◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat vitamine D in een groeiend lichaam doet, waar het vandaan komt en wie je de vraag over hoeveelheden stelt. In dit laatste deel maak ik het praktisch.
Dit zijn geen regels en het is geen programma. Het zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste doen en die ouders ook echt volhouden. Kies er twee of drie uit, want dat werkt beter dan alles tegelijk.
1. Maak van buiten zijn de makkelijkste optie
Van alles in dit artikel is dit de grootste, en het is ook nog gratis. Buitenspelen is voor kinderen de meest directe route naar vitamine D, en een jonge huid is daar bovendien goed in.
- Leg buitenspullen zo dat ze zonder jouw hulp te pakken zijn. Laarzen bij de deur, de bal in de gang, de fiets voor en niet achter in de schuur.
- Loop of fiets naar school als dat kan, ook in de winter. Het is vaak sneller dan je denkt en het is een vast moment buiten.
- Ga er in de zomer midden op de dag een keer uit, want dan staat de zon het hoogst.
- Spreek met andere ouders af. Een kind dat weet dat er iemand buiten staat, gaat veel makkelijker naar buiten.
- Regen is geen reden om binnen te blijven, een goede jas is een investering in je hele gezin.
En onthoud: achter glas telt niet mee. Bij een zonnig raam spelen voelt heerlijk en levert op dit punt niets op.
2. Bescherm de huid, en zie dat niet als tegenstrijdig
Een kinderhuid is dunner en gevoeliger, en verbranden op jonge leeftijd is iets wat je echt wilt voorkomen. Bescherming gaat voor.
Dat botst niet met het vorige punt, want het gaat bij vitamine D niet om lang en fel zonnen. Gewone blootstelling bij het buitenspelen doet al het werk. Gebruik in de felle zon en bij langer buiten zijn gewoon bescherming zoals je dat altijd al deed, en laat ze voor de rest gewoon spelen.
3. Laat ze springen, klimmen en rennen
Vitamine D zorgt dat er calcium binnenkomt, en belasting zorgt dat het lichaam er iets mee doet. Botweefsel reageert namelijk op de krachten die erop werken.
Het mooie is dat je hier niets voor hoeft te organiseren. Rennen, springen, klimmen, van een muurtje af springen, touwtjespringen, tikkertje: precies wat kinderen uit zichzelf doen, is de prikkel die hun skelet vraagt. Zwemmen is fijn voor de conditie maar draagt het skelet minder, dus laat het niet de enige beweging zijn.
4. Zet twee keer per week vis op tafel
Vette vis is de rijkste bron die er is. Zalm en gerookte makreel zijn voor de meeste kinderen toegankelijker dan haring.
- Zalm door de pasta of uit de oven met een beetje olijfolie en citroen.
- Gerookte makreel door een omelet of door een salade.
- Makreel of sardines uit blik op brood, flink geprakt met wat mayonaise.
- Vissticks tellen gewoon mee als opstapje, al is de vis erin meestal mager.
Blijf het aanbieden zonder er een strijd van te maken. Smaak ontwikkelt zich door herhaling, en dat vraagt vaak meer keren dan ouders verwachten.
5. Laat ze het hele ei eten
De vitamine D in een ei zit in de dooier. Een omelet, roerei, een gekookt ei bij het ontbijt of een ei door de pasta: het telt allemaal mee. En een ei is meteen een prima bron van eiwit, wat in de groei goed uitkomt.
6. Wees niet te zuinig met vet
Vitamine D is vetoplosbaar en reist mee op het vet in de maaltijd. Een kind dat vrijwel vetloos eet, haalt minder uit dezelfde bronnen.
Daarom kies ik bij kinderen niet automatisch voor de magerste variant. Volle yoghurt, roomboter op brood, een scheut olijfolie over de groente, een halve avocado erbij. Kinderen zijn in de groei, en vet is voor deze vitamine bovendien het vervoermiddel.
7. Kijk of je verrijkte producten gebruikt
Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland al decennia verrijkt met vitamine D, juist met het oog op kinderen. Dat telt dus gewoon mee.
Gebruik je plantaardige dranken, kijk dan even op het pak of ze verrijkt zijn. Bij ongezoete en biologische varianten is dat lang niet altijd zo, en dat is een verschil dat makkelijk over het hoofd wordt gezien als je overstapt van koemelk.
8. Zorg dat er genoeg calcium aangeboden wordt
Vitamine D bepaalt hoeveel calcium er binnenkomt, maar er moet wel calcium zijn. De bronnen zijn breder dan alleen zuivel:
- Melk, yoghurt, kwark en kaas.
- Sardines uit blik, met graat en al, want die graat is zacht en eet gewoon mee.
- Broccoli, boerenkool en Chinese kool.
- Sesamzaad en tahin, amandelen en vijgen.
- Verrijkte plantaardige dranken, mits ze verrijkt zijn.
Drinkt je kind weinig of geen zuivel, dan is dat een punt om expliciet naar te kijken, en ook om in dat gesprek bij het consultatiebureau of de huisarts te noemen.
9. Leg alles wat je kind gebruikt een keer op tafel
Een multivitamine, vitaminesnoepjes, levertraan en verrijkte producten tellen allemaal op. Zeker als er meerdere volwassenen zijn die iets geven.
Zet het een keer bij elkaar, schrijf op wat erin zit per dagdosering, en kijk even in welke eenheid dat staat. Eén microgram is 40 internationale eenheden. Dat briefje neem je mee naar het consultatiebureau, de huisarts of de apotheek.
10. Nooit een product voor volwassenen
Het punt waar ik het duidelijkst over wil zijn. Supplementen voor volwassenen zijn samengesteld voor een volwassen lichaam, en veel vitamine D-producten vermelden daarom expliciet dat ze niet geschikt zijn voor kinderen onder een bepaalde leeftijd.
Geef een kind dus nooit een volwassen product, en ga ook geen volwassen dosering opdelen. Voor kinderen bestaan aparte producten in passende hoeveelheden, meestal als druppels. Welke daarvan past, vraag je aan het consultatiebureau, de jeugdarts, de huisarts of de apotheek.
En bewaar supplementen buiten bereik van kinderen. Vitaminesnoepjes zien eruit als snoep, en dat is precies waarom dat telkens weer misgaat.
Tot slot
Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: het meeste van wat een kind nodig heeft, krijgt het binnen door gewoon buiten te spelen, gevarieerd te eten en genoeg te bewegen. Dat is geen schraal advies, dat is echt waar het grootste deel van de winst zit.
En voor de vraag of er in jullie situatie iets bij moet: dat is een vraag met een duidelijk adres. Het consultatiebureau, de jeugdarts of je huisarts. Zij kennen je kind, zij kennen de richtlijn, en ze helpen je graag. Daar hoef je niet zelf uit te komen.
