◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat er bij het ouder worden verandert rond vitamine D, wat je bord kan leveren en wat je zelf kunt doen. In dit laatste deel gaat het over de keuze: waar let je op als je je basis breder wilt maken?
Even terughalen waar het om draait
Drie dingen schuiven tegelijk. Je huid wordt dunner en maakt minder vitamine D aan uit dezelfde hoeveelheid zon. Je komt vaak minder buiten, en achter glas telt niet mee. En de omzetting in je lever en je nieren verloopt geleidelijk anders.
Daar komt bij dat de zon in Nederland van november tot en met maart te laag staat voor aanmaak, en dat voeding alleen in onze streek niet ver komt. Dat samen verklaart waarom dit onderwerp in deze levensfase standaard langskomt, en waarom de Gezondheidsraad voor een aantal groepen, waaronder vrouwen vanaf vijftig en iedereen vanaf zeventig jaar, extra vitamine D adviseert.
De stof waar het om gaat: vitamine D3
De vorm die je huid zelf maakt en die ook in vette vis en eidooier zit, heet cholecalciferol, oftewel vitamine D3. De plantaardige variant uit paddenstoelen en gist is vitamine D2, en die is minder doeltreffend in het op peil brengen van je vitamine D-status. Als je kiest, is D3 daarom de logische vorm.
Wat vitamine D in je lichaam doet
De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, in gewone taal:
- Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1
- Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2
- Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3
- Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.4
- Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.5
- Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6
Die eerste drie horen in deze levensfase bij elkaar: vitamine D bepaalt hoeveel calcium er binnenkomt, en botten en gebit komen daar rechtstreeks uit voort. Dat de spierwerking er ook in staat, past precies bij het verhaal over onderhoud uit het eerste artikel.
Waar je op let bij een etiket
- De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Of staat er alleen vitamine D, zonder meer?
- De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt het beste mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor.
- De eenheid. Microgram of internationale eenheden? Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden.
- De dagdosering. Hoort het getal bij één capsule of bij twee of drie?
- De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant.
ScKIN Vitamin D+
Die vitamine D3 waar deze reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Eén capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand.
Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5
Dat we voor olijfolie kozen is een bewuste keuze geweest. Vitamine D3 is vetoplosbaar en een vetmatrix is precies wat hij nodig heeft om goed mee te komen. Juist in deze levensfase, waarin mensen nogal eens magerder gaan eten, vind ik dat een prettige eigenschap. Neem hem desondanks tijdens of vlak na de maaltijd, dan lift hij nog eens extra mee op het vet in je eten.
Waar je bij dit product op let
- Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden.
- Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan naar het geheel in plaats van naar één product.
- Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar.
- Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en zeker als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier.
Een waarde laten bepalen: wat dat wel en niet zegt
Steeds meer mensen laten hun vitamine D-waarde bepalen, en in deze levensfase gebeurt dat vaker omdat er toch al bloed geprikt wordt. Dat kan nuttig zijn, mits je weet wat je leest.
Wat gemeten wordt, is de opslagvorm die in je lever ontstaat, en niet de actieve vorm die het werk doet. Die waarde beweegt bovendien door het jaar heen: in september ziet hij er anders uit dan in maart.
Wat zo'n uitslag voor jou betekent, is bij uitstek een gesprek met degene die de bepaling heeft aangevraagd. Ik zie te vaak dat mensen zelf gaan sturen op een getal uit een tabel op internet, en dat is precies de manier waarop het misgaat. Neem dat briefje met al je supplementen erbij, dan heb je in één gesprek een antwoord dat echt over jou gaat.
Vitamine D werkt niet alleen
Twee stoffen horen hier nog bij. Magnesium doet mee in de stappen waarin vitamine D wordt omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken, dus een brede basis aan mineralen staat niet los van dit onderwerp. En vitamine K2 speelt een rol bij waar calcium in je lichaam terechtkomt. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken.
En niet te vergeten: beweging. Vitamine D zorgt dat er calcium binnenkomt, en belasting zorgt dat je lichaam er iets mee doet. Die twee samen zijn sterker dan elk van de twee apart.
Tot slot
Wat ik mensen in deze fase het liefst meegeef, is dat er veel meer te onderhouden valt dan vaak gedacht wordt. Je botten en je spieren reageren op wat je ze geeft en op wat je ze vraagt, ook op je zestigste en ook op je zeventigste.
Begin klein. Wandelschoenen bij de deur, twee keer vis per week, een scheut olijfolie over je groente en elke dag een keer echt naar buiten. Dat is het soort verandering dat blijft hangen, en opgeteld over een jaar doet dat meer dan welk plan voor drie weken ook.
1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.
2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.
3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.
4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.
5 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.
6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige.
