiker rustig te houden. Let eens bewust op kleur: groen, rood, oranje, paars. Elke kleur staat voor andere voedingsstoffen. En geef groene groente en koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes een vaste plek, want die groep is voor je hormonale balans extra interessant. Twee groentemomenten op een dag maakt het behapbaar: een handvol door je smoothie of soep, en een flinke portie bij je avondeten. 5. Minder suiker, zonder dat het een straf wordt Suiker is precies wat die lopende band op hol laat slaan. Je hoeft niet van de een op de andere dag alles te schrappen, maar kijk eens kritisch naar de verborgen suikers: in frisdrank, in vruchtensap, in kant-en-klare sauzen, in ontbijtgranen. Alles wat op de verpakking eindigt op -ose is een vorm van suiker. Vaak zit de grootste winst niet in het koekje dat je bewust eet, maar in de suikers die je niet eens doorhad. 6. Doe aan krachttraining Als er een vorm van bewegen is die in de overgang echt de moeite waard is, dan is het krachttraining. Je testosteron en je spiermassa dalen in deze fase, en met wat weerstandstraining geef je je spieren en je botten juist een prikkel om sterk te blijven. Het hoeft geen zware sportschool te zijn. Twee of drie keer per week met wat gewichten, of zelfs met je eigen lichaamsgewicht, doet al veel. En je botten worden er, samen met de juiste voeding, sterker van. 7. Beweeg vooral ook rustig en buiten Naast dat krachtwerk is juist het rustige bewegen belangrijk. Een stevige wandeling buiten doet iets met je stresssysteem wat een intensieve training niet doet. Sterker nog, alleen maar heel intensief trainen kan je cortisol in deze fase juist wat opjagen. Dus wissel af: af en toe je lichaam flink aanzetten, en daarnaast veel rustig bewegen in de buitenlucht. Dat daglicht is meteen goed voor je dag- en nachtritme. 8. Neem je stress echt serieus Je weet inmiddels waarom dit hormonaal zo zwaar weegt: je stresshormoon en je progesteron putten uit dezelfde bron. Dat maakt ontspanning geen luxe, maar onderdeel van je hormonale zorg. En het hoeft niet groots. Bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks moet: een paar minuten rustig ademhalen, een wandeling zonder telefoon, even in de tuin. Regelmaat werkt hierin beter dan lengte. 9. Geef je slaap alle ruimte Slaap is in de overgang vaak net wat wisselvalliger, en dat is precies waarom het aandacht verdient. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Bouw je avond rustig af, met wat minder fel licht en wat minder scherm in het laatste uur. Je hoeft het niet perfect te doen, maar een beetje regelmaat helpt je lichaam enorm. 10. Ruim de nep-hormonen op Dit is er een die veel mensen niet kennen. In plastic en in allerlei chemische producten zitten stoffen die in je lichaam een beetje op oestrogeen lijken. We noemen ze xeno-oestrogenen, een soort look-a-likes. Je hoeft niet je hele huis om te bouwen, maar een paar simpele stappen helpen: bewaar je eten liever in glas dan in plastic, drink niet uit een plastic fles die in de zon heeft gelegen, en was je groente goed of kies waar het kan voor biologisch. Hoe je dit volhoudt Kies uit dit rijtje twee of drie punten die voor jou nu logisch voelen, en houd die vier weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je hormonen laten zich niet in een paar dagen bijsturen, dus geef het tijd. In het volgende artikel ga ik een laag dieper en laat ik je zien hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. Want als je begrijpt waarom deze dingen werken, wordt het een stuk makkelijker om ze vol te houden. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Erfahren Sie mehr
