ScKIN Journal
Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt en wat je ervoor op je bord zet. Nu het praktische deel. Ik heb de punten met het meeste gewicht bovenaan gezet, en ik heb ze zo concreet gemaakt als ik kan. 1. Begin bij je ontbijt, want daar valt de meeste winst Als er één gewoonte is die ik iedereen boven de vijftig zou meegeven, is het deze. Het Nederlandse ontbijt is van oudsher brood met iets zoets, en dat levert bijna geen eiwit. Daarmee gaat je eerste maaltijd van de dag ruim onder de drempel waar de opbouw bij aanslaat. Praktische ontbijten die wel ergens op slaan: twee eieren in welke vorm dan ook. Een kom kwark of skyr met noten en fruit. Hüttenkäse op volkorenbrood. Havermout gekookt op melk met een lepel notenpasta erdoor. Of gewoon de restjes van gisteravond, want er is geen regel die zegt dat ontbijt zoet moet zijn. Dit ene punt verschuift bij veel mensen al tien tot twintig gram per dag, en het verschuift ze ook nog eens naar het moment waarop ze het meest opleveren. 2. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd Uit het eerste artikel: de schakelaar die opbouw in gang zet, reageert met de jaren trager, en daardoor telt de hoeveelheid per maaltijd zwaarder dan het dagtotaal. Vier kleine beetjes halen die drempel misschien nooit. Houd als vuistregel aan: bij elke hoofdmaaltijd iets dat ongeveer zo groot is als je handpalm aan vis, vlees of gevogelte, óf twee eieren, óf een flinke kom peulvruchten, óf honderdvijftig tot tweehonderd gram kwark. Dan zit je rond de goede orde van grootte zonder dat je iets hoeft te wegen. 3. Kauw goed, en neem de tijd Uit het eerste artikel: de vertering van eiwit begint in je maag, met een enzym dat een zuur milieu nodig heeft. En die maagzuurproductie neemt bij veel mensen met de jaren af. Het eerste wat daarbij helpt kost niets: kauw je eten goed en eet niet staand of haastig. Vertering begint in je mond, en een goed gekauwde hap zet je maag beter aan het werk dan een hap die je half doorslikt. Dit klinkt als een open deur en het is in de praktijk een van de dingen die het meest opleveren bij mensen die hun eiwit wel eten maar er weinig mee lijken te doen. 4. Drink niet te veel tijdens het eten In dezelfde hoek, en net zo eenvoudig. Een grote hoeveelheid drinken tijdens je maaltijd verdunt je eigen maagzuur op het moment dat je het nodig hebt. Een glas erbij is prima. Een halve liter water of thee tijdens het eten is minder handig. Drink liever ruim voor of na je maaltijd en houd het tijdens het eten bescheiden. 5. Begin je maaltijd bitter of zuur Een oud gebruik met een goede reden eronder. Bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en daarmee bereid je je vertering voor op wat er komt. Praktisch: een paar blaadjes rucola, witlof of radicchio voor of bij je maaltijd. Sommige mensen hebben baat bij wat citroensap of appelcider-azijn in een beetje water voor het eten. Dat is iets om uit te proberen en niet iets wat voor iedereen geldt. Gebruik je maagzuurremmers of heb je een maagaandoening, overleg dan altijd eerst met je arts en ga daar nooit zelf mee experimenteren. 6. Zet er iets met vitamine C bij De meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel, en het kost je niets. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Praktisch: paprika of broccoli bij je avondeten, een kiwi bij je ontbijt, citroen over je vis, of een handvol bessen door je kwark. Extra meegenomen: vitamine C bevordert ook de opname van ijzer in het bloed, en dat is handig als je eiwit uit plantaardige hoek komt. 7. Blijf je spieren gebruiken, en dan vooral met weerstand Dit is minstens zo belangrijk als wat er op je bord ligt. De opbouw in je spier begint pas als er een prikkel is geweest, en zonder die prikkel is het eiwit dat je eet een opdracht zonder aanleiding. Je hoeft daar geen sportschool voor in. Twee keer per week iets met weerstand is al een wereld van verschil: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen, boodschappentassen dragen, tuinieren, een paar eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met een elastische band. En zet je eiwit op een dag dat je dit doet niet alleen in de avond, want de prikkel en het materiaal werken samen. 8. Houd minstens achtenveertig uur tussen zware momenten Uit het eerste artikel: de reservecellen in je spieren doen er met de jaren langer over. Dat betekent niet minder trainen, maar wel wat meer ruimte tussen de momenten waarop je stevig belast. Twee of drie keer per week iets stevigs, met lichte dagen ertussen waarop je wandelt of rustig beweegt, werkt voor de meeste mensen beter dan elke dag een beetje. 9. Varieer je bronnen over de week Elke eiwitbron brengt zijn eigen mineralen mee: vis levert jodium en selenium, rood vlees levert ijzer en zink, eieren leveren biotine en vitamine A, peulvruchten leveren folaat en kalium, en noten leveren magnesium. Kies dus niet elke dag hetzelfde. Een week met vis, eieren, peulvruchten, gevogelte en zuivel erin levert niet alleen eiwit maar een flink deel van je mineralen, zonder dat je daar apart iets voor hoeft te doen. 10. Eet ook als je geen honger hebt Een punt dat bij ouder worden vaak de kern van het probleem is. Je eetlust neemt met de jaren af, je ruikt en proeft minder scherp, en daardoor eet je vanzelf minder zonder dat je dat bewust besluit. Wat helpt: maak je maaltijden voedzamer in plaats van groter. Een scheut olijfolie erover, een gekookt ei erbij, een lepel notenpasta door je havermout. Zo krijg je meer binnen uit dezelfde hoeveelheid. Smaak maken helpt ook echt: kruiden, zuur, iets hartigs. Een maaltijd die lekker ruikt, eet makkelijker weg dan een maaltijd die gezond is maar flauw. En eet vaker samen als dat kan, want in gezelschap eten mensen aantoonbaar meer en met meer plezier. 11. Houd je slaap in de gaten Het opbouwende werk in je lichaam gebeurt voor een groot deel in de diepe slaap aan het begin van de nacht. Een vast ritme, een donkere en koele slaapkamer, daglicht in de ochtend, en twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed. Dat is geen bijzaak naast je eiwit, het is de andere helft van hetzelfde verhaal. Hoe je dit volhoudt Kies er drie. Eiwit bij je ontbijt, twee keer per week iets met weerstand, en goed kauwen. Die drie samen pakken de drie mechanismen uit het eerste artikel aan, en ze kosten je nauwelijks tijd. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden. Gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, bespreek veranderingen in je voeding dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt: de schakelaar die opbouw in gang zet reageert trager, de reservecellen in je spieren doen er langer over, en de vertering in je maag gaat minder vanzelf. Nu de vraag die daarop volgt: wat zet je op je bord, en wat betekent kwaliteit eigenlijk. Wat kwaliteit van eiwit betekent Bij eiwit draait kwaliteit om twee dingen: of alle negen essentiële aminozuren erin zitten, en in welke verhouding. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen, elke dag opnieuw, want je hebt er geen voorraadkast voor zoals je die voor vet en voor sommige vitaminen wel hebt. Dierlijke eiwitbronnen, dus vis, schaaldieren, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, bevatten alle negen in gunstige verhoudingen. Plantaardige bronnen bevatten ze ook, alleen is er bij de meeste één bescheiden vertegenwoordigd. Peulvruchten zijn wat karig in methionine, granen in lysine. Daarom liggen die twee over de hele wereld van oudsher samen op het bord: rijst met bonen, brood met hummus, linzen met gerst. Dat zijn geen toevallige combinaties maar oplossingen die mensen allang gevonden hadden. Je hoeft ze trouwens niet in dezelfde hap te eten. Binnen dezelfde dag is prima. En dan het punt dat bij ouder worden extra telt: de leucine-dichtheid. Leucine is het aminozuur dat het sein geeft, en hoe meer ervan per portie, hoe eerder je over de drempel komt. Zuivel, en met name wei-eiwit, is daar het rijkst aan. Daarna eieren, vis, vlees en gevogelte. Aan plantaardige kant zijn soja, tempeh en tofu de sterkste bronnen, gevolgd door peulvruchten. De bronnen op een rij Vis en schaaldieren. Goed verteerbaar, compleet, en vette vis levert er essentiële vetzuren bij. Zalm, makreel, haring, sardines, kabeljauw, mosselen en garnalen. Eieren. Misschien wel de meest praktische eiwitbron die er is: goedkoop, snel klaar en compleet. De dooier levert bovendien vitamine A, D en biotine. Vlees en gevogelte. Compleet en rijk aan goed opneembaar ijzer en zink. Orgaanvlees zoals lever is qua dichtheid aan voedingsstoffen een klasse apart, al is het uit de mode geraakt. Zuivel. Kwark, skyr, hüttenkäse, yoghurt en kaas. Hoog in leucine en praktisch bij het ontbijt, precies de maaltijd waar het meestal aan ontbreekt. Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Die brengen ook vezels, folaat en kalium mee. Linzen zijn het snelst, want die hoeven niet te weken. Soja in zijn hele vormen. Tempeh, tofu en edamame. Tempeh is gefermenteerd en daardoor doorgaans makkelijker te verteren. Noten en zaden. Een bescheiden eiwitbron die vooral goede vetten, magnesium en zink meebrengt. Pompoenzaad en hennepzaad zijn de rijkste in eiwit. Bouillon van botten. Een ouderwetse bereiding met een eigen plek in dit verhaal, want daar lost het collageen uit het bindweefsel in op. Niet als vervanging van een complete eiwitbron, wel als aanvulling, en het is bovendien een prettige basis voor soep. Hoeveel heb je nodig De officiële ondergrens ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en dat is precies wat het is: een ondergrens, bedoeld om de boel in stand te houden. Voor iemand boven de vijftig wordt in de vakliteratuur doorgaans richting 1,0 tot 1,2 gram per kilogram gedacht, en bij mensen die stevig bewegen nog wat meer. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op zeventig tot vijfentachtig gram per dag. Om daar een beeld bij te hebben: een ei levert ongeveer zes à zeven gram, honderdvijftig gram kwark rond de vijftien, een portie vis of kip van honderdvijftig gram zo'n dertig, en een flinke schep linzen een gram of negen. Dan zie je meteen waarom een ontbijt van brood met jam en een lunch van soep je nergens brengt, en waarom het grootste deel bij de meeste mensen in de avond terechtkomt. En uit het vorige artikel: de verdeling telt net zo hard als het totaal. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd in plaats van vijf in de ochtend en vijftig in de avond. De meewerkende stoffen die je er niet bij moet vergeten Eiwit alleen is niet het hele verhaal, want je lichaam heeft cofactoren nodig om er iets mee te doen. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Zet er dus paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrus of bessen bij. Een salade met citroendressing naast je vis is in dat licht geen garnering maar een combinatie die ergens op slaat. Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in schaal- en schelpdieren, vlees, pompoenzaad, cashewnoten en peulvruchten. Koper en mangaan horen bij het bindweefsel: koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Koper zit in orgaanvlees, noten, zaden, schaaldieren en pure cacao. Mangaan in volkoren producten, noten, peulvruchten en thee. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het behoud van sterke botten. Vette vis is hier de belangrijkste bron op je bord, en de zon is van mei tot september de grootste leverancier. Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese, en dat is in dit onderwerp een opvallend passende rol. Groen blad, noten en zaden, peulvruchten en volkoren producten. Zie je het patroon? Dit is precies waarom ik mensen nooit aanraad om zich op één stof te storten. Je hebt het materiaal nodig én de stoffen die het werk mogelijk maken. Wat ik je zou meegeven Drie dingen. Zorg dat er bij je ontbijt en je lunch een echte portie eiwit zit, want daar valt de winst te halen. Zet er iets met vitamine C bij, want dat is de meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel. En varieer je bronnen, want elke bron brengt zijn eigen mineralen mee. In het volgende artikel maak ik het helemaal praktisch, inclusief het stuk over de vertering uit het eerste artikel. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat
◷ 6 min leestijd Er is iets wat bijna niemand verteld wordt en wat ik graag veel eerder had geweten. Vanaf een jaar of vijftig heb je niet minder eiwit nodig, maar meer. Precies het tegenovergestelde van wat de meeste mensen aannemen, die juist wat lichter gaan eten omdat ze minder bewegen en minder honger hebben. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI leg ik dit graag uit, want er zitten twee mechanismen onder die allebei heel logisch zijn zodra je ze ziet. En er is in dit onderwerp veel meer te winnen dan mensen denken. Eiwit is veel meer dan spieren Laten we beginnen bij wat eiwit eigenlijk is, want daar gaat het meteen al mis in de gangbare beeldvorming. Eiwit is in de hoofden van de meeste mensen iets voor sporters en voor spieren. In werkelijkheid is bijna alles in je lichaam dat iets doet, van eiwit gemaakt. Je enzymen zijn eiwitten, en zonder enzymen loopt er geen enkele reactie in je lichaam. Je antistoffen zijn eiwitten. Je transporteiwitten in je bloed zijn eiwitten, en dat zijn de busjes die ijzer, vitaminen en hormonen op hun plek brengen. Hemoglobine, dat je zuurstof vervoert, is een eiwit. Veel van je hormonen zijn eiwitten. En het meest voorkomende eiwit in je lichaam, collageen, zit in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten. Je spieren zijn dus maar één van de plaatsen waar je eiwit voor nodig hebt. Ze zijn wel de zichtbaarste, en ze fungeren bovendien als de voorraadkast van je lichaam. Heeft je lichaam ergens dringend aminozuren nodig en komen die niet van je bord, dan haalt het ze uit je spieren. Dat is een slim systeem, en het betekent wel dat een periode van weinig eiwit op twee plekken tegelijk betaald wordt. Het eerste mechanisme: de schakelaar reageert trager Nu het eerste van de twee dingen die met de jaren veranderen. Je lichaam bouwt alleen eiwit op als het daar een sein voor krijgt. Dat sein loopt via een schakelaar met de naam mTOR, en die gaat aan wanneer er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Eén aminozuur geeft het signaal in het bijzonder: leucine. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als materiaal. Wat er met de jaren gebeurt, is dat diezelfde hoeveelheid aminozuren een kleiner sein oplevert. De schakelaar reageert minder scherp. Een maaltijd die bij iemand van vijfentwintig ruim voldoende was om de opbouw op gang te brengen, komt bij iemand van vijfenzestig net niet over de drempel. Daar zit meteen de praktische les in, en hij is heel concreet. Het gaat niet alleen om hoeveel eiwit je op een dag binnenkrijgt, maar vooral om hoeveel er per maaltijd in zit. Vier kleine beetjes verspreid over de dag halen die drempel misschien geen enkele keer. Twee of drie fatsoenlijke porties wel. Het tweede mechanisme: de voorraad reservecellen Het tweede mechanisme speelt zich af in de spier zelf, en het is mooi om te zien hoe het in elkaar zit. Op je spiercellen liggen kleine reservecellen, satellietcellen genoemd. Als er door belasting lichte schade ontstaat, gaan die cellen zich delen en worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen. Hun celkern blijft daarbij gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel, en hoe meer celkernen een spiercel heeft, hoe meer eiwit hij tegelijk kan aanmaken. Omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden dat een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren. En tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat is de tweede reden waarom hetzelfde gedrag met de jaren een ander resultaat oplevert. Wat ik hier nadrukkelijk bij zeg: dit is geen reden om minder te gaan doen. Het is precies andersom. Een proces dat uit zichzelf trager gaat, vraagt juist om onderhoud, en dat onderhoud bestaat uit twee dingen: genoeg eiwit op je bord, en je spieren blijven gebruiken. En een derde ding: de vertering zelf Er is nog een laag die bijna altijd wordt overgeslagen, en in de praktijk was die bij mij vaak het eerste waar ik naar keek. De vertering van eiwit begint niet in je darm maar in je maag. Daar wordt een enzym actief, pepsine, en dat enzym heeft een zuur milieu nodig om zijn werk te kunnen doen. Pepsine knipt de grote eiwitketens uit je eten in kleinere stukken, en pas daarna kan je dunne darm die stukken verder afbreken tot losse aminozuren. Wat we zien is dat de maagzuurproductie bij veel mensen met het ouder worden afneemt. En dan ontstaat er een vervelende situatie: je eet keurig je vis en je eieren, en een deel van dat eiwit wordt onvoldoende voorbewerkt om er echt iets mee te kunnen. Het gaat dan niet om wat er op je bord lag, maar om wat ervan is aangekomen. Daar komt nog bij dat diezelfde maagwandcellen de intrinsieke factor maken, het eiwit dat vitamine B12 door je darm loodst. Twee dingen die aan dezelfde plek hangen. In het derde artikel geef ik je een paar heel praktische dingen die hier helpen. Collageen, en waarom het hier langskomt Omdat collageen het meest voorkomende eiwit in je lichaam is, verdient het hier een eigen stuk. Collageen is de stof die structuur geeft. Het zit als een netwerk in je huid, het vormt de taaie matrix van je botten waar vervolgens mineralen in worden vastgelegd, en het zit in je pezen, je gewrichten en de wand van je bloedvaten. Je bot is dus niet zomaar steen: het is een eiwitnetwerk met mineralen erin, en zonder dat netwerk heeft het mineraal geen plek om te zitten. Collageen wordt gemaakt door cellen die fibroblasten heten, de fabrieken die collageen en elastine aanmaken. Daar zijn twee dingen voor nodig: aminozuren als materiaal, en meewerkende stoffen die het proces mogelijk maken. Vitamine C is daarvan de bekendste, en de rol ervan is zo goed vastgesteld dat de erkende formulering luidt dat vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Koper en mangaan doen mee rond het bindweefsel. Je ziet hier hetzelfde patroon als bij de spieren: er moet materiaal zijn, en er moeten cofactoren zijn die het werk mogelijk maken. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene hebt. Wat dit betekent Als je één ding meeneemt: met de jaren verandert niet je behoefte aan eiwit in de zin van minder, maar wordt het juist belangrijker én lastiger om er genoeg van binnen te krijgen en te benutten. Drie dingen werken tegelijk: de schakelaar reageert trager, de reservecellen doen er langer over, en de vertering in de maag gaat minder vanzelf. Dat is geen somber verhaal. Het betekent dat er op drie plekken iets te winnen valt, en bij alle drie kun je zelf iets doen. In het volgende artikel kijken we naar je bord. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
Erfahren Sie mehr
Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd
◷ 7 min leestijd Je eet een boterham, of een bord pasta, of gewoon een appel tussendoor. En dan komt er in je lichaam best wel een hoop op gang, zonder dat je daar iets van merkt. Ik vind dit eigenlijk een van de mooiste processen om uit te leggen, omdat het zo nauwkeurig geregeld is en tegelijk zo herkenbaar terugkomt in hoe je je voelt in de uren na het eten. Vandaag wil ik je meenemen in wat er stap voor stap gebeurt vanaf het moment dat je eerste hap je mond in gaat. Als je dat eenmaal voor je ziet, begrijp je ook veel beter waarom de ene maaltijd je een hele ochtend op de been houdt en de andere je binnen anderhalf uur weer richting de koelkast stuurt. Je hersenen staan vooraan in de rij Glucose, ofwel de suiker uit je voeding, is de brandstof waar je lichaam het makkelijkst mee werkt. Vooral je hersenen zijn er dol op. Die draaien dag en nacht door en willen continu bevoorraad worden, ook als je slaapt of vast. Wat we in mijn vakgebied altijd benadrukken, is dat je lichaam met een soort rangorde werkt als het om energie gaat. De hersenen staan bijna altijd vooraan, daarna komen organen als je hart, je lever, je nieren en je darm, en pas daarna je spieren. Je lichaam bewaakt je bloedsuiker daarom net zo precies als je hartslag en je bloeddruk. Er zit dus geen los knopje op dat je zelf moet bedienen; er is een heel systeem dat de hele dag bezig is om die waarde binnen een smalle marge te houden. Wat er gebeurt zodra je begint te eten Het begint eigenlijk al in je mond. In je speeksel zit een enzym dat koolhydraten in stukjes knipt, dus terwijl je kauwt is de vertering al bezig. Daarna gaat het door naar je maag en vervolgens naar je dunne darm, waar het werk wordt afgemaakt. De koolhydraten uit je maaltijd worden daar afgebroken tot enkelvoudige suikers, klein genoeg om door de darmwand heen te gaan en in je bloed terecht te komen. En dan gebeurt er iets wat ik zelf heel elegant vind. Je darm wacht niet af tot de suiker daadwerkelijk in je bloed staat. De darmwand geeft alvast een seintje naar voren, via hormonen die je alvleesklier laten weten dat er iets aankomt. Je moet je dat voorstellen als een keuken die even wordt gebeld: er komt zo een bestelling binnen, zet de boel alvast klaar. Daardoor kan je lichaam reageren op het moment dat het nodig is, in plaats van er achteraan te lopen. De alvleesklier en de sleutel op de celdeur Dat seintje komt terecht bij een klein clubje cellen in de staart van je alvleesklier. Klein is hier echt klein: die cellen vormen samen ongeveer twee procent van het gewicht van het hele orgaan. En juist daar wordt insuline gemaakt. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat de suiker uit je bloed ook echt gebruikt kan worden. Ik leg het altijd uit als een sleutel. De glucose staat voor de deur van je cel, en zonder sleutel blijft die deur dicht. Insuline draait het slot om, de deur gaat open, de glucose gaat naar binnen en kan daar in je energiefabriekjes worden omgezet in bruikbare energie. En omdat de suiker uit je bloed naar je cellen verhuist, zakt je bloedsuiker vanzelf weer. Insuline doet trouwens meer dan alleen deuren openen. Het geeft ook een signaal van verzadiging af in je hersenen, het speelt mee bij de opbouw en vernieuwing van weefsel, en het helpt je nieren om mineralen terug te winnen. Het is dus veel breder dan alleen een suikerregelaar. De voorraadkast: je lever en je spieren Wat er niet meteen nodig is, gaat de voorraad in. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen, en dat gebeurt vooral in je lever en in je spieren. Je spieren zijn daarbij de grootste afnemer, en dat is best wel een belangrijk gegeven om te onthouden. Iemand die overdag beweegt, heeft simpelweg meer plek om die brandstof kwijt te kunnen dan iemand die de hele dag zit. De lever heeft nog een tweede rol: die geeft tussen de maaltijden door weer beetje bij beetje glucose af aan je bloed. Daarom val je 's nachts niet flauw en kun je 's ochtends gewoon opstaan zonder eerst iets te eten. Er is een tegenhanger van insuline die dat regelt, en samen houden die twee je waarde netjes binnen de lijnen. Het is net zoals een thermostaat die de hele dag bijstuurt, een beetje omhoog, een beetje omlaag. Waarom de ene maaltijd anders uitpakt dan de andere Dan de vraag die eigenlijk het meest praktisch is: waarom geeft de ene maaltijd een rustige lijn en de andere een steile golf? Daar spelen een paar dingen in mee. De vorm waarin de koolhydraten zitten. Dit is iets waar we in de kPNI veel aandacht aan besteden. Koolhydraten die nog netjes in de plantencel verpakt zitten, zoals in groente, peulvruchten, knollen en hele granen, moeten eerst uitgepakt worden. Dat kost tijd, en daardoor druppelt de suiker rustiger je bloed in. Koolhydraten die al uit die cel zijn gehaald, zoals meel, suiker, witte rijst en vruchtensap, staan als het ware al klaar voor gebruik en gaan een stuk sneller. Wat er verder op je bord ligt. Vezels, eiwit en vet vertragen de maaglediging. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten met wat groente, noten of een ei erbij gedraagt zich anders dan diezelfde hoeveelheid in je eentje. Vloeibaar of vast. Drinken gaat sneller dan kauwen. Een glas sap is binnen een paar minuten verwerkt, waar hetzelfde fruit in hele vorm je veel langer bezighoudt. Hoeveel en hoe snel. Een grote portie in tien minuten naar binnen werken vraagt meer van je systeem dan een normale portie die je rustig eet. En dan is er nog spanning Hier wordt het interessant, want je bloedsuiker gaat niet alleen omhoog van eten. Als je schrikt, haast hebt of onder druk staat, maakt je lichaam adrenaline en cortisol vrij. Die stoffen halen glucose uit de voorraad in je lever en zetten die in je bloed, want vanuit de natuur bekeken hoor je na zo'n sein te gaan rennen of te vechten. Je krijgt dus brandstof aangereikt voor actie die in ons dagelijks leven meestal niet volgt. Daar komt bij dat vertering vooral goed loopt als je in de rustmodus zit. Eten achter je laptop, met je telefoon in je hand of tussen twee afspraken door, geeft je spijsvertering minder ruimte dan een maaltijd waarbij je echt even gaat zitten. Ik zeg altijd: een paar keer rustig uitademen voordat je begint, is geen zweverig advies maar gewoon praktische fysiologie. Wat je hier zelf van kunt merken Als een maaltijd rustig verloopt, merk je dat meestal aan drie dingen. Je bent er een aantal uren zoet mee, je energie blijft redelijk gelijkmatig, en je hebt geen dwingende trek in iets zoets kort na het eten. Verloopt het steiler, dan voel je vaak het omgekeerde: kort daarna nog wat loom, en binnen anderhalf tot twee uur alweer honger. Dat is trouwens niet elke dag hetzelfde, en dat is ook helemaal niet gek. Een korte nacht, een drukke week, je cyclus, een periode van weinig beweging of gewoon ziek zijn: het speelt allemaal mee in hoe je lichaam met een maaltijd omgaat. Dus als je op een dag anders reageert op precies hetzelfde bord, dan zegt dat iets over de omstandigheden, niet over jou. Wat ik je graag meegeef Schommelingen door de dag heen horen erbij. Je lichaam is er de hele dag mee bezig en doet dat over het algemeen heel goed. Wat je zelf kunt doen, zit vooral in de omstandigheden: hoe je bord is samengesteld, hoeveel rust je neemt bij het eten, en of je in beweging komt na een maaltijd. Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden of voel je je regelmatig niet goed rond het eten, ga daar dan even mee naar je huisarts. Dat is geen zwaar traject, en het geeft je duidelijkheid. In het volgende artikel ga ik in op iets wat heel veel mensen herkennen: die dip die soms na het eten komt opzetten. Ik leg uit wat er dan gebeurt, en wat er in de praktijk het meeste aan scheelt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
Erfahren Sie mehr
Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal langs. Wat er na een maaltijd in je lichaam op gang komt, waarom er soms een dip achteraan komt, en hoe je een bord samenstelt waar je uren mee vooruit kunt. In dit laatste artikel pak ik de draad op bij de twee stoffen die in het vorige artikel voorbijkwamen, en laat ik zien hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Even terug: chroom en zink Om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie draaien er in je lichaam allerlei vitaminen en mineralen mee als cofactoren. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra relevant, en van beide is de rol officieel vastgesteld. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Dat zijn geen grote woorden, en dat is precies de bedoeling. Het zijn stoffen die meedoen in het dagelijkse werk van je lichaam, net zoals er in een keuken mensen meewerken die je niet ziet maar zonder wie er niets op tafel komt. Waar je ze in je voeding vindt De basis leg je altijd op je bord, dus laat ik daar beginnen. Chroom zit onder andere in broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Het gaat om heel kleine hoeveelheden, en de hoeveelheid in groente en granen hangt ook nog eens af van de bodem waarop ze gegroeid zijn. Zink haal je vooral uit vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Eet je plantaardig, dan is het goed om te weten dat zink uit plantaardige bronnen wat lastiger opneembaar is, onder andere door stoffen in granen en peulvruchten. Weken, kiemen en zuurdesem helpen daarbij. Eet je gevarieerd en kleurrijk, dan kom je een heel eind. Alleen weet ik ook hoe een drukke periode eruitziet, en dat het dan niet elke dag lukt om zo te koken. Waarom een brede basis meestal prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk regelmatig zie, is dat mensen ergens iets lezen over één stof en die vervolgens los gaan nemen, in een flinke hoeveelheid. Soms is dat zinvol, maar vaker is het handiger om te zorgen dat je basis breed is. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedraaien. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waar op elk punt iemand staat. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de band, hoeveel je ook van dat ene onderdeel aanvoert. Daarom kijken we vanuit de kPNI altijd naar het geheel en niet naar een enkel radertje. Voor de stofwisseling van koolhydraten betekent dat concreet: chroom en zink doen mee, maar ze doen dat samen met een hele rij andere vitaminen en mineralen, en met alles wat er verder op je bord ligt. Een aanvulling is dus precies dat, een aanvulling, en geen vervanging van je maaltijden. De bundel Suiker in Balans Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Suiker in Balans samengesteld. Daarin zitten twee dingen die elkaar aanvullen: een supplement en een receptenboek. Het een zorgt voor de aanvulling, het ander voor de praktijk in je keuken. Control+ Control+ is een brede formule met vitaminen en mineralen, en daar zitten precies die twee stoffen in waar deze reeks bij uitkwam. Per dagdosering van drie tabletten bevat Control+ 100 microgram chroom, wat neerkomt op 250 procent van de referentie-inname, en 15 milligram zink, oftewel 150 procent. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Daarnaast bevat de formule onder andere vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine A, vitamine B5, biotine, selenium en jodium, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee en gember als onderdeel van de samenstelling. Over de inname: we adviseren rustig op te bouwen. De eerste week één tablet per dag, de tweede week twee, en vanaf de derde week de volledige dagdosering van drie tabletten. Neem ze bij een maaltijd, dan zit je goed. Suikervrij Genieten Het tweede deel van de bundel is het receptenboek Suikervrij Genieten, dat ik zelf heb samengesteld. Het is een e-book van achtendertig pagina's met recepten zonder suiker, zonder gluten en zonder zuivel, verdeeld over ontbijt, lunch en diner. Waarom een receptenboek bij een supplement? Omdat ik in mijn werk steeds weer zie dat mensen prima begrijpen wat ze zouden moeten doen, en vervolgens vastlopen op de vraag wat ze dan vanavond moeten koken. Precies daar helpt zo'n boek. De ontbijtrecepten zijn eiwit- en vetrijk, zodat je dag rustig begint. De lunchgerechten zitten vol groente. En bij het diner vind je gerechten die smaakvol zijn zonder dat er suiker aan te pas komt, met kruiden en specerijen als gember, kurkuma, oregano en basilicum. Het mooie is dat je die recepten ook gewoon naast je gewone manier van koken kunt gebruiken. Kies er twee uit die je aanspreken, maak die deze week, en breid daarna uit. Bekijk de bundel Suiker in Balans In deze bundel zitten Control+ en Suikervrij Genieten. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je met deze reeks iets wilt doen, zou ik het zo aanpakken. Week een. Pak alleen je ontbijt aan en zorg dat daar eiwit en vet in zitten. Start tegelijk met één tablet per dag. Week twee. Houd je ontbijt vast en voeg er één ding aan toe: tien minuten naar buiten na je lunch. Ga naar twee tabletten. Week drie. Kies twee recepten uit het boek en maak die deze week. Ga naar de volledige dagdosering. Week vier. Kijk eens terug naar je middagen. Verlopen die anders dan een maand geleden? Dan weet je waar je verder op wilt bouwen. Zo bouw je het rustig op, en laat je het supplement het stille werk op de achtergrond doen terwijl jij je aandacht richt op je bord en je ritme. Geef het ook tijd. Je lichaam werkt in weken, niet in dagen, en de dingen die blijven hangen zijn de dingen die je makkelijk volhoudt. Tot slot Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met je huisarts of behandelaar voordat je een supplement toevoegt. En heb je een vraag over wat bij jou past, stel die dan gerust. We denken graag met je mee. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. Control+ bevat 100 mcg chroom per dagdosering (250% RI). 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
Erfahren Sie mehr
Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er na een maaltijd in je lichaam gebeurt, en waarom je soms een dip krijgt terwijl je toch netjes gegeten hebt. Dit artikel gaat over het bord zelf. Want als je één ding kunt veranderen waar je de hele dag iets aan hebt, dan is het wel de samenstelling van je maaltijden. Ik houd het hier heel praktisch. Geen weegschaal, geen lijstjes die je moet bijhouden, gewoon een manier van kijken naar je bord die je binnen een week automatisch doet. Verzadiging komt van drie kanten Om te begrijpen waarom het ene bord je vier uur op de been houdt en het andere twee, helpt het om te weten waar dat volle gevoel eigenlijk vandaan komt. Er zijn grofweg drie dingen die meespelen. Volume. Je maag heeft rekstrekkers in de wand die doorgeven hoe vol het daar is. Een bord met veel groente vult letterlijk meer ruimte dan hetzelfde aantal calorieën in geconcentreerde vorm. Eiwit. Van alle voedingsstoffen geeft eiwit het sterkste verzadigingssignaal. Bovendien wordt eiwit langzaam verteerd, dus je hebt er langer profijt van. Vet en vezels. Beide vertragen de snelheid waarmee je maag zich leegt naar je darm. Vet zet daarnaast hormonen in gang die je hersenen laten weten dat er genoeg binnen is. Vezels zorgen er bovendien voor dat de suikers uit je maaltijd geleidelijker vrijkomen. Met andere woorden: een maaltijd die je lang verzadigd houdt, heeft alle drie de elementen aan boord. Dat is eigenlijk het hele geheim. De bordformule Ik werk graag met een simpele indeling die je met je eigen handen kunt afmeten, want dan heb je nooit iets nodig om het uit te rekenen. De helft van je bord: groente. Liefst in verschillende kleuren, rauw en gekookt door elkaar. Dit is het deel dat bij de meeste mensen het kleinst is en het meeste oplevert als je het groter maakt. Een handpalm eiwit. Vis, gevogelte, vlees, ei, of plantaardig zoals linzen, kikkererwten of tempé. Elke maaltijd, ook je ontbijt. Een duim gezond vet. Olijfolie, avocado, noten, zaden, olijven. Vet is hier geen bijzaak; het is wat je maaltijd afmaakt. Een vuist koolhydraten, in hele vorm. Zoete aardappel, pompoen, quinoa, peulvruchten, een aardappel van gisteren. Meer daarover hieronder. Werk je plantaardig, dan combineer je peulvruchten met noten, zaden en volle granen om aan je eiwit te komen, en maak je de vetten wat royaler. Waarom de vorm van je koolhydraten zoveel uitmaakt Dit vind ik een van de nuttigste dingen die ik uit mijn opleiding heb meegenomen, en het is bovendien makkelijk uit te leggen. Koolhydraten komen in twee soorten verpakking. De eerste zit nog netjes in de plantencel. Denk aan groente, peulvruchten, knollen zoals zoete aardappel en pompoen, en granen die nog heel zijn. Je lichaam moet die cellen eerst openbreken voordat het bij de suikers kan. Dat kost tijd en energie, en dus komt de brandstof druppelsgewijs binnen. De tweede soort is al uit die cel gehaald voordat het op je bord kwam. Meel, suiker, witte rijst, sap, koekjes, crackers. Het werk is als het ware al voor je gedaan, en alles komt in één keer beschikbaar. Precies dat geeft de steile golf uit het vorige artikel. Ik zeg dus nooit dat je nooit meer brood mag eten. Wat ik wel adviseer, is om de basis van je koolhydraten uit de eerste categorie te halen, en de tweede te bewaren voor de momenten waarop je er echt zin in hebt. Dat is vol te houden, en daar gaat het uiteindelijk om. Volgorde, tempo en kauwen Drie kleine dingen die verrassend veel doen. Volgorde. Begin bij de groente en het eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je vult je maag dan eerst met wat traag verteert. Tempo. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat het verzadigingssignaal echt doorkomt. Eet je je bord in acht minuten leeg, dan ben je klaar voordat je lichaam heeft kunnen meedelen dat het genoeg is. Kauwen. De vertering begint in je mond, en goed kauwen scheelt je maag en darm werk. Leg je vork af en toe neer; dat is een simpele manier om vanzelf langzamer te eten. Drie voorbeelden die je meteen kunt gebruiken Ontbijt. Twee eieren met een flinke hand spinazie en champignons in olijfolie, met een halve avocado erbij. Of volle yoghurt met walnoten, pompoenpitten, kaneel en een klein handje bessen. Beide houden je makkelijk tot de lunch op de been, waar een boterham met jam dat zelden doet. Lunch. Een grote salade met bladgroen, komkommer, paprika en tomaat, daarop gerookte zalm of kip of een blik linzen, met olijfolie, citroen en een hand pompoenpitten. Wil je er brood bij, neem dan een snee volkoren of desem en eet die aan het eind. Diner. Half je bord gestoomde broccoli, bloemkool en wortel, een stuk vis of kip, een lepel olijfolie erover en een vuist zoete aardappel of quinoa ernaast. Kruiden als gember, kurkuma en oregano maken het smaakvol zonder dat je iets zoets nodig hebt. Wat je in alle drie ziet: groente als basis, eiwit standaard aanwezig, vet niet vermeden, en de koolhydraten in hele vorm en in een normale hoeveelheid. De stoffen die in je stofwisseling meedraaien Nu we het toch over het bord hebben, wil ik je nog meenemen naar een laag dieper. Want om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie heeft je lichaam meer nodig dan alleen de koolhydraten zelf. Er zijn vitaminen en mineralen die in dat proces meedraaien als een soort meewerkers. Ik noem ze altijd cofactoren: in hun eentje doen ze niets, maar zonder hen komt de lopende band niet op gang. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra interessant. Chroom. Dit sporenelement heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar het draait wel mee in de stofwisseling van suikers. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Je haalt het uit broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Zink. Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Het zit vooral in vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Zink is bovendien betrokken bij heel veel andere processen in je lichaam, dus het is er een die je sowieso wilt binnenkrijgen. Wat hier belangrijk aan is: je haalt dit soort stoffen uit gewone voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder je aanbod is. Precies daarom is dat kleurrijke bord uit de formule hierboven geen esthetisch advies, maar een praktisch advies. Hoe je dit volhoudt Begin bij één maaltijd. In mijn ervaring is het ontbijt de beste plek om te starten, omdat het de toon zet voor de rest van je dag en omdat het de maaltijd is waar de meeste routine in zit. Houd dat twee weken vol en pak dan pas je lunch aan. En wees niet te streng. Een bord dat voor tachtig procent klopt en dat je elke dag opnieuw maakt, doet meer voor je dan een perfect bord dat je na vijf dagen loslaat. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op chroom en zink, en laat ik zien hoe je daar naast je voeding praktisch voor kunt zorgen. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
Erfahren Sie mehr
Waarom je na het eten soms een dip krijgt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er na een maaltijd allemaal in gang wordt gezet: de vertering, het seintje vanuit je darm, insuline die de deur van je cellen opent, en de voorraad in je lever en spieren. Nu het stuk waar ik de meeste vragen over krijg, namelijk die dip die soms een halfuur tot anderhalf uur na het eten komt opzetten. Je kent het misschien wel. Je hebt geluncht, je hebt keurig gegeten, en toch zit je om drie uur met je ogen dicht te knipperen achter je scherm. Of je bent na het avondeten binnen een uur alweer aan het kijken of er nog iets zoets in de kast staat. Best wel vervelend, en het voelt vaak alsof het aan jou ligt. Dat is het meestal niet. Wat er in zo'n dip eigenlijk gebeurt Stel dat je een maaltijd eet met veel snel opneembare koolhydraten erin en verder weinig anders. Denk aan een broodje met zoet beleg, een schaal witte pasta zonder veel groente, of een lunch met een glas sap erbij. De suiker uit die maaltijd komt vlot je bloed in, en je lichaam reageert daar netjes op door insuline vrij te maken. Omdat de stijging stevig is, is de reactie erop ook stevig. En dan kan het gebeuren dat de waarde daarna wat verder terugzakt dan waar je begon. Je lichaam vindt dat niet prettig, want je hersenen willen een constante aanvoer. Dus wordt er gecorrigeerd, en dat gebeurt met dezelfde stoffen die je bij spanning vrijmaakt: adrenaline en cortisol. Dat verklaart eigenlijk precies wat mensen beschrijven. Je voelt je eerst loom en zwaar, en daarna wat gejaagd of onrustig, met een dwingende trek in iets zoets. Dat is geen gebrek aan wilskracht, dat is je lichaam dat aan het bijsturen is. En de snelste weg naar die correctie is, hoe vervelend ook, precies datgene wat de golf opnieuw op gang brengt. Je spijsvertering vraagt zelf ook energie Er speelt nog iets mee. Verteren kost energie, en een grote maaltijd kost meer dan een gewone. Je maag-darmkanaal is qua energieverbruik een duur systeem, en tijdens het verteren gaat er dus een flinke portie van je beschikbare energie die kant op. Hoe groter en zwaarder de maaltijd, hoe meer je daarvan merkt. Dat is ook de reden dat je na een uitgebreid diner anders op de bank hangt dan na een normale portie. Dat is op zichzelf niet verkeerd, maar als je na de lunch nog een werkmiddag te gaan hebt, is het wel handig om je portie daarop af te stemmen. Het moment van de dag doet mee Nog iets wat vaak wordt vergeten: je lichaam heeft een dagritme, en dat loopt gewoon door. Ergens tussen twee en vier uur 's middags zit bij veel mensen een natuurlijk laag punt. Dat heeft niet alleen met je lunch te maken, dat hoort bij je biologische klok. Wat je daar wel aan kunt doen, is voorkomen dat je maaltijd die natuurlijke dip nog eens extra aanzet. Als je weet dat drie uur voor jou een lastig moment is, dan is dat precies het moment om je lunch anders in te richten. Zes dingen die in mijn ervaring het meeste schelen 1. Begin je dag met eiwit en vet Een ontbijt van alleen brood met zoet beleg, of van een kom ontbijtgranen, zet de toon voor de rest van je dag. Begin je daarentegen met eiwit en wat gezond vet, dan blijft de lijn veel rustiger. Denk aan eieren met groente, volle yoghurt met noten en zaden, of een restje van gisteren. Dat laatste klinkt gek, maar het werkt prima en scheelt je ook nog tijd. 2. Loop tien tot vijftien minuten na het eten Dit is misschien wel de meest onderschatte tip uit dit hele artikel. Als je spieren samentrekken, halen ze glucose uit je bloed, en dat gaat voor een deel ook zonder dat er veel insuline aan te pas hoeft te komen. Je spieren zijn de grootste afnemer die je hebt, dus door ze in te schakelen geef je die brandstof meteen een bestemming. Een blokje om, de trap nemen, even naar de brievenbus: het hoeft echt niet meer te zijn dan dat. 3. Eet in een andere volgorde Begin met je groente en je eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je maag is dan al deels gevuld met dingen die langzaam verteren, waardoor de rest er geleidelijker achteraan komt. Je hoeft je bord niet in vakjes te verdelen; gewoon beginnen bij de salade en de vis, en het brood of de aardappelen erna, is al genoeg. 4. Drink je suikers niet Vruchtensap, frisdrank, ijsthee, koffie met siroop: die gaan razendsnel je bloed in, omdat er niets is wat ze afremt. Zelfs vers geperst sap gedraagt zich heel anders dan het hele stuk fruit waar het van gemaakt is. Water, thee, koffie zonder zoetigheid of gewoon water met wat citroen zijn hier de makkelijke winst. 5. Houd het aantal eetmomenten beperkt Hier zit denk ik de grootste verschuiving voor veel mensen. We zijn gaan geloven dat we elke twee uur iets moeten eten, terwijl je alvleesklier daar juist weinig plezier aan beleeft. Elk eetmoment is namelijk een nieuwe opdracht. Binnen de kPNI wordt daarom vaak gewerkt met een richtlijn van ongeveer twintig eetmomenten per week, dus in de buurt van drie maaltijden per dag met rust ertussen. Belangrijk daarbij: dat werkt alleen als die maaltijden ook echt voldoende zijn. Drie schrale maaltijden met vier uur honger ertussen is geen winst. In het volgende artikel laat ik precies zien hoe je een bord samenstelt waarmee je die uren makkelijk overbrugt. 6. Ga even zitten en adem drie keer rustig uit Je spijsvertering draait het beste in de rustmodus. Als je staand bij het aanrecht eet, of tussen twee vergaderingen door, dan zit je lichaam nog in de actiestand. Ga zitten, leg je telefoon weg, adem een paar keer rustig uit voordat je begint. Het kost je tien seconden en het verandert echt de omstandigheden waaronder je eet. Twee dingen die vaak over het hoofd worden gezien Slaap. Na een korte nacht gaat je lichaam de volgende dag anders om met koolhydraten. Je hebt dan bovendien meer trek in snelle dingen, wat logisch is als je bedenkt dat je lichaam op zoek is naar makkelijke brandstof. Als je merkt dat je in een drukke periode veel meer behoefte hebt aan zoet, kijk dan eerst eens naar je nachten voordat je naar je karakter kijkt. Spanning. Zoals ik in het vorige artikel beschreef, maakt je lichaam bij spanning zelf glucose vrij uit de voorraad in je lever. Een stevige werkdag kan daardoor op zichzelf al invloed hebben op hoe je je voelt, los van wat je hebt gegeten. En koffie op een lege maag Een kleine maar praktische: koffie drinken voordat je iets gegeten hebt, geeft bij veel mensen een wat onrustig gevoel. Dat komt doordat cafeïne diezelfde stresstoon aanzet. Als jij merkt dat je trillerig wordt van je ochtendkoffie, probeer die dan eens na je ontbijt in plaats van ervoor. Voor heel veel mensen scheelt dat meteen. Wanneer je er iemand bij haalt Wordt je regelmatig duizelig, trillerig of onwel rond het eten, of twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, maak dan even een afspraak bij je huisarts. Dat is geen paniekadvies, het geeft je gewoon helderheid en dan weet je waar je aan toe bent. In het volgende artikel gaan we naar het bord zelf. Ik laat je zien hoe je een maaltijd opbouwt waar je uren mee vooruit kunt, met concrete voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
Erfahren Sie mehr
De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in iets wat mij binnen mijn vak altijd is blijven fascineren. Vitamine B12 staat bekend als de vitamine voor energie, en dat klopt ook. Maar als je kijkt naar wat er in de cel gebeurt, dan zie je iets opvallends: er zijn in het hele menselijk lichaam maar twee reacties die vitamine B12 nodig hebben. Twee. Voor een vitamine die zo'n grote naam heeft, is dat een verrassend klein aantal. En juist omdat het er maar twee zijn, is het zo interessant om te weten welke twee dat zijn. Want die twee reacties raken vervolgens ontzettend veel: je energiehuishouding, je zenuwen, je bloedaanmaak, je DNA en de manier waarop je hoofd werkt. In dit artikel loop ik ze met je langs, in gewone taal. Eerst even: waarom het pas telt in de cel Vitamine B12 maak je niet zelf aan. Je haalt het uit wat je eet, en daarna legt het nog een hele route af. Het moet worden losgemaakt van het eiwit waar het in je voeding aan vastzit, het moet worden opgenomen, vervoerd, en op celniveau in de juiste vorm komen. Pas als het in de cel is, kan je lichaam er iets mee. Dat vind ik zelf altijd het beste beeld: B12 op je bord is nog geen B12 in je cel. Wat we zien is dat er onderweg van alles kan meespelen, en daar ga ik in het derde artikel van deze reeks dieper op in. Voor nu doen we alsof de reis geslaagd is en het in de cel is aangekomen. Wat gebeurt daar dan? Reactie één: de methylkringloop De eerste reactie waar B12 voor nodig is, hoort thuis in wat we methylering noemen. Dat klinkt als een woord uit een leerboek, en dat is het ook, maar het idee erachter is simpel. Je moet je voorstellen dat je lichaam kleine schakelaars gebruikt om dingen aan en uit te zetten. Zo'n schakelaar is een methylgroep, een piepklein bouwsteentje van één koolstof met drie waterstoffen eraan. Door zo'n groep ergens op te plakken of er juist af te halen, wordt een celfunctie geactiveerd of stilgezet. Dat gebeurt op je DNA, op de eiwitten waar je DNA omheen zit gewikkeld, en op je neurotransmitters, de boodschapperstoffen in je zenuwstelsel. Er is één stof die al die schakelaars uitdeelt. Die heet S-adenosylmethionine, en in mijn vak noemen we hem gewoon de universele methyldonor. Hij geeft zijn methylgroep weg, en houdt daarna een stof over die homocysteïne heet. En dan komt het mooie: om die homocysteïne weer om te bouwen tot methionine, zodat de kringloop opnieuw kan beginnen, is er een enzym nodig dat vitamine B12 als hulpstuk met zich meedraagt. Zonder B12 doet dat enzym niets. Dat is reactie één. Ik zeg altijd: B12 is hier het schakeltje in de keten. Het is niet de motor, het is niet de brandstof, maar zonder dat ene schakeltje staat de hele kringloop stil en hoopt homocysteïne zich op. B12 werkt hier nooit alleen Wat me hierbij belangrijk lijkt om te noemen: die methylgroep die op homocysteïne wordt gezet, komt niet uit de lucht vallen. Die wordt aangeleverd door folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur. En folaat heeft op zijn beurt weer een omzettingsstap nodig voordat het die methylgroep kan afgeven. Daarnaast draait vitamine B6 mee in de tak van de kringloop waarin homocysteïne juist wordt afgevoerd in plaats van hergebruikt. En verderop in het verhaal zitten nog zink, magnesium, vitamine B2, choline en betaïne, allemaal stoffen die aan hetzelfde proces meewerken. In mijn vak noemen we die meewerkers cofactoren. Ze doen niet het werk zelf, ze maken het werk mogelijk. Dat is precies waarom ik er in de praktijk nooit één stof uit trek. Je kunt van één schakel nog zo veel hebben, als de schakel ernaast ontbreekt gaat het proces alsnog niet lopen. Ik vergelijk het weleens met een gatenkaas: het is niet de hoeveelheid kaas die telt, het is waar de gaten zitten. Reactie twee: de bocht naar je energiefabriekjes De tweede reactie speelt zich af in je mitochondriën. Dat zijn de energiefabriekjes in je cellen, en daar wordt uit je voeding de energie gemaakt waar je de hele dag op draait. Die energie heet ATP, en dat is de universele stroom van je lichaam. Om je een idee te geven van de schaal: iemand van rond de zeventig kilo maakt en verbruikt per dag ongeveer vijfenzestig kilo aan ATP. Dat molecuul wordt de hele dag door opnieuw opgeladen. In die fabriekjes draait een kringloop die de citroenzuurcyclus heet. Daar worden koolhydraten, vetten en eiwitten stap voor stap afgebroken, en bij elke stap komt er energie vrij die wordt opgevangen. Twee rondjes van die cyclus leveren uit één molecuul glucose zesendertig eenheden ATP op. Uit een vetzuur haal je er nog veel meer. En hier komt B12 om de hoek kijken. Als je lichaam bepaalde vetzuren en eiwitten wil verbranden, ontstaat er onderweg een tussenproduct dat methylmalonyl-CoA heet. Dat kan de cyclus nog niet in. Het moet eerst worden omgebouwd tot succinyl-CoA, en pas dan mag het instappen. Die ombouw is reactie twee, en die heeft vitamine B12 nodig. Zie het als een oprit naar de snelweg. De cyclus draait, en die brandstof staat ernaast te wachten. B12 is degene die de slagboom omhoog doet, zodat het mee kan draaien in de fabriek. Gaat die slagboom niet omhoog, dan blijft er brandstof staan die je niet gebruikt. Wat ik hier graag bij vertel: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden. Zonder magnesium kan ATP zijn energie niet afgeven. Dus ook op deze plek is het weer een team, en niet één held. Waarom die twee reacties zo veel raken Twee reacties, en toch komt B12 in zo veel verhalen terug. Dat komt doordat allebei die reacties heel hoog in de keten zitten. Je ziet ze terug bij: Je energie. Via de citroenzuurcyclus in je mitochondriën, waar de energie uit je voeding wordt vrijgemaakt. Je zenuwstelsel. Om je zenuwen zit een vettige isolatielaag, de myelineschede. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad, en om een stroomdraad hoort een rubberen omhulsel. Dat omhulsel wordt onderhouden met behulp van de methylkringloop. Ligt de stroomdraad bloot, dan raakt een zenuw sneller overprikkeld. Je hoofd. Neurotransmitters worden gemaakt en weer afgebroken via methylering. Diezelfde kringloop dus. Je bloed. Rode bloedcellen worden voortdurend nieuw aangemaakt, en daar zijn B12, folaat en B6 alle drie bij betrokken. Je DNA. Elke keer dat een cel zich deelt, moet het DNA netjes worden gekopieerd en van de juiste schakelaars voorzien. Ook dat loopt via methylering. Wat ik je hiervan graag wil meegeven Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat B12 een teamspeler is. Het doet twee dingen, en het doet die twee dingen alleen samen met folaat, met B6 en met een reeks mineralen die eromheen staan. Daarom kijk ik in mijn werk nooit naar één vitamine op zichzelf, maar naar het geheel van wat er op je bord ligt. En daarmee komen we bij de logische volgende vraag: waar zit die B12 dan in, en hoeveel haal je uit een gewone dag eten? Dat is precies waar het tweede artikel over gaat. Lees ook Waar zit vitamine B12 in? Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
Erfahren Sie mehr
Waar zit vitamine B12 in?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liepen we langs de twee reacties waar vitamine B12 in je lichaam voor nodig is. Nu de praktische vraag die daarop volgt en die ik ook het vaakst krijg: waar zit het in? Want je maakt B12 niet zelf aan, dus alles wat je ervan hebt komt van je bord. In dit artikel loop ik de bronnen met je langs, van rijk naar minder rijk, met wat je er in een gewone week praktisch mee kunt. Ik ga ook in op de plantaardige kant, want daar zit een addertje onder het gras dat veel mensen niet kennen. Waar B12 vandaan komt Iets wat weinig mensen weten: geen enkele plant en geen enkel dier maakt vitamine B12 zelf aan. Het wordt gemaakt door bacteriën. Koeien, schapen en ander herkauwend vee hebben een spijsverteringsstelsel waarin die bacteriën huizen, en het B12 dat daar wordt gemaakt hoopt zich vervolgens op in hun weefsel. Zo komt het in vlees, in orgaanvlees, in melk en in eieren terecht. Vissen krijgen het binnen via het voedsel in het water, en slaan het op in hun spierweefsel en lever. Schelpdieren filteren de hele dag water en verzamelen zo veel van de bacteriën die het maken. Daarom zijn juist schelpdieren zo rijk. Als je dat weet, snap je meteen waarom de lijst met bronnen eruitziet zoals hij eruitziet, en waarom plantaardige voeding hier een ander verhaal is. De rijkste bronnen op een rij Ik zet ze in volgorde, van de allerrijkste naar de dagelijkse basis. Orgaanvlees Lever staat met afstand bovenaan. Een kleine portie levert een veelvoud van wat je op een dag nodig hebt. Ik weet dat lever niet bij iedereen op het menu staat, en dat hoeft ook niet. Maar mocht je het lekker vinden: één keer in de twee weken een portie doet in dit verhaal al ontzettend veel. Schelp- en schaaldieren Mosselen, oesters, kokkels en venusschelpen zitten er vol mee, om de reden die ik hierboven noemde. Een pan mosselen is in dit opzicht een uitschieter. Garnalen en krab zitten er ook goed in, iets lager dan mosselen. Vette vis Makreel, haring, zalm, sardines en tonijn zijn stevige bronnen. Een portie makreel of haring dekt de dagelijkse hoeveelheid ruimschoots. Het mooie van vette vis is dat je er tegelijk je omega 3-vetzuren mee binnenhaalt, dus je slaat twee vliegen in één klap. Twee keer per week vis is een gewoonte die op meer plekken in je lichaam terugkomt dan alleen hier. Vlees en gevogelte Rundvlees, lamsvlees en wild zitten er duidelijk hoger in dan kip en varkensvlees, maar ook die laatste leveren gewoon een bijdrage. Wild is een categorie die vaak vergeten wordt en die van nature rijk is. Eieren Een ei levert een bescheiden hoeveelheid, en de B12 zit vooral in de dooier. Twee eieren bij het ontbijt is geen uitschieter, maar wel een prima dagelijkse basis. Ik vind eieren daarom praktisch: ze zijn makkelijk, ze zijn goedkoop en je kunt ze overal kwijt. Zuivel Melk, yoghurt, kwark en kaas leveren allemaal een deel. Een schaal yoghurt met een portie kaas erbij op een dag telt gewoon mee. Zuivel is misschien niet de rijkste bron, maar wel de bron die bij veel mensen elke dag terugkomt, en dat maakt hem in de praktijk waardevol. Hoeveel heb je er per dag van nodig? De dagelijkse referentie-inname voor volwassenen is klein, we praten over enkele microgrammen. Een microgram is een miljoenste gram, dus dat is werkelijk een minuscule hoeveelheid. Dat lijkt geruststellend, en tegelijk is het precies waarom de opname zo bepalend is: als er van zo'n kleine hoeveelheid onderweg iets verloren gaat, tikt dat door. Ik geef in de praktijk liever een ritme mee dan een rekensom. Twee keer per week vis, een paar keer per week vlees of eieren, dagelijks wat zuivel, en af en toe iets uit de rijkere hoek zoals mosselen of lever. Dan zit je op je bord goed. De plantaardige kant, en het addertje Hier wordt het interessant. Op internet kom je lijstjes tegen waarop zeewier, algen zoals spirulina, tempé, paddenstoelen en gefermenteerde producten worden genoemd als plantaardige bron. Dat klopt niet helemaal, en het is goed om te weten waarom. In die producten zitten stoffen die op vitamine B12 lijken. We noemen ze analogen, of pseudo-B12. Ze passen wel op de plek waar B12 hoort, maar ze doen het werk niet dat B12 doet. Sterker nog, ze kunnen die plek bezet houden. Op een laboratoriummeting kunnen ze zelfs meetellen, waardoor een uitslag hoger uitvalt dan wat er werkelijk bruikbaar is. Wat wél een echte plantaardige route is: verrijkte producten. Denk aan plantaardige dranken waar B12 aan is toegevoegd, sommige vleesvervangers, en voedingsgist in de verrijkte variant. Daar is dus echte B12 aan toegevoegd. Lees het etiket, want niet elk merk doet dit, en het verschilt ook per smaakvariant binnen hetzelfde merk. Dat is een controle die zo gedaan is en die veel scheelt. Bereiden en bewaren Vitamine B12 is wateroplosbaar, en dat heeft twee gevolgen die je in de keuken kunt gebruiken. Het eerste: een deel lost op in het vocht. Als je vis pocheert of vlees stooft, verdwijnt er iets in het kookvocht. Verwerk dat vocht dus in je saus of je soep in plaats van het weg te gooien. Zo simpel, en het scheelt gewoon. Het tweede: lang en fel verhitten kost een deel van de vitamine. Kort bakken of stomen houdt meer over dan een uur laten sudderen of iets langdurig in de magnetron opwarmen. Ik ben er zelf niet dogmatisch in, want een stoofpot hoort er ook gewoon bij. Maar als je vaak alles heel lang verhit, is het goed om dit te weten. En over bewaren: B12 is redelijk stabiel in de koelkast en in de vriezer. Daar hoef je je dus niet druk om te maken. De voorraad in je lever Nog iets wat B12 bijzonder maakt: je lichaam legt er een voorraad van aan, vooral in je lever. Bij de meeste wateroplosbare vitaminen gebeurt dat nauwelijks, die plas je gewoon uit. Bij B12 gaat die voorraad juist langere tijd mee. Dat is fijn, want het maakt je systeem robuust. Het heeft ook een andere kant: als je aanvoer via je voeding terugloopt, merk je dat pas laat, want je teert eerst rustig op je reserve. Wat ik daarom vaak zeg: kijk niet alleen naar hoe je vandaag eet, maar naar wat je maandenlang gewend bent te eten. Dat patroon is wat telt. En dan de vraag die hierop volgt Je kunt het allemaal keurig op je bord hebben liggen en toch weinig van die B12 in je cellen krijgen. Want tussen je bord en je cel zit een route waarop van alles gebeurt, en die route is bij B12 uitgebreider dan bij welke andere vitamine ook. Daar gaat het derde artikel over. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
Erfahren Sie mehr
